男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃

男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃編制僅供參考審核批準(zhǔn)生效日期地址：電話：傳真:郵編:男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃計(jì)劃一：

下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

1熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作.

力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)

控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動作，每個(gè)動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.

1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)對于初級健身愛好者來說，固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺的重要方式。胸部練習(xí)最典型的是坐姿推胸（seatedchestpress），它可以有效提高胸部肌肉的感覺，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量，為今后進(jìn)行啞鈴杠鈴臥推練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。鍛煉目標(biāo)：胸大肌動作要領(lǐng)：1.首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊。

2.準(zhǔn)備姿勢之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)力，將重量推起，同時(shí)呼氣，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時(shí)吸氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。注意事項(xiàng)：1.在推起重量的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會在力竭的時(shí)候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。

2.推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。

3.推胸過程靠我們的意識想象胸部發(fā)力的感覺，因?yàn)殚_始練習(xí)的時(shí)候，即使動作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上，才會有效的鍛煉到胸大肌。

4.坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對增肌會有很大的幫助。

5.健身房坐姿推胸器械多樣化：大同小異

2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)股四頭肌鍛煉方法-坐姿蹬腿，剛開鍛煉腿部有健身愛好者特別要注意膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及負(fù)重以后的感受，只有提高了膝關(guān)節(jié)的力量提高以后，才能夠再進(jìn)行其它大強(qiáng)度的深蹲、腿舉等腿部肌肉的鍛煉。因此在訓(xùn)練腿部的初期應(yīng)當(dāng)選擇一些相對比較安全的訓(xùn)練方法，那坐姿水平蹬腿（SeatedLegPress）就比較適合初級健身愛好都來訓(xùn)練。

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目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌、臀大?。▌幼鬟^程中股二頭肌沒有參與收縮）

動作要領(lǐng)：

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1.在做坐姿水平蹬腿之前應(yīng)當(dāng)先適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行熱身（比如無重深蹲），在熱身活動以后，坐到器械上，雙腳放到踏板上，要保證雙腳的寬度要比髖關(guān)節(jié)稍微的寬一點(diǎn)，身體上半部分保持與座位垂直，然后收緊腰部和腹部，挺胸，雙手握住器械的握把上，以此來保持身體整個(gè)的的穩(wěn)定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要貼緊后靠背，頸部完全的放松，頭部也要貼緊靠背平視前方。

2.然后深吸氣，感覺大腿用力（明顯的感覺到股四頭肌的發(fā)力），大腿前側(cè)、后側(cè)以及臀部都需要同時(shí)的發(fā)力，然后在將重量蹬起的過程中呼氣，一直到頂點(diǎn)的時(shí)候膝蓋要保證不可完全的伸直，需要稍微的彎曲，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時(shí)彎曲膝蓋，慢慢的還原到起始位置。

下面是注意事項(xiàng)（非常重要）：

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1.動作練習(xí)前要將膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)充分活動開。動作過程中時(shí)刻保持挺胸、收腹，上身在用力時(shí)不要前傾，這樣會對腰部產(chǎn)生很大壓力，容易造成腰部損傷。

2.當(dāng)腿部完全蹬直以后，膝蓋不要完全伸直，將力量大多讓肌肉程受，否則很容易造成膝蓋損傷。

3.運(yùn)動頻率：每組練習(xí)12-15次，最后一個(gè)動作達(dá)到80％的強(qiáng)度就可以，每次練習(xí)4-6組。如果中、高級訓(xùn)練者在深蹲完以后，再次進(jìn)行補(bǔ)償訓(xùn)練的時(shí)候可以每組做10次，做到最后一個(gè)的時(shí)候達(dá)到完全力竭。每次練習(xí)3-4組。

4.也可單腿形式的：

4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)坐姿杠鈴?fù)婆e動畫教學(xué)前后更多坐姿杠鈴?fù)婆e動作說明肌肉↓鍛煉部位：三角肌前束。主要鍛煉：胸大肌鎖骨|三角肌，中束|斜方肌中|斜方肌下|前鋸肌|肱三頭肌。次要鍛煉：斜方肌上。準(zhǔn)備↓雙手持小杠鈴放在胸前，并保持手臂彎曲。過程↓如動畫所示鍛煉。此動作適合小杠鈴，如果做較大杠鈴，可以先放在杠鈴架上。然后卸杠鈴做推舉動作。圖片說明開始位置文章來自：肌肉網(wǎng)

5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

計(jì)劃二：

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次

說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）-->2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）-->3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-->3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）

第三天：練腿

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-->3.單周：棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸后推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出2