小學(xué)生低年級室內(nèi)小負(fù)荷靜力性力量素質(zhì)的練習(xí)方法

1、 小學(xué)生低年級室內(nèi)小負(fù)荷靜力性力量素質(zhì)的練習(xí)方法 苑盛偉靜力性力量訓(xùn)練是一種單一重復(fù)的強度刺激。練習(xí)時肢體靜止不動或者不發(fā)生明顯的位置移動，肌肉的長度也不發(fā)生變化，卻處于緊張用力狀態(tài)1。小學(xué)生低年級進(jìn)行中小負(fù)荷靜力性力量素質(zhì)練習(xí)，可以提高學(xué)生的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和小肌肉群的力量。“肢體靜止不動或者不發(fā)生明顯的位置移動”的練習(xí)恰好能夠彌補室內(nèi)空間狹小，而導(dǎo)致的室內(nèi)體育課只能上自習(xí)課、知識講授課、視頻課的不足。因此，可以把靜力性力量素質(zhì)練習(xí)融入室內(nèi)體育課，形成室內(nèi)體能課，讓室內(nèi)體能課同樣能夠滿足學(xué)生的身心發(fā)展需要。本研究目的是拓寬體育教師的室內(nèi)教學(xué)思路，引導(dǎo)體育教師開發(fā)更多室內(nèi)體能練習(xí)的方法，充分體現(xiàn)室內(nèi)

2、體育課的健身性2。一、發(fā)展上肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法練習(xí)原則：練習(xí)時，負(fù)荷要小，動作由簡到難。練習(xí)方法：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時，兩腳分開，與肩同寬，重心放在兩腳中間；身體直立，抬頭挺胸，目視前方；雙臂前平舉，掌心相對，與肩齊高，保持身體穩(wěn)定（圖1）。教學(xué)建議：教師在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)時，可以安排一名學(xué)生作為輔助者，進(jìn)行保護(hù)與幫助；每次練習(xí)時間90120s，練習(xí)組數(shù)是23組；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。練習(xí)目的：主要增強肱三頭肌、肩部肌肉的力量。練習(xí)要求：在練習(xí)中，輔助者需提示練習(xí)者，手臂不宜上下移動，應(yīng)保持穩(wěn)定。拓展練習(xí)1：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時，輔助者拿一定數(shù)量的書本，放到練

3、習(xí)者的手臂上，練習(xí)者需保持手臂的穩(wěn)定（圖2）。每次練習(xí)時間90120s，練習(xí)組數(shù)是23組；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。圖2練習(xí)目的：主要增強肱三頭肌、肩部肌肉的力量。拓展練習(xí)2：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時，輔助者拿一個書包放到練習(xí)者的大臂上（圖3-1），或者讓輔助者拿一定數(shù)量的書，放到書包里（圖3-2），練習(xí)者前臂立屈，大臂端平與肩齊高，保持手臂穩(wěn)定。每次練習(xí)時間90120s，練習(xí)組數(shù)是23組；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。練習(xí)目的：主要增強肱二頭肌、肩部肌肉的力量。拓展練習(xí)3：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時，手臂立屈于胸前，放于輔助者的兩臂外側(cè)，練習(xí)者向內(nèi)用力，輔助者向外用力，保持手臂

4、與肩齊高（圖4）。每次練習(xí)時間90120s，練習(xí)組數(shù)為23組，間歇10s；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。圖4練習(xí)目的：主要增強肱二頭肌、肱三頭肌和肩部肌肉的力量。二、發(fā)展軀干力量素質(zhì)的練習(xí)方法練習(xí)原則：練習(xí)時，負(fù)荷要小，動作由易到難。練習(xí)方法：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時，手臂稍彎曲支撐于桌子兩側(cè)，抬頭挺胸，軀干正直，軀干斜撐于地面，雙腿夾緊，腳前掌著地，保持身體穩(wěn)定（圖5）。圖5教學(xué)建議：教師在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)時，可以安排一名學(xué)生作為輔助者，進(jìn)行保護(hù)與幫助；每次練習(xí)時間90120s，練習(xí)組數(shù)是23組；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。練習(xí)目的：主要增強腹部與背部肌肉的力量。練習(xí)要求：在練習(xí)中，輔助者需提示

5、練習(xí)者，軀干部位，保持穩(wěn)定。拓展練習(xí)1：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時，手臂支撐于桌子兩側(cè)，軀干保持正直，同時右腿提膝保持穩(wěn)定，左腿支撐地面（圖6）。每次練習(xí)時間90120s，練習(xí)組數(shù)是23組，左右腿交替練習(xí)；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。圖6練習(xí)目的：主要增強腹部與背部肌肉的力量。拓展練習(xí)2：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時，手臂支撐于桌子兩側(cè)，軀干保持穩(wěn)定，左腿支撐于地面，右腿直膝后抬腿達(dá)到一定高度，保持穩(wěn)定（圖7）。每次練習(xí)時間90120s，練習(xí)組數(shù)是23組，左右腿交替練習(xí)；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。練習(xí)目的：主要增強腹部與背部肌肉的力量。拓展練習(xí)3：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練

6、習(xí)時，仰臥于凳子上，雙手抱頭，雙腿夾緊上抬，保持穩(wěn)定（圖8）。每次練習(xí)時間90120s，練習(xí)組數(shù)是23組；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。圖8練習(xí)目的：主要增強腹部肌肉的力量。三、發(fā)展下肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法練習(xí)原則：練習(xí)時，負(fù)荷要小，動作由易到難。練習(xí)方法：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時，兩臂支撐于桌子兩側(cè)保持平衡，左腿直立右腿提膝，重心在左腿上，保持身體穩(wěn)定（圖9）。圖9教學(xué)建議：教師在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)時，可以安排一名學(xué)生作為輔助者，進(jìn)行保護(hù)與幫助；每次練習(xí)時間90120s，練習(xí)組數(shù)是23組，左右腿交替練習(xí)；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。練習(xí)目的：主要增強腿部肌肉的力量。練習(xí)要求：輔助者需提示練習(xí)者在練習(xí)

7、中，軀干保持直立與穩(wěn)定。拓展練習(xí)1：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時，兩臂支撐于桌子兩側(cè)，左腿直立，右腿提膝，進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，保持身體穩(wěn)定（圖10）。每組左右腿交替練習(xí)30次，練習(xí)組數(shù)23組；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。圖10練習(xí)目的：主要增強腿部肌肉、踝關(guān)節(jié)的力量。拓展練習(xí)2：輔助者與練習(xí)者相向站立，練習(xí)者在練習(xí)時，左腿單腿屈膝，右腿后抬，進(jìn)行單腿深蹲練習(xí)（圖11）。每組左右腿交替練習(xí)30次，練習(xí)組數(shù)23組；然后2人進(jìn)行交換練習(xí)。圖11練習(xí)目的：主要增強腿部肌肉、膝關(guān)節(jié)的力量。拓展練習(xí)3：在練習(xí)時，輔助者與練習(xí)者背對背貼緊，兩手撐于桌面，兩膝彎曲，進(jìn)行深蹲練習(xí)（圖12）。每30次為1組，練習(xí)23組，間歇10s。圖12練習(xí)目的：主要增強腿部肌肉、膝關(guān)節(jié)的力量。Reference：1齊廣躍.什么是靜力訓(xùn)練？-知乎EB/