核心力量怎么訓練呢？（精選8篇）

第13頁共13頁核心力量怎么訓練呢？〔精選8篇〕篇1：核心力量怎么訓練呢？所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，但凡姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來”〔PowerHouse〕。因為整個人體排列就好似一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個局部，好似是一座橋。假如這座“橋”出現(xiàn)了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現(xiàn)問題。在核心肌肉當中有兩局部肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和進步運動表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪里是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內(nèi)收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。.健身球俯臥撐。兩手翻開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰?？戳艘陨嫌嘘P(guān)核心力量怎么訓練的有關(guān)知識，大家都相應的理解核心力量鍛煉的事情了把，大家在生活中要注意鍛煉核心力量的一些肌肉方面的知識，加強鍛煉，堅持，持之以恒，相信很快會有效果的，大家在生活中也要鍛煉配合飲食情況。篇2：核心力量訓練作用是什么？核心力量是一種才能，是由附著在腰椎、髖部和骨盆結(jié)合周圍的肌肉和韌帶產(chǎn)生的力量，它在大多數(shù)競技運動工程中都起著重要的作用，不僅可以維持身體平衡，保證專項技術(shù)動作的穩(wěn)定發(fā)揮，而且也是運發(fā)動發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，是上下肢協(xié)同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。良好的核心力量可以預防腰背痛。研究發(fā)現(xiàn)慢性腰背痛的患者普遍存核心穩(wěn)定肌肉活潑性下降的情況；良好的核心穩(wěn)定性可以進步動作效率。人體任何動作的產(chǎn)生都離不開核心穩(wěn)定，從嬰兒學習動作的過程就可證明，從最初的翻身到坐立，直到站立及行走，正是核心力量逐步形成的過程。同時人體自上而下及自下而上的力量傳導都離不開核心部位這一樞紐，核心力量的好壞直接決定了力量的傳導效果。良好的核心力量可以防止在日常及運動中受到傷害，由于不良的生活習慣及錯誤的訓練觀念導致人體核心力量下降，較弱的核心力量導致人體出現(xiàn)過多的代償及肌肉失衡等情況。核心是力量的泉，核心訓練是功能性訓練的根底。篇3：核心力量的訓練怎么進展1、平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經(jīng)的刺激會更為強烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。2、單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。3、健身球俯臥撐。兩手翻開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。4、平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，漸漸抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手分開地面。腰背要伸直。保持平衡。5、雙腿置于平衡球上的支撐練習。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以采用單手支撐。6、平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進展俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來時注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。其實核心力量訓練也沒有什么難的，大家一定要從心理上首先不要畏懼。另外，在進展核心力量訓練的時候，大家還是要注意的，要做好防護措施，運動的過程中要注意平安，防止受傷。運動之前先做幾分鐘的熱身運動，把所需要準備的東西都事先準備好。篇4：幫你強化核心力量的訓練方案幫你強化核心力量的訓練方案核心力量訓練方法就要練這些肌肉群——核心肌群，通過系統(tǒng)的訓練方案提示核心肌群的才能。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交織骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的.肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的核心肌群。下面推薦10個訓練方案動作來強化核心力量，每周做3次以上！1、下半身轉(zhuǎn)體動作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動〔肩膀始終要緊貼地面〕，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復位并向另一邊重復。次數(shù)：10-12次/組。進階動作：側(cè)轉(zhuǎn)時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。2、平板支撐動作：雙腳細微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數(shù)：3-5次。進階動作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。3、蝎子擺尾動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快。進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。4、背部拉伸動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如下圖的原始姿勢，保持2秒鐘。假如沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進展練習。次數(shù)：10-12次/組。進階動作：手持啞鈴或以其它方式負重。5、手持啞鈴深蹲動作：將啞鈴〔或其它體積不大的負重物〕置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。6、弓步上舉動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復。次數(shù)：6-8次/每條腿。7、瑜伽球卷體動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。針對部位：肩膀、核心肌群。次數(shù)：10-12次。8、瑜伽球臀部拉伸動作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手翻開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。次數(shù)：6-8次。進階動作：單腿進展練習。9、啞鈴肩部轉(zhuǎn)體動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側(cè)重復。次數(shù)：6-8次。10、屈體啞鈴上提動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢。次數(shù)：10-12次。篇5：淺談籃球核心力量訓練的方法和手段淺談籃球核心力量訓練的方法和手段淺談籃球核心力量訓練的方法和手段文/庹興偉目前國內(nèi)外的核心力量訓練方法主要有徒手訓練，彈力帶訓練，瑞士球訓練，實心球訓練等。這與傳統(tǒng)的力量訓練有著本質(zhì)區(qū)別，并且難度的分級都是從穩(wěn)定的克制自身體重的練習到非穩(wěn)定的抗阻練習。根據(jù)核心部位肌群的生理特性和籃球工程的特點，將訓練方法歸結(jié)如下。一、訓練方法1.徒手訓練方法采用不同形式的由表及里、由淺入深、由慢及快的徒手訓練，有效地刺激核心區(qū)深層次肌肉群。方法有：屈膝半蹲、跪地弓背支撐、仰臥兩頭起、仰臥屈膝抬腿、穿插腿側(cè)身斜起坐、俯臥支撐換姿勢等等，組數(shù)20伊5.2.瑞士球訓練方法20世紀80年代以來，瑞士球逐漸開場普及，一些運動隊把它當成進步運發(fā)動平衡穩(wěn)定才能、預防運動損傷的訓練工具。國外體育工作者已把它引入田徑、球類、體操、游泳、舉重等運動工程訓練中，并將其練習作為訓練方案的組成局部。事實證明，瑞士球是一種增強核心力量、進步身體穩(wěn)定性和增加關(guān)節(jié)韌性的.有效訓練工具。方法有：仰臥屈膝持球、兩腿壓球仰臥起、大小腿夾球仰臥起、單膝跪瑞士球轉(zhuǎn)腰、單膝跪瑞士球上體側(cè)屈等。3.實心球訓練方法實心球能有效加大核心訓練的強度，在有限的時間內(nèi)把訓練效果最大化。在選擇實心球訓練方法時應該因人而異、因時而異、因訓練目的而異。方法有：仰臥單腿起坐、仰臥夾球提膝、仰臥夾球轉(zhuǎn)髖、仰臥舉球挺身、頭后持球仰臥起坐、握球轉(zhuǎn)腰拍球坐、兩膝夾球兩頭起、兩人配合交換球等。二、手段籃球核心力量的訓練要持之以恒，逐級遞進。在一次訓練課中，建議把核心力量訓練放在準備活動、整理活動或者負重抗阻訓練的前期，這樣不僅可以增強核心部位的力量與穩(wěn)定性，還能調(diào)動神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，起到事半功倍的效果。在一個階段或周期中，建議將核心力量訓練放在一般準備期和專門準備期，結(jié)合傳統(tǒng)訓練方法和手段，將根底力量和核心力量夯實，為最后的專門準備期和賽前做好鋪墊。由于核心部位肌群較多，我們在追求整體訓練效果的同時還要有的放矢地根據(jù)籃球工程的不同，因人因項制訂訓練方案。〔作者單位重慶市酉陽縣第一中學?！称?：健身房核心力量訓練都是怎么樣的？1、平衡墊站立平衡墊為塑膠充氣墊，由於里面有空氣，所以假如沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩(wěn)定的站在上面。經(jīng)過一段時間的練習，假如已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，那么可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經(jīng)的刺激會更為強烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)?！沧⒁猓涸诶闷胶鈮|訓練時，不可以穿鞋踩踏平衡墊〕2、單腿蹲單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要分開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的外表上。3、球撐箭步蹲將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然后腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。後面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。4、平衡墊蹲舉將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進展蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。5、跪姿控制平衡跪在墊上，其中一個膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。健身房進展核心力量訓練的時候，確實還是不錯的，大家一定要按照教練的要求，假如有的動作比擬難，自己不清楚的話，也一定要咨詢教練，盡量把動作做的最標準。開場的時候先讓教練給自己安排一些比擬簡單入門的課程，之后可以漸漸的變難。篇7：核心力量詩歌核心力量詩歌即使烏云壓頂大雨瓢潑太陽總會再次升起，閃耀大地遙望黃河滾滾波濤，心中也風起云涌世界不總是，陽光明媚風和雨順汽笛拉響時，即使帶著鐵味，仍然要向著遠方，夢想義無反顧前行沒有慨而壯的別歌，我們默默啟程生的史詩本就于無波無瀾中掀起巨浪我們的世界或許會在某個悲傷瞬間崩塌但不是每個人都有擎天的巨柱平凡的人生有時充滿讓人窒息的絕望可總有一群人站在靈的原野守望為我們哭，為我們笑，給我們光亮我們攜著行囊在夕陽的余暉里單獨堅強還有靜靜地守望著的岸邊的山丘和花草會在某個無人的夜晚變成一道河流水的清波輕輕沖刷著我們的迷惘月也會準時在深邃的夜空吹響相思緊閉的'心門這時敞開一絲縫隙，渴望終將，我們撐起自己的天空，把自己模樣，深深入在某個人的