高中生鍛煉身體計劃

1、導讀我根據大家的需要整理了一份關高中生鍛煉身體計劃的內，具體內容：高中階段是一個人長身體。長知識的黃金階段，良好的身體素質又是提高學習質量的根本保證。所以，此階段提高身體素質非常重要。身體素質主要是指人體活動時表現出來的力量、速度。耐力、柔韌性及靈 敏.高中階段是一個人長身體。長知識的黃金階段，良好的身體素質又是提高學習質量的根本保證。所以，此階段提高身體素質非常重要。身體素質主要是指人體活動時表現出來的力量、速度。耐力、柔韌性及靈敏性等機 能能力。下面是我給大家整理的，供大家參閱 !1周一：俯臥撐或雙杠臂屈伸)：3 組，8-12 次：引體向上：4 組， 次400 米變速跑。說明：跑完 400

2、 米 組，若干次變速周二：打籃球或踢足球，30，-40 鐘。周三：休息周四：俯臥撐或雙杠臂屈伸)：3 組，8-12 次;體向上： 組， 欠：三級蛙跳： 組;原縱跳： 組 。周五：打籃球或踢足球 鐘。周六：俯臥撐或雙杠臂屈伸);4 組， ;400 米變速跑： 組， 干次變速高拾腿跑： 組，10 ;屈臂懸垂舉腿：3 組， 次。1 5周日：休息。提示：每周鍛煉 3-4 ，每次不宜少于 30 分鐘，不宜超過 60 鐘。運動時間的長短和強度大小可根據身體反應靈活掌握。時間短運動量過小，達不到健身目的時間太長，運動量過大，會導致身體疲勞，不利身體恢 復，影響學習。飲食策略：中學階段正值身體成長發(fā)育期，腦力

3、和體力活動顯著增多，只有合理安排;食，才能證身體所需的營養(yǎng)。合理安排膳食的原則是保證營養(yǎng)素 的全面攝入。以下是一天的膳食計劃，供參考。早餐：全麥面包麥)、牛奶，雞蛋。中餐：蛋白質肉類魚)主食米、面食，蔬菜和水果。 午餐：鍛煉前 分鐘食面包、牛奶、蕉。晚餐：蛋白質雞蛋)，主食米飯、面食)蔬菜和水果。晚餐與中餐膳食內容大致相同，不同的是同類營養(yǎng)素的食物需更換，如蛋白質若中餐吃肉晚餐就改為雞或魚蔬菜也一樣兩餐吃不同的蔬菜。 夜宵：面包、牛奶、香蕉。2一、力量力量源于肌肉。力量練習是強身健體、塑造形體美的方法之一。經常進行力量練習能使人體的形態(tài)結構生理機能物化學等發(fā)生良好的變化。1.引體向上：主要發(fā)展

4、上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。 動作領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然后肱二頭肌集中收縮用力拉2 5引身體向上，至下巴高于橫杠，再緩慢還原。2.俯臥撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。動作要領;俯臥直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬于肩，兩繃直，腳尖支地兩腳并攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使 兩臂伸直還原。3.雙杠臂屈伸：作用與俯臥撐大致相同，但難度要大。動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為保持身體平穩(wěn)，膝關節(jié)彎曲，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然后緩慢還原， 如此重復。4.仰臥舉腿：主

5、要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。動作要領：仰臥長凳或地板上，腿伸直，雙腳并攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀干約呈 度，稍停，然后緩慢還原。為提高鍛煉效果，還 原時腳后跟不要觸及地面。5.雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部 . 動作要領：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成 度，臂貼緊體側穩(wěn)固上體，下肢懸垂。屈 膝提腿上舉，再緩慢下降還原。6.仰臥起坐：主要發(fā)展腹肌力量，尤其是上腹部。動作要領：仰臥長凳或地板上，雙腳并攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體 兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。7.蛙跳立定跳：有地蛙跳和三級蛙跳(連跳 3 次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發(fā)展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌

6、。對提高爆發(fā)力、力3 5量、速度、協(xié)調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水 平速度的快慢和身體的協(xié)調性。說明：三級蛙跳就是 1 組連續(xù)跳 次。二、速度短距離跑對提高中樞神經系統(tǒng)的反應能力強化身體的靈活性、敏捷性和發(fā)展速度、力量和爆發(fā)力有重要作用。青少年大腦皮層興奮性和神經過程 的靈活性高，反應快，是發(fā)展速度素質的最佳時期。400 米變速跑：主要提高速度，對臀大肌、大腿股四頭肌以及股二頭肌都有很好的鍛煉作用速的次數根據自己當天的身體狀態(tài)確定籃球踢足球也是練習變速跑的好方式，而且對提高靈敏性和反應能力也有較大 幫助。原地縱跳：既能提高垂直速度，又能提高彈跳力和身體的協(xié)調性，且能鍛煉小

7、腿三頭肌。方法：兩腳自然站立膝關微屈，手半握拳，兩臂肘關節(jié)微屈于體側。以小腿的力量向上用力縱跳，反復進行。跳起時要協(xié) 調擺臂，下落時前腳掌著地。三、耐力耐力是指人體長時間進行肌肉工作的能力，即抗疲勞能力。耐力訓練的作用是增強心肺功能，提高肺活量和攝氧量，促進全身新陳代謝，增強體質。此外還能改善心理狀態(tài)，使人的智力和情緒變好增強毅力。耐力訓練每周可安排 1 次每 3045 分鐘，不宜超過 分鐘。踏臺階：踏臺階是鍛煉耐力和提高心肺功能的好方式，對提高身體的協(xié) 調性也很有作用。4 5動作要領：兩腳先后踏上臺階，雙臂配合兩腳的節(jié)奏協(xié)調擺動，做動作 時不能含胸弓腰保持連續(xù)性。四、柔韌性柔韌性是指運動過程中人體關節(jié)活動幅度和范圍的能力。柔韌性越好，訓練效果越好。運動專家指出：增強關節(jié)柔韌性的最佳方法是使組織處于緊張狀態(tài)，并將這種姿勢保持 12 秒鐘然重復若干次這樣的練習方法比使關節(jié)進行顫動的方法安全有效。因此，鍛煉前后做一些屈伸和反向伸 拉練習對提高柔韌性和消除疲勞、促進恢復很重要。1.直立體前屈：主要練身體柔韌性。身體直立，上體向前彎曲，雙手抱 腳跟。要求雙腿伸