游泳專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃

游泳專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃游泳專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃游泳專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃xxx公司游泳專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計(jì)，管理制度游泳專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃1、說明：

（1）本計(jì)劃針對自身游泳技術(shù)、水平；

（2）本階段計(jì)劃共5周，每周保持4次訓(xùn)練課。

2、本階段的訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)

（1）本階段目標(biāo)：通過本階段訓(xùn)練，能夠?qū)W會兩種泳姿，體能得到初步提高。

（2）訓(xùn)練任務(wù)：①改進(jìn)蛙泳、自由泳的泳姿，學(xué)會出發(fā)和轉(zhuǎn)身。

②提高專項(xiàng)訓(xùn)練水平，發(fā)展專項(xiàng)力量。

③提高實(shí)戰(zhàn)水平。

3、采用的主要訓(xùn)練手段

（1）改進(jìn)游進(jìn)、出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)的練習(xí)

①技術(shù)訓(xùn)練：主要采用各種泳式的分解游，打腿練習(xí)和臂處于不同體位的配合練習(xí)，節(jié)奏練習(xí)和記頻練習(xí)，最少劃水次數(shù)游等方式來改進(jìn)、提高技術(shù)水平。

②出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)：在最大限度接近比賽的條件下進(jìn)行各類出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)，接力出發(fā)、混合泳轉(zhuǎn)身練習(xí)。

（2）陸上一般身體訓(xùn)練

采用力量、柔韌、耐力、速度的一般發(fā)展訓(xùn)練手段，并采用游戲、球類等進(jìn)行一般身體訓(xùn)練。

（3）專項(xiàng)力量訓(xùn)練

陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動拉力發(fā)展運(yùn)動員的最大力量、力量耐力。水上采用劃水掌、牽引等練習(xí)。

4、訓(xùn)練計(jì)劃

[第一周訓(xùn)練計(jì)劃]

主要任務(wù)：一般身體訓(xùn)練，發(fā)展有氧耐力，提高技術(shù)水平。

周一：

陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。

水上：200M準(zhǔn)備活動游；

400M蛙泳；

200M蛙泳，200M自由泳。

周三：

陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M準(zhǔn)備活動；

2×400M蛙泳；

2×400M自由泳，間歇4分鐘。

周五：

陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、壓自由泳腿。

水上：400M準(zhǔn)備活動；

400M蛙泳；

2×（10×50）M自由泳，組內(nèi)間歇15秒—20秒，組間間歇2MIN-3MIN；

3×（15M出發(fā)＋35米放松），間歇1MIN—2MIN。

周六：

陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。

水上：400M準(zhǔn)備活動；

10×50M蛙泳；

3×（4×100）M自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3--5分鐘。

[第二周訓(xùn)練計(jì)劃]

訓(xùn)練任務(wù)：1、改進(jìn)技術(shù)。2、專項(xiàng)力量訓(xùn)練。3、一般耐力和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。

周一：

陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（橡皮拉力：力量耐力訓(xùn)練）

水上：200M準(zhǔn)備活動；

10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳劃手（帶劃水掌），10×50M蛙泳；

1000M自由泳。

周三：

陸上：一般柔韌練習(xí)

水上：200M蛙泳；

4×（15M蛙泳快速＋35M自），間歇1-2分鐘；

3×（4×100M蛙泳），組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘；

6×30秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。

周五：

陸上：專項(xiàng)力量練習(xí)（滑輪拉力：最大力量）

水上：400M準(zhǔn)備活動；

5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳；

5×200M蛙泳，組內(nèi)間歇60-90秒。

5×15M轉(zhuǎn)身練習(xí)。

周六：

陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)；一般身體訓(xùn)練

水上：400M準(zhǔn)備活動；

8×（25M主項(xiàng)快速游＋25M放松游）間歇60秒-90秒；

3×（8×100M）自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5秒。

[第三周訓(xùn)練計(jì)劃]

訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項(xiàng)耐力水平，2、發(fā)展專項(xiàng)力量，3、速度訓(xùn)練

周一:

陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（滑輪拉力：最大力量練習(xí)）

水上：400M準(zhǔn)備活動

（1）10×100M主項(xiàng)打腿，10×50M主項(xiàng)技術(shù)游；

（2）3×（6×100M主項(xiàng)）間歇由5-1分鐘遞減。

周三：

陸上：一般柔韌練習(xí)

水上：400M準(zhǔn)備活動

8×（15M自由泳快速＋35M放松）

10×50M技術(shù)游；

2×（6×200M混合）間歇45秒。

周五：

陸上：專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練（滑輪拉力）

水上：400M準(zhǔn)備活動；

10×50M主項(xiàng)打腿；

300M技術(shù)游；

100M主項(xiàng)＋200M技術(shù)游＋100M主項(xiàng)＋200M技術(shù)游＋100M主項(xiàng)＋100M放松游＋100M主項(xiàng)（重復(fù)兩組，強(qiáng)度90%--95%）；

8×50M混合泳，間歇45秒。

周六：

陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)

水上：200M混合泳；

8×100M自由泳腿，800M自由泳；

200M仰泳，10×50M主項(xiàng)劃手；

5×200M混合泳，間歇15秒。

[第四周訓(xùn)練計(jì)劃]

訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項(xiàng)耐力水平，2、速度訓(xùn)練，3、提高實(shí)戰(zhàn)能力

周一：

陸上：最大力量訓(xùn)練（滑輪拉力）

水上：400M準(zhǔn)備活動游；

6×50M主項(xiàng)，間歇60秒；

200M技術(shù)游；6×50M主項(xiàng)，間歇60秒；

200M技術(shù)游；6×50M主項(xiàng)，間歇60秒；

200M技術(shù)游；3×300M主項(xiàng)，間歇45秒；

200M技術(shù)游；3×300M主項(xiàng)，間歇45秒。

周三：

陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M準(zhǔn)備活動游；

2×200M腿，6×50M手，間歇20秒；

5×50M蛙泳，間歇20秒；

6×100M自由泳，間歇15秒。

周五：

陸上：最大力量練習(xí)

水上：400M準(zhǔn)備活動；

6×（25M自由泳＋25M放松），間歇60秒；

100M蛙泳；6×50M蛙泳，間歇60秒；

100M自由泳；6×50M自由泳，間歇60秒；

比賽項(xiàng)目練習(xí)，兩組重復(fù)游比賽距離（100-200M），間歇5分鐘。

周六：

陸上：一般身體練習(xí)，柔韌練習(xí)

水上：400M混合泳準(zhǔn)備活動；

10×50M蛙泳；

4×200M自由泳，間歇45秒；

2×400M蛙、自混，間歇45秒。

[第五周訓(xùn)練計(jì)劃]

訓(xùn)練任務(wù)：1、速度訓(xùn)練，2、調(diào)整體力，3、穩(wěn)定技術(shù)。

周一：

陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M混合準(zhǔn)備；

10×50M蛙泳腿；

6×100M蛙泳，間歇60秒；

10×50M蛙泳手（技術(shù)游）；

4×10M出發(fā)游，間歇60-90秒。

周三：

陸上：專項(xiàng)力量訓(xùn)練（最大力量）

水上：200M準(zhǔn)備活動；

400M蛙泳；

6×15M主項(xiàng)出發(fā)游；

4×50M蛙泳，間歇45秒，組間間歇3分鐘；

400M自由泳；4×25M出發(fā)游。

周五：

陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M準(zhǔn)備活動；

18×50M手、腿技術(shù)游，1分鐘包干；

4×100M蛙泳，間歇40-60秒；

4×15M轉(zhuǎn)身游。

周六：

陸上：專項(xiàng)柔韌性練習(xí)，一般身體練習(xí)

水上：400M蛙泳；

6×15M出發(fā)游；

4×50M蛙泳間歇45秒；

600M自由泳；4×25M出發(fā)游。

體能訓(xùn)練計(jì)劃一、訓(xùn)練時(shí)間為90分鐘二、頻率為一周2次三、訓(xùn)練方法：一分化訓(xùn)練,四、訓(xùn)練安排：1、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練,強(qiáng)度為65--75%最大心率,方式為游泳2、35分鐘力量訓(xùn)練,動作選取,【桌面式支撐4*（20-60秒目標(biāo)肌肉：腹橫?.揮臼健?2*10—20次目標(biāo)肌肉：豎脊肌】斜板卷腹【2*10—20目標(biāo)肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（12—15RM）目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束】;頸前下拉【2*（12—15RM）目標(biāo)肌肉：背闊肌、肱二頭肌】；坐次器械腿舉【2*（12—15RM）目標(biāo)肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌】坐次器械夾腿【2*（12—15RM）目標(biāo)肌肉：大腿內(nèi)收肌群】每組間歇1分鐘.3、10分鐘的關(guān)節(jié)放松和筋膜放松,仰臥大風(fēng)車放松肩關(guān)節(jié)（一邊一分鐘）,仰臥鐘擺放松脊椎（30次）,仰臥髖伸放松髖關(guān)節(jié)（一邊30秒）,泡沫軸放松髂脛束（一邊１分鐘）,泡沫軸放松背部和腰部筋膜（各１分鐘）.4、15分鐘的靜態(tài)拉伸,拉伸胸大肌、背闊肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三頭肌、肱二頭肌、股四頭肌、髂腰肌、腘繩肌、腹直肌、腓腸肌、臀大肌、豎棘肌和大腿內(nèi)收肌群各30秒鐘.理據(jù)：此階段主要是訓(xùn)練了許先生的穩(wěn)定性,這是一切運(yùn)動的基礎(chǔ),并且揀選了最容易的桌面式訓(xùn)練,這樣便于許先生能準(zhǔn)確的掌握此動作.同時(shí)根據(jù)上面的分析訓(xùn)練了許先生所需要的肌肉,并選用了一星和二星的動作