抗壓訓(xùn)練課件

1、心理素質(zhì)訓(xùn)練之抗壓訓(xùn)練 你是這樣嗎？亞歷山大？活得真累！第二狀態(tài)疾病身心虛弱綜合癥壓力下的第三狀態(tài)第三狀態(tài)第一狀態(tài)健康孟子曰：天將降大任于斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為，所以動(dòng)心忍性，曾益其所不能。壓力多可怕！每天超過(guò)25萬(wàn)人因?yàn)閴毫ι”仨氄?qǐng)假。1995年英國(guó)：冠狀動(dòng)脈疾?。?00萬(wàn)英鎊心臟病6100萬(wàn)英鎊精神疾病9100萬(wàn)英鎊酒精所致的疾病17億英鎊什么是壓力stress？Social isolation (缺乏人際支持) Thinking unrealistically (想法不切實(shí)際) Rigid body (身體緊張) Emotions repres

2、sed (情緒壓抑) Self-neglect (忽略自己的需要) Sensory overload (感官刺激過(guò)度) 壓力水平行為績(jī)效壓力影響行為的規(guī)律最高績(jī)效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無(wú)聊壓力超載，燃料燒盡過(guò)度壓力給我們帶來(lái)的影響1、生理：近期會(huì)提高警覺(jué)、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過(guò)高或下降）；長(zhǎng)期的生理影響就會(huì)出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。 2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。 3、認(rèn)知：適度壓力會(huì)提高思考效率，過(guò)度壓力會(huì)使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。 4、行為：逃學(xué)、破壞、攻擊、向

3、周?chē)饲榫w發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。 一杯水的故事改變自己案例分析：張小姐，24歲，單位職員，是今年畢業(yè)的大學(xué)生，已經(jīng)工作3個(gè)月了。在上大學(xué)的時(shí)候總盼著能早點(diǎn)找到工作，可真正參加工作以后，才知道其中的艱辛。走上工作崗位，才發(fā)現(xiàn)自己在學(xué)校里學(xué)的知識(shí)根本就不夠用，書(shū)本上的知識(shí)根本難以滿足工作的實(shí)際需要，實(shí)際工作中常會(huì)遇到很多不懂的問(wèn)題。工作幾個(gè)月來(lái)，除了加班，就是拼命地為自己“充電”，連周末也不例外，幾乎沒(méi)有休息過(guò)。在工作中，精神也是處于時(shí)刻緊張的狀態(tài)，因?yàn)闀?huì)擔(dān)心自己某一方面出錯(cuò)，白天經(jīng)常會(huì)過(guò)于緊張，導(dǎo)致晚上做夢(mèng)都在想著工作，覺(jué)得壓力很大。由于工作緊張與忙碌，也讓她無(wú)暇顧

4、及家人和朋友，每天腦子里的弦都繃得緊緊的。你的職場(chǎng)壓力有多大？ 你收到一封公司寄來(lái)的信，沒(méi)有署名是哪個(gè)部門(mén)，只標(biāo)了“內(nèi)詳”字樣，你會(huì)認(rèn)為：A：有些擔(dān)心，會(huì)不會(huì)是辭職信之類的。B：覺(jué)得有點(diǎn)反常，先打個(gè)電話跟同事溝通咨詢一下再拆。C：心里沒(méi)什么概念，先拆開(kāi)看看再說(shuō)。D：公司要舉辦活動(dòng)了嗎？馬上打開(kāi)看看有什么新鮮東西。分析：選A：工作成為自己精神上的負(fù)擔(dān)，需要進(jìn)行認(rèn)真規(guī)劃。選B：有一定程度的壓力，有時(shí)會(huì)緊張，對(duì)工作本身很在乎。選C：對(duì)工作沒(méi)特別的壓力，也沒(méi)十分的信心，比較平常。選D：對(duì)工作滿意，對(duì)自己能力很有信心，沒(méi)什么工作壓力。A 紙做的燈罩你是個(gè)外柔內(nèi)剛的人，平日總是不會(huì)經(jīng)常表達(dá)自己的意見(jiàn)。因?yàn)?/p>

5、你知道應(yīng)該要讓事情發(fā)展到某種程度，你再發(fā)言，才不會(huì)被當(dāng)作亂放炮。所以你的容忍度頗高，即 使 到不能忍耐的時(shí)候，你還是會(huì)讓自己去適應(yīng)環(huán)境?？墒?，你很可能日益習(xí)慣壓力的逼迫，無(wú)形中延展你的耐力，逐漸麻痹，也不知道真正的界限在哪兒。生活中你抵 抗壓力性最好，達(dá)到95%。B 華麗雕像遇到壓力時(shí)，你會(huì)找其他管道來(lái)舒緩緊繃的情緒，讓自己不會(huì)那么沉重。然后等到心情平靜下來(lái)，慢慢思考解決方法，順利渡過(guò)逆境。所以人家多半會(huì)誤以為你一 直過(guò)得很平順 ，無(wú)風(fēng)無(wú)雨，卻不知你已經(jīng)面對(duì)過(guò)不少困 境，運(yùn)用經(jīng)驗(yàn)闖過(guò)了每一次關(guān)卡。 你的生活抗壓力性為86%。C 卡通造型你有點(diǎn)討厭麻煩的事，所以遇到一些突如其來(lái)的意外，會(huì)顯得格外

6、不耐煩，也有一點(diǎn)點(diǎn)擔(dān)心不能處理得當(dāng)。若是給你很有規(guī)律固定的工作，你通常都可以做得很 好。 可是一碰上別人對(duì)你臨危受命，你就開(kāi)始慌張起來(lái)。所以一定要有人陪在身邊，你才會(huì)有安全感，有信心把事情完成，所以你的抗壓性稍微弱了點(diǎn)，只有68%。D 鄉(xiāng)村山野你很重視原則，多數(shù)時(shí)候都能夠和別人合作，非常隨和?？墒悄闳匀挥凶约旱牡拙€，是所有人都無(wú)法逾越的。假使對(duì)方的要求超過(guò)你能接受的程度，又一點(diǎn)都 沒(méi)有討論的彈性，那你可會(huì)受不了，以任何想得到的方法來(lái)抵制?；蛟S雙方兜個(gè)圈子來(lái)談事情，就不會(huì)弄得那么僵，你的抗壓性是45%。理清感受，界定你的壓力所在（1）我目前最關(guān)切的擔(dān)憂的事是什么？（2）我目前所承受的最大壓力是什

7、么？什么時(shí)候我會(huì)有所感覺(jué)？我必須為此做些什么？（3）改變我命運(yùn)的是什么？（4）我期望能在此生中達(dá)到的目標(biāo)是什么？（5）我在這一生尋求的最重要的報(bào)酬是什么？（6）我曾有過(guò)哪些強(qiáng)烈、令人滿足又深具意義的經(jīng)驗(yàn)？未來(lái)我還希望有哪些種類的經(jīng)歷？理清感受，界定你的壓力所在（7）現(xiàn)在我的生活中有哪些重大的約束和限制，以致于我很難取得我所尋求的目標(biāo)或成績(jī)？（8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開(kāi)始去做或?qū)W著去做哪些事？（9）我能期望怎樣的理想未來(lái)？想象一下你希望去經(jīng)歷些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？（10）未來(lái)幾年我必須要做的重要抉擇是什么？個(gè)人能力與期待解決問(wèn)題的能力處理人際關(guān)系的技巧個(gè)人的抱負(fù)與理

8、想：對(duì)他人或自己的期待與看法。重大生活事件婚戀親子關(guān)系健康壓力源壓力來(lái)自何處？壓力源可從個(gè)人原因、工作、家庭等三個(gè)方面進(jìn)行查找。作為職場(chǎng)中人，則更需要關(guān)注前兩個(gè)方面。來(lái)自于個(gè)人原因的壓力源有：身體狀況欠佳；性格過(guò)于內(nèi)向；完美情節(jié)；偏執(zhí)；虛榮；焦慮；抑郁；情緒化；自戀或自虐；能力與工作不匹配；興趣與工作不相容；缺乏人際交往技術(shù)；期望水平過(guò)高等等。來(lái)自于工作的壓力源有：工作時(shí)間太長(zhǎng)；工作量太大；工作呆板；工作技能不具備或有欠缺；工作權(quán)限界定不明；工作環(huán)境惡劣；交通時(shí)間過(guò)長(zhǎng)；上司蠻橫；同事競(jìng)爭(zhēng)過(guò)于激烈；客戶難以相處；投入與報(bào)償不匹配，等等。訓(xùn)練二：職場(chǎng)壓力源診斷1小組討論：以下案例中的壓力源有哪些？

9、2小組分享壓力源診斷結(jié)果。職場(chǎng)案例一：工程師王明負(fù)責(zé)的項(xiàng)目已經(jīng)進(jìn)入實(shí)施的最后階段，工程驗(yàn)收期限日益逼近，但設(shè)備聯(lián)通調(diào)試仍不穩(wěn)定；組內(nèi)一名工程師被抽調(diào)到另一個(gè)項(xiàng)目中，人手更為緊張；公司內(nèi)部再次重組，前景還不十分明朗；太太的新工作尚未安排到位，又要為父母生病入院而奔波日積月累忙碌而無(wú)序的生活，使得王明睡眠質(zhì)量打折，免疫力下降，胃痛的老毛病又犯了，最近情緒也很不穩(wěn)定，總是很容易發(fā)脾氣，工作效率和創(chuàng)造力驟減職場(chǎng)案例二：小梁和小曾是同一個(gè)公司的軟件開(kāi)發(fā)人員，由于公司成立了新的軟件組，開(kāi)發(fā)經(jīng)理準(zhǔn)備把他們調(diào)入新的組。開(kāi)發(fā)經(jīng)理把這個(gè)想法告訴了他們，兩人的反應(yīng)截然不同。小曾認(rèn)為，開(kāi)發(fā)經(jīng)理之所以這么做，是因?yàn)楸容^

10、看重自己，說(shuō)明自己的工作出色。在新的開(kāi)發(fā)組里，要學(xué)習(xí)很多新的技術(shù)，這是一次難得的學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，另外，在新的組里自己的發(fā)展空間也會(huì)更大一些。小梁卻覺(jué)得，開(kāi)發(fā)經(jīng)理是想將他從現(xiàn)在的組里排斥掉，他認(rèn)為可能經(jīng)理覺(jué)得自己目前的工作不如人意?！居?xùn)練分享】是否關(guān)注到身邊不斷發(fā)生的變化？如何辨別出周?chē)h(huán)境的變化哪些是有決定性作用的？如何去查找壓力源？壓力源對(duì)個(gè)體有哪些影響？如何制定各種管理壓力的策略？壓力源的三個(gè)方面，如何平衡？訓(xùn)練三：壓力腦震蕩訓(xùn)練目標(biāo)：（一）學(xué)會(huì)重新評(píng)價(jià)環(huán)境，并且從中發(fā)現(xiàn)積極的方面，形成對(duì)環(huán)境的理智反應(yīng)，變壓力為動(dòng)力，化煩惱為奮進(jìn)，以積極的心態(tài)挑戰(zhàn)壓力，戰(zhàn)勝壓力；（二）掌握管理壓力的技巧，避免單

11、純依靠個(gè)體本能的心理防衛(wèi)機(jī)制對(duì)壓力情境作混亂而無(wú)效的解釋與應(yīng)付；（三）提升幸福指數(shù)。通過(guò)訓(xùn)練，能夠明了，即使壓力纏身，也要有良好的心態(tài)，這是職場(chǎng)生存的必須，也是職場(chǎng)成功的必備條件；掌握一定的技巧，可以化解壓力，在一定情況下，甚至可以超越壓力，開(kāi)辟職場(chǎng)新的成功點(diǎn)。訓(xùn)練三：壓力腦震蕩訓(xùn)練要求：（一）各訓(xùn)練任務(wù)以訓(xùn)練小組為單位進(jìn)行；（二）組長(zhǎng)控制每人發(fā)言的時(shí)間，應(yīng)鼓勵(lì)小組成員都參與討論；（三）形成小組分析意見(jiàn)，全體分享；（四）自我練習(xí)時(shí)每位訓(xùn)練者認(rèn)真獨(dú)立思考，按照提示要求慎重作答；（五）完成自我練習(xí)后，應(yīng)努力發(fā)揮所設(shè)定的目標(biāo)對(duì)自身的指引作用；（六）由于周?chē)沫h(huán)境及自身也會(huì)不斷發(fā)生改變，因此達(dá)到保持平

12、常心將是一個(gè)漫長(zhǎng)、持久的過(guò)程，需要持之以恒地進(jìn)行調(diào)整和訓(xùn)練。訓(xùn)練三：壓力腦震蕩訓(xùn)練步驟：1先請(qǐng)各小組圍成一圈做好并發(fā)下紙張，每人在自己的紙上寫(xiě)下名字，再寫(xiě)下最近最讓自己感到壓力的想法及事情。2寫(xiě)完后請(qǐng)往右手邊傳遞，現(xiàn)在每位成員手上都是別人的紙，請(qǐng)對(duì)在你手上的壓力內(nèi)容，轉(zhuǎn)換一個(gè)比較正向的想法或比較可行解決的方法，并寫(xiě)上去。3寫(xiě)完后繼續(xù)往右邊傳遞，每位成員再幫忙想一個(gè)解決的方法。 (以此類推，直到拿到自己的紙)。4每位成員先看看別人幫你想的方法，請(qǐng)每組推薦兩人來(lái)分享看后的感受。訓(xùn)練三：壓力腦震蕩訓(xùn)練分享：同伴給予的壓力處理方式對(duì)自己有參考意義嗎？面對(duì)壓力，可以尋找到最適合自己的壓力調(diào)控模式嗎？遇到

13、對(duì)自己不利的事情時(shí)，如何將其導(dǎo)向?qū)ψ约河欣矫妫?如何發(fā)現(xiàn)更多的快樂(lè)元素？壓力可能會(huì)造成哪些生理反應(yīng)？如何運(yùn)用生理放松技術(shù)消除壓力？壓力應(yīng)對(duì)方式1：情緒的認(rèn)知調(diào)節(jié)認(rèn)知扭曲往往會(huì)導(dǎo)致壓力過(guò)大心理學(xué)家艾利斯的ABC理論事件是A，對(duì)該事件的認(rèn)知是B，情緒反應(yīng)或行為后果是C因此，如果我們無(wú)法改變事件A，則只要改變我們的認(rèn)知B，情緒反應(yīng)或行為后果也就相應(yīng)得到了改變認(rèn)知扭曲的種類（1）全有或全無(wú)：不是朋友，就是敵人過(guò)度類化：天下烏鴉一般黑心靈的過(guò)濾器：選擇事情不好的一面，并且老是想著這一面否定正面的事實(shí)：你是在安慰我亂下結(jié)論：（1）讀心術(shù)：你應(yīng)該懂得我的心（2）算命： 事情一定會(huì).認(rèn)知扭曲的種類（2）夸大

14、（災(zāi)難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的成就情緒化的推理：我感到焦慮，快要大難臨頭標(biāo)簽化：混蛋、白癡個(gè)人化：如果不是因?yàn)槲?，事情或許. 壓力應(yīng)對(duì)的方式2：歸因理論歸因即人們對(duì)行為的結(jié)果尋找原因的過(guò)程。對(duì)行為的不同歸因會(huì)對(duì)個(gè)體行為的動(dòng)機(jī)產(chǎn)生不同的影響。行為原因的兩個(gè)維度內(nèi)外因維度：內(nèi)因指存在于個(gè)體內(nèi)部的原因，如人格、品質(zhì)、動(dòng)機(jī)、態(tài)度、情緒、心境及努力程度等個(gè)人特征。外因是指行為或事件發(fā)生的外部條件，包括背景、機(jī)遇、他人影響、工作任務(wù)難度?？煽匦跃S度：個(gè)體能否控制其行為的動(dòng)因?？煽氐脑蚴侵?jìng)€(gè)體可通過(guò)主觀努力可以改變的。如努力、外部環(huán)境等。不可控的原因如智力因素、工作難度等，不是個(gè)人能夠改變的。歸

15、 因 維 度 的 特 征內(nèi)外因維度可控性維度原因種類內(nèi)因外因可控不可控能力努力任務(wù)難度運(yùn)氣身心狀況其它原因每一維度對(duì)動(dòng)機(jī)都有重要的影響1.在內(nèi)外維度上，如果將成功歸因于內(nèi)部因素，會(huì)產(chǎn)生自豪感，從而動(dòng)機(jī)提高；歸因于外部因素，則會(huì)產(chǎn)生僥幸心理。將失敗歸因于內(nèi)部因素，則會(huì)產(chǎn)生羞愧的感覺(jué)；歸因于外部因素，則會(huì)生氣。2.在控制性維度上，如果將成功歸因于可控因素，則會(huì)積極的去爭(zhēng)取成功；歸因于不可控因素，則不會(huì)產(chǎn)生多大的動(dòng)力。將失敗歸因于可控因素，則會(huì)繼續(xù)努力，歸因于不可控因素，則會(huì)絕望。將失敗歸因于內(nèi)部、穩(wěn)定、不可控時(shí)是最大的問(wèn)題，會(huì)產(chǎn)生習(xí)得性無(wú)助感。成功時(shí)失敗時(shí)內(nèi)歸因滿意和自豪，提高學(xué)習(xí)的積極性自信心下

16、降，行為的積極性降低外歸因行為積極性可能提高也可能降低維持行為的積極性橙色字體為積極歸因綠色字體為消極歸因 積極歸因的個(gè)體傾向于追求成功，相信自己的能力能夠應(yīng)付挑戰(zhàn)，把成敗的關(guān)鍵系于個(gè)人是否努力；挫折耐受性強(qiáng)，自信心強(qiáng)。 長(zhǎng)期消極歸因心態(tài)有礙于個(gè)體人格成長(zhǎng)。消極歸因的個(gè)體傾向于逃避失敗，對(duì)失敗應(yīng)付能力不足，而對(duì)成功則歸因?yàn)檫\(yùn)氣或任務(wù)容易，嚴(yán)重者可能獲得習(xí)得性無(wú)助感，挫折耐受能力差，不自信。最初的夢(mèng)想壓力應(yīng)對(duì)的方式3：樂(lè)觀主義樂(lè)觀主義：健康和主觀幸福感有時(shí)取決于對(duì)我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”?；羯Ｐ?yīng)：期望的作用你認(rèn)為你能成為一個(gè)什么樣的人，你就能成為一個(gè)什么樣的人。小故事：抵抗壓力心要

17、堅(jiān)有人問(wèn)一位智者：“請(qǐng)問(wèn)，怎樣才能抵擋外界過(guò)大的壓力？”智者笑笑，遞給他一顆花生：“用力捏碎它?！蹦侨擞昧σ荒?，花生殼碎了，只剩下花生仁?！霸俅甏晁??！敝钦哒f(shuō)。那人又照做了，紅色的種皮被搓掉了，只留下白白的果實(shí)?！霸儆檬帜笏??！敝钦哒f(shuō)。那人用力捏著，卻怎么也沒(méi)辦法把它捏碎?！霸儆檬执甏晁?。”智者說(shuō)。當(dāng)然，什么也搓不下來(lái)?！半m然屢遭挫折，卻有一顆堅(jiān)強(qiáng)的百折不撓的心，這就是抵抗壓力的武器?！敝钦哒f(shuō)。水手壓力應(yīng)對(duì)的方式4：呼吸技術(shù)在緊張的時(shí)候，進(jìn)行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時(shí)候，如果過(guò)于緊張、大腦空白，進(jìn)行1分鐘這樣的呼吸來(lái)平靜。這種呼吸技術(shù)對(duì)于：壓力、焦慮、抑郁、肌

18、肉疲勞、過(guò)于興奮和緊張有效。壓力應(yīng)對(duì)的方式5：放松訓(xùn)練在一個(gè)安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來(lái)，沒(méi)有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺(jué)刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松想象在一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時(shí)傳來(lái)歡快的鳥(niǎo)鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧?kù)o，一切煩惱焦慮煙消云散。 壓力應(yīng)對(duì)的方式5：放松訓(xùn)練同時(shí)緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手

19、、胸、腹，最后是雙腿。先使肌肉緊張57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺(jué)。在一次放松期間要重復(fù)23次，一般總共持續(xù)2030分鐘。班森博士的靜坐技巧1. 每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.找一個(gè)安靜不被打擾的地方。3.集中在一個(gè)字或一句話。4.安適坐直。5. 輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來(lái)。6. 正常呼吸：在吐氣時(shí)，默默地重復(fù)選定的字句。7. 不要因外界而分心：一種被動(dòng)的態(tài)度。8. 持續(xù)10-20分鐘。其它放松方法漸進(jìn)式肌肉放松：縮放功自律訓(xùn)練腹式呼吸可視化或引導(dǎo)式心像生理回饋壓力應(yīng)對(duì)的方式6：坦白自己的焦慮抑制者患病可能性更大，白細(xì)胞水平更低坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。坦白的方式：寫(xiě)

20、日記、向他人傾訴。壓力應(yīng)對(duì)的方式7：尋求社會(huì)支持尋求社會(huì)支持：任何一個(gè)與你有著明顯關(guān)系的社會(huì)關(guān)系的人家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實(shí)質(zhì)的有形支持。 找個(gè)人傾訴，這個(gè)人能耐著性子聽(tīng)你娓娓道來(lái)，不管你說(shuō)得對(duì)與不對(duì)，他對(duì)你都不批評(píng)，而不是沒(méi)聽(tīng)你講幾句就開(kāi)始進(jìn)行說(shuō)教 壓力應(yīng)對(duì)的方式8：提高自我效能，獲得控制感控制感：內(nèi)控與健康、學(xué)術(shù)成就、工作業(yè)績(jī)、政治活動(dòng)的積極性和主觀幸福感相聯(lián)系控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動(dòng)中，也可以是工作中的某一個(gè)部分。目標(biāo)不要設(shè)立太高，給自己的練習(xí)和考驗(yàn)不要太難，有利于控制感的獲得。壓力應(yīng)對(duì)的方式9：調(diào)節(jié)變量的改善調(diào)節(jié)變量的改善：如營(yíng)養(yǎng)、身體狀況等。注重飲食和運(yùn)動(dòng)。積極自我知覺(jué)自信心和自尊心安慰和滿足降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性降低心率和血壓而減輕災(zāi)難事件對(duì)生理的影響鍛煉人的意志，增加人的心理堅(jiān)韌性激烈運(yùn)動(dòng)之后腦啡增加5倍舒爽愉快！運(yùn)動(dòng)是沮喪的天然良藥維吉