2017q4季完畢bodybalance-波形圖

1、目錄太極熱身拜日式 03A. 站姿力量 03B. 站姿力量平衡髖部打開BODYBALANCE 79訓(xùn)練腹肌部訓(xùn)練背部訓(xùn)練背部06.07A.07B.08. 扭動09A. 體前屈股后肌群09B. 體前屈股后肌群10. 冥想熱身01.音樂表現(xiàn)方式萊際資源是為萊際認(rèn)證提供的獨一無二、有價值的資源，以便你能夠?qū)W習(xí)每個新動作并僅在萊際進(jìn)行指導(dǎo)。資源不可。通過互聯(lián)網(wǎng)、上傳或文件或向他人出售萊際的資源以及萊際、其經(jīng)銷商及其際暫?；蛩际堑?。如果你正在參與活動，可能會對你個人造成嚴(yán)重的，包括提起法律以、萊撤銷。非常感謝你的合作！ernational 2017 BODYBALANCE 79 Les Mills01

2、. 太極 熱身MUSIC Line Of Sight 4:02 mins小節(jié)焦點希望參與課程的學(xué)員能夠得到體驗，知道呼吸如何產(chǎn)生運動，以及如何產(chǎn)生的感覺。0:00 /ro /1:41 / V2 / In and out8x8 / A1 / 7x Repeat Tai Chi Body Roll (Fast) 8ctsExhale Step legs out to Wide Wu Chi, lower arms F, paF, thumbs linked 4cts2:23 / Rep / I already know4x8 / B / 2x Repeat Weight Shift With Fa

3、n Hands Circle O/H L&R 16cts2:45 / Instr /8x8 / B1 / 8x Repeat Weight Shift With Chi Ball Circle O/H L&R 8cts3:27 / Outro6x8 / A1 / 6x Repeat Tai Chi Body Roll (Fast) 8cts Inhale Extended Mountain e, arms up mid- line of body to O/H (No music)2x8 / Narrow Wu ChiFeet shoulderwidpart 16cts0:15 / V1 /

4、Back to front4x8 / A / 2x Tai Chi Body Roll (Slow) Inhale Extended Mountaine, arms upmidline of body to O/H, patogether, fingersopen 8ctsExhale Forward Fold, arms wide and down 8cts0:37 / C / _ It learn4x8 / A1 / 3x Tai Chi Body Roll (Fast) Inhale Extended Mountaine, arms upmid-line of body to O/H,

5、patogether, fingersopen 4ctsExhale Forward Fold, arms wide and down 4cts Exhale Step legs out to Wide Wu Chi, lower arms F, paF, thumbs linked 4cts0:58 / Rep / _ I already know4x8 / B / 2x Weight Shift With Fan Hands Circle O/H L&R Inhale Circle Fan Hands O/H to L 4ctsExhale Weight shift L, press Fa

6、n Hands L 4cts Repeat to R 8cts1:19 / Instr /4x8 / B1 / 4x Weight Shift With Chi Ball CircleO/H L&RInhale Circle Chi Ball O/H to L 2ctsExhale Weight shift L, sp arms to L 2cts Repeat to R 4ctsLast rep, step R footo Narrow Wu Chiernational 2017BODYBALANCE 79 Les Mills01. 太極 熱身技術(shù)與教授太極身體繞動（慢）第 1 層雙腳距離略

7、大于臀寬吸氣，拉伸身體膝蓋極度彎曲向前彎曲，指尖朝向地板通過脊柱向上繞動用鼻子吸氣彎曲并折疊，呼氣第 3 層放慢腳步。 通過身體感受運動和溫暖大動作放松肩膀用太極球圈穿過頭頂轉(zhuǎn)移重心第 1 層 讓再次加快速度松開拇指，轉(zhuǎn)圈，扔出轉(zhuǎn)圈，扔出，呼吸通過肩膀和放松第 3 層 將注意力集中在身體。感受你指；體驗第 3 層開始感受身體的溫暖你能感覺到球圈穿過整個身體嗎？穿過腳踝、臀部和肩膀，真的很溫暖腳踩踏地板的感覺感受你的呼吸、空氣進(jìn)出鼻孔的感覺 感受身體的呼吸，穿過脊柱一直往上呼吸產(chǎn)生運動 通過肩膀和放松 現(xiàn)在！感受運動和音樂的太極身體繞動（快） 提示前，先做一個小節(jié)，讓 讓加快速度上升，折疊吸氣，

8、呼氣通過你的脊柱繞動，最后深深沉入腿部開始呼吸、建立聯(lián)系，之后才真正的作，然后是更快、更。 先是緩慢、平靜的動臂動作，充滿，讓人興奮，使學(xué)員身心都能投入課程。通過扇形手圈穿過頭頂轉(zhuǎn)移重心與新的概念相似，利用太極球在音樂中快速轉(zhuǎn)移重心，這是每個人都能接受的運動方法。 這種第 1 層運動是鼓勵人們，有點瘋狂。 每個人的身體 將舉至頂部狀況都不一樣，反應(yīng)可能也不一樣，不過都能接受。 張開雙腳大拇指交叉慢慢地繞著頭部轉(zhuǎn)動重心轉(zhuǎn)移，雙手按壓在一起呼吸循環(huán)呼氣并按壓設(shè)置簡單，指導(dǎo)對齊（動作的名稱、身體部位和方向），呼吸提示動作。 第2層提示幫助你停下來，看看地板上出現(xiàn)了什么狀況。 然后用第3層提示宣告并承

9、認(rèn)這樣運動產(chǎn)生的能量。ernational 2017 BODYBALANCE 79 Les Mills01. 太極 熱身對著鏡子練習(xí)太極動作，就能看到動作的順序，了解整個感覺，這樣你就能自信地扮演出態(tài)度，接受它的樣子。身體的通過練習(xí)你就會知道哪里需要提示。 向前折疊時進(jìn)行大量的彎膝和收腹訓(xùn)練，這樣可以熱身，為課準(zhǔn)備，從而保護(hù)下肢。與以往一樣，想讓學(xué)員身心結(jié)合，而本節(jié)就是一個很好的開端。這是你激起立聯(lián)系的時刻。意識、與學(xué)員建ernational 2017BODYBALANCE 79 Les Mills02. 拜日式MUSIC Feel It 3:29 mins小節(jié)焦點希望學(xué)員將呼吸與身體結(jié)合起來

10、，在身體方面自我。0:00 /ro /4x8 /ensee, feet together facing R,diagonal arms O/H 32ctsPregnancy Option: Feet hip-widpartSUN SALUION SEQUENCE:0:17 / C / _ Oh, Oh46x8 / 5x Inhale Baby Back Bend, pa together O/H 8ctsOption: Extended MountaineExhale Forward Fold, arms wide and down 8ctsInhale Step feet B to Pl O

11、ption: Jump feet B Exhale Crocodilee 8cts Option: Knees downe 8ctsPregnancy Option: Cat Inhale Baby Cobra Option: Up DogPregnancy Option: Cowee 8ctseExhale Down Dog 8ctsInhale/Exhale Walk feet F to Forward Fold 8cts Option: Jump feet FInhale/Exhale ensee, arms F to O/H8ctsNote: Last rep, finish in D

12、own Dogernational 2017BODYBALANCE 79 Les Mills02. 拜日式技術(shù)與教授幻椅式第 1 層第 3 層如果你是跳躍，則必須彎曲膝蓋，收腹，跳起像貓一樣輕輕舉過頭頂 轉(zhuǎn)向角落雙腳并攏從休息式變成加強(qiáng)式收腹吸氣，舉臂呼氣，加重平板支撐式第 1 層平板支撐雙腳向后退雙膝著地吸氣，后退增強(qiáng)力量第 3 層 平穩(wěn)地移動將身體的力量從腳部至指尖注入第 3 層 通過強(qiáng)大的嬰兒后彎第 1 層站起來收緊臀部吸氣，力量后退或跳回平板鱷魚式第 1 層鱷魚式身體一直往下呼氣，往下第 3 層在運動中感覺到氣流深呼吸，看看呼吸的時長感受背部的力量第 3 層往下時控制身體現(xiàn)在你的力量有

13、多強(qiáng)大？體前屈第 1 層體前屈屈膝，呼氣向脊柱腹部吸氣，向前走呼氣，體前屈放松頸部ernational 2017 BODYBALANCE 79 Les Mills02. 拜日式提示在對角線上開始本小節(jié)，這樣就可以為學(xué)員創(chuàng)小眼鏡蛇式第 1 層小眼鏡蛇式收緊臀部肩膀向后收吸氣至眼鏡蛇式或上犬式造不同的視覺效果，也為營造不同的感覺。該小節(jié)充滿，總共有6輪。 這樣就有很多機(jī)會讓學(xué)員動起來，找到呼吸節(jié)奏，每節(jié)都有側(cè)重點，也可以加深體驗。第 3 層深呼吸，打開前胸，胸部暢通將身體的能量引至頭頂在本拜日式小節(jié)的第一ojo的重點首先是說出的名字和簡單的安全提示，這樣學(xué)員就能學(xué)習(xí)該。第二輪是尋找呼吸節(jié)奏的機(jī)會，

14、該節(jié)奏彌補(bǔ)了每個下犬式第 1 層下犬式收緊腳趾膝行，提臀呼氣，向后壓動作和以及對齊提示。在第三輪中，你可以給出選項，跳出或跳入下犬式。 在跳躍時，進(jìn)行深屈膝和支撐訓(xùn)練。跳的時候應(yīng)該有種掌控的感覺，讓你能輕輕地落地就像Jojo所說，“像只貓一樣”。第 3 層變成下犬式能量從臀部轉(zhuǎn)移至腳跟尋找后3輪中第一輪的重點，這樣可以讓學(xué)員持續(xù)投入，并鼓勵他們發(fā)展自己的技能。 Jojo選擇關(guān)注動作順序的能量，通過跟隨有意呼吸的運動，了解如何在每個中感受能量。 在最后一輪音樂開始變安靜時，將你的語調(diào)和提示與音樂的感覺匹配起來。 在安靜中結(jié)合。ernational 2017BODYBALANCE 79 Les M

15、ills03A. 站姿力量MUSIC Adeline 5:26 mins小節(jié)焦點希望通過簡單、精確的訓(xùn)練，的學(xué)員能夠體驗到音樂、呼吸和運動的內(nèi)在聯(lián)系。0:00 / Instr /2x8 / Inhale/Exhale Down Dog 16cts0:14 / V1 / _ Oh, my Adeline13x8 / A / Standing Strength Sequence L (Slow) Inhale 3-Legged Dog L, L leg lifts 8ctsExhale Knee To Nose L 8ctsInhale 3-Legged Dog L, L leg lifts 8c

16、ts Exhale ge L, hands on floor 8ctsInhale/Exhale ensee, arms F to O/H 16ctsInhale/Exhale Step feet wide, Extended Warrior 2 L 8ctsInhale Warrior 1, arms F to O/H, paF 8ctsExhale Arms wide to side, paup 8ctsInhale Extended Warrior 1 L, arms F, pa down 8ctsExhale Warrior 1 L, arms F to O/H, paup 8cts

17、Inhale Arms wide to side, paup 8ctsExhale Extended Warrior 1 L, arms F, pa down 8ctsInhale Warrior 3 L, arms F, padown 8ctsExhale ge L, hands on floor 8cts Option: Standing Splite Inhale/Exhale - Down Dog 8cts1:43 / V2 / Oh, my Adeline13x8 / A / Repeat Standing Strength Sequence R (Slow) 122cts3:10

18、/ Br / The avid triangle8x8 / A1 / Standing Strength Sequence L (Fast) 64ctsNote: Alles 4cts, except Down Dog 16cts4:04 / Ref / Yah, Yah8x8 / A1 / Repeat Standing Strength Sequence R (Fast) 64cts4:58 / Ref / Yah, Yah4x8 / Inhale/Exhale walk feet F to Forward Fold8ctsernational 2017BODYBALANCE 79 Les

19、 Mills03A. 站姿力量技術(shù)與教授下犬式第 1 層保持下犬式吸氣至腹部吸氣第 3 層呼氣，將后腳跟推開長弓步輕輕地著地呼氣，著地武士 1第 1 層足跟吸氣胸部和第 3 層 恢復(fù)之前狀態(tài)，感受呼吸流過身體向天花板三腳犬式第 1 層前抬腿指向天花板，擠壓臀部打開髖關(guān)節(jié)用手均勻地按壓肩膀放平吸氣 髖向前肘部向后，挺胸，呼氣雙手向地板圍成圈通過雙腳平衡重心第 3 層感受氣息從雙腳至指尖；呼氣，感受前身張開拉回，呼氣，伸展吸氣，變軟武士1，循環(huán)，拉回，變軟吸氣，呼氣第 3 層感受呼吸，抬起大腳趾前抬腿后抬腿，吸氣膝蓋靠近鼻子第 1 層膝蓋靠近鼻子輕輕地收緊下巴呼氣第 3 層膝蓋靠近鼻子呼氣弓步第

20、1 層膝蓋反屈將腳放在雙手之間手放在肩膀下呼氣，挺胸武士 1 伸展第 1 層從臀部向前傾斜雙臂伸至耳部支撐腹部，從而支撐下背部吸氣，傾斜長呼氣第 3 層掠過，傾斜吸氣呼氣ernational 2017 BODYBALANCE 79 Les Mills03A. 站姿力量提示武士 3第 1 層重心向前轉(zhuǎn)移后腿抬起至水平站立腿彎曲吸氣并本小節(jié)由一系列優(yōu)美的站立組成，以配合震撼的音樂，從而產(chǎn)生流暢的效果。當(dāng)你將身體融入音樂并隨著音樂運動時，這種舞蹈感覺妙不可言。要讓學(xué)員找到這種運動組合，在第一輪就要給這些姿勢命名，加上簡單的對齊提示，幫助他們學(xué)習(xí)動作的順序，并很快學(xué)會每種。 其目的是讓學(xué)員第 3 層站

21、立腿保持穩(wěn)定性飛起吸氣，跟隨你的語言提示，特別是在視野之外時。當(dāng)進(jìn)入第二輪時，則引入呼吸。緩慢地運動，這樣可以延長呼吸，從而補(bǔ)充氣流，進(jìn)而進(jìn)入另一驗層次。這可以為每個提確站立分腿第 1 層高級選項手放在肩膀下后抬腿呼氣的位置，幫助學(xué)員集中精力。當(dāng)運動得更快時，通過使用前兩輪中的概念使學(xué)員保持投入，并保持與學(xué)員之間的聯(lián)系： 第一輪，說出吸。的名稱，簡單對齊；第二輪，加深呼第 3 層后抬腿 體前屈 第 1 層雙腳朝著雙手漫步 幻椅式第 1 層屈膝加強(qiáng)式吸氣，挺胸，抬起雙臂深呼氣Corey找到了沉默與3層中簡短提示之間的平衡，這樣可以體驗。 他將呼吸導(dǎo)入工作或打開的身體部位，從而延長呼氣和呼吸。 簡

22、單中蘊含真正的美！在排練周期間，Corey注意到學(xué)員通常選擇高級選項站立劈叉。希望每個人都有成功的感覺，所以要注意上課的學(xué)員。 在指導(dǎo)了幾次之后，一旦學(xué)員想知道他們在這種強(qiáng)度的小節(jié)中會達(dá)到什么程度，你就可以提供高級選項。經(jīng)常模仿弓步，這樣每個人就都知道他們能夠達(dá)到的程度。第 3 層 呼氣，將力量降至腿部ernational 2017BODYBALANCE 79 Les Mills03A. 站姿力量如果你安排了本小節(jié)，回去后去掉不必要的提示。你可以直觀地展示或解釋什么呢？ernational 2017 BODYBALANCE 79 Les Mills03B. 站姿力量MUSIC T小節(jié)焦點der

23、 3:07 mins希望學(xué)員能夠享受站立的以及音樂的能量。2:28 / Rep / Tder0:00 / V1 / _ Just a young4x8 / B / Inhale/Exhale Extended Warrior 2 L 32ctsL elbow on thigh5x8 / D / 2x Repeat Extended Warrior 2, Sun Warrior Sequence R 40ctsOption: L hanLle0:22 / Tder4x8 / C / 2x Trianglee, Extended Warrior 2Sequence LInhale /Exhale

24、Trianglee L, R arm vertical8ctsInhale/Exhale Extended Warrior 2 L, R arm O/H 8cts0:45 / Instr /1x8 / Set up Extended Warrior 2 R 8cts0:51 / V2 / _ Kids where4x8 / B / Repeat Extended Warrior 2 R 32cts1:14 / C / Tder4x8 / C / 2x Repeat Triangle Warrior 2 Sequence R 32ctse, Extended1:37 / Br / (Instr)

25、5x8 / Wide Squat With Side Bend L&R Inhale Wide Squat, R arm O/H 4ctsExhale Side Bend L, L elbow on thigh 12cts Repeat to R 16ctsNote: Side Bend R 8cts1:59 / C / Tder5x8 / D / 2x Extended Warrior 2, Sun Warrior Sequence LExhale Extended Warrior 2 L, R arm O/H 8cts Inhale Sun Warrior L, L arm O/H 8ct

26、sernational 2017BODYBALANCE 79 Les Mills03B. 站姿力量技術(shù)與教授武士 2 伸展第 1 層吸氣，大步踏入武士2將腳轉(zhuǎn)向側(cè)墻延伸至武士2伸展肩背卷起確保膝蓋直接在腳后跟上方身體重量壓在雙腳抬起足弓和大腿內(nèi)側(cè)肘部伸至膝關(guān)節(jié)吸氣，屈膝呼氣，側(cè)身伸展寬蹲側(cè)彎第 1 層進(jìn)入半蹲擺動雙臂肘部伸至膝關(guān)節(jié)，呼吸時換至另一邊呼氣，側(cè)彎伸至耳部第 3 層 通過臀部以上肋骨拉伸側(cè)體 腿部壓深一點還能再深一點嗎？武士第 1 層吸氣抵至后足+側(cè)彎前舉臂第 3 層 收緊，這樣肌群才能穩(wěn)住 專注于腳部，抬起腳趾；腳趾分開并輕輕放在地板上 下推腳掌和腳后跟，這樣就能著地準(zhǔn)備運動 呼氣

27、，感受腳部的巨大力量！第 3 層 感受上半身巨大的能量！三角式第 1 層將臀部推向側(cè)墻伸直前腿吸氣，支撐腹部呼氣，拉長脊柱提示在這里玩得很開心，有趣的音樂以及為加強(qiáng)腿部而設(shè)計的舞蹈，上半身抬升，都營造一種輕盈的感覺。與前一小節(jié)相比，這一節(jié)在指導(dǎo)時須改變能量。試著用聲音的單調(diào)、速度和節(jié)奏來找出本節(jié)中第 3 層 吸氣，從臀部向前折疊，呼氣，伸展你自己對于的表達(dá)。ernational 2017 BODYBALANCE 79 Les Mills03B. 站姿力量通過少數(shù)幾個，就能真正的教育和幫助學(xué)員探索正確的技術(shù)和對齊方法。在武士2伸展中，從地板上起來運動。 抬起腳趾并分開，膝蓋在腳踝上方疊在一起。

28、指導(dǎo)學(xué)員按壓后腳外邊緣，使之靠近后大腿。 在這個堅實的基礎(chǔ)上，可以在之間變換，同時保持上半身的力度，并著地。 通過伸直前腿，臀部后移，形成來拉長脊柱，進(jìn)而回到三角式。當(dāng)學(xué)員第二次從武士伸展進(jìn)入三角式時，鼓勵他們旋轉(zhuǎn)，拉長脊柱，形成長直線。這就是你與學(xué)員玩樂的機(jī)會！ 就像Corey一樣， 將音樂與歌詞聯(lián)系起來。這是其中一個你可以直視學(xué)員的小節(jié)。 他們選擇了與你在一起，來體驗?zāi)愕恼n程！通過眼神交流致謝，向他們微笑，鼓勵他們努力。ernational 2017BODYBALANCE 79 Les Mills04. 平衡MUSIC Selfish 4:11 mins小節(jié)焦點希望讓學(xué)員體驗呼吸如何身體的

29、緊張之感，以及音樂如何幫助他們探索一切可能的事物。0:00 /ro /3:51 / Outro4x8 / B1 / Repeat Extended Dancersarm F 32cts2x8 /ensee, feet together, hands claspede R, Lbehind back 16cts0:11 / V1 / Right4x8 / Inhale/Exhale ensee With HeelLift 28ctsExhale Lower heels 4ctsEAGLE TWIST SEQUENCE L0:31 / V2 /s16x8 / A / Inhale/Exhale E

30、agle Twist L leer R, L arm under R 32cts Option: Toes on floorInhale/Exhale Fingers F 32ctse L,Inhale/Exhale Torso F 32ctsInhale/Exhale Warrior 3 R, L leg B, foot flexedarms sp B, padown 16cts Inhale/Exhale Warrior 3 Dive R 16cts1:51 / V3 / I just hit16x8 / A / Repeat Eagle Twist Sequence R 128cts3:

31、11 / Rep / Ill be selfish2x8 / B / Inhale/Exhale DancersO/H 16ctse L, R arm3:21 / Ooh, ooh4x8 / B1 / Inhale/Exhale Extended Dancers e L,R arm F 32cts3:41 / Instr /2x8 / B / Repeat Dancers16ctse R, L arm O/Hernational 2017BODYBALANCE 79 Les Mills04. 平衡技術(shù)與教授幻椅式抬起腳跟第 1 層雙腳并攏屈膝背后緊握雙手將手掌按在一起吸氣，挺胸呼氣，將放下準(zhǔn)備

32、好后，抬起腳掌武士 3第 1 層吸氣，右腿向后伸雙臂放在身體旁腳后跟伸開跨臀向前，前撲第 3 層 吸氣，打開雙臂；呼氣，飛翔舞者第 1 層 站起來，舞者伸展式第 3 層 目光專注舉起左臂右手大拇指伸至大腳趾雙膝并攏長吸一口氣呼氣，傾斜將腳推至后手穩(wěn)住眼睛扭鷹式第 1 層腳跟著地左右腿交叉擠壓雙腿可選：大腳趾放在地板上右臂在下吸氣，舉臂呼氣，肩部放下吸氣，呼氣，肘部伸到胸部收緊下巴吸氣，呼氣，保持折疊下沉到臀部，曲膝第 3 層 你能保持呼吸穩(wěn)定嗎？ 安靜。吸氣，找到你的位置；呼氣，跳舞拉長后側(cè)大腿，跨臀至地板，然后保持第 3 層 左腿跨過，左臂向下，吸氣，呼氣著地 你能感覺到臀部嗎？ 你能將它們

33、放平嗎？吸氣，呼氣，圍繞整個上背部彎曲；感覺一直從肩部伸展至脊柱頂端呼氣，繼續(xù)折疊，盡可能向前ernational 2017 BODYBALANCE 79 Les Mills04. 平衡提示本平衡小節(jié)是在教學(xué)中創(chuàng)造空間、鼓勵聯(lián)系的絕佳時機(jī)。音樂舒緩悠揚，在課程開始之后，是學(xué)員加深他們對身體、呼吸和體驗的最好時機(jī)。Lucy的目標(biāo)是專注于在體態(tài)和下一個的轉(zhuǎn)換期間指導(dǎo)呼吸。特別是在鷹式中，折疊有幾個階段，為指導(dǎo)呼吸提供了機(jī)會。呼吸是一個很強(qiáng)大的工具，可以幫助深入，以及在吸氣延長和時幫助開發(fā)技術(shù)。從打開肩胛骨的第一階段開始，將肘部引入肋部并繞著脊柱上部轉(zhuǎn)動。第二階段是保持下肢的平衡，雙腿并攏（腳環(huán)繞小

34、腿或放在地板上），繼續(xù)折疊，呼吸，將擺至邊緣。 平滑過渡到武士3，目標(biāo)是腳不著地。在訓(xùn)練武士3時，腳跟退回，跨臀，伸展至腳筋和強(qiáng)有力的，平衡。找到傳達(dá)教學(xué)性的第3層提示、提供音樂空間以及學(xué)員探索和感覺之間的平衡。舞者在本節(jié)結(jié)束時的，搭配柔和的樂器尾辭，是最美的時刻。你能做什么來幫助學(xué)員體驗這些呢？ernational 2017BODYBALANCE 79 Les Mills05. 髖部打開MUSIC Tenderly 4:43 mins小節(jié)焦點希望學(xué)員在每次過渡時都能慢慢地呼吸，保持與呼吸相連，這將產(chǎn)生一種深刻的放松感。0:00 /ro /8x8 / A / Inhale/Exhale Sea

35、ted Hip/Butt Stretch L 64ctsL foot on R thigh, hands on floor behind, fingersout0:57 / C / _ Everybody8x8 / B / Extended Swan Stretch Le With QuadInhale Lower knees to R side, hold L foot with L hand 8ctsExhale L leg B (facing R side) 8cts Inhale/Exhale Extended Swane, Quad Stretch L 48cts Option: E

36、xtended Swane, arms F Option: L elbow hooks L foot, R arm O/H, clasp hands behind head1:53 / V1 / Love is like4x8 / Inhale/Exhale Seated Stare, hands onfloor behind 32cts2:21 / C / _ Everybody8x8 / B / Repeat Extended Swane With Quad Stretch R (facing L side) 64cts3:19 / Instr /8x8 / A / Repeat Seat

37、ed Hip/Butt Stretch R 64ctsR foot on L thigh, hands on floor behind4:14 / Outro / (Instr)4x8 / Inhale/Exhale Happy Babye (facingR side) 32ctsHold insides, outside of feet or back of thighsernational 2017BODYBALANCE 79 Les Mills05. 髖部打開技術(shù)與教授坐姿髖部拉升第 1 層將腳放在身體后面坐下，抬起左膝右腳放在大腿上手指放在后面的地板上將地板推開吸氣，挺胸腳趾伸向脛骨膝

38、蓋向前推第 3 層 無論在哪里，深呼吸，讓波流經(jīng)全身雙腳盡可能地深入，感受股四頭肌伸展的深度，如果需要的話，也可以伸出安靜地呼吸 美人魚式，彎成鉤狀，伸出讓呼吸流經(jīng)你的全身隨著每一次呼氣都坐姿星式拉伸第 1 層慢慢展開腳掌并攏雙手將地板推開深呼吸，呼氣，膝蓋向下推第 3 層膝蓋向前推，這樣臀部就有深深的拉伸感推開地板，在鎖骨下呼吸，感受脊椎的長度腳趾向后拉，膝蓋向前第 3 層 呼吸，進(jìn)入閉上眼睛，專注于呼吸，讓它沖刷著你的身體 支撐肌群，將此作為杠桿使膝蓋進(jìn)一步向下。在收緊腹肌時，你感受到差異了嗎？天鵝式股四頭肌伸展第 1 層擺出天鵝式膝蓋伸至一側(cè)伸膝蓋時抬起腳踝將膝蓋向后拉在地板上用手提起將

39、髖骨卷至腳后跟前臂向前伸，加重力道選項: 退回到臀部，或讓腳在后面高級選項： 美人魚式，坐起來，將腳夾至肘部，舉高，雙手緊握在一起嬰兒式第 1 層轉(zhuǎn)向一邊滾下膝蓋與胸同寬抓住腳掌吸氣，下至地板呼氣，膝蓋沿著兩側(cè)肋骨下滑第 3 層 保持住，通過臉部和肩膀放松ernational 2017 BODYBALANCE 79 Les Mills05. 開臀緊繃的髖部肌肉增加了脊柱的負(fù)擔(dān)，所以這些伸展提示運動對所有人都是有益的。知道這些也可以具有性，所以鼓勵你的學(xué)員在體式中呼在本小節(jié)中，有個緩慢、舒適的臀部訓(xùn)練，只有時間進(jìn)行高效設(shè)置，以供選吸，并提醒他們不僅要關(guān)愛臀部，脊柱也一樣需要！有幾個，擇，然后享受

40、就可以了。練節(jié)4結(jié)束后的過渡部分，卷起右腿，坐在地板上。這樣左腳就在右膝上，從而無縫過渡到臀部拉伸。當(dāng)你花時間指導(dǎo)設(shè)置的不同層次時，就會發(fā)現(xiàn)坐定臀部拉伸這個動作很特別。先把手放在背后，手指放在一邊，打開胸部和肩膀。 壓到地板上，激活并穩(wěn)住肩膀，然后用吸入的方法抬起頂部的肋骨，通過心內(nèi)空間打開。將腳趾拉回至膝蓋，伸長小 腿。呼氣，將膝蓋推向前，從而真正達(dá)到充分伸 展。一旦把課程帶到這里，邀請他們閉上眼睛，來真正地探索他們身體的感覺。 垂下眼睛，拉伸腹部。關(guān)鍵是邀請。精心制作了從坐定臀部拉伸到天鵝式股四頭肌伸展之間的過渡動作。明確指導(dǎo)身體部位和方向。關(guān)鍵是要把腳踝拉得足夠遠(yuǎn)，這樣你才能抬起臀 部，

41、并朝地板滾去。天鵝式股四頭肌伸展有很多級別，而盡全力提供。利用2層暫停時間查看課程需要的內(nèi)容，以及哪些選項最適合全體使用。希望所有人都能體驗這種拉伸，他們的舒適區(qū)。從簡單的天鵝式到美人魚式，可以是這之間的任何一個。每天都不一樣，所以請?zhí)峁┻x項，讓學(xué)員探索他們的身體，并選擇適合他們的訓(xùn)練。ernational 2017BODYBALANCE 79 Les Mills訓(xùn)練-腹肌部06.MUSIC Most Girls 3:23 mins小節(jié)焦點希望學(xué)員能了解自己的水平，這樣才能大量燃燒上、下腹部的熱量。1:05 / _ Most girls4x8 / B1 / 4x C-Crunch, Bicyc

42、le Twist SequenceL&R (Fast)Exhale Curl up, lower down 2cts Inhale Bicycle Twist L (front) 2cts Repeat to R 4cts1:24 / V2 / _ Some girls8x8 / 4x C-Crunch Reach To Feet Sequence Exhale Curl up, fingertips to temples 4cts Inhale Reach To Feet, legs and arms vertical 4ctsExhale Lower legs to 45, arms O/

43、H on floor 4ctsInhale Toe tap down, fingertips to temples 4cts2:01 / C / _ Most girls4x8 / B / 2x Repeat C-Crunch, Bicycle Twist Sequence L&R (Slow) 16cts2:20 / _ Most girls4x8 / B1 / 4x Repeat C-Crunch, Bicycle Twist Sequence L&R (Fast) 8cts Option: Toe Tap for Bicycle Twist2:38 / Rep / _ Most girl

44、s4x8 / C / 2x Knee Drop L&R Exhale Knee Drop L 4ctsInhale Knees return over hips 4cts Repeat to R 8cts2:57 / C / _ Most girls5x8 / C1 / 3x Knee Drop With Double ExtenL&R 16cts Option: Single Leg Exten0:00 /ro /2x8 / Set up Reverse Curl, Knee Drop Sequence 16ctsLying supine, facing R side, knees over

45、 hips, arms wide, paupPregnancy Option: On elbows0:09 / V1 / _ some girls4x8 / A / 2x Reverse Curl, Knee Drop SequenceL&RExhale Reverse Curl 4cts Inhale Knee Drop L (front) 2cts Knees return over hips 2cts Repeat to R 8ctsPregnancy Option: Toe Tap, Knee Drop0:28 / PC / Days you feel4x8 / A1 / 2x Rev

46、erse Curl, Knee Drop WithSingle Leg ExtenL&RExhale Reverse Curl 4ctsInhale Knee Drop L, Single Leg Exten(front) 2ctsKnees return over hips 2cts Repeat to R 8ctsR Option: Reverse Curl witee Drop0:46 / C / _ Most girls4x8 / B / 2x C-Crunch, Bicycle Twist SequenceL&R (Slow)Exhale Curl up, fingertips to

47、 temples 2cts Lower down 2ctsInhale Bicycle Twist L (front) 2cts Knees return over hips 2cts Repeat to R 8cts Option: Toe Tap for Bicycle TwistPregnancy Option: Toe Tap, Single Leg Extenernational 2017BODYBALANCE 79 Les Mills訓(xùn)練-腹肌部06.技術(shù)與教授反向卷腹，曲膝著地的順序第 1 層膝蓋在臀部上方折疊按壓在一起C型卷腹，足部組合（快）第 1 層找點節(jié)奏吧 卷腹，卷腹，張

48、開，肩膀壓至地板上第 3 層 準(zhǔn)備好加速了嗎？ 組合反向卷曲，曲膝著地至前方反向卷曲，曲膝著地至后方用嘴呼氣用鼻子吸氣將肩胛骨一直按向地板（反向彎曲，曲膝著地，單腿屈伸）C型卷腹，自行車第 1 層新的動作C型卷腹指尖抬起至腳趾伸長重新設(shè)定C型卷腹，抬起伸高伸出組合（快） 讓繼續(xù)吧反向卷曲，將上腿伸開抬起，然后伸出腿第 3 層 抬起，鍛煉下腹下背部向地板 選項：保持膝蓋彎曲C型卷腹，自行車第 1 層不同的組合指尖伸向兩鬢序列（慢）第 3 層，舉高，伸展，重新設(shè)定C型卷腹卷起，自行車扭至前方C型卷腹，自行車扭至后方用鼻子吸氣用嘴呼氣曲膝著地第 1 層雙膝并攏張開雙臂滾至前方到達(dá)中心滾到后方、中心肩

49、胛骨壓向地板第 3 層 保持氣息正鍛煉的六塊腹肌和斜肌ernational 2017 BODYBALANCE 79 Les Mills訓(xùn)練-腹肌部06.當(dāng)在卷腹、自行車序列中的動作更快時，曲膝著地，單/雙腿伸展第 1 層上身離地，保持腹部的擠壓（肋骨到臀部）。 在快速運動時，要引導(dǎo)肌群快速點燃，而它 讓再努力一點們也很愛這種刺激。 這讓他們以全新的方式變得更強(qiáng)。單腿或雙腿伸展回到中心伸展到背部如果需要，保持膝蓋彎曲本小節(jié)并練習(xí)，確保提示的時間和技巧都準(zhǔn)確無誤。 享受吧！提示這是快速訓(xùn)練肌群的小節(jié)！ 這首歡快的歌曲和富有性的編舞將會使你的學(xué)員鍛煉更努力，動作更快，更歡樂。Diana使用簡單、合時

50、宜的1層提示，讓學(xué)員很快地適應(yīng)該序列。當(dāng)你在指導(dǎo)課程時，將3B指導(dǎo)腹部、背部和呼吸時進(jìn)行分層并為學(xué)員提供控制身體的選項，讓學(xué)員對運動有更深入的理解。 呼吸與小節(jié)中一樣重要：當(dāng)屏住呼吸時，群。無法有效地訓(xùn)練肌在曲膝著地的選項中，將肩胛骨錨定在地板上，從而通過腰部肌肉控制運動，這一點。 如果肩胛骨離開地板，最好是保持在較低的位置。希望每個人都能安全、有效地鍛煉，所以要小心，并注意學(xué)員的需求。 自信地為自己的身體選擇最佳選項，這是一種真正的技巧。 確認(rèn)學(xué)員會調(diào)整并做出選擇。ernational 2017BODYBALANCE 79 Les Mills訓(xùn)練-背部07A.MUSIC Mess Is Mi

51、ne 3:39 mins小節(jié)焦點希望學(xué)員在做瑜珈/提以自己的方式呼吸時，能感覺到背部的力量和活動性。2:11 / C / Hol2x8 / B1 / Repeat Upper Locustup 20cts0:00 /ro /e, thumbs4x7 / Set up Iguana together,e, lying prone, legsarms wide, elbows bent, fingertips on floor 28cts Pregnancy Option: Horse Stance0:15 / V1 / Talking like8x7 / A / 4x Iguanae Lift

52、Inhale Lift chest 7cts Exhale Lower down 7cts2:22 / Instr /4x7 / C / Repeat Up Dog, Striking Cobra Sequence 28cts2:38 / Br / Bring me6x8 / C1 / Up Dog, Striking Cobra Sequence(Note: Timing change) Inhale Up Dog 8cts Exhale Childse 8cts Inhale Striking Cobra 8cts Exhale Lower down 8cts Inhale Up Dog

53、8cts Exhale Childse 8cts Inhale Striking Cobra 4cts3:07 / Br / Ooh2x7 / Inhale / Hold Striking Cobra 7cts Exhale Lower down 7cts3:14 / Rep6x7 / C / 1x Repeat Up Dog, Striking Cobra Sequence 28cts(Note: Eache 7cts)Pregnancy Option: Kneeling Poer L&R0:47 / C / Hol3x8 / B / Inhale/Exhale Upper Locustar

54、ms wide, padown 24ctse,Pregnancy Option: Ple on knees1:00 / C / Hol2x8 / C / Inhale/Exhale Upper Locustthumbs up 20ctse,Pregnancy Option: Ple on toes1:11 / Instr /4x7 / C / Up Dog, Striking Cobra SequenceInhale Up Dog 7ctsOption: Baby CobraPregnancy Option: CoweeExhale Childse 7cts Option: Stay in C

55、hilds Finish in Childsee 35ctsInhale Striking Cobra 7cts Pregnancy Option: CateExhale Iguanae Lift 7ctsPregnancy Option: Horse Stance1:27 / V2 / See you in8x7 / A / 4x Repeat Iguana1:58 / C / Hol3x8 / B / Repeat Upper Locustpadown 24ctse Lift 14ctse, arms wide,ernational 2017BODYBALANCE 79 Les Mills

56、訓(xùn)練-背部07A.技術(shù)與教授蜥蜴式第 1 層翻滾，折向中心雙腳并攏收緊臀部指尖在肩膀兩邊胸部挺離地面下降用鼻子吸氣用嘴呼氣上犬式、眼鏡蛇第 1 層 拇指伸至胸腔底部式序列挺胸坐成嬰兒式，臀部抵住腳后跟眼鏡蛇式，在雙手之間穿過胸部收緊臀部拉長，然后放下第 3 層 吸氣，挺胸；呼氣，向后推，伸展手指。吸氣，眼鏡蛇式；呼氣，拉長 吸氣，打開胸腔；呼氣，積極的嬰兒式。吸第 3 層氣，眼鏡蛇式，雙緊雙肩；呼氣，拉長。當(dāng) 感受背部肌肉的，所以指尖在地板上很輕拇指放在肋骨上時，可以將臀部往前移。 隨著臀部向前移，可以多做脊柱伸展運動如果伸展運動足夠的話，則保持嬰兒式盈。將手作為訓(xùn)練輪，在需要時就可以支撐。站

57、起來時看看你指如果變白了，說明你推得太用力了推輕一些，就能感受到強(qiáng)壯的背部肌肉上蝗蟲式第 1 層 收緊臀部提示蜥蜴式極度地鍛煉了背部肌肉，指尖輕輕地按壓在地板上以保持穩(wěn)定。回到3B，了解從鍛外展煉小節(jié)中背部躺下與蜥蜴式的腹部，這些重點的感觀有何不同。 掌心向下拉伸指尖收緊下巴，伸長脖子胸部挺得更高吸氣，拇指轉(zhuǎn)向天花板呼氣，再次挺胸中途通過基于提的小節(jié)回顧，在增強(qiáng)的身體素質(zhì)和打開身體之間形成完美的對比。在做上犬式時要注意，手在開始時進(jìn)一步滑向肋骨，這樣可以更好地伸展脊柱，拉伸跨部。在整個過程中嬰兒式一直存在，雙臂伸直，肘部離開地板，準(zhǔn)備第 3 層 繼續(xù)挺胸并保持?。?豎起大拇指，感受肩胛骨向背部

58、伸展眼鏡蛇式。ernational 2017 BODYBALANCE 79 Les Mills訓(xùn)練-背部07A.幫助學(xué)員感受動作中的控制和力量，然后通過大量的呼吸提示感受呼吸的性。的訓(xùn)練快結(jié)束了，在努力鍛煉時，呼吸可以幫助大家保持和動作。一旦學(xué)員建立了眼鏡蛇式的節(jié)奏和時間安排，那就停下來，聽著音樂進(jìn)行輔導(dǎo)。 相信學(xué)員是因為你在優(yōu)美的音樂中享受運動與呼吸才加入的。最后，就像Corey在大師班所做的一樣，當(dāng)學(xué)員訓(xùn)練量足夠時，可以選擇嬰兒式休息！ernational 2017BODYBALANCE 79 Les Mills訓(xùn)練-背部07B.MUSIC Fresh Eyes 3:18 mins小節(jié)焦點

59、希望學(xué)員能感覺到支撐的力量、駱駝式和弓式的長度，并感受音樂的樂趣。0:00 / V1 / Fresh eyes2x8 / A / Set up Hover, facing L side 16cts Option: On knees2:06 / Instr /2x8 /prone 16ctsPregnancy Option: Horse Stance2:14 / Br / Bottle this up0:08 /time6x8 / B / 6x Hover Wi(Slow)Inhale Knee Drop R 2cts Exhale Hover 2cts Repeat on L 4cts Opt

60、ion: Alt Knee Liftlt Knee Drop R&L4x8 / D / Inhale/Exhale Half Bowe R 32ctsPregnancy Option: Bent Leg Raise R&L 32cts2:30 / C / So suddenly4x8 / D / Repealf Bow2:45 / So suddenlye L 32cts4x8 / D1 / Inhale/Exhale Bowe 32cts0:32 / C / So suddenly4x8 / C / Inhale/Exhale Camelhips 32cts Option: Half Bow