班主任日常工作中常用的心理學(xué)理論之一帶著適度的焦慮去考試

班主任日常工作中常用的心理學(xué)理論之一:帶著適度的焦慮去考試

班主任日常工作中常用的心理學(xué)理論之一帶著適度的焦慮去考試有一種中學(xué)生常見的病癥，癥狀可以歸納為四個(gè)字：“憂、急、煩、亂”。

第一是憂，主要是擔(dān)心：擔(dān)心考試的結(jié)果不理想；擔(dān)心別的同學(xué)比自己考得好；擔(dān)心自己在考場(chǎng)上狀態(tài)不好；擔(dān)心平時(shí)記得的東西記不得了。還有憂慮：要是考不好怎么對(duì)得起父母，怎么對(duì)得起老師

啊。

第二是急：主要是一種情緒上的體驗(yàn)，就是著急。比如說覺得自己一天過去，還有很多事沒有做。數(shù)學(xué)試卷沒有做完，英語(yǔ)的作文題型還沒有看完，化學(xué)物理的錯(cuò)題還沒有改正，再一想到還有不到半個(gè)月就高考了，急得坐立不安，像熱鍋上的螞蟻?？荚嚂r(shí)，聽到別的同學(xué)嘩嘩的翻卷子聲，便認(rèn)為別人巳經(jīng)做完了，而自己還有許多題沒有做，急的坐在那里不知如何是好。

再一個(gè)是煩：情緒煩躁，容易發(fā)脾氣，因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就鬧別扭。經(jīng)常揚(yáng)言：你們都不要惹我、最好離我遠(yuǎn)遠(yuǎn)的、讓我一個(gè)人關(guān)在房子里面靜靜的。

最后一個(gè)是亂：表現(xiàn)在行為上比較亂，東摸一下，西摸一下?？匆姀埲趶?fù)習(xí)語(yǔ)文，趕緊放下手里的去搞語(yǔ)文，再一回頭發(fā)現(xiàn)李四在搞化學(xué)，他又放下語(yǔ)文去搞化學(xué)。對(duì)這種病癥，各位班主任老師比我熟悉，太常見了，尤其是面臨高考中考的學(xué)生。這就是考試焦慮。一考試焦慮的含義：考試焦慮是心理學(xué)里面的一個(gè)術(shù)語(yǔ)，指的是考生在考試前或考試中甚至考試后所處的一種特殊的心理狀態(tài)。在判斷是否患有考試焦慮癥時(shí)，有兩種錯(cuò)誤觀念：一種是：只要感覺到壓力，就懷疑患了考試焦慮癥，越懷疑就越緊張，越緊張就正好去驗(yàn)證自己的懷疑——這是一種惡性循環(huán)。另一種是認(rèn)為，只有一點(diǎn)都不緊張的人，才是一個(gè)能在考場(chǎng)上發(fā)揮正常的人。其實(shí)正確的觀念應(yīng)該是，只要是正常人，在考試前都會(huì)自然產(chǎn)生某種程度的緊張情緒。調(diào)查研究的結(jié)果顯示，完全不把高考當(dāng)回事，那就不會(huì)緊張，而這樣的人對(duì)高考是不報(bào)希望的。高考是人生當(dāng)中的一個(gè)重大事件，成績(jī)?cè)俸?，都?huì)引起適度的緊張。有適度的緊張，才能發(fā)揮正常水平。研究表明：焦慮程度與考試效果之間呈“倒U”型曲線關(guān)系，即中等程度的焦慮是比較理想的狀態(tài)。用坐標(biāo)表示如下：考試成績(jī)C（中等焦慮水平）A（低度焦慮）B（高度焦慮）低高考試焦慮低焦慮的考生處于一種被動(dòng)麻木狀態(tài)，缺乏學(xué)習(xí)的迫切感和自我提高的動(dòng)力，思維消極遲鈍。過度焦慮會(huì)分散和阻礙注意過程，從而干擾和破壞思維的效果，而且會(huì)伴隨一系列的生理反應(yīng)。例如出現(xiàn)肌肉緊張（手僵硬，不會(huì)寫字了，腿不由自主地顫抖）、心跳加快、血壓增高。當(dāng)考試焦慮加劇時(shí)，其狀態(tài)反應(yīng)也更為強(qiáng)烈，如眼花耳鳴、頭痛腦昏、思維處于僵滯狀態(tài)，嚴(yán)重的還可能伴發(fā)呼吸困難、尿急、尿頻、嘔吐、腹瀉甚至昏厥等。適度的焦慮是“興奮劑”，有利于保持和提高大腦兩半球正常的興奮性，能激發(fā)考生始終處于思維的主動(dòng)狀態(tài)，注意力高度集中，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)加快，有助于更好的發(fā)揮水平，考出理想的成績(jī)。所以，班主任老師在學(xué)生焦慮的時(shí)候，可以把這一理論搬出來，告訴他們有焦慮是正常的（根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)超過40以上的學(xué)生有輕度焦慮，有30左右的學(xué)生有中度焦慮，10的學(xué)生焦慮水平為鎮(zhèn)定，只有個(gè)別是重度焦慮）。不要把注意力放在自己的感受上，順其自然，不用刻意追求零焦慮?？ㄌ貭柊呀箲]分為特質(zhì)性焦慮和狀態(tài)性焦慮（或者叫情景性焦慮）。特質(zhì)性焦慮是一種人格特征（這類學(xué)生一般比較內(nèi)向、認(rèn)死理、愛較真、膽小、優(yōu)柔寡斷、依賴性強(qiáng)、適應(yīng)能力差，有神經(jīng)質(zhì)傾向，稍有壓力就會(huì)焦慮、恐慌、惴惴不安。）、比較穩(wěn)定地相對(duì)持久地焦慮、不管干什么事情都可能焦慮（比如老師找他談話他都會(huì)感到焦慮）、不易改變、癥狀嚴(yán)重。狀態(tài)性焦慮是指焦慮的暫時(shí)狀態(tài)、因?yàn)榍榫岸鸬?，平時(shí)其他事情上不焦慮，一般癥狀較輕，容易改變。為什么要引入這個(gè)理論呢，是想讓班主任老師搞清楚為什么有一些學(xué)生考試焦慮，老師跟他談?wù)勗捑涂梢越鉀Q，而有一些學(xué)生就到了神經(jīng)性失眠、頭疼、抑郁甚至?xí)瀳?chǎng)的地步。因?yàn)樗麄兊慕箲]不僅僅是表面上焦慮程度的不同，更重要的是他們的焦慮不屬于一種類型。研究表明考試焦慮與下列因素有關(guān)：（1）考試焦慮與能力水平呈負(fù)相關(guān)，（學(xué)習(xí)能力相對(duì)較弱或?qū)W習(xí)效果較差者容易產(chǎn)生考試焦慮，但是研究還發(fā)現(xiàn)性別不同影響也不同。中等智力水平的男生易受到考試焦慮的干擾，而高智力和低智力的男生受到的影響不大。女生情況與男生情況不太一樣。高智力的女生易受考試焦慮的影響，而中、低智力的女生則不易。）；（2）考試焦慮與抱負(fù)水平呈正相關(guān)（要求自己成績(jī)過高者容易發(fā)生）；（3）考試焦慮與競(jìng)爭(zhēng)水平呈正相關(guān)，即考試意義越大越易產(chǎn)生（比如高考時(shí)比平時(shí)測(cè)驗(yàn)時(shí)更易焦慮）；（4）考試焦慮與考試失敗經(jīng)歷呈正相關(guān)（經(jīng)歷過重大考試失敗者容易發(fā)生，并且

經(jīng)歷多次考試焦慮易形成慣性焦慮，即可能從情景焦慮轉(zhuǎn)化為特質(zhì)焦慮）；（5）考試焦慮與生理狀態(tài)呈負(fù)相關(guān)（身體素質(zhì)差、健康狀況不良的考生，因?yàn)榫Σ粔?，又處于人體生物規(guī)律的低潮期，所以容易產(chǎn)生較高的焦慮反應(yīng)。人體的生物規(guī)律，即每個(gè)人自身的體力、情緒和智力都存在著由強(qiáng)到弱，再由弱到強(qiáng)的周期性變化。德國(guó)醫(yī)生菲利斯和奧地利心理學(xué)家瓦斯波達(dá)發(fā)現(xiàn)

，人的體力周期為23天，情緒周期為28天，而智力周期為33天。當(dāng)一個(gè)人的體力處于高潮期時(shí)，就體力充沛，朝氣蓬勃；情緒處于高潮期，則心情舒暢，意志堅(jiān)強(qiáng)；智力處于高潮期，則思維敏捷，注意力好，記憶力強(qiáng)。如果這三節(jié)律處于低潮期，則情況恰恰相反。

人體在一天24小時(shí)之內(nèi)也有變化規(guī)律，稱為生命日節(jié)律。一天之內(nèi)有4個(gè)高潮、4個(gè)低潮。高潮時(shí)間為6時(shí)、10時(shí)、17時(shí)、21時(shí)，低潮時(shí)間為4時(shí)、14時(shí)、19時(shí)、24時(shí)。）引起焦慮的原因那么引起焦慮的原因是什么呢？2002年的一份調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，引起中生生考試焦慮的原因是多方面的，排在前幾位的依次是自我期望過高（占59.3）、考試準(zhǔn)備不足（占53.8）、學(xué)習(xí)適應(yīng)不良（占49.5）、認(rèn)知評(píng)價(jià)不當(dāng)（占36.8）、父母期望過高（占34.1）。自我期望過高是指期望超出能力范圍，比如本來正常發(fā)揮能考500分的學(xué)生非要考到600分，或者能考普通大學(xué)的非要考上清華北大。這就是認(rèn)知偏差。班主任老師要做的事情就是讓學(xué)生認(rèn)清自己的能力水平，正確設(shè)立目標(biāo)，制訂計(jì)劃?？梢宰寣W(xué)生自己先制訂，要列清楚。然后，班主任要仔細(xì)研究是不是他自己估計(jì)的過高或過低，找他當(dāng)面一起分析清楚。然后對(duì)照往年的分?jǐn)?shù)線，告訴他能考什么樣的學(xué)校。讓他正確的定位自己。分?jǐn)?shù)狀態(tài)總分?jǐn)?shù)學(xué)語(yǔ)文英語(yǔ)綜合其他平時(shí)超常失常預(yù)期結(jié)果原因分析每次考試如果都有這種分析的話，學(xué)生就認(rèn)識(shí)到自己的能力和潛力，不至于過高的評(píng)價(jià)自己。緩解考試焦慮的方法（1）自信心訓(xùn)練法

在考試前總有學(xué)生對(duì)自己進(jìn)行了不知不覺的消極暗示：“要是考砸了，我該怎么辦”、“我擔(dān)心以自己現(xiàn)在的狀況和能力，考個(gè)好成績(jī)很難”、“我認(rèn)為好多人都會(huì)發(fā)揮的比我好”。消極的自我暗示使學(xué)生大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制，妨礙正常的學(xué)習(xí)，精神萎靡不振，并不由自主地減少努力的付出。

自信心訓(xùn)練就是運(yùn)用交互抑制原理（即消極意識(shí)不可能和積極意識(shí)同時(shí)存在），通過使學(xué)生自我表達(dá)正常的情感和自信心，來覆蓋和扭轉(zhuǎn)消極的自我意識(shí)，借以削弱或消除考試焦慮。操作步驟是：

首先，讓學(xué)生學(xué)會(huì)覺察個(gè)人消極的自我意識(shí)。讓他們把一些朦朧的消極暗示用書面語(yǔ)言表達(dá)出來。在一張白紙上把對(duì)考試的所有憂慮寫下來，使學(xué)生清楚地意識(shí)到，當(dāng)前自己消極的自我暗示究竟有哪些。然后向消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)疑和辯論，指出這種消極暗示的不現(xiàn)實(shí)性和不合理性，闡明危害，表明今后態(tài)度，給自己積極的自我暗示。如：對(duì)“我認(rèn)為好多人都會(huì)發(fā)揮的比我好”可以進(jìn)行這樣的質(zhì)疑和辯論：“他們?cè)趺淳蜁?huì)發(fā)揮的好？我怎么就會(huì)發(fā)揮的差呢？根本沒有根據(jù)么！就因?yàn)樗任以缙鹆宋宸昼?？五分鐘能學(xué)點(diǎn)什么？就因?yàn)樗缙鹆宋宸昼娊Y(jié)果他上課睡了半節(jié)課，哈喇子都流出來了。半節(jié)課和五分鐘，還是半節(jié)課重要，早起不值當(dāng)?shù)?。就因?yàn)樗任曳嚲矸目?？翻的快是因?yàn)樗切╊}都不會(huì)做才翻來翻去，這樣成績(jī)肯定不會(huì)好。我認(rèn)真的做題，不分心，讓她翻去吧?！庇米晕肄q論的方法克服考試焦慮的擔(dān)憂成分。然后進(jìn)行積極地自我暗示，如“我是有上進(jìn)心的人，我努力了，我能成功”，不斷地重復(fù)，即運(yùn)用自我暗示中的替換規(guī)律，將積極正面的思想反復(fù)灌輸給大腦中的潛意識(shí)，原來消極的思想就會(huì)慢慢萎縮，最終被替換掉。讓學(xué)生意識(shí)到積極的自我暗示，可以改變自己的精神面貌，在學(xué)習(xí)上能更加主動(dòng)，增強(qiáng)自信心，積極向上，讓自己變得樂觀，豁達(dá)。長(zhǎng)久應(yīng)用這種方法可以養(yǎng)成向消極自我意識(shí)挑戰(zhàn)的習(xí)慣。反復(fù)運(yùn)用對(duì)抗手段，讓積極的自我意識(shí)最終能夠戰(zhàn)勝消極的自我意識(shí)。（2）睡眠消除法。心理學(xué)中有一個(gè)著名的實(shí)驗(yàn)，名為“睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)”。作為自愿參與實(shí)驗(yàn)的大學(xué)生們，在缺少睡眠之后對(duì)其進(jìn)行心理測(cè)試，均出現(xiàn)了情感淡漠，各種心理活動(dòng)異常，不能做出準(zhǔn)確精細(xì)的動(dòng)作，感知覺、記憶、思維、言語(yǔ)等各種反應(yīng)能力顯著下降等，大約需要3～4天的時(shí)間才能恢復(fù)正常。成年人尚且如此，那么，中學(xué)生長(zhǎng)期睡眠不足，對(duì)其軀體和心理發(fā)育的消極影響也就可想而知了。很多研究證明很多臨考學(xué)生的“考試焦慮”是由于學(xué)習(xí)過度疲勞、睡眠不足引起的。針對(duì)這種情況，廣大臨考學(xué)生一般不易“夜半挑燈”苦讀，要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣。因?yàn)樗卟蛔?，大腦皮層處于緊張狀態(tài)（頭皮發(fā)麻），抑制知識(shí)的提取和問題的思考。良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。（3）運(yùn)動(dòng)消除法。班主任可以組織學(xué)生根據(jù)實(shí)際情況，集體跑跑步、打打球、做做體操，玩一些集體游戲，扔手絹啊，老鷹捉小雞啊，幼兒園玩的中學(xué)生都可以借鑒一下。為什么要集體活動(dòng)呢。第一，學(xué)生現(xiàn)在處于這么一種心理，我如果出去跑步，是去玩了，而其他同學(xué)都在學(xué)習(xí)，我就少學(xué)了。因此沒有運(yùn)動(dòng)的主動(dòng)性，寧可做在教室里發(fā)困，看不進(jìn)去書，做著無用功，也不甘心在書桌前比別人少坐了幾分鐘。集體活動(dòng)可以打消這方面的顧慮，讓他們?cè)谕娴臅r(shí)候得到全身心的放松。第二，在跑步過程中大聲喊口號(hào)，可以釋放體內(nèi)多余的“力比多”，進(jìn)行感情宣泄。力比多是著名心理學(xué)家弗洛伊德的一個(gè)術(shù)語(yǔ)，以前只是指“性能量”，現(xiàn)在則指普遍的能量，尤其是多余的，無處釋放的能量，如氣憤感，抑郁感，恐懼感，壓抑感，莫名的心火等等。另外身體上的疲勞還可以解決失眠的問題。第三，集體玩，可以緩和一下班里緊張的學(xué)習(xí)氣氛和人際關(guān)系。一些學(xué)生在背地里想著要超過誰(shuí)，超不過就莫名奇妙地生其他同學(xué)的氣，學(xué)生壓力都大，脾氣也就都大了起來，為一點(diǎn)小事都會(huì)鬧僵。在活動(dòng)的時(shí)候歡聲和笑語(yǔ)可以“一笑抿千仇”。（4）放松訓(xùn)練首先，肌肉放松。迅速拉緊身上的肌肉，從頭到腳，包括四肢，腳背繃直，使勁繃直，再繃直；手握拳，使勁握拳，再握拳；眉頭皺起，使勁皺起，再皺起；保持肌肉緊張，保持，再保持，（約30秒），然后立即解除緊張（放松），體驗(yàn)緊張和放松的感覺。（約5秒），反復(fù)3次。接著，把練習(xí)的重心放在呼吸上，進(jìn)行呼吸放松：我們用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導(dǎo)語(yǔ)：吸氣的時(shí)候,“吸……吸……再吸……”,憋氣兩秒,“1…...2……”，呼氣的時(shí)候“慢慢地呼出”并且暗示自己，“我很放松，我很舒服”，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會(huì)“深深地吸進(jìn)來，慢慢地呼出去”的感覺。做6次這樣的呼吸，想象所有的緊張隨著呼氣離開了肌體，很快你就可以體會(huì)到一種安靜祥和的感覺，有人還描述會(huì)感覺到有一股暖流從胸部流向全身，

（2）系統(tǒng)脫敏法

又叫交互抑制法，是利用對(duì)抗性條件反射原理，即放松的狀態(tài)不能與緊張的狀態(tài)并存。在放松的基礎(chǔ)上，循序漸進(jìn)地，使學(xué)生的焦慮反應(yīng)逐步減弱直至消除。班主任可以教會(huì)學(xué)生使其自己運(yùn)用這種方法來克服焦慮。

第一步：列出可以引起學(xué)生自己考試焦慮反應(yīng)的具體刺激情景。例如：“明天就要考試了”“我被一道題目難住了”等等。

第二步：建立焦慮事件層次：將上述刺激情景按從弱到強(qiáng)的順序，排列出焦慮等級(jí)。在下面假定的6個(gè)刺激情景中，按照焦慮反應(yīng)的依次遞增的次序合理排列：

還有半個(gè)月要考試，我還有很多書沒有看呢——明天就要考試了——我正走在去考場(chǎng)的路上——我坐在考場(chǎng)上——我被一道題目難住了——時(shí)間快到了，我根本做不完了第三步：放松訓(xùn)練：通過肌肉放松和呼吸放松，進(jìn)行放松訓(xùn)練以形成松弛反應(yīng)。在松弛狀態(tài)下想象焦慮情境，以松弛反應(yīng)抑制焦慮反應(yīng)，