能量攝入與消耗課件

1、 人體熱量攝入和消耗當(dāng)攝入能量消耗能量時(shí)當(dāng)攝入能量消耗能量時(shí)體重當(dāng)攝入能量=消耗能量時(shí)人體中的能量代謝可以分為兩個(gè)方面，即攝入能量與消耗能量。它們二之間的關(guān)系，可以影響人體的體重情況體重體重 蛋白質(zhì)（10%15%）碳水化合物（55%65%）脂肪（20%30%）脂肪產(chǎn)生熱量=9千卡/克碳水化合物產(chǎn)生熱能=4千卡/克蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量=4千卡/克人體能量的來源換算關(guān)系如下：1千卡（kcal）=4.184千焦耳（KJ）1千焦耳（KJ）=0.239千卡糖類主要是提供生命活動(dòng)所需的能量，脂肪主要是在體內(nèi)再次合成為脂肪儲(chǔ)存起來，蛋白質(zhì)被消化分解成氨基酸之后，主要用來合成生物體內(nèi)各種組織蛋白（頭發(fā)、骨骼、牙齒、

2、肌肉等）以及酶和某些激素等三大營養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)供能有著先后順序，它們按照糖類、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)的順序供能。糖類和脂肪都可以在體內(nèi)儲(chǔ)存，但蛋白質(zhì)不能在體內(nèi)儲(chǔ)存。脂類代謝蛋白質(zhì)代謝女子 18- 30 歲 14。6 x 體重（公斤） + 450 31- 60 歲 8。6 x 體重（公斤） + 830 60歲以上 10。4 x 體重（公斤） + 600 基礎(chǔ)代謝量計(jì)算公式:男子 18- 30 歲 15。2 x 體重（公斤）+ 680 31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830 60歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490基礎(chǔ)代謝率是人體重要器官運(yùn)作時(shí)所消耗的最低熱量，它會(huì)隨著年齡的增長，

3、呈逐漸下降的趨勢?；A(chǔ)代謝率高說明你的身體機(jī)能年輕，能量消耗大，反之，則能量消耗減少，身體機(jī)能衰退。提高基礎(chǔ)代謝的方法充足的睡眠時(shí)間每天晚上23點(diǎn)到次日凌晨5點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠，器官才有更好的代謝能力攝入足夠熱量攝入量減少身體認(rèn)為你在挨餓基礎(chǔ)代謝會(huì)自動(dòng)降低反而影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)攝入足夠蛋白質(zhì)確保每日所需熱量的10%20%來自蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率每天多消耗150200卡路里熱量刺激甲狀腺激素如果身體甲狀腺機(jī)能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的人消耗過大，胃口好卻總不胖。增加身體肌肉量身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎(chǔ)代謝率就越低

4、!吃早餐睡時(shí)體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度隨著恢復(fù)加快。如果你錯(cuò)過早餐，你的機(jī)體只好等到午飯時(shí)才能開始燃燒熱量， 有氧運(yùn)動(dòng) 無氧運(yùn)動(dòng)肌肉越發(fā)達(dá)者，活動(dòng)能量消耗越多體重越重者，活動(dòng)能量消耗越多勞動(dòng)強(qiáng)度越大，持續(xù)時(shí)間越長，活動(dòng)能量消耗越多高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間內(nèi)的抗阻力運(yùn)動(dòng)肌肉訓(xùn)練、100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐等體力活動(dòng)能量消耗又稱運(yùn)動(dòng)生熱效應(yīng)通常各種體力活動(dòng)所消耗的能量約占人體總能量消耗的1530%響體力活動(dòng)能量消耗的因素：在有氧環(huán)境下進(jìn)行的全身性運(yùn)動(dòng)（大肌肉參與）訓(xùn)練強(qiáng)度：最大心率的50-75%（ 140次/分鐘 ）時(shí)間大于20分鐘例

5、如：快步、慢跑、長距離慢速游泳騎自行車、跳舞等糖脂肪有氧運(yùn)動(dòng)供能系統(tǒng) 運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 0 10 20 30 40 50min 輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。持續(xù)時(shí)間一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，可長至12小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行35次有氧運(yùn)動(dòng)，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會(huì)消失，這是正常現(xiàn)象。循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡；持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長；運(yùn)動(dòng)次

6、數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。無氧運(yùn)動(dòng)抗阻力訓(xùn)練肌力訓(xùn)練訓(xùn)練重量：較重重量，重復(fù)次數(shù)1-6次原因：對(duì)白肌纖維和神經(jīng)系統(tǒng)鍛煉較強(qiáng)，經(jīng)常鍛煉可增大絕對(duì)力量，但對(duì)小肌群及紅肌纖維鍛煉不夠，因此常用此法鍛煉的人肌肉形態(tài)大體不佳健美/肌肉訓(xùn)練訓(xùn)練重量：中等重量，重復(fù)次數(shù)8-12次原因：對(duì)紅肌纖維和白肌纖維都有較強(qiáng)的鍛煉效果能較快增加肌肉圍度，刻畫肌肉線條，是發(fā)展肌肉的理想方法。肌耐力訓(xùn)練訓(xùn)練重量：輕重量，重復(fù)次數(shù)15次以上原因：主要鍛煉紅肌纖維，消耗肌纖維中存在的少量脂肪，消耗能量大，是減脂的主要方法。能有效增加瘦體組織，提高基礎(chǔ)代

7、謝！蛋白質(zhì)碳水化合物脂肪混合性食物食物的熱效應(yīng)人體攝食過程中所引起的能量消耗額外增加的現(xiàn)象，即攝食后一系列消化、吸收、合成活動(dòng)及營養(yǎng)素和營養(yǎng)素代謝產(chǎn)物之間相互轉(zhuǎn)化過程中的能量消耗不同的產(chǎn)能營養(yǎng)素其食物熱效應(yīng)不等消耗本身產(chǎn)生能量的30%消耗本身產(chǎn)生能量的5%6%消耗本身產(chǎn)生能量的4%5%其基礎(chǔ)代謝所需熱能的10Text in here能量是守恒的，不消耗不會(huì)無緣無故就消失的，要額外消耗已經(jīng)存在身體的脂肪，必須靠控制能量的攝入、增加額外的運(yùn)動(dòng)、增加基礎(chǔ)代謝率來實(shí)現(xiàn)，沒有任何的捷徑。60分鐘運(yùn)動(dòng)的能量消耗跳舞300千卡慢走255千卡快走555千卡慢跑655千卡快跑700千卡體能訓(xùn)練300千卡健美操300千卡游泳1036千卡方便面 472千卡油條 386千卡饅頭 233千卡西蘭花 33千卡核桃 601千卡北京烤鴨 436千卡牛肉干 550千卡明蝦 85千卡石斑魚 85千卡奶油 720千卡巧克力 586千卡100克常見食品的熱量控制體重的熱量計(jì)算正常成人每日需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動(dòng)所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。例如：W小姐體重55公斤、身高165公分、年芳30，上班族,每日散步1小時(shí),她的每天基礎(chǔ)代謝=14.6 x55+450=1253千卡體力活動(dòng)量=350消化食物量=10% x （1253+