淺談長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題

1、淺談長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題【摘要】長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)可造成人體內(nèi)代謝平衡的紊亂，就運(yùn)發(fā)動(dòng)對(duì)水、電解質(zhì)、糖、脂肪、蛋白質(zhì)及維生素的需求和補(bǔ)充，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)在賽前與賽后的合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題進(jìn)展闡述?！娟P(guān)鍵詞】長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)合理營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充1長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)長(zhǎng)跑是以有氧耐力素質(zhì)為根底，以有氧代謝供能為特點(diǎn)，要求有較高的心肺功能及全身的抗疲勞工作才能，雖然強(qiáng)度較小但時(shí)間較長(zhǎng)，肌肉中除ATP、P減少外，肌糖原也消耗較多，需不斷靠糖、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝來(lái)補(bǔ)充。因此，膳食中應(yīng)對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)展合理的補(bǔ)充。對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者的需求，按重量之比應(yīng)為1：1：7，按熱量的百分比應(yīng)為9.5：22：68.5。此外，對(duì)維生素及電解質(zhì)的

2、補(bǔ)充也應(yīng)加大重視的，雖然它在機(jī)體內(nèi)含量很少，但在人體物質(zhì)代謝過(guò)程中作用非常重要，并在維持機(jī)體正常功能以及促進(jìn)疲勞消除和體力恢復(fù)上具有顯著作用。2長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)賽前的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充問(wèn)題2.1長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)賽前水的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)前的水合過(guò)程，不僅是為上一次運(yùn)動(dòng)虧空的補(bǔ)償過(guò)程，也是為下一次運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)時(shí)由于人體的大量排汗，水分嚴(yán)重喪失。因此，合理的補(bǔ)充水分可以促進(jìn)疲勞的消除和體力的恢復(fù)，維持運(yùn)發(fā)動(dòng)內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，保證正常的體液平衡和運(yùn)動(dòng)才能。一般來(lái)講，在比賽前2小時(shí)左右補(bǔ)充400600l的運(yùn)動(dòng)型飲料有利于體液平衡和運(yùn)動(dòng)才能的發(fā)揮。2.2長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)賽前糖的補(bǔ)充一般長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)體內(nèi)代謝過(guò)程比較穩(wěn)定，糖的無(wú)氧代謝逐漸為有氧氧化所取

3、代，能量的消耗與合成過(guò)程，根本處于平衡狀態(tài)。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)總熱能消耗較大，熱能來(lái)源于肝臟與肌肉中糖元的分解，因此，運(yùn)動(dòng)前或賽前補(bǔ)糖為了增加肌肉和肝臟糖原的儲(chǔ)藏，維持運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖穩(wěn)定，保障1小時(shí)內(nèi)快速運(yùn)動(dòng)才能和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)末期的沖刺力；同時(shí)防止引起運(yùn)動(dòng)中胃腸不適和血漿胰島素濃度上升。面臨劇烈的持續(xù)性比賽，運(yùn)發(fā)動(dòng)應(yīng)在賽前幾天調(diào)節(jié)膳食和訓(xùn)練，以便盡可能使肌糖原到達(dá)超量補(bǔ)償，賽前高程度肌糖原可使運(yùn)發(fā)動(dòng)進(jìn)步抗疲勞才能。最實(shí)用的方法是采用改良的糖原負(fù)荷法，即在賽前一周內(nèi)逐漸減少運(yùn)動(dòng)量，賽前一天休息，同時(shí)逐漸增加膳食糖至總熱量的60%70%或810克千克體重，可以增加肌糖原儲(chǔ)藏20%40%以上。近年有不少研究證明，

4、運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖雖然會(huì)引起一過(guò)性血漿胰島素濃度上升，但是并不降低運(yùn)動(dòng)才能，實(shí)際上還能進(jìn)步大于2小時(shí)的70%80%最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的才能。Haley等人(1997)總結(jié)19791996年11篇有關(guān)的文獻(xiàn)中，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入任何種類(lèi)的糖引起的紊亂是暫時(shí)的，無(wú)生理顯著性，僅有一項(xiàng)研究報(bào)道運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入糖引起運(yùn)動(dòng)才能下降。因此，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食的利與弊應(yīng)根據(jù)詳細(xì)情況和運(yùn)發(fā)動(dòng)的個(gè)體差異加以判斷。2.3長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)賽前脂肪的補(bǔ)充長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能量消耗中，脂肪的消耗對(duì)于節(jié)余肌糖原的消耗具有一定的意義。脂肪在脂肪酶的作用下，分解為甘油和脂肪酸，然后再氧化成2和H2，同時(shí)，釋放大量的能量，用以合成ATP。但是

5、，在氧化過(guò)程中要消耗大量氧且在氧不充足時(shí)代謝不完全，其代謝中間物酮體增加，使體內(nèi)酸性增加，對(duì)運(yùn)動(dòng)才能具有不良的影響。因此，針對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)開(kāi)工程的有氧代謝供能的特點(diǎn)，在補(bǔ)充脂肪時(shí)應(yīng)盡量采用不飽和脂肪酸為主以及要控制好其補(bǔ)充的量，一般補(bǔ)充脂肪與糖的比例應(yīng)為1：7。2.4長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)賽前蛋白質(zhì)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)是人體必需的三大營(yíng)養(yǎng)素之一。它是生命的物質(zhì)根底，是細(xì)胞的主要構(gòu)成部分，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)循環(huán)、呼吸機(jī)能要求較高，血紅蛋白應(yīng)維持較高程度，因此，保證充足的蛋白質(zhì)的補(bǔ)充就顯得特別重要。蛋白質(zhì)合成的增加和消耗一般發(fā)生在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)階段，令人擔(dān)憂(yōu)的是，蛋白質(zhì)的消耗率常常超過(guò)合成率。肌蛋白的平衡因此被破壞，由此不僅不能增

6、加身體肌肉，反而消耗了原有的蛋白質(zhì)。值得注意的是：蛋白質(zhì)不是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量的主要來(lái)源。據(jù)研究說(shuō)明，在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)饑肝糖原濃度足夠時(shí)，蛋白質(zhì)的消耗僅為總能量的4%，就是在糖原被大量消耗后，蛋白質(zhì)的供能也僅占機(jī)體總能耗的12%17%左右。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中補(bǔ)充蛋白質(zhì)的量方面，應(yīng)以總耗能的15%來(lái)計(jì)算，過(guò)多的補(bǔ)充那么會(huì)使多余的蛋白質(zhì)以脂肪的形式儲(chǔ)存下來(lái)，直接或間接的影響心血管系統(tǒng)和肝臟的安康。2.5長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)賽前維生素的補(bǔ)充維生素是維持人體生命和正常機(jī)能運(yùn)行的一種重要的營(yíng)養(yǎng)素，種類(lèi)較多。維生素在人體內(nèi)不可以合成或者合成缺乏，必須從外界攝齲維生素B類(lèi)，可以激活能量生成過(guò)程，在機(jī)體對(duì)能量需求大的運(yùn)開(kāi)工程

7、中尤為重要。維生素A、和E類(lèi)那么是很強(qiáng)的抗氧化劑，可以防止細(xì)胞膜的脂質(zhì)過(guò)度氧化，維持運(yùn)動(dòng)中細(xì)胞的正常功能。針對(duì)以上維生素的特點(diǎn)，長(zhǎng)跑運(yùn)開(kāi)工程對(duì)維生素B1和維生素的需求量高于其他運(yùn)開(kāi)工程。有關(guān)研究統(tǒng)計(jì)說(shuō)明：每消耗1000千卡熱量時(shí)，一般需維生素B10.50.6g，維生素1518g，而進(jìn)展長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，需B11.53g，維生素2530g。另外，維生素E、B1、B2與糖的代謝還有親密的關(guān)系，當(dāng)維生素缺乏或缺乏時(shí)可對(duì)運(yùn)動(dòng)能了產(chǎn)生不利的影響，表現(xiàn)為做功量降低、疲勞加重和肌肉無(wú)力等現(xiàn)象。此外，維生素還能協(xié)助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，保持能量供給系統(tǒng)的適意狀態(tài)。但補(bǔ)充過(guò)量的維生素也是有害的，如維生素A和D可

8、在體內(nèi)積累引起中毒。研究說(shuō)明：維生素營(yíng)養(yǎng)主要靠合理膳食即可滿(mǎn)足機(jī)體的需要，只有在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)不能滿(mǎn)足時(shí)，才應(yīng)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素制劑，以預(yù)防維生素缺乏引起的不良影響。因此，只有合理的補(bǔ)充維生素才能對(duì)于進(jìn)步運(yùn)動(dòng)才能和人體的免疫力具有重要意義。2.6長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)賽前電解質(zhì)的補(bǔ)充人體內(nèi)電解質(zhì)主要指無(wú)機(jī)鹽類(lèi)，無(wú)機(jī)鹽的補(bǔ)充有利于機(jī)體恢復(fù)。雖然它在機(jī)體內(nèi)含量很少，但在人體物質(zhì)代謝過(guò)程中作用非常重要，并在維持機(jī)體正常功能上具有顯著作用。因此對(duì)微量元素的補(bǔ)充是應(yīng)該加大重視的。長(zhǎng)跑訓(xùn)練量大，運(yùn)發(fā)動(dòng)失水現(xiàn)象較多，尤其在熱環(huán)境下訓(xùn)練，隨著排汗量的增加，身體對(duì)鈉、鉀、鈣、鎂、鐵等微量元素的需求量也隨之增加。而大負(fù)荷訓(xùn)練又

9、使機(jī)體吸收才能降低，因此運(yùn)發(fā)動(dòng)很容易造成無(wú)機(jī)鹽的缺乏，所以膳食中應(yīng)提供充足的無(wú)機(jī)鹽，以滿(mǎn)足運(yùn)發(fā)動(dòng)訓(xùn)練和比賽的需要。3完畢語(yǔ)綜上所述，在長(zhǎng)跑運(yùn)開(kāi)工程中，合理的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)有助于機(jī)體機(jī)能的恢復(fù)和機(jī)體工作才能的進(jìn)步，改善機(jī)體的正常代謝過(guò)程，是運(yùn)發(fā)動(dòng)可以正常的訓(xùn)練和比賽，創(chuàng)造更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。但也應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)過(guò)度的不良影響。過(guò)多的熱量可能引起肥胖，過(guò)多的碳水化合物和乳酸物質(zhì)可能引起體重增加和血脂增高或心血管疾病，過(guò)多的維生素那么可能引起中毒，過(guò)多的鹽可能引起高血壓病等。由此可見(jiàn)，教練員和運(yùn)發(fā)動(dòng)也應(yīng)具備一定的營(yíng)養(yǎng)學(xué)的根本知識(shí)，以利于在訓(xùn)練和比賽中運(yùn)用。參考文獻(xiàn)：1王永勝.現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練.北京：北京體育大學(xué)出版社，1994.2體育保健學(xué)編寫(xiě)組.體育保健學(xué).北京：高等教育出版社，1987.3體育院校通用教材.運(yùn)動(dòng)生理學(xué).北京：人民體育出版社，1992.4聞芝梅.現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué).北京：人民衛(wèi)生出版社，1998.5曲錦域.實(shí)用運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué).北京：北京科學(xué)技術(shù)出版社，1996.6徐玉媛.田徑運(yùn)動(dòng)的營(yíng)