飲食-人體所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)介紹

1、飲食2021/9/101人體所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)糖類、 脂肪、 蛋白質(zhì)、 水、 無機(jī)鹽、 維生素、 膳食纖維2021/9/102糖類：最主要的供能物質(zhì)，是我們身體能量的主要來源富含糖類的物質(zhì)：土豆，甘蔗，甜菜， 巧克力2021/9/103脂肪： 備用的供能物質(zhì)，在人發(fā)燒的時(shí)候不思飲食，消耗的就是這一部分脂肪2021/9/104幾種高脂肪食物索引(每100克食物含脂肪)芝麻 61.7 豬大腸 15.6 花生米 39.2 豬皮 22.7核桃肉 63.0牛肉(肥)34.5松子仁 63.5羊肉(瘦) 13.6葵花籽 51.1雞蛋黃 30.0豬肉(肥) 90.8芝麻醬 52.9西瓜子 39.1 雞蛋 11.62

2、021/9/105蛋白質(zhì)構(gòu)成細(xì)胞的基本物質(zhì)，是人體內(nèi)的蛋白（如血紅蛋白）的主要來源，在消化道內(nèi)先被消化為多肽（蛋白質(zhì)初消化物），然后被消化為氨基酸，在人體需要時(shí)合成各種蛋白質(zhì)；2021/9/106水： 占人體重的60%70%，是構(gòu)成細(xì)胞的主要成分，在血漿中也含有很多。2021/9/107維生素主要是A、B1、C、D。A的缺乏癥是夜盲癥，B1腳氣病，C壞血癥，D佝僂癥，骨質(zhì)疏松。纖維素可分為可溶性纖維和非溶性纖維兩類。食物中的果膠、海藻、豆膠等為可溶性纖維。粗纖維、半纖維和木質(zhì)素等為非溶性纖維。2021/9/108 我們每天應(yīng)攝取的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的量 國際推薦的成人攝入蛋白質(zhì)含量，不分男女均為每日每公

3、斤體重0.75克。由于中國膳食以植物性食物為主，蛋白質(zhì)質(zhì)量較差，所以供給量提高為每日每公斤體重1.01.2克。若以一個(gè)75公斤體重的正常人計(jì)算，每天只需要攝入75克蛋白質(zhì)就完全能滿足機(jī)體的消耗。按照肉類、乳酪與魚類含蛋白質(zhì)1930、堅(jiān)果16、蛋13、谷物714、豆類7、牛奶3.5的標(biāo)準(zhǔn)換算成食物，75克蛋白質(zhì)相當(dāng)于白肉（如雞肉）、魚肉和紅肉（如牛肉）各100克，再加上一個(gè)雞蛋和200克牛奶。2021/9/109青春期正處于生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需求量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于成人，因此營(yíng)養(yǎng)問題顯得更為重要。 (1)碳水化合物:青春期所需要的熱量較成人多25%-50%。這是因?yàn)榍嗌倌昊顒?dòng)量大，基本需要量

4、多，而且生長(zhǎng)發(fā)育又需要許多額外的營(yíng)養(yǎng)，熱量主要來自碳水化合物，亦即谷類食物，所以青少年必須保證足夠的飯量。 (2)維生素;在生長(zhǎng)發(fā)育中，維生素是必不可少的。它不僅可以預(yù)防某些疾病，還可以提高機(jī)體免疫力。人體所需要的維生素大部分來自蔬菜和水果。芹菜、豆類等蔬菜含有大量B族維生素；山楂、鮮棗、西紅柿含有大量維生素C。 2021/9/1010(3)蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)是生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)，身體細(xì)胞大量增殖，其構(gòu)成均以蛋白質(zhì)為原料。生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年對(duì)蛋白質(zhì)的需要量是每日每千克體重2-4克。人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給，蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)，混合食用，可以使各類食物蛋白質(zhì)互相

5、補(bǔ)充，營(yíng)養(yǎng)得到合理利用。 (4)礦物質(zhì):礦物質(zhì)是人體生理活動(dòng)必不可少的，尤其是青少年，對(duì)礦物質(zhì)的需要量極大。鈣、磷參與骨骼和神經(jīng)細(xì)胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當(dāng)，必然會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不全。奶類、豆制品含有豐富的鈣。青少年對(duì)鐵的需要量高于成人。鐵是組成血紅蛋白的必要成分，如果膳食中缺鐵，就會(huì)造成缺鐵性貧血。2021/9/1011(5)微量元素。微量元素雖然在體內(nèi)含量極少，但在青少年的生長(zhǎng)發(fā)育中起著極為重要的作用。特別是鋅，我國規(guī)定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動(dòng)物肝臟、海產(chǎn)品。 (6)水。青少年活潑好動(dòng)，需水量高于成年人，每日攝入2500毫升水，才能滿足人體代謝的需要。水的

6、攝入量不足，會(huì)影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。如果運(yùn)動(dòng)量大，出汗過多，還要增加飲水量。這里講的水的攝入量不是指喝進(jìn)去的水量，而是指喝入的水量加上吃進(jìn)的食物中含水量的總和。2021/9/1012合理飲食就能量分配來說，早餐應(yīng)占30%、午餐40%、晚餐2530%，必要時(shí)下午三點(diǎn)左右可吃一次午點(diǎn)。 早餐不可馬馬虎虎，應(yīng)是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯，據(jù)了解有相當(dāng)一部分人早餐不正規(guī)，匆匆吃一點(diǎn)或邊走邊吃，少部分人根本不吃。其實(shí)吃好早餐非常重要，一頓質(zhì)量好的早餐，可以供給人體和大腦需要的能量和營(yíng)養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學(xué)習(xí)效率提高，記憶力增強(qiáng)，不吃早餐或吃的太少可以使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力

7、下降，甚至?xí)a(chǎn)生低血糖，所以應(yīng)該重視早餐，早餐的內(nèi)容應(yīng)包括谷類（饅頭、面包、小點(diǎn)心等）、肉蛋類（一個(gè)雞蛋或少量熟肉、腸等）、一杯牛奶（約200毫升），水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或純果汁）。有人喜歡吃粥，粥的營(yíng)養(yǎng)成份較低，主要是碳水化合物、豆?jié){的營(yíng)養(yǎng)成份亦不如牛奶，其蛋白質(zhì)、維生素含量均低于牛奶，特別是鈣的含量還不如牛奶，所以最好搭配著吃，至于炸油餅、油條雖是人們所好，但只宜少吃，多吃則對(duì)身體不利。2021/9/1013午餐是一日之正餐，這段時(shí)間人們的工作、學(xué)習(xí)各種活動(dòng)很多，且從午餐到晚餐要相隔56小時(shí)甚至更長(zhǎng)，所以要供給充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素，谷類、肉類、蔬菜要搭配好。午餐的內(nèi)容應(yīng)包括谷類（主食

8、），要粗、細(xì)糧搭配，肉類（魚、禽、肉、蛋），青菜（紅、黃、綠色菜搭配），豆腐或豆制品。下午如加點(diǎn)心可吃水果及酸奶。晚餐不宜吃得過多，因晚餐后一般活動(dòng)較少，吃得太多宜造成肥胖，且吃得過多會(huì)影響睡眠。晚餐內(nèi)容宜清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如多些蔬果，適量的谷類，豆類及肉類。2021/9/1014早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。 水果：西紅柿或白蘿卜1個(gè)。 中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。 早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個(gè)）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）。 水果：鴨梨一個(gè)或西瓜

9、一塊。 中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。 晚餐：三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲。 2021/9/1015這些食物不能混著吃(1)磷鈣相克目前人們經(jīng)常采用的牛奶加漢堡包或三明治配膳就十分不恰當(dāng)。因?yàn)榕Ｄ汤锖写罅康拟}，而瘦肉里則含磷，這兩種營(yíng)養(yǎng)素不能同時(shí)吸收，醫(yī)學(xué)界稱之為磷鈣相克。(2)草酸與鈣相克豆腐不宜與菠菜同吃，是因?yàn)椴げ酥泻胁菟彷^多，易與豆腐中的鈣結(jié)合成不溶性鈣鹽，不能為人體吸收。又如含鈣豐富的海帶、發(fā)菜不宜與花菜、厚皮菜等同吃，因后者含草酸較多，兩者混合食用則使鈣的吸收率大幅度下降。(3)纖維素與鋅相克牡蚜等海生軟體動(dòng)物含鋅非常

10、豐富，不宜與蠶豆、玉米制品或黑面包同吃，因后者是高纖維食品，兩者同吃能使鋅的吸收減少65%100%。2021/9/1016狗肉+綠豆 同食會(huì)脹破肚皮，吃空心菜三兩顆可以治愈。糖精+甜酒 同食會(huì)中毒，用甘草20克用水沖服。蒜+地黃 同食會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)成分的吸收。栗子+鴨肉 同食會(huì)中毒。牛奶+糖 牛奶在加熱的情況下能與果糖反應(yīng)，產(chǎn)生有毒的果糖氨基酸，有害人體。大蒜+大蔥 同食會(huì)傷胃。羊肝+竹筍 同食會(huì)引起中毒。豆腐+小蔥 豆腐含鈣，小蔥中含一定量草酸，二者共食，結(jié)合成草酸鈣，不易吸收。西瓜+羊肉 同食傷元?dú)?，可以用甘?00克煎水服。菠菜+黃瓜 維生素C豐富的食品搭配合吃，就會(huì)把維生素C破壞盡。蒜+狗肉 同食會(huì)引起中毒，可以用人乳、鼓汁治療。黃瓜+芹菜 同食會(huì)減少營(yíng)養(yǎng)成分的吸收。2021/9/1017花生+黃瓜 同食會(huì)傷身，可以用地漿水解毒也可以吃霍香丸。麥冬+鯽魚 同食會(huì)中毒，可以用地漿水解毒。柿子+螃蟹 同食會(huì)生病、中毒。蜂蜜+大米 同食會(huì)胃痛。芹菜+甲魚 同吃會(huì)中毒，可以用橄欖汁解毒。味精+雞蛋 雞蛋也含谷氨酸，炒雞蛋放味精，會(huì)破壞和掩蓋雞蛋的天然鮮味。蝦皮+紅棗 同食會(huì)中毒。雞肉+芝麻 同食嚴(yán)重會(huì)死亡，用甘草用水煎服。鵝肉+柿子 同食嚴(yán)重會(huì)死亡可以用綠豆水煎服。巧克力+牛奶