飲食餐單減脂建議

1、飲食建議減肥是生活習(xí)慣的改變過程，尤其是飲食習(xí)慣。飲食療法即通過控制飲食、減少熱量攝入達(dá)到減肥效果的目的。也就是說膳食供能量必須低于機(jī)體實際耗能量，以造成能量的負(fù)平衡，促使長期入超的能量被代謝掉，直至體重恢復(fù)到正常水平。這就需要限制每天的食物攝入量和攝入食物的種類，以便減少熱能的攝入。飲食控制的基本原則：1攝入的能量控制 ，將膳食總熱量降低到原來水平的85%左右，一般的，可將熱量控制在約30千卡/千克體重。配合有氧運動，可在無饑餓條件下實現(xiàn)能量負(fù)平衡，體重穩(wěn)步下降，以每月下降23千克(平均每周0.51千克)，34個月下降46千克為宜。2減肥期間，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)，保證低糖和適量脂肪。正常情況

2、下，碳水化合比例為50%55%，脂肪20%25%，蛋白質(zhì)為15%20%。在減肥期間也要保證營養(yǎng)素的攝入比例，糾正減肥人群中常存在的“不吃肉”的錯誤觀念。減肥者應(yīng)該限制的是膳食總熱量，而不僅僅是脂肪的攝入。盲目限制脂肪攝入反而不利于減肥，因為攝入適量的脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素的分泌，促進(jìn)機(jī)體的脂肪利用。脂肪還會令人產(chǎn)生飽腹感，減輕節(jié)食減肥帶來的饑餓感。而且，碳水化合物減少，糖原合成減少，脂肪在運動中就更容易被動員起來。同時，減肥期間，還要攝入一定量的水果來補(bǔ)充機(jī)體必需的維生素和礦物質(zhì)。3保持一定的食物體積，增加高膳食纖維的攝入，保證食物體積和數(shù)量，可以減少節(jié)食帶來的心理壓力、饑餓感和恐懼感

3、。膳食纖維可吸水膨脹，增強(qiáng)飽腹感，還可降低食物的能量密度，對減肥者熱量控制非常有用。4主食是指我們平常所說的“飯”，包括米飯、饅頭、面條等，在營養(yǎng)學(xué)上將其稱之為碳水化合物，俗稱“糖”它是人體最主要、也是最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來源物質(zhì)?，F(xiàn)在許多人認(rèn)為主食是引起肥胖的元兇之一，因此想通過不吃主食到達(dá)減肥或保持體形的目的。誠然，過多糖的攝入尤其是精致糖會在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成脂肪蓄積起來，但這也是由于總能量攝入超過了能量消耗造成的。而且脂肪在體內(nèi)分解的過程中需要有糖的一些代謝中間產(chǎn)物的參與，脂肪酸在體內(nèi)分解代謝時產(chǎn)生的乙?；枧c碳水化合代謝而最終被徹底氧化。當(dāng)碳水化合不足時，因草酰乙酰不足使得脂肪酸不能被徹底氧化分解，反而對減肥不利。因此在減肥節(jié)食的過程中要控制食物的總攝入量尤其是減少一些高脂肪的食物，而不可過分限制主食的攝入。餐別 食物名稱 攝如量克早餐 切片面包 1003片 雞蛋 501個 香蕉 或牛奶（低脂或脫脂） 2001個杯加餐 酸奶一杯或者水果一個 午餐 米飯 150 大白菜 100 牛肉瘦 30 花生油 10 鹽 2 胡蘿卜 100 對蝦