耐力訓(xùn)練1課件

運(yùn)動(dòng)療法—耐力評(píng)定與訓(xùn)練中國(guó)康復(fù)研究中心蘇國(guó)棟耐力定義耐力（endurance）:人體基本素質(zhì)之一，是指持續(xù)進(jìn)行工作或運(yùn)動(dòng)的能力，或抵抗疲勞的能力。相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間或重復(fù)次數(shù)的乘積。取決于呼吸系統(tǒng)攝取氧、血液結(jié)合氧、心血管輸送氧和肌肉利用氧的能力耐力：指持續(xù)進(jìn)行活動(dòng)的能力，是衡量體力和健康狀況的尺度。影響耐力的因素：（1）骨骼肌肉功能（2）神經(jīng)肌肉功能（3）心肺功能一、肌肉耐力（1）概念肌群能夠持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間收縮的能力，它需要充足的能量供應(yīng)和正常的神經(jīng)支配。（2）能量來(lái)源：三磷酸腺苷(ATP)（3）無(wú)氧閾（Anaerobicthreshold)（4）最大隨意收縮（MVC）（5）分類：靜態(tài)耐力（staticendurance）動(dòng)態(tài)耐力(dynamicendurance二、心肺耐力

（1）概念循環(huán)呼吸系統(tǒng)保證機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間肌肉活動(dòng)時(shí)營(yíng)養(yǎng)和氧的供應(yīng)以及運(yùn)走代謝廢物的能力。（2）心律（3）心輸出量耐力分類—康復(fù)醫(yī)學(xué)肌肉耐力：即力量耐力，指肌力和ROM有所恢復(fù)時(shí)，肌肉持續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的能力。屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)范疇。取決于無(wú)氧供能能力、乳酸清除能力。一般耐力：全身耐力，指進(jìn)行全身活動(dòng)的持續(xù)能力。決定因素：機(jī)體有氧代謝能力取決于心肺功能、肌纖維組成。一、肌肉耐力評(píng)定：動(dòng)態(tài)耐力的測(cè)定靜態(tài)耐力的測(cè)定功率自行車測(cè)定動(dòng)態(tài)耐力二、心肺耐力評(píng)定：最大攝氧量（Vo2max）代謝當(dāng)量（MET）心律無(wú)氧閾（Anaerobicthreshold)（1）最大攝氧量（Vo2max）：

直接測(cè)定法間接測(cè)定法

Vo2max（升/分）=6300-19.26×亞極量心律（次/分）（2）無(wú)氧閾（AT）（3）代謝當(dāng)量（MET）（4）心律HRmax=220－年齡不同強(qiáng)度下的METS值肌耐力（力量耐力）練習(xí)肌力與耐力的關(guān)系耐力是肌力所能維持的時(shí)間肌力和耐力呈明顯正相關(guān)肌力增強(qiáng)有助于提高耐力耐力提高有利于發(fā)展肌力舉例因此肌力和肌耐力同時(shí)練習(xí)和發(fā)展，對(duì)于臨床康復(fù)治療效果和效率具有重要意義。肌耐力練習(xí)方法等張收縮法(isotonicexercise)負(fù)荷：參照Delorme法，采用1RM的60%或10RM的80%頻率：25次×3組等長(zhǎng)收縮法(isometricexercise)20~30%最大等長(zhǎng)收縮阻力，直至疲勞等速收縮練習(xí)(isokineticexercise)全身耐力練習(xí)即有氧訓(xùn)練或有氧運(yùn)動(dòng)（aerobictraining,aerobicexercise）中等強(qiáng)度、大肌群、動(dòng)力性、周期性運(yùn)動(dòng)，以提高機(jī)體氧化代謝運(yùn)動(dòng)能力或全身耐力的鍛煉方式。常用于健身強(qiáng)體和心肺疾病、代謝疾病以及老年人的康復(fù)鍛煉。健康&強(qiáng)?。╬hysicalfitness）是一個(gè)為使能力和生活需要而提高能量貯備時(shí)心肺功能水平的常用名詞。內(nèi)涵：一般人群：指工作日結(jié)束后仍有足夠的精力繼續(xù)從事工作或運(yùn)動(dòng)。學(xué)生：在課余仍可積極參加各種活動(dòng)。老年人：能獨(dú)立生活運(yùn)動(dòng)員：較短時(shí)間跑完較長(zhǎng)距離。受年齡、性別、遺傳、活動(dòng)習(xí)慣和患病狀況影響。適應(yīng)（adaptation）是指經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，能較好完成作功而較少發(fā)生疲勞的功能變化。特性健康水平較底，則稍加運(yùn)動(dòng)即可出現(xiàn)適應(yīng)性改變。健康水平較高，則需要更大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練才產(chǎn)生明顯的適應(yīng)性變化。健化（conditioning）指通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后所能增強(qiáng)的能力容量（energycapacity）。因健化而出現(xiàn)機(jī)體的適應(yīng)性反映個(gè)體的耐力水平。取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和頻率。耐力訓(xùn)練的核心—運(yùn)動(dòng)處方定義（exerciseprescription）：為達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高心、肺、代謝功能以及神經(jīng)肌肉、內(nèi)分泌功能，促進(jìn)機(jī)體健化及適應(yīng)性變化，而對(duì)所采取運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和注意事項(xiàng)、目的等內(nèi)容進(jìn)行科學(xué)、全面的制定，并以書(shū)面形式記錄的運(yùn)動(dòng)或康復(fù)治療計(jì)劃，以保證運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療的有效性和安全性。運(yùn)動(dòng)處方和藥物處方比較內(nèi)容運(yùn)動(dòng)處方藥物處方適應(yīng)證心肺、代謝、健身各種疾病名稱有氧運(yùn)動(dòng)何種藥物方式跑步、騎車等口服、靜脈、外用劑量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劑量頻率次/日；次/周次/日時(shí)間運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間服用多長(zhǎng)時(shí)間注意事項(xiàng)安全性、合理性考慮安全性、合理性考慮不良反應(yīng)運(yùn)動(dòng)損傷等毒性作用,臟器損害等目的增強(qiáng)功能、健身強(qiáng)體治療疾病運(yùn)動(dòng)方式的選擇原則：安全性、目的性、有效性、合理性、可行性。目的：改善心肺、代謝功能，減少高血壓、冠心病等危害大的風(fēng)險(xiǎn)因素的影響，多采用有氧運(yùn)動(dòng)，即耐力運(yùn)動(dòng)。大肌群運(yùn)動(dòng)常用耐力運(yùn)動(dòng)方式：步行、健身跑、游泳、騎自行車、劃船、跳繩以及中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式（拳術(shù)、各種練功法）。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇運(yùn)動(dòng)處方的核心運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇直接關(guān)系到患者的安全和治療效果。選擇原則：個(gè)體化、安全性運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的表達(dá)指標(biāo)一VO2max%：心電運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)中直接或間接計(jì)算。50%~70%VO2max作為運(yùn)動(dòng)處方適宜的強(qiáng)度范圍。<70%VO2max，持續(xù)運(yùn)動(dòng)中乳酸不增高，血液中腎上腺素和去甲腎上腺素保持在較低水平。>80%，則對(duì)老年人和患者危險(xiǎn)性增加。<50%，則達(dá)不到訓(xùn)練效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的表達(dá)指標(biāo)二心率：心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系，并易于檢測(cè)，國(guó)際通用方法。運(yùn)動(dòng)中允許達(dá)到的心率稱為耙心率。耙心率計(jì)算方法Jungman法：耙心率=180（170）-年齡（歲）缺點(diǎn)：未考慮原先心臟的功能狀態(tài)Karvonen法耙心率=（最大心率-安靜心率）×（60%~80%）＋安靜心率兩者均未考慮個(gè)體差異心電運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)法：按癥狀限制性心電運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)中停止運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率的70%~85%。缺點(diǎn)：在實(shí)際工作中需要考慮藥物的影響。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的表達(dá)指標(biāo)三代謝當(dāng)量（METs）：由VO2max計(jì)算由心電運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)直接檢測(cè)最大METs的60%~70%優(yōu)點(diǎn)：用于指導(dǎo)日常生活活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短，達(dá)不到訓(xùn)練效果運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)，危險(xiǎn)性增加在一定范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)總量=時(shí)間×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)頻率1次訓(xùn)練效應(yīng)維持時(shí)間為2~3天，因此每周至少運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練2~3次。但由于患者通常每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足，提倡堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)為宜，或每周運(yùn)動(dòng)5次。下肢骨關(guān)節(jié)疾病患者，可隔天1次。運(yùn)動(dòng)程序運(yùn)動(dòng)和內(nèi)臟調(diào)節(jié)適應(yīng)能力之間存在一定的時(shí)間延后間隔，即自主神經(jīng)系統(tǒng)支配的心肺功能不能隨肌肉運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始而很快適應(yīng)。通常將1次運(yùn)動(dòng)分為三部分:預(yù)備活動(dòng)（warm-up）訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)（aerobictraining）放松活動(dòng)（cool-down）預(yù)備活動(dòng)部分一個(gè)逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的過(guò)程可提高肌肉溫度和心肺功能，減少肌肉損傷和心肌缺血。時(shí)間：10min方式：全身柔軟體操、牽伸肌群練習(xí)、呼吸練習(xí)和慢跑。一般要求心率增加20次min訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)部分運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練核心部分訓(xùn)練方法：持續(xù)訓(xùn)練法（continualtraining）間斷訓(xùn)練法（intervaltraining）循環(huán)訓(xùn)練法（circuittraining）循環(huán)-間斷訓(xùn)練法（circuit-intervaltraining）持續(xù)訓(xùn)練法（continualtraining）方式：快走、健身跑、騎自行車等強(qiáng)度宜偏小，在60%~75%VO2max完成運(yùn)動(dòng)后有勞累感適用于健康人或經(jīng)一定時(shí)間訓(xùn)練后的患者。間斷訓(xùn)練法（intervaltraining）運(yùn)動(dòng)中予以休息，緩解運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激刺激。被動(dòng)休息&主動(dòng)休息時(shí)間：運(yùn)動(dòng)：休息=1：1或1：1.5強(qiáng)度：可適當(dāng)提高（75%~80%VO2max），但累計(jì)達(dá)到耙心率的時(shí)間不應(yīng)小于10~15min。適用于心臟病患者循環(huán)訓(xùn)練法（circuittraining）一組不同運(yùn)動(dòng)方式組成通常是大肌群、小肌群、動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)、靜力性運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。同時(shí)提高有氧能力和無(wú)氧能力。內(nèi)容豐富，易于患者接受。強(qiáng)度同持續(xù)訓(xùn)練法。循環(huán)-間斷訓(xùn)練法循環(huán)和間斷訓(xùn)練相結(jié)合提高興趣，又有間斷休息，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不至于太大。耙強(qiáng)度同間斷法。放松運(yùn)動(dòng)部分（cool-down）運(yùn)動(dòng)后不立即停止運(yùn)動(dòng)，而作一些輕松的整理、放松活動(dòng)保持良好靜脈回流、維持一定心輸出量，防止直立性低血壓或誘發(fā)心血管意外。方法：體操、散步、自我按摩等時(shí)間5~10min有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)身體檢查心血管系統(tǒng)檢查心電運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)根據(jù)年齡運(yùn)動(dòng)器官檢查一般情況關(guān)節(jié)下肢長(zhǎng)度有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)循序漸進(jìn)有氧訓(xùn)練與規(guī)律性生活習(xí)慣相結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性掌握合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的防治髕骨軟骨?。╟hondromalaciaofpatella）常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的防治髂脛束摩擦綜合征（iliotibialbandsyndrome）常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的防治脛腓骨疲勞性骨膜炎（shinsplints）和骨折（bonefracture