初學(xué)者肌肉健身一周詳細(xì)鍛煉

1、給你個(gè)全身的，初級健身計(jì)劃如下：健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘； 練后拉伸5-8分鐘；A周一，胸+三頭肌訓(xùn)練入（1）啞鈴臥推10-12RM x3組入（2）啞鈴飛 鳥10-12RM x3組入（3）俯臥撐15-20 （次）x4組入（4）坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM （次） x3組A（5）俯立臂屈伸：8-12RM （次）x3組周三，背+二頭肌訓(xùn)練入（1）啞鈴劃船:8-12RM （次）x4A（2）引體向上寬握:8-12RM （次） x4A （3）引體向上窄握：8-12RM （次）x4A （4）俯坐彎舉：8-12RM （次）x3組入（5） 站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次）x3組A

2、 （6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次）x3組周五，腿 +肩部訓(xùn)練日入（1）啞鈴深蹲8-10RM （次）x3組入（2）啞鈴箭步蹲8-10RM x3 組入（3）啞鈴提蹭8-10RM x3組入（4）站姿啞鈴?fù)婆e10-12RM （次）x3A （5）啞鈴側(cè) 平舉10-12RM （次）x3A （6）啞鈴前平舉10-12RM （次）x3A周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。腹部天天練訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整，每次訓(xùn)練有效時(shí)間（不包括熱身和拉伸）不超過 1個(gè)小時(shí)。組間休息60-90 秒,動(dòng)作間休息90-120秒。每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（

3、面包，牛奶，蛋白粉等）。我來到廣東開始從事健身行業(yè)，一晃4年了,回憶當(dāng)初苦練的日子，讓人覺得豪情萬丈。當(dāng)時(shí) 并不壯，只有區(qū)區(qū)128斤（身高172CM）,剛?cè)サ臅r(shí)候，是作為助理教練的，三個(gè)月后,成為主教練， 而體重，也從128斤長到了 160斤（脂肪率保持在15%左右）。4個(gè)月長了 30斤肌肉，很多會(huì) 員問我是吃了什么補(bǔ)劑啊打什么藥啊之內(nèi)的，其實(shí)都沒有那時(shí)候剛出道，就是想吃，也沒錢 買.第一個(gè)月的訓(xùn)練安排:隔天訓(xùn)練從來沒有接觸過健美到做教練，確實(shí)有夠快不過身體基礎(chǔ)和理論基礎(chǔ)還是有的，所以 什么都上手得很快基本動(dòng)作很快就掌握了 以下計(jì)劃是在掌握基本動(dòng)作之后開始。剛開始打好基礎(chǔ),多做基本動(dòng)作、雙關(guān)節(jié)

4、動(dòng)作。采用隔天訓(xùn)練第一周的適應(yīng)性訓(xùn)練，基本是隨便練練，活動(dòng)筋骨的，不要求多大重量，規(guī)范動(dòng)作，找 到感覺就可以。胸?。焊茆徟P推2-3組*8-12次背：胸前下拉2-3 *8-15次肩：坐姿推舉2* 8-12次深蹲：2-3* 8-12次仰臥臂屈伸2* 8-12這些動(dòng)作也不是非要做完，感覺比較累了就OK。這個(gè)時(shí)候的飲食是在食堂吃的，普通 的快餐，就是每天多加了兩個(gè)雞蛋。這樣差不多兩周后，體重大約有130,長兩斤，體型的變化基本沒有。下面是正式的四月集中訓(xùn)練：第二階段：雙分化訓(xùn)練，隔天訓(xùn)練，逐漸增加了些重量，這時(shí)候的臥推大約就在50KG 左右了。第一次：胸、肩、三頭杠鈴臥推3*8-12平臥飛鳥2-3*8

5、12坐姿肩推舉（杠鈴或啞鈴）2-3*8-12啞鈴頸后屈伸（臂下壓）2-3*8-15第二次：背、腿、二頭下拉3*8-15次杠鈴劃船2-3*8-12次杠鈴彎舉2-3*8-15次深蹲 3*8-12以上兩次交替訓(xùn)練，這樣堅(jiān)持了大約一個(gè)月。吃上面的變化不大，但體重差不多增加到 了 140第三階段：三分化訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練方式我一直堅(jiān)持到現(xiàn)在，當(dāng)然，期間會(huì)有一些交替 的動(dòng)作和訓(xùn)練計(jì)劃，也是隔天訓(xùn)練第一天：胸肌、三頭啞鈴飛鳥3*815啞鈴上斜臥推3*8-12仰臥臂屈伸3-4*8-15頸后臂屈伸3*8-12第二天：背、肩胸前下拉4*8-15杠鈴劃船3*8-12單臂劃船3*8-12坐姿肩推舉4*8-12啞鈴側(cè)平舉

6、3*8-15第三天腿、二頭深蹲 4*8-12腿舉 3*8-12腿屈伸3*8-12杠鈴彎舉3*8-15啞鈴交替彎舉3*8-15這時(shí)候基本不做有氧，營養(yǎng)方面，除了在食堂吃，自己每天會(huì)在訓(xùn)練后煮5個(gè)雞蛋來吃, 丟兩個(gè)蛋黃。早餐也增加了幾個(gè)雞蛋。第四階段：瘋狂訓(xùn)練期這個(gè)時(shí)候工作也就幾個(gè)月，工資也很少，所以營養(yǎng)其實(shí)不怎么跟得上的，除了每天的食 堂吃飯，額外增加了每天三個(gè)分量的水果，10個(gè)最多20個(gè)的雞蛋。早晨的時(shí)候吃5個(gè)全蛋, 訓(xùn)練完吃一個(gè)全蛋加6個(gè)雞蛋清加水果。訓(xùn)練內(nèi)容和上階段差不多，只是增加了組數(shù)和重量, 體重也達(dá)到了 150斤，直到后來跳槽換了公司，待遇也好了很多。訓(xùn)練和營養(yǎng)終于全面跟上:早餐：雞

7、蛋牛奶燕麥粥（5個(gè)雞蛋+兩勺燕麥+盒牛奶）水果中餐：兩個(gè)大土豆或米飯，半斤瘦牛肉、一大盤青菜訓(xùn)練前：全麥面包或水果，水訓(xùn)練后：雞蛋6個(gè)，水果一個(gè)晚餐：雞胸肉半斤，米飯或饅頭兩碗，一大盤青菜加餐：雞蛋5個(gè)，水果一個(gè)，牛奶訓(xùn)練基本還是隔天訓(xùn)練，訓(xùn)練動(dòng)作是交替的，不是一成不變的，但基本動(dòng)作還是做。每 兩周做一次極限訓(xùn)練偶爾做一下超級組訓(xùn)練其實(shí)我的訓(xùn)練速度還是太快了，不過因?yàn)榫毩?那么多年田徑，所以身體基礎(chǔ)比較好些，普通健身愛好者的話，這樣的速度就太快了些.適 當(dāng)減少吧.第一天：胸、三頭杠鈴臥推（平握、上斜）4-5組*6-12啞鈴飛鳥（平、上斜）4-5*815啞鈴臥推（平、上斜）4*6-12雙杠臂屈伸

8、（負(fù)重）4*8-12次窄臥推（仰臥臂屈伸）4-5*8-15啞鈴頸后臂屈伸（單雙手）4-8-15臂下壓（俯身臂屈伸）4*8-15第二天：背、肩杠鈴劃船（引體向上）4-5*8-12啞鈴劃船（硬拉）4*8-12拉索劃船（T杠劃船）4*8-15器械劃船（器械劃船）4*8-12側(cè)平舉4*8-12單臂俯身側(cè)平舉4*8-12第三次：腿、二頭深蹲（箭步蹲）4-5*612腿推舉4*8-12腿屈伸4*8-12腿彎舉（直腿硬拉）4*8-12杠鈴彎舉4*8-12啞鈴交替彎舉4*8-12托臂彎舉4*8-12這樣一直到第四個(gè)月，體重終于到了 160，以后一段時(shí)間，最重達(dá)到了 170,不過，不 再象當(dāng)初那樣一心想練成橫著走路的大塊頭，而是練成健康、健美、線條好、體能好、穿衣 服好看、脫了衣服也好看、男人看了羨慕，女人看了不再覺得恐怖，而是覺得健美和性感的 男人，哈哈。PS：我現(xiàn)在的訓(xùn)練計(jì)劃還是隔天訓(xùn)練第一天;胸肌三頭第二天：肩二頭第三天：背腿腿比較少練，動(dòng)作就兩到三個(gè)，保持一下吧，因?yàn)橥忍至?，之?5CM的時(shí)候，穿 褲子不舒服，蹲下去不舒服練練線條吧，保持在60就可以了，現(xiàn)在82KG,目標(biāo)體重75KG!另外，對于腹肌，我基本是憑感覺練，每次訓(xùn)練完后，如果不覺得很累，就狂練下腹肌， 基本每周會(huì)練兩三次，每次也是三四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4到5組這段時(shí)間開始跑步和準(zhǔn)備 上單車