深入解讀-如何增強上肢力量

深入解讀-如何增強上肢力量（包含圖片）

在健身房里默默付出汗水，最終收獲夢寐以求的有型身材，還有什么比這更讓人有成就感？而一個高效的上肢訓練，是不論男女都不可或缺的，當然了，我們并不是說只練上肢就夠了，畢竟長期不練腿只會讓你成為健身房的笑柄。而在每日訓練中針對上肢肌群進行規(guī)律的訓練，能夠讓你的手臂、胸部、肩部等等都得到很好的強化。步驟部分1鍛煉胸部1臥推。要想鍛煉胸部肌肉，沒有什么動作比臥推更適合的了，臥推可以在專門的臥推架上進行，也可以利用啞鈴或杠鈴來進行，其核心就是水平仰臥，將重量向上推離身體。不過要注意的是，如果你選擇了推啞鈴或杠鈴的方式，一定要找個人在旁保護你，以防你不慎將重量跌落壓到自己身體上，因為臥推而發(fā)生事故雖然并不常見，但是一旦發(fā)生，會引起嚴重的傷病甚至死亡。[1]仰面躺在配備有杠鈴架的健身凳上，調(diào)整身體位置，讓杠鈴架位于你的手臂和胸部上方一點點的位置，接著伸手握住杠鈴桿，此時杠鈴桿和你的手臂及胸部是在同一平面里，緩慢將重量下放，輕觸胸部，然后將杠鈴推起到起始位置。重復動作，當你感覺精疲力盡時，務必將杠鈴放回架上再結束。如果你是獨自鍛煉，強烈建議使用臥推架，這些健身機器自帶了安全措施，能夠讓你在充分鍛煉胸部的同時降低了獨自訓練的危險系數(shù)。2飛鳥。這是一個相對來說沒那么危險的動作，因為動作過程是手握重量從身體兩側到胸部前方成半圓形滑動，類似鳥類振動翅膀，所以叫“飛鳥”。飛鳥練習可以平躺在長椅上利用一對啞鈴來完成，也可以運用專業(yè)的健身器材來完成。如果選擇利用啞鈴來進行飛鳥動作，需要平躺在長椅上，每只手握住一只啞鈴，手肘微曲，將雙手打開至身體的兩側，保持手肘不動的前提下，調(diào)動胸部肌群將重量從兩側同時拉到胸部上方，再緩慢將它們放回身體兩側，整個過程都要注意保持手肘的穩(wěn)定。3利用上斜椅或下斜椅讓胸部得到充分的鍛煉。每側的胸部幾乎都是由一塊碩大的扇形肌肉組成，這塊肌肉叫做胸大肌。[2]由于這部分的肌肉不但很長，還很寬，所以只有充分鍛煉到每個部分，才能讓整體肌肉平衡地增長，而上端和低端的肌肉則需要分別用上斜椅和下斜椅來鍛煉激活。所謂上斜椅就是椅子的頭部高出水平線，換句話說，當你在做飛鳥時，頭部位置會比腿部位置稍高。反之亦然，下斜椅就是椅子的尾部高一些，當你在鍛煉時，頭部位置是比腿部位置低的。4無器械訓練：俯臥撐。其實要想練出強壯的胸部，并不是非要使用健身器械的，俯臥撐就是一個無論何時何地都能進行的經(jīng)典胸部訓練動作，而且還能練到肩部、腹部、三頭?。ㄈQ于俯臥撐的形式不同）。俯臥撐有許多變體動作，以下是一些常見的：常規(guī)俯臥撐：手掌朝下，俯身臥于地面，手臂彎曲放于身體兩側，手掌推向地面將身體抬起，注意僅手掌和腳趾與地面接觸支撐住身體，全身盡可能保持平直，雙臂緊貼身體兩側，接著重新放低身體、接近地面，重復動作。簡易版俯臥撐：動作過程和常規(guī)俯臥撐相同，只是膝蓋可以著地。進階版俯臥撐：動作過程和常規(guī)俯臥撐相同，但是雙腳放在椅子上或者其他有一定高度的物體上，以此增加動作難度。三角俯臥撐：動作過程和常規(guī)俯臥撐相同，只不過雙手相鄰放在胸部正下方，兩只大拇指和兩只食指換成一個鉆石形狀（三角形）。單手俯臥撐：動作過程和常規(guī)俯臥撐相同，將一只手臂彎曲放在背后，一手撐地。擊掌俯臥撐：動作過程和常規(guī)俯臥撐相同，當撐起身體時，雙手在空中快速擊掌，然后回到起始位置。部分2鍛煉背部1利用引體向上訓練來增強背部肌肉。引體向上是鍛煉背部、背闊?。ㄒ父C下方、軀干兩側的肌群）的最佳動作之一，和上文提到的上拉動作非常類似（但不完全相同），都包含了將身體懸掛于健身杠、牽引向上至胸部靠近杠子等要素。除了鍛煉到背部肌群，引體向上也能同時練到肩部和手臂，因此是一個非常全面的上肢力量練習。手掌向外握住一根水平放置的健身杠，雙手與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腿不要搖晃擺動或顫抖，平緩地將身體往上拉。[3]在理想狀態(tài)下，應該會將胸部拉到與杠子盡可能近的距離——甚至觸碰到杠子。接著將身體放下至全身展開的懸掛姿勢，重復動作?？梢試L試改變雙手的寬距，以此鍛煉到不同的肌群。間距較寬的引體向上會將手臂肌肉的發(fā)力最小化，更加集中在背部的發(fā)力。2如果引體向上對你而言難度太大，不妨嘗試下拉。引體向上不是每個人都能做起來的，能夠一次做好幾個的就更少了，如果你覺得太難了的話不如嘗試下拉的練習，這個動作需要專門的健身器械來完成，主要動作即為將一個高過頭頂?shù)?、帶重量的杠子往下拉至胸部高度，總的來說動作過程和引體向上是一樣的，不過阻力小了很多。坐在下拉機前的椅子上，手掌向下握住杠子，輕微向后仰一些，運用背部發(fā)力將杠拉到胸部位置，接著緩慢將杠還原，重復動作。過程中骨盆不要翻轉(zhuǎn)，腰部不要扭曲，雖然這么做會讓動作輕松一些，但是有可能會導致下背部的損傷。3利用劃船練習來增強背部肌群。所謂“劃船練習”，其實就是模仿劃船時一個“拉”的動作，這個練習有很多變體，通常都是坐在椅子上或者站立著進行。以下就是一個利用啞鈴劃船的例子——專門的劃船機在健身房也非常常見。右手手掌和右膝彎曲放在健身椅上，俯身支撐住身體，背部保持平直靜止，同時和地面平行，左手握住一只啞鈴，使用背部肌肉的力量（注意不是手臂肌肉）將啞鈴垂直上拉至胸部位置，動作過程中保持上半身的穩(wěn)定，不要搖晃或扭曲，接著放下啞鈴，重復動作，然后換邊進行。4過頭甩擺也是很好的背闊肌訓練動作。你知道嗎？一個簡單的健身球就可以練到背闊肌了，這個動作顧名思義，就是將健身球狠狠地扔到地面再拋甩到空中，就好像打籃球時的地面運球動作，只不過你要使出吃奶的勁兒將球往地面投擲。雙手抱住健身球放在身體前側，將球舉過頭頂，充分伸展你的身體，接著使出盡可能大的力氣迅速將球往下投擲到地面上，待球反彈時接住球，重復動作。[4]5利用硬拉練習來鍛煉下背部。硬拉作為一個對于預防傷害有著重要作用的動作，卻是時常被人忽視的一個練習，在動作得當?shù)那疤嵯?，硬拉可以幫助增強下背部、胯部、核心的力量，讓你在做其他練習時減少受傷的幾率。此外，背部損傷是最常見的職業(yè)病之一，而硬拉可以幫助到幾乎每一個人來降低損傷的風險。[5]不過話說回來，對于初學者而言，硬拉的動作要領很難掌握，所以在開始練習之前不妨先看看經(jīng)驗豐富的練習者是如何做這個動作的，跟著他們一起練習，在你對自己完全有信心之前，不要使用過重的重量。將重量合適的杠鈴置于身前的地面上，雙腳打開與肩同寬，腳掌放在杠鈴的下方，蹲下握住杠鈴，膝蓋和胯部彎曲，腰部不要彎曲，想象你正要往后坐向一張椅子，背部保持平直，一只手掌朝內(nèi)、一只手掌朝外，雙手的間距應該要比肩膀的間距稍微開一點點，這樣才能保持雙腿姿勢的穩(wěn)定。接著將胯部放低，大腿和地面平行，小腿幾乎與地面垂直，站起的同時提起重量，胯部和肩膀的移動應保持相同的速率，整個動作過程頭部都保持向上的姿勢不要低頭，背部不能有任何的彎曲和弧度。然后按動作路線原路返回，重復動作。部分3鍛煉手臂和肩膀1啞鈴彎舉。啞鈴彎舉作為上肢訓練經(jīng)典動作，能夠以簡單便捷的方式鍛煉到上臂的內(nèi)側，你需要的是一副啞鈴（單臂可負荷的重量），或者一個杠鈴（雙臂可負荷的重量），或者其他相似的東西，例如一袋重物等等。站立、手握重物放于腰或大腿前側，手掌向前，肘部固定在身體兩側不要移動，舉起重量到胸部或頸部附近，然后立刻將重量按剛才的路線放回，重復動作。注意全程動作不宜過快、要平緩流暢。為了達到最好的效果，不妨進行3-4組的練習，每組重復10-15次，組間進行短暫的休息（對于初學者而言，90秒也不為過）。[6]除非特別標明，否則本文所提到的練習都使用相似的組數(shù)和重復次數(shù)。2三頭肌伸展。雖然二頭肌的練習是很多想要增強運動水平的人的首選動作，但其實很多證據(jù)都表明，三頭肌是更重要、作用更大的肌群，一旦練好之后會讓你從視覺上和感覺上都更好。[7]而三頭肌伸展是鍛煉三頭肌的最佳動作，用一個啞鈴或其他重物就可以完成。站立、在頭部后方握住重量，手肘彎曲成90°度，緩慢地將重量抬至頭部上方，然后再放回起始位置，重復動作，感受三頭肌的拉伸。3肩上推。協(xié)調(diào)有力的三角肌（肩部）不僅看起來有型，還能避免日常提重物時的身體損傷，而要想鍛煉肩部，不妨試試肩上推，這個動作不但效果很好，而且操作起來非常簡單，和平時將重物舉過頭頂?shù)脑硎且粯拥模灰袉♀徎蚋茆?，或身邊任何適合的重物就可以完成了。站立或者坐著都行，保持背部挺直，舉起重物，讓肩部兩邊負荷的重量平衡一致，調(diào)動肩部肌肉將重量推舉過頭頂，注意動作的流暢性和穩(wěn)定性，接著緩慢將重量放回起始位置，重復動作。4前臂訓練。雖然在完整的手臂肌群中，二頭肌、三頭肌和三角肌是最引人注目的，不過進行前臂訓練同樣能讓你受益匪淺，強健的前臂力量能提高你的握力，讓攀巖、引體向上、以及其他一切需要握力的運動變得簡單起來。此外，對于一個健壯有型的身體而言，協(xié)調(diào)壯碩的前臂肌肉無疑是最“吸睛”的。想要鍛煉前臂，不妨試試反握腕彎舉，使用一對啞鈴、一個杠鈴或其他重物就能完成。站立或坐在椅子上，雙手手掌朝前握住重量，將重量放于身體前方，接著手腕向上卷曲，保持手臂靜止，手腕單獨發(fā)力，通過擠壓前臂肌肉將重量盡可能地往上卷，然后緩慢放低，重復動作。5上拉。什么動作可以同時鍛煉到二頭肌、前臂、肩部（當然還包括背闊肌，下文會提到）？答案一定是上拉。顧名思義，這個動作就是將手臂掛在杠上，用力將身體往上提到下巴可以碰到杠子的高度，這個動作理解起來并不難，但實際做起來卻很難，對于很多人而言——尤其是女性，由于缺乏上肢力量，是很難做成功的，因此在接觸這個動作之前，建議先做其他的練習。找到一根足夠穩(wěn)固的、水平方向的健身杠，這根杠必須要能夠承受你身體的重量，手掌朝向自己握住單杠，雙手的間距略窄于肩部的寬度，不要搖晃扭曲身體，將下巴提到單杠上方，然后緩慢放下，重復動作。這個動作比之前提到的所有動作都難很多，因此沒必要一上來就非要完成10-15次一組，只要竭盡全力去做就行，哪怕只能做幾個也沒關系。6做過頭推舉。背部挺直站立。抓起啞鈴，雙手保持在肩膀兩側。前臂和地板垂直。讓啞鈴保持在鎖骨的高度。把啞鈴向上舉過頭頂，伸直肘部。然后讓手臂降低到起始位置。部分4將訓練效果最大化1考慮鍛煉的順序。通常要優(yōu)先進行胸部和背部鍛煉，以防止受傷。進行力量訓練時，要確保先進行胸部和背部鍛煉，然后再繼續(xù)手臂訓練。另外，你也可以一天做胸部和背部鍛煉，一天做肩膀和手臂鍛煉。2將核心和下半身的訓練平衡好。一個高強度的上半身訓練固然會讓你看起來充滿肌肉感，但也不能完全忽略下半身的訓練，否則不但會讓你外表看起來頭重腳輕，從安全角度上來講也是很危險的，忽視核心和下半身的訓練會讓你的身體更加容易受傷（尤其是背部），因為你在練習時的平衡力會減弱不少。[8]想改變這種狀況也很簡單，只要在每周的訓練計劃中加入核心和下肢訓練就可以了，以下是一個簡單的練習腹部、腿部以及其他部位的動作合集：深蹲箭步蹲仰臥起坐卷腹髖部屈肌懸掛舉腿3如果你是易受傷人群，不妨考慮低強度的練習。那些有過運動損傷的人群應該要避免以上提到的練習，以免給受傷部位增加過度的壓力，尤其是涉及到背部和核心肌肉的，因為這些部位一旦受傷，疼痛和不適感會持續(xù)相當久的時間。因此，建議選擇低強度的練習，在保證不受傷的前提下也能鍛煉到想鍛煉的部位。舉個例子，遭受過背部傷痛困擾的人應當避免任何擠壓或旋轉(zhuǎn)脊椎的運動（例如負重的仰臥起坐），否則會給下背部的椎間盤增加不必要的壓力。在這種情況下，與其勉強自己做負重仰臥起坐，不妨用平板支撐動作來代替，因為平板支撐對脊椎的擠壓力很小。4開始鍛煉前務必先熱身。盡管在這個問題上仍然存在爭議，但是很多運動專家都建議大家在開始鍛煉前進行充分的熱身，這個熱身包括了拉伸和其他激活身體的活動；熱身運動的支持者表示，熱身有助于肌群的血液流通，讓心臟在進行高強度的鍛煉之前有一個緩沖的過程，避免了血壓突升引發(fā)的心臟問題。[9]以下是一個熱身活動可供參考——你可以根據(jù)自己的喜好進行改動。全身的拉伸30秒開合跳30秒俯臥撐30秒卷腹1分鐘跳繩重復三組，強度漸進5簡單均衡的飲食。無論你鍛煉得多么起勁，如果沒有攝入足夠的“原料”，肌肉是很難生長起來的。在履行訓練計劃之余，搭配均衡營養(yǎng)的飲食，保證優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物的碳水化合物、以及優(yōu)質(zhì)脂肪的攝取，遠離垃圾食品，包括高脂肪、高油高糖的食物。以下是你可以選擇的各類營養(yǎng)來源：蛋白質(zhì)：雞胸肉、瘦豬肉、瘦牛肉、魚類、豆類、豆奶、蛋白。碳水化合物：全麥制品（面包、意面、餅干等等）、糙米、天然食品如藜