《中國(guó)居民膳食指南》核心推薦_第1頁(yè)
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中國(guó)居民膳食指南》核心推薦一、食物多樣，谷類為主每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250?400g,其中全谷物和雜豆類50?150g,薯類50?100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。二、吃動(dòng)平衡,健康體重各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng),每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。三、多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280?525g,畜禽肉280?525g,蛋類280?350g,平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。五、少鹽少油,控糖限酒培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調(diào)油25?30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7?8杯（1500?1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀

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