男士減肥健身計劃男士健身房減肥訓練計劃

1、 4/4男士減肥健身計劃男士健身房減肥訓練計劃 男士減肥健身計劃男士健身房減肥訓練計 劃 篇一 : 男士健身房減肥訓練計劃 男士健身房減肥訓練計劃 男士健身房減肥訓練計劃 計劃一: 第一天:練胸 訓練順序:1.平臥推舉-2.單周:上斜推舉;雙周:雙杠臂屈伸-3.單周:平臥飛鳥;雙周:夾胸 第二天:練背 訓練計劃:1.單周:頸后引體向上;雙周:頸前引體向上-2.單周:站姿劃船;雙周:硬拉-3.單周:胸前提拉;雙周:聳肩第三天:練腿 訓練計劃:1.深蹲-2.俯臥腿彎舉 -3.踮立 第四天:練肱三頭肌 訓練計劃:1.窄臥推-2.單周:站姿肘下壓;雙周:仰臥臂屈伸-3.俯立臂屈伸第五天:練肱二頭肌 訓

2、練計劃:1.站姿臂彎舉-2.單周:正握單臂彎舉;雙周:反握 單臂彎舉-3.單周:?棒;雙周:牧師椅雙臂彎舉 第六天:練肩 訓練計劃:1.頸前推舉-2.頸后推舉-3.站立飛鳥-4.俯立飛鳥 . 第七天:減脂 訓練計劃:1.仰臥起坐-2.仰臥舉腿-3.慢跑 周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。前期多做有氧運動，儲備心率，增強心肺功能，促進血液循環(huán)，提高基礎代謝 第二階段有氧運動結合器械采用循環(huán)訓練法，每次訓練從大肌肉群到小肌肉群拮抗循環(huán)4-5組 第三階段有氧運動結合器械采用分化訓練法，一次一個大肌肉群帶一個小肌肉群 第四階段塑身強化訓練法哪里薄弱強化哪里 這個計劃是針對會那些在健身房鍛

3、煉，會使用器材會采用動作并且知道此動作鍛煉到的是哪塊肌肉的朋友。 上班族男士壓力較大，從早忙到晚，并且也多為久坐族，常會出現(xiàn)肩膀酸痛、頸椎疾病，更易導致下半身及腹部肥胖。健身專家制定男士減肥健身計劃，專為白領男士量身設計，想擁有強壯的線條，想擺脫疾病困擾，適當的健身訓練是必需的。 據調查，白領男士們體質普遍較虛弱，易患流感，頭痛等癥， 而且由于他們的身體“動感”不足，久而久之，皮下的脂肪組織往往會很放肆地進行“集會”，造成他們下腹部隆起，臀部肥大等肥胖癥狀。 現(xiàn)代臨床醫(yī)師指出:肥胖不僅有損白領男士的外表形象，而且對健康構成了莫大的威脅，例如:被稱為生活習慣性疾病的脂肪肝、高血壓、糖尿病等很有可

4、能會找上門來。 為了切實防止體內多余脂肪的滋生，防止其在機體內興妖作怪，運動醫(yī)學專家給白領男士們安排了一組有效的簡易徒手減肥操，只要每周練習2-3次，下腹部那易生成組織的地方，會產生堅韌有力的肌肉組織來，這樣，身體會變得健美，人會感到精力充沛，可以使人高效率地應付好每天的工作。 一、檸檬排毒減肥食譜 檸檬中本身就富含維生C和各種酸性物質，經過合理的調配，還是十分有效的減肥物質，特別適合用于清腸排毒養(yǎng)顏減肥，減肥方法如下: 1.一公升的水里加上半粒檸檬原汁，并置于冰箱里，溫度較低易有清涼爽口的感覺。 2.每日至少喝下三公升的檸檬水，不需特別節(jié)食或禁絕零食，但必須時時補充檸檬水。 3.必須搭配每日

5、15分鐘運動，不必持續(xù)進行，分散時間亦可有助于排汗，目的是為了排除體內有害物質。 男人減肥食譜搭配腰腹部運動，健身的最好選擇 很多人認為，鍛煉身體的某個部位肌肉，那個部位的脂肪就會 “消耗掉”。實際是，不論進行何種運動，消耗的是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當然，如果你減少了整個身體的脂肪，那你自然也會看到腹部脂肪的減少。 二、蜂蜜排毒減肥食譜 現(xiàn)代的醫(yī)學研究證明，蜂蜜中的主要成分葡萄糖和果糖，很容易被人體吸收利用。常吃蜂蜜能達到排出毒素、美容養(yǎng)顏的效果。 排毒養(yǎng)顏減肥吃法: 1.早晚服蜂蜜。每天早飯后40 分鐘和晚上睡覺前40 分鐘各吃一次蜂蜜，每次吃兩勺子用200 毫升溫開水調服，這種瘦

6、身飲食熱量低，排毒效果十分明顯 2.揉搓腰腹部。每天清晨起床之前，平臥在床上揉搓腹部，以肚臍為中心，在肚臍及其左、右、上、下各個部門，依次進行揉搓。揉搓的方法是先向左揉搓4 次，立即轉向右揉搓4 次，如此不斷地循環(huán)揉搓，時間不得少于30 分鐘。 這里要提醒的是糖尿病人有便秘時不能使用此法。 男人要注意，保持健康一周只需鍛煉兩次 在男人減肥食譜和健身計劃當中，很多人有這樣的誤區(qū)，人體肌肉不鍛煉，力量很快就會消退。在48一72小時之后必須再鍛煉，才能重新獲得良好的健康狀態(tài)?？茖W家,指出，天天鍛煉最有效，一周鍛煉三次可保持健康水平。 三、紅豆杞棗粥 紅豆能通小腸利小便去腫脹，另外它有調經通乳作用，對

7、女性 月經不調、哺乳期女性乳汁通行不暢療效確切。此外，陳皮有化痰止咳、助消化的作用。對宿食停積消化不良有很好的治療效果。 材料:紅豆60g、糙米150g、小米50g、紅棗8顆、枸杞子1勺、水1500毫升做法:紅豆、糙米洗凈泡水各4小時、2小時;將紅豆先放入鍋中加水以中小火煮30分鐘，再將所有材料放入鍋中以大火燒開后轉中小火煮30分鐘即可。 吃法:早餐或者晚餐時食用，配合清淡飲食。 慢跑1600米要比步行相同距離消耗更多的能量 錯誤不論你慢跑還是步行1600米，消耗的能量是一樣的。因為你是在相等的距離內移動相同重量的身體，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分鐘，那你消耗的能量就大大增多了，

8、因為你跑了更遠的距離。 四、土豆蘋果汁 土豆和蘋果都含有豐富的膳食纖維，能促進腸胃蠕動。而且本身熱量并不高，是極好的減肥食譜。 材料:土豆1個，蘋果2個，蜂蜜少許 制作:將土豆及蘋果洗凈切塊，用榨汁機榨汁后加入蜂攪拌均勻飲用。 吃法:當早餐或者晚餐飲用。 鍛煉后一段時間內不能恢復正常呼吸就是鍛煉過度了 正確鍛煉后5分鐘左右呼吸應當趨于正常，心跳不應急速，身 體反應也不應是精疲力竭。有利于健康的鍛煉不應是過于費力、感到不適或疲憊不堪，而應是舒適，暢快，精神煥發(fā)。 五、紅豆冬瓜湯 紅豆富含維他命B1、B2、蛋白質及多種礦物質，有補血、利尿、消腫、促進心臟活化等功效。多吃可預防及治療腳腫，有減肥之效

9、。其石堿成分可增加腸胃蠕動，減少便秘促進排尿，消除心臟或腎病所引起的浮腫;冬瓜本身也是很好的利尿食物。 材料:冬瓜400g、紅豆200g 調料:鹽 做法: 1.冬瓜洗凈去皮，切塊;紅豆洗凈，浸泡6個小時后備用。 2.鍋中放入適量水燒開，倒入紅豆煮熟。 3.將冬瓜塊放入鍋中，開蓋中火煮至冬瓜變透明，加鹽調味即可。 吃法:晚餐時食用，配合清淡飲食。 減肥鍛煉時必須流大汗 錯誤流汗只會降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。鍛煉后體重可能會減輕一些，但減輕的是失去的水分，一旦補充了水，體重又會復原。 篇三 : 40歲男子健身減肥計劃 30男人一支花，40男人變虛胖，身材與健康的問題越發(fā)嚴重，各位中年男

10、人不得不提防。40歲男人普遍有三大身體難題，分別為 虛胖、三高、消瘦，我們針對這三大問題制定了合理有效的男人減肥計劃。 一、虛胖 四十歲男人因為應酬多，運動少，所以多有虛胖的問題，而最集中的就在腰腹部?？梢杂檬肿鰝€自測，抓起腰腹部的贅肉，都是軟塌塌的，很明顯這些都是脂 肪。發(fā)生虛胖狀況，說明人的基礎代謝降低了，這樣的人容易氣短體虛，不愛運動，或者稍微動一動就喘粗氣。 針對健身方式:40%有氧運動+60%肌肉訓練 在整體訓練時間里，有氧運動占總訓練時間40%，如先慢跑40分鐘;再配合肌肉訓練，如仰臥起坐、俯臥撐。如果在一開始做不了標準的俯臥撐，可以從跪式俯臥撐開始。此外，還可以做些側抬腿和負重側

11、拉的訓練。 二、三高 四十歲男人又容易有“三高”的問題。有“三高”的人，平時容易頭暈眼花，工作時注意力難集中，運動起來動作不協(xié)調。 針對健身方式:60%有氧運動+40%輕中量器械訓練 首先是飲食上要注意，要減少應酬，多吃清淡的食物。在運動上，有氧運動應占總運動時間的60%，再配合以輕,)重量多次數的器械訓練。所謂輕重量的器械訓練，以自己能夠承受的最大重量的50%為佳，20次為一組。 三、消瘦 不要以為越瘦越好，其實消瘦也代表著身體的不健康。有少數 四十歲男人，就被自己消瘦的體形所困擾。有這樣體形的人，多數心情容易郁郁寡歡，睡眠質量不好，感覺精神壓力大，人也更加容易疲勞。 針對訓練方式:30%有氧訓練+70%器械訓練 有效的運動會讓