在體育課中如何有效地鍛煉學生身體（下）

在體育課中如何有效地鍛煉學生身體（下）“北京市小學生健身工程”的研究對“課課練”的啟示北京師范大學體育與運動學院毛振明1.開展“北京市小學生健身工程”的背景和初衷2000年，北京市教育委員會把“學生健身工程”列為北京市為市民辦實事的“折子工程”的一部分開始實驗。這個工程主要是針對城市學生，特別是北京市中小學生普遍存在的“軟”、“硬”、“笨”、“暈”，即“肌肉軟，力量差”、“韌帶關節(jié)硬，柔韌性差”、“身體笨、小肌肉群發(fā)展差”、“前庭器官缺乏鍛煉、平衡性差”等身體問題，特別是身體素質發(fā)展方面的問題而進行的體育鍛煉推動工程。這是一個典型的通過體育教學推進“現在的健康促進”的范例，特此介紹如下：這個工程的設計和推動方略是整理和設計出盡可能多樣的、有針對性地體育活動內容，將其提供給第一線的體育教師，并通過體育教師將這些活動實施在體育課和課余體育活動中，從而豐富學生的身體鍛煉，以有效地鍛煉學生身體，迅速改變北京市學生的某些身體問題，根據這個方略，就要求所選擇的鍛煉內容必須滿足以下幾個方面的要求：（1）健身活動內容必須有很強的鍛煉針對性和實效性，主要選擇那些非正常體位，特別是那些“大頭朝下”的運動、包含小肌肉群的運動、需要一定力量的運動、和需要一定身體柔韌性的運動，最好是幾種鍛煉價值都有的運動為最好，以有效地解決“軟”、“硬”、“笨”、“暈”的身體問題，選擇內容的具象標準就是“學生做完后身體哪里都能覺得酸痛”。（2）健身活動內容必須有很強的趣味性和新奇性，因為健身活動要成為一段時間內學生的日常鍛煉內容，因此必須要調動學生參加這些活動的積極性，這就要求每一個健身活動都具有一定新奇性（學生以前沒見過、沒有做過的運動）、趣味性（學生愿意多次挑戰(zhàn)和重復做），選擇內容的具體標準就是“學生每次鍛煉后都會期待著挑戰(zhàn)一個新奇的動作”。（3）健身活動內容必須有很強的速學性，由于健身活動主要讓每個學生在體育課中參與和鍛煉，因此動作不能過于復雜，更不需要特殊的技能為基礎，不需要很多的時間進行學習，主要是在練習中提高動作的質量和難度。選擇內容的具體標準就是“動作的難度要使教師馬上能教、學生稍加學習就可以去做”。（4）健身活動內容必須有很強的安全性，由于健身活動都是非正常體位、和非日常性的新奇運動，所以是學生們不適應、不熟悉的動作，因此動作的安全性是非常重要的。要確保學生做每個動作都能保證安全。選擇內容的具象標準就是“動作有一定難度，動作很新奇，但沒有任何的傷害隱患”。（5）健身活動內容必須有很強的簡便性，由于健身活動要在日常的體育課中進行，要在所有的學校中推廣，因此健身動作不能要求過高的場地和器材條件，也不能要求過高的保護措施和條件，更能要求過高的指導和教學條件。選擇內容的具體標準就是“所有動作在農村的中小學的條件下就可以進行，在沒有體育教師的指導時班主任也可以組織進行”。2．“北京市學生健身工程”的內容體系根據上述對健身內容的基本要求，我們整理和開發(fā)了移動類、跳躍類、懸垂類、攀爬類、翻滾類、鉆躍類、拋接類、搬運類、負重類、支撐類、平衡類共11大類，計480個新穎、有效和安全的健身動作，組成了別開生面的“北京市學生健身工程”的內容體系，見下表.表1北京市學生健身工程內容介紹類別項目數及范例1．移動類練習41項（19+22），例：走園木、海豚爬行、連體接力跑2．跳躍類練習51項（26+25），例：袋鼠跳、轉蓮花、小腿勾棒跳3．懸垂類練習48項（24+24）例：杠上屈體懸垂、吊環(huán)擺蕩跳靶4．攀爬類練習24項（24+0）例：爬跳前進、軟梯爬行、爬天坑、爬越跳箱5．翻滾類練習48項（24+24）例：風吹落葉、不倒翁、雙人后滾翻6．鉆躍類練習42項（18+24）例：入洞探寶、過電網、縱跳過圈7．拋接類練習29項（29+0）例：座轎拋下、單手繞肩拋接球8．搬運類練習45項（21+24）例：提踵背人行進、仰臥接起龍9．負重類練習50項（26+24）例：小船過河、運猴子、看誰先拿到10．支撐類練習49項（25+24）例：揀貝殼、駱駝行、搭天梯11．平衡類練習53項（29+24）例：球上平衡、編花籃、撐雨傘內容總數480項注：括號內為第一期和第二期工程分別開發(fā)的內容數3．“北京市學生健身工程”的部分內容圖例以下是北京市“每天鍛煉一小時現場會”上展示的“北京市學生健身工程”活動的部分內容，供大家參考：（1）移動類運動：是指用腳、手或手腳并用進行空間移動的身體活動，包括了各種方向、速率、姿勢的走、跑、跳等動作，主要鍛煉學生的走跑跳和各種復雜的動作能力，鍛煉學生的靈敏、速度、力量和柔韌等身體素質，在動作中還注意強調學生的小肌肉群的活動和“大頭朝下”（頭部朝下的姿勢）的動作，以強化學生前庭器官的機能，幫助學生提高平衡能力。圖1：向各種方向進行的蹲跳動作能有效圖2：向各種方向進行的各種姿勢的動發(fā)展學生跳躍能力和腿部力量。作能有效地發(fā)展學生動作能力和體態(tài)圖3：限制手腳木棍狀的跳躍動作能有效地圖4：向各種方向進行的蹲爬姿勢發(fā)展學生協(xié)調性和靈敏性。能有效地發(fā)展學生的腹背力量和臂力。圖5：向各種方向的爬行特別能增強手臂力量圖6：仰面橫向爬行對腹肌等小肌肉群的鍛煉極為有效。圖7和圖8：蜈蚣式的爬行，要求學生具有很好的力量和柔韌性的爬行運動，自然對鍛煉學生這兩方面的素質有著很好的作用。這個運動也是個典型的“大頭朝下”的動作。圖11和圖12：各種方向和速率的動作鍛煉效果已經非常好，但如果在加上一些更加復雜的條件，如兩人頭頂球，就會使動作增加了許多新的鍛煉價值，如配合能力的提高、協(xié)調性的提高等。圖13和圖14：兩個人的綁腿快速跑既練速度和力量，更鍛煉學生協(xié)調一致和相互配合的精神和能力；兩個背向跳躍必然有一個蜈蚣式的爬行，要求學生具有很好的力量和柔韌性的爬行運動，自然對鍛煉學生這兩方面的素質有著很好的作用。這個運動也是“大頭朝下”的動作。圖15和圖16：推小車是一個傳統(tǒng)的游戲，卻是一個鍛煉價值很高的鍛煉活動，，對學生的臂力、支撐能力，協(xié)調能力都能很好地培養(yǎng)，如果增加速度和適當負重，鍛煉性更強；三個人各種移動游戲具有更好的鍛煉價值和娛樂性。圖17和圖18：兩人的負重爬行，既發(fā)展學生的大肌肉群力量，又發(fā)展學生的小肌肉群力量，由于是“大頭朝下”的動作，對學生的前庭器官平衡能力的發(fā)展也有作用，由于上方的學生握著下方學生的腳，還要求雙方要協(xié)調配合動作，因此，有助于發(fā)展學生的配合意識和能力。（2）平衡類運動：是在非正常體位上通過靜力收縮（等長收縮）來維持身體平衡的運動，平衡運動可以鍛煉大小肌肉群的力量，提高人的平衡控制能力，還能培養(yǎng)人的挑戰(zhàn)精神，也是培養(yǎng)人的身體感受和美感的運動。圖19和圖20：在學生平衡、力量和耐力等素質下降的當前情況下，平衡類運動有著獨特的鍛煉價值，而且這些鍛煉內容比較安全，集體進行平衡練習還能培養(yǎng)學生的集體美感。（3）滾動類運動：是用身體軀干在地面上圍繞身體的縱軸和橫軸進行的運動。滾動的運動可以鍛煉渾身的肌肉力量，提高人的身體控制能力和方向感，還能培養(yǎng)人的挑戰(zhàn)精神，當然對學生的前庭器官的鍛煉和提高學生的平衡能力的提高也有特殊的效果。圖21和圖22：一個人、兩個人、三個人的橫向滾動：這個動作要求學生能快速和直線地滾動越遠越快越好，隨著一起滾動人數的增加，更要求同學之間要有協(xié)調的速度和配合，因此，能有效鍛煉學生的全身肌肉力量，對學生的控制身體的能力和平衡感覺以及協(xié)調性更有特殊的鍛煉價值。圖23和圖24：滾翻和橫向滾動的配合練習：要求學生根據時機做好兩種滾動的配合，既是復合型的滾動練習，又是力量的練習，更具有與同伴之間的虛幻般的默契在其中，因此是一個饒有興趣的接力游戲。（4）倒立運動：是典型的“大頭朝下”和“非正常體位”的運動。對于學生的反向性動作感覺鍛煉，要求學生有強有力的手臂力量和支撐能力，當然還要有非常好的身體平衡感和協(xié)調性，完成倒立這個有難度的動作的練習過程還是提高學生毅力和培養(yǎng)勇敢精神的過程。圖25和圖26：倒立擊腳這個動作是練習倒立的動作，這個練習對學生的臂力，支撐能力，以及前庭器官的鍛煉都極具鍛煉性。圖27和圖28：倒立是一個極富挑戰(zhàn)性的動作，也是一個能夠體驗特殊身體體位運動樂趣的運動，更是鍛煉學生平衡感和肌肉力量的運動。（5）搬運運動：搬運是人的身體基本活動能力的一個內容，也是人在生活中無可回避的常用的實用性技術，搬運還要根據所搬運物體的質感和體積要判斷和選擇最合理（可以搬多、搬快、搬好、省力等）的方法，因此搬運也是一個人可以動腦筋和提高思考力的教材。因此，在體育課中進行各種物體的搬運是一個好的鍛煉教材，搬運的對象是自己的同學時，更會萌生出許多情趣；如果搬運的動作比較特別，將會讓人捧腹大笑；如果把搬運改為競爭性的比賽（如“騎馬打仗”游戲）那么將是集體的配合的激烈競爭；如果將搬運與緊急救護知識技能相結合，那么同學學到的將是救人于水火的本領。圖29和圖30：兩個搬運的同學是在練習力量和體會搬運的技巧，而被搬運的同學在練習懸垂的技能，三個人同時體會到的是的默契的合作和合作的勝利。（6）疊羅漢運動：疊羅漢是幾個人組成立體的圖形，并在其過程中進行鍛煉的運動。在這種運動中，參加者既是在挑戰(zhàn)，又是在表現，挑戰(zhàn)和表現更高的高度、更難的動作、更美的造型、更多人的參加，而其中學生們受的鍛煉則有團結、合作、平衡、耐力、力量、姿態(tài)、美感、滿足。圖31和圖32：動作不太難，也沒有任何的危險，需要的就是把一個人撐起的力量，和在一個人身上保持穩(wěn)定的力量，當然還有兩個人的默契、配合，其中還需要一點柔韌性，旁邊的同學則學習著保護和幫助他人的方法并逐漸地培養(yǎng)著安全的意識。（7）角力運動：角力運動是兩個人比力氣的運動，也是人與人競爭的最原始的運動之一，是每個青少年表現自己，證明自己的身心沖動，角力的動作很多，如掰手腕、撞柺等，在這些運動中，學生既能鍛煉耐力、力量，還能鍛煉智慧、勇敢等品質。角力運動也是最簡易和安全的體育運動，也不需要任何體育的器材和器具，是學生在課間、課后都可以進行的體育運動。圖33：有點難度，也需要點勇敢的疊羅漢動作；圖34：兩個人的角力運動，力量的較量之中能角出友誼、團結、拼搏和堅持等教育的意義。（8）投、接、拋等運動：利用各種投擲姿勢投出各種形狀和各種重量的物體，并努力把物體投得更遠、更準、更美，是人的基本活動能力，也是一種常見的比賽活動。投擲運動能很好地發(fā)展人的上肢力量，提高人上下肢運動配合的協(xié)調性，也是一種簡易的和饒有情趣的運動，更是一種實用的運動技能。（9）抽陀螺等各種民間運動：抽陀螺、滾鐵環(huán)、抖空竹、跳皮筋、踢毽等民俗性的體育活動大都是綜合性的體育活動，也都是具有很好鍛煉價值的運動，北京市學生健身工程也采用了很多的這樣的內容，既可以讓學生重溫童年的游戲，又可以體味民俗文化的氣息。圖35：各種投擲活動讓學生對物體的操作更加準確，同學間的配合更加協(xié)調。圖36：抽陀螺的鞭打動作可以有利于發(fā)展爆發(fā)力，還能培養(yǎng)學生對時機的判斷能力。（10）各種支撐類運動：支撐是人做得很多的運動，因此是重要的人體身體基本活動能力，是學生要重點發(fā)展的身體素質和運動能力，支撐的內容很多，雙杠、單杠以及各種姿勢的原地支撐動作，支撐運動也是很簡便的，鍛煉價值很高的運動。（11）獨輪車等運動：獨輪車是近年來新開展的新興體育運動，對于學生的平衡能力及勇敢精神具有特殊的鍛煉價值，獨輪車也是學生非常喜歡的體育運動。圖37：仰臥的支撐練習有對臂力和腹背力量具有雙重發(fā)展的作用。圖38：獨輪車搶球的游戲既能練機敏，又能練技術，還鍛煉學生的戰(zhàn)術意識和配合能力。（12）鉆越和鉆爬運動：鉆越和鉆爬是在俯臥和接近俯臥的身體姿態(tài)下，迅速鉆過比較狹小的空間的運動形式。在文明社會條件下雖然不能算是個常見的運動動作，但卻被認為是人體的基本活動能力項目之一，在野外運動和相關運動中也是個必須能很好操作的動作之一，鉆越和鉆爬運動具有很好的鍛煉價值，特別是對于小肌肉群力量的鍛煉，對于提高非正常體姿下的運動能力，對于膽大心細品質的鍛煉都具有良好的價值。圖39和圖40：在學校體育的一般條件下，開展鉆越和鉆爬的運動還是有條件的，可進行鉆越的練習比較多，學生也比較喜歡。（13）各種大集體的運動：較大集體進行的活動既可以培養(yǎng)學生的配合精神和配合能力，更是一個非常有趣味的活動和游戲，在同學們協(xié)調一致的配合之中，友情、團結、成功等被學生深深地體會著。在為了集體的“堅持”和“忍耐”之中，同學們的身體和精神同時得到了鍛煉。圖41和圖42：集體的配合傳遞練習要求學生在迅速的動作之中完成各種傳遞動作，這要求著集體的配合和必要的身體活動技能。從圖片的這個練習來看，這個動作對學生的腹背肌肉力量要求也很高，可以看出如果改變這個練習的某些因素，如加大同學之間的距離，那么這個練習就更有難度，對腹背肌肉的鍛煉意義也越大。圖43和圖44：集體的跪姿的移動容不得一點點的不協(xié)調，需要全體同學的齊心合力和密切配合，跪姿的不適和疼痛則是對學生意志和身體雙重磨練。圖45：“開火車”是集體的單腳跳躍移動，特別別鍛煉學生的腿部力量。圖46：集體大木屐更是要求齊心協(xié)力和聽從指揮的運動，集體精神好的群體可以走的很快，而配合差的集體就會摔倒，這似乎在告訴著學生們某些道理。3.現在急需多本，我們正在編一本“體育課中的快樂課課練”指導書體育課要恢復“課課練”，但“課課練”的恢復需要有科學的內容和方法。如果