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1、一周健身訓(xùn)練計(jì)劃表一周健身訓(xùn)練計(jì)劃表一周健身訓(xùn)練計(jì)劃表一周健身訓(xùn)練計(jì)劃表編制僅供參考審核批準(zhǔn)生效日期地址： 電話：傳真: 郵編:一周健身訓(xùn)練計(jì)劃表周一,主要練胸,腿部(臀部),腰腹為輔1,熱身:慢跑3-5分鐘,伸展練習(xí)3分鐘2,阻力器械練習(xí)(30分鐘):胸:杠鈴斜推4組X(8-12次)組 啞鈴飛鳥4組X(8-12次)組腿部(臀部):杠鈴深蹲4-6組X(8-12次)組 腰腹:仰臥兩頭起3組X(30次以上)組 體側(cè)起3組X(30次以上)組 俯臥挺身3組(30次以上)組3,有氧訓(xùn)練:橢圓機(jī)10分鐘4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘周二,主要練背部和肱二頭肌為主, 腰腹為輔.1,熱身:慢跑5分鐘,伸展練習(xí)

2、3分鐘2,阻力器械練習(xí)(30分鐘):背部:高拉力機(jī)4組X(10-20次)組 肱二頭肌:滑輪彎舉4組X(10-20次)組腰腹:仰臥兩頭起3組X(30次以上)組 擱腿腹肌練習(xí)3組X(30次以上)組扭腰機(jī)2組X(30次以上)組 杠鈴硬拉2組(30次以上)組3,有氧訓(xùn)練:單車5分鐘,變速跑10分鐘4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘周三, 主要練肩部,肱三頭肌, 腰腹為輔.1,熱身:慢跑3分鐘,伸展練習(xí)3分鐘2,阻力器械練習(xí)(45分鐘):肩部:啞鈴側(cè)推4組X(8-12次)組 啞鈴俯身反飛鳥4組X(8-12次)組肱三頭肌:滑輪下壓4組X(8-12次)組 腰腹:仰臥兩頭起傳球3組X(盡力次數(shù))組 繩束下壓腹肌練習(xí)3組X(30次以上)組啞鈴硬拉3組(30次以上)組3,有氧訓(xùn)練:踏步機(jī)5分鐘,變速跑5鐘4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘周四休息,周

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