健康生活方式指導(dǎo)員培訓(xùn)

1、健康生活方式與慢性病的預(yù)防市中區(qū)疾控中心2016年10月1什么是健康？1948年世界衛(wèi)生組織提出：“健康是生理、心理和社會(huì)適應(yīng)的圓滿(mǎn)狀態(tài)，而不僅僅是沒(méi)有疾病和虛弱?！?986年世界衛(wèi)生組織提出：健康是每天生活的資源，并非生活的目的。健康是社會(huì)和個(gè)人的資源，是個(gè)人能力的體現(xiàn)。2健 康 自 測(cè)食得快睡的快說(shuō)的快人際關(guān)系處事能力走的快便得快3健康公式2007年上海老年學(xué)會(huì)調(diào)查：在上海百歲老人的長(zhǎng)壽原因中，遺傳基因占15%，社會(huì)因素占10%，醫(yī)療條件改善占8%，氣候條件占7%，其余60%的因素則來(lái)自于老年人們健康的生活方式和習(xí)慣。4健康生活方式行動(dòng)5健康生活方式健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為

2、方式，具體表現(xiàn)為：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡等。健康的生活方式不僅可以幫助抵御急性傳染性疾病，更是預(yù)防和控制心腦血管病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的基礎(chǔ)。6健康生活方式概述 “合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡” 這四句話(huà)十六個(gè)字進(jìn)行生活。這是世界衛(wèi)生組織1992年總結(jié)了當(dāng)時(shí)世界預(yù)防醫(yī)學(xué)的最新成果提出的“維多利亞宣言”，它能使高血壓減少55%，腦卒中、中風(fēng)減少75%,腫瘤減少三分之一，平均壽命延長(zhǎng)10歲，且經(jīng)濟(jì)易行，是很好的保健方法。7 健康四大基石 ： 合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡8健康四大基石合理膳食中國(guó)居民膳食指南(2016)： 針對(duì)2歲以

3、上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為： 食物多樣，谷類(lèi)為主； 吃動(dòng)平衡，健康體重； 多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆； 適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉； 少鹽少油，控糖限酒； 杜絕浪費(fèi)，興新食尚。 9中國(guó)居民平衡膳食寶塔2016第一層 谷類(lèi)薯類(lèi)與雜豆 250400克（全谷物雜豆50 150g，薯類(lèi)50 100g）。第二層 蔬菜和水果 蔬菜300500克、水果200350克。第三層 動(dòng)物性食物 畜、禽肉40 75克，水產(chǎn)品40 75克，蛋類(lèi)4050克。第四層 奶類(lèi)和豆類(lèi)食物奶類(lèi)與奶制品300克，大豆類(lèi)與堅(jiān)果25 35克。第五層 油脂類(lèi) 25 30克，鹽6克。水 1500 1700ml （78杯） 每天活動(dòng) 60

4、00步10膳食結(jié)構(gòu)模式 經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國(guó)家膳食模式 東方膳食模式 日本模式 地中海模式健康四大基石合理膳食11健康四大基石合理膳食1、每天選擇的食物品種越多越好。 食物可分為5大類(lèi)：谷類(lèi)薯類(lèi)與雜豆；蔬菜、水果和菌藻類(lèi)；動(dòng)物性食物；奶類(lèi)、豆類(lèi)和堅(jiān)果；油脂等純能量食物。平衡膳食必須有多重食物組成，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。2、食物多樣、谷類(lèi)為主是平 衡膳食模式的重要特征。 每天保證足量的谷類(lèi)攝入，粗細(xì)搭配。一般成年人每天攝入谷薯類(lèi)250400克為宜，最好能吃50100克粗糧。12健康四大基石合理膳食3、建議成人每天吃新鮮蔬菜300500克，最好深色蔬菜占一半。盡量選擇新鮮和

5、應(yīng)季蔬菜。烹調(diào)蔬菜時(shí)應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開(kāi)湯下菜、炒好即食。4、每天吃新鮮水果200350克。水果已被認(rèn)為是最佳的防癌食物，能夠降低冠心病和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。選擇應(yīng)季成熟的水果，不能用果汁代替水果。5、每天堅(jiān)持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。13健康四大基石合理膳食6、魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。 每周吃魚(yú)280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類(lèi)280-350g，平均每天攝入總量120-200g。優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。7、經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。8、培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。健康成年人一天食鹽（包括醬

6、油和其他食物中的鹽含量）攝入量不超過(guò)6克。烹調(diào)用油攝入量不宜超過(guò)2530克。9、控糖限酒。每天攝入糖不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。10、堅(jiān)持一日三餐，進(jìn)餐時(shí)定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。14健康四大基石合理膳食 請(qǐng)記?。褐袊?guó)居民膳食指南建議：中國(guó)人每天鈉的攝入量應(yīng)控制在2200毫克以下。健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他事物中的食鹽量）的攝入量不超過(guò)6克。醬油每10毫升約含食鹽1.5克；10克黃醬含鹽1.5克；每克味精相當(dāng)于食鹽0.2克。1啤酒瓶蓋=6克鹽；小鹽勺=2克鹽；大鹽勺=6克鹽。15健康四大基石合理膳食

7、1、購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)請(qǐng)閱讀“營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽”！ “食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽”的含義：在產(chǎn)品標(biāo)簽中標(biāo)示食物的營(yíng)養(yǎng)成分信息和特性的說(shuō)明，包括營(yíng)養(yǎng)成分表、營(yíng)養(yǎng)聲稱(chēng)和營(yíng)養(yǎng)成分功能聲稱(chēng)。應(yīng)首先標(biāo)示能量與蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉4種核心營(yíng)養(yǎng)素與其含量。除此之外，還可以標(biāo)示飽和脂肪酸、膽固醇、糖、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的含量。食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽屬于食品標(biāo)簽的一部分內(nèi)容。 16健康四大基石合理膳食2、營(yíng)養(yǎng)成分的標(biāo)示順序有規(guī)定嗎？有，順序?yàn)椋耗芰?、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉。3、生活中如何應(yīng)用食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽？對(duì)于糖尿病患者，應(yīng)關(guān)注的是里面的碳水化合物的含量；對(duì)于高血壓患者，更應(yīng)該關(guān)注鈉的含量。 17健康四大基石合理膳食 4、什

8、么是高蛋白食品？ 如果每100克食品中蛋白質(zhì)含量大于或等于12克，或每100毫升食品中蛋白質(zhì)含量大于或等于6克，且該數(shù)值真實(shí)可靠，該食品可以聲稱(chēng)為“高蛋白”食品。 5、什么是低脂肪食品？ 低脂肪食品要求每100克食品中的脂肪含量小于或等于3克，或100毫升食品中小于或等于1.5克。18健康四大基石合理膳食 6、什么是低糖食品？ 低糖食品要求每100克或100毫升食品中糖的含量小于或等于5克。 7、什么是低鹽食品？ 如果每100克或100毫升食品中鈉的含量小于或120毫克，該食品可以聲稱(chēng)“低鈉”或“低鹽”。19最好的運(yùn)動(dòng)是步行： 步行能使肌肉關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)循環(huán)，保護(hù)臟器功能，增加代謝，消耗過(guò)

9、剩熱量。也是人們最樂(lè)于接受、沒(méi)有限制、最易做到有恒、有序、有度的運(yùn)動(dòng)方式健康四大基石適量運(yùn)動(dòng)20“千步運(yùn)動(dòng)量”一把方便又實(shí)用的“尺子”，相當(dāng)于以中速（4千米/小時(shí))步行1000步(約10分鐘)的活動(dòng)量。全民健康生活方式運(yùn)動(dòng)提出的活動(dòng)健身第一招-千步為尺。有了統(tǒng)一的單位做基礎(chǔ)，要達(dá)到日行萬(wàn)步的目標(biāo)不再局限于步行，甚至一些不被看作是運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)，都可以通過(guò)這把尺子換算成若干個(gè)1千步活動(dòng)量。人們可以根據(jù)自己的時(shí)間安排和生活習(xí)慣，累計(jì) 日常生活、工作、出行和運(yùn)動(dòng) 等各種形式的活動(dòng)，算出自己 每天的活動(dòng)量相當(dāng)于多少個(gè)1 千步運(yùn)動(dòng)量。健康四大基石適量運(yùn)動(dòng)21完成相當(dāng)于1千步當(dāng)量的各種活動(dòng)所需的時(shí)間活動(dòng)項(xiàng)目千

10、步當(dāng)量時(shí)間活動(dòng)項(xiàng)目千步當(dāng)量時(shí)間中速步行10分鐘集體舞5分鐘騎自行車(chē)7分鐘羽毛球7分鐘上下樓8分鐘籃球5分鐘做家務(wù)15分鐘跑步4分鐘太極拳9分鐘跳繩4分鐘22健康四大基石適量運(yùn)動(dòng) 堅(jiān)持三原則：“有恒、有序、有度” 有恒是做到持之以恒； 有序是做到循序漸進(jìn)； 有度是做到運(yùn)動(dòng)適度。 適度做到三個(gè)字：“三、五、七”。 三：一次最好步行3公里、30分鐘以上； 五：一周最少運(yùn)動(dòng)五次以上； 七：最大心率=170-年齡23健康四大基石戒煙限酒 首先談吸煙的問(wèn)題：我們知道，煙是一種香味殺手，煙草煙霧中含有7000多種化學(xué)物質(zhì)和化合物，其中數(shù)百種有毒，至少70種致癌。 “吸煙有害健康，吸煙能導(dǎo)致肺癌、肺氣腫、冠心

11、病，中風(fēng)與其他致死性疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增高。吸煙縮短壽命”。 因此戒煙可以降低肺癌、肺氣腫、冠心病的發(fā)生幾率，從而延長(zhǎng)人的壽命。24健康四大基石戒煙限酒 吸煙分為主動(dòng)吸煙和被動(dòng)吸煙，直接吸煙者稱(chēng)為主動(dòng)吸煙，吸入別人吐出的煙霧者稱(chēng)為被動(dòng)吸煙。而被動(dòng)吸煙比主動(dòng)吸煙的危害更大，目前要求公共場(chǎng)所禁止吸煙是對(duì)被動(dòng)吸煙人群很好的保護(hù)，我們要大力提倡戒煙。25世界衛(wèi)生組織戒煙十大建議1.自己制定一個(gè)停止吸煙的計(jì)劃并嚴(yán)格遵守2.戒煙后，生理上會(huì)出現(xiàn)某些反應(yīng)，不必?fù)?dān)心，一周后就會(huì)消失3.扔掉你所有煙缸、未開(kāi)封的煙、打火機(jī)4.多喝水，上班時(shí)也要準(zhǔn)備好水5.加強(qiáng)體育活動(dòng)6.用原用于買(mǎi)煙的錢(qián)去買(mǎi)自己特別想要的東西7.改變

12、習(xí)慣，避免進(jìn)入常買(mǎi)煙的商店，選擇無(wú)煙環(huán)境8.別把不愉快的事或喜事作為開(kāi)戒“就吸一支”的借口9.注意飲食營(yíng)養(yǎng)，增加業(yè)余活動(dòng)，不必?fù)?dān)心發(fā)胖10.不要擔(dān)憂(yōu)，一天不吸煙對(duì)你自己和同事都是件好事26健康四大基石戒煙限酒 成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或相當(dāng)于高度白酒50克； 成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。 27健康四大基石戒煙限酒 大量飲酒可引發(fā)“飽餐、酗酒、激動(dòng)”三聯(lián)癥，甚至導(dǎo)致死亡。酒精還可經(jīng)肝臟代謝轉(zhuǎn)化成熱量使人發(fā)胖。因此飲酒不要過(guò)量，必須堅(jiān)持適量、適

13、度、適時(shí)、科學(xué)。倡導(dǎo)文明飲酒，不提倡過(guò)度勸酒，切忌一醉方休或借酒澆愁的不良習(xí)慣。28健康四大基石戒煙限酒 如要飲酒也盡量少喝，最好是飲用低度酒，并限制在適當(dāng)?shù)娘嬀屏績(jī)?nèi)。不要喝高度酒（喝啤酒、葡萄酒等低度酒）；不要空腹飲酒;不要與碳酸飲料共飲。另外，孕婦、服藥期間的人和患肝病、消化性潰瘍、心臟病的人不宜喝酒。29健康四大基石心理平衡健康四大基石中，心理平衡最重要。 三個(gè)快樂(lè)：一心助人快樂(lè)、事事知足長(zhǎng)樂(lè)、常常自得其樂(lè)；三個(gè)正確：正確對(duì)待自己、正確對(duì)待他人、正確對(duì)待社會(huì)；三個(gè)既要：既要盡心盡意奉獻(xiàn)社會(huì)，又要盡情品味美好人生： 既要在事業(yè)上有顆進(jìn)取心，又要在生活中有顆平常心， 既要精益求精于本職工作，

14、又要有多姿多彩業(yè)余生活。30不良生活方式曝光臺(tái) 起居無(wú)常 飲食無(wú)度 生活無(wú)規(guī)律 運(yùn)動(dòng)過(guò)少 吸煙、嗜酒31健康生活方式 早睡早起，保證睡眠。 堅(jiān)持天天鍛煉。 一日三餐，定時(shí)定量，營(yíng)養(yǎng)平衡。 吃好早餐。 控制和保持正常體重。 良好的個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣。 不吸煙，不飲酒。32了解慢性病生活方式遺傳慢病的發(fā)生社會(huì)、環(huán)境社會(huì)環(huán)境決定生活方式生活方式?jīng)Q定基因表達(dá)“基因給槍上膛， 是生活方式扣動(dòng)了扳機(jī)”33了解慢性病20世紀(jì)中葉以前，急性病是危害人們健康的主要問(wèn)題20世紀(jì)中葉以后，慢性病成為危害人們健康的主要問(wèn)題，以心腦血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等為主。中國(guó)慢性病報(bào)告顯示近3億人超重和肥胖，血脂異?；颊?.6億，

15、慢性病患者2.8億，慢性病死亡占總死亡比例呈持續(xù)上升趨勢(shì)。心腦血管疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病嚴(yán)重困擾人們，特別是危害中老年人健康和生命的 主要疾病，致殘率、致死率都非常高。34慢性非傳染性疾病慢性非傳染性疾病指從發(fā)現(xiàn)之日起算超過(guò)3個(gè)月的非傳染性疾病，不是特指某種疾病，而是對(duì)一組起病時(shí)間長(zhǎng)、缺乏明確的病因證據(jù)，一旦發(fā)病即病情遷延不愈的非傳染性疾病的概括性總稱(chēng)。慢性病對(duì)人群生活質(zhì)量和生命質(zhì)量危害最大，其發(fā)病與不良生活方式密切相關(guān)，故又稱(chēng)為 “生活方式病”。351.病因復(fù)雜，發(fā)病與多個(gè)行為因素有關(guān)；2.潛伏期較長(zhǎng)，沒(méi)有明確的得病時(shí)間；3.病程長(zhǎng)，隨著疾病的發(fā)展，表現(xiàn)為功能進(jìn)行性受損或失能，對(duì)健康

16、損傷嚴(yán)重；4.臨床治療效果較差，預(yù)后不好，并發(fā)癥發(fā)病率高、致殘率高、死亡率高；5.患病率高，而知曉率、治療率、控制率低。慢性非傳染性疾病36了解慢性病一、肥胖1、了解肥胖，知曉自己是否肥胖。18歲以上成年人體重指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高2（m2），小于18為體重過(guò)低、18.523.9為適宜體重、24.027.9為超重，大于或等于28為肥胖。2、定期測(cè)量體重、身高，了解自身BMI指數(shù)；使用腰圍尺、BMI尺測(cè)量并判斷自己是否處于肥胖狀態(tài)。二、血脂異常1、定期進(jìn)行健康查體，以便早起發(fā)現(xiàn)和檢出血脂異常。20歲以上的成年人至少每五年測(cè)量一次空腹血脂。對(duì)于缺血性心血管病與其高危人群應(yīng)每3-6個(gè)月測(cè)

17、定一次血脂。2、高血脂患者應(yīng)積極控制血脂，減少心腦血管疾病發(fā)生。少吃脂肪含量高的食物，減輕體重，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，與時(shí)就醫(yī)、定期復(fù)查。37了解慢性病三、高血壓1、高血壓對(duì)健康危害嚴(yán)重，應(yīng)定期測(cè)量血壓，早期發(fā)現(xiàn)高血壓。正常成年人應(yīng)每?jī)赡隃y(cè)量一次血壓。35歲以上成年人應(yīng)提倡每年第一次去醫(yī)院就診時(shí)測(cè)量血壓。高血壓高危人群（血壓130-139/85-89mmHg)每6個(gè)月測(cè)量一次血壓。2、對(duì)容易發(fā)生高血壓的人群應(yīng)積極控制高血壓危險(xiǎn)因素。高血壓患者應(yīng)控制食鹽攝入量，每人每天食鹽攝入量不應(yīng)高于6克，保持合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、減輕體重。3、高血壓患者應(yīng)堅(jiān)持家庭自測(cè)血壓。4、高血壓患者進(jìn)行降壓治療應(yīng)

18、遵醫(yī)囑服藥，并定期接受社區(qū)醫(yī)生的隨訪(fǎng)。38高危人群的識(shí)別具有下列一項(xiàng)與以上危險(xiǎn)因素者，視為高危人群：（1）血壓高值（收縮壓130139mmHg和/或舒張壓8589mmHg）；（2）超重（24kg/m2BMI 28kg/m2）或肥胖（ BMI 28kg/m2 ） 腹型肥胖（男性腰圍 90cm，女性腰圍 85cm）；（3）高血壓家族史（一、二級(jí)親屬）；（4）長(zhǎng)期過(guò)量飲酒（每日飲白酒100ml（2兩）且每周飲酒4次）；（5）長(zhǎng)期膳食高鹽 。39血壓測(cè)量時(shí)注意事項(xiàng)測(cè)血壓前檢查血壓計(jì)完好性（保證測(cè)量值有效）；選擇合適的測(cè)壓環(huán)境：被測(cè)者應(yīng)在安靜、溫度適當(dāng)?shù)沫h(huán)境里休息至少10分鐘，避免在應(yīng)激狀態(tài)下如膀骯充盈或吸煙、受寒、喝咖啡后測(cè)壓；測(cè)壓時(shí)衣袖與手臂間不應(yīng)過(guò)分束縛。正確讀取血壓計(jì)上的刻度，初測(cè)血壓時(shí)，應(yīng)測(cè)雙側(cè)血壓，中間相隔2分鐘以上，取2次數(shù)平均值記錄；被測(cè)者血壓超過(guò)180mmHg時(shí)，應(yīng)測(cè)量雙側(cè)血壓；40了解慢性病四、糖尿病1、糖尿病對(duì)健康危害嚴(yán)重，糖尿病的高危人群應(yīng)定期檢查血糖，盡早發(fā)現(xiàn)糖尿病。2、糖尿病患者應(yīng)重視飲食控制和運(yùn)動(dòng)治療，并保持健康體重。3、糖尿病患者應(yīng)進(jìn)行自我血糖監(jiān)測(cè);按醫(yī)生的指導(dǎo)用藥，不可自主用藥、停藥與減藥。4、參加糖尿病規(guī)范化管理，接受社區(qū)醫(yī)師的定期隨訪(fǎng)和定期體檢。41了解慢性病五、心、腦血管疾病1、預(yù)防控制高