雜志睡眠新知：深度睡眠決定著三分之二生命的精彩

1、深度睡眠決定著三分之二生命的精彩深度睡眠定義按照中國枕頭網(wǎng)睡眠研究中心的介紹：深度睡眠是睡眠的一個部分，只占整個睡眠時間的25%，深度睡眠也被稱作是“黃金睡眠”。人的夜間睡眠，一般分5到6個周而復(fù)始的周期，每個睡眠周期約60分鐘90分鐘。根據(jù)睡眠中腦電波、肌電波及眼球活動的變化，睡眠周期由非快速眼動周期和快速眼動周期組成。非快速眼動睡眠又分為淺睡期、輕睡期、中睡期和深睡期4期，然后進入快速眼動睡眠期，算是一個睡眠周期結(jié)束，而后繼續(xù)啟動下一個睡眠周期。研究表明，占整個睡眠時間大約55%的淺睡期和輕睡期，對解除疲勞作用甚微，而只有進入深睡眠狀態(tài)的中睡期、深睡期及快速眼動睡眠期，才對解除疲勞有較大作

2、用。因為在深睡眠狀態(tài)下，大腦皮層細胞處于充分休息狀態(tài)，這對于消除疲勞、恢復(fù)精力、免疫抗病等都有至關(guān)重要的作用。然而這種深度睡眠，只占整個睡眠時間的25%。因此對睡眠好壞的評價，不能光看時間，更重要的是看質(zhì)量。提高睡眠質(zhì)量,最終要看深度睡眠時間的長短。在睡眠科學(xué)來說，“深度睡眠”是你入睡以后大腦不進行活動的深度休息，你睡覺的這一個晚上，先進入淺睡眠然后自然計入深睡眠，然后又是淺睡眠然后又深，來回交替直到醒來，人在淺睡眠時可能做夢，但深睡眠不會。深度睡眠也被稱作是黃金睡眠”，也就是通常說的“金質(zhì)睡眠”、“金子般的睡眠”。深度睡眠是人體睡得最熟、最香的階段，此時聽不到外面的任何吵鬧，也很難被別人喚醒

3、，一覺醒來，會感到神清氣爽。而此刻，人體內(nèi)的激素在大量分泌、免疫細胞、各種受損細胞(尤其是腦細胞)在進行修復(fù)、疲勞在恢復(fù)、能量在儲存、消化系統(tǒng)在忙于吸收營養(yǎng)物資、廢物在大量排泄等。深度睡眠是孩子身體長高、智力開發(fā)；年輕人精力充沛；中年人身體強??；老年人健康長壽的保證。深睡眠階段對人體體力和精力的恢復(fù)有著極重要的意義。深睡眠期大腦皮層細胞處于休息狀態(tài)，起到了保養(yǎng)皮層細胞的作用，有人稱其為“腦睡眠”。對穩(wěn)定情緒，平衡心態(tài)、精力的恢復(fù)極為重要。實際生活中，長期睡眠不足的人會表現(xiàn)精神萎靡、脾氣急噪、情緒不穩(wěn)定等情況。人們正常人由于有充足的睡眠每天能保持著充沛精力，心情舒暢，具有敏捷的思維能力、準確的決

4、策和判斷能力以及高效率的辦事能力，帶給人們充實和幸福的生活感。深睡眠期人體各種生命活動降低到最低程度。如血壓下降、心跳減慢、腦部血流量減少，呼吸慢而平穩(wěn)、體溫下降等等。說明了機體的代謝維持在一個最低的基礎(chǔ)水平，消耗能量減少；同時體內(nèi)有關(guān)的組織、器官在副交感神經(jīng)支配下合成代謝加強，能量產(chǎn)生增加，使熱鬧勞累一天后體力得以恢復(fù)，得以消除疲勞，并把能量加以儲存供來日需要，使次日神清氣爽，具有旺盛的精力。深睡眠期有一種促進生長發(fā)育的激素分泌和釋放達到高峰。這種激素就是大家熟悉的深度睡眠腦垂體分泌的生長激素，具有促進骨骼生長和身體發(fā)育的作用，兒童在睡眠中長個兒的原因即在于此。但在青春期后長骨的骨骺已經(jīng)完全

5、長好。鈣化，生長激素不能再使長骨生長。生長激素另外還能使身體各組織的蛋白質(zhì)合成增強，促進脂肪分解，故有助于兒童期身體發(fā)育，體重增加，提高智力；對成年人有助于體力恢復(fù)，并維持成年人的代謝處于“年輕”狀態(tài)，睡眠充足的人臉色紅潤，少見皺紋，長期睡不好的人其臉色蒼白，面容憔悴，眼臉松弛，與同年人相比顯見蒼老，故有人說睡眠還有養(yǎng)顏之功效。（4）深睡眠能顯著增強機體免疫能力。已有實驗證明在深睡眠期可以產(chǎn)生許多抗體，增強抗病能力，并且還能促進機體各組織器官的自我康復(fù)能力。因此，睡眠與機體康復(fù)之間的關(guān)系越來越被人們所重視，睡眠不足可誘發(fā)或加重原有軀體疾病，如誘發(fā)糖尿病，使原有的高血壓，心腦血管病等軀體疾病加重

6、，也是神經(jīng)精神疾病如怕金森病，老年性癡呆，焦慮癥，抑郁癥等的誘發(fā)因素。感冒和發(fā)燒的病人特別想睡覺，這是一種自我保護機制，在睡覺時，機體內(nèi)的免疫功能加強，抵制和消滅外來病原體的功能加強，因此，睡覺成了治感冒的良藥。（5）睡眠促進腦功能的發(fā)育和發(fā)展。睡眠是由快眼動睡眠REM睡眠）和非快眼動睡眠（NREM睡眠）兩種狀態(tài)交替構(gòu)成。實際生活中看到的初生嬰兒一天睡眠1618小時，REM睡眠占一半時間。但是患有癡呆癥的小兒與同年兒童相比，其REM睡眠大大減少，甚至沒有；老年癡呆病人與同年老人相比，其REM睡眠比例也明顯降低。由此可見，REM睡眠期對腦功能的發(fā)育，延緩老人腦的衰老至關(guān)重要。實驗資料發(fā)現(xiàn)，在RE

7、M睡眠期腦內(nèi)蛋白質(zhì)合成增加，這是腦功能發(fā)育的基礎(chǔ)。REM睡眠期，全身肌肉放松，得到充分休息。如何判定是否獲得深度睡眠？如果睡醒后，你對睡眠感到滿意，自我感覺良好，頭腦清醒，疲勞解除，精力充沛，效率提高，就是達到了深度睡眠的效果。所以說，保證7小時8小時睡眠時間只是一個平均值，睡眠時間是因人而異的。如果僅睡了5、6個小時，上述標準達到了，說明是高質(zhì)量的睡眠，因為你的深度睡眠時間足夠保證了睡眠質(zhì)量。反之，即使睡了9、10個小時甚至更多時間，達不到上述標準，也表明睡眠質(zhì)量不好。那種認為自己睡眠時間少就是失眠，因而憂心忡忡，惶惶不安的看法，顯然是跌入了睡眠誤區(qū)。如何一天深度睡眠4個小時也許是為何年輕人

8、更喜歡熬夜，因為極度疲勞之后，睡眠效率很高，更容易進入深度睡眠。但是如果你學(xué)會控制自己的睡眠節(jié)奏，在子時，也就是11點-1點內(nèi)入睡，并參照下面的方法進入深度睡眠，那么即使必須早起，也不會在白天感到精力不足。年輕人和老人的睡眠模式不同，年輕人的深度睡眠時段更集中。如果不睡覺，當(dāng)然就會傷到肝了，因為肝藏血，主謀略，也是個解毒排毒的重要器官，這個時間你不讓它睡覺，結(jié)果只有一個，受傷了，肝經(jīng)不通了，排毒不完全了等等。同理，丑時是北京時間凌晨1點到3點，這個時間是膽經(jīng)當(dāng)令的時候，肝經(jīng)與膽經(jīng)相表里，肝排出來的毒素，都是通過膽經(jīng)疏泄出去，這個時間不睡覺，就會使膽經(jīng)淤阻，膽主決斷，老是做不了主，它也一定會郁悶

9、，長時間就傷及肝了。Older需要深度睡眠的朋友每天睡覺前做幾件事情：洗臉洗腳刷牙；喝溫開水一杯；去衛(wèi)生間解決后顧之憂；躺床上之后深呼吸3次，每次呼氣不低于25秒，每次吸氣不低于45秒，呼吸要均勻，細致，綿長；簡單客觀回顧當(dāng)天的事情，然后全身放松，身體姿勢周正，雙臂平放身體兩側(cè)，兩腿自然展開，不要交叉，壓疊，面部朝上，胸腹部不要蓋過厚的被子，遮蓋物厚度和重量要均勻。雙眼輕合，注意力集中于后腦勺，并逐步向小腹移動，最終關(guān)注到小腹肚臍與腰眼中間部位，然后散布向全身，周身開始暖洋洋的非常舒服，然后迷糊過去，進入深度睡眠，4小時左右后，大腦轉(zhuǎn)回普通睡眠狀態(tài)，這時候你一天的睡眠要求已經(jīng)完全補足，可以滿足

10、連續(xù)20小時的工作了（這個需要很長時間的訓(xùn)練，但是每天你的6-8小時的睡眠里，如果有4小時達到這個標準，已經(jīng)足夠了）。關(guān)于呼吸的事情，有人會說25秒和45秒太長，是的，我也做不到，但是：25和45是久練之后的人才能達到的效果，一分鐘呼吸3-4次，就已經(jīng)不錯了。氣沉丹田的辦法，想象你就是你的肌肉，讓它放松就好?？梢詤⒄砧べせ驓夤Φ挠?xùn)練方法。關(guān)于憋氣呼吸法，例如瑜伽最后有個放松冥想，當(dāng)然事實上是不要睡著的。1呼、吸都要盡可能的慢，并且要保持均勻，盡量記住“慢”就好。絕對不要憋氣。要睡覺是要保持放松啊憋氣的話絕對不是你的正常狀態(tài)!不管是做瑜伽練習(xí)還是平躺后的冥想放松練習(xí)，反復(fù)強調(diào)的是“絕對不要勉強自

11、己，盡力就好，這樣才可以達到自己最自然的狀態(tài)。這樣能很快入睡，一部分是因為你要把注意力集中在呼吸上，雜念自然少了。深呼吸又有助于排出廢物，所以睡得很舒服。另外，深呼吸的時候可以把手輕輕搭在小腹上，吸氣到最后時可以感覺到小腹被用力鼓起，而不是胸腔，更加有利于廢物的排出。重要補充：關(guān)于睡眠時間的選擇，如果你在11點上床，這四個小時，可能抵八個小時，反之如果你是熬夜之后補睡，八個小時也不夠補回你損失的精氣。怎樣才能快速達到深度睡眠隨著人們生活節(jié)奏普遍加快，睡眠不足已成為當(dāng)今都市人的普遍現(xiàn)象，專家提醒，睡眠不足對健康的危害甚大，切莫等閑視之。那么怎么才能快速達到深度睡眠狀態(tài)呢？1)平常而自然的心態(tài)。克

12、服失眠不必過分擔(dān)心，越是緊張，越是強行入睡，結(jié)果適得其反。有些人對連續(xù)多天出現(xiàn)失眠更是緊張不安，認為這樣下去大腦得不到休息，不是短壽，也會生病。這類擔(dān)心所致的過分焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大。尋求并消除失眠的原因。造成失眠的因素頗多，前已提及，只要稍加注意，不難發(fā)現(xiàn)。原因消除，失眠自愈，對因疾病引起的失眠癥狀，要及時求醫(yī)。不可以認為：失眠不過是小問題，算不了病而延誤治療。身心松馳，有益睡眠。睡前到戶外散步一會兒，放松一下精神，上床前或洗個沐浴，或熱水泡腳，然后就寢，對順利入眠有百利而無一害。誘導(dǎo)人體進入睡眠狀態(tài)，有許多具體方法，例如：放松功，已在民間流傳，可以不可以借助。此外，再介紹兩種

13、簡而易行之法：閉目入靜法。上床之后，先合上雙眼，然后把眼睛微微張開一條縫，保持與外界有些接觸，雖然，精神活動仍在運作，然而，交感神經(jīng)活動的張力已大大下降，誘導(dǎo)人體漸漸進入睡意蒙朧狀態(tài)。鳴天鼓法。上床后，仰臥閉目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指頭彈擊后腦勺，使之聽到呼呼的響聲。彈擊的次數(shù)到自覺微累為止。停止彈擊后，頭慢慢靠近睡枕，兩后自然安放于身之兩側(cè)，便會非?？烊胨?。睡眠誘導(dǎo)。聆聽平淡而有節(jié)律的音響，例如：火車運行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂催眠音帶，有助睡眠，還可以不可以此建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。飲熱牛奶法。睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據(jù)研究表明，能增加人體胰島素的分泌，

14、增加氨酸進入腦細胞，促使人腦分泌睡眠的血清素；同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人體安穩(wěn)入睡。合適的睡姿。睡眠姿勢當(dāng)然以舒適為宜，且可因人而異。但睡眠以側(cè)臥為佳，養(yǎng)生家曹慈山在睡訣中指出：“左側(cè)臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置于右股間。右側(cè)臥位反是。”這種睡眠姿勢有利于全身放松，睡得安穩(wěn)。若疲勞而難以入睡者，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因為，這類水果的芳香味，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用；水果中的糖分，能使大腦皮質(zhì)抑制而易進入睡眠狀態(tài)。若因出差在外，不舒適應(yīng)環(huán)境而致失眠時，應(yīng)先有思想正在準備，主動調(diào)適，有備無患，不致因緊張擔(dān)心睡不好。同時還可采用以上

15、助眠之法，則可避免失眠。采用上述諸法，做到寢時不言談，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不過度用腦，上床后排除一切雜念，保持安靜；另外，注意臥室環(huán)境清靜，空氣新鮮，床鋪硬軟適宜，則能增強睡眠質(zhì)量。睡得好，起床后精力自然充沛。讓睡眠變成深度睡眠想要讓睡眠變成深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量的行之有效的方法有以下幾種：1、別在意充足睡眠需要8個小時的規(guī)定我們經(jīng)常聽說充足的睡眠必須要滿8個小時。其實，據(jù)斯坦福醫(yī)學(xué)院的睡眠研究中心的專家艾利森斯貝恩教授所說，這只是一個平均數(shù)，你可能需要8個多小時或不足8小時就可以使你處于運轉(zhuǎn)的最佳狀態(tài)。2、別勉強自己入睡。很多人強迫自己入睡，尤其是失眠的時候，但是，你要清楚睡眠有

16、一個生物過程，是不能強迫入睡的。很多時候，短期的強迫自己入眠，從長遠來看會導(dǎo)致增強失眠的程度。所以，我們好好休息一下，而不是強迫自己入眠。3、別睡回籠覺當(dāng)你沒有失眠癥狀的時侯，不要為了把睡眠補回來而早早上床睡覺或者醒來后賴在床上不起來。因為這樣做會擾亂你的睡眠規(guī)律，導(dǎo)致更大的挫敗感。4、睡眠質(zhì)量是一直變化的扶元遠紅外保健專家說有些壞習(xí)慣并不是總要受到責(zé)備，即使你目前有睡眠問題。我們的睡眠需求及睡眠質(zhì)量一直是變化的?？赡茉谖覀円簧械牟煌瑫r候會對外界的打擾非常敏感。很多因素都會導(dǎo)致這種現(xiàn)象，如年齡、激素失調(diào)、疾病、受傷、壓力和環(huán)境改變等。5、培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣扶元遠紅外保健專家指出，你可以通過很

17、多方式來建立你的睡眠需求，比如說避免小睡，白天多運動，晚上吧臥室的登調(diào)暗等。6、睡前不想煩心事我們傾向于把白天的煩心事帶到床上。如果你白天經(jīng)歷了一些不愉快的事，他很可能會影響到你的睡眠。很多人，白天經(jīng)歷了工作和家庭方面的煩惱事后并沒有即使得到解決，就給他們的睡眠造成了影響。7、明確指出你想改變什么在開始治療失眠以前，羅斯教授建議：我們應(yīng)該明確改進的原因，思考一下你對睡眠有那些方面不夠滿意。即使你現(xiàn)在沒有經(jīng)歷失眠，你依然可以在它的幫助下準確的找到你所面臨的問題，讓你有針對性地去改變。8、評估日程安排睡眠的兩大障礙是：工作時間冗長和日程安排過滿。你應(yīng)該考慮如何調(diào)整日程安排以提高自己的睡眠質(zhì)量。剝奪睡