體育與健康九年級中招體育考試之中長跑技術(shù)與訓(xùn)練課件

中長跑的技術(shù)與訓(xùn)練

孫召中學(xué)

王仕林體育與健康九年級中招體育考試之中長跑的起源中長跑(middleandlongdistancerace)，是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米;長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運(yùn)動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運(yùn)動會上就有中長跑比賽。19世紀(jì)，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。跑前的熱身步驟跑前的熱身步驟

熱身步驟：

a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)

b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)

d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶準(zhǔn)備部分一

1.先慢跑至微出汗就可以。2.有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

4.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高興奮度。

5.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

準(zhǔn)備部分二

跑前做簡單熱身操有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松，跑的過程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分布。動作要領(lǐng)二腳掌落地。腳尖先落地是在減速。這意味著你的腿離你的身體重心邁的太遠(yuǎn)，所以這樣會消耗你更多的能量向前跑。而且這樣會讓你搖搖欲墜基本部分

呼吸要求合理的技術(shù)與正確的呼吸有密切關(guān)系。呼吸方法

中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量，呼吸時采用鼻和張開的嘴進(jìn)同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸，隨著疲勞的出現(xiàn)呼吸加快。要特別注意加大呼氣，因為吸氣的深度決定呼氣的深度?；静糠?/p>

呼吸要求二要有堅強(qiáng)的意志：克服“極點(diǎn)”當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時，一定要用堅強(qiáng)的意志跑下去，注意做深呼吸，特別是加深呼氣，再適當(dāng)調(diào)整跑速，堅持跑一段距離后，難受的感覺就會減輕，呼吸又會逐漸均勻?；静糠?/p>

彎道技術(shù)一中長跑比賽，運(yùn)動員跑的距離有一多半是在彎道上進(jìn)行，掌握正確的彎道跑技術(shù)對提高運(yùn)動成績有重要作用。為了克服彎道跑時產(chǎn)生的慣性離心力，在跑進(jìn)時，身體應(yīng)向內(nèi)傾斜，右肩稍高于左肩。左臂靠近身體擺動，后擺用力較大，并稍偏向左后方。右臂稍微離開身體前后擺動，擺動的幅度比左臂要大些，后擺時稍偏向右后方，前擺時較用力并偏向左前方?；静糠?/p>

彎道技術(shù)二腳著地時，右膝和右腳尖向內(nèi)收，用前腳掌內(nèi)側(cè)先著地。左膝和左腳尖稍向外展，用腳掌外側(cè)先著地。彎道跑的速度越快，身體向左傾斜和程度應(yīng)越大。下彎道時身體恢復(fù)正常姿勢。基本部分

終點(diǎn)跑技術(shù)終點(diǎn)跑是最后一段距離的沖刺跑，是勝利在望，取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵時刻。一般800米跑可在最后200——250米開始加速并逐步過渡到?jīng)_刺跑，1000米跑可在最后300——350米逐步加速過渡到?jīng)_刺跑。提醒：

如果是耐力好，速度差，加速沖刺的距離還可以更長些。速度比較好的，可以進(jìn)入最后的直道時再開始全力跑過終點(diǎn)為。戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用一頂風(fēng)時最好跑在第二、三位。起跑后要力爭搶占有利位置鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當(dāng)減速和換位。采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑領(lǐng)跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強(qiáng)，那么你就用“領(lǐng)跑法”。跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習(xí)慣的步長，這樣可以放松省體力。變速法：如果你平時訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進(jìn)。注意事項在中長跑運(yùn)動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。注意事項

1、如果心態(tài)調(diào)整的不好，往往會對一看眼望不到頭的跑道感到絕望。建立信心，面對一條跑道，第一天盡量去跑，不要把自己累壞，體力范圍內(nèi)就可以。2、其他一些常犯的錯誤動作：腳踩地時，腳尖向內(nèi)或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者?；嫉拿　＿@種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長時間下來，小腿會有疼痛現(xiàn)象。賽前注意1.比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記??！2.比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數(shù)。4.其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動服，切記運(yùn)動鞋不能穿新的，易磨腳。長跑應(yīng)穿底部較柔軟、稍厚些的膠鞋，鞋根合腳。5.運(yùn)動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

四類人不宜參加長跑

由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。二、平時無體育鍛煉者。如果運(yùn)動量大大超出平時負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動過度緊張，會造成猝死或者其他運(yùn)動傷害；三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者；四、高血壓和糖尿病患。

健身長跑的好處

一、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能二、健身長跑有利于防病治病健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快這種長跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運(yùn)動帶來的精神心理緊張十分有益。四、長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。祝同學(xué)們中招跑出好成績！快如張培萌在2013年莫斯科世界田徑