提高青少年400米跑速度耐力的有效訓(xùn)練方法方案

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)專心-專注-專業(yè)精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上專心-專注-專業(yè)提高青少年400米跑速度耐力的有效訓(xùn)練方法方案提高青少年400米跑速度耐力的有效訓(xùn)練方法4速度耐力訓(xùn)練 速度耐力訓(xùn)練對青少年400米跑運(yùn)動(dòng)員很重要，它能夠提高運(yùn)動(dòng)員的負(fù)氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓(xùn)練跑的距離在100600米之間，采用80%90%的練習(xí)強(qiáng)度，心率達(dá)到180190次/分，一次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和距離稍長，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不宜過多，待運(yùn)動(dòng)員差不多完全恢復(fù)后進(jìn)行下一次練習(xí)，如下圖重復(fù)次數(shù) 恢復(fù)時(shí)間 150米(46)組 510分鐘 200米(34)組 10分鐘 30

2、0米(23)組 1012分鐘 450米2組 1012分鐘 5項(xiàng)目跑訓(xùn)練 項(xiàng)目跑訓(xùn)練主要是使青少年運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)如何跑400米跑的各個(gè)階段。項(xiàng)目跑的訓(xùn)練計(jì)劃是按項(xiàng)目要求，運(yùn)動(dòng)員按照事先定下的速度跑不同的距離。練習(xí)方法及要求如下 訓(xùn)練計(jì)劃 練習(xí)要求 3300米 前50米加速，隨后150米放松大步跑。剩余100米全速?zèng)_刺，并且記錄每段時(shí)間 2400米 記錄前200米，300米以及最后50米的成績 1350米 高質(zhì)量跑，每段跑的技術(shù)與400米全程相仿 400米跑的訓(xùn)練方法 不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求有不同的專項(xiàng)素質(zhì)，每位優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員都必須具備所屬項(xiàng)目的專項(xiàng)能力，對于這一問題的準(zhǔn)確理解將有助于教練員科學(xué)合理地安排專

3、項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容與手段，并能根據(jù)其項(xiàng)目的特點(diǎn)和要求，有效地掌握各種訓(xùn)練負(fù)荷與方法，使訓(xùn)練更具有針對性和目的性。 400m跑突出的特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)員既要有短距離跑的最大速度 絕對速度，又要有長距離跑的保持最大速度能力速度耐力。然而，從生理學(xué)角度來看，速度與速度耐力之間又存在著一定的矛盾，即速度越快，持續(xù)的時(shí)間越短。如何解決這一矛盾，使二者協(xié)調(diào)發(fā)展，共同提高?筆者根據(jù)多年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐和資料積累，就400m跑訓(xùn)練的內(nèi)容、手段、負(fù)荷、方法及生理生化等問題進(jìn)行探索研究，旨在進(jìn)一步提高400m跑的科學(xué)訓(xùn)練水平。 1. 400m跑速度與速度耐力的分析400m跑被視為一項(xiàng)以速度為主的體能類短跑項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員有快速奔

4、跑能力，良好的速度耐力和極強(qiáng)的肌肉力量。它對速度及速度耐力的要求相對較高。其全程速度變化一般可分為三個(gè)階段，即加速階段、最高速度保持階段和速度衰減階段。德國著名田徑專家威諾爾研究表明，不同水平、不同性別的優(yōu)秀400m運(yùn)動(dòng)員，其比賽過程中速度的變化呈相同的趨勢，而且最高速度一般出現(xiàn)在80m-150m段。因此，可以斷定，400m跑過程中的速度變化規(guī)律是由能量代謝的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的能力結(jié)構(gòu)特點(diǎn)所決定的。隨著科學(xué)技術(shù)在體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中的不斷滲透與發(fā)展，使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測評(píng)方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)和恢復(fù)措施等更科學(xué)和精細(xì)，使優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力愈來愈高。當(dāng)今世界優(yōu)秀的400m運(yùn)動(dòng)員在400m跑的初始階段，就

5、發(fā)揮了較高的速度，而且在較大的慣性條件下能保持住這種速度。世界優(yōu)秀選手成績之所以好，是因?yàn)樗麄兌加泻芨咚俣龋缒凶影倜壮煽兙?0(30s之內(nèi)，女子也在11(40s之內(nèi)。他們的加速能力都很強(qiáng)，一開始就發(fā)揮了個(gè)人的最高速度，如第一個(gè)百米分段成績與百米相差不到1s。而且，他們較長時(shí)間地保持了這一高速度，如第四個(gè)百米成績與百米成績相差最大的男子為0(65s，女子為2(60s。同時(shí)，他們的前后兩個(gè)200m 成績差值也較小，男子最大的為1(38s，女子為2(36s。這說明不只是體力分配得好，更大程度地反映出這些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的速度衰減得少，保持高速度的能力強(qiáng)，速度耐力好。 2. 4OOm跑速度與速度耐力的能

6、量代謝特點(diǎn)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的ATP由三種不同的供能系統(tǒng)來提供，即非乳酸無氧系統(tǒng)、乳酸無氧系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)。由于這三種供能系統(tǒng)的能量儲(chǔ)備與供能速度的不同，在運(yùn)動(dòng)過程中。主要?jiǎng)佑媚囊环N系統(tǒng)取決于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與強(qiáng)度。從生化角度來講，ATP與CP貯備在高速度運(yùn)動(dòng)中只能維持6s一8s，因此，ATP與CP貯備及其相互間的代謝能力是高速度跑的生化基礎(chǔ)。400m跑所需時(shí)間在40s一60s，能量來源主要依靠無氧酵解以乳酸供能，發(fā)展糖的無氧酵解能力是保持高速度跑的關(guān)鍵。但是，從神經(jīng)肌肉用力性質(zhì)來看，400m跑要求是爆發(fā)力與快速動(dòng)作頻率，必須在提高肌肉收縮速度的同時(shí)，發(fā)展無氧代謝能力，提高機(jī)體對乳酸的最大忍耐力和神經(jīng)

7、中樞的抗疲勞程度。 3. 400M跑速度與速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容與手段提高400m跑速度與速度耐力的最佳訓(xùn)練方法是進(jìn)行適合專項(xiàng)素質(zhì)并對無氧代謝產(chǎn)生深刻影響的訓(xùn)練。為此，介紹幾種發(fā)展速度與速度耐力行之有效的訓(xùn)練手段。 3(1 發(fā)展速度訓(xùn)練(1)短段落訓(xùn)練法:20m一80m的各種反復(fù)沖刺跑，行進(jìn)間加速跑等。要求迅速加速，加速到一定距離后利于慣性減速，或保持一段距離的高速度，然后逐步減速。這種以短促長的訓(xùn)練能更好地提高400111跑運(yùn)動(dòng)員的速度，重視速度訓(xùn)練是400m成功的關(guān)鍵。(2)阻力訓(xùn)練法:如負(fù)重的各種段落跑跳，上坡跑、拖車輪跑、跑臺(tái)階等。以增強(qiáng)腿部力量來提高速度，要求采用快節(jié)奏與大幅度相結(jié)合的手

8、段，以免影響速率與步幅。(3)助力訓(xùn)練法:借助于各種外力的跑。如下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是省力、放松、動(dòng)作輕快，對發(fā)展頻率很有好處，特別是牽引跑，帶有強(qiáng)制性的讓運(yùn)動(dòng)員跟著快跑，經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練后，百米成績會(huì)平均提高0(6s。要求在訓(xùn)練前充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，遵照循序漸進(jìn)的原則，在訓(xùn)練中避免破壞跑的正確技術(shù)，保證動(dòng)作的質(zhì)量。(4)10s訓(xùn)練法:原地快速跑、原地快速高抬腿跑10s，同時(shí)伴有快速信號(hào)節(jié)奏，以刺激運(yùn)動(dòng)員高速度快節(jié)奏完成動(dòng)作。 3(2 發(fā)展速度耐力訓(xùn)練(1)長段落間歇跑:300m一600m，時(shí)間40s一80s，重復(fù)3 4次，每次46組，間歇以走或放松跑完成。訓(xùn)練可根據(jù)跑的數(shù)量、密

9、度和強(qiáng)度等因素的改變而改變跑的方式，如固定段落、速度，逐步縮短間歇時(shí)間，固定間歇時(shí)間，遞增段落、速度，相對強(qiáng)度控制在85, -90, 。(2)短段落間歇跑:80m以下，10s之內(nèi)，重復(fù)46次，間歇30s一60s，每次68組，強(qiáng)度控制在9o, 一95, 。(3)長短段落的各種變速跑:如200m快+200m慢+150m快+150m慢+lOOm快+lOOm慢+lOOm 沖刺跑，強(qiáng)度65, 一85, ，組內(nèi)間歇90s一180s，組間間歇5s一10s，重復(fù)23次。上下坡的往返跑，上坡快走，下坡放松慢跑，平地再跑lOs一30s，每組810次。(4)要求強(qiáng)度的速度耐力跑:如400m 2或者500m 2等。要

10、求強(qiáng)度達(dá)90,，或接近全速，間歇lOs或完全恢復(fù)(心率10,10s)。(5)游戲法(法特萊克):這種速度游戲以加速快跑慣性跑放松慢跑組合而成，要求加速快跑的相對強(qiáng)度為8o,9o, ，加速跑距離20m-50m，慣性跑30m，放松慢跑30m-50m，每次約60s，重復(fù)58次。實(shí)踐證明，這些訓(xùn)練方法是建立最高速度動(dòng)力定型的有效手段，同時(shí)對運(yùn)動(dòng)員的乳酸產(chǎn)生和抗乳酸能力很有效果，因此，對提高運(yùn)動(dòng)員的速度和速度耐力十分有益。4. 400m跑速度與速度耐力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)(1)速度與速度耐力訓(xùn)練要以素質(zhì)的全面發(fā)展為前提。根據(jù)能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)的規(guī)律，速度離不開力量、耐力，速度耐力是肌肉快速力量、快速收縮及

11、耐力的綜合體現(xiàn)。因此，速度耐力應(yīng)該在速度基礎(chǔ)上求耐力，以發(fā)展耐力求得最高速度的延續(xù)，沒有耐力的速度，速度是不能持久的;沒有速度的速度耐力，其運(yùn)動(dòng)能力同樣是有限的。(2)速度與速度耐力是相互聯(lián)系又相互矛盾的，在訓(xùn)練中要將二者貫穿于始終，抓速度耐力的同時(shí)，又要有一定的速度訓(xùn)練，不要以為抓了速度耐力，速度就會(huì)自然而然地上去。相反，經(jīng)常采用超負(fù)荷大強(qiáng)度的速度耐力訓(xùn)練，使體力消耗過大，身體機(jī)能狀況下降，很容易造成速度障礙，同時(shí)又是導(dǎo)致傷病的誘發(fā)原因之一。因此，在訓(xùn)練中要從實(shí)際出發(fā)，具體問題具體分析，根據(jù)訓(xùn)練的任務(wù)和運(yùn)動(dòng)員的主攻方向，正確處理好速度與速度耐力的比例關(guān)系。(3)提高跑的整體訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練中

12、不僅要調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度，同時(shí)，要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論，沒有訓(xùn)練就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有運(yùn)動(dòng)成績的提高。過度疲勞反而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績的大幅度下降。因此，要把運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽后的恢復(fù)放在首位，采取各種積極有效的手段和措施，加快有機(jī)體的恢復(fù)過程，努力提高恢復(fù)效果。就是說只有在疲勞恢復(fù)、狀況良好的條件下，才能收到最佳的訓(xùn)練、比賽效果。(4)在速度耐力的長段落反復(fù)跑訓(xùn)練中，要有較大的量與強(qiáng)度刺激，切實(shí)保證發(fā)展無氧乳酸能，提高機(jī)體最大的乳酸耐受力。 800米跑的訓(xùn)練方法 中長跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩?。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都

13、要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。 根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù):除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很

14、重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。 七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛

15、情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。 或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù):出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn)。 還有跑步的動(dòng)作:要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。 另外在提幾點(diǎn)建議: 首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 -40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。

16、不要吃巧克力。 2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。 4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以

17、防傷風(fēng)感冒。長跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳， 腿部力量訓(xùn)練安排 訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用 肩負(fù)杠鈴深蹲起 7590%強(qiáng)度，58次46組 發(fā)展膝關(guān)節(jié)伸肌 肩負(fù)杠鈴半蹲起 7590%強(qiáng)度，58次46組 群力量 肩負(fù)杠鈴半蹲跳 6080%強(qiáng)度，1220次46組 肩負(fù)杠鈴弓步跳 6080%強(qiáng)度，1220次46組 手持壺鈴深蹲跳 6080%強(qiáng)度，1220次35組 手持壺鈴半蹲跳 6080%強(qiáng)度，1012次35組 負(fù)重提踵 6085%強(qiáng)度，815次35組 負(fù)重高抬腿跑 2030%強(qiáng)度，2030米56組 支撐高抬腿前擺拉膠帶 2030次46組，1015秒為一組 仰臥抗膠帶上踢腿 2030次35組 支

18、撐抗膠帶后蹬跑 2030次46組，1015秒為一組 仰臥直腿下壓膠帶 2030次35組 肩臂、腰腹力量訓(xùn)練安排 訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用 4千克重啞鈴，6080次4組 啞鈴擺臂 握2臥推舉杠鈴 8085%強(qiáng)度，46次4組 負(fù)重斜坡仰臥起坐 3040次4組 仰臥二頭起 3040次45組 立臥撐跳起 1分鐘30次45組 仰臥單腿屈膝靠胸 3040次4組 肋木懸垂舉腿 20次4組 負(fù)重俯臥背屈伸 負(fù)25公斤杠鈴片，3040次45組 負(fù)杠鈴體前屈 6080%強(qiáng)度，810次46組發(fā)展肩、胸、臂部肌群力量 發(fā)展腰腹背 肌群力量 實(shí)用相關(guān)搜尋: 跑步 跳躍力量訓(xùn)練安排 訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量

19、 訓(xùn)練作用 拖重物跑 10公斤80100米68組 發(fā)展腿部 立定跳遠(yuǎn) 15次 爆發(fā)力和 單腳跳 50100米810組 彈跳力 多級(jí)蛙跳十級(jí)蛙跳 1015組 多級(jí)跨步跳 50100米810組或十級(jí)跨步跳下沙坑1015組 跑跳臺(tái)級(jí) (跑上、下+左腳跳上、跑下+右腳跳上、跑下)10組，間隔5分鐘跳欄架 10欄(欄距11.5米、低或中欄)10組 我們每周安排一次杠鈴練習(xí)，以負(fù)重半蹲或深蹲，負(fù)重快速提踵為主，完成的重量依各階段訓(xùn)練任務(wù)而定。為了使力量訓(xùn)練更好地促進(jìn)專項(xiàng)速度的提高，我們要求所有的負(fù)重力量練習(xí)都要與各種跑的練習(xí)相結(jié)合進(jìn)行，每完成一組負(fù)重練習(xí)，都應(yīng)穿插短距離跑、加速跑或高抬腿跑等練習(xí)，不能靜止

20、地休息，使肌肉的大強(qiáng)度收縮與高速度收縮相結(jié)合交替進(jìn)行，促進(jìn)肌肉力量向跑的專項(xiàng)力量轉(zhuǎn)換，提高力量訓(xùn)練的效果。另外在準(zhǔn)備階段和基本階段的專項(xiàng)基礎(chǔ)能力訓(xùn)練階段，每周還安排一次小力量練習(xí)，即腰、腹、髖、上肢、小腿、踝、大腿后群等編組配套的全面肌肉力量練習(xí)，每組56種練習(xí)，完成45組。這些練習(xí)大多與跑的技術(shù)緊密結(jié)合，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的正確、連續(xù)、快速，融技術(shù)與力量于一體，效果十分顯著。而在專項(xiàng)能力強(qiáng)化階段我們較多地安排了長、短跳躍練習(xí)，這些練習(xí)既增強(qiáng)了髖、膝、踝關(guān)節(jié)的支撐能力，加強(qiáng)了腿部力量，又提高了肌肉連續(xù)工作能力。 3.3.2有氧耐力訓(xùn)練 有氧耐力是400米、800米專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員底子薄，所以

21、更應(yīng)重視有氧耐力訓(xùn)練，通過有氧耐力來增大心臟容量，提高內(nèi)臟功能。我們在訓(xùn)練中主要采用了以下幾種方法:? 勻速彈性慢跑20003000米，心率為150160次/分; ? 610公里的勻速越野跑，心率為150160次/分; ? 810公里的變速越野跑，加速跑的距離為1001000米間，加速跑時(shí)心率為170200次/分鐘。 耐力訓(xùn)練手段簡單有效，貴在堅(jiān)持，準(zhǔn)備階段，我們每周安排2次以上耐力訓(xùn)練，基本階段和賽前階段每周保持12次耐力性訓(xùn)練，通過訓(xùn)練，隊(duì)員的心肺功能得到明顯增強(qiáng)，有氧代謝能力和機(jī)體承受負(fù)荷的能力有了較大提高。 3.3(3速度訓(xùn)練 把速度訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練的全過程是我們訓(xùn)練成功的經(jīng)驗(yàn)。最高速度能

22、力是影響400米、800米跑成績的主要因素，根據(jù)隊(duì)員跑時(shí)動(dòng)作頻率不快，絕對速度不高的特點(diǎn)，我們在速度訓(xùn)練中主要采用了以下訓(xùn)練方法(見表5)。速度訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員以最大的力量和適合自己特點(diǎn)的動(dòng)作頻率、動(dòng)作幅度達(dá)到最高速度。我們在訓(xùn)練中采用了較高的速度訓(xùn)練強(qiáng)度，認(rèn)真抓好每次跑的質(zhì)量，800米左右，強(qiáng)度一般都在8090%以上。并相應(yīng)減少跑的數(shù)量，每節(jié)課的快跑量一般在500這樣，既能有效地保證速度訓(xùn)練的高強(qiáng)度，又不會(huì)出現(xiàn)較大的疲勞。通過訓(xùn)練30米、60米跑的能力得到明顯提高(見表6、表7) 速度訓(xùn)練安排 訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用 原地或支撐快速高抬腿跑 8590%強(qiáng)度510秒4組 站立式起跑

23、30米、60米加速跑 8590%強(qiáng)度，68組 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 8090%強(qiáng)度，68組 拖重物加速跑20米 10公斤重物12組 拖重物加速跑50米 5公斤重物23組 行進(jìn)間跑30米、60米、80米 8595%強(qiáng)度，46組 下坡跑50米、60米 8590%強(qiáng)度，68組 順風(fēng)跑60米、100米 8595%強(qiáng)度，46組 追逐跑60米、100米 8595%強(qiáng)度，46組 牽引跑6080米 8590%強(qiáng)度，45組 快速做跑的專門性練習(xí)過渡到 8090%強(qiáng)度，45組 輕快跑60米發(fā)展跑的步頻提高跑速 發(fā)展起跑和起跑后加速跑的能力 發(fā)展最高速度、加速和持續(xù)加速的能力 改進(jìn)完善快速跑技術(shù) 3.3.

24、4速度耐力訓(xùn)練 訓(xùn)練時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)隊(duì)員前程速度快，后程速度明顯減慢，動(dòng)作技術(shù)變形，這是速度耐力差的表現(xiàn)。為了提高他們在大量缺氧條件下，以高速持續(xù)跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法:?不同距離的重復(fù)跑。如200600米410組，強(qiáng)度8090%，間歇25分鐘，距離越短，重復(fù)次數(shù)越多，間歇時(shí)間越短，強(qiáng)度越大。 ?不同距離的組合跑。如(50米+150米+150米+100米+50米)24組;(100米+200米+300米+200米+100米)23組，要求運(yùn)動(dòng)員用85%左右的強(qiáng)度。每個(gè)段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練能逐步提高強(qiáng)度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值，有效提高糖酵解能力。?等距離與不等

25、距離的變速跑。如(200米快跑+200米慢跑)24，做23組，(120米彎道慢跑+80米直道快跑)4，做24組，或采用彎道快跑，直道慢跑的方式;(300米+100米慢走或慢跑)2，做23組，強(qiáng)度8090%，組間間歇35分鐘。 ?不同距離的間歇跑。如(300米+100米)34組;(200米+200米)34組，每次練習(xí)間歇3060秒，組間間歇812分鐘，強(qiáng)度8090%。 90%間歇5分鐘。?組合間歇跑。如(400米+600米+400米+200米+400米+600米)，強(qiáng)度80?上坡變速跑150米623組，練習(xí)間歇1.5分鐘，組間歇5分鐘，要求上坡快跑，下坡慢跑。 速度耐力訓(xùn)練練習(xí)的密度大，強(qiáng)度也大

26、，運(yùn)動(dòng)員疲勞深刻，故在訓(xùn)練安排時(shí)，要小心謹(jǐn)慎，一周不能安排過多，一般每周的訓(xùn)練次數(shù)不超過2次。由于我們正確選用了以上訓(xùn)練手段，隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績有了很大提高，在訓(xùn)練中100米成績達(dá)到10秒74，200米跑多次出現(xiàn)22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑達(dá)到2分1秒74。 3.3.5基本技術(shù)與放松跑技能訓(xùn)練 合理掌握和改進(jìn)技術(shù)，是運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)成績的關(guān)鍵，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要環(huán)節(jié)。由于隊(duì)員均未經(jīng)過專門訓(xùn)練，基本技術(shù)不夠規(guī)范，跑起來容易緊張僵硬。因此，我們十分重視基本技術(shù)與放松跑能力的訓(xùn)練。 改進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)員基本技術(shù)的練習(xí)方法有: ?采用快速后蹬跑、跨步

27、跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習(xí)。要求做專門性練習(xí)要快速，要過渡到加速跑。 ?采用原地持重物擺臂和徒手?jǐn)[臂相結(jié)合的練習(xí)，聽節(jié)奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結(jié)合的擺臂練習(xí)。 ?利用中小強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑、變速跑改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。 ?各種起跑練習(xí)，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習(xí)。 ?用膠帶牽引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑練習(xí)等，改進(jìn)起跑時(shí)上體過早抬起的現(xiàn)象。 放松跑技能的練習(xí)方法為: ?慣性跑。加速跑后+慣性跑20米， “慣性”跑時(shí)要求肌肉放松，肌肉停止主動(dòng)用力，體會(huì)放松跑動(dòng)作。 ?波浪跑。如加速跑50米慣性跑50米慢跑50米，依次交替行進(jìn)。一般一組加速35次，間歇68分鐘，做35組，強(qiáng)度7085%。此方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。 ?放松大步跑。采用200300米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，強(qiáng)度6080%，46組，每組間歇23分鐘。 800米-1500米跑周訓(xùn)練計(jì)劃 預(yù)備期 星期一 10-15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng);柔韌練習(xí);4X100米大步跑;4X1200米近期 最好速度跑，休息5分鐘;10-15分鐘整理活動(dòng);柔韌練習(xí)。 星期