講座心理壓力調(diào)適與情緒

心理壓力調(diào)適

與情緒管理第一頁(yè)，共五十三頁(yè)。心理壓力定義：它是指使人感到緊張的事件或環(huán)境刺激，一種主觀的內(nèi)部心理狀態(tài)，是人體對(duì)需要和威脅的一種生理反應(yīng)，是個(gè)體在心理受到威脅時(shí)所產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，主要是由于自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶?。?dāng)刺激事件打破了個(gè)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過(guò)了個(gè)體的能力，就會(huì)體會(huì)到心理壓力。刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的，稱為壓力源。心理壓力是生活社會(huì)中的每個(gè)人都必須接受的變化或刺激，包括壞的變化和好的變化。什么是心理壓力？第二頁(yè)，共五十三頁(yè)。壓力水平行為績(jī)效壓力水平與行為績(jī)效的關(guān)系最高績(jī)效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無(wú)聊壓力超載，燃料燒盡第三頁(yè)，共五十三頁(yè)。調(diào)動(dòng)身體的能量；腎上腺素分泌增加；血糖升高；興奮性增強(qiáng)；速度和效率提高。適當(dāng)?shù)木o張（壓力）是有益的第四頁(yè)，共五十三頁(yè)。1、生理：近期會(huì)提高警覺(jué)、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過(guò)高或下降）；長(zhǎng)期的生理影響就會(huì)出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。但過(guò)度壓力給我們帶來(lái)的影響……3、認(rèn)知：適度壓力會(huì)提高思考效率，過(guò)度壓力會(huì)使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。4、行為：逃學(xué)、破壞、攻擊、向周?chē)饲榫w發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。

第五頁(yè)，共五十三頁(yè)。(一)認(rèn)知功能:

可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。(二)情緒反應(yīng):包括焦慮、不安、恐懼、易怒、沮喪、攻擊、無(wú)助、工作成就感降低。(三)行為反應(yīng):失眠、生產(chǎn)力降低或升高、行為慌亂、易發(fā)生意外事件。壓力對(duì)心理反應(yīng)的影響第六頁(yè)，共五十三頁(yè)。壓力產(chǎn)生的心理模型環(huán)境因素經(jīng)濟(jì)、政治、技術(shù)的不確定性組織因素任務(wù)要求、角色要求、人際關(guān)系、組織結(jié)構(gòu)、組織領(lǐng)導(dǎo)作風(fēng)、組織生命周期個(gè)人因素家庭問(wèn)題、經(jīng)濟(jì)問(wèn)題、個(gè)性特點(diǎn)體驗(yàn)到的壓力個(gè)體差異個(gè)人認(rèn)知工作經(jīng)驗(yàn)社會(huì)支持控制點(diǎn)敵意感生理癥狀頭痛高血壓心臟病心理癥狀焦慮情緒低落工作滿意度降低行為癥狀工作效率降低缺勤離職潛在的壓力

結(jié)果第七頁(yè)，共五十三頁(yè)。短時(shí)間長(zhǎng)時(shí)間影響嚴(yán)重影響輕微1、心率加快，血壓升高；2、腸胃失調(diào)，如胃痛、潰瘍；3、急躁；4、攻擊性行為。1、容易疲勞、感覺(jué)壓抑；2、自信心不足；3、習(xí)得性無(wú)助；3、退縮和抑郁；4、厭煩和工作不滿；5、與家人和朋友關(guān)系惡化；6、服藥、冒險(xiǎn)行為增加；7、去醫(yī)院增加。1、焦慮、緊張、迷惑2、經(jīng)常頭痛3、肌肉緊張、疼痛；4、睡眠質(zhì)量差；5、注意力分散；6、工作拖拉、效率低。生理反應(yīng)為主心理反應(yīng)為主行為反應(yīng)為主創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙第八頁(yè)，共五十三頁(yè)。工作壓力心理模型

壓力反應(yīng)：生理反應(yīng)心理反應(yīng)行為反應(yīng)：改變、消除或遠(yuǎn)離壓力源工作壓力源非工作壓力源生活轉(zhuǎn)變壓力源惡性壓力結(jié)果：生理、心理、行為的中介變量：A型人格控制感預(yù)知性社會(huì)支持自我效能感等知覺(jué)到的壓力第九頁(yè)，共五十三頁(yè)。1.高血壓2.冠狀動(dòng)脈疾患：人格特質(zhì)—具攻擊性、競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)、時(shí)間緊迫性、具敵意3.消化道潰瘍4.偏頭痛：人格特質(zhì)—完美主義、僵化、嚴(yán)守秩序、競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)長(zhǎng)期壓力與身心疾病的關(guān)系(1)第十頁(yè)，共五十三頁(yè)。5.緊張性頭痛6.癌癥：人格特質(zhì)—懷恨、無(wú)法寬恕別人、自憐、缺乏有意義的人際關(guān)系、不滿意自己7.氣喘、過(guò)敏癥8.風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：人格特質(zhì)—自我犧牲、被虐傾向、無(wú)自我意識(shí)、害羞壓抑的完美主義者

長(zhǎng)期壓力與身心疾病的關(guān)系(2)

第十一頁(yè)，共五十三頁(yè)。

面對(duì)壓力個(gè)體應(yīng)激產(chǎn)生及狀態(tài)應(yīng)激狀態(tài)有兩種情況：一種是積極的狀態(tài)，應(yīng)激引起的身心緊張有利于主體調(diào)動(dòng)身心各個(gè)部分力量去解決當(dāng)前的緊急問(wèn)題。它使人思路清晰，急中生智，判斷精確大膽，動(dòng)作機(jī)敏準(zhǔn)確，能夠化險(xiǎn)為夷，渡過(guò)難關(guān)。另一種是消極的狀態(tài)，應(yīng)激所造成的高度緊張情緒阻礙認(rèn)知功能的正常發(fā)揮，使人意識(shí)的自學(xué)性降低，知覺(jué)、狹隘，注意的分配，轉(zhuǎn)移出現(xiàn)困難，思維遲鈍，混亂，分析判斷力減退，驚慌失措，行為刻板，紊亂，不能準(zhǔn)確地處理事件，或作出事與愿違的行為，甚至機(jī)體活動(dòng)受阻，機(jī)能推敲發(fā)生臨時(shí)休克。第十二頁(yè)，共五十三頁(yè)。

應(yīng)激的積極狀態(tài)是可以訓(xùn)練的。通過(guò)訓(xùn)練，培養(yǎng)思維的敏捷性，提高意志的果斷性，增強(qiáng)動(dòng)作機(jī)敏靈活性，加強(qiáng)技能的精巧熟練性，提高在意外情境下迅速?zèng)Q策的能力，這樣遇到新異情況，就能鎮(zhèn)定自若，當(dāng)機(jī)立斷，擺脫困難，轉(zhuǎn)危為安。

第十三頁(yè)，共五十三頁(yè)。

人如果經(jīng)常處于應(yīng)激狀態(tài)下，身體健康就會(huì)受到影響。長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)會(huì)使人體內(nèi)部的生化防御系統(tǒng)瓦解，身體抵抗力降低，容易患病。應(yīng)激分為以下三個(gè)階段（一般適應(yīng)癥候群）：警覺(jué)階段：表現(xiàn)為腎上腺素分泌增加、心跳加快、血壓升高、肌肉張力增大、血糖提高等現(xiàn)象；一般而言，這些變化具有一定的壓迫意義，因?yàn)樗鼈優(yōu)闄C(jī)體應(yīng)付挑戰(zhàn)開(kāi)始動(dòng)員能量。阻抗階段：表現(xiàn)為身體動(dòng)員許多保護(hù)系統(tǒng)去抵抗導(dǎo)致危機(jī)的出現(xiàn)，此時(shí)，全身代謝水平提高,肝臟大量釋放血糖。如果此時(shí)期過(guò)長(zhǎng)，使機(jī)體糖的儲(chǔ)存大量消耗，下丘腦、腦垂體和腎上腺系統(tǒng)活動(dòng)過(guò)度．使內(nèi)臟受到損傷，出現(xiàn)胃潰瘍、胸腺退化等癥狀。衰竭階段：表現(xiàn)為體內(nèi)各種貯存物質(zhì)消耗殆盡，機(jī)體處于危機(jī)狀態(tài)，在這些情況下，可導(dǎo)致重病。應(yīng)激的三個(gè)階段第十四頁(yè)，共五十三頁(yè)。1.抑郁情緒，對(duì)諸多事情缺乏興趣達(dá)兩周以上。2.無(wú)食欲、體重減輕（或食欲大增，體重增加）3.無(wú)精力4.動(dòng)作、思考緩慢（或煩躁不安、無(wú)法平靜）5.無(wú)法決定事情。6.自己沒(méi)有價(jià)值、罪惡感。7.無(wú)助無(wú)望感、自殺意念或行為。過(guò)度壓力會(huì)導(dǎo)致心理問(wèn)題第十五頁(yè)，共五十三頁(yè)。社會(huì)環(huán)境因素經(jīng)濟(jì)景氣社會(huì)變遷的速度。噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。工作環(huán)境因素任務(wù)方面：資源條件不佳、任務(wù)過(guò)重、任務(wù)多樣化。角色方面：角色負(fù)擔(dān)過(guò)重，角色混淆。人際關(guān)系：同僚的支持與否。組織結(jié)構(gòu)：呆板、管道不通。個(gè)體的心理壓力主要來(lái)自何處？1第十六頁(yè)，共五十三頁(yè)。個(gè)人能力與期待解決問(wèn)題的能力處理人際關(guān)系的技巧個(gè)人的抱負(fù)與理想：對(duì)他人或自己的期待與看法。重大生活事件婚戀親子關(guān)系健康個(gè)體心理壓力來(lái)自何處？2第十七頁(yè)，共五十三頁(yè)。

1、升學(xué)與就業(yè)的壓力

2、工作的壓力，如最后期限、任務(wù)負(fù)擔(dān)、展示自我、與他人意見(jiàn)不同等

3、人際關(guān)系的壓力，包括上下級(jí)關(guān)系，同事合作問(wèn)題，競(jìng)爭(zhēng)問(wèn)題，婚姻家庭危機(jī)問(wèn)題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛(ài)的情況出現(xiàn)，就會(huì)感到壓力

4、經(jīng)濟(jì)的壓力，沒(méi)錢(qián)有沒(méi)錢(qián)的壓力，有錢(qián)有投資風(fēng)險(xiǎn)的壓力。

5、選擇目標(biāo)困惑的壓力

6、生活中不愉快的突發(fā)事件

7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標(biāo)過(guò)高

8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等常見(jiàn)的心理壓力源第十八頁(yè)，共五十三頁(yè)。壓力管理策略第一是針對(duì)壓力源造成的問(wèn)題本身去處理。第二是處理壓力所造成的消極反應(yīng)，即情緒、行為及生理等方面的緩解。第十九頁(yè)，共五十三頁(yè)。為自己設(shè)定太高的、常常是不可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)；為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)可以不擇手段；不能夠容忍反面意見(jiàn)，要求別人完全服從自己；喜歡夸耀自己的才能，顯示自己的與眾不同；對(duì)金錢(qián)、權(quán)力與地位抱有癡迷的夢(mèng)想；渴望受到持久的關(guān)注和贊美；嫉妒那些勝過(guò)自己的人，缺乏同情心。壓力與自我認(rèn)知：

自我期望過(guò)高的七個(gè)表現(xiàn)第二十頁(yè)，共五十三頁(yè)。1.積極、侵略型的人格特質(zhì)（A型性格）2.消極、平和型的人格特質(zhì)（B型性格）個(gè)體人格特質(zhì)與壓力的關(guān)系第二十一頁(yè)，共五十三頁(yè)?！迅?jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)⊙個(gè)性倔強(qiáng)⊙辦事速度快⊙在工作環(huán)境及社會(huì)地位上努力，欲獲得升遷⊙希望大眾對(duì)自已的努力加以肯定⊙易被人與事激怒⊙被迫沉靜時(shí)會(huì)感到心定不下來(lái)⊙說(shuō)話快A型性格的特征（1）第二十二頁(yè)，共五十三頁(yè)?！岩淮巫龊脦准?，以力求成長(zhǎng)⊙走路、行動(dòng)及進(jìn)食速度快⊙對(duì)于任何遲緩都不耐煩⊙對(duì)時(shí)間很有概念，做事趕在期限以前完成⊙幾乎每次都準(zhǔn)時(shí)⊙經(jīng)?？囍樜杖^A型性格的特征（2）第二十三頁(yè)，共五十三頁(yè)?！压ぷ骷坝螒驎r(shí)都不具兢爭(zhēng)性⊙態(tài)度從容，隨遇而安⊙做事慢但有方法⊙對(duì)于目前工作上及社會(huì)上的地位深感滿意⊙不追求大眾對(duì)自己的肯定⊙不容易被激怒⊙喜愛(ài)悠哉的感覺(jué)⊙說(shuō)話慢⊙一次只做一件事，但心覺(jué)滿意B型性格的特征（1）第二十四頁(yè)，共五十三頁(yè)。B型性格的特征（2）⊙走路、行動(dòng)及進(jìn)食之態(tài)度從容不迫⊙對(duì)于遲緩有耐心且不生氣⊙對(duì)時(shí)間沒(méi)概念，不在乎期限⊙經(jīng)常遲到⊙臉部表情輕松且不握拳第二十五頁(yè)，共五十三頁(yè)。認(rèn)知調(diào)節(jié)自我決定理論歸因理論針對(duì)壓力源的分析社會(huì)比較樂(lè)觀主義控制感壓力應(yīng)對(duì)的兩類調(diào)適行為調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)呼吸放松訓(xùn)練4.系統(tǒng)脫敏法5.傾訴6.尋求社會(huì)支持7.體育運(yùn)動(dòng)第二十六頁(yè)，共五十三頁(yè)。認(rèn)知扭曲往往會(huì)導(dǎo)致壓力過(guò)大。心理學(xué)家艾利斯的ABC理論。事件是A，對(duì)該事件的認(rèn)知是B，情緒反應(yīng)或行為后果是C。如果我們無(wú)法改變事件A，則只要改變我們的認(rèn)知B，情緒也就相應(yīng)得到了改變。壓力應(yīng)對(duì)調(diào)適1：情緒的認(rèn)知調(diào)節(jié)第二十七頁(yè)，共五十三頁(yè)。內(nèi)外因維度：內(nèi)因指存在于個(gè)體內(nèi)部的原因，如人格、品質(zhì)、動(dòng)機(jī)、態(tài)度、情緒、心境及努力程度等個(gè)人特征。外因是指行為或事件發(fā)生的外部條件，包括背景、機(jī)遇、他人影響、工作任務(wù)難度可控性維度：個(gè)體能否控制其行為的動(dòng)因?？煽氐脑蚴侵?jìng)€(gè)體可通過(guò)主觀努力可以改變的。如努力、外部環(huán)境等。不可控的原因如智力因素、工作難度等，不是個(gè)人能夠改變的。行為歸因的兩個(gè)緯度第二十八頁(yè)，共五十三頁(yè)。歸因維度的特征內(nèi)外因維度可控性維度原因種類內(nèi)因外因可控不可控能力√√努力√√任務(wù)難度√√運(yùn)氣√√身心狀況√√其它原因√√第二十九頁(yè)，共五十三頁(yè)。1.在內(nèi)外維度上，如果將成功歸因于內(nèi)部因素，會(huì)產(chǎn)生自豪感，從而動(dòng)機(jī)提高；歸因于外部因素，則會(huì)產(chǎn)生僥幸心理。將失敗歸因于內(nèi)部因素，則會(huì)產(chǎn)生羞愧的感覺(jué)；歸因于外部因素，則會(huì)生氣。2.在控制性維度上，如果將成功歸因于可控因素，則會(huì)積極的去爭(zhēng)取成功；歸因于不可控因素，則不會(huì)產(chǎn)生多大的動(dòng)力。將失敗歸因于可控因素，則會(huì)繼續(xù)努力，歸因于不可控因素。則會(huì)絕望，將失敗歸因于內(nèi)部、穩(wěn)定、不可控時(shí)是最大的問(wèn)題，會(huì)產(chǎn)生習(xí)得性無(wú)助感。每一維度對(duì)動(dòng)機(jī)都有重要的影響第三十頁(yè)，共五十三頁(yè)。成功時(shí)失敗時(shí)內(nèi)歸因滿意和自豪，提高學(xué)習(xí)的積極性自信心下降，行為的積極性降低外歸因行為積極性可能提高也可能降低維持行為的積極性藍(lán)色字體為積極歸因紅色字體為消極歸因第三十一頁(yè)，共五十三頁(yè)。積極歸因的個(gè)體傾向于追求成功，相信自己的能力能夠應(yīng)付挑戰(zhàn)，把成敗的關(guān)鍵系于個(gè)人是否努力；挫折耐受性強(qiáng)。自信心強(qiáng)。消極歸因心態(tài)有礙于個(gè)體人格成長(zhǎng)。消極歸因的個(gè)體傾向于逃避失敗，對(duì)失敗應(yīng)付能力不足，而對(duì)成功則歸因?yàn)檫\(yùn)氣或任務(wù)容易，嚴(yán)重者可能獲得習(xí)得性無(wú)助感，挫折耐受能力差，不自信。第三十二頁(yè)，共五十三頁(yè)。樂(lè)觀主義：健康和主觀幸福感有時(shí)取決于對(duì)我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”?；羯Ｐ?yīng)：期望的作用你認(rèn)為你能成為一個(gè)什么樣的人，你就能成為一個(gè)什么樣的人。壓力應(yīng)對(duì)的方式2：樂(lè)觀主義第三十三頁(yè)，共五十三頁(yè)。在緊張的時(shí)候，進(jìn)行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時(shí)候，如果過(guò)于緊張、大腦空白，進(jìn)行1分鐘這樣的呼吸來(lái)平靜。這種呼吸技術(shù)對(duì)于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過(guò)于興奮和緊張有效。壓力應(yīng)對(duì)的方式3：呼吸技術(shù)第三十四頁(yè)，共五十三頁(yè)。

在一個(gè)安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來(lái)，沒(méi)有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開(kāi)所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺(jué)刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……想象在一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時(shí)傳來(lái)歡快的鳥(niǎo)鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧?kù)o，一切煩惱焦慮煙消云散。壓力應(yīng)對(duì)的方式4：放松訓(xùn)練第三十五頁(yè)，共五十三頁(yè)。同時(shí)緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸……逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。先使肌肉緊張5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺(jué)。在一次放松期間要重復(fù)2－3次，一般總共持續(xù)20－30分鐘。放松訓(xùn)練第三十六頁(yè)，共五十三頁(yè)。有超過(guò)150名紐約電話公司的員工學(xué)習(xí)放松技巧。五個(gè)月后，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時(shí)也發(fā)現(xiàn)較容易戒煙、減重。他們感覺(jué)較有自信及快樂(lè)。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。第三十七頁(yè)，共五十三頁(yè)。1.

每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.

找一個(gè)安靜不被打擾的地方。3.

集中在一個(gè)字或一句話。4.

安適坐直。5.輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來(lái)。6.正常呼吸：在吐氣時(shí)，默默地重復(fù)選定的字句。7.不要因外界而分心：一種被動(dòng)的態(tài)度。8.持續(xù)10-20分鐘。班森博士的靜坐技巧第三十八頁(yè)，共五十三頁(yè)。漸進(jìn)式肌肉放松：縮放功自律訓(xùn)練腹式呼吸可視化或引導(dǎo)式心像生理回饋其它放松方法第三十九頁(yè)，共五十三頁(yè)。

列出焦慮的事件：按照焦慮的等級(jí)排序考試前幾天去學(xué)?？纯紙?chǎng)去考試的路上進(jìn)入考場(chǎng)老師發(fā)卷子在放松訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，想象焦慮的事件。從低焦慮事件想象到高焦慮事件。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。壓力應(yīng)對(duì)的方式5：系統(tǒng)脫敏法第四十頁(yè)，共五十三頁(yè)。抑制者患病可能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白細(xì)胞水平更低(Petrie等人，1998)。坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。坦白的方式：寫(xiě)日記、向他人傾訴。壓力應(yīng)對(duì)的方式6：

坦白自己的焦慮第四十一頁(yè)，共五十三頁(yè)。尋求社會(huì)支持：任何一個(gè)與你有著明顯關(guān)系的社會(huì)關(guān)系的人－家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實(shí)質(zhì)的有形支持。找個(gè)人傾訴，這個(gè)人能耐著性子聽(tīng)你娓娓道來(lái)，不管你說(shuō)得對(duì)與不對(duì)，他對(duì)你都不批評(píng)，而不是沒(méi)聽(tīng)你講幾句就開(kāi)始進(jìn)行說(shuō)教。壓力應(yīng)對(duì)的方式7：尋求社會(huì)支持第四十二頁(yè)，共五十三頁(yè)?？刂聘校簝?nèi)控與健康、學(xué)術(shù)成就、工作業(yè)績(jī)、政治活動(dòng)的積極性和主觀幸福感相聯(lián)系(Lang&Heckhausen,2001).控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動(dòng)中，也可以是工作中的某一個(gè)部分。目標(biāo)不要設(shè)立太高，給自己的練習(xí)和考驗(yàn)不要太難，有利于控制感的獲得。壓力應(yīng)對(duì)的方式8：

提高自我效能，獲得控制感第四十三頁(yè)，共五十三頁(yè)。調(diào)節(jié)變量的改善：如營(yíng)養(yǎng)、身體狀況等。注重飲食和運(yùn)動(dòng)。積極自我知覺(jué)自信心和自尊心安慰和滿足降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性降低心率和血壓而減輕災(zāi)難事件對(duì)生理的影響鍛煉人的意志，增加人的心理堅(jiān)韌性壓力應(yīng)對(duì)的方式9：

調(diào)節(jié)變量的改善第四十四頁(yè)，共五十三頁(yè)。圣地亞哥大學(xué)馬茲培契博士31位平均60歲志愿者都有老年人的身體毛病者。節(jié)食加上運(yùn)動(dòng)的26日的實(shí)驗(yàn)，看對(duì)腦力的影響。結(jié)果：語(yǔ)言的流暢度、思考、聽(tīng)力、感官知覺(jué)的能力增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)可以減輕壓力嗎？第四十五頁(yè)，共五十三頁(yè)。定時(shí)定量；盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物；飲食盡量以七分飽，清淡而有營(yíng)養(yǎng)為原則；選擇吃一些醣類食物，如面包、蘇打餅干、熱牛奶等，但應(yīng)適量?？箟猴嬍吃瓌t第四十六頁(yè)，共五十三頁(yè)。維生素B群:降低疲勞倦怠感，迅速恢復(fù)體力；鈣、鎂:幫助穩(wěn)定情緒；蛋白質(zhì):產(chǎn)生能量以應(yīng)付所需消耗之腦力與體力；卵磷脂:具有增進(jìn)腦部細(xì)胞的功能；抗氧化營(yíng)養(yǎng)素:維生素A、C、E和β胡蘿卜素；纖維素:可以幫助排便的通暢。增強(qiáng)抗壓的食物第四十七頁(yè)，共五十三頁(yè)。找出令你煩惱的原因：壓力日記改變你能夠控制的事物：?jiǎn)栴}解決模式如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右要有休閑嗜好

宣泄：看一部令人感動(dòng)的電影，大哭一場(chǎng)，向朋友傾訴其它減壓方法

第四十八頁(yè)，共五十三頁(yè)。常用的減壓方法1.每星期，最少有一兩日不看頭條新聞；2.在自己的辦公室內(nèi)，掛一個(gè)大沙包，如果老板不反對(duì)的話；3.再次搜集童年心愛(ài)玩具；4.一星期內(nèi)，最少有一天不戴手表，消除時(shí)間觀念；5.在自己的臥室內(nèi)，放滿喜劇明星的照片；6.重看經(jīng)典娛樂(lè)片；7.在家中或辦公室內(nèi)，放滿自己和家人的嬰兒照片；8.將自己的birthday，改為birthweek或birthmonth(s)；9.一有空，即與流行或古典音樂(lè)為伍；10.與朋友聊天，天南地北，大講笑話；11.到超級(jí)市場(chǎng)，買(mǎi)自己想吃的零食；第四十九頁(yè)，共五十三頁(yè)。12.到最昂貴的食府，飽吃一頓；13.到最便宜的食府，瘋狂吃一餐；14.翻看自己或家人的照片；15.讓自己睡個(gè)痛快，不受鬧鐘擺布一天；16.獨(dú)自霸占浴室，“最低消費(fèi)”一小時(shí)；17.與小朋友爭(zhēng)看電視；18.笑看童年紀(jì)念冊(cè)；19.為自己和家人，計(jì)劃“旅游充電”；20.將所有金庸小說(shuō)重看一次；21.學(xué)習(xí)打坐冥想，積極減壓；22.到圖書(shū)館借一大堆減壓學(xué)書(shū)籍，減壓再減壓；23.無(wú)時(shí)無(wú)刻，都為自己爭(zhēng)取“休息充電”機(jī)會(huì)；24.每天大清早起床，投資半小時(shí)或一小時(shí)做運(yùn)動(dòng)；第五十頁(yè)，共五十三頁(yè)。25.到沙灘無(wú)人之處，大叫（或哭）一頓；26.瘋狂“上網(wǎng)”數(shù)小時(shí)；27.懇求你的另一半，讓你放假一天；28.將所有愉快(或不愉快)的事情，寫(xiě)在記事簿或日記內(nèi)“發(fā)泄”；29.為自己發(fā)掘天馬行空、行樂(lè)最具創(chuàng)意的消閑時(shí)