老年健康知識(shí)講座1課件

1、社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心老 年 健 康 知 識(shí) 講 座 健身選擇有氧運(yùn)動(dòng) 健康飲酒標(biāo)準(zhǔn) 老年人如何做運(yùn)動(dòng) 什么是體重指數(shù)，體重指數(shù)是怎樣 測(cè)得的健 身 選 擇有 氧 運(yùn) 動(dòng)什么是有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng) 又稱有氧代謝運(yùn)動(dòng)或流汗運(yùn)動(dòng)。 是指人體在氧氣供應(yīng)的情況下體育鍛煉。在運(yùn)動(dòng)中人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。健 身 選 擇 有 氧 運(yùn) 動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)包括哪些 有氧運(yùn)動(dòng)包括 步 行（散步、快走） 慢 跑 、打 球 、游 泳、爬 山、騎自行車、 健身操、 太極拳等。步 行 （散步、快走）中老年人最好的運(yùn)動(dòng)方式 慢 跑 健身操 健身操 健身操 健身操 健 身 選 擇 有 氧 運(yùn) 動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)有哪些

2、 同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。也非常適合中老年人，既能收到鍛煉效果，又能保證運(yùn)動(dòng)安全。健 身 選 擇 有 氧 運(yùn) 動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)有哪些 這些運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也容易把握，感覺不舒服時(shí)就把速度降下來，感覺輕松時(shí)速度就適當(dāng)快些，能隨心所欲地活動(dòng)。另外，人們?cè)谶M(jìn)行這些活動(dòng)時(shí)，還可以與同伴交談、跑走交替，能達(dá)到很好的健身效果。健 身 選 擇有 氧 運(yùn) 動(dòng) 無(wú) 氧 運(yùn) 動(dòng) 無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 是指肌肉在沒有氧氣供給的情況下進(jìn)行的劇烈運(yùn)動(dòng)。 典型的無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 100米、200米賽跑、跳高、舉重、投擲等。 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn) 強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)

3、間短，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在170180次分以上。健 康 飲 酒 的 標(biāo) 準(zhǔn)健康飲酒的標(biāo)準(zhǔn)有哪些 白 酒 每天飲白酒50克為宜，最多不 超過100克。 啤酒 每天一瓶為宜最多不超過二瓶。 紅葡萄酒 黃酒 每天50克為宜，最 多不超過100克。健 康 飲 酒 的 標(biāo) 準(zhǔn)健康飲酒的標(biāo)準(zhǔn)有哪些 女性 在此基礎(chǔ)上減少三分之一到二 分之一。 注意 每周至少有2天不喝酒，因?yàn)榫凭扛闻K代謝轉(zhuǎn)化，讓肝臟能夠得到充分休息。健 康 飲 酒 的 標(biāo) 準(zhǔn)高血壓患者無(wú)法戒酒時(shí)，建議： 男性每日攝入最多不超25克相當(dāng)于：葡萄酒少于100-150毫升（2-3兩）；啤酒少于250-500毫升（半瓶-1瓶）；白酒少于25-50毫

4、升（半兩-1兩）；果酒少于4兩 女性則減半。 老 年 人 如 何 做 運(yùn) 動(dòng) 老年人只要沒有嚴(yán)重的,心腦血管系統(tǒng)的疾病，都應(yīng)堅(jiān)持鍛煉。一方面可祛脂減肥，另一方面能歡愉人生。下面推薦一套三個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)處方： 老 年 人 如 何 做 運(yùn) 動(dòng)初級(jí)階段8周 大步走(慢速)600 l000米到公園。隨集體跳健身操，跳2030分鐘。放松走60 l000米回家。老 年 人 如 何 做 運(yùn) 動(dòng)高級(jí)階段8周 快步走6001000米。中老年健美操做2-3套，約30分鐘。持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉， 持鈴下蹲起，約3分鐘。老 年 人 如 何 做 運(yùn) 動(dòng)運(yùn)動(dòng)前專家提出5點(diǎn)忠告運(yùn)動(dòng)前讓醫(yī)生做身體檢查，特別是那

5、些有抽煙、體重過高、年齡超過40，并從來沒有運(yùn)動(dòng)的人。至于那些有心臟病、高血壓、糖尿病或腎病的患者，更須要醫(yī)生做好檢查，看看哪些運(yùn)動(dòng)較適合。老 年 人 如 何 做 運(yùn) 動(dòng)要開始運(yùn)動(dòng)，專家提出5點(diǎn)忠告運(yùn)動(dòng)要有恒。要得到最佳效果，你最好一個(gè)星期運(yùn)動(dòng)3次，每次20分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要先做深呼吸，讓心臟跳動(dòng)速度增快，但千萬(wàn)別運(yùn)動(dòng)到嘔吐或頭暈。 老 年 人 如 何 做 運(yùn) 動(dòng)要開始運(yùn)動(dòng)，專家提出5點(diǎn)忠告別輕易放棄。根據(jù)計(jì)劃，慢慢來，也不要?dú)怵H。記得別把要求定得太高，別跟其他的運(yùn)動(dòng)員相比較。你也許沒法子像他們那樣，因你運(yùn)動(dòng)所期望的只是肌肉結(jié)實(shí)，精力充沛。 老 年 人 如 何 做 運(yùn) 動(dòng)心速目標(biāo) 當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，心

6、臟跳動(dòng)速度增加，這可增強(qiáng)心臟的功能。但也不能讓它跳得太快，而造成不必要的負(fù)擔(dān)。在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，你應(yīng)該選擇一個(gè)運(yùn)動(dòng)使你的心臟跳動(dòng)速度達(dá)到某個(gè)水平或目標(biāo)。我們稱為“心速目標(biāo)”老 年 人 如 何 做 運(yùn) 動(dòng)心速目標(biāo)的計(jì)算方法 （220年齡）70% 例如一個(gè)人年齡40歲，心速目標(biāo)的計(jì)算方法 22040180 180 70%是126， 如果你患有心臟病、高血壓、糖尿病、腎病，或好久沒運(yùn)動(dòng)，剛開始最好減到50%才恰當(dāng)。體 重 指 數(shù)什么是體重指數(shù) （BMI） 體重指數(shù) 又稱體質(zhì)指數(shù)。根據(jù)體重和身高而定的衡量人的體重高低的指數(shù)。目前全世界都使用體重指數(shù)來衡量一個(gè)人胖或不胖。 體 重 指 數(shù)體重指數(shù) （BMI）的

7、計(jì)算方法 體重指數(shù) =體重（公斤）身高（米）2中、老 年 期 肥 胖 的 危 害 性 糖 尿 病 肥胖癥與糖尿病關(guān)系密切。我國(guó)14省、市3l萬(wàn)多人的調(diào)查表明，糖尿病在正常人群的發(fā)病率為0.26，而超重者的發(fā)病率為2.82，是前者的10倍多。中、老 年 期 肥 胖 的 危 害 性 肥胖癥者進(jìn)食量超過機(jī)體需要，過多進(jìn)食刺激胰島分泌過量胰島素，出現(xiàn)了高胰島素血癥，由于肥胖癥者的細(xì)胞對(duì)胰島素不敏感，將進(jìn)一步促進(jìn)胰島素分泌，使胰島負(fù)荷加重，胰島細(xì)胞增生肥大，長(zhǎng)期可導(dǎo)致胰島功能衰竭而發(fā)生糖尿病。中、老 年 期 肥 胖 的 危 害 性 另外，肥胖常同時(shí)伴有高血脂癥，常發(fā)生脂肪代謝亢進(jìn)，使游離脂肪酸升高，加重

8、糖代謝紊亂，更易誘發(fā)糖尿病。中、老 年 期 肥 胖 的 危 害 性 高血壓肥胖是導(dǎo)致高血壓發(fā)生發(fā)展的危險(xiǎn)因素。一項(xiàng)對(duì)中、老年的調(diào)查顯示，體質(zhì)指數(shù)小于20者高血壓患病率為7.55，體質(zhì)指數(shù)2426之間者高血壓患病率為20.26，當(dāng)體質(zhì)指數(shù)大于28時(shí)，患病率達(dá)36.89。肥胖癥者脂肪組織大量增加，必須增加血容量和心輸出量才能滿足機(jī)體需要，長(zhǎng)期心臟負(fù)荷過重使左心室肥厚，血壓升高。中、老 年 期 肥 胖 的 危 害 性 其次，肥胖者多有高胰島素血癥，胰島素可促進(jìn)腎遠(yuǎn)端小管對(duì)鈉的再吸收，使鈉潴留并引起高血壓。另外，肥胖癥者的腎上腺皮質(zhì)功能活躍，皮質(zhì)醇轉(zhuǎn)換率增加，皮質(zhì)酮和脫氧皮質(zhì)酮羥化增強(qiáng)，可使血壓升高。

9、因此，肥胖是導(dǎo)致高血壓的重要危險(xiǎn)因素。中、老 年 期 肥 胖 的 危 害 性 動(dòng)脈硬化及冠心病有調(diào)查資料顯示，體質(zhì)指數(shù)小于20者冠心病患病率4.72，體質(zhì)指數(shù)2426者，冠心病患病率9.91，體質(zhì)指數(shù)大于28者，患病率高達(dá)16.51。中、老 年 期 肥 胖 的 危 害 性 肥胖癥者多有高甘油三酯血癥，可造成動(dòng)脈粥樣硬化。體重超重、體表面積增大、脂肪組織過多、心臟負(fù)荷加重(包括心肌內(nèi)外脂肪沉積引起的心肌負(fù)荷加重)等因素可引起心臟缺血缺氧，肥胖癥者體力活動(dòng)減少，冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)削弱或不足。以上諸因素均可導(dǎo)致動(dòng)脈硬化和冠心病。中、老 年 期 肥 胖 的 危 害 性 呼吸功能不全臨床稱為肥胖一通氣不足

10、綜合征，也稱低換氣綜合征。極度肥胖者胸壁和腹壁脂肪過多，呼吸活動(dòng)受到限制，呼吸淺表，補(bǔ)呼氣量減低而致功能殘氣量降低，使肺處于接近呼氣位置，由于潮氣量減低，使肺泡通氣量減少，換氣受限，造成二氧化碳潴留，動(dòng)脈血氧飽和度下降，病人可出現(xiàn)紫紺。中、老 年 期 肥 胖 的 危 害 性 由于長(zhǎng)期缺氧，可繼發(fā)紅細(xì)胞增多癥，同時(shí)血液粘度增加，加重了循環(huán)阻力，心臟負(fù)荷加重，發(fā)生肺動(dòng)脈高壓，發(fā)展成慢性肺心病。中、老 年 期 肥 胖 的 危 害 性 脂 肪 肝肥胖可以引起肝臟的脂肪變性，導(dǎo)致肝臟腫大。肥胖病人由于長(zhǎng)期高碳水化合物、高脂肪飲食，及存在高胰島素血癥，從而使肝臟合成甘油三酯的速率大大超過了將其轉(zhuǎn)運(yùn)出肝臟的能力，或引起極低密度脂蛋白運(yùn)出甘油三酯發(fā)生障礙，導(dǎo)致甘油三酯在肝內(nèi)堆積而發(fā)生脂肪肝。中、老 年 期 肥 胖 的 危 害 性 膽 道 疾 病肥胖癥者膽囊炎和膽石癥的發(fā)病率隨肥胖程度和年齡增加而增加，與肥胖癥患者肝臟和其他組織合成內(nèi)源性膽固醇增多有關(guān)。中、老 年 期 肥 胖 的 危 害 性 正常膽汁中膽鹽加卵磷酯與