健身運(yùn)動注意事項

1、關(guān)于健身運(yùn)動注意事項第1頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四健身健美訓(xùn)練受傷的原因一、準(zhǔn)備活動不適當(dāng)。 統(tǒng)計資料表明，缺乏準(zhǔn)備活動或準(zhǔn)備活動不適當(dāng)， 是造成受傷的 首要原因。1、不做準(zhǔn)備活動。在神經(jīng)系統(tǒng)和身體各器官系統(tǒng)沒有被動 員起來的情況下就進(jìn)行訓(xùn)練，由于肌肉、韌帶沒有活動 開，身體協(xié)調(diào)性差，固而很容易發(fā)生軟組織拉傷和關(guān)節(jié) 扭傷。2、準(zhǔn)備活動不充分。準(zhǔn)備活動做得不充分，神經(jīng)和其它器 官系統(tǒng)的興奮性尚未達(dá)到適宜水平就開始訓(xùn)練。3、準(zhǔn)備活動與訓(xùn)練內(nèi)容脫節(jié)。訓(xùn)練中主要用力部位沒有活 動到、活動開。4、準(zhǔn)備活動的量過大。身體在進(jìn)入正式訓(xùn)練前已感疲勞， 正式訓(xùn)練時身體機(jī)能不處于最佳

2、狀態(tài)而是有所下降。5、準(zhǔn)備活動距正式訓(xùn)練時間過長。開始訓(xùn)練時準(zhǔn)備活動引 起的生理反應(yīng)已減弱或消失。第2頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四二、大重量訓(xùn)練過頻。 大重量常會使肌肉等組織發(fā)生輕微創(chuàng)傷，若大重量訓(xùn)練過頻，韌帶、肌腱得不到充分的恢復(fù)，就會發(fā)生肌腱炎，甚至發(fā)生肌腱和韌帶破損，大重量訓(xùn)練過頻還會使肌肉與骨骼力量的增長不相適應(yīng)，造成骨骼變形、勞損等損傷。第3頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四三、訓(xùn)練前不嚴(yán)格檢查器械和場地。 如果活動啞鈴的螺絲松了，做飛鳥練習(xí)時就可 能掉下來。杠鈴桿太滑，手就應(yīng)抹上鎂粉或戴防滑 健身手套再去抓握，否則做臥推時不慎掉下來

3、，那 可要砸死人）。 訓(xùn)練場地太滑，杠鈴轉(zhuǎn)動不靈，器械年久失修 或維護(hù)不良，器械安裝不牢固或安放位置不當(dāng)，器 械的高度、大小與輕重不符合練習(xí)者需要，缺乏必 要的防護(hù)器具（如護(hù)腕、護(hù)膝、寬皮帶等），訓(xùn)練 時服裝與鞋襪不適宜等，都可能成為受傷的原因。第4頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四四、身體狀態(tài)和不良?xì)庀笠蛩氐挠绊憽?睡眠或休息不好，患病帶傷或傷病初愈及身體疲勞時，生理功能和運(yùn)動能力下降，此時參加訓(xùn)練很容易因肌力較弱、反應(yīng)遲鈍、身體協(xié)調(diào)性差而受傷。 氣溫過高，易發(fā)生中暑和疲勞；氣溫過低，易發(fā)生凍傷，導(dǎo)致肌肉僵硬，身體協(xié)調(diào)性下降；潮濕高溫易大量出汗，發(fā)生肌肉痙攣或虛脫；光線

4、不良易使人反應(yīng)遲鈍。這些也能成為受傷的原因。 此外，不重視休息與恢復(fù)，忽視營養(yǎng)和睡眠，缺乏保護(hù)與自我保護(hù)等均可能導(dǎo)致受傷。第5頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四如何預(yù)防受傷1、認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動。2、做好放松和整理活動。3、大重量訓(xùn)練要適可而止，用大重量訓(xùn)練，如果 沒有把握，最好請人保護(hù)。4、加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和訓(xùn)練場地安全檢查。5、注意身體的警號，疲乏、焦慮、長期有時斷時 續(xù)的肌肉酸脹疼痛等是身體發(fā)出的警號，若置 之不理，則小傷會釀成大傷6、認(rèn)真總結(jié)預(yù)防傷害的經(jīng)驗。第6頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四健身訓(xùn)練中如何補(bǔ)水 在運(yùn)動和健身過程中，有人因口渴喝起

5、 水來沒個完，結(jié)果引起腹脹、胃痛等不適， 肌肉力量下降；有人雖口渴難忍，卻不敢喝 水，非等到訓(xùn)練結(jié)束后30分鐘才喝水，以致 身體脫水，危害健康。第7頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四 1、補(bǔ)水方法 專家建議在運(yùn)動前2h飲用400-600ml的含電解質(zhì)和糖的運(yùn)動飲料。也可以于運(yùn)動前15-20min補(bǔ)水300-500ml，要少量多次入，以保證體內(nèi)有充足的水分儲備；運(yùn)動中每15min左右補(bǔ)水200-300ml；運(yùn)動后以少量補(bǔ)水為原則，1h內(nèi)不宜超過800ml。第8頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四2、補(bǔ)水的溫度 高溫環(huán)境下運(yùn)動飲料的溫度應(yīng)低于環(huán)境 溫度。5

6、-13的飲料除了有助于降低體溫 外，口感上也有助于攝入。但要注意，過 涼的運(yùn)動飲料會造成腸胃不適。第9頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四3、飲料的選擇1、白開水或礦泉水2、淡鹽水（100ml/g）3、運(yùn)動飲料 運(yùn)動飲料是一種在科學(xué)研究基礎(chǔ)，針對運(yùn)動時能量消耗、機(jī)體內(nèi)環(huán)境改變和細(xì)胞功能降低而研制的，并能在運(yùn)動前、中、后為人體迅速補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量，維持和促進(jìn)體液平衡以及快速恢復(fù)的保健飲品。第10頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四B M I 體質(zhì)指數(shù)(BMI-Body Mass Index)是評估體重與身高比例的參考指數(shù)。與體內(nèi)脂肪總量密切相關(guān)的指標(biāo)

7、，主要反映全身性超重和肥胖。由于BMI計算的是身體脂肪的比例，所以在測量身體因超重而面臨心臟病、高血壓等風(fēng)險上，比單純的以體重來認(rèn)定，更具準(zhǔn)確性。第11頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四計算公式：體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/m）理想體重（Kg）(18.523.9)身高的平方 (單位m) 一致上公認(rèn) 至之間為健康的標(biāo)準(zhǔn)體重。 根據(jù)世界衛(wèi)生組織定下的標(biāo)準(zhǔn)，亞洲人的BMI若高于22.9便屬于過重。亞洲人和歐美人屬于不同種，WHO的標(biāo)準(zhǔn)不是非常適合中國人的情況，為此制定了中國參考標(biāo)準(zhǔn)：第12頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四BMI參考標(biāo)準(zhǔn)

8、BMI分 類WHO標(biāo)準(zhǔn)亞洲標(biāo)準(zhǔn)中國參考標(biāo)準(zhǔn)相關(guān)疾病發(fā)病的危險性偏 瘦18.518.518.5低（但其它疾病危險性增加）正 常18.524.918.522.9 18.523.9平均水平超 重252324偏 胖25.029.92324.92426.9增加肥 胖30.034.92529.92729.9中度增加 重度肥胖35.039.93030嚴(yán)重增加極重度肥胖40.0非常嚴(yán)重增加第13頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四 特別要強(qiáng)調(diào)的是，不是每個人都適用BMI 的，如果你屬于有以下的情況，那么BMI的 指數(shù)對你不適用。未滿18歲。2. 是運(yùn)動員。3. 正在做重量訓(xùn)練。4. 懷孕或

9、哺乳中。5. 身體虛弱或久坐不動的老人。第14頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四運(yùn)動性疲勞 運(yùn)動持續(xù)一段時間后，人體的工作能力及身體機(jī)能就會產(chǎn)生暫時降低的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象就叫運(yùn)動性疲勞。 運(yùn)動性疲勞會使人體的工作能力下降，經(jīng)過一段時間休息和及時采取消除疲勞的有效措施，人體的工作能力及身體機(jī)能就能夠得到很快恢復(fù)。第15頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四消除運(yùn)動性疲勞的常用措施一、整理活動 整理活動是消除疲勞、促進(jìn)體力恢復(fù)的一種措施。包括：慢跑、呼吸體操、及各肌群的伸展練習(xí)。二、睡眠 睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的最好方法之一。一般一天不少于8-9小時。第16

10、頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四三、營養(yǎng) 運(yùn)動時所消耗的物質(zhì)要靠飲食的營養(yǎng)物質(zhì)來補(bǔ)充，合理的營養(yǎng)有助于體力恢復(fù)和運(yùn)動性疲勞的恢復(fù)。四、按摩 按摩可以改善局部或全身血液循環(huán)的狀況，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的消除，減輕肌肉的酸痛和僵硬，提高提高肌肉的收縮力，改善關(guān)節(jié)的靈活性。第17頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四五、物理療法 效果和按摩一樣。常用的物理療法有熱敷、溫水浴（40，時間控制在15-20min），有條件的話可以根據(jù)疲勞程度采用光療、電療、蠟療、蒸氣浴、蒸桑拿等。六、藥物 為了加速運(yùn)動性疲勞的消除，運(yùn)動后可以服用一些中藥，如黃芪、刺五加、維生素C、B1、B2等，也可適當(dāng)服用蜂王漿、人參、鹿茸等。第18頁，共21頁，2022年，5月20日，8點53分，星期四結(jié)論和建議 生命在于運(yùn)動，但要適量運(yùn)動。運(yùn)動只是增進(jìn)身體健康的一種方法，而營養(yǎng)是為了實現(xiàn)運(yùn)動效果最大化的手段。準(zhǔn)確的說：營養(yǎng)是達(dá)到目的物質(zhì)基礎(chǔ)，體育運(yùn)動是達(dá)到目的手段。 如果