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本文格式為Word版,下載可任意編輯——不同年齡段,運(yùn)動(dòng)有側(cè)重楊晨
生命在于運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)身體健康,有效提高身體抗病能力,并使人精力旺盛??茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)貫穿人的一生。而不同的年齡段,運(yùn)動(dòng)都有側(cè)重。不同人生階段,只要運(yùn)動(dòng)都會給我們帶來不同的好處,來看看專家開出的運(yùn)動(dòng)處方。青少年時(shí)期(12~18歲)
運(yùn)動(dòng)重點(diǎn):促進(jìn)平衡感、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力發(fā)展,促進(jìn)肌肉正常發(fā)育。
運(yùn)動(dòng)方案:多樣化,建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
此時(shí)是骨骼、肌肉和智力發(fā)育的突飛猛進(jìn)階段,要讓青少年接觸多樣化運(yùn)動(dòng),培養(yǎng)一兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)愛好,形成終生受益的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。也有利于青春期之后在進(jìn)行更高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練,增加肌肉強(qiáng)度和肌耐力。骨科醫(yī)生提醒,此時(shí)非經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練,不要過早進(jìn)行如馬拉松等過度消耗體能或挑戰(zhàn)身體極限的運(yùn)動(dòng)。青年奮斗時(shí)期(18~35歲)
運(yùn)動(dòng)重點(diǎn):促進(jìn)心肺功能,增加肌耐力和爆發(fā)力,保持關(guān)節(jié)靈活性。
運(yùn)動(dòng)方案:增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,可加強(qiáng)力量訓(xùn)練,多進(jìn)行團(tuán)體運(yùn)動(dòng)。
這一時(shí)期是人生重要的奮斗階段,大量年輕人未必能保持每天定時(shí)運(yùn)動(dòng),可改為每周運(yùn)動(dòng)兩三次。延續(xù)青少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)愛好,提升技戰(zhàn)術(shù)和相關(guān)訓(xùn)練。這樣既能提高運(yùn)動(dòng)競技水平,也會在身體獲益的同時(shí)促進(jìn)心理健康。
由于工作壓力變大,此階段可多進(jìn)行團(tuán)體運(yùn)動(dòng),如籃球、足球、羽毛球等,鍛煉體能之余,也能加強(qiáng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力和自信心,舒緩精神壓力。但在強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身,運(yùn)動(dòng)中避免肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷。中青年時(shí)期(35~50歲)
運(yùn)動(dòng)重點(diǎn):預(yù)防肥胖,保持健康體脂比和肌肉量,保持心肺功能。
運(yùn)動(dòng)方案:分時(shí)段、屢屢運(yùn)動(dòng),減低高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)占比。
這個(gè)年齡層工作家庭壓力大,通過堅(jiān)持健康生活方式和科學(xué)運(yùn)動(dòng),預(yù)防肥胖,改善睡眠,緩解壓力,促進(jìn)新陳代謝,減少各種慢病的發(fā)生。
此年齡階段主要是運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的維持,建議分時(shí)段、屢屢運(yùn)動(dòng),降低高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)占比,增加舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)。以運(yùn)動(dòng)后其次天無明顯疲乏感,衡量運(yùn)動(dòng)是否過量。運(yùn)動(dòng)時(shí)可同時(shí)監(jiān)測心率,達(dá)到靶心率強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效率最正確,而非一味追求高強(qiáng)度或毫無強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)方式上,可選擇針對性的核心肌群訓(xùn)練;
減少軀干部脂肪沉積,維持四肢肌肉力量。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意避免關(guān)節(jié)過度磨損。中年后期(50~65歲)
運(yùn)動(dòng)重點(diǎn):強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)安全,防止肌肉萎縮,注意保護(hù)關(guān)節(jié)。
運(yùn)動(dòng)方案:減少對抗性運(yùn)動(dòng),可進(jìn)行加強(qiáng)小關(guān)節(jié)靈敏性的運(yùn)動(dòng)。
度過了家庭工作的“多事之秋〞后,這個(gè)階段人們對自己身體更為了解,此時(shí)運(yùn)動(dòng)要持久、安全,減少對抗性,避免受傷造成的痛楚和運(yùn)動(dòng)中斷。太極拳、八段錦等較舒緩有氧運(yùn)動(dòng),有助于改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)度;
乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運(yùn)動(dòng),也可增加手腦協(xié)調(diào)性、靈敏性。老年期(65歲以上)
運(yùn)動(dòng)重點(diǎn):防止退化。
運(yùn)動(dòng)方案:興趣為主,體力為限,單人或小團(tuán)體運(yùn)動(dòng)。
這個(gè)年齡層十分關(guān)注自身健康,此時(shí)與老伴或朋
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