合理膳食增進(jìn)健康課件

1、合理膳食增進(jìn)健康合理膳食增進(jìn)健康健康?軀體健康心理健康社會(huì)適應(yīng)能力強(qiáng)健康?軀體健康傳染性疾病逐漸減少，冠心病、癌癥等慢性慢性非傳染性疾病逐漸增多；慢性非傳染性疾病所引起的死亡已占我國(guó)人口死亡數(shù)的2/3。即每3個(gè)死亡人口中，就有2個(gè)是死于癌癥、腦中風(fēng)、冠心病。導(dǎo)致非傳染性疾病的因素中，膳食不平衡、吸煙、缺乏體育鍛煉等不健康的生活方式因素約占60%。高血壓、動(dòng)脈硬化年輕化疾病譜之變化傳染性疾病逐漸減少，冠心病、癌癥等慢性慢性非傳染性疾病逐漸增影響健康的因素7 取決于氣候與地理?xiàng)l件，8 取決于醫(yī)療條件，10 取決于社會(huì)條件，15 取決于遺傳，60 取決于個(gè)人生活方式。影響健康的因素7 取決于氣候與地

2、理?xiàng)l件，慢性病=生活方式病生活方式 指?jìng)€(gè)體和群體的日常生活習(xí)慣和行為，包括衣食住行方方面面。生活方式病 就是由生活方式所引起，跟生活方式有密切因果關(guān)系的這一類疾病，我們叫做生活方式病。代表性的就是慢性非傳染性疾病。慢性病=生活方式病生活方式人們都認(rèn)為那些能引起傳染病的不良習(xí)慣，如飯前便后不洗手，生吃瓜果不洗凈，隨地吐痰等等是“不講衛(wèi)生”?？墒遣]認(rèn)識(shí)到那些能導(dǎo)致人們得冠心病、腦溢血、癌癥的吸煙、不良飲食行為、缺乏鍛煉等生活方式同樣是“不講衛(wèi)生”，而且是一種具更大危險(xiǎn)性的行為。 可怕的是無知人們都認(rèn)為那些能引起傳染病的不良習(xí)慣，如飯前便后不洗手，生吃如果把青蛙擱在熱水里，它馬上就會(huì)蹦走，如果你把

3、它擱在一個(gè)涼水里，逐漸把水加熱，那么這個(gè)溫度慢慢上升，它那時(shí)候還覺得挺舒服，等到它想跑的時(shí)候，已經(jīng)沒有力氣了。不良的生活方式就是這樣悄悄地影響著我們的健康。青蛙試驗(yàn)如果把青蛙擱在熱水里，它馬上就會(huì)蹦走，如果你把它擱在一個(gè)涼水 還是把飲食、鍛煉、不吸煙等衛(wèi)生知識(shí)告訴群眾，使他們建立健康的生活方式，從而不得病好呢？ 是任憑人們吸煙、酗酒、吃甘咽肥，得心臟病，我們?cè)俳ㄡt(yī)院為他們治好呢， 還是把飲食、鍛煉、不吸煙等衛(wèi)生知識(shí)告訴群眾，使他1992年國(guó)際心臟保健會(huì)議，維多利亞宣言中提出了健康的四大基石，這十六字箴言就是：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心態(tài)平衡。 健康生活十六字箴言能使高血壓減少55%，腦溢

4、血、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長(zhǎng)10年以上1992年國(guó)際心臟保健會(huì)議，維多利亞宣言中提出了健康的四大基中國(guó)居民的膳食指南中國(guó)居民的膳食指南中國(guó)居民的膳食指南(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2007年制定)1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物中國(guó)居民的膳食指南(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2007年制定)1.食物多1、食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配各種各

5、樣的食物所含的營(yíng)養(yǎng)成份不盡相同；確保以植物性食物為主，防止膳食結(jié)構(gòu)西化;“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”。 1、食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配各種各樣的食物所含的營(yíng)養(yǎng)成2、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。多吃蔬菜和水果預(yù)防慢性病作用。不能完全相互替代（水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等比蔬菜豐富）。2、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生多吃蔬菜、水果和薯類一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等有

6、重要作用。多吃蔬菜、水果和薯類一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水3、每天吃奶類、大豆或其制品 奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。(峰值骨量） 豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。吃豆類食物，既可改善膳食的營(yíng)養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。3、每天吃奶類、大豆或其制品 奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。強(qiáng)調(diào)魚、禽的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（脂肪低）,適當(dāng)減少畜肉（紅肉）,增加魚、禽（白肉）。蛋類含膽固醇相當(dāng)

7、高，一般每天不超過一個(gè)。4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過多的動(dòng)物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量不超過 6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會(huì)增加患高血壓病的危險(xiǎn)。5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過限量油壺，530毫升，三口之家吃一周 定量為兩克的限鹽勺 限量油壺，530毫升，定量為兩克的限鹽勺 6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體

8、活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重改變久坐少動(dòng)的不良生活方健康體重 進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食量過大而活動(dòng)量不足會(huì)導(dǎo)致肥胖，反之會(huì)造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動(dòng)能力和對(duì)疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。健康體重 進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食量過大合理膳食增進(jìn)健康課件理想體重簡(jiǎn)易的計(jì)算方法 （一）理想體重（公斤）=身高-105正常體重范圍：理想體重正負(fù)10%超重：超過理想體重10%-20%肥胖：超過理想體重20%以上偏瘦：低于理想體重10%-20%消瘦：低于理想體重20%以上理想體重簡(jiǎn)易

9、的計(jì)算方法 （一）理想體重（公斤）=身高-105體質(zhì)指數(shù)(BMI) （二）體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重（公斤）/身高（米）2中國(guó)成人體質(zhì)指數(shù)在18.5-23.9較為合適，超過24為超重，超過28為肥胖。體質(zhì)指數(shù)(BMI) （二）體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重（公斤）/7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 定時(shí)定量的用餐習(xí)慣更有助于身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的消化和吸收。三餐提供的能量分別占全天總能量30、40和30。 早餐的食物種類應(yīng)該盡可能多樣。營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括谷類、動(dòng)物性食物，如，谷類、肉類和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物。7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 定時(shí)定量的用餐習(xí)慣更有助于身 早餐的時(shí)間選擇在起床

10、后半小時(shí)為最佳。 晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，影響睡眠質(zhì)量。 可以多選擇糙米、全麥等食物，這類食品可以增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。 早餐的時(shí)間選擇在起床后半小時(shí)為最佳。 零食的選擇要以補(bǔ)充正餐營(yíng)養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅(jiān)果類食品，如核桃、花生、腰果等。 堅(jiān)果類老人食用需注意，過量的話會(huì)傷害脾胃，還要注意口腔衛(wèi)生。 兒童的零食控制，要選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬果、奶制品等，同時(shí)不要過多，以免影響正餐。 零食的選擇要以補(bǔ)充正餐營(yíng)養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入8.每天足量飲水，合理選擇飲料 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需

11、要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素影響。 在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。8.每天足量飲水，合理選擇飲料 水是膳食的重要組成部分，是一9、如飲酒應(yīng)限量 白酒除能量外，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。過量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)。 “建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。” 9、如飲酒應(yīng)限量 白酒除能量外，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。過量飲酒增加10.吃新鮮衛(wèi)生的食物 應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。 進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐

12、者的健康衛(wèi)生狀況。10.吃新鮮衛(wèi)生的食物 應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有平衡膳食寶塔(2007)第五層烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。第四層奶類和豆類食物，300g的奶類及奶制品和30g-50g的大豆及制品。第三層魚、禽、肉、蛋等，125g-225g（魚蝦類50g-100g，畜、禽肉50g-75g，蛋類25g-50g）。第二層蔬菜和水果，300g-500g和200g-400g。底層谷類食物，250g-400g。平衡膳食寶塔(2007)第五層烹調(diào)油不超過25g或30g，食一袋牛奶二兩米，三份蛋白四句勸，五百克菜果，六克鹽，每天1200毫升水。 一二三四五六七 合理膳食一袋牛奶一二三四五六七 合理膳食一袋牛奶每日一袋鮮牛奶，補(bǔ)鈣降壓多有益，清降血中膽固醇，軟化全身血管病，預(yù)防骨折生長(zhǎng)痛，兒童還可增高長(zhǎng)身體。一袋牛奶每日一袋鮮牛奶，二兩米三份蛋白每餐二兩面或米，每人六兩五谷齊。 一兩瘦肉半兩豆，二兩豆腐雞鴨魚，還有一個(gè)大雞蛋，吃得過多反無益。 二兩米每餐二兩面或米，一兩瘦肉半兩豆，四句箴言 有粗有細(xì)搭配吃，提高蛋白利用率， 不甜不咸口清淡，控糖控壓從這兒起， 三四五頓控總量，少吃多餐最適宜， 七八分飽三