aasfp體適能專業(yè)私人培訓(xùn)課程

專業(yè)體適 課2、體適 3、生物力學(xué) 4 5、體適 介 的體適能訓(xùn)練方 相關(guān)體適心肺耐力（有氧體適能身體組成（脂肪百分比2 最大心率率身體脂肪占全身體重的百分 身體 10%-10%-3%-13%-6%-21%-14%-可接受范女25%-18%-嚴(yán)重肥女32%以25%以1肌肉發(fā)展（健美運(yùn)動(dòng)私 其它訓(xùn)練技?提球 2 解 和平學(xué) （前臂旋后高密度結(jié)締組連接骨與保持關(guān)節(jié)穩(wěn)對(duì)抗力高密度結(jié)締組連接骨與肌制造紅血球 鈣只存在于膝部和腕幫助承重骨骼吸收震身體的主要組成部共有206塊大小骨支產(chǎn)生活保骨股骨股1、纖維關(guān)2、軟骨關(guān)3、滑液關(guān)沒有關(guān)節(jié)被纖維結(jié)締組織所連不能移例：頭蓋骨的關(guān)例如：肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)例如：拇指基部的腕掌骨關(guān)活動(dòng)范圍：旋 另外一寰椎與樞椎關(guān)節(jié)及上撓尺關(guān)2肌肉與骨骼的互動(dòng)作起點(diǎn)-靠近身體/不止點(diǎn)-遠(yuǎn)離身（肱骨（肱骨作（關(guān)節(jié)--起點(diǎn)：以一總的肌腱起自骶骨面和髂嵴后部突頭2肌4肌4骨骨空間，神經(jīng)生物力學(xué) 活動(dòng)分析活動(dòng)分析 穩(wěn)定訓(xùn)練入門 平移-旋轉(zhuǎn)- 1公斤＝大約活動(dòng)平面（解 確定方位（身體的方向 內(nèi)旋－肢體 轉(zhuǎn) 外旋－肢體 轉(zhuǎn) 中軸足背屈－屈曲腳踝至腳趾向拓屈－伸展腳踝至腳趾向髂前上棘為參考骨盆后傾－髂前上棘向上舉-肢體向上移下壓-肢體向下移前引-肢體延著縱軸向前端伸縮回-肢體延著縱軸向后端縮等張收縮:相等的張1、向心收縮：當(dāng)有力量作用時(shí)肌肉2、離心收縮：當(dāng)有力量作用時(shí)肌肉原動(dòng)?。ㄗ饔眉?活活活活活活骨活活活活活活參與肌訓(xùn)練動(dòng)動(dòng)參與肌訓(xùn)練動(dòng)動(dòng)參與肌訓(xùn)練動(dòng)動(dòng)動(dòng)參與肌訓(xùn)練動(dòng)背闊軀干腹直腹內(nèi)/外斜屈/屈膝仰起軀干豎棘肌羅馬椅背肩軀動(dòng)參與肌訓(xùn)練動(dòng)動(dòng)參與肌訓(xùn)練動(dòng)肱二頭肱肱撓錘式彎肘伸肱三頭動(dòng)參與肌訓(xùn)練動(dòng)髖外直立髖外髖屈曲、伸膝伸側(cè)肌/股中肌坐姿腿屈動(dòng)參與肌訓(xùn)練動(dòng)髖伸展、外臀大股二頭肌長/腿彎膝屈股二頭肌短腿彎/腿彎髖內(nèi)髖內(nèi)收肌負(fù)重髖內(nèi)收動(dòng)膝屈/拓腓腸站姿提拓比目魚站姿/坐姿提 體適 運(yùn)動(dòng)生理 1學(xué) 功（能量系統(tǒng) 毛細(xì)血管：毛細(xì)血管 氧氣和 小靜小動(dòng) 出發(fā)至左心肺與心臟之間的循環(huán)通 出發(fā)至右心傳送到全身的毛細(xì)血 動(dòng)脈壁所受到壓力叫做血血壓決定于1、心臟泵出的血液2、動(dòng)脈直 血壓是在心臟收縮及舒張時(shí)測量心縮壓：心室收縮時(shí)測量的壓心舒壓：心臟舒張時(shí)測量的壓理想數(shù)值心率2、心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正3、耗盡點(diǎn)－心率趨向極限而平4、穩(wěn)定階心輸出量1、心率×心縮排血血1、心縮壓上2、心舒壓下降或不血1 之收縮功波依耳式定律P=壓力；V=容量K=固定值；T=溫少 在肌肉三磷酸腺—肌磷乳帶運(yùn)動(dòng)強(qiáng)最高強(qiáng)度的至最高強(qiáng)度的至低強(qiáng)度至最高度的持續(xù)時(shí)只持續(xù)約10秒10至90秒在低強(qiáng)度下無制能量來肌酸磷僅限以下列形存在的碳水化物：肌糖、血碳水化合物、肪副產(chǎn)無廢物產(chǎn)乳二氧化碳、復(fù)原時(shí)50％－30秒100％－2至5鐘從20分鐘至2時(shí)內(nèi)分解乳補(bǔ)充肝糖需要小為什么用有氧運(yùn)動(dòng)來減肥1包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系中樞神經(jīng)系統(tǒng)脊 主要負(fù)責(zé)：反射作周圍神經(jīng)系統(tǒng)包括神經(jīng)細(xì)胞體－包含遺 分越多，發(fā)出的力量越1、暫時(shí)性肥維持?jǐn)?shù)小2、慢性肥肌纖維數(shù)量增加（纖維增生（有爭議肌纖維尺寸增加（纖維肥大健康體適能評(píng)估及計(jì)劃安 了解進(jìn)行健康體適能評(píng)估的目進(jìn)行健康體適能評(píng)估的程序操了解各項(xiàng)體適能測試的實(shí)際應(yīng)學(xué)習(xí)如何評(píng)定不同客戶的體適能水為安排訓(xùn)練計(jì)劃提供依測試前檢心率/血體脂百分比/心肺耐肌力和肌耐力/柔韌分建議開始運(yùn)動(dòng)方案前完成PAR-Q表測試前 靜態(tài)心率（RHR）用來計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要取決于客人的身體狀 血壓是在心臟收縮及舒張時(shí)測量心縮壓：當(dāng)心室收縮時(shí)測得的壓心舒壓：當(dāng)心室舒張時(shí)測得的壓測試前2小時(shí)應(yīng)避免234 2 5 測量數(shù) 生物電阻分析法皮褶測量法： 腹部：肚臍右側(cè)1起女性置以垂直線捏起 時(shí)間不應(yīng)超過4如果差距少于2毫米，取平均如果差距大于2毫米，從新測每個(gè)部位得出三個(gè)數(shù)值，然后計(jì)算圍 BMI體重指數(shù)（西方標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)（亞洲標(biāo)準(zhǔn)BMI （中風(fēng)）、 、關(guān)節(jié)炎高低呼吸阻力，提高最大攝氧量及降低30厘米臺(tái)階-適合40歲以下定期運(yùn)25厘米臺(tái)階-適合40歲以上定期運(yùn)15厘米臺(tái)階-適合40歲以上缺少或不定運(yùn)1、計(jì)算受測者的最大心率和最大心率的％2、以四拍循環(huán)開始-上、上、下、腳完全踏在地板上42動(dòng)強(qiáng)度強(qiáng)度低于14的話，繼續(xù)進(jìn)行第二、 試直到受測者報(bào)告自覺12、從交點(diǎn)開始畫一條垂直線并接13、 的接觸點(diǎn)便是估算的最大攝氧14、參照表格得出心肺耐力分 體、背部挺直，頭部應(yīng)與背部和臀部成 身體、頭部應(yīng)與背部和臀部成一直線3、推上時(shí)要推 伸記錄下來男男男男13-11-好35/21-29/20-好17-13-10-8-10/5-28/15-正17-12-10-7-9/2-5-7/2-不腹部肌力和肌耐力測1、仰臥并屈膝成90第一條標(biāo)志帶10cm之外，將節(jié)拍器調(diào)整50次每分3、跟隨節(jié)拍器，將肩胛抬高并離開墊4、軀干屈曲至手指觸碰第二條標(biāo)5、測試中不能停止或休6、計(jì)算卷腹次數(shù)，最多為25 / / /男好21/24-18/24-18/24-17-16/24-好20-17-17-11-15-8正15-514-11/9-12-6/10-10-8/9-10-6/7- /男 /男39/37-37/36-34/34-34/33-32/31-好33/33-32/32-28/30-27/30-24/27-29/28-27/27-23/25-23/25-15-體重指數(shù)太輕或太重 6學(xué)習(xí)目標(biāo) 體重控制及運(yùn)動(dòng)飲食指過量飲酒的壞個(gè)案研能量來碳水化合物：4質(zhì)：4 肪：9千卡/舉例-碳水化合物300克×4千卡/克＝1200千-蛋白質(zhì)135克×4千卡/克＝540千-脂肪140克×9千卡/克＝1260千總熱量＝3000千復(fù)合糖（多糖 占每天總熱量攝入的每公斤體重每天約進(jìn)食1克蛋白 長期過量攝入會(huì)導(dǎo)致鈣質(zhì)流氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單常用食品（100克）中蛋白質(zhì)含量（克）13.8-15.8-14.3-如：肌肉、血液、、激素、酵包含所有重要氨基酸 不能自行制造（動(dòng)物蛋白不包含所有重要氨基酸（植物蛋白蔬菜、水果、谷 和果主要作為熱保溫和保幫助吸收脂溶性維生素A、D、E、減震作細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)及功制造激細(xì)胞通占每天總熱量攝入的25-增加飽腹 -磷脂-是磷及脂肪酸的結(jié)合是脂類物質(zhì)經(jīng)水解所得的產(chǎn)例如-甘油、脂肪酸、類固制造膽汁及各種激維持細(xì)胞功70％由肝臟制30％從食物中吸俗稱”壞膽固醇含最多膽固俗稱“好膽固醇蛋白質(zhì)含量多于膽固常溫下呈固來自動(dòng)總脂肪<30％熱飽和脂<10％總熱單元不飽和脂肪10-15％總熱多元不飽和脂肪<10％總熱 1 含有30ml100 白葡萄酒、紅葡萄-啤-清-威士-伏特加、白蘭-營養(yǎng)不良，影響維生素及礦物壓抑抗利尿激素而產(chǎn)生利尿作 會(huì)提供熱量，增加肥胖的機(jī) 水水分約占重量的研究體重每下降1％（流失水將脂肪轉(zhuǎn)化成能減少積改善肝臟功回復(fù)自然口渴降低食改善新陳代體溫調(diào)營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢水 每下降1磅體重應(yīng)補(bǔ)充2水分排水分來ml毫水分排ml毫液550-腎500-食700-皮450-新陳代200-肺糞1450-1450- 每次補(bǔ)水最高不得超過1公下降10-15％-失水量>5％時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力下降20--運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可補(bǔ)水250-500ml，運(yùn)-運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度大時(shí)每隔15-20120--運(yùn)動(dòng)后體重每下降1公斤補(bǔ)液1000ml，-補(bǔ)水應(yīng)與補(bǔ)糖、補(bǔ)電解質(zhì)相結(jié)增加飽腹感，延緩饑餓每日應(yīng)進(jìn)食大約25-30沒有熱量維生素分為脂溶性（A、D、E、夜盲癥、角膜化膿、角膜維生素口角糜爛、口唇干裂、脂溢性維生素B12巨幼紅細(xì)胞貧血、末梢神經(jīng)炎維生素礦物質(zhì)1、占體重的217用3、維持機(jī)體正常生理功-維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)-維持神經(jīng)肌肉的興奮-體溫調(diào)礦物質(zhì)250包括鉻、銅、鐵、鋅、碘、硒、氟、咖啡咖啡一2個(gè)煎1包方便1盤炒2罐可出外應(yīng)生炒排炸雞塊配檸檬半瓶紅A、 C、蔬 介紹扭傷和拉傷及相應(yīng)的處理方解釋過勞綜合癥和肌肉不平衡的原病例演常見潛熱身、柔韌性訓(xùn)練和放松原醫(yī)物理治療評(píng)估 患者病體適 如何協(xié)觀察動(dòng) 和開始的位訓(xùn)練時(shí) 及注意事 扭-韌帶伸展受傷但沒有-例如：踝關(guān)節(jié)扭拉-肌肉或肌腱伸展受傷但沒有-例如：腘繩肌拉可為急性或慢扭傷和拉-肌肉、韌 --急性發(fā)炎（0-5天維修期（5-21天-疤痕組織顏色變紅及增重組期（>21天-疤痕組織消減，組織顏色變膠原蛋白修休息、停止運(yùn)動(dòng)/間肉熱應(yīng)要靈活處應(yīng)要靈活處增加磨損 的機(jī)--關(guān)節(jié)扭傷、壓力------正確 和治- ：男受傷原因 搬移電 行關(guān)節(jié)活動(dòng)和拉伸，頸椎不要做旋 相關(guān)結(jié)構(gòu)成因--急性階段正確 和治-康復(fù)進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)保持正 肩部肌腱炎（病例 痊愈痛肩部肌腱炎（病例正確 和治- 膝蓋痛癥（病例 訓(xùn)練 及注意事膝蓋痛癥（病例提高身 溫 短暫休息，喝水、檢查和整理訓(xùn)練正式訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)開放松運(yùn)動(dòng)，專項(xiàng)伸展（降低強(qiáng)度深蹲：髕骨磨損，關(guān)節(jié)炎，關(guān)頸后下拉 頸椎，肩關(guān)節(jié)長期 對(duì)于軟組織損傷的急性處理原則是什么 兩人一一人扮 （客人杠鈴（啞鈴）平板臥啞鈴飛器械坐姿推胸（飛鳥器械（啞鈴）身 以下哪一組肌肉直接參與卷腹A、腹直 B、髂腰C、豎棘 以下哪一組肌肉 動(dòng)作的目標(biāo)肌肉 C、岡上 訓(xùn)練原則和方案設(shè) 不同訓(xùn)練原則的基本概念和內(nèi)理解一個(gè)成功方案所需元個(gè)案分-肉或肌肉群，其所能負(fù)荷的--1、收集客人的資2、均衡的訓(xùn)練方-心肺耐-肌肉力量及耐-柔韌-功能性訓(xùn)3、訓(xùn)練變化和周4、特5、經(jīng)常鼓勵(lì)客6、跟身體健康狀況問與客人面健康體適能評(píng)--自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表3-50-1-％12-5-40-6-22-5-40-6-32-10-40-6-42-10-50-6-53