壓力與情緒管理共享

1、壓力與情緒管理5月19日第1頁(yè)培訓(xùn)內(nèi)容一、壓力與情緒認(rèn)識(shí)當(dāng)今社會(huì)壓力現(xiàn)實(shí)狀況認(rèn)識(shí)你自己壓力什么是壓力壓力情緒起源壓力信號(hào)表現(xiàn)二、壓力與情緒管理第2頁(yè) 第一部分： 壓力與情緒認(rèn)識(shí)第3頁(yè)壓力與情緒認(rèn)識(shí)當(dāng)今社會(huì)壓力現(xiàn)實(shí)狀況認(rèn)識(shí)你自己壓力什么是壓力壓力情緒起源壓力信號(hào)表現(xiàn)第4頁(yè)1.1 成功者悲傷一些統(tǒng)計(jì)：1993年3月9日，上海大眾企業(yè)總經(jīng)理方宏跳樓自殺；同年，茂名永豐面粉廠老板馮永明在家中割腕棄世；1997年7月28日，貴州習(xí)酒老總陳星國(guó)舉槍自盡；9月7日，黃河集團(tuán)老總喬金嶺上吊身亡據(jù)統(tǒng)計(jì)，1980年以來(lái)中國(guó)約有1200多位企業(yè)家自殺。當(dāng)年，年僅29歲茂名永豐面粉廠老板馮永明在家中用水果刀割腕自殺，

2、他在遺書(shū)中寫(xiě)道：“現(xiàn)實(shí)太殘酷，競(jìng)爭(zhēng)和追逐永遠(yuǎn)沒(méi)有盡頭，我將到另一個(gè)世界尋找我安寧和幸福”第5頁(yè)1.1 成功者悲傷，4月10日著名畫(huà)家陳逸飛59歲逝世，似乎是為“天才”做出一個(gè)注腳。假如按圖索驥，春節(jié)前短短4天內(nèi)，清華大學(xué)相繼有兩位年紀(jì)不到45歲教師“突然”死亡：1月22日晚，36歲清華大學(xué)電機(jī)系講師焦連偉突然發(fā)病逝世。四天后1月26日中午，46歲清華大學(xué)工程物理系教授高文煥，因肺腺癌不治與世長(zhǎng)辭。接著就是中國(guó)社科院學(xué)者蕭亮中，猝死時(shí)年僅32歲。再早前，還有去年均瑤集團(tuán)總裁王均瑤英年早逝；愛(ài)立信中國(guó)區(qū)責(zé)任人楊邁猝死在跑步機(jī)上。第6頁(yè)1.1 成功者悲傷愛(ài)立信中國(guó)企業(yè)前總裁 楊邁青島啤酒前董事長(zhǎng) 彭

3、作義第7頁(yè)1.1 成功者悲傷而和他們關(guān)聯(lián)詞是：過(guò)勞死、亞健康狀態(tài)、心力衰竭、心理危機(jī)。將他們社會(huì)身份加以串連，盡管未必是“天才”，但大多是學(xué)者、科學(xué)家、著名人士、藝術(shù)家、企業(yè)家、高級(jí)經(jīng)理人，他們所代表是成功、財(cái)富、聲譽(yù)、智慧，他們是社會(huì)中堅(jiān)力量，是這個(gè)社會(huì)精英分子，他們是強(qiáng)者，是勝利者，不過(guò)，這些光環(huán)另一面卻往往是軟弱真相。第8頁(yè)1.2 這些精英、名人怎么了第9頁(yè)1.2 這些精英、名人怎么了，崔永元，藝術(shù)人生：“我天天夜里睡不著覺(jué)，到早晨8點(diǎn)還睡不著，看著太陽(yáng)冉冉升起，大家騎著自行車都去上班，你還沒(méi)有入睡，你在想很多事情，為何他人能做，你就不能做，為何要對(duì)自己這么苛刻”“我病了?！薄拔业檬且钟?/p>

4、癥，而且是很嚴(yán)重抑郁癥，重度。”短片第10頁(yè)1.3 中國(guó)企業(yè)現(xiàn)實(shí)狀況國(guó)家體改委中青年企業(yè)家是國(guó)家中流砥柱，平均壽命58歲，低于全國(guó)平均壽命10歲。中國(guó)企業(yè)家雜志日前對(duì)國(guó)內(nèi)企業(yè)進(jìn)行了企業(yè)工作、健康與高興情況調(diào)查，結(jié)果表明，“腸胃消化系統(tǒng)疾病”占30.77%、“高血糖、高血壓以及高血脂”占23.08%，“吸煙和飲酒過(guò)量”占21.15%，90.6%企業(yè)處于“過(guò)勞”狀態(tài)。第11頁(yè)壓力與情緒認(rèn)識(shí)當(dāng)今社會(huì)壓力現(xiàn)實(shí)狀況認(rèn)識(shí)你自己壓力什么是壓力壓力情緒起源壓力信號(hào)表現(xiàn)第12頁(yè)2.1 壓力下第三狀態(tài)體面“白骨精”，驚心“壓力病”！第二狀態(tài)疾病身心虛弱綜合癥第三狀態(tài)第一狀態(tài)健康第13頁(yè)2.2 你是這么么？第14頁(yè)

5、2.3 你壓力大么？附件1結(jié)果0-10分 精神壓力程度低但可能顯示生活缺乏刺激，比較簡(jiǎn)單沉悶，個(gè)人做事動(dòng)力不高。11-15分 精神壓力程度中等，即使一些時(shí)侯感到壓力較大，仍可應(yīng)付。16分或以上 精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力起源和尋求處理方法? 互動(dòng)空間第15頁(yè)2.4 說(shuō)出你壓力每組派一個(gè)測(cè)試得分最高人，談?wù)勀銐毫Γ幻咳?分鐘互動(dòng)空間第16頁(yè)壓力與情緒認(rèn)識(shí)當(dāng)今社會(huì)壓力現(xiàn)實(shí)狀況認(rèn)識(shí)你自己壓力什么是壓力壓力情緒起源壓力信號(hào)表現(xiàn)第17頁(yè)3.1 什么是壓力？你認(rèn)為何是壓力？互動(dòng)空間第18頁(yè)3.1 什么是壓力？面臨選擇早晨上班，你經(jīng)常乘坐那路公交車遲遲不來(lái)A：繼續(xù)等候，能夠等到車，但也可能會(huì)遲到B：防止遲

6、到，坐出租車，但要付出額外費(fèi)用你面臨選擇第19頁(yè)3.1 什么是壓力？面臨改變普通員工管理人員第20頁(yè)3.2 壓力是（一）壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)個(gè)人感受面臨選擇面臨改變第21頁(yè)問(wèn)題男人與女人誰(shuí)壓力大？互動(dòng)空間第22頁(yè)3.2 壓力是（二）事件不確定狀態(tài)， 忐忑不安中午到我辦公室來(lái)，談?wù)勀愎ぷ鳌９ぷ鞅憩F(xiàn)出眾得到上級(jí)贊許增加責(zé)任或提升薪酬工作出了差錯(cuò)要挨批？壓力壓力是對(duì)未知事件消極解釋結(jié)果第23頁(yè)3.2 壓力是（三）你已經(jīng)連續(xù)不停地工作了8個(gè)小時(shí)，真想立刻就下班回家休息。不過(guò)，面前還有不少用戶，你不能走。于是，你感到心煩、不滿、焦躁不安壓力是連續(xù)不停精力消耗心理衰竭日復(fù)一日連續(xù)不停體力和心理

7、付出，消耗著你熱情、耐心和工作動(dòng)力，最嚴(yán)重情況下就會(huì)出現(xiàn)心理衰竭。burnout第24頁(yè)3.2 壓力是（三）心理衰竭狀態(tài)人，就像一個(gè)不停往外倒水杯子第25頁(yè)3.2 壓力是（四）壓力是面臨威脅時(shí)本能反應(yīng)炒股買進(jìn)還是賣出？ 威脅：資產(chǎn)損失 壓 力第26頁(yè)3.3 總結(jié)，什么是壓力？壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)個(gè)人感受壓力是對(duì)未知事件消極解釋結(jié)果壓力是連續(xù)不停精力消耗心理衰竭壓力是面臨威脅時(shí)本能反應(yīng) 第27頁(yè)3.4 壓力是好還是不好？互動(dòng)空間家庭不和工作進(jìn)度工作改變買房子日常煩惱第28頁(yè)3.4 壓力是好還是不好？壓力本身沒(méi)有好壞之分，關(guān)鍵在于它所引發(fā)個(gè)體反應(yīng)。 不利于身心健康不利于適應(yīng)環(huán)境刺激事件

8、 主動(dòng)壓力消極壓力能夠有效完成任務(wù)提升自信和自我評(píng)價(jià)提升對(duì)環(huán)境適應(yīng)認(rèn)知評(píng)價(jià)應(yīng)對(duì)能力第29頁(yè)3.5 壓力作用假如沒(méi)有壓力，你就達(dá)不到完成任務(wù)所需思維、情緒和活動(dòng)水平；不過(guò)假如壓力太大，也將干擾任務(wù)順利完成。壓力水平與工作績(jī)效之間存在一個(gè)改變規(guī)律。疲勞耗竭P點(diǎn)瓦解壓力水平壓力管理目標(biāo)工作表現(xiàn)績(jī)效高峰第30頁(yè)3.5 壓力作用壓力剝奪試驗(yàn)壓力控制試驗(yàn)第31頁(yè)貝克斯頓（Boxton）在美國(guó)麥吉利大學(xué)所做感覺(jué)剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加試驗(yàn)人。志愿者天天躺在床上睡覺(jué)，并有天天20美元酬勞。他們能夠自己決定何時(shí)退出試驗(yàn)。 感覺(jué)剝奪試驗(yàn)觀察窗空氣調(diào)整裝置揚(yáng)聲器統(tǒng)計(jì)生理數(shù)據(jù)導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手銬第32

9、頁(yè)感覺(jué)剝奪試驗(yàn)試驗(yàn)結(jié)果 大多數(shù)被試在試驗(yàn)開(kāi)始后2436小時(shí)內(nèi)要求退出，沒(méi)有些人堅(jiān)持72小時(shí)以上。 試驗(yàn)過(guò)程睡覺(jué)厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺(jué)唱歌吹口哨自言自語(yǔ)？第33頁(yè)研究人員認(rèn)為： 維持大腦覺(jué)醒狀態(tài)中樞結(jié)構(gòu)網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界刺激以維持一個(gè)激活狀態(tài)。 當(dāng)外界接觸被阻止時(shí)，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。感覺(jué)剝奪試驗(yàn)試驗(yàn)證實(shí)，生命活動(dòng)維持需要一定水平外界刺激。 第34頁(yè)為何我們有時(shí)候會(huì)主動(dòng)尋求刺激？驚險(xiǎn)游樂(lè)項(xiàng)目婚姻關(guān)系戶外探險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)恐怖片第35頁(yè)壓力控制試驗(yàn)試驗(yàn)：讓兩組大學(xué)生在強(qiáng)噪音干擾下，完成處理問(wèn)題任務(wù)：A 組 不能控制噪音B 組 能夠在任何時(shí)候按壓按鈕停頓噪音。但同時(shí)囑咐B組，假如能夠不按壓話，

10、就盡可能別按壓。第36頁(yè)3.6 壓力認(rèn)識(shí)8個(gè)錯(cuò)誤1認(rèn)為沒(méi)有壓力、輕松愉快是理想生活狀態(tài)2認(rèn)為他人是造成工作壓力原因3認(rèn)為你能抵制改變4假如自己徒勞無(wú)獲話，就應(yīng)該愈加努力5假如壓力過(guò)大，那么逃避是正確選擇6認(rèn)為負(fù)擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)通常是不明智7認(rèn)為只要足夠努力，就能控制一切8未來(lái)改變莫測(cè)，令人擔(dān)憂“讓明天最保險(xiǎn)方法是充分利用今天時(shí)間創(chuàng)造價(jià)值。”第37頁(yè)壓力與情緒認(rèn)識(shí)當(dāng)今社會(huì)壓力現(xiàn)實(shí)狀況認(rèn)識(shí)你自己壓力什么是壓力壓力情緒起源壓力信號(hào)表現(xiàn)第38頁(yè)4.1 壓力起源內(nèi)部外部外部?jī)?nèi)部壓力第39頁(yè)4.2 壓力起源內(nèi)部外部外部：事先沒(méi)有預(yù)料到/突發(fā)事件無(wú)法控制能力無(wú)法到達(dá)沒(méi)有興趣內(nèi)部：完美主義過(guò)分服從過(guò)分執(zhí)著第40頁(yè)4.2

11、 壓力起源其它分類預(yù)期性來(lái)自于對(duì)事件預(yù)感或恐懼令人不快期望對(duì)不確定性擔(dān)憂遭遇性角色沖突（角色不相容）問(wèn)題沖突（意見(jiàn)不一）交往沖突（反抗與敵意不能好相處）時(shí)間性在知覺(jué)到很短時(shí)間內(nèi)完成大量任務(wù)，且無(wú)法控制時(shí)間工作負(fù)荷過(guò)大情境性令人不適工作條件和工作環(huán)境快速改變或變革第41頁(yè)4.3 常見(jiàn)壓力起源(一)A型性格第42頁(yè)4.3 常見(jiàn)壓力起源（1）A型性格1974年,弗雷德曼和羅森門(mén)兩位心理學(xué)家在對(duì)心臟病病人研究中發(fā)覺(jué),有一個(gè)稱為A型性格行為方式與壓力萌生相關(guān)。這些人求勝心切,總想在最短時(shí)間內(nèi)處理大量難以確定事物,長(zhǎng)久處于擔(dān)心壓力狀態(tài)下,最終付出了代價(jià)心臟病。心理學(xué)上,把那些競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)強(qiáng)、工作努力奮斗、爭(zhēng)強(qiáng)

12、好勝、缺乏耐心、成就動(dòng)機(jī)高、說(shuō)話辦事講求效率、時(shí)間緊迫感強(qiáng)、整天忙忙碌碌人,稱為A型性格特征；而把個(gè)性隨和,生活悠閑,對(duì)工作要求不高,對(duì)成敗得失看得淡薄人,稱為 B型性格特征。第43頁(yè)4.3常見(jiàn)壓力起源（1）A型性格A型特征喜歡過(guò)分競(jìng)爭(zhēng)，喜歡尋求升遷與成就感；在普通言談中過(guò)多強(qiáng)調(diào)關(guān)鍵詞匯，往往愈說(shuō)愈快而且加重最終幾個(gè)詞；喜歡追求各種不明確目標(biāo)；全神貫注于截止期限;憎恨延期；缺乏耐心；放松心情時(shí)會(huì)產(chǎn)生罪惡感。B型特征神情輕松自在而且思緒很密；工作之外擁有廣泛興趣；傾向于從容漫步；充滿耐心而且肯花時(shí)間來(lái)考慮一個(gè)決定。第44頁(yè)4.2常見(jiàn)壓力起源（1）A型性格A型行為其特征以下：過(guò)分競(jìng)爭(zhēng)性顯著生活不平

13、衡（經(jīng)典是與高工作投入相聯(lián)絡(luò)）強(qiáng)烈憤恨和敵意感覺(jué)過(guò)分緊迫感和煩躁。經(jīng)典成就導(dǎo)向分秒必爭(zhēng)，尤其好勝過(guò)強(qiáng)控制欲望永遠(yuǎn)斗士！第45頁(yè)4.2常見(jiàn)壓力起源（1）A型性格第46頁(yè)4.2常見(jiàn)壓力起源（1）你是A型性格么？參見(jiàn)測(cè)試題-2結(jié)果：1220分：A型性格 09分：B型性格1011分：介于二者之間互動(dòng)空間第47頁(yè)4.4 常見(jiàn)壓力起源(二)第48頁(yè)第49頁(yè)4.4 常見(jiàn)壓力起源完美主義常見(jiàn)壓力起源之二：過(guò)于完美心態(tài)更多判斷壓力往往會(huì)發(fā)展成為偏執(zhí)抑郁癥偏執(zhí)偏執(zhí)特質(zhì)敏感與多疑對(duì)挫折和被拒絕過(guò)分反應(yīng)廣泛不信任、多心、敵意性曲解自大與過(guò)分自尊潛在自卑固執(zhí)與好爭(zhēng)辯過(guò)分隱藏自己想法第50頁(yè)4.5 常見(jiàn)壓力起源(三)自我

14、管理能力第51頁(yè)4.5 常見(jiàn)壓力起源(三)自我管理能力自我管理包含目標(biāo)與計(jì)劃管理時(shí)間優(yōu)先管理有效自我管理時(shí)間管理研究怎樣合理、有效地利用時(shí)間資源，以到達(dá)工作和生活目標(biāo)。第52頁(yè)常見(jiàn)壓力起源(三)自我管理能力你時(shí)間管理模式將你工作時(shí)間按百分比分配到四個(gè)象限中：互動(dòng)空間緊急主要1234第53頁(yè)4.6 常見(jiàn)壓力起源(四)不良生活習(xí)慣第54頁(yè)4.6 常見(jiàn)壓力起源(四)不良生活習(xí)慣健康行為身理健康心理健康社會(huì)健康第55頁(yè)4.6 常見(jiàn)壓力起源(四)良好生活習(xí)慣降低夜生活，天天吃早餐天天睡眠7-8小時(shí)一日三餐，不吃零食保持標(biāo)準(zhǔn)體重有規(guī)則體力鍛煉不吸煙不飲酒或少許飲酒。第56頁(yè)他們壓力起源一樣么？互動(dòng)空間第5

15、7頁(yè)壓力與情緒認(rèn)識(shí)當(dāng)今社會(huì)壓力現(xiàn)實(shí)狀況認(rèn)識(shí)你自己壓力什么是壓力壓力情緒起源壓力信號(hào)表現(xiàn)第58頁(yè)5 壓力情緒信號(hào)壓力影響經(jīng)常不能被直接和明確感知，哪些是最敏感信號(hào)？哪些是個(gè)人抵抗壓力微弱步驟？生理信號(hào)情緒信號(hào)精神信號(hào)行為信號(hào)第59頁(yè)5.1 壓力情緒信號(hào)生理信號(hào)1. 當(dāng)你處于壓力之下時(shí)，頭疼頻率和程度在不停增加。2. 3. 皮膚對(duì)壓力尤其敏感。皮膚干燥、有斑點(diǎn)和刺痛都是經(jīng)典反應(yīng)征兆。4. 消化系統(tǒng)問(wèn)題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴(kuò)散，都將是你未能妥善處理壓力相關(guān)問(wèn)題預(yù)警信號(hào)。 5. 心悸和胸部疼痛也經(jīng)常是與壓力相關(guān)。6. 肌肉擔(dān)心，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背部擔(dān)心，將是一個(gè)早期預(yù)警信號(hào)。生理信號(hào)

16、第60頁(yè)5.2 壓力情緒信號(hào)情緒信號(hào)1. 輕易煩躁或喜怒無(wú)常通常表示你正處于壓力之下。 2.喪失信心和自負(fù)自大是你感覺(jué)到對(duì)超出自己處理能力要求不能保持控制結(jié)果。 3.假如感覺(jué)精力不足且缺乏主動(dòng)性，這可能是因?yàn)閷?duì)你要求過(guò)多緣故。4. 疏遠(yuǎn)感將是無(wú)力應(yīng)付結(jié)果。5. 消沉和經(jīng)常性憂愁是壓力影響了你對(duì)生活展望結(jié)果。情緒信號(hào)第61頁(yè)5.3 壓力情緒信號(hào)精神信號(hào)1. 缺乏注意力經(jīng)常是因?yàn)榇竽X中轉(zhuǎn)來(lái)轉(zhuǎn)去事情太多所造成。 2. 優(yōu)柔寡斷，即使是對(duì)最無(wú)關(guān)緊要事情也一樣。 3. 記憶力減弱。你將發(fā)覺(jué)你忘記了許多事情、數(shù)字、朋友名字和通常記得地方。4. 判斷力減弱，造成錯(cuò)誤做出一些決定，并將造成一些過(guò)失。5. 連續(xù)

17、性對(duì)自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，這可能是未能處理好周圍人對(duì)你要求標(biāo)志。這將使你感覺(jué)更趨變壞。 精神信號(hào)第62頁(yè)5.4 壓力情緒信號(hào)情緒信號(hào)1. 睡眠易受打攪，不論是失眠還是睡眠時(shí)間不停增加，都是你正在受到壓力確實(shí)定信號(hào)。2. 比平時(shí)更經(jīng)常飲酒及吸煙、咖啡、濃茶，這是企圖尋找短期精神放松表現(xiàn)。3. 性欲降低是承受壓力常見(jiàn)征兆。他能夠經(jīng)常加重你煩惱和憂慮，造成你從一個(gè)能夠取得支持關(guān)系中退出。4. 逐步少參加一些社交活動(dòng)；從朋友和家庭陪同或同事情誼中退出，這通常意味著你感覺(jué)到對(duì)這種關(guān)系無(wú)法應(yīng)付。5. 假如發(fā)覺(jué)自己極難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安，你很可能正在處于壓力之下。 行為信號(hào)第63頁(yè)5.5 壓力情緒

18、信號(hào)工作表現(xiàn)消極、反抗地應(yīng)對(duì)上司要求，拒絕服從命令或拒絕接收分配工作缺乏與上司接觸興趣，與上司在一起會(huì)感覺(jué)很焦慮或壓抑焦躁易怒，用激烈言辭和動(dòng)作回應(yīng)上司或同事對(duì)工作和任務(wù)冷漠，缺乏應(yīng)有熱情拖延任務(wù)遲到次數(shù)增加對(duì)上級(jí)和同事過(guò)分順從因?yàn)槭呋蜻M(jìn)食太少，而無(wú)法集中精力工作經(jīng)常遺忘缺勤或病假增多第64頁(yè)5.6 壓力情緒信號(hào)總結(jié)常見(jiàn)情況情緒：過(guò)分焦慮、過(guò)分憂郁、易怒生理：失眠、血壓升高、消化不良心理（認(rèn)知）：注意力不集中、應(yīng)變力降低、判斷力變差經(jīng)典癥狀焦慮和失眠抑郁癥狀孤獨(dú)感肥胖第65頁(yè)認(rèn)識(shí)壓力，總結(jié)第66頁(yè)認(rèn)識(shí)壓力，總結(jié)日復(fù)一日，我們都在面對(duì)壓力火力網(wǎng)。我們只有在睡眠時(shí)才得以放松，可是甚至在我們夢(mèng)中，

19、我們還會(huì)夢(mèng)到這些壓力，一樣引發(fā)斗爭(zhēng)-逃避反應(yīng)，第二天我們又要開(kāi)始新一輪循環(huán)。這種方式連續(xù)很多年，我們忘記了真正放松是什么樣子，我們已習(xí)慣于一個(gè)自發(fā)激起狀態(tài)。你累了嗎？你有多長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)感覺(jué)到輕松、高興了？第67頁(yè)認(rèn)識(shí)壓力，總結(jié)想象一下一輛車，它引擎轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)快。會(huì)怎么樣？它可能會(huì)消耗更多油料，就像我們?cè)趬毫χ拢枰哪芰縼?lái)降低反應(yīng)一樣。一個(gè)處于長(zhǎng)久壓力之下人就像一個(gè)齒輪轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)高汽車。引擎會(huì)過(guò)早報(bào)廢，我們身體也一樣如此。所以，不能讓我們身體長(zhǎng)久處于擔(dān)心、戰(zhàn)斗和耗竭狀態(tài)，應(yīng)該在不需要戰(zhàn)斗時(shí)，盡快恢復(fù)到正常水平，這就是自我調(diào)整和主動(dòng)放松；加強(qiáng)壓力和情緒管理意義所在。第68頁(yè)我們要學(xué)會(huì)放松身邊人是怎么放松

20、？我們嘗試著放松！互動(dòng)要求關(guān)掉全部燈盡可能放松姿勢(shì)任自己靈魂漫游互動(dòng)空間第69頁(yè) 第二部分： 壓力與情緒管理第70頁(yè)壓力與情緒管理抒解壓力三種策略反應(yīng)性策略主動(dòng)行動(dòng)策略最理想策略其它壓力抒解方法第71頁(yè)怎樣抒解壓力談?wù)劥蠹移綍r(shí)抒解壓力方法。品茗？抽煙？喝咖啡？睡覺(jué)？互動(dòng)空間第72頁(yè)壓力模型體驗(yàn)到壓力彈性身體心理社會(huì)壓力管理消除壓力源提升彈性暫時(shí)性應(yīng)對(duì)方法永久長(zhǎng)久短期長(zhǎng)時(shí)間中等時(shí)間馬上性最理想策略主動(dòng)行動(dòng)策略反應(yīng)性策略目效果方式要求時(shí)間反應(yīng)心理上生理上壓力源預(yù)期性遭遇性時(shí)間性情境性1 抒解壓力三種策略第73頁(yè)三種不一樣策略比較消除壓力源提升彈性暫時(shí)性應(yīng)對(duì)方法永久長(zhǎng)久短期長(zhǎng)時(shí)間中等時(shí)間馬上性最理想

21、策略主動(dòng)行動(dòng)策略反應(yīng)性策略目效果方式要求時(shí)間可是我們無(wú)法完全控制環(huán)境采取抵制壓力負(fù)面效果行動(dòng)作用是進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)治療來(lái)暫時(shí)降低壓力效果1 抒解壓力三種策略第74頁(yè)壓力與情緒管理抒解壓力三種策略反應(yīng)性策略主動(dòng)行動(dòng)策略最理想策略其它壓力抒解方法第75頁(yè)反應(yīng)性策略降低暫時(shí)性壓力技巧心理減壓療法光照療法肌肉放松法深呼吸法辦公室減壓操2 反應(yīng)性策略第76頁(yè)開(kāi)懷大笑健康地開(kāi)懷大笑是消除壓力最好方法，也是一個(gè)愉快發(fā)泄方法。2.1 心理減壓療法第77頁(yè)音樂(lè)傾聽(tīng)或彈奏輕松音樂(lè)有利于緩解壓力。2.1 心理減壓療法第78頁(yè)一個(gè)人在情緒低落時(shí)候是聽(tīng)歡快歌曲還是聽(tīng)?wèi)n傷歌曲？為何？歌曲選擇互動(dòng)空間第79頁(yè)一個(gè)人在情緒低落時(shí)候是

22、聽(tīng)歡快歌曲還是聽(tīng)?wèi)n傷歌曲？為何？提議：聽(tīng)偏憂傷，但不能過(guò)于憂傷歌曲。選擇歌曲時(shí)能夠聽(tīng)與自己心理狀態(tài)相吻合音樂(lè)，焦慮情緒會(huì)不知不覺(jué)化解，心情會(huì)舒暢起來(lái)。用精神醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)這叫“凈化效果”。歌曲選擇互動(dòng)空間第80頁(yè)大聲喊叫或放聲大哭在僻靜處大聲喊叫或放聲大哭，也是減輕心理壓力一個(gè)方法。 2.1 心理減壓療法第81頁(yè)眺望遠(yuǎn)方一旦煩躁不安，請(qǐng)睜大眼睛眺望遠(yuǎn)方，看看天邊會(huì)有什么奇特景象。2.1 心理減壓療法第82頁(yè)光照療法光照療法對(duì)抑郁癥有比較顯著作用2.2 光照療法第83頁(yè)肌肉放松法漸進(jìn)式放松訓(xùn)練下述每個(gè)部位擔(dān)心時(shí)間連續(xù)約10秒鐘，再盡快放松最少15秒鐘，請(qǐng)掌握住放松與擔(dān)心差異。2.3 肌肉放松法第84頁(yè)

23、肌肉放松法（1）苦瓜臉怎樣不苦4個(gè)步驟：前額：皺起前額或眉毛向上彎曲，然后放松。眼睛及鼻子：緊閉眼睛并皺起鼻梁，然后放松。下顎：將嘴角盡可能向兩側(cè)，讓兩頰及下顎都很緊，然后放松。（將嘴巴張大讓兩頰很緊，然后放松）嘴巴及嘴唇：抿緊雙唇，讓嘴巴及嘴唇都很緊，然后放松。2.3 肌肉放松法第85頁(yè)反應(yīng)性策略肌肉放松法手掌：緊握手掌，然后放松。手臂及手肘：彎曲上臂及手肘，并緊壓上臂，然后放松。肩膀：聳肩，讓肩膀盡可能靠近耳朵，然后放松。前頸部：頸部深深彎向后方，讓頸部很緊；然后讓頸部大約回復(fù)到原位，讓自己感到很放松。后頸部：頸部深深彎向前方，下巴盡可能貼近胸部，讓后頸部很緊；然后讓頸部大約回復(fù)到原位，讓

24、自己感到很放松。2.3 肌肉放松法第86頁(yè)反應(yīng)性策略肌肉放松法胸部及上背部：深深吸一口氣，停住呼吸，再 慢慢吐氣，讓胸部及上背部很緊，然后放松。下背部：坐在椅子上彎腰，肩膀盡可能貼近膝蓋，讓下背部很緊；然后放松。胃部及腹部：深吸一口氣，讓胃緊貼你脊椎，然后放松。臀部：夾緊臀部，然后放松。2.3 肌肉放松法第87頁(yè)反應(yīng)性策略肌肉放松法大腿部位：雙腳離地約十公分，讓大腿很緊， 然后放松。小腿部位：后腳跟著地，盡可能讓腳掌彎向小腿，然后放松。腳掌：將腳指頭盡可能向下彎曲，然后放松。2.3 肌肉放松法第88頁(yè)反應(yīng)性策略深呼吸法胸式腹式2.4 深呼吸法第89頁(yè)反應(yīng)性策略辦公室減壓操2.5 辦公室減壓操第

25、90頁(yè)練習(xí)辦公室減壓操。練習(xí)辦公室減壓操互動(dòng)空間第91頁(yè)壓力與情緒管理抒解壓力三種策略反應(yīng)性策略主動(dòng)行動(dòng)策略最理想策略其它壓力抒解方法第92頁(yè)主動(dòng)行動(dòng)策略 反應(yīng)性策略只能暫時(shí)降低壓力效果，要更長(zhǎng)久抒解壓力就需要發(fā)展個(gè)人彈性來(lái)應(yīng)對(duì)，彈性是應(yīng)對(duì)壓力緩沖墊。3 主動(dòng)行動(dòng)策略第93頁(yè)食療盡可能少地?cái)z取咖啡因（茶葉和咖啡）；天天吃三種不一樣新鮮水果和蔬菜；少吃脂肪含量高食物；慢吃，狼吞虎咽只會(huì)愈加擔(dān)心；天天要吃碳水化合物，各種氨基酸和洛氨酸.不要去藥品減肥早餐要有足夠蛋白質(zhì)盡不要抽煙31. 提升身體彈性第94頁(yè)食療3.1 提升身體彈性第95頁(yè)食療飲食怎樣調(diào)整思索能力3.1 提升身體彈性第96頁(yè)食療3.1

26、 提升身體彈性第97頁(yè)食療抽煙 抽煙本安就會(huì)引發(fā)高血壓。香煙里有毒物質(zhì)會(huì)造成動(dòng)脈和微血管收縮，而且干擾新陳代謝過(guò)程。抽煙往往是人們?cè)趬毫χ吗B(yǎng)成習(xí)慣3.1 提升身體彈性第98頁(yè)食療“偏方”柴胡排骨番茄湯 材料：柴胡2錢(qián)、番茄1粒、排骨半斤、豆腐1盒 調(diào)味料：鹽2小匙 做法： 將排骨洗凈，放入熱水川燙，撈起瀝干。 把番茄洗凈，尾部用刀劃出十字刀痕，再放入熱水氽燙，撈起后剝?nèi)ネ馄?，切成塊狀，豆腐也切成塊狀。 柴胡以清水快速?zèng)_凈，鍋中加入全部材料和6碗水，以大火煮開(kāi)后，轉(zhuǎn)小火煮約40分鐘，最終加入鹽調(diào)味即可。 功效：疏肝解郁，消除疲勞。對(duì)于壓力大、情緒低潮人來(lái)說(shuō)，適合每星期飲用一次。 3.1 提升身

27、體彈性第99頁(yè)喝水人是水組成3.1 提升身體彈性第100頁(yè)喝水人衰老是丟失水分過(guò)程80%70%5060%90%3.1 提升身體彈性第101頁(yè)喝水水在生命中作用生命每一刻都離不開(kāi)水新陳代謝血液循環(huán)調(diào)整體溫潤(rùn)滑關(guān)節(jié)一切生化反應(yīng)都是在水中進(jìn)行3.1 提升身體彈性第102頁(yè)喝水飲水注意事項(xiàng)天天需要水分2.5升，其中直接飲水1.5升，食物含水1升水要偏堿性（PH7）大口大口喝水加緊新陳代謝3.1 提升身體彈性第103頁(yè)運(yùn)動(dòng)天天45分鐘有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化心血管系統(tǒng)鍛煉保持柔軟和靈活性鍛煉鍛煉當(dāng)成生活中一部分。開(kāi)始不需要太高難度，輕渙散步即可3.1 提升身體彈性第104頁(yè)睡眠正確地?cái)?shù)羊（1）腹式深呼吸，全身肌肉放

28、松（2）想象青青草地（及藍(lán)天白云）（3）配合吐氣數(shù)羊3.1 提升身體彈性第105頁(yè)睡眠晚上911點(diǎn) 淋巴排毒 晚上11點(diǎn)凌晨3點(diǎn) 腎、肝排毒 凌晨35點(diǎn) 膽、肺排毒 夜晚至凌晨4點(diǎn) 骨髓造血 凌晨500-700，大腸開(kāi)始排毒 早上700900，小腸大量吸收營(yíng)養(yǎng)時(shí)段，應(yīng)吃早餐，養(yǎng)生者在7點(diǎn)半前 3.1 提升身體彈性第106頁(yè)晚上幾點(diǎn)睡覺(jué)是最好？良好睡眠習(xí)慣互動(dòng)空間第107頁(yè)閱讀閱讀書(shū)報(bào)是最簡(jiǎn)單消遣方式，不但有利于緩解壓力，還可使人增加知識(shí)與樂(lè)趣。3.2 提升心理彈性第108頁(yè)學(xué)會(huì)說(shuō)不不要害怕認(rèn)可自己能力有限，學(xué)會(huì)在適當(dāng)時(shí)候?qū)σ恍┤苏f(shuō)“不”。 3.2 提升心理彈性第109頁(yè)學(xué)會(huì)躲避學(xué)會(huì)躲避一些無(wú)須

29、要、紛繁復(fù)雜活動(dòng)，從一些人為制造雜亂和疲勞中擺脫出來(lái)。3.2 提升心理彈性第110頁(yè)知足常樂(lè)超然灑脫面對(duì)人生，淡泊名利，知足常樂(lè)。3.2 提升心理彈性第111頁(yè)量力而行世上沒(méi)有完美，甚至缺乏公正。我努力了，能好最好，好不了也不是自己錯(cuò)。3.2 提升心理彈性第112頁(yè)難得糊涂在非標(biāo)準(zhǔn)問(wèn)題上不去計(jì)較，在細(xì)小問(wèn)題上不去糾纏，以聰明“糊涂”舒緩壓力。 3.2 提升心理彈性第113頁(yè)“車到山前必有路”既然昨天和以往日子都過(guò)得去，那么今天和以后日子也一定會(huì)安然度過(guò)，多念念“車到山前必有路”。3.2 提升心理彈性第114頁(yè)改變態(tài)度，內(nèi)外皆柔軟3.2 提升心理彈性 我必須干好我在允許時(shí)間內(nèi)盡可能做我能干好他人

30、應(yīng)付壓力能力 都比我強(qiáng)每個(gè)人都會(huì)受到壓力影響，并不是只有我一個(gè)人改變態(tài)度、內(nèi)外皆柔軟再也不會(huì)比摔跤更慘了。我必須做完這件事第115頁(yè)保持一顆童心3.2 提升心理彈性給自己找高興事情，并保持一顆童心第116頁(yè)保持幽默感3.2 提升心理彈性笑第117頁(yè)信仰3.2 提升心理彈性第118頁(yè)主動(dòng)行動(dòng)策略提升社會(huì)彈性支持性社會(huì)關(guān)系，使個(gè)體之間能夠交流挫折和不滿，得到提議和勉勵(lì)，而且體驗(yàn)到情感上聯(lián)絡(luò)。這種支持性交往提供給付壓力事件所需共鳴和支持。它們最易形成于那些有親近情感聯(lián)絡(luò)個(gè)體間（如家庭組員）或有共同經(jīng)驗(yàn)個(gè)體之中（如同事）。充分利用自己社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)，從中得到提議和勉勵(lì)為自己找一位導(dǎo)師（比如經(jīng)理、外部顧問(wèn)

31、等）獎(jiǎng)勵(lì)團(tuán)體3.3 提升社會(huì)彈性第119頁(yè)樂(lè)于助人3.3 提升社會(huì)彈性第120頁(yè)討論：能對(duì)我說(shuō)真話嗎？你壓力真起源于工作嗎？（情感與壓力） 家庭溝通互動(dòng)空間第121頁(yè)先生或妻子晚歸反應(yīng)有：指責(zé)型自責(zé)、討好型超理智型(計(jì)算機(jī)型)打岔型(顧左右而言他)一致型問(wèn)題：A、你反應(yīng)是什么？B、從壓力管理角度出發(fā)，你以為你反應(yīng)會(huì)存在什么問(wèn)題？Virgina Satir（維琴尼亞薩提亞 ）所創(chuàng)成長(zhǎng)模式家庭溝通互動(dòng)空間第122頁(yè)討好型四型中最短命，會(huì)有胃腸方面問(wèn)題。對(duì)于他人所說(shuō)，即使心里想跟他不一樣，但不敢說(shuō)出來(lái)，依然附和他人。自我存在靠他人，內(nèi)在是需要他人喜歡或愛(ài)，所以會(huì)總是說(shuō) Yes，當(dāng)常被朋友說(shuō)No，會(huì)受

32、不了而自己離開(kāi)朋友。家庭溝通互動(dòng)空間第123頁(yè)討好型口頭禪：抱歉，都是我錯(cuò)。對(duì)于他人所說(shuō)，雖然心里想跟他不一樣，但不敢說(shuō)出來(lái)，依然附和他人。用請(qǐng)好好照料自己來(lái)幫助討好型人。家庭溝通互動(dòng)空間第124頁(yè)指責(zé)型四型中最長(zhǎng)壽，易有心臟方面疾病，肩膀、脖子輕易僵硬。要求完美(be Perfect)人，總是不一樣意，永遠(yuǎn)是挑剔他人，永遠(yuǎn)會(huì)看到他人缺點(diǎn)，都在罵人，以為都是他人錯(cuò)。家庭溝通互動(dòng)空間第125頁(yè)指責(zé)型會(huì)一直要他人記得某事，且擔(dān)心他人做不夠完美，所以叮嚀和疑神疑鬼是一體兩面。有暴力傾向，不管他人，只管自己和環(huán)境。內(nèi)在其實(shí)是害怕犯錯(cuò)，很空虛 ，怕被責(zé)備，所以先發(fā)制人，使他人看不到問(wèn)題。通常小時(shí)候有責(zé)備

33、型父母，會(huì)造成責(zé)備型人，以沒(méi)朋友，為防止自己犯錯(cuò)，用責(zé)備來(lái)防衛(wèi)，最怕狐媚型女生。家庭溝通互動(dòng)空間第126頁(yè)指責(zé)型當(dāng)被責(zé)備者認(rèn)可自己錯(cuò)，則責(zé)備型因有安全感，不會(huì)被罵，就會(huì)冷靜下來(lái)思索。責(zé)備型人語(yǔ)言系統(tǒng)發(fā)達(dá)，所以不要和他用說(shuō)，用動(dòng)作如按摩肩膀等行為讓他沒(méi)轍。第一個(gè)或第二種反應(yīng)表示他“我存在是靠著他人”。家庭溝通互動(dòng)空間第127頁(yè)家庭溝通互動(dòng)空間超理智型易有頭部方面疾病，如頭痛。不論自己、他人感受，所以能很客觀處理事情，直接跳到處理方法，只看到外在狀況，能處理此時(shí)此刻感覺(jué)。第128頁(yè)家庭溝通互動(dòng)空間超理智型電腦化，固執(zhí)在處理問(wèn)題，總是注意到處理事情，沒(méi)看到別事情，有強(qiáng)迫癥傾向，小時(shí)候父母可能是情緒化

34、，讓他認(rèn)為不能如此處理問(wèn)題。適合學(xué)藝術(shù)或當(dāng)輔導(dǎo)人員，因藝術(shù)可幫他發(fā)展情感，抒發(fā)情緒，須后天培養(yǎng)。第三種反應(yīng)表示他“我存在於事情上而非人”。第129頁(yè)家庭溝通互動(dòng)空間打岔型易有精神方面問(wèn)題。較神經(jīng)質(zhì) ，注意力不集中，易受干擾、影響，與他人顯得格格不入，不易承受壓力。內(nèi)在其實(shí)是沒(méi)現(xiàn)實(shí)感，害怕問(wèn)題。此行以吳宗憲，周星馳為代表，注意在談事情時(shí)需要有文字資料，不然此型人會(huì)岔開(kāi)話題，無(wú)法有結(jié)論。適合當(dāng)藝術(shù)家，因天性情感豐富。第四種反應(yīng)表示他“自我存在不可預(yù)測(cè)”。第130頁(yè)家庭溝通互動(dòng)空間一致型要有勇氣，若犯錯(cuò)會(huì)說(shuō)Yes, I am wrong.透過(guò)觀察(aware)去選擇五型之一，都是一致型。第131頁(yè)壓

35、力與情緒管理抒解壓力三種策略反應(yīng)性策略主動(dòng)行動(dòng)策略最理想策略其它壓力抒解方法第132頁(yè)時(shí)間性壓力源遭遇性壓力源情境性壓力源預(yù)期性壓力源4 最理想策略第133頁(yè)時(shí)間性壓力源經(jīng)過(guò)時(shí)間管理來(lái)消除時(shí)間性壓力源4.1 消除時(shí)間性壓力源第134頁(yè)時(shí)間管理“時(shí)間管理”所探索是怎樣克服時(shí)間浪費(fèi)，方便有效地完成既定目標(biāo)。 所謂時(shí)間浪費(fèi)，指對(duì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)毫無(wú)貢獻(xiàn)或貢獻(xiàn)時(shí)間消耗。“時(shí)間管理”是面對(duì)時(shí)間而進(jìn)行“自我管理”。不是教給你把事情做得快技巧, 也不是教你怎樣能夠不眠不休。而是讓您明白自己?jiǎn)栴}所在,您需要作出怎樣決定, 您能夠做些什么和要做些什么。4.1 消除時(shí)間性壓力源第135頁(yè)你分配了過(guò)多任務(wù)以致不可能完成由他

36、人能更加好完成活動(dòng)被錯(cuò)誤地分配給你當(dāng)他人請(qǐng)求你完成一項(xiàng)不宜任務(wù)或活動(dòng)時(shí)，你不會(huì)說(shuō)“不”看電視、上網(wǎng)或進(jìn)餐浪費(fèi)了太多時(shí)間參加非必要應(yīng)酬將大量工作帶回家準(zhǔn)備完成，但經(jīng)常沒(méi)做很晚睡覺(jué)中午吃太多很多無(wú)用習(xí)慣，比如花半個(gè)小時(shí)看八卦新聞在候車候機(jī)這么時(shí)間里總是很焦慮，除了等候什么也不做經(jīng)常將工作延后處理許多工作都未能當(dāng)場(chǎng)決斷一次同時(shí)做好幾樣分量很重事情不習(xí)慣在紙上統(tǒng)計(jì)和書(shū)寫(xiě)擔(dān)心下屬缺乏完成任務(wù)能力，經(jīng)常把下屬該完成工作攬回來(lái)自己處理辦公室雜亂無(wú)章下班大多數(shù)時(shí)候都不會(huì)將辦公桌上文件資料整理好不知道時(shí)間管理是自我管理關(guān)鍵課題之一4.1 消除時(shí)間性壓力源第136頁(yè)主要活動(dòng)是那些能產(chǎn)生所期望結(jié)果活動(dòng)。它們可得到有

37、價(jià)值結(jié)果，或者它們能取得一個(gè)有意義目標(biāo)。1危機(jī)用戶埋怨 3發(fā)展機(jī)會(huì)革新 規(guī)劃4普通函件整理文件等例行2電話鈴被計(jì)劃外事情打斷緊急性重要性高低高低緊急是那些需要馬上被注意。它們和其它人所表示需要相聯(lián)絡(luò)，或者與需要盡快處理令人不舒適問(wèn)題或情況相聯(lián)絡(luò)。過(guò)載或失控體驗(yàn)產(chǎn)生后，管理者只是進(jìn)行反應(yīng)。而且當(dāng)這些時(shí)間壓力源被長(zhǎng)久地體驗(yàn)到，人們通常會(huì)試圖逃避到不主要/不緊急活動(dòng)中以釋放自己壓力。這種逃避盡管壓力感暫時(shí)得到釋放，長(zhǎng)久情況卻不會(huì)完全得到改進(jìn)，所以時(shí)間壓力就從來(lái)沒(méi)有被永遠(yuǎn)地消除。問(wèn)題問(wèn)題逃避機(jī)會(huì)。對(duì)長(zhǎng)久成功是關(guān)鍵事情。但因?yàn)樗鼈儾皇蔷o急，所以通常被管理者從日程表中排除掉了。應(yīng)置于時(shí)間管理安排首要位置，

38、經(jīng)過(guò)確保這些類型活動(dòng)得到優(yōu)先處理，能夠降低遭碰到緊急問(wèn)題。第137頁(yè)時(shí)間管理理清輕重緩急，按計(jì)劃行事，要事第一主要又緊迫事情主要但不緊迫事情緊迫但不主要事情例行性事情第二優(yōu)先第三優(yōu)先第一優(yōu)先第四優(yōu)先4.1 消除時(shí)間性壓力源第138頁(yè)時(shí)間管理幾個(gè)注意事項(xiàng)時(shí)間管理關(guān)鍵在于個(gè)人習(xí)慣知覺(jué)和克服經(jīng)過(guò)自我監(jiān)測(cè)，發(fā)覺(jué)并充分利用自己高峰期理清輕重緩急，按計(jì)劃行事，要事第一計(jì)劃與堅(jiān)持帶著提議赴會(huì)，帶著任務(wù)離開(kāi)授權(quán)-經(jīng)過(guò)他人把事情做好千鈞重?fù)?dān)人人挑，個(gè)個(gè)頭上有指標(biāo)贏在中國(guó)按時(shí)準(zhǔn)點(diǎn)警覺(jué)完美注意學(xué)會(huì)說(shuō)不設(shè)置最終期限4.1 消除時(shí)間性壓力源第139頁(yè)時(shí)間管理總結(jié)經(jīng)過(guò)不浪費(fèi)時(shí)間而在一天內(nèi)完成更多事情每個(gè)人不可能同時(shí)都能做

39、到那么多，但若天天堅(jiān)持其中幾條，天天節(jié)約10%時(shí)間或更聰明地利用額外30分鐘，如此日積月累將產(chǎn)生令人吃驚結(jié)果，并能產(chǎn)生成績(jī)感和滿意感。4.1 消除時(shí)間性壓力源第140頁(yè)分享兩句話千鈞重?fù)?dān)人人挑、個(gè)個(gè)頭上有指標(biāo)管理精力而非管理時(shí)間4.1 消除時(shí)間性壓力源第141頁(yè)遭遇性壓力源比如：體驗(yàn)到工作場(chǎng)所沖突，不能和上下級(jí)同事坦誠(chéng)地交談，得不到支持，不被認(rèn)可遭遇性壓力源是組織組員“心力交瘁”最主要原因。4.2 消除遭遇性壓力源第142頁(yè)消除遭遇性壓力源經(jīng)過(guò)合作和人際能力經(jīng)過(guò)增加情感銀行存款和發(fā)展EQ 向其它人情感銀行存款，建立合作、相互接納關(guān)系。4.2 消除遭遇性壓力源第143頁(yè)消除情境性壓力源經(jīng)過(guò)工作再

40、設(shè)計(jì)。 反饋對(duì)壓力消除意義：給人提供更多關(guān)于他們做怎樣信息能降低壓力工作意義感4.3 消除情境性壓力源第144頁(yè)工作意義感對(duì)你工作有興趣對(duì)你工作能勝任對(duì)你工作有熱情4.3 消除情境性壓力源第145頁(yè)預(yù)期性壓力源預(yù)期性壓力來(lái)自于未來(lái)不確定性造成心理焦慮感覺(jué)。“到時(shí)候自然有方法”是一個(gè)最糟糕處理方法。必須制訂目標(biāo)達(dá)成詳細(xì)成功指標(biāo)。認(rèn)真地制訂出這些指標(biāo)將使目標(biāo)更顯而易見(jiàn)和更具可測(cè)量性，從而激勵(lì)自己或他人向目標(biāo)前進(jìn)。當(dāng)心理和生理能量集中在有目標(biāo)活動(dòng)時(shí)，與不確定性及潛在負(fù)面事件相聯(lián)絡(luò)焦慮會(huì)消失。假如沒(méi)有其它人知道目標(biāo)是否完成了，那么結(jié)果通常是這個(gè)目標(biāo)不會(huì)被完成。將其它人參加進(jìn)來(lái)可保持計(jì)劃得到堅(jiān)定實(shí)施，建立社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)以從他人那里取得勉勵(lì)，建立不執(zhí)行承諾處罰機(jī)制。要使保持現(xiàn)實(shí)狀況比進(jìn)行改變更困難。4.4 消除預(yù)期性壓力源第146頁(yè)消除預(yù)期性壓力源經(jīng)過(guò)建立短期計(jì)劃和目標(biāo)設(shè)定。經(jīng)過(guò)小量成功小量成功策略（Small-wins strategy）：確定一些你能控制事；以向你所期望目標(biāo)前進(jìn)