說一說食物的飽腹感指數(shù)

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葛聲

“吃得少還能吃得飽〞，是所有人在操縱體重時(shí)面臨的一個(gè)技術(shù)性難題。我們這里說的“吃得少〞，指的是攝入食物的總能量少，而不是食物的體積小或者重量少。應(yīng)當(dāng)說，通過合理選擇和搭配食物，是能夠?qū)崿F(xiàn)在操縱飲食總能量的同時(shí)，增加飽腹感，降低饑餓感的。今天，我們就來認(rèn)識(shí)一下食物的飽腹感指數(shù)，以及如何通過合理搭配，安排好飲食，提高飲食的飽腹感?！俺缘蒙?，還不餓〞

飽腹感指數(shù)是澳大利亞悉尼大學(xué)的蘇珊娜·霍爾特及其同事，于1996年針對(duì)肥胖患者食物選擇提出的一個(gè)參考指數(shù)。英文名稱是SatietyIndex，簡稱SI指數(shù)。飽腹感指數(shù)的設(shè)計(jì)理念是指在等熱量的狀況下，攝入不同食物給人們帶來的不同飽腹感程度。

人們?cè)谶x擇食物時(shí)，根據(jù)不同食物的飽腹感指數(shù)，在同類食物中選擇飽腹感指數(shù)高的食物，就可以做到在攝入同樣熱量的前提下，達(dá)到更高程度的飽腹感。以富含淀粉的食物為例，在提供同樣熱量的前提下，白面包的飽腹感指數(shù)為100，全麥面包的飽腹感指數(shù)為122，煮土豆則為248。這就是說，在攝入同樣熱量的前提下，吃全麥面包比吃白面包更簡單獲得飽腹感，吃煮土豆比吃全麥面包的飽腹感更強(qiáng)。根據(jù)這一原理，為了實(shí)現(xiàn)“吃得少，還不餓〞這個(gè)目的，減肥一族應(yīng)盡量選擇飽腹感指數(shù)高的食物。飽腹感是怎樣評(píng)價(jià)的

在介紹飽腹感指數(shù)的計(jì)算公式之前，我們來了解一下試驗(yàn)中評(píng)價(jià)食物飽腹感的方式。飽腹感指數(shù)提出者采用的是主觀評(píng)分方法，該方法分為七個(gè)檔次，分別為極饑餓（3分）、饑餓（2分）、半饑餓（1分）、沒有特別的感覺（0分）、半滿意（1分）、滿意（2分）、極滿意（3分）。在受試者攝入某種食物后不同的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，根據(jù)受試者的主觀感受做出評(píng)價(jià)。

計(jì)算過程大約是這樣的：受試者依照這種評(píng)價(jià)方法，分別在攝入一份某種待測(cè)食物（含有240千卡熱量和220毫升水）之前和攝入后第15、30、45、60、75、90、105、120分鐘的時(shí)間點(diǎn)上，對(duì)攝入食物后的饑飽感受進(jìn)行評(píng)價(jià)。每隔15分鐘，測(cè)評(píng)一次饑飽感受，這樣可以獲得攝入待測(cè)食物2小時(shí)后的饑飽感曲線，然后計(jì)算曲線下面積。根據(jù)攝入待測(cè)食物2小時(shí)內(nèi)測(cè)得的饑飽感曲線，以及攝入1份參考食物（白面包）2小時(shí)內(nèi)測(cè)得的饑飽感曲線下面積的比值，再乘以100，計(jì)算得出某種食物的飽腹感指數(shù)。

研究者以41名身體健康的大學(xué)生為受試者，分別對(duì)水果、烘焙食物、休閑食物、富含碳水化合物的食物、富含蛋白質(zhì)的食物、早餐谷物等6類食物，進(jìn)行了飽腹感指數(shù)的測(cè)試。結(jié)果顯示，6類食物的飽腹感指數(shù)存在顯著差異，同一類食物之間相對(duì)比，各種食物的飽腹感指數(shù)均存在顯著差異。在測(cè)試的食物中，飽腹感指數(shù)最高的是煮土豆，比飽腹感指數(shù)最低的羊角包高7倍。大多數(shù)食物的飽腹感指數(shù)都大于或等于白面包。哪些因素影響飽腹感

研究者進(jìn)一步分析了影響食物飽腹感指數(shù)的一些營養(yǎng)因素。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食物的飽腹感指數(shù)與其所含的蛋白質(zhì)、膳食纖維和水的含量呈正相關(guān)，與脂肪含量呈負(fù)相關(guān)。

也就是說，在一致熱量的前提下，食物中所含的蛋白質(zhì)、膳食纖維及水的含量越高，食物的飽腹感指數(shù)越高;食物中脂肪含量越高，飽腹感指數(shù)越低。例如，研究者測(cè)試的富含蛋白質(zhì)的食物包括扁豆、奶酪、蛋、煽豆、牛排、魚等，蛋白質(zhì)含量最高的是奶酪和魚，其飽腹感指數(shù)明顯高于其他幾種食物。在富含碳水化合物的食物中，如炸薯?xiàng)l、精白意面、糙米、精白米、谷物面包、全麥面包、棕色意面、煮土豆等，膳食纖維含量最高的是棕色意面和煮土豆，其飽腹感指數(shù)也明顯高于其他幾種食物。在水果組中，香蕉（117）的飽腹感指數(shù)顯著低于蘋果（197）和橙子（202）。

當(dāng)然，好多食物同時(shí)含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維等營養(yǎng)成分，這些營養(yǎng)成分對(duì)食物飽腹感的影響是一個(gè)綜合作用。例如，羊角包與煮土豆相比，其脂肪含量高，膳食纖維含量低，其飽腹感指數(shù)顯著低于煮土豆（47vs323）。飽腹感指數(shù)是不是靠譜

該項(xiàng)研究的隨后發(fā)表了另一篇論文，介紹了受試者在終止2小時(shí)的飽腹感試驗(yàn)后，隨便攝入食物數(shù)量的研究狀況。結(jié)果顯示，攝入食物的飽腹感指數(shù)與隨后受試者隨便攝入的食物能量呈反比。也就是說，受試者測(cè)試時(shí)攝入食物的飽腹感指數(shù)越高，隨后的任意餐中，其攝入的食物能量越低。這進(jìn)一步驗(yàn)證了一點(diǎn)：食物的飽腹感指數(shù)能夠客觀反映受試者的饑飽程度。

雖然食物的飽腹感指數(shù)可以作為選擇低熱量、高飽腹感食物的客觀指標(biāo)，但目前已經(jīng)發(fā)表的食物飽腹感指數(shù)有限。該項(xiàng)研究也僅僅發(fā)表了6類38種食物的飽腹感指數(shù)。了解和把握影響食物飽腹感指數(shù)的營養(yǎng)因素之后，我們可以通過合理搭配食物組合，獲得較高的飽腹感。例如，在同等熱量的前提下提高膳食中蛋白質(zhì)、膳食纖維及水分含量高的食物的攝入量，減少脂肪的攝入量，可有效提高一餐膳食的飽腹感指數(shù)。

影響人們攝食和滿足感的因素十分繁雜，除了食物本身的營養(yǎng)成分，