2021中考體育滿分訓(xùn)練法-立定跳遠(yuǎn)

1、2021中考體育滿分訓(xùn)練法立定跳遠(yuǎn)一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)完整的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè) 部分組成。1、預(yù)擺：兩腳左右開立且平行站立，與肩同寬，兩 臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低 重心，上體稍前傾，手臂往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺時(shí)一伸二屈降重心， 上體稍前傾。2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由 后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要 充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。3、落地緩沖：收腹舉腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后 擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，由腿前伸臂后擺，落 地后往前

2、不往后。二影響成績(jī)的因素1、力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而 且踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后 用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈 用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。2、協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力 的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)、志是 髖膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié) 調(diào)地?cái)[動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越 大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺 動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn) 度。三、易犯錯(cuò)誤及解決方法1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺膝的動(dòng)作，由慢到 快。2、上

3、體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形 成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超 過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。3、騰空過(guò)高或過(guò)低解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正 這關(guān)錯(cuò)誤效果很好。4、收腿過(guò)慢或不充分解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意是大腿往胸部 靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。5、落地不穩(wěn)，雙腿落區(qū)域有較大的差異解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng) 要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩 踏標(biāo)志物。一、蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲 或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速

4、蹬伸，使髖、 膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上 擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌 著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次， 重復(fù)34組。二,單腳交換第這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳 起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地 跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī) 定跳的時(shí)間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。進(jìn)行間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（23米）。 以上練習(xí)重復(fù)23組。三醵陟跟跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量， 訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左 （右

5、）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣 方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和 前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的跟跳 步動(dòng)作類似?？v跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練 習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩 臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或 雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體 后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝 三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起， 然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連 續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34

6、組。六障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。練習(xí)方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1 米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平 行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方 跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩 沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56組。七跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半 蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20 30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)34組。八、冰棍跳主要為了鍛煉踝關(guān)節(jié)的靈敏度和力量值。練習(xí)方法：雙手背在身后，兩腳自然站立，膝蓋伸 直，前腳掌發(fā)力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習(xí)踝關(guān)節(jié) 力量，跳到腳踝微發(fā)酸為一組，重復(fù)34次。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技 術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成 的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立 定跳遠(yuǎn)技術(shù)。九、挺身跳原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全 打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的 方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25 - 30米左右，完成3-4組。十，收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或 雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過(guò)一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個(gè)別輔導(dǎo)，糾正