考前心理輔導克服焦慮講義

1、考前心理輔導克服焦慮 考試焦慮是指在考試中或考試臨近時出現(xiàn)的焦慮情緒，使得考生正常的生理和心理功能發(fā)生暫時的失調(diào)，影響到考試水平的發(fā)揮。 調(diào)查發(fā)現(xiàn)，75%的學生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒。 （只要是正常的人正常的心態(tài)，那么面對大型的，對其有著相當影響的考試或活動時都必然會緊張的。）考試焦慮的表現(xiàn)考試焦慮自評量表1在重要考試的前幾天，我就坐立不安了 0 1 2 32在考試前，我總感到苦惱 0 1 2 33在考試中，我會緊張得連平時背得爛熟 的知識也忘得一干二凈 0 1 2 34考試時，我會緊張得手發(fā)僵或發(fā)抖， 寫字不流暢 0 1 2 35我擔心如果我考了壞分數(shù)， 家長或教師會嚴厲指責我的

2、0 1 2 30=很不符合 ； 1=較不符合 ； 2=比較符合 ； 3=很符合提示：按照自己的實際情況選擇，答案并沒有好壞之分評分標準將各問題評分相加得總分。總分的意義：0-3分：不焦慮；4-7分：輕度焦慮（正常）；8-12分：中度焦慮（有一定不良影響）；13-15分：重度焦慮，有考試焦慮癥。對分數(shù)在8分以上者，有必要采取防治措施。但過強的動機表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，反而引起學習效率的降低。這一規(guī)律被稱之為“耶克斯多德森定律學習效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增強而提高焦慮水平過低、動機過弱不能激起學習的積極性考試焦慮一定不利于學習嗎？焦慮水平 學習效率 低 高 高 心理、生理、考試準備考試準備認真學

3、習，實力是克服考試恐懼的最好法寶?？荚嚽皯鎻土暎M量熟悉考試要求、題型等。的確也存在這樣一種現(xiàn)象，明明是自己已經(jīng)復習很充分了，但心里總是認為復習還不夠，生怕漏了些什么。這樣會導致部分同學在考試前幾分鐘還在拼命看書。其實你可以瀟瀟灑灑跟書本告?zhèn)€別，因為你復習已經(jīng)很充分了，要相信自己的實力。生理1、考試之前要注意加強營養(yǎng)，注意勞逸結(jié)合。身體是革命的本錢，我們要有充沛的精力和清醒的頭腦進入考場。2、堅持運動。3、咀嚼口香糖：心理測試顯示，嚼口香糖能有助于舒緩緊張情緒，降低焦慮程度。難怪排球比賽時，多數(shù)教練會嚼著口香糖呢。心理缺乏自信壓力過大存在不合理信念或消極想法自信心訓練改變不合理信念或消極想

4、法放松訓練死囚實驗國外有人以死刑犯作實驗的對象，做了這樣一個實驗。把他關(guān)在一個屋子里，蒙上眼睛。然后對死囚說：我們準備換一種方式讓你死，我們將你的血管割開，讓你的血滴盡而死。然后用冰塊在死囚的手腕上劃了一下，接著打開一個水龍頭，讓死囚聽到滴水聲，教授說，這就是你的血在滴。第二天早上打開房門，大家都知道發(fā)生了什么事情，死囚死了，臉色慘白，一副失血過多的摸樣，其實他的血一滴也沒滴出來。是什么殺死了這個死囚？一、自信心訓練（自我暗示） 為什么會出現(xiàn)這種情況？現(xiàn)在請同學們慢慢睜開眼睛，看看自己的兩只手，原來平舉的兩只手現(xiàn)在怎么樣了？小結(jié)：這正是暗示的力量：暗示也可以在克服考試焦慮上發(fā)揮不可思議的力量。

5、具體方法是：在考試前3-5天，用一句話來激勵自己，如我有信心考出自己的水平。注意一定要說到自己信為止。放輕音樂或在一個安靜舒適的房間里，以一個舒適的姿勢坐好，閉上眼睛。想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境，通常是在大海邊。 二、放松訓練想象放松深呼吸放松1 選擇一個舒適的坐姿，閉上雙眼，注意自己是用嘴還是用鼻呼吸以及呼吸頻率，注意身體的肌肉群，盡量放松，用鼻吸氣，用嘴吐氣，連續(xù)做幾次平靜而深邃的呼吸。2 呼氣的時候盡量告訴自己我現(xiàn)在很放松很舒服，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會“深深地吸進來，慢慢地呼出去”的感覺。 3 鼻子深吸一口氣（默數(shù)4下），憋氣（默數(shù)4下），緩慢用嘴吐氣（默數(shù)8下），

6、自然呼吸3次，繼續(xù)深呼吸（反復進行10次）不合理信念：考試就是為了分數(shù)，分數(shù)不好就完了。積極合理的觀念：自我辯解：考試只是用來評估我們這階段的學習效率，查漏補缺。所以我們應該關(guān)注的不是考試的分數(shù)，而是試卷中自己做得不好的知識點。自我辯解：考試焦慮分兩種，確實考試時的焦慮會影響我們的水平發(fā)揮，但是在考前焦慮，卻能讓我們好好做好復習工作，所謂知己知彼，百戰(zhàn)不殆。我們把我們覺得該復習的知識點都復習了。其實在我們踏入考場前，我們能考多少分已經(jīng)確定了。消極想法：考試焦慮是件很恐怖的事情，會影響考試發(fā)揮，我一定不能有考試焦慮。不合理信念：考試前我居然失眠了，這次的考試肯定完了。自我辯解：其實這么沒什么關(guān)系，年輕人一兩個晚上沒有睡著并不太影響第二天的精神狀態(tài)。而且躺在床上本身就是一種很好的休息，迷迷糊糊時其實大腦就休息夠了。 注意：不要翻來覆去，不要胡思亂想，可以洗個熱水澡，或是吃點東西，如熱牛奶。 辯解：其實，考試時要完成的任務很簡單。它不是要完成父母的對我們的期待，也不是為了證明我們的實力。就是單純的完成好試卷上的題目。把試卷上的題按我們的水平答好交上去，完事。不合理信念：考試考好是為了父母，報答他們的養(yǎng)育之恩。是為了證明自己的實力，是為了。消極想法：離考試時間越近，我越擔心自己的能力是否勝任？自我辯解：這種擔心有必要嗎？我認為是毫無