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健身減脂訓練計劃健身減脂訓練計劃健身減脂訓練計劃xxx公司健身減脂訓練計劃文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準審核制定方案設(shè)計，管理制度健身減脂訓練計劃姓名：谷曉川體重：身高：178脂肪含量：%血壓：122/69心率：98心率健康指數(shù)：一般減脂減脂塑型訓練控制心率有氧訓練和心肺功能心里暗（初級。中級，高級）抗阻力訓練和柔韌性。協(xié)調(diào)性（初級。中級。高級）飲食控制（減脂和增?。┯柧毞譃槿齻€訓練階段：一基礎(chǔ)訓練《3個月》：以基本的心率訓練為主，以柔韌性和身體平橫訓練為主，重點是心肺功能訓練和抗阻力訓練。例如：根據(jù)心率進行的有氧訓練《佩戴心率帶》時間大概在30分鐘～50分鐘，以減脂和增強心肺功能為主。把心率恒定在140～150次/每分，對心肌的鍛煉最為主，同時在這個時候的脂肪的燃燒量最大，而身體卻不覺得累！抗阻力訓練：分為一周訓練3～5次第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓練為主，注重動作的標準和到位。第二次：以背部肌肉群和肱二頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓練為主，注重動作的標準和到位。第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群訓練為主。以大肌肉群訓練為主，注重動作的標準和到位。結(jié)束：身體肌肉的放松訓練和呼吸的訓練二中級訓練《3～4個月》：在基礎(chǔ)訓練完成的基礎(chǔ)上增加無氧的心肺功能負擔訓練和高級抗阻力訓練，以強化肌肉群為主，強調(diào)身體的協(xié)調(diào)高度集中。例如：根據(jù)心率進行的有氧訓練《佩戴心率帶》時間大概在10分鐘～30分鐘，以減脂和增強心肺功能為主。把心率變動在120～180次/每分，對心肌的鍛煉最為主，同時在這個時候的心肌的鍛煉最好！抗阻力訓練：分為一周訓練4次第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群為主。以大肌肉群訓練為主，增強負重和自由力量協(xié)同肌肉群訓練，每組間隔時間控制和增加組數(shù)和單位刺激強度，注重動作的標準和到位，然后做超量恢復訓練。第二次：以背部肌肉群和肱二頭肌肉群。以大肌肉群訓練為主增強負重和自由力量協(xié)同肌肉群訓練，每組間隔時間控制和增加組數(shù)和單位刺激強度，注重動作的標準和到位，然后做超量恢復訓練。第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群為主。以大肌肉群訓練為主，增強負重和自由力量協(xié)同肌肉群訓練，每組間隔時間控制和增加組數(shù)和單位刺激強度，注重動作的標準和到位，然后做超量恢復訓練。。結(jié)束：身體肌肉的放松訓練和冥想訓練。三高級訓練《5

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