身體成分與體重控制訓練計劃制定

1、有氧訓練計劃如何制定有氧訓練計劃活動方式任何有大肌群參與的、持續(xù)較長時間的、有節(jié)奏的并具有氧特性的活動，如步行，慢跑，跑步，游泳，騎車，劃船，跳繩或各種耐力游戲活動 如何制定有氧訓練計劃運動強度50%75%最大心率。應當注意達到某一訓練效果的強度關，對于長期坐姿者，應取以上強度范圍下限，而對于本來就健壯的客人，應取以上數(shù)值范圍的上限。如何制定有氧訓練計劃運動持續(xù)時間2060分鐘連續(xù)或不連續(xù)的有氧運動。當然，一次練習的最佳持續(xù)時間取決于練習強度。在某次練習中，一旦達到最低強度關，其完成的總運動量是確定有氧體能增強的最重要變數(shù)。如何制定有氧訓練計劃運動的頻度每周35天?？腿藙傞_始某一體能鍛煉計劃時

2、，應計劃每周練習34次。傳統(tǒng)的一天訓練一天休息的程式已被證實有利于改善有氧體能，降低損傷發(fā)生率并達到減輕體重的效果。當然每周少于三次的練習仍能夠改善有氧體能，但客人希望提高運動強度及減體重的目標可能難以實現(xiàn)了。有氧訓練的要素運動形式選擇運動形式的依據(jù):包括現(xiàn)有的儀器，個人喜好，客戶完成運動的能力和客戶的目標有氧訓練的要素運動強度目標心率： （年齡）靜態(tài)心率運動強度靜態(tài)心率主觀努力感受等級：呼吸：有氧訓練的要素運動時間20-60分鐘抗阻力訓練計劃的制定一般的訓練原則專門性原則：是指私人教練通過一種專項的運動的方式對客戶進行訓練，產(chǎn)生一個專門的變化和結果。超負荷原則：超負荷的應用通常指的是舉重運動

3、中的負荷量，但是私人教練增加訓練負荷的方法還有：增加運動量，組數(shù)，減少休息間隔。漸進式原則：客戶的訓練水平會隨著時間不斷提高，教練需漸進的提高運動負荷量，但需謹慎確定抗阻力訓練計劃的制定組成部分運動形式的選擇頻率順序量：次數(shù)和組數(shù)內(nèi)容多樣化運動量的漸進性抗阻力訓練計劃的制定基本術語重復次數(shù) 一次重復即為練習中的某一個完整動作。它由兩個階段組成：肌肉向心工作階段（通常是舉起阻力）及肌肉離心工作階段（通常是放下阻力）。組 是指連續(xù)不間斷地完成的一組重復動作。一組練習可以由任何數(shù)量的重復次數(shù)組成，從1到15或更多。最大重復次數(shù)（RM） 是指用正確技術在給定阻力下每組練習完成的最多重復次數(shù)。在某一RM

4、的一組練習即為運動至暫能隨意疲勞狀態(tài)的一組練習。1RM是指在某次練習中完成一次重復動作能采用的最大阻力。10RM則指采用較輕阻力和正確技術，使練習者完成10個重復動作，而不是11個重復動作。制定訓練計劃的基本因素訓練強度強度通常指你在運動中使用多大重量。制定訓練計劃的基本因素訓練強度中、高級程度的舉重練習者應該根據(jù)他們運動計劃目標將負荷調整至50%100%1RM之間。對希望增加肌肉重量的客人來說，612RM的強度能取得最佳效果。假若考慮最大力量的增長，那么久應該將強度范圍控制在16RM。而對那些以增加肌肉耐力為訓練目標者來講，1220RM的強度效果更佳。制定訓練計劃的基本因素訓練頻度 對初練者

5、，每周訓練三次是常用的訓練頻度。如果強度較低（40%60%1RM）并經(jīng)過至少四星期的基本訓練之后，頻度可以增加到一周四次或更多。對中、高級程度的舉重練習者來說，可以采用每周三天或每周46天分段系列訓練法。分段系列訓練即一次訓練上肢，那么下一次就訓練下肢或某些更加復合的肌群活動方式。切記要仔細地作好訓練計劃，以使不會連續(xù)數(shù)日訓練同一肌肉或肌群。制定訓練計劃的基本因素各組和各次聯(lián)系之間的休息時間對以增加力量為主要目標的訓練計劃，各組練習之間的休息時間控制在35分鐘范圍內(nèi)，給肌肉時間補充其直接能量儲備。如果客人更關心增大肌肉，使肌肉勻稱或增加局部肌肉的耐力，你可以逐步將各組練習之間的休息時間減少到1

6、分鐘，30秒甚至15秒。有時你也可以采用超大組練習將休息時間降至最低并增加訓練強度。相同肌肉群訓練之間的休息天數(shù)各次訓練之間所需的休息量取決于個體的恢復能力。根據(jù)所做的練習強度和練習量的不同。相同肌群的訓練至少有12天的間隔期。肌肉需要一定時間來恢復。雖然在短期內(nèi)，肌肉可以承受連續(xù)頻繁的刺激，但如果總得不到恢復，最終會出現(xiàn)過度訓練情況。一般訓練原則1專門性原則2超負荷原則:增加運動量，增加運動組數(shù)以及減少休息間隔3漸進式原則會員評估初學者：少于3個月中等水平：3-12個月 每周3次高級水平：12個月以上 每周4-5次抗阻力訓練目的1肌耐力2肌肉增粗3肌肉力量抗阻力訓練的類型核心練習：1包含兩個

7、或多個主要關節(jié)的運動 2應該在小肌群的協(xié)同作用下動員一個或多個大肌群。輔助運動：1只包含一個主要關節(jié)的運動 2動員小肌群或只動員一塊大肌群頻率相同肌群的訓練中至少休息一天初級每周2-3次 例：周一和周四，周一，周三，周五中級每周3-4次 例:周一周四訓練上半身，周二周五訓練下半身高級每周4-5次 例：三天訓練一天休息順序1核心練習然后輔助練習2推來運動交替進行3上肢下肢交替進行1RM百分比關系%1RM 重復次數(shù)100 195 293 390 487 5 85 683 780 877 975 1070 11 67 1265 15負荷量和重復次數(shù) 訓練目標 負荷（%1RM） 目標次數(shù) 肌耐力 67

8、 12 肌肉增粗 67-85 6-12 肌肉力量 85 6組數(shù) 初學者：每個動作不超過3組 例：一組訓練模式基本組數(shù)：較大肌群：6-12組 如：胸大肌，背闊肌，三角肌，股四頭肌等 較小肌群：6-10組 如：肱二頭肌，肱三頭肌，腘繩肌，腓腸肌等 其它肌群：4-6組 如：豎脊肌，腹肌，斜方肌初學者計劃舉例一組訓練模式1平板臥推2頸前下拉3肩上推舉4蹲舉5卷腹組間休息可以2分鐘初學者計劃舉例訓練計劃示例：初級雙分化訓練1：平板臥推 31215次 2：杠鈴彎舉 31215次 坐姿推胸 31215次 托臂彎舉 21215次 坐姿夾胸 31215次 鋼線下壓 21215次 頸前下拉 31215次 器械下壓

9、 31215次 坐姿劃船 21215次 深蹲 31215次 羅馬椅 31215次 腿屈伸 21215次 坐姿器械推肩 31215次 腿彎舉 21215次 直立劃船 21215次 卷腹 320次 15分鐘有氧 水平靜立控制330秒訓練計劃解析：雙分化訓練一次軀干部分，一次四肢部分，強度以做20極限重量進行12-15次練習適合基礎差的初級練習。肌肉增粗計劃舉例周一：胸，肱二頭周二：休息周三：背，肱三頭周四：休息周五：腿周六：休息周日：腹負重訓練的專門訓練方法強制重復法在一組力竭性運動之后，教練幫助其提拉阻力使其剛好能夠做34次。此法強制肌肉在部分疲勞狀態(tài)下繼續(xù)用力，因而對肌群施加額外刺激。由于強制

10、重復法是在疲勞狀態(tài)下完成的，練習者必須集中精力于強制的重復動作上，并在一次動作中堅持不懈。此外，幫助者要全神貫注，并確保在練習者失手的情況下能舉起重物。負重訓練的專門訓練方法處減組數(shù)法（處減負荷法）這是一種單面金字塔式的訓練方法，練習者從完成一組最大負重的練習開始，并立即進入下一組采用較輕負重的練習，依此類推，直到完成陣列練習，每一組練習的負重均輕于前組。此法能特別有效地是某一肌群完全疲勞，但不應經(jīng)常性采用，因為大強度負荷很容易導致訓練過度狀態(tài)。負重訓練的專門訓練方法大組練習法大組練習法即連續(xù)不休息地完成兩次練習。大組練習法一般有兩種類型：使用對抗肌群：二頭肌/三頭肌的組合使用同類肌群或同類肌

11、群的不同區(qū)域：三角肌的前部/中部/后部大組練習技術的運用給肌群創(chuàng)造了更多的鍛煉機會和刺激，從而刺激肌肉增大，同時也使訓練所需時間降至最低。預先疲勞法先單關節(jié)進行孤立式動作，后緊接復合式動作較適合使用于大肌肉柔韌性練習計劃 最常見的柔韌性定義為關節(jié)的運動范圍。健康或理想的柔韌性應具有關節(jié)能自由地向每一個希望的方向運動的能力。柔韌性為身體提供的適應性能使動作流暢，輕松，協(xié)調和反應靈敏。一般認為柔韌性受下列因素制約：橫跨關節(jié)的韌帶和腱的彈性限制。肌纖維本身和肌筋膜的彈性。骨和關節(jié)結構。皮膚改善柔韌性的益處運動范圍增大減少肌肉張力并增加松弛度通過更輕松地完成動作而改善協(xié)調性防止損傷身體意識的改善和發(fā)展

12、降低肌肉粘滯度，使肌肉更易、更平滑地收縮減輕與其他練習活動相關的疼 伸展練習類型靜止性伸展練習靜止性伸展練習是指緩慢的、有控制的、持續(xù)伸展，在中等緊張狀態(tài)下保持1060秒。這種伸展練習使肌肉處于拉長狀態(tài)，并減少了超出正常運動范圍的可能性。研究表明靜止性伸展練習更安全，需要的能量更少，并可減少與其他練習相關的肌肉疼痛。伸展練習類型主動伸展練習主動伸展練習指需要用力和主動肌收縮的主動地、無輔助條件的動作，主動肌不依靠外力輔助。與被動或靜止性伸展練習相比，此技術需要更大能量。伸展練習類型本體感受性神經(jīng)肌肉易化作用（PNF）這種類型的伸展技術包括收縮保持和收縮放松收縮兩種類型。對收縮放松PNF而言，肌肉收縮、放松，然后在這短暫的舒張期進一步伸展至可能的活動范圍。而對收縮放松收縮而言，其步驟相同，但對抗肌的組發(fā)收縮額外地增加了活動范圍。值得注意的是要教會客人正確技術有一定困難，最好與一個同伴或教