體能訓(xùn)練概論(NSCA)

1、體能訓(xùn)練概論（NSCA第三版課件）李廣文 副教授北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練學(xué)院高級(jí)訪問(wèn)學(xué)者授課專業(yè)：體能訓(xùn)練、社會(huì)體育、體育教育專業(yè)課程（64-72學(xué)時(shí)）體能課程的板塊設(shè)置（基于NSCA體能訓(xùn)練概論第三版設(shè)置）板塊一：概念和運(yùn)動(dòng)科學(xué)的應(yīng)用（10學(xué)時(shí)）第一章：體能訓(xùn)練概述第二章：生物能量系統(tǒng)第三章：無(wú)氧訓(xùn)練計(jì)劃的適應(yīng)第四章：有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃的適應(yīng)版塊二：測(cè)試和評(píng)估（4學(xué)時(shí)）第五章：運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試原則與方法第六章：體能評(píng)估與糾正（含F(xiàn)MS）版塊三：運(yùn)動(dòng)技術(shù)方法（6學(xué)時(shí)）第七章：準(zhǔn)備活動(dòng)與伸展第八章：再生訓(xùn)練與恢復(fù)第九章：抗阻訓(xùn)練技術(shù)及其保護(hù)方法板塊四：體能程序設(shè)計(jì)（12）第十章：抗阻訓(xùn)練第十一章：增強(qiáng)式訓(xùn)

2、練第十二章：速度、靈敏和速度耐力訓(xùn)練第十三章：有氧耐力訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)：實(shí)踐操作部分（16學(xué)時(shí)）FMS、準(zhǔn)備活動(dòng)與伸展、再生恢復(fù)與恢復(fù)、抗阻訓(xùn)練、增強(qiáng)式訓(xùn)練、速度和靈敏訓(xùn)練。參考教材：Essential Strength Training and Conditioning被世界體能界譽(yù)為“體能圣經(jīng)” 現(xiàn)代體能訓(xùn)練標(biāo)志性事件北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練專業(yè)獲批代碼040208T, 2018開(kāi)始招生北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練學(xué)院成立（2018.07）現(xiàn)代體能訓(xùn)練已經(jīng)基本滲透到所有的奧項(xiàng)第一章 體能訓(xùn)練概述知識(shí)體系：一、體能訓(xùn)練的歷史背景二、世界著名的體能組織三、體能訓(xùn)練的終極問(wèn)題（一）國(guó)際體能訓(xùn)練的歷史背景在歐美，體能

3、對(duì)應(yīng)的詞通常是Physical fitness，即體適能，簡(jiǎn)稱fitness。在20世紀(jì)50年代，在西方術(shù)語(yǔ)中出現(xiàn)了fitness的概念。fitness被認(rèn)為是健康的狀態(tài)或生活質(zhì)量。1956年，美國(guó)的“PresidentsCouncil on Youth Fitness”使Fitness概念得到了大規(guī)模推廣。fitness可以理解為體能、適能、體適能。國(guó)外與體能相關(guān)的詞匯還有strength conditioning、physical efficiency、 physical conditioning、 physical capacity、physical efficiency、physica

4、l power等。1964年國(guó)際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)委員會(huì)成立了“國(guó)際體能測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)化委員會(huì)”，并制定了六大體能測(cè)試內(nèi)容（身體資源調(diào)查、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷調(diào)查、醫(yī)學(xué)檢查與測(cè)驗(yàn)、生理學(xué)測(cè)驗(yàn)、體格和身體組織測(cè)驗(yàn)、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)驗(yàn)），界定了構(gòu)成體能的10大因素：防衛(wèi)能力、肌力能力、肌爆發(fā)力、柔韌性、速度、敏捷性、協(xié)調(diào)性、平衡性、技巧性和心肺能力。眾多的體能相關(guān)詞語(yǔ)類似中國(guó)的體能、體格、體質(zhì)、體力，這些詞語(yǔ)是同義詞，在不同的研究與環(huán)境中表示有不同的含義。一、體能訓(xùn)練的歷史背景（二）中國(guó)體能發(fā)展歷史背景（三個(gè)階段）：1、中國(guó)體能發(fā)展初級(jí)階段（1949-1979）體能是在中國(guó)建國(guó)初期就有的詞語(yǔ)，是體質(zhì)的范疇之一。從歷史文獻(xiàn)來(lái)看，基本

5、涵義一直泛指和身體有關(guān)的體質(zhì)或體格，其最早的用詞環(huán)境一般是和體力、體質(zhì)等詞語(yǔ)在一起。在這較長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)，體能的用詞環(huán)境在身體訓(xùn)練、身體素質(zhì)、身體能力當(dāng)中，涵義也經(jīng)歷了較多的變化，但是詞義基本指向身體有關(guān)的體質(zhì)或體格。2、中國(guó)體能與體能概念泛化階段（1980-2000）1980年以后中國(guó)學(xué)者對(duì)體能的認(rèn)識(shí)有了較大飛躍。20世紀(jì)80年代開(kāi)始的中國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)學(xué)科建設(shè)給體能范疇一個(gè)快速發(fā)展的機(jī)遇。90年代起體能是作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中的重要范疇而逐漸的被學(xué)術(shù)界所熱議，同時(shí)中國(guó)足球運(yùn)動(dòng)員體能測(cè)試的新聞傳播則使體能被大眾所熟知。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)教材中多采用身體訓(xùn)練的概念范疇，1999年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)函授教材出現(xiàn)了“身體競(jìng)

6、技能力（體能）”的提法；2000年新版教材運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中體能代替了身體訓(xùn)練，出現(xiàn)了“運(yùn)動(dòng)員體能指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成部分”的體能概念。我國(guó)香港、臺(tái)灣等地區(qū)稱體能為體適能。3、中國(guó)體能研究與應(yīng)用國(guó)際化階段（2001-）兩個(gè)節(jié)點(diǎn)：第一個(gè)節(jié)點(diǎn)是2000年奧運(yùn)會(huì)之后國(guó)家體育總局的“119工程”提出了體能類基礎(chǔ)大項(xiàng)的概念，于2001年國(guó)家體育總局啟動(dòng)體能訓(xùn)練培訓(xùn)計(jì)劃。此后國(guó)際訓(xùn)練理念和方法開(kāi)始走進(jìn)中國(guó)，一些體能專著開(kāi)始出現(xiàn)；第二個(gè)節(jié)點(diǎn)是2011年8月國(guó)家體育總局在備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)過(guò)程中引入了美國(guó)AthletesPerformance公司的訓(xùn)練方法體系。體能專著：中國(guó)近五年來(lái)出

7、版和翻譯了大量的體能專著：其中較有影響的體能訓(xùn)練概論（ NSCA ）、美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)私人教練基礎(chǔ)（ NSCA ）、身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練手冊(cè)（中國(guó)）。美國(guó)的Gray Cook、Michael Boyle等體能訓(xùn)練專家對(duì)中國(guó)學(xué)者、教練有較大的影響。（三）中國(guó)體能訓(xùn)練新發(fā)展中國(guó)體能訓(xùn)練2000年以前主要受前蘇聯(lián)、東德等國(guó)家的影響；表達(dá)的主要是身體素質(zhì)。2000年以后主要受美國(guó)體能訓(xùn)練思想影響，雖然也受到俄羅斯、德國(guó)等體能訓(xùn)練思想，但更重要的國(guó)家層面 接受了美國(guó)的體能訓(xùn)練思想。體能=形態(tài)+機(jī)能+素質(zhì)（源于前蘇聯(lián)）體能=動(dòng)作模式功能訓(xùn)練（源于美國(guó)）體能=身體運(yùn)動(dòng)功能（中國(guó)吸收創(chuàng)造）二、世界著名的體能組織美

8、國(guó)體能四大認(rèn)證體系（一）美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（四大認(rèn)證之一）NSCA（National Strength & Conditioning Association）是美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)的英文縮寫。有NSCA-CPT認(rèn)證。該協(xié)會(huì)成立于1978年，是全球體適能領(lǐng)域中最具權(quán)威的專業(yè)組織，NSCA的會(huì)員來(lái)自于運(yùn)動(dòng)、醫(yī)療領(lǐng)域的專家，包括醫(yī)生、大學(xué)教授、科研人員、運(yùn)動(dòng)學(xué)專家、康復(fù)治療師、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練師等。NSCA的宗旨是研發(fā)和運(yùn)用最有效和適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，不斷完善和提高體適能的專業(yè)水平，以長(zhǎng)期保持在世界體適能領(lǐng)域的領(lǐng)先地位。美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（上海）簡(jiǎn)介：美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（上海）是經(jīng)美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)正式授權(quán)，由上海體育職業(yè)

9、學(xué)院、上海市體能協(xié)會(huì)舉辦的組織。英文簡(jiǎn)稱NSCA-Shanghai美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì) NSCA體能訓(xùn)練概論NSCA美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)私人教練基礎(chǔ)體能訓(xùn)練概論英文原名為Essential Strength Conditioning Training。為美國(guó)體能協(xié)會(huì)編輯、美國(guó)HUMAN KENITICAL INC. 公司出版發(fā)行的體能專業(yè)類書(shū)籍。該書(shū)至今已歷經(jīng)三版。第四版未引進(jìn)。被世界體適能訓(xùn)練界譽(yù)為“體能圣經(jīng)”。重要書(shū)籍NSCA的體能范疇體能是“StrengthandConditioning”，即肌力與身體適應(yīng)，現(xiàn)在幾乎成為“體能”的代名詞；主要包括strength（力量）和conditioning

10、（能量代謝）能力兩部分。而conditioning還包括速度、靈敏性、高強(qiáng)度耐力、有氧耐力和平衡等。這是美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)的體能范疇。NSCA認(rèn)為肌力素質(zhì)是其他身體素質(zhì)的“基石”，事實(shí)也確實(shí)如此，沒(méi)有力量素質(zhì)，其他身體素質(zhì)都只能是空中樓閣；NSCA反映在訓(xùn)練體系中：兩大類無(wú)氧和有氧訓(xùn)練無(wú)氧訓(xùn)練：抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)式訓(xùn)練速度、靈敏和速度耐力訓(xùn)練有氧耐力（二）美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）（四大認(rèn)證之二）成立于1954年。ACSM認(rèn)為，體能就是Physical fitness；包括兩個(gè)方面：健康體適能（ “Heslth-related physical finess” ）競(jìng)技體適能（Herformance-

11、related physicalfiness）；健康體適能是人體基本的生命體征和身體素質(zhì)（基礎(chǔ)儲(chǔ)備），而競(jìng)技體適能則強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（額外儲(chǔ)備）。（三）美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)NASM認(rèn)證（四大認(rèn)證之三）美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)NASM于1987成立，是美國(guó)及多數(shù)國(guó)家最受歡迎的私人教練認(rèn)證,它的系統(tǒng)和方法代表了健身的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”。NASM-OPT，這是在美國(guó)比較著名的一個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練體系。它以漸進(jìn)的、系統(tǒng)的訓(xùn)練模式，提高生理、形態(tài)及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高。生理性：提高心肺功能、促進(jìn)有益的內(nèi)分泌、提高新陳代謝、提高骨密度；身體形態(tài)：降低身體脂肪率、提高瘦體重(肌含量）運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：絕對(duì)力量、爆發(fā)力、耐力、協(xié)調(diào)性、速度、敏捷度

12、、平衡性。（四）美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)（ACE）（四大認(rèn)證之四）ACEAmerican Council on Exercise（美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)）成立于1985年，是行業(yè)高速認(rèn)可的認(rèn)證機(jī)構(gòu)，通過(guò)獲得ACE認(rèn)證，你將能具備更高的資質(zhì)對(duì)你的客戶進(jìn)行鼓舞、激勵(lì)、挑戰(zhàn)，并長(zhǎng)期得到客戶的信任。ACE美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)CPT認(rèn)證。課程包括身體評(píng)估、健康營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)科學(xué)基礎(chǔ)、運(yùn)動(dòng)方案設(shè)計(jì)合理地，特殊人群以及如何引導(dǎo)正確地健康生活方式國(guó)際體能公司簡(jiǎn)介：美國(guó)EXOS （原AP公司）美國(guó)EXOS又名AP, （Athletes Performance) 作為當(dāng)前世界上最具影響力的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練服務(wù)機(jī)構(gòu)之一，其訓(xùn)練體系的優(yōu)勢(shì)在于它整合了當(dāng)前世

13、界上訓(xùn)練、康復(fù)、營(yíng)養(yǎng)和心理等領(lǐng)域最新的專業(yè)理論知識(shí)和實(shí)踐方法，并將這些板塊有效整合成一體，可發(fā)揮出更大的系統(tǒng)合力。相比一些強(qiáng)調(diào)個(gè)體專家特色的小型訓(xùn)練機(jī)構(gòu)，EXOS系統(tǒng)具有“工業(yè)生產(chǎn)線”“一站式”服務(wù)機(jī)構(gòu)”流程標(biāo)準(zhǔn)化和規(guī)范化的特點(diǎn)。動(dòng)作模式、功能訓(xùn)練思想主要是受美國(guó)美國(guó)代表性體能訓(xùn)練服務(wù)機(jī)構(gòu)之EXOS（原AP公司）。EXOS訓(xùn)練體系中七個(gè)板塊的內(nèi)容：EXOS：支柱準(zhǔn)備動(dòng)作準(zhǔn)備快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作技能訓(xùn)練力量與爆發(fā)力訓(xùn)練能量系統(tǒng)發(fā)展恢復(fù)與再生借鑒了EXOS的訓(xùn)練板塊中國(guó)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)與EXOS2011年國(guó)家體育總局高水平教練團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)（袁守龍）赴美體能培訓(xùn)團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)再次去美國(guó)AP培訓(xùn)，系統(tǒng)思考了AP

14、組織管理、運(yùn)行模式、訓(xùn)練板塊、培訓(xùn)體系，全體學(xué)員進(jìn)行深入研討，對(duì)美國(guó)體能訓(xùn)練進(jìn)行理論歸納和總結(jié)，全團(tuán)認(rèn)為美國(guó)現(xiàn)代體能訓(xùn)練的核心基礎(chǔ)是動(dòng)作模式，基本原理是功能訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上提出“身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練”這一本土化概念。為了備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)，國(guó)家體育總局與美國(guó)AP訓(xùn)練公司合作，成立“備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)身體運(yùn)動(dòng)功能團(tuán)隊(duì)”，并組織翻譯了國(guó)際上前沿體能訓(xùn)練和科學(xué)訓(xùn)練理論16本專著，包括動(dòng)作功能動(dòng)作訓(xùn)練體系，第一次全面引進(jìn)美國(guó)體能訓(xùn)練體系，加快各個(gè)項(xiàng)目國(guó)家隊(duì)體能訓(xùn)練步伐。 三、體能訓(xùn)練的終極問(wèn)題（練什么、怎么練、練多少）美國(guó)NSCA:力量和能量代謝（速度、靈敏性、高強(qiáng)度耐力、有氧耐力和平衡等）EXOS訓(xùn)練

15、體系：支柱準(zhǔn)備、動(dòng)作準(zhǔn)備、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練、動(dòng)作技能訓(xùn)練、力量與爆發(fā)力訓(xùn)練、能量系統(tǒng)發(fā)展和恢復(fù)再生（一）練什么？一般意義的體能訓(xùn)練（練力量、練心肺、練素質(zhì)）（傳統(tǒng)健身房三練） 三、體能訓(xùn)練的終極問(wèn)題（練什么、怎么練、練多少）（二）怎么練？1、階段性訓(xùn)練：體態(tài)糾正訓(xùn)練、動(dòng)作模式訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、專項(xiàng)（專業(yè)）體能訓(xùn)練、專項(xiàng)目標(biāo)訓(xùn)練2、訓(xùn)練課結(jié)構(gòu)：準(zhǔn)備活動(dòng)與伸展：一般熱身：靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)牽拉；專門熱身： 動(dòng)態(tài)拉伸、肌肉激活、神經(jīng)激活、筋膜放松、靈敏訓(xùn)練等。訓(xùn)練：訓(xùn)練目標(biāo)（能量系統(tǒng)發(fā)展、力量訓(xùn)練）恢復(fù)與再生：泡沫軸、泡沫筒肌筋膜放松；網(wǎng)球扳機(jī)點(diǎn)松解、靜態(tài)牽拉體能訓(xùn)練金字塔四、專項(xiàng)（專業(yè)）體能訓(xùn)練三、

16、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練（肌耐力訓(xùn)練）二、動(dòng)作模式（整合）訓(xùn)練一、體態(tài)糾正訓(xùn)練（關(guān)節(jié)功能、姿態(tài)訓(xùn)練）五、專項(xiàng)（目標(biāo)）訓(xùn)練 三、體能訓(xùn)練的終極問(wèn)題（練什么、怎么練、練多少）（三）練多少：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的掌握(訓(xùn)練學(xué))運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及其構(gòu)成要素1、負(fù)荷量距離、時(shí)間、次數(shù)、重量、組數(shù)。特點(diǎn)：刺激輕緩，效果持久2、負(fù)荷強(qiáng)度速度、遠(yuǎn)度、高度、難度、密度、節(jié)奏、單位時(shí)間的負(fù)重量。特點(diǎn)：刺激深刻，效果不穩(wěn)定練多少：訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)變量（NSCA）1、需求分析2、訓(xùn)練動(dòng)作選擇3、訓(xùn)練頻率4、訓(xùn)練動(dòng)作順序5、訓(xùn)練重量及重復(fù)次數(shù)（抗阻訓(xùn)練為例）6、訓(xùn)練量7、間歇時(shí)間本章習(xí)題集：1、如何理解體能的概念和范疇？2、簡(jiǎn)介有名的國(guó)際體能組織？3、

17、體能訓(xùn)練的練什么、怎么練、練多少？4、復(fù)習(xí)并闡述人體的三大供能系統(tǒng)特點(diǎn)？現(xiàn)代體能訓(xùn)練概論（全）李廣文 副教授北京體育大學(xué)體能學(xué)院高級(jí)訪問(wèn)學(xué)者授課專業(yè)：體能訓(xùn)練、社會(huì)體育、體育教育專業(yè)課程（64-72學(xué)時(shí)）2019.01體能課程的板塊設(shè)置板塊一：概念和運(yùn)動(dòng)科學(xué)的應(yīng)用（10學(xué)時(shí)）第一章：體能訓(xùn)練概述第二章：生物能量系統(tǒng)第三章：無(wú)氧訓(xùn)練計(jì)劃的適應(yīng)第四章：有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃的適應(yīng)版塊二：測(cè)試和評(píng)估（4學(xué)時(shí)）第五章：運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試原則與方法第六章：體能評(píng)估與糾正（含F(xiàn)MS）版塊三：運(yùn)動(dòng)技術(shù)方法（6學(xué)時(shí)）第七章：準(zhǔn)備活動(dòng)與伸展第八章：再生訓(xùn)練與恢復(fù)第九章：抗阻訓(xùn)練技術(shù)及其保護(hù)方法板塊四：體能程序設(shè)計(jì)（12）第

18、十章：抗阻訓(xùn)練第十一章：增強(qiáng)式訓(xùn)練第十二章：速度、靈敏和速度耐力訓(xùn)練第十三章：有氧耐力訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)：實(shí)踐操作部分（16學(xué)時(shí)）FMS、準(zhǔn)備活動(dòng)與伸展、再生恢復(fù)與恢復(fù)、抗阻訓(xùn)練、增強(qiáng)式訓(xùn)練、速度和靈敏訓(xùn)練。第二章 生物能量系統(tǒng)知識(shí)體系：一、生物能量系統(tǒng)能源物質(zhì)、代謝特征、能量消耗二、生物運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)抗阻訓(xùn)練的生物力學(xué)三、運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備和表現(xiàn)心理、補(bǔ)液、營(yíng)養(yǎng)、表現(xiàn)一、生物能量系統(tǒng)生物能量學(xué)可以理解為生物系統(tǒng)內(nèi)的能量流動(dòng)，主要是將大分子營(yíng)養(yǎng)素如碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為可用的生物能量。能量則被定義為做功的能力。疑問(wèn)：供能方式轉(zhuǎn)換和時(shí)間有關(guān)系嗎？供能方式轉(zhuǎn)換和強(qiáng)度有關(guān)系嗎？（一）生物的能量系統(tǒng)太陽(yáng)植物動(dòng)物蛋白質(zhì)、

19、脂肪、碳水化合物=食物代謝路徑（供能方式）或儲(chǔ)存三磷酸腺苷（ATP）細(xì)胞執(zhí)行之耗能反應(yīng)（消化、循環(huán)、神經(jīng)傳導(dǎo)、建立新組織、肌肉收縮）在哺乳動(dòng)物的肌細(xì)胞中存在3種基本供能（補(bǔ)充ATP）的系統(tǒng)：磷酸原供能系統(tǒng)糖酵解供能系統(tǒng)有氧氧化供能系統(tǒng)代謝特征討論：不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的供能特征：首先可以肯定的是不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有不同的能量代謝特征（雖然是廢話但是是事實(shí)）；其次不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有不同的能量代謝路徑，這取決于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉的工作狀況（說(shuō)明肌肉耗能是主要的）；再次由于肌肉的用力強(qiáng)度、負(fù)荷是變化的，這導(dǎo)致主要供能系統(tǒng)不斷變化，但是每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能量代謝特征取決于主要參與肌群。盡管不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以分為有氧和無(wú)氧，

20、但是沒(méi)有一個(gè)項(xiàng)目只有一個(gè)能源系統(tǒng)參與供能。一般說(shuō)來(lái)，確定一個(gè)項(xiàng)目的能量特征首先要確定有氧與無(wú)氧。然后其次確定主要的供能方式（磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧系統(tǒng)）。 無(wú)論哪種供能都繞不開(kāi)ATPATP是人體能量分子，它是由無(wú)氧、有氧能量系統(tǒng)組成，所有肌纖維在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，最終的機(jī)械能所需要的能量都來(lái)自于ATP，肌肉收縮產(chǎn)生的力是有肌纖維滑動(dòng)機(jī)制形成的，ATP是這個(gè)過(guò)程中的關(guān)鍵能源物質(zhì)。在各專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，主要問(wèn)題就是短時(shí)間內(nèi)大量ATP的供應(yīng)，以及對(duì)現(xiàn)有代謝條件的耐受程度，因此體能訓(xùn)練要重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)提高專項(xiàng)代謝需求相關(guān)的能量供應(yīng)能力和耐受度。復(fù)習(xí)與質(zhì)疑：供能系統(tǒng)肌肉收縮直接能源ATPCP肌糖原無(wú)氧酵解糖

21、和脂肪有氧氧化ATP補(bǔ)充來(lái)源:運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)能量系統(tǒng)的影響運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要供能系統(tǒng)06秒極高磷酸原供能系統(tǒng)630秒非常高磷酸原供能系統(tǒng)和快速糖酵解30秒2分鐘高快速糖酵解23分鐘中等快速糖酵解和有氧氧化供能系統(tǒng)3分鐘底有氧氧化供能系統(tǒng)1、磷酸原系統(tǒng)（ATPCP系統(tǒng)）及其供能特點(diǎn)供能特點(diǎn)：磷酸原系統(tǒng)供能不在其數(shù)量的多少，而在與其能量的快速可動(dòng)用性。在三個(gè)供能系統(tǒng)中，其能量輸出功率最高。凡是短時(shí)間極量運(yùn)動(dòng)（如：短跑、舉重、沖刺、投擲等）時(shí)所需的能量幾乎全部由ATPCP系統(tǒng)供給。項(xiàng)目舉例：任何強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（理解這一點(diǎn)是很重要的），開(kāi)始首先供能的都是ATPCP系統(tǒng)，其特點(diǎn)是：分解供能速度快

22、，重新合成ATP速度最快。不需要氧。不產(chǎn)生乳酸。ATPCP供能系統(tǒng)最大輸出功率為50W /Kg體重，是三個(gè)供能系統(tǒng)中輸出功率最高者。維持供能的時(shí)間短。磷酸原供能主要針對(duì)短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的，如抗阻訓(xùn)練和短跑。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中三種供能系統(tǒng)同時(shí)啟動(dòng)，但啟動(dòng)速率不同。磷酸原系統(tǒng)供能系統(tǒng)糖酵解無(wú)氧酵解供能系統(tǒng)有氧氧化供能系統(tǒng)快較快慢從啟動(dòng)速率來(lái)看，往往有氧氧化供能系統(tǒng)尚未正式啟動(dòng)，運(yùn)動(dòng)已經(jīng)結(jié)束。如100米跑。2、糖酵解系統(tǒng)及其供能特點(diǎn) 當(dāng)人體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼肌能量消耗不僅量大且速度快，有氧供能不足。而ATP-CP大量消耗時(shí)，糖的無(wú)氧酵解便開(kāi)始參與供能。當(dāng)氧供應(yīng)不足的程度為氧化供能需要量的2倍以及肌肉中

23、ATP-CP被消耗的量約為原儲(chǔ)備量50%左右時(shí)，為了迅速再合成ATP以保證持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力，骨骼肌中的糖原便大量無(wú)氧分解，乳酸開(kāi)始生成。糖無(wú)氧酵解系統(tǒng)是400m、800m、1500m跑，100m、200m游泳的主要供能系統(tǒng)。糖無(wú)氧酵解系統(tǒng)供能的特點(diǎn)：糖原酵解供能速度快，比有氧氧化供能來(lái)得及時(shí)，故稱其為應(yīng)急能源。糖原酵解供能不需要氧，是脂肪酸、甘油、氨基酸等供能物質(zhì)所不及的。糖無(wú)氧酵解系統(tǒng)供能的最大輸出功率為25W/kg體重，約為磷酸原系統(tǒng)的1/2。因此，利用以糖無(wú)氧酵解系統(tǒng)供能為主的運(yùn)動(dòng)，表現(xiàn)的速度與力量都不如磷酸原系統(tǒng)，但維持供能時(shí)間比較長(zhǎng)。糖酵解產(chǎn)生的能量有限，但可積少成多。糖酵解的代謝產(chǎn)物

24、為乳酸。乳酸在肌細(xì)胞中的大量增多，不僅對(duì)ATP的合成起抑制作用，且引起肌細(xì)胞代謝性酸中毒，工作能力降低，易發(fā)生疲勞3、有氧氧化系統(tǒng)及其供能特點(diǎn) 雖然在糖酵解作用中，能迅速釋放能量并且不需要氧，可是在這種情況下再合成ATP的量是相當(dāng)少的。糖、脂肪和蛋白質(zhì)在氧供應(yīng)充足的條件下，氧化為二氧化碳和水，同時(shí)釋放大量能量，使ADP再合成ATP。這種有氧氧化供能過(guò)程，稱為有氧氧化系統(tǒng)。有氧供能系統(tǒng)（一）糖的有氧代謝（二）脂肪的有氧代謝（三）蛋白質(zhì)的供能代謝ATPADP +肌酸 +能量（作功）ATP酶 糖 脂肪蛋白質(zhì)ADPATPCO2+H2O+尿素等共同點(diǎn)能源物質(zhì)的有氧氧化：1、在靜止或者低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，有氧氧

25、化供能系統(tǒng)是提供ATP的主要來(lái)源，系統(tǒng)的主要能源物質(zhì)是碳水化合物和脂肪。除了長(zhǎng)時(shí)間的饑餓或長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練（超過(guò)90分鐘嗎）正常情況下蛋白質(zhì)并不參與新陳代謝。2、靜止時(shí)生產(chǎn)ATP的70%來(lái)自于脂肪，30%來(lái)自于碳水化合物。隨著強(qiáng)度的增加，脂肪供能轉(zhuǎn)向碳水化合物供能，高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練幾乎100%的能量來(lái)自于碳水化合物。然而，長(zhǎng)時(shí)間的次最大強(qiáng)度的（有氧運(yùn)動(dòng)）靜止運(yùn)動(dòng)，機(jī)體將有脂肪和蛋白質(zhì)供能。3、蛋白質(zhì)氧化：大多數(shù)運(yùn)動(dòng)，蛋白質(zhì)不是主要能源物質(zhì)，但是他可以由各種代謝途徑分解成氨基酸，氨基酸可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖（糖異生作用）、丙酮酸等而產(chǎn)生ATP。有氧氧化系統(tǒng)供能的特點(diǎn)：1、生成ATP的主要途徑：體內(nèi)95%的A

26、TP均來(lái)自線粒體內(nèi)的氧化磷酸化作用，是ATP生成的主要途徑，是人體能量消耗的主要供能系統(tǒng)。2、最經(jīng)濟(jì)的能量供應(yīng)系統(tǒng)：糖的有氧氧化釋放的能量比糖酵解生成的ATP數(shù)量大19倍，因此比糖酵解產(chǎn)生的能量多，且比脂肪消耗的能量少，是體內(nèi)最經(jīng)濟(jì)的能量供應(yīng)系統(tǒng)。3、來(lái)源廣泛：有氧供能系統(tǒng)的能量物質(zhì)來(lái)源廣闊、種類多、儲(chǔ)備量大，是取之不盡的能量來(lái)源。4、氧供能系統(tǒng)是耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要供能來(lái)源：有氧氧化過(guò)程復(fù)雜、供能速度慢，脂肪的氧化供能因耗氧量大，受氧利用率的影響，只有在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低.氧供應(yīng)充足的條件下才能被大量利用。所以有氧供能系統(tǒng)是耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要供能來(lái)源。5、最大輸出功率低：糖和脂肪的有氧氧化時(shí)，最大輸出

27、功率比其他兩個(gè)系統(tǒng)均低。 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨骼肌能量供應(yīng)主要來(lái)自于非乳酸能無(wú)氧供能系統(tǒng)和乳酸能無(wú)氧供能系統(tǒng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨骼肌能量供應(yīng)主要來(lái)自于糖和脂肪的有氧氧化供能系統(tǒng)。有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)1、任何強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，首先開(kāi)始供能的是磷酸原（ATPCP系統(tǒng)）系統(tǒng)開(kāi)始，其次是糖 酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)，除非時(shí)間非常短。2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，持續(xù)時(shí)間越短，能量供應(yīng)越趨向于無(wú)氧供能系統(tǒng)。3、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主要由哪個(gè)供能系統(tǒng)提供能量，取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。結(jié)論：訓(xùn)練的分類與訓(xùn)練的代謝特征訓(xùn)練分類：無(wú)氧訓(xùn)練：抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)式訓(xùn)練速度、靈敏、速度耐力訓(xùn)練有氧訓(xùn)練：有氧耐力訓(xùn)練訓(xùn)練學(xué)意義：在進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練時(shí)，合適的運(yùn)動(dòng)

28、強(qiáng)度和間歇時(shí)間將使機(jī)體選擇性的啟用特定的供能系統(tǒng)。另外不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所要求的代謝類型也不一樣。現(xiàn)在來(lái)回答開(kāi)始的問(wèn)題？疑問(wèn)與總結(jié)：供能方式轉(zhuǎn)換和時(shí)間有關(guān)系嗎？供能方式轉(zhuǎn)換和強(qiáng)度有關(guān)系嗎？二、生物運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)生物運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)由中樞神經(jīng)系統(tǒng)，周圍神經(jīng)和神經(jīng)-肌接頭部分；骨骼肌肉；心肺和代謝支持系統(tǒng)組成。狹義的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)由骨、關(guān)節(jié)和骨骼肌三種器官組成。骨與不同形式（不活動(dòng)、半活動(dòng)或活動(dòng)）的骨連接聯(lián)結(jié)在一起，構(gòu)成骨骼（skeleton）,形成了人體體形的基礎(chǔ)，并為肌肉提供了廣闊的附著點(diǎn)。肌肉是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的主動(dòng)動(dòng)力裝置，在神經(jīng)支配下，肌肉收縮，牽拉其所附著的骨，以可動(dòng)的骨連接為樞紐，產(chǎn)生杠桿運(yùn)動(dòng)。脊柱脊柱由26塊脊椎

29、骨合成，即24塊椎骨（頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊）、骶骨1塊、尾骨1塊，由于骶骨系由5塊，尾骨由4塊組成，正常脊柱也可以說(shuō)由33塊在正常情況下，脊柱有4個(gè)彎曲，從側(cè)面看呈S形，即頸椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸。長(zhǎng)期姿勢(shì)不正和某些疾?。ㄈ缧刈到Y(jié)核、類濕性脊柱炎等）可使脊柱形成異常彎曲，如駝背。人體的關(guān)節(jié)（七大關(guān)節(jié)）（一）、肩關(guān)節(jié)（含胸鎖、肩胸、肩鎖、盂肱4小關(guān)節(jié)）1、肩關(guān)節(jié)主要的骨（4塊）肩復(fù)合體：胸骨鎖骨肩胛骨肱骨四塊骨頭組成。2、肩關(guān)節(jié)主要的肌肉（9條）1、胸大肌2、三角肌3、背闊肌4-7旋轉(zhuǎn)肌袖（4條）岡上肌、岡下肌、小圓肌以及肩胛下肌。這四條肌肉就像袖子般包住肩關(guān)節(jié)，提供了肩

30、關(guān)節(jié)重要的穩(wěn)定度（肩袖肌群）8、肱二頭肌9、肱三頭肌3、肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)？屈曲、伸展、外展、內(nèi)收、內(nèi)旋、外旋、水平內(nèi)收、水平外展、回旋。（1）前曲前屈肩關(guān)節(jié)的肌肉有：胸大肌、三角肌前部肌纖維、肱二頭肌和喙肱肌。（2）后伸后伸肩關(guān)節(jié)的肌肉有：三角肌后部肌纖維、肱三頭肌長(zhǎng)頭、背闊肌、岡下肌、小圓肌和大圓肌。此外，在上臂屈后做伸的動(dòng)作開(kāi)始有胸大肌下部纖維參與。（3）外展外展肩關(guān)節(jié)的肌肉有：三角肌和岡上肌。（4）內(nèi)收內(nèi)收肩關(guān)節(jié)的肌肉有：肩胛下肌、胸大肌、背闊肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌和喙肱肌。（6）外旋外旋肩關(guān)節(jié)的肌肉有：三角肌后部、岡下肌和小圓肌。（7）內(nèi)旋內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)的肌肉有：三角肌前部、胸

31、大肌、背闊肌、肩胛下肌和大圓肌。問(wèn)題：如何區(qū)分肩帶和肩關(guān)節(jié)？肩關(guān)節(jié)的組成部分肩帶和肱骨肩帶的組成部分肩胛骨和鎖骨 肩帶和肩關(guān)節(jié)同是上肢的一個(gè)組成部分,但人們對(duì)于肩帶卻比較陌生,有時(shí)甚至把上肢誤為僅僅是肩關(guān)節(jié)以下的各游離部分,而把肩帶忽略了。所以在研究上肢的動(dòng)作技術(shù)和制定輔助練習(xí)時(shí),對(duì)于肩帶的問(wèn)題就不夠重視。 其實(shí),只要我們從結(jié)構(gòu)上和技能上來(lái)觀察肩帶和肩關(guān)節(jié),就不難看出它們之間的密切關(guān)系了。肩帶鎖骨和肩胛骨以及它們之間的連結(jié)組成。肩帶以鎖骨的內(nèi)側(cè)端和胸骨柄構(gòu)成胸鎖關(guān)節(jié)而連于軀干,以肩胛骨的關(guān)節(jié)盂和肱骨頭組成肩關(guān)節(jié)。因此,可以把肩帶看成是連系軀干和肩關(guān)節(jié)的中間環(huán)節(jié)。關(guān)于主動(dòng)肌舉例：關(guān)于三角肌：前束

32、：PM屈曲、水平內(nèi)收，Asst外展、內(nèi)旋，鍛煉三角肌前束的動(dòng)作？中束：PM外展、水平外展，鍛煉三角肌前束的動(dòng)作？后束：PM水平外展，Asst外旋、伸展，鍛煉三角肌前束的動(dòng)作？關(guān)于胸大?。篜M內(nèi)收（拉力器或者蝴蝶機(jī)夾胸）、水平內(nèi)收（臥推或飛鳥(niǎo)）、屈曲Asst內(nèi)旋。在進(jìn)行前臂彎舉時(shí)為什么要固定肩關(guān)節(jié)？當(dāng)我們?cè)谧雠P推、飛鳥(niǎo)時(shí)是否會(huì)練到胸小肌？關(guān)于肩袖肌群：肩胛下肌：PM內(nèi)旋、內(nèi)收、水平內(nèi)收岡上?。篜M外展小圓肌、岡下肌：PM水平外展、外旋，Asst伸展、內(nèi)收所謂主動(dòng)肌,就是一個(gè)練習(xí)過(guò)程中主要用力的肌群;被動(dòng)肌則是協(xié)同需要放松的肌群。肩帶肌肉與動(dòng)作上舉下壓前引后縮上旋下旋斜方肌上束PMPMPM斜方肌中

33、束PM斜方肌下束PMPMPM菱形肌PMPMPM前鋸肌PMPMPM胸小肌PMPMPM肩胛提肌PM鎖骨下肌Asst需要自學(xué)和復(fù)習(xí)的部分（自動(dòng)認(rèn)領(lǐng)、作業(yè)）二、髖關(guān)節(jié)三、膝關(guān)節(jié)四、踝關(guān)節(jié)三、運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備和表現(xiàn)以每天都是比賽日整本書(shū)來(lái)解讀運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備和表現(xiàn)。EXOS，前AP（Athletes Performance) ，作為當(dāng)前世界上最具影響力的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練服務(wù)機(jī)構(gòu)之一，其訓(xùn)練體系的優(yōu)勢(shì)在于它整合了當(dāng)前世界上訓(xùn)練、康復(fù)、營(yíng)養(yǎng)和心理等領(lǐng)域最新的專業(yè)理論知識(shí)和實(shí)踐方法，并將這些板塊有效整合成一體，可發(fā)揮出更大的系統(tǒng)合力。相比一些強(qiáng)調(diào)個(gè)體專家特色的小型訓(xùn)練機(jī)構(gòu)，EXOS系統(tǒng)具有“工業(yè)生產(chǎn)線”流程標(biāo)準(zhǔn)化和規(guī)范化的特點(diǎn)。每天

34、都是比賽日馬克沃斯特根、皮特威廉姆斯編著的這本每天都是比賽日是美國(guó)EXOS公司（美國(guó)體能和康復(fù)訓(xùn)練專業(yè)機(jī)構(gòu)）于2014年對(duì)外發(fā)行的一本專著。每天都是比賽日是美國(guó)體能和康復(fù)訓(xùn)練專業(yè)機(jī)構(gòu)EXOS公司（原AP公司），發(fā)行的體能從業(yè)者必讀的經(jīng)典專著，體育人熟讀這本書(shū)，已經(jīng)能在體能方面唬住很多人了，學(xué)習(xí)完本節(jié)課，你也會(huì)對(duì)該書(shū)有了初步了解了。畢竟中國(guó)體能界最有影響的身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練手冊(cè)就是借鑒人家公司的體系的。首要理念提倡的是高績(jī)效的生活相對(duì)于以往的復(fù)雜的體能訓(xùn)練理論，每天都比賽日從始至終貫串一種積極向上的心態(tài)在里面。將“每天都是比賽日”這種文化融人每時(shí)每刻的生活中，創(chuàng)造真正的高績(jī)效訓(xùn)練和生活?！懊刻於际?/p>

35、比賽日”，比賽沒(méi)有預(yù)演，每天都要保持最佳狀態(tài)，對(duì)于那些特別的軍務(wù)人士更是如此，為了能夠達(dá)到更高的訓(xùn)練水平并延長(zhǎng)職業(yè)生涯，他們需要得到全面的訓(xùn)練體系作保障。主要內(nèi)容和章節(jié)構(gòu)成EXOS平臺(tái)的四大支柱分別是心智(Mindset)、營(yíng)養(yǎng)(Nutrition)、動(dòng)作( Movement)、恢復(fù)(Recovery)，而且四大支柱互相貫穿于整個(gè)生活訓(xùn)練當(dāng)中。引言：專屬于你的高績(jī)效生活第一章：為“它”而準(zhǔn)備(心智Mindset)第一章：為“它”而蓄能(營(yíng)養(yǎng)Nutrition)第一章：為“它”為目標(biāo)而訓(xùn)練(動(dòng)作Movement)第一章：為“它”為目標(biāo)而休整(恢復(fù)Recovery)這類似于中國(guó)流的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)競(jìng)技能

36、力的范疇。引言 專屬于你的高績(jī)效生活每天都是比賽日，為之準(zhǔn)備、為之蓄能、為之訓(xùn)練、為之休整。對(duì)于一名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，訓(xùn)練日和比賽日并不存在任何差別，在登上最高領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)的那一刻起就意味著新征程的開(kāi)始。我們的生活何嘗不是如此：EVERY DAY IS GAME DAY本書(shū)的引言部分簡(jiǎn)述如下：1、本書(shū)首要提倡的高績(jī)效的生活本書(shū)并非只是在向讀者講述1小時(shí)的日常訓(xùn)練。要知道訓(xùn)練部分很容易達(dá)成，盡管在計(jì)劃的訓(xùn)練執(zhí)行過(guò)程中你可能并不認(rèn)同。實(shí)際上，真正的挑戰(zhàn)來(lái)自于在其他23小時(shí)的時(shí)段中，堅(jiān)持高績(jī)效的生活方式。不論在哪個(gè)領(lǐng)域工作，你的目標(biāo)都應(yīng)該是盡可能延長(zhǎng)職業(yè)生涯的黃金時(shí)期，讓你的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)獲得最佳的利用。這是本

37、書(shū)所提倡的高績(jī)效生活。2、不要認(rèn)為本書(shū)只是心理誘導(dǎo)訓(xùn)練，老外的思維是值得肯定的在我們談?wù)撚?xùn)練時(shí)，不要只是把它看作是有關(guān)身體方面的術(shù)語(yǔ)，還應(yīng)將其視作引領(lǐng)你每時(shí)每刻為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而拼爭(zhēng)的過(guò)程。我們的目標(biāo)并不只局限于在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域表現(xiàn)卓越，我們寄希望通過(guò)目標(biāo)的設(shè)定，讓我們的生活獲得整體的提升。這正是本書(shū)不同于傳統(tǒng)訓(xùn)練書(shū)籍的原因所在。毫無(wú)疑問(wèn)，你將會(huì)學(xué)到很多融心智、營(yíng)養(yǎng)、訓(xùn)練、恢復(fù)四個(gè)方面于訓(xùn)練過(guò)程經(jīng)科學(xué)驗(yàn)證過(guò)的訓(xùn)練策略，從而獲得巨大的回報(bào)收益包括(時(shí)間上的)投資回報(bào)和相傷風(fēng)險(xiǎn)降低的雙重收益。3、EXOS訓(xùn)練平臺(tái)的四大支柱構(gòu)成EXOS平臺(tái)的四大支柱分別是，而且四大支柱互相貫穿于整個(gè)生活訓(xùn)練當(dāng)中。心智(Min

38、dset)、營(yíng)養(yǎng)(Nutrition)、動(dòng)作( Movement)、恢復(fù)(Recovery)。這就是為目標(biāo)而準(zhǔn)備(心智)為目標(biāo)而蓄能(營(yíng)養(yǎng))為目標(biāo)而訓(xùn)練(動(dòng)作)為目標(biāo)而休整(恢復(fù))這類似于中國(guó)流的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)競(jìng)技能力的范疇。第一章：為“它”而準(zhǔn)備(心智)第一章為“它”而準(zhǔn)備：運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之心智心智:為之而準(zhǔn)備；本書(shū)通過(guò)指導(dǎo)你設(shè)定自己的“目標(biāo)禱語(yǔ)”，幫助你構(gòu)筑真正的訓(xùn)練動(dòng)機(jī)，激勵(lì)你、引領(lǐng)你成為一名優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員或者高績(jī)效人十、而“目標(biāo)禱語(yǔ)”也是訓(xùn)練系統(tǒng)中的首要層級(jí)，它貫穿于整個(gè)訓(xùn)練體系的其余三個(gè)部分1、目標(biāo)導(dǎo)語(yǔ)的設(shè)定目標(biāo)導(dǎo)語(yǔ)的確實(shí)是一種心理誘導(dǎo)，但是它貫穿于全天的很多時(shí)候。非常看重每天早上和晚上的儀式行

39、為，這種儀式行為很大程度上成為了激勵(lì)自己每天進(jìn)步的動(dòng)力源泉。2、你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)日之儀式化行為（1）清晨?jī)x式化行為：心智：醒來(lái)后花一分鐘時(shí)間感謝家人、朋友以及這來(lái)之不易的生活； 思考今日的努力將會(huì)給自己、家人、朋友帶來(lái)的積極影響。請(qǐng)?jiān)谇宄績(jī)x式中不斷重復(fù)你的目標(biāo)禱語(yǔ)，想象它可帶來(lái)的種種益處。動(dòng)作:你的身體仍處于休息狀態(tài)，但我們必須讓你的筋膜動(dòng)起來(lái)。我們可以通過(guò)動(dòng)作準(zhǔn)備練習(xí)活動(dòng)我們的筋膜，或利用泡沫軸、按摩棒進(jìn)行軟組織激活。營(yíng)養(yǎng):雖然早晨醒來(lái)，你可能不會(huì)感到口渴，但睡覺(jué)后你會(huì)處于缺水狀態(tài)自所以醒來(lái)后最好喝16盎司(454克)的水。睡覺(jué)前，把一杯水放在床頭柜或浴室的臺(tái)盆上(如果夜間醒來(lái)時(shí)可以把水喝掉)。

40、重視早餐：無(wú)論你如何選擇，你的早餐都應(yīng)該包括高纖維素的碳水化合物、瘦肉蛋自、健康脂肪以及五顏六色水果和蔬菜?；謴?fù):盡管你剛剛睡醒，但還是要花費(fèi)時(shí)間段進(jìn)行深呼吸10次這種深呼吸，可以減緩你的呼吸頻率，緩解壓力，保持平靜。這樣的探呼吸需重復(fù)做十次，這樣可以幫助降低神經(jīng)系統(tǒng)的緊張程度，減少皮質(zhì)醇的產(chǎn)牛你可以在早上調(diào)整心態(tài)或做拉伸練習(xí)時(shí)進(jìn)行這種呼吸練習(xí)。儀式化行為小結(jié)（2）晚上儀式化行為訓(xùn)練日的晚間休息也不能松懈:事實(shí)上，這一時(shí)段的恢復(fù)手段更加重要，尤其是準(zhǔn)備入睡的時(shí)候心智:工作或訓(xùn)練結(jié)束后回家，你可以花一些時(shí)間在車上進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，形象地說(shuō)就是把工作作留在車?yán)铩Ｏ胂笠幌论`行你的目標(biāo)禱語(yǔ)以及由此帶來(lái)的益

41、處一旦進(jìn)人家門，看到親人，擁抱和親吻他們，不要談?wù)摴ぷ?。然后換上更舒適的衣服(這不僅是很好的身體恢復(fù)方法，還能讓你進(jìn)人心理放松的狀態(tài)。營(yíng)養(yǎng):在回家的路上仍需補(bǔ)水。如果自天沒(méi)有補(bǔ)充足夠的水，此刻將是補(bǔ)水的好機(jī)會(huì)不僅如此，保持良好的水合狀態(tài)能夠使你避免晚餐吃得太多二但就餐前半小時(shí)或再長(zhǎng)一點(diǎn)的時(shí)間里請(qǐng)不要飲水。)晚餐應(yīng)包括瘦肉蛋白、五顏六色的水果和蔬菜、富含纖維素的碳水化合物和健康的脂肪。由于之前的多次加餐，晚餐的量可以減少一些二但并不是說(shuō)到第二天早餐前你都不能再吃東西。睡前十五至三十分鐘你還應(yīng)少量補(bǔ)充一點(diǎn)能量，如一杯低脂的白干奶酪和半杯漿果。運(yùn)動(dòng)/恢復(fù):無(wú)論你在當(dāng)天早些或晚些時(shí)候進(jìn)行過(guò)一訓(xùn)練，都應(yīng)

42、該做些泡沫滾軸的放松、主動(dòng)分離式拉伸(Active Isolated Stretching, AIS )或靜態(tài)伸展。如果條件允許，釋放你的雙腳，把它們抬高至高于心臟的位置。（5）睡眠儀式化行為很少有人考慮過(guò)睡眠時(shí)的程式化行為，事實(shí)上它不僅對(duì)睡眠質(zhì)量有影響，也會(huì)對(duì)全天的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生重要影響。我們將在后面詳細(xì)討論睡眠在恢復(fù)中的重要性，包括保證每晚8小時(shí)睡眠的重要性等內(nèi)容，但現(xiàn)在你只需要知道，睡眠儀式化行為十分重要，通過(guò)它能夠讓你的身體做好睡眠準(zhǔn)備，并營(yíng)造一個(gè)理想的保證獲得高質(zhì)量睡眠的環(huán)境。如果在24小時(shí)里你已經(jīng)成功地完成了這些儀式化行為，那么你就成功地度過(guò)了你的“訓(xùn)練日”。平時(shí)訓(xùn)練日總結(jié)第二章：為

43、“它”而蓄能(營(yíng)養(yǎng))第二章為“它”而蓄能：運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng):為之而蓄能；“營(yíng)養(yǎng)”到“蓄能”觀念的轉(zhuǎn)變本書(shū)通過(guò)積極“蓄能”的理念，指導(dǎo)你通過(guò)調(diào)整飲食內(nèi)容及進(jìn)食方式保持精神專注和最佳的身體狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)蓄能方式的模型中提出了蓄能、合成、保護(hù)、預(yù)防和水合五大指導(dǎo)原則。指導(dǎo)原則：蓄能(fuel):粗加工的高纖維碳水化合物，為身體提供持續(xù)能量;合成(build):瘦肉蛋白，為身體修復(fù)和恢復(fù)提供基礎(chǔ)成分;保護(hù)(protect):健康脂肪，消炎、滋養(yǎng)大腦;預(yù)防(prevent):多種顏色的水果和蔬菜，提供膳食纖維、維生素、物質(zhì)和修復(fù)與免疫功能所需的抗氧化劑;水合作用(hydrate):每天每磅體重?cái)z入1

44、/2至1盎司/的水(每天每公斤體重?cái)z入28至56克的水);AthletesPerformance訓(xùn)練體系的營(yíng)養(yǎng)攝入包括以下：AthletesPerformance訓(xùn)練體系的營(yíng)養(yǎng)攝入包括以下：飲食心態(tài)：食物=蓄能潔凈飲食：潔凈飲食意指，任何時(shí)候都要盡可能選擇最佳的食物進(jìn)食頻次：三小時(shí)進(jìn)食一次，保證早餐水合狀態(tài)：盡管科技不斷發(fā)展，但我們?nèi)耘f沒(méi)有找到比水更好的飲品補(bǔ)充恢復(fù)：你是否在活動(dòng)前、活動(dòng)中以及活動(dòng)后合理地補(bǔ)充了能量?你是否在這個(gè)過(guò)程中服用過(guò)復(fù)合維生素、魚(yú)油和其他必備的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑有效實(shí)施:3個(gè)核查點(diǎn):核查點(diǎn)1:蓄能核查點(diǎn)。這是一個(gè)實(shí)時(shí)檢查清單，在你準(zhǔn)備三餐和評(píng)估進(jìn)餐食物時(shí)使用。你是否按照餐盤指南中

45、蓄能、合成、保護(hù)、預(yù)防和水合等五大要素準(zhǔn)備了自己的三餐或加餐?你是否涵蓋了餐盤指南中的所有內(nèi)容?為了實(shí)現(xiàn)你的“訓(xùn)練日”，你必須每次都要按照上述要求嚴(yán)格執(zhí)行或者至少達(dá)到80%的內(nèi)容，當(dāng)然最好是100%的執(zhí)行。核查點(diǎn)2:進(jìn)食策略核查點(diǎn)。共有15項(xiàng)重要準(zhǔn)則，我們接下來(lái)會(huì)對(duì)這些內(nèi)容進(jìn)行簡(jiǎn)要的說(shuō)明。這些準(zhǔn)則對(duì)優(yōu)化你的營(yíng)養(yǎng)至關(guān)重要。執(zhí)行過(guò)程中，與這些策略的一致性越高，你的感覺(jué)就會(huì)越棒，恢復(fù)得就越快，并且你也會(huì)更加認(rèn)同。從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，你所做的一切都是為了夯實(shí)身體基礎(chǔ)。以下是構(gòu)成核對(duì)點(diǎn)的巧項(xiàng)準(zhǔn)則:把食物看做燃料符合80/20法則攝入粗加工的碳水化合物為身體蓄能食用瘦肉蛋白保持力量食用利于恢復(fù)的脂肪食用多彩

46、果蔬每天保證早餐攝入每隔三小時(shí)進(jìn)餐滿足基本的水合狀態(tài)的需求、運(yùn)動(dòng)中保持水合狀態(tài)為運(yùn)動(dòng)蓄能運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的蓄能待訓(xùn)練后的再蓄能與重建核查點(diǎn)3:快速營(yíng)養(yǎng)目錄。一旦你能夠更好地理解下面5個(gè)關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)則，那么就可以很容易地執(zhí)行營(yíng)養(yǎng)目錄。每天結(jié)束時(shí)，對(duì)關(guān)鍵環(huán)節(jié)的執(zhí)行情況做一個(gè)評(píng)分(好壞程度從5-1分)。你的目標(biāo)應(yīng)該是每個(gè)類別得到4-5分。飲食心態(tài):你是否為當(dāng)日的蓄能主動(dòng)制定了一套積極有效的飲食路徑潔凈飲食:你是否選擇了以粗加工、高營(yíng)養(yǎng)密度食物為主的飲食菜單進(jìn)食頻次:你是否在睡醒后的30分鐘內(nèi)攝入早飯，并每隔3補(bǔ)小時(shí)進(jìn)食一次水合狀態(tài):你是否在當(dāng)天飲用了自身體重一半以上所需要的水(如，體重80公斤的人士，每天

47、至少需要飲用1120克以上的水)?運(yùn)動(dòng)過(guò)程中你身體減少的重量是否小于體重的2%補(bǔ)充恢復(fù):你是否在活動(dòng)前、活動(dòng)中以及活動(dòng)后合理地補(bǔ)充了能量?你是否在這個(gè)過(guò)程中服用過(guò)復(fù)合維生素、魚(yú)油和其他必備的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。第三章：為“它”而訓(xùn)練(動(dòng)作)第三章為“它”而訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之動(dòng)作動(dòng)作:為之而訓(xùn)練；本書(shū)首次全方位介紹了AP體系的訓(xùn)練課程設(shè)計(jì)和訓(xùn)練計(jì)劃模版，在統(tǒng)一和整合了更多提高靈活性、穩(wěn)定性以及動(dòng)作模式高效性的訓(xùn)練方法的同時(shí)，增加了提高力量、功率、耐力的訓(xùn)練方法。三種類型訓(xùn)練課：我們將整個(gè)系統(tǒng)編組為三種訓(xùn)練課類型:動(dòng)作技能、功率練習(xí)和再生訓(xùn)練；動(dòng)作技能訓(xùn)練又分成三類子課程：第一類課程是直線速度練習(xí)(Linea

48、r Speed ) ,用以提高和加強(qiáng)你的加速能力和絕對(duì)速度;第二類課程是多方向速度練習(xí)( Multidirectional Speed session )，重點(diǎn)是切步、滑步和交又步;最后一類課程是組合式練習(xí)(Combination workout，包含了速度練習(xí)的所有方面，我們稍后會(huì)談到這些。本計(jì)劃還會(huì)用到一定數(shù)量的運(yùn)動(dòng)設(shè)備:啞鈴、杠鈴、壺鈴、力量練習(xí)凳、軟踏、網(wǎng)球、網(wǎng)球“花生”、TRX懸吊設(shè)備、無(wú)軌跡訓(xùn)練器、彈力管、迷你帶、軟組織或泡沫軸、欄架、彈力繩/帶、滑墊、實(shí)心球、跳躍帶、按壓棒以及牽拉繩。好在大部分簡(jiǎn)單的健身館就有這些器材。其他的一些器材或許你已經(jīng)擁有(如，網(wǎng)球)或僅需很低的價(jià)格購(gòu)買

49、到。 Athletes Performance訓(xùn)練體系動(dòng)作詳述：支柱準(zhǔn)備動(dòng)作準(zhǔn)備快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作技能訓(xùn)練力量與爆發(fā)力訓(xùn)練能量系統(tǒng)發(fā)展恢復(fù)與再生第四章：為“它”而休整(恢復(fù))第四章為“它”而休息；運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之恢復(fù)恢復(fù):為之而休整；本書(shū)通過(guò)全時(shí)“休整”理念，將放松和再生貫穿在每天、每周、每月、直至每年的整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程之中。以睡眠儀式的建立為核心，融人了軟組織和扳機(jī)點(diǎn)練習(xí)、能量盹、呼吸技巧以及水療法等積極有效的恢復(fù)方法。Athletes Performance 訓(xùn)練體系之恢復(fù)1.蓄能恢復(fù)絕不僅僅是在每周的訓(xùn)練中安排一到兩天的休息，或偶爾進(jìn)行按摩這么簡(jiǎn)單，盡管這兩種方式也是行之有效的恢復(fù)策略。我們接下

50、來(lái)談?wù)摰幕謴?fù)，指的是在一整天的訓(xùn)練過(guò)程中，為成功所采取的一系列蓄能方法。2.睡眠3.呼吸：值得注意的是橫膈膜呼吸。4.水療5.自我按摩：筋膜放松，扳機(jī)點(diǎn)、按摩球、按摩棒、泡沫軸等6.拉伸再生與恢復(fù)第五章運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)動(dòng)作庫(kù)第五章運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)動(dòng)作庫(kù)具體包含了軀干支柱準(zhǔn)備、動(dòng)作準(zhǔn)備、反應(yīng)力量準(zhǔn)備(包括四大類別的反應(yīng)訓(xùn)練)、動(dòng)作技能訓(xùn)練(包括足背屈訓(xùn)練、直線性動(dòng)作速度訓(xùn)練、多方向動(dòng)作速度訓(xùn)練)、藥球訓(xùn)練、相對(duì)功率訓(xùn)練、能量系統(tǒng)訓(xùn)練。其中動(dòng)作圖庫(kù)就超過(guò)了300個(gè)動(dòng)作，是EXos所有圖書(shū)中動(dòng)作圖文介紹最多的一本專著。基本動(dòng)作模式歸類快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練五、力量與爆發(fā)力訓(xùn)練其他有啞鈴、懸吊帶等現(xiàn)代體能訓(xùn)練概論（全）李廣

51、文 副教授北京體育大學(xué)體能學(xué)院高級(jí)訪問(wèn)學(xué)者授課專業(yè)：體能訓(xùn)練、社會(huì)體育、體育教育專業(yè)課程（64-72學(xué)時(shí)）2019.01體能課程的板塊設(shè)置板塊一：概念和運(yùn)動(dòng)科學(xué)的應(yīng)用（10學(xué)時(shí)）第一章：體能訓(xùn)練概述第二章：生物能量系統(tǒng)第三章：無(wú)氧訓(xùn)練計(jì)劃的適應(yīng)第四章：有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃的適應(yīng)版塊二：測(cè)試和評(píng)估（4學(xué)時(shí)）第五章：運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試原則與方法第六章：體能評(píng)估與糾正（含F(xiàn)MS）版塊三：運(yùn)動(dòng)技術(shù)方法（6學(xué)時(shí)）第七章：準(zhǔn)備活動(dòng)與伸展第八章：再生訓(xùn)練與恢復(fù)第九章：抗阻訓(xùn)練技術(shù)及其保護(hù)方法板塊四：體能程序設(shè)計(jì)（12）第十章：抗阻訓(xùn)練第十一章：增強(qiáng)式訓(xùn)練第十二章：速度、靈敏和速度耐力訓(xùn)練第十三章：有氧耐力訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)：實(shí)

52、踐操作部分（16學(xué)時(shí)）FMS、準(zhǔn)備活動(dòng)與伸展、再生恢復(fù)與恢復(fù)、抗阻訓(xùn)練、增強(qiáng)式訓(xùn)練、速度和靈敏訓(xùn)練。第三章：無(wú)氧訓(xùn)練計(jì)劃的適應(yīng)一、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧訓(xùn)練無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的分類是從人體運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌的代謝過(guò)程分類衍生而來(lái)的，目前無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的概念也都是根據(jù)無(wú)氧代謝供能系統(tǒng)為主演變而來(lái)，例如無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指人體肌肉在無(wú)氧供能代謝狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有？了解力量增加的方法：無(wú)氧訓(xùn)練由高強(qiáng)度、多組數(shù)的有間歇的訓(xùn)練組成，如重量訓(xùn)練、超等長(zhǎng)訓(xùn)練、速度敏捷性訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練。一些無(wú)氧訓(xùn)練中，有氧代謝也參與很多，因此同時(shí)也訓(xùn)練了有

53、氧耐力。無(wú)氧訓(xùn)練提高了肌肉力量、爆發(fā)力、肌肉肥大、肌肉耐力，同時(shí)提高了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。三大供能方式的轉(zhuǎn)換與時(shí)間強(qiáng)度的關(guān)系磷酸原供能系統(tǒng)的訓(xùn)練，時(shí)間少于10秒，組間休息完全恢復(fù)（如57分鐘），應(yīng)使訓(xùn)練達(dá)到最大強(qiáng)度。速度和爆發(fā)力訓(xùn)練依靠最佳的神經(jīng)募集去達(dá)到最大的運(yùn)動(dòng)能力，必須恢復(fù)完全而且疲勞程度最小。糖酵解供能系統(tǒng)為大強(qiáng)度短休息時(shí)間的運(yùn)動(dòng)提供能量，結(jié)合磷酸原供能和糖酵解供能至關(guān)重要。表1：不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要能量供應(yīng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目磷酸原系統(tǒng)糖酵解系統(tǒng)有氧系統(tǒng)棒球高低-籃球高中等到高-拳擊高高中等跳水高低-擊劍高中等-田賽高低低曲棍球高中等中等美式足球高中等低體操高中等-高爾夫高-冰球高中等中等長(zhǎng)曲棍球高中等中等

54、馬拉松-低高武術(shù)全能高高中等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目磷酸原系統(tǒng)糖酵解系統(tǒng)有氧系統(tǒng)舉重高低低越野滑雪底低高跳臺(tái)滑雪高高中等足球高中等中等力量競(jìng)爭(zhēng)高中等到高低短距離游泳高中等-長(zhǎng)距離游泳低中等高短距離徑賽高中等-長(zhǎng)距離徑賽低中等高超常耐力項(xiàng)目低低高排球高中等-摔跤高高中等二、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后的適應(yīng)（何謂運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練適應(yīng)？）適應(yīng)是有機(jī)體內(nèi)外環(huán)境不斷取得平衡的過(guò)程。正常情況下，人體各器官、系統(tǒng)處于相對(duì)平衡的狀態(tài) ，當(dāng)外環(huán)境發(fā)生變化，機(jī)體內(nèi)環(huán)境的平衡被打亂，機(jī)體必須重新進(jìn)行調(diào)整，形成新的平衡。這就是適應(yīng)過(guò)程。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，采用施加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等方法，有意識(shí)地打破機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)平衡，使之發(fā)生向較高機(jī)能水平的轉(zhuǎn)化，從而在適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的

55、基礎(chǔ)上重新獲得相對(duì)平衡，這種由于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練而產(chǎn)生的有機(jī)體與施加負(fù)荷的外環(huán)境不斷取得平衡的過(guò)程就是訓(xùn)練適應(yīng)。 無(wú)氧訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉、結(jié)締組織、內(nèi)分泌和心血管系統(tǒng)都會(huì)產(chǎn)生與提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)相適應(yīng)的重要生理適應(yīng)（見(jiàn)下表）變量重量訓(xùn)練適應(yīng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)肌肉力量肌肉耐力有氧力量發(fā)力率垂直跳無(wú)氧功率沖刺速度增加高輸出率增加不變或少量增加增加能力增加增加提高肌纖維纖維大小毛細(xì)管密度線粒體密度肌外膜密度肌細(xì)胞體積細(xì)胞質(zhì)密度肌凝蛋白重鏈增加不變或少量增加減少不變?cè)黾釉黾訑?shù)量增加變量重量訓(xùn)練適應(yīng)酶的活性磷酸肌酸激酶肌激酶磷酸果糖激酶乳酸脫氧酶鈉-鉀 ATP酶增加增加增加不變或可變?cè)黾哟x能量的儲(chǔ)存ATP的儲(chǔ)存磷酸肌酸的

56、儲(chǔ)存糖的儲(chǔ)存甘油三酯的儲(chǔ)存增加增加增加可能增加結(jié)締組織韌帶強(qiáng)度肌腱強(qiáng)度膠紙含量骨密度可能增加可能增加可能增加不變或者可能增加身體組成體脂百分比非脂肪含量下降增加1、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的基本神經(jīng)適應(yīng)無(wú)氧訓(xùn)練能通過(guò)從神經(jīng)中樞到單個(gè)肌纖維的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)鏈誘發(fā)適應(yīng)。神經(jīng)元放電增加是運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最大力量和爆發(fā)力的關(guān)鍵。增加的神經(jīng)元放電被認(rèn)為是通過(guò)增加主動(dòng)肌肌肉的募集、放電率和高強(qiáng)度肌肉收縮過(guò)程的時(shí)間和釋放形式來(lái)實(shí)現(xiàn)的。（1）中樞適應(yīng)為了使肌肉產(chǎn)生最大力量和爆發(fā)力。大腦皮質(zhì)的運(yùn)動(dòng)中樞單位活性增加，增加了運(yùn)動(dòng)單位的最大募集肌肉能力。（2）運(yùn)動(dòng)單位適應(yīng)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能單位是運(yùn)動(dòng)單位。一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位事由a運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元及其所支

57、配的全部骨骼肌纖維組成。運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元可以支配小于10個(gè)肌纖維，也可以支配超過(guò)200個(gè)大的、軀干肌肉和四肢肌肉的肌纖維。（3）神經(jīng)肌肉接頭運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)使神經(jīng)肌肉接頭產(chǎn)生適應(yīng)性變化2、無(wú)氧訓(xùn)練的骨、肌肉和關(guān)節(jié)的反應(yīng)骨骼肌的肌肉適應(yīng)主要表現(xiàn)為肌肉的大小、肌纖維類型轉(zhuǎn)換和生化性質(zhì)提高和超微結(jié)構(gòu)組成（結(jié)構(gòu)、酶活性、底物濃度）改變。從而增加肌肉力量、爆發(fā)力、肌肉耐力。（1）肌肉生長(zhǎng)肌肉肥大是指骨骼肌在訓(xùn)練后增加原有的肌纖維的橫截面積，而肌肉橫截面積和肌肉力量存在對(duì)應(yīng)關(guān)系。（2）肌纖維大小改變（3）肌纖維類型轉(zhuǎn)換（4）結(jié)構(gòu)改變阻力訓(xùn)練增加了肌纖維的體積、細(xì)胞質(zhì)的密度、肌漿網(wǎng)和T管的密度、納鉀ATP酶的活性，這些

58、改變與肌纖維的肥大相適應(yīng)，提高肌肉功能，增加肌肉力量。結(jié)締組織適應(yīng)：結(jié)締組織包括骨、肌腱、韌帶、筋膜和軟骨。無(wú)氧訓(xùn)練和骨生長(zhǎng)：強(qiáng)大的肌肉收縮使骨的機(jī)械壓力增加，骨必須增加質(zhì)量和力量，以支持肥大的肌肉收縮。增加了骨礦密度有研究者報(bào)道，有阻力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員的骨礦密度高于年齡相一致的不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組受試者。增加骨骼力量的訓(xùn)練原則：刺激骨生長(zhǎng)的無(wú)氧訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包括具體的負(fù)荷、速度及對(duì)負(fù)荷、量、適當(dāng)?shù)木毩?xí)選擇、漸進(jìn)負(fù)荷和變化的管理。只有集體采用新的不常用的方式進(jìn)行刺激，才能對(duì)骨的生長(zhǎng)部位產(chǎn)生幾次。一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的例子：跑步對(duì)于增加骨礦密度（BMD）是有效刺激，而對(duì)腕部則是無(wú)效刺激。漸進(jìn)性超負(fù)荷力量訓(xùn)練可以增加骨

59、礦密度，而骨礦密度疏松癥則是一種疾病。如何能刺激運(yùn)動(dòng)員的骨形成：1、使用直接針對(duì)骨骼特殊部位的練習(xí)；2、采用結(jié)構(gòu)練習(xí)，即是說(shuō)練習(xí)方式要多個(gè)肌群參與，力的矢量方向通過(guò)脊椎和髖，負(fù)荷大小超過(guò)單關(guān)節(jié)輔助練習(xí)；3、漸增骨骼肌所受負(fù)荷；4、選擇多樣訓(xùn)練方法，改變力的矢量分布，給骨的生長(zhǎng)以持續(xù)特殊刺激。無(wú)氧訓(xùn)練后肌腱、韌帶、筋膜的適應(yīng)：肌腱、韌帶、筋膜和軟骨是復(fù)雜的動(dòng)態(tài)的結(jié)構(gòu)，起重要的連接肌肉和骨的作用。所有的結(jié)締組織原始結(jié)構(gòu)都是膠原纖維。高強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練促使結(jié)締組織生長(zhǎng)發(fā)育，提高力的傳遞過(guò)程，改變了一些超微結(jié)構(gòu)。在肌腱內(nèi)，特殊的改變表現(xiàn)在肌腱的大小和力量的增加：1、膠原纖維質(zhì)直徑增加2、肥大纖維骨的CO

60、RSS-LINKS（橫向鏈接）數(shù)量增加3、膠原纖維數(shù)量增加4、膠原纖維束的強(qiáng)度增加5、所能承受的張力更大3、無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)心血管系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的反應(yīng)急性和長(zhǎng)期的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)均能使心血管和呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生反應(yīng)。有研究證明無(wú)氧運(yùn)動(dòng)員的心臟功能和容積增加。阻力訓(xùn)練提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，但與有氧訓(xùn)練提高的心血管機(jī)能方式不同，提高心臟、肺、循環(huán)系統(tǒng)在高壓情況下產(chǎn)生力的功能能為運(yùn)動(dòng)員的極量比賽做準(zhǔn)備。無(wú)氧訓(xùn)練的急性心血管反應(yīng)：抗組訓(xùn)練時(shí)心率、收縮容積、心輸出量、血壓顯著升高，結(jié)果是增加心輸出量、每搏輸出量、心率、攝氧量、收縮壓和運(yùn)動(dòng)肌肉的血流量。長(zhǎng)期無(wú)氧訓(xùn)練安靜時(shí)心血管適應(yīng)：1、無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)安靜心率沒(méi)有顯著性變化。2、