健康管理師身體活動

1、健康管理師身體活動第1頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一第一節(jié) 概述身體活動相關(guān)概念身體活動是指導(dǎo)人體能量消耗量高于在安靜狀態(tài)時能量消耗量的所有活動，包括運動和生活活動。運動是身體活動的一種，指為增進或維持身體素質(zhì)的一個或多個方面，而采取的有計劃、有組織、重復(fù)性的身體活動。生活活動指運動以外的其他身體活動，即生活方式有關(guān)的身體活動。第2頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一體適能運動體適能是指完成各種動作或進行各種運動的時候，人的身體所表現(xiàn)出來的各種能力，或者說是人的身體素質(zhì)。健康體適能是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力，是與健康有密切關(guān)系的體適能

2、，主要內(nèi)容包括：心肺耐力、身體成分、肌肉力量和肌肉耐力、柔韌素質(zhì)。恒常體能活動能改善體適能，不同種類的運動改善不同的體適能。第3頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一身體活動的能量代謝1.肌肉收縮的直接能源三磷酸腺苷(ATP)2.肌肉活動能量供應(yīng)的3個系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)第4頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）供能特點是功率輸出最快,不需要氧,不產(chǎn)生乳酸供能總量少,持續(xù)時間短.供能持續(xù)時間為7.5（6-8）秒左右高功率輸出運動項目的物質(zhì)基礎(chǔ)如短跑,投擲,跳躍,舉重等第5頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24

3、分，星期一乳酸能系統(tǒng)供能特點是在暫時缺氧的情況下能快速供給能量,其輸出功率可達5.2mmolATP/(kg.s)該系統(tǒng)是1分鐘以內(nèi)要求高功率輸出運動的物質(zhì)基礎(chǔ)如400米跑,100米游泳等.第6頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一有氧氧化系統(tǒng)供能特點是ATP生成總量大,由糖原產(chǎn)生的葡萄糖有氧氧化所產(chǎn)生的ATP為無氧糖酵解的13倍.供能速率很慢,需要氧的參與,終產(chǎn)物是H2O和CO2,不產(chǎn)生乳酸供能持續(xù)時間長該系統(tǒng)是長時間耐力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)第7頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一身體活動的能量消耗能量消耗的影響因素基礎(chǔ)代謝、身體活動、食物的熱效應(yīng)、生長發(fā)育等方

4、面，并受情緒、環(huán)境、疾病等因素影響身體活動所消耗能量約占人體總能量消耗的15-30%能量動用的影響因素運動強度和持續(xù)時間膳食安排訓(xùn)練程度第8頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一身體活動的分類按日常活動分類職業(yè)性身體活動、交通往來身體活動、家務(wù)性身體活動按能量代謝分類有氧運動、無氧運動按生理功能和運動方式分類關(guān)節(jié)柔韌性和靈活活動、抗阻運動、身體協(xié)調(diào)性練習(xí)第9頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一有氧運動廣義的有氧運動即有氧活動。專業(yè)上分析的有氧運動是狹義的，不包括生活活動。有氧運動，又稱耐力運動，是指在運動強度較小時，人體的代謝方式以有氧代謝供能為主，參與運

5、動的肌肉較多，運動時間較長的運動。如：長走、長距離慢跑、長時間游泳、騎自行車、跑臺、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、健身舞、健身韻律操以及多種球類等活動。第10頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一有氧運動的特點運動強度低，有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間長。有氧運動的運動強度多為低中強度，由于運動強度較低，這就保證運動中氧需要量與供應(yīng)量達到生理上的平衡，運動所需的能量主要是通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖來提供。有氧運動要求持續(xù)進行，不中斷，同時運動中節(jié)奏感強，易于堅持，所以運動時間比較長，對心肺功能有很高的鍛煉價值。 第11頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一有氧

6、運動的作用有利于心肺功能提高消耗多余脂肪，有益于血脂與血壓的控制有氧運動時間較長，有大面積肌肉群參與活動，有氧運動時，脂肪是主要能量來源。人體每減掉1 kg脂肪（約相當(dāng)于腰圍減少1 cm），需消耗72007700 kcal熱量。提高機體抵抗力增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松有氧運動中，肌肉的收縮和關(guān)節(jié)的運動，牽拉著骨骼；體重令骨骼承受一定的壓力，這都能增強骨骼密度，有效地防止鈣損失，預(yù)防骨質(zhì)疏松。改善心理狀態(tài)第12頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一表4-1 有氧運動的指導(dǎo)方案（發(fā)展心肺耐力）因 素要 求運動種類有氧運動（例如：走路，慢跑，騎腳踏車，游泳，爬樓梯，健身操等）運動強度

7、40/50%85%的儲備心率持續(xù)時間2060 min的連續(xù)性有氧運動運動頻率每周35天第13頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一無氧運動 無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。例如舉重、百米沖刺、摔跤等。當(dāng)運動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝不能滿足身體此時的需求，于是糖就進行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量，這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。無氧運動是相對有氧運動而言的。第14頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一抗

8、阻運動即肌肉抗阻訓(xùn)練，習(xí)慣上又稱為力量訓(xùn)練?？棺柽\動是肌肉克服一定阻力進行肌肉力量與耐力的鍛煉，阻力可通過自身或外部施加。自身的阻力，如徒手進行立定跳遠、縱跳、爬桿或利用固定物體克服自身重量的各種練習(xí)；外部的阻力，如人力對抗、克服重物（如啞鈴、沙袋等）、牽拉橡皮或彈簧、利用特制的力量練習(xí)器進行練習(xí)。 第15頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一抗阻運動的作用促肌肉力量增加，延緩衰老防治肥胖、降低血脂增加胰島素敏感性，控制血糖增加骨密度，保護關(guān)節(jié)韌帶增加心肌儲備，增強心臟功能 改善姿態(tài)，健美形體第16頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一表4-2 肌力訓(xùn)練的指

9、導(dǎo)方案因 素要 求運動形式810個動力性練習(xí)；包括全身的主要肌群阻力以做812次的重復(fù)次數(shù)就快接近疲勞的重量來進行訓(xùn)練（老年人或體能較差者以1015次的重復(fù)次數(shù)為原則）組數(shù)最少1組運動頻率每周至少2次第17頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一第二節(jié) 身體活動的測量身體活動測量指標(biāo)體質(zhì)測量指標(biāo)運動強度的測量指標(biāo)肌肉力量和耐力的測量指標(biāo)身體活動量和運動量的測量指標(biāo)第18頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一體質(zhì)測量指標(biāo)體質(zhì)指標(biāo)可從形態(tài)、機能和素質(zhì)幾個方面評判，直接反映一個人的運動能力。（1）身體形態(tài)和發(fā)育水平：常用指標(biāo)包括身高、體重、體質(zhì)指數(shù)、身體成分、軀干和

10、肢體圍度等。（2）機能：常用指標(biāo)包括心率、血壓、肺活量、最大心率（HRmax%）、最大攝氧量（VO2max%）等。（3）身體素質(zhì)：身體的基本活動能力，包括力量、耐力、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)能力等。中國國民體質(zhì)調(diào)查方法中，成人采用的身體素質(zhì)指標(biāo)包括：坐位體前屈、握力、縱跳、閉眼單足站立、俯臥撐、1 min仰臥起坐、反應(yīng)時、10米4往返跑等8項。第19頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動強度的測量指標(biāo)絕對物理負荷強度相對生理負荷強度運動強度的測量指標(biāo)包括：心率、代謝當(dāng)量、主觀運動強度評分第20頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一心率用心率確定與檢測運動強度

11、常用的方法有二種。一是最大心率（HRmax）百分比。最大心率不容易測定，可用公式推算：最大心率220年齡。通常認為提高有氧耐力的運動強度宜采用5580Hrmax。二是最大心率貯備（HRR）百分比。最大心率貯備等于最大心率減安靜心率之差。運動中應(yīng)過到并保持，且不宜超過的心率范圍稱靶心率（THR）。靶心率=（最大心率安靜時心率）（0.60.8）+安靜時心率。第21頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一表4-4 不同年齡人群運動強度與預(yù)測脈搏數(shù)年齡（歲）運動強度（VO2max）0102030405060708090100預(yù)測脈搏（心率）數(shù)（次/ min）20607488102116

12、1301441581721862003060738699102125138151164177190406072849698120132144156168180506071829394115126137148159170606070809090110120130140150160706069788787105114123132141150第22頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一代謝當(dāng)量（METs）運動時能量代謝水平增加，以運動時能量消耗相當(dāng)于安靜代謝率的倍數(shù)表示其增加的水平，這一比值稱為代謝當(dāng)量。根據(jù)人群安靜代謝率的平均水平，以攝氧量表示，1MET3.5 m1/（kg.mi

13、n）。以混合膳食的呼吸商折算，1MET相當(dāng)于每kg體重每小時消耗1千卡能量。一般認為，小于3 METs為小強度的運動，46 METs為中等強度運動，7 METs以上為大強度運動。不同個體在同一代謝當(dāng)量負荷運動時，相對負荷量可能不同。 第23頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一主觀運動強度評分表（rating of perceived exertion，RPE） 此方法適用於計算心率有困難的人士，或因服藥而令運動后的心率有所改變的患者。方法是請參與者在進行體能活動時，基于自身對所花氣力的感覺作出吃力程度的評估。研究證明，人體用力的主觀感覺與工作負荷、最大心率貯備百分數(shù)、每分通

14、氣量和吸氧量、血乳酸水平等高度相關(guān)。瑞典生理學(xué)家Borg提出RPEl0約與心率相等，并制定了主觀運動強度評分表，評分表分為6至20級，6級為初始級別，表示毫不吃力，20級則表示最大極限。 第24頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一表4-5主觀運動強度（RPE）判斷表RPE主觀運動感覺相對強度（%）相應(yīng)心率（次/分）6安靜0.07非常輕松7.170814.39很輕松21.4901028.611輕松35.71101242.913稍費力50.01301457.215費力64.31501671.517很費力78.61701885.819非常費力95.019020100.0200第2

15、5頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一表4-6身體活動強度分級強度相對強度絕對強度RPEHRR%HRmax%12METsVO2max10METsVO2max8METsVO2max6METsVO2max極小920503.22.82.42.0小910203950633.25.32.84.52.43.72.03.0中等1112405964765.47.54.66.33.85.13.14.0大1316608477-937.610.26.48.65.26.94.15.2極大16859410.38.77.05.3極限20100100121086第26頁，共72頁，2022年，5月20日

16、，2點24分，星期一肌肉力量和耐力的測量指標(biāo) （1）肌肉力量測試 靜力或等長力量測試 限于指定肌群和關(guān)節(jié)角度，不能全面反映肌肉力量，峰值用力常用最大主動收縮（MVC）表示。動力測試 有控制、良好姿勢、全范圍關(guān)節(jié)活動完成的動作所對抗的最大阻力（用1-RM表示），測定值為特定肌肉或動作的特異指標(biāo)。相對于傳統(tǒng)的1-RM，現(xiàn)在也可以用多個重復(fù)測量肌肉力量的方法，如4-RM、8-RM等。等動測試：通過專用設(shè)備（2）肌肉耐力測試給定頻率，重復(fù)抗阻力動作的次數(shù)，如蹲、起次數(shù)。測試中肌肉耐力的度量應(yīng)能綜合阻力（重量）、時間（頻率）和重復(fù)次數(shù)3個指標(biāo)。 第27頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星

17、期一身體活動量和運動量的測量指標(biāo) 一種是用能量消耗量表示。不同身體活動能量消耗不同，可依據(jù)身體活動種類、活動時間、體重計算。另一種是用活動強度時間表示。在日本2006運動指南中，表示身體活動的量的單位稱為健身活動量（Ex），是用身體活動的強度（代謝當(dāng)量）乘以身體活動的實施時間（小時）得出來的即健身活動量（Ex）代謝當(dāng)量小時。越是強度高的身體活動達到1 健身活動量（Ex）所需的時間越短。例如，3代謝當(dāng)量的身體活動進行1個小時的話：3代謝當(dāng)量1小時=3健身活動量（Ex）；6代謝當(dāng)量的身體活動進行30 min的話：6代謝當(dāng)量0.5小時=3健身活動量（Ex）。第28頁，共72頁，2022年，5月20日

18、，2點24分，星期一表4-8相當(dāng)于1健身活動量（Ex）的運動活動內(nèi)容時間（min）打保齡球，打排球，投擲飛盤，負重訓(xùn)練（輕中等強度）20快步走，體操（廣播體操），打高爾夫球，打乒乓球，打羽毛球，打太極拳15輕微的慢跑，負重訓(xùn)練（高強度），跳爵士舞，跳有氧操，打籃球，游泳（慢游），踢足球，打網(wǎng)球，滑雪，滑冰10跑步，游泳，柔道，空手道78第29頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一表4-9相當(dāng)于1 健身活動量（Ex）的生活活動活動內(nèi)容時間（min）普通的步行，擦地板，裝卸行李，看孩子，洗車 20快步走，騎自行車，照顧老弱病人，收拾庭院，陪孩子玩（中等強度的走路，跑步）15除草（

19、使用電動除草機，邊走邊除），移動家具，上下樓梯，除雪 10搬運重物78第30頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一1 健身活動量（Ex）的身體活動量所相當(dāng)?shù)哪芰肯牧扛鶕?jù)個人的不同體重而不同，可以用以下的簡易換算公式來算出：能量消耗量（kcal）=1.05健身活動量（Ex）（代謝當(dāng)量小時）體重（kg）。第31頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一身體活動的測量方法客觀測量法：心率監(jiān)測法、運動傳感器監(jiān)測法（計步器、加速度傳感器）主觀測量法：問卷調(diào)查、日志記錄（15MIN為一段）第32頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一表4-11 IPAQ

20、身體活動評價標(biāo)準(zhǔn)分級標(biāo)準(zhǔn)不足中等充分不符合以下兩級分類標(biāo)準(zhǔn)的活動。符合以下任一項者：高強度身體活動3 d/周，每天20 min；中等強度身體活動和/或步行5 d/周，每天30 min；（步行/騎自行車中等強度身體活動高強度身體活動重度/中等強度家務(wù)勞動）5 d/周，且以上活動累計MET- min/周600 MET- min/周。充分符合以下任一項者：高強度身體活動3 d，且高強度身體活動MET- min/周1500 MET- min/周（步行/騎自行車中等強度身體活動+高強度身體活動重度/中等強度家務(wù)勞動）7 d，且以上活動累計MET- min/周3000 MET- min/周。第33頁，共7

21、2頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一體適能評價方法身體成分肌肉力量與耐力心肺耐力柔韌性中國成年人體質(zhì)測試與評價（體質(zhì)測試中心）第34頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一第三節(jié) 身體活動干預(yù)身體活動干預(yù)：身體活動干預(yù)是通過選擇合理的身體活動方式，對健康、亞健康以及疾病人群（主要是慢病患者）進行生活方式的干預(yù)。干預(yù)的目的是改變不利于健康的久坐少動生活方式，減少缺乏運動和運動不足人群的比例，指導(dǎo)合理運動，避免運動傷害，預(yù)防和輔助治療疾病，降低醫(yī)療費用，提高生命質(zhì)量。 第35頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動處方的概念 運動處方是根據(jù)個體的健康

22、、體力狀況及心血管功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\動種類和運動負荷，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉，達到增進健康的目的而預(yù)先設(shè)計的體育鍛煉方法。 第36頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動處方的特點：目的性強計劃性強針對性強科學(xué)性強：運動處方的制定和實施過程是嚴格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運動學(xué)等學(xué)科的要求進行的，有較強的科學(xué)性，按運動處方進行鍛煉能在較短的時間內(nèi)，取得較明顯的鍛煉效果。普及面廣：特別是預(yù)防和保健性運動處方簡明易懂，容易被大眾所接受。第37頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動處方的分類1）預(yù)防和保健性運動處方：是針

23、對健康者的運動處方，可以增強體質(zhì)，提高健康水平。 2）治療性運動處方：是針對某些疾病或外傷且無運動禁忌者的運動處方，可以治療疾病，提高康復(fù)醫(yī)療的效果。3）競技訓(xùn)練運動處方：是針對運動員的運動處方，可以提高身體素質(zhì)和運動技術(shù)水平。 第38頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動處方的作用1）增進身體健康包括兩個方面，其一是預(yù)防疾病，特別是生活方式??；其二是改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應(yīng)能力。 2）提高身體機能與素質(zhì)可以指導(dǎo)鍛煉，使心肺機能及肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、速度、靈敏、柔韌等素質(zhì)加強，提高體適能。3）治療疾病把運動當(dāng)作康復(fù)療法的一種手段，嚴格地按處方進行，可以大大提高運

24、動中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險。第39頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動處方制定的基本原則1）因人而異的原則2）有效的原則運動處方的制定和實施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有改善，在制定運動處方時，要科學(xué)、合理地安排各項內(nèi)容，在運動處方的實施過程中要按質(zhì)、按量認真完成各項練習(xí)。3）安全的原則4）全面的原則運動處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，要注意維持人體生理和心理的平衡，以達到全面身心健康的目的。5）調(diào)整的原則第40頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動處方的基本內(nèi)容1）運動目的運動目的有消遣娛樂、強身保健、健美減肥

25、、防治疾病、提高運動成績等。目的主要根據(jù)鍛煉者的性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況等的不同而定。2）運動種類應(yīng)根據(jù)運動處方的制定目的來選擇運動種類。另外，鍛煉者的體力、運動水平、運動設(shè)施及有無指導(dǎo)者均會對運動種類的選擇產(chǎn)生影響。第41頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動處方的基本內(nèi)容3）運動強度運動強度是指單位時間內(nèi)的運動量，通過運動強度的設(shè)計可以將運動處方定量化。運動強度可根據(jù)心率、最大吸氧量的百分數(shù)、代謝當(dāng)量、自覺疲勞程度等來確定。強度過小不能起到鍛煉的作用，強度過大還可能帶來不利的影響。不同目的和實施對象的運動處方其運動強度亦不相同。確定運動強度是運動處方最核心

26、和最困難的部分。第42頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動處方的基本內(nèi)容4）運動持續(xù)時間在運動處方的設(shè)計中，運動量的確定是至關(guān)重要的，它將直接影響鍛煉的效果；而運動量是由運動強度和運動時間共同決定（運動量運動強度運動時間）。當(dāng)運動量確定時，運動強度與運動時間成反比。運動強度較大則運動時間較短，運動強度較小時運動時間較長，前者適宜于年輕及體力較好者，后者適宜于老年及體力較弱者。第43頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動處方的基本內(nèi)容5）運動頻率每周鍛煉35次，即隔一天鍛煉一次，運動效果可得到較好蓄積，鍛煉效果好。研究證實，每周運動一次時，肌肉酸痛和

27、疲勞每次都發(fā)生，運動后13天身體不適，且易發(fā)生傷病，運動效果不蓄積；每周運動二次時，肌肉酸痛和疲勞減輕，身體無不適感覺，運動效果有一點蓄積，但不明顯；每周運動35次時，肌肉較為適應(yīng)，VO2max增加逐漸趨于穩(wěn)定，運動效果蓄積明顯。每周運動五次以上時，VO2max提高就很小，運動效果增加并不多（與運動35次比），并有增加運動損傷傾向。所以，以健身為目的進行鍛煉時，應(yīng)采用次日不殘留疲勞的適宜運動負荷，選擇適合自己情況的鍛煉次數(shù)，也可堅持每天鍛煉，但最重要的是養(yǎng)成運動習(xí)慣和使運動生活化。第44頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動處方的基本內(nèi)容6）運動進度運動進度視個人能力、耐

28、力、健康狀況、年齡、喜好及目標(biāo)而定，一般分為起始階段、適應(yīng)階段及維持階段。 7）注意事項提出禁忌的運動項目及方式和易發(fā)生危險的動作，如心臟病人禁忌做大強度、高刺激的運動；學(xué)生不應(yīng)在缺保護的器械上做騰空、翻轉(zhuǎn)等動作。提出運動中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時停止運動的標(biāo)準(zhǔn)：如心臟病人在運動中出現(xiàn)全身無力、頭暈、氣短、運動中或運動后關(guān)節(jié)疼痛或背痛等就應(yīng)停止運動。每次鍛煉前、后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動。第45頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動處方的制定程序第一步進行健康篩查和發(fā)生意外的風(fēng)險評估；第二步進行身體活動量和體適能的評價；第三步根據(jù)個人具體情況制定運動處方；第四步根據(jù)實施情

29、況對運動處方進行修改或調(diào)整。 第46頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一健康篩查和發(fā)生意外的風(fēng)險評估信息收集運動意外風(fēng)險分層運動指導(dǎo)運動試驗運動能力運動反應(yīng)監(jiān)測評估低危險度醫(yī)學(xué)檢查高危險度中危險度運動處方第47頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一表4-13健康初篩問卷一個日常很少身體活動的人，在決定參加運動鍛煉時需要回答是否是否因心臟的某些疾患，有?？漆t(yī)生建議你限制身體活動的強度?活動時是否感到胸痛?在過去的1個月中，不活動時，是否有過胸痛?是否有過因頭暈而失去平衡，甚至失去知覺的情況?有沒有骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的疾患，運動是否加重病癥?現(xiàn)在是否服用降壓或治療心臟

30、病的藥物？有沒有其他身體健康的理由影響你參加運動鍛煉?年齡滿70歲如上述所有問題的回答為“是”，則應(yīng)建議干預(yù)對象去就診，根據(jù)具體情況作進一步檢查。必要時，請?？漆t(yī)生會診，決定是否可以運動。如可以參加運動，應(yīng)針對具體悄況開具運動處方，病人運動處方的制定應(yīng)由醫(yī)生的參與，并得到醫(yī)生的最后批準(zhǔn)。如果上述所有問題的回答都為“否”，可以建議干預(yù)對象開始調(diào)整身體活動量，注意逐漸增加運動量，最好先測量血壓、對自己的運動能力和體質(zhì)作一次評價，如果對運動安全還不放心，可以咨詢醫(yī)生。第48頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一表4-14病史和健康狀況調(diào)查問卷項目病史和健康狀況是否病史癥狀其他健康問

31、題心梗、心絞痛、心肌病變心臟手術(shù)心臟介人治療心臟起搏器植人除顫治療心臟瓣膜病心力衰竭心臟移植先天性心臟病用力時胸部感覺不適曾經(jīng)有過不明原因的氣短曾經(jīng)有過頭暈、昏厥、眩暈正在服用心臟病治療藥物已診斷患有糖尿病已診斷患有哮喘或其他肺部疾病短距離步行小腿有燒灼感或肌肉痙攣有限制活動的其他肌肉或骨關(guān)節(jié)問題擔(dān)心運動會發(fā)生安全問題正在服用處方藥己經(jīng)妊振第49頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一風(fēng)險評估和危險度分層 表4-16冠心病危險因素評分指標(biāo)描述（每項指標(biāo)記分一次記分家族史吸煙高血壓血脂異常HDL空腹血糖肥胖生活方式心梗，冠脈再通，父親或兄弟55歲前猝死，母親或姐妹65歲前猝死現(xiàn)在

32、或6個月之內(nèi)吸煙兩次測量收縮壓140 mmHg，舒張壓90 mmHg，服用抗高血壓藥LDL130 mg/dl或TC200 mg/dl，HDL40 mg/dl，服用降血脂藥60 mg/dl兩次測量均100 mg/d1BMI28 kg/m2，男腰圍85 cm，女腰圍80 cm每周中等強度身體活動150 min11111111第50頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一表4-17運動意外傷害風(fēng)險分層分層依據(jù)措施低中高男45歲，女55歲，表4-16記分1男45歲，女55歲，表4-16記分2具有表4-14所列癥狀體征1項或以上，或已確診心血管、呼吸、代謝疾病從事一般運動鍛煉沒有限制，無

33、需進一步健康篩查從事劇烈運動建議進行醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運動試驗需進行醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運動試驗，其運動處方的制定應(yīng)有臨床醫(yī)生參與，在確保運動計劃沒有安全問題之前，運動鍛煉應(yīng)有醫(yī)學(xué)監(jiān)督，之后定期訪視運動鍛煉情況第51頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動試驗和運動能力評估運動試驗和運動能力評估是運動意外危險度分層的重要組成部分。根據(jù)病史、癥狀和臨床檢查可以作出危險度初步分層。中危險度對象從事劇烈運動前，應(yīng)通過運動試驗對其運動能力進行評價，同時通過運動中的醫(yī)學(xué)監(jiān)測，對運動中可能暴露的心臟病理損害進行探查和診斷，評估可能發(fā)生運動誘發(fā)心血管意外的風(fēng)險，并進一步明確危險度分層。低危險度對象、4

34、0歲以上者也推薦這樣做。高危險度的對象參加運動訓(xùn)練前必須進行醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運動試驗，根據(jù)試驗結(jié)果和臨床所見，在醫(yī)師參與下，制定運動處方。 第52頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一身體活動量和體適能的評價表4-18身體活動量的評價表日期活動內(nèi)容運動生活活動合計星期一Ex ExEx星期二Ex Ex Ex星期三Ex ExEx星期四Ex ExEx星期五Ex ExEx星期六Ex ExEx星期天Ex ExEx合計Ex ExEx第53頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一體適能評價 身體成分肌肉力量與耐力心肺耐力柔韌性中國成年人體質(zhì)測試標(biāo)準(zhǔn)第54頁，共72頁，2022年

35、，5月20日，2點24分，星期一運動史等有關(guān)信息收集個體體質(zhì)主觀感覺如何，客觀評估又如何。喜歡單獨運動還是和他人一起運動。喜歡在室內(nèi)還是戶外進行鍛煉。也許還喜歡根據(jù)季節(jié)和天氣選擇不同的運動環(huán)境。喜歡運動時有人指導(dǎo)還是完全靠你自己。在每日日程中，什么時間安排運動鍛煉最適宜。最喜歡什么類型的運動。計劃在前，為下幾周準(zhǔn)備進行的鍛煉做一個計劃，并且按照計劃去執(zhí)行。確定現(xiàn)實的短、長期目標(biāo)。制定鍛煉計劃表如表4-19。定期檢測體質(zhì)變化，評估計劃完成情況，必要時調(diào)整計劃。 第55頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一表4-19運動計劃和記錄運動方式運動量完成情況每日合計第56頁，共72頁，

36、2022年，5月20日，2點24分，星期一制定運動處方根據(jù)個人具體情況、運動目的制定運動處方根據(jù)以上調(diào)查、測定的結(jié)果，結(jié)合身體活動的目的，制定包括身體活動的內(nèi)容、強度、時間、頻度等在內(nèi)的鍛煉方案。第57頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一（1）運動種類運動時，做和自己體適能相適應(yīng)的的運動才是安全有效的。應(yīng)根據(jù)體適能測評得知的體適能狀況，做安全有效的提高自己想達到的目標(biāo)的運動。一般維持和增進健康所需的身體活動應(yīng)包括心肺耐力、肌肉力量與耐力、靈活和柔韌性活動，包括：有氧耐力運動，如步行、慢跑、游泳、自行車、舞蹈、游戲等；肌力訓(xùn)練，如杠鈴、啞鈴、專用器械的重復(fù)操作，也可以徒手進行

37、；柔韌性練習(xí)，伸展、屈曲、扭轉(zhuǎn)肢體和軀干；日常生活中的身體活動，包括工作、外出往來、家務(wù)和閑暇時間的身體活動。一般鍛煉者運動項目的選擇應(yīng)以有氧運動為主。 第58頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一（2）運動強度從鍛煉心肺功能的角度考慮，強調(diào)相對運動強度達到中等程度以上，推薦每周時間累計150180 min；從維持體重的角度考慮，建議總的能量消耗達到每周15001800 kcal。肌肉力量和耐力鍛煉的強度應(yīng)能維持對肌肉的一定刺激，推薦每周23天，每次1520 min。建議采用最大心率儲備（HRRmax）值衡量運動強度。維持一定時間和頻度，一般人需要60%80 % HRRmax

38、足以到達鍛煉和改善心肺功能的目的。心肺功能水平低者，20% HRRmax也起到鍛煉心肺功能的作用。第59頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一（3）運動時間與頻度運動時間為每天30分鐘以上，或每周180分鐘。強度較大時，運動時間短，強度較小時，運動時間應(yīng)增加，范圍在每天15-60分鐘。此時間不包括準(zhǔn)備活動與整理活動。運動頻度每周3-5次為宜。第60頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一（4）身體活動量例如健身目的是減輕體重，因為人體每減掉1 kg脂肪（約相當(dāng)于腰圍減少1 cm），需消耗72007700 kcal熱量，減重目標(biāo)是10 kg，約消耗7200077

39、000 kcal熱量，如分3月完成，則每日約需消耗72007700 kcal330800850 kcal熱量，除去控制飲食的作用，再依據(jù)個體的體重、運動種類等確定運動強度和時間。 第61頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動處方的實施 運動處方的實施應(yīng)以每一次運動鍛煉的合理安排為核心，以運動量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督為重點，在確保安全基礎(chǔ)上，蓄積鍛煉效果，實現(xiàn)運動處方的近期與遠期目標(biāo)。 第62頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一表4-20運動鍛煉進度參考表起始階段適應(yīng)階段維持階段目標(biāo)產(chǎn)生最少肌肉酸痛、不適及創(chuàng)傷逐漸增加整體運動刺激，以顯著地改善心肺功能長遠地維

40、持改善的心肺功能強度（上限）4060%的HRR5080%的HRR7080%的HRR所需時間46周48個月持續(xù)次數(shù)一周34個時段一周35個時段一周35個時段進度緩慢較快緩慢第63頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督在運動處方的實施過程中，應(yīng)對一般的健康人進行自我監(jiān)督，對治療性運動處方實施醫(yī)務(wù)監(jiān)督。對于在運動時和運動后可能出現(xiàn)的不適癥狀，分析原因，提出即時處理方法。第64頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一運動處方的執(zhí)行和調(diào)整運動計劃在實施過程中應(yīng)定期進行調(diào)整。例如，在進入適應(yīng)階段之前要調(diào)整運動強度和頻度，在適應(yīng)階段初期應(yīng)半月調(diào)整1次；到維持

41、階段，可12個月調(diào)整1次，逐漸延長到半年調(diào)整1次；如健康情況發(fā)生變化或發(fā)生意外事件時，則應(yīng)及時調(diào)整。一些藥物影響運動功能，如-受體阻滯劑如倍他樂克等對運動中心率有影響；硝酸甘油和其他血管擴張劑也可改變心率和血壓，因此在用藥變更時，也應(yīng)調(diào)整運動計劃。第65頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一干預(yù)舉例1基本情況對象：30歲，女性，體重70 kg，身高160 cm，BMI= 27.3kg/m2。健康篩查：問診、檢查后確定身體基本健康、無運動禁忌證。減體重目標(biāo)：0.5 kg/w，24周減重10 kg，BMI= 23.4 kg/m2。運動史：沒有特殊運動專長，愛好舞蹈，近5年鍛煉很少

42、。平時身體活動：消遣，工間休息，家中走動，清掃地板，閱讀，書寫，打電話等。個人情況：工作時間較長，周末時間有保證，住家附近有健身房，有一定經(jīng)濟能力。2干預(yù)目標(biāo)減重目標(biāo)是10 kg，以人體每減掉1 kg脂肪需消耗7200 kcal熱量計，約消耗72000 kcal熱量，如分32周完成，則每日約需消耗72000 kcal830300 kcal熱量；以控制飲食限制能量攝入占50%計，每日約需多消耗150 kcal熱量。再依據(jù)個體的體重、運動種類等確定運動強度和時間。3運動方案上下班路途中快走，持續(xù)進行或間歇進行，每日累計30 min，查附錄，消耗能量40.570140 kcal。周末晚飯后慢速步行1 h，每周2次，查附錄，消耗能量3.1170217 kcal。同時可每日適當(dāng)增加辦公室工間操及家務(wù)如打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動。第66頁，共72頁，2022年，5月20日，2點24分，星期一第四節(jié) 人群身體活動指導(dǎo)人群身體活動指導(dǎo)的工作內(nèi)容日常身體活動水平評價動員：運動促進健康知識教育健康和疾病狀況評價和運動意外傷害危險分層身體活動推