深入解讀-如何增強(qiáng)上肢力量

深入解讀-如何增強(qiáng)上肢力量（包含圖片）

在健身房里默默付出汗水，最終收獲夢(mèng)寐以求的有型身材，還有什么比這更讓人有成就感？而一個(gè)高效的上肢訓(xùn)練，是不論男女都不可或缺的，當(dāng)然了，我們并不是說(shuō)只練上肢就夠了，畢竟長(zhǎng)期不練腿只會(huì)讓你成為健身房的笑柄。而在每日訓(xùn)練中針對(duì)上肢肌群進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練，能夠讓你的手臂、胸部、肩部等等都得到很好的強(qiáng)化。步驟部分1鍛煉胸部1臥推。要想鍛煉胸部肌肉，沒(méi)有什么動(dòng)作比臥推更適合的了，臥推可以在專門(mén)的臥推架上進(jìn)行，也可以利用啞鈴或杠鈴來(lái)進(jìn)行，其核心就是水平仰臥，將重量向上推離身體。不過(guò)要注意的是，如果你選擇了推啞鈴或杠鈴的方式，一定要找個(gè)人在旁保護(hù)你，以防你不慎將重量跌落壓到自己身體上，因?yàn)榕P推而發(fā)生事故雖然并不常見(jiàn)，但是一旦發(fā)生，會(huì)引起嚴(yán)重的傷病甚至死亡。[1]仰面躺在配備有杠鈴架的健身凳上，調(diào)整身體位置，讓杠鈴架位于你的手臂和胸部上方一點(diǎn)點(diǎn)的位置，接著伸手握住杠鈴桿，此時(shí)杠鈴桿和你的手臂及胸部是在同一平面里，緩慢將重量下放，輕觸胸部，然后將杠鈴?fù)破鸬狡鹗嘉恢谩Ｖ貜?fù)動(dòng)作，當(dāng)你感覺(jué)精疲力盡時(shí)，務(wù)必將杠鈴放回架上再結(jié)束。如果你是獨(dú)自鍛煉，強(qiáng)烈建議使用臥推架，這些健身機(jī)器自帶了安全措施，能夠讓你在充分鍛煉胸部的同時(shí)降低了獨(dú)自訓(xùn)練的危險(xiǎn)系數(shù)。2飛鳥(niǎo)。這是一個(gè)相對(duì)來(lái)說(shuō)沒(méi)那么危險(xiǎn)的動(dòng)作，因?yàn)閯?dòng)作過(guò)程是手握重量從身體兩側(cè)到胸部前方成半圓形滑動(dòng)，類似鳥(niǎo)類振動(dòng)翅膀，所以叫“飛鳥(niǎo)”。飛鳥(niǎo)練習(xí)可以平躺在長(zhǎng)椅上利用一對(duì)啞鈴來(lái)完成，也可以運(yùn)用專業(yè)的健身器材來(lái)完成。如果選擇利用啞鈴來(lái)進(jìn)行飛鳥(niǎo)動(dòng)作，需要平躺在長(zhǎng)椅上，每只手握住一只啞鈴，手肘微曲，將雙手打開(kāi)至身體的兩側(cè)，保持手肘不動(dòng)的前提下，調(diào)動(dòng)胸部肌群將重量從兩側(cè)同時(shí)拉到胸部上方，再緩慢將它們放回身體兩側(cè)，整個(gè)過(guò)程都要注意保持手肘的穩(wěn)定。3利用上斜椅或下斜椅讓胸部得到充分的鍛煉。每側(cè)的胸部幾乎都是由一塊碩大的扇形肌肉組成，這塊肌肉叫做胸大肌。[2]由于這部分的肌肉不但很長(zhǎng)，還很寬，所以只有充分鍛煉到每個(gè)部分，才能讓整體肌肉平衡地增長(zhǎng)，而上端和低端的肌肉則需要分別用上斜椅和下斜椅來(lái)鍛煉激活。所謂上斜椅就是椅子的頭部高出水平線，換句話說(shuō)，當(dāng)你在做飛鳥(niǎo)時(shí)，頭部位置會(huì)比腿部位置稍高。反之亦然，下斜椅就是椅子的尾部高一些，當(dāng)你在鍛煉時(shí)，頭部位置是比腿部位置低的。4無(wú)器械訓(xùn)練：俯臥撐。其實(shí)要想練出強(qiáng)壯的胸部，并不是非要使用健身器械的，俯臥撐就是一個(gè)無(wú)論何時(shí)何地都能進(jìn)行的經(jīng)典胸部訓(xùn)練動(dòng)作，而且還能練到肩部、腹部、三頭?。ㄈQ于俯臥撐的形式不同）。俯臥撐有許多變體動(dòng)作，以下是一些常見(jiàn)的：常規(guī)俯臥撐：手掌朝下，俯身臥于地面，手臂彎曲放于身體兩側(cè)，手掌推向地面將身體抬起，注意僅手掌和腳趾與地面接觸支撐住身體，全身盡可能保持平直，雙臂緊貼身體兩側(cè)，接著重新放低身體、接近地面，重復(fù)動(dòng)作。簡(jiǎn)易版俯臥撐：動(dòng)作過(guò)程和常規(guī)俯臥撐相同，只是膝蓋可以著地。進(jìn)階版俯臥撐：動(dòng)作過(guò)程和常規(guī)俯臥撐相同，但是雙腳放在椅子上或者其他有一定高度的物體上，以此增加動(dòng)作難度。三角俯臥撐：動(dòng)作過(guò)程和常規(guī)俯臥撐相同，只不過(guò)雙手相鄰放在胸部正下方，兩只大拇指和兩只食指換成一個(gè)鉆石形狀（三角形）。單手俯臥撐：動(dòng)作過(guò)程和常規(guī)俯臥撐相同，將一只手臂彎曲放在背后，一手撐地。擊掌俯臥撐：動(dòng)作過(guò)程和常規(guī)俯臥撐相同，當(dāng)撐起身體時(shí)，雙手在空中快速擊掌，然后回到起始位置。部分2鍛煉背部1利用引體向上訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)背部肌肉。引體向上是鍛煉背部、背闊?。ㄒ父C下方、軀干兩側(cè)的肌群）的最佳動(dòng)作之一，和上文提到的上拉動(dòng)作非常類似（但不完全相同），都包含了將身體懸掛于健身杠、牽引向上至胸部靠近杠子等要素。除了鍛煉到背部肌群，引體向上也能同時(shí)練到肩部和手臂，因此是一個(gè)非常全面的上肢力量練習(xí)。手掌向外握住一根水平放置的健身杠，雙手與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腿不要搖晃擺動(dòng)或顫抖，平緩地將身體往上拉。[3]在理想狀態(tài)下，應(yīng)該會(huì)將胸部拉到與杠子盡可能近的距離——甚至觸碰到杠子。接著將身體放下至全身展開(kāi)的懸掛姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作?？梢試L試改變雙手的寬距，以此鍛煉到不同的肌群。間距較寬的引體向上會(huì)將手臂肌肉的發(fā)力最小化，更加集中在背部的發(fā)力。2如果引體向上對(duì)你而言難度太大，不妨嘗試下拉。引體向上不是每個(gè)人都能做起來(lái)的，能夠一次做好幾個(gè)的就更少了，如果你覺(jué)得太難了的話不如嘗試下拉的練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作需要專門(mén)的健身器械來(lái)完成，主要?jiǎng)幼骷礊閷⒁粋€(gè)高過(guò)頭頂?shù)?、帶重量的杠子往下拉至胸部高度，總的?lái)說(shuō)動(dòng)作過(guò)程和引體向上是一樣的，不過(guò)阻力小了很多。坐在下拉機(jī)前的椅子上，手掌向下握住杠子，輕微向后仰一些，運(yùn)用背部發(fā)力將杠拉到胸部位置，接著緩慢將杠還原，重復(fù)動(dòng)作。過(guò)程中骨盆不要翻轉(zhuǎn)，腰部不要扭曲，雖然這么做會(huì)讓動(dòng)作輕松一些，但是有可能會(huì)導(dǎo)致下背部的損傷。3利用劃船練習(xí)來(lái)增強(qiáng)背部肌群。所謂“劃船練習(xí)”，其實(shí)就是模仿劃船時(shí)一個(gè)“拉”的動(dòng)作，這個(gè)練習(xí)有很多變體，通常都是坐在椅子上或者站立著進(jìn)行。以下就是一個(gè)利用啞鈴劃船的例子——專門(mén)的劃船機(jī)在健身房也非常常見(jiàn)。右手手掌和右膝彎曲放在健身椅上，俯身支撐住身體，背部保持平直靜止，同時(shí)和地面平行，左手握住一只啞鈴，使用背部肌肉的力量（注意不是手臂肌肉）將啞鈴垂直上拉至胸部位置，動(dòng)作過(guò)程中保持上半身的穩(wěn)定，不要搖晃或扭曲，接著放下啞鈴，重復(fù)動(dòng)作，然后換邊進(jìn)行。4過(guò)頭甩擺也是很好的背闊肌訓(xùn)練動(dòng)作。你知道嗎？一個(gè)簡(jiǎn)單的健身球就可以練到背闊肌了，這個(gè)動(dòng)作顧名思義，就是將健身球狠狠地扔到地面再拋甩到空中，就好像打籃球時(shí)的地面運(yùn)球動(dòng)作，只不過(guò)你要使出吃奶的勁兒將球往地面投擲。雙手抱住健身球放在身體前側(cè)，將球舉過(guò)頭頂，充分伸展你的身體，接著使出盡可能大的力氣迅速將球往下投擲到地面上，待球反彈時(shí)接住球，重復(fù)動(dòng)作。[4]5利用硬拉練習(xí)來(lái)鍛煉下背部。硬拉作為一個(gè)對(duì)于預(yù)防傷害有著重要作用的動(dòng)作，卻是時(shí)常被人忽視的一個(gè)練習(xí)，在動(dòng)作得當(dāng)?shù)那疤嵯拢怖梢詭椭鰪?qiáng)下背部、胯部、核心的力量，讓你在做其他練習(xí)時(shí)減少受傷的幾率。此外，背部損傷是最常見(jiàn)的職業(yè)病之一，而硬拉可以幫助到幾乎每一個(gè)人來(lái)降低損傷的風(fēng)險(xiǎn)。[5]不過(guò)話說(shuō)回來(lái)，對(duì)于初學(xué)者而言，硬拉的動(dòng)作要領(lǐng)很難掌握，所以在開(kāi)始練習(xí)之前不妨先看看經(jīng)驗(yàn)豐富的練習(xí)者是如何做這個(gè)動(dòng)作的，跟著他們一起練習(xí)，在你對(duì)自己完全有信心之前，不要使用過(guò)重的重量。將重量合適的杠鈴置于身前的地面上，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳掌放在杠鈴的下方，蹲下握住杠鈴，膝蓋和胯部彎曲，腰部不要彎曲，想象你正要往后坐向一張椅子，背部保持平直，一只手掌朝內(nèi)、一只手掌朝外，雙手的間距應(yīng)該要比肩膀的間距稍微開(kāi)一點(diǎn)點(diǎn)，這樣才能保持雙腿姿勢(shì)的穩(wěn)定。接著將胯部放低，大腿和地面平行，小腿幾乎與地面垂直，站起的同時(shí)提起重量，胯部和肩膀的移動(dòng)應(yīng)保持相同的速率，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程頭部都保持向上的姿勢(shì)不要低頭，背部不能有任何的彎曲和弧度。然后按動(dòng)作路線原路返回，重復(fù)動(dòng)作。部分3鍛煉手臂和肩膀1啞鈴彎舉。啞鈴彎舉作為上肢訓(xùn)練經(jīng)典動(dòng)作，能夠以簡(jiǎn)單便捷的方式鍛煉到上臂的內(nèi)側(cè)，你需要的是一副啞鈴（單臂可負(fù)荷的重量），或者一個(gè)杠鈴（雙臂可負(fù)荷的重量），或者其他相似的東西，例如一袋重物等等。站立、手握重物放于腰或大腿前側(cè)，手掌向前，肘部固定在身體兩側(cè)不要移動(dòng)，舉起重量到胸部或頸部附近，然后立刻將重量按剛才的路線放回，重復(fù)動(dòng)作。注意全程動(dòng)作不宜過(guò)快、要平緩流暢。為了達(dá)到最好的效果，不妨進(jìn)行3-4組的練習(xí)，每組重復(fù)10-15次，組間進(jìn)行短暫的休息（對(duì)于初學(xué)者而言，90秒也不為過(guò)）。[6]除非特別標(biāo)明，否則本文所提到的練習(xí)都使用相似的組數(shù)和重復(fù)次數(shù)。2三頭肌伸展。雖然二頭肌的練習(xí)是很多想要增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)水平的人的首選動(dòng)作，但其實(shí)很多證據(jù)都表明，三頭肌是更重要、作用更大的肌群，一旦練好之后會(huì)讓你從視覺(jué)上和感覺(jué)上都更好。[7]而三頭肌伸展是鍛煉三頭肌的最佳動(dòng)作，用一個(gè)啞鈴或其他重物就可以完成。站立、在頭部后方握住重量，手肘彎曲成90°度，緩慢地將重量抬至頭部上方，然后再放回起始位置，重復(fù)動(dòng)作，感受三頭肌的拉伸。3肩上推。協(xié)調(diào)有力的三角?。绮浚┎粌H看起來(lái)有型，還能避免日常提重物時(shí)的身體損傷，而要想鍛煉肩部，不妨試試肩上推，這個(gè)動(dòng)作不但效果很好，而且操作起來(lái)非常簡(jiǎn)單，和平時(shí)將重物舉過(guò)頭頂?shù)脑硎且粯拥?，只要有啞鈴或杠鈴，或身邊任何適合的重物就可以完成了。站立或者坐著都行，保持背部挺直，舉起重物，讓肩部?jī)蛇呚?fù)荷的重量平衡一致，調(diào)動(dòng)肩部肌肉將重量推舉過(guò)頭頂，注意動(dòng)作的流暢性和穩(wěn)定性，接著緩慢將重量放回起始位置，重復(fù)動(dòng)作。4前臂訓(xùn)練。雖然在完整的手臂肌群中，二頭肌、三頭肌和三角肌是最引人注目的，不過(guò)進(jìn)行前臂訓(xùn)練同樣能讓你受益匪淺，強(qiáng)健的前臂力量能提高你的握力，讓攀巖、引體向上、以及其他一切需要握力的運(yùn)動(dòng)變得簡(jiǎn)單起來(lái)。此外，對(duì)于一個(gè)健壯有型的身體而言，協(xié)調(diào)壯碩的前臂肌肉無(wú)疑是最“吸睛”的。想要鍛煉前臂，不妨試試反握腕彎舉，使用一對(duì)啞鈴、一個(gè)杠鈴或其他重物就能完成。站立或坐在椅子上，雙手手掌朝前握住重量，將重量放于身體前方，接著手腕向上卷曲，保持手臂靜止，手腕單獨(dú)發(fā)力，通過(guò)擠壓前臂肌肉將重量盡可能地往上卷，然后緩慢放低，重復(fù)動(dòng)作。5上拉。什么動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到二頭肌、前臂、肩部（當(dāng)然還包括背闊肌，下文會(huì)提到）？答案一定是上拉。顧名思義，這個(gè)動(dòng)作就是將手臂掛在杠上，用力將身體往上提到下巴可以碰到杠子的高度，這個(gè)動(dòng)作理解起來(lái)并不難，但實(shí)際做起來(lái)卻很難，對(duì)于很多人而言——尤其是女性，由于缺乏上肢力量，是很難做成功的，因此在接觸這個(gè)動(dòng)作之前，建議先做其他的練習(xí)。找到一根足夠穩(wěn)固的、水平方向的健身杠，這根杠必須要能夠承受你身體的重量，手掌朝向自己握住單杠，雙手的間距略窄于肩部的寬度，不要搖晃扭曲身體，將下巴提到單杠上方，然后緩慢放下，重復(fù)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作比之前提到的所有動(dòng)作都難很多，因此沒(méi)必要一上來(lái)就非要完成10-15次一組，只要竭盡全力去做就行，哪怕只能做幾個(gè)也沒(méi)關(guān)系。6做過(guò)頭推舉。背部挺直站立。抓起啞鈴，雙手保持在肩膀兩側(cè)。前臂和地板垂直。讓啞鈴保持在鎖骨的高度。把啞鈴向上舉過(guò)頭頂，伸直肘部。然后讓手臂降低到起始位置。部分4將訓(xùn)練效果最大化1考慮鍛煉的順序。通常要優(yōu)先進(jìn)行胸部和背部鍛煉，以防止受傷。進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要確保先進(jìn)行胸部和背部鍛煉，然后再繼續(xù)手臂訓(xùn)練。另外，你也可以一天做胸部和背部鍛煉，一天做肩膀和手臂鍛煉。2將核心和下半身的訓(xùn)練平衡好。一個(gè)高強(qiáng)度的上半身訓(xùn)練固然會(huì)讓你看起來(lái)充滿肌肉感，但也不能完全忽略下半身的訓(xùn)練，否則不但會(huì)讓你外表看起來(lái)頭重腳輕，從安全角度上來(lái)講也是很危險(xiǎn)的，忽視核心和下半身的訓(xùn)練會(huì)讓你的身體更加容易受傷（尤其是背部），因?yàn)槟阍诰毩?xí)時(shí)的平衡力會(huì)減弱不少。[8]想改變這種狀況也很簡(jiǎn)單，只要在每周的訓(xùn)練計(jì)劃中加入核心和下肢訓(xùn)練就可以了，以下是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)腹部、腿部以及其他部位的動(dòng)作合集：深蹲箭步蹲仰臥起坐卷腹髖部屈肌懸掛舉腿3如果你是易受傷人群，不妨考慮低強(qiáng)度的練習(xí)。那些有過(guò)運(yùn)動(dòng)損傷的人群應(yīng)該要避免以上提到的練習(xí)，以免給受傷部位增加過(guò)度的壓力，尤其是涉及到背部和核心肌肉的，因?yàn)檫@些部位一旦受傷，疼痛和不適感會(huì)持續(xù)相當(dāng)久的時(shí)間。因此，建議選擇低強(qiáng)度的練習(xí)，在保證不受傷的前提下也能鍛煉到想鍛煉的部位。舉個(gè)例子，遭受過(guò)背部傷痛困擾的人應(yīng)當(dāng)避免任何擠壓或旋轉(zhuǎn)脊椎的運(yùn)動(dòng)（例如負(fù)重的仰臥起坐），否則會(huì)給下背部的椎間盤(pán)增加不必要的壓力。在這種情況下，與其勉強(qiáng)自己做負(fù)重仰臥起坐，不妨用平板支撐動(dòng)作來(lái)代替，因?yàn)槠桨逯螌?duì)脊椎的擠壓力很小。4開(kāi)始鍛煉前務(wù)必先熱身。盡管在這個(gè)問(wèn)題上仍然存在爭(zhēng)議，但是很多運(yùn)動(dòng)專家都建議大家在開(kāi)始鍛煉前進(jìn)行充分的熱身，這個(gè)熱身包括了拉伸和其他激活身體的活動(dòng)；熱身運(yùn)動(dòng)的支持者表示，熱身有助于肌群的血液流通，讓心臟在進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉之前有一個(gè)緩沖的過(guò)程，避免了血壓突升引發(fā)的心臟問(wèn)題。[9]以下是一個(gè)熱身活動(dòng)可供參考——你可以根據(jù)自己的喜好進(jìn)行改動(dòng)。全身的拉伸30秒開(kāi)合跳30秒俯臥撐30秒卷腹1分鐘跳繩重復(fù)三組，強(qiáng)度漸進(jìn)5簡(jiǎn)單均衡的飲食。無(wú)論你鍛煉得多么起勁，如果沒(méi)有攝入足夠的“原料”，肌肉是很難生長(zhǎng)起來(lái)的。在履行訓(xùn)練計(jì)劃之余，搭配均衡營(yíng)養(yǎng)的飲食，保證優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物的碳水化合物、以及優(yōu)質(zhì)脂肪的攝取，遠(yuǎn)離垃圾食品，包括高脂肪、高油高糖的食物。以下是你可以選擇的各類營(yíng)養(yǎng)來(lái)源：蛋白質(zhì)：雞胸肉、瘦豬肉、瘦牛肉、魚(yú)類、豆類、豆奶、蛋白。碳水化合物：全麥制品（面包、意面、餅干等等）、糙米、天然食品如藜