健康四大基石課件

健康五大基石

舉例有一位冠心病患者去搬書，如果每次只搬幾本書，一點(diǎn)問題也沒有。但是他性子急，一次搬一捆書，一使勁，當(dāng)時(shí)心臟就停止了跳動(dòng)，經(jīng)全力搶救后，心臟又跳動(dòng)了，可腦死亡，變成了植物人，四年醫(yī)藥費(fèi)花了150多萬。

合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡健康干預(yù)合理膳食合理膳食也就是合理營養(yǎng)或平衡膳食。合理營養(yǎng)是根據(jù)各類營養(yǎng)的功用，合理地掌握膳食中各種食物的質(zhì)和量及比例搭配合理，并符合衛(wèi)生要求，使人體的營養(yǎng)生理需要與人體膳食攝入的各種營養(yǎng)物質(zhì)之間建立平衡關(guān)系。符合合理營養(yǎng)要求的膳食即是平衡膳食。

講究營養(yǎng)科學(xué)

人們通過長期實(shí)踐認(rèn)識(shí)到，沒有任何一種天然食物能包含人體所需要的各類營養(yǎng)素，單靠一種食物，不管數(shù)量多大，都不可能維護(hù)人體健康。因此，要保證合理營養(yǎng)，食物的品種應(yīng)盡可能多樣化，使熱量和各種營養(yǎng)素?cái)?shù)量充足，比例恰當(dāng)，過度和不足都將造成不良后果。所以，飲食必須有節(jié)律，講究營養(yǎng)科學(xué)。

食物金字塔

食物金字塔由四層組成，底層是由谷類食物(如米飯、面包、饅頭、面條等)組成，我們每天應(yīng)該吃得最多。第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三層由肉、蛋、奶、家禽、魚、豆腐構(gòu)成，每天應(yīng)吃得適量。第四層是油和糖，我們每天應(yīng)吃的量最少。

我們應(yīng)該按照食物金字塔的比例來選擇食物，要保證品種多樣化和均衡膳食。這樣才能滿足我們?nèi)梭w的需要從而保證我們?nèi)梭w的健康。

合理安排一日三餐

每人都要安排一日三餐，每餐的熱能分配以早餐占全日總熱能的30%，午餐占40%，晚餐占30%較合適。

早上吃好中午吃飽晚上吃少

4、快食：“狼吞虎咽”不僅加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易發(fā)生胃炎和胃潰瘍，而且由于食物咀嚼不細(xì)，必然導(dǎo)致食物消化吸收不全，從而造成各種營養(yǎng)素的損失。

5、燙食：太燙的食物，容易燙傷舌頭、口腔粘膜、食道等，對(duì)牙齒也可造成損害，食道燙傷留下的瘢痕和炎癥，會(huì)影響營養(yǎng)素的吸收。

6、咸食：愛吃咸食的人，每天食鹽量大大超過正常人需要的水平，由于體內(nèi)鈉的潴留，體液增多，血液循環(huán)量增加而使心腎負(fù)擔(dān)過重，故可引起高血壓等癥。

（3）動(dòng)物油含有較多的膽固醇，它在人體內(nèi)有重要的功能，但中老年人攝入過多，容易得動(dòng)脈硬化、高血壓等疾病。植物油非但不含膽固醇，而且還能阻止人體吸收膽固醇。

（4）植物油所含的必需脂肪酸比動(dòng)物油高，必需脂肪酸是人體新陳代謝不可缺少的物質(zhì)，同時(shí)它對(duì)防止動(dòng)脈硬化還有一定作用。每天吃多少鹽？？

一般認(rèn)為，成年人每天約需要食鹽2～3克，最多不要超過7克。食鹽過多，會(huì)增加心腎功能負(fù)擔(dān)，科學(xué)研究還證實(shí)，食鹽過量與高血壓有密切關(guān)系。

蔬菜和水果的營養(yǎng)價(jià)值

1含豐富的礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鎂、銅等；

2含大量的維生素C和其它維生素；

3含豐富的纖維素；

4含有易被人體吸收的糖類及蛋白質(zhì)，少量脂肪類等

合理膳食十個(gè)字一、二、三、四、五紅、黃、綠、白、黑“一”：每天睡前喝一袋牛奶“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。“三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆?！八摹保阂粋€(gè)禮拜吃四次粗糧?！拔濉保阂惶?00克蔬菜和水果。健康第二大基石：適量運(yùn)動(dòng)

走路是最好的運(yùn)動(dòng)，提倡打太極拳運(yùn)動(dòng)做到三個(gè)字：三、五、七“三”：一次三公里三十分鐘以上“五”：每星期最少運(yùn)動(dòng)五次“七”：適量運(yùn)動(dòng)

從空氣質(zhì)量上看，雖然早晨空氣中的塵埃較少，但二氧化碳含量較高，氧氣較少，尤其是上午8時(shí)以前。因?yàn)橹参镌谝归g吸收氧氣，放出二氧化碳，只在光照下方可進(jìn)行光合作用，吸收二氧化碳，釋放氧氣。從人體生理學(xué)的角度看，清晨人體感覺器官不夠敏感，運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力較差，心率與血壓的波動(dòng)也比傍晚大得多，對(duì)健康會(huì)構(gòu)成威脅。近日英國的《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志刊登了一篇文章，認(rèn)為晨練之后，人體的免疫功能會(huì)有所下降。越來越多的學(xué)者提出，室外鍛煉身體的適宜時(shí)間是下午4－5時(shí)，這在國外也幾乎成為共識(shí)。當(dāng)然，并不是說早晨就不能鍛煉。清晨到戶外跑步、打拳、跳舞已經(jīng)成為很多中國普通老百姓生活中的固定內(nèi)容。早晨，仍然是許多老年人鍛煉身體的主要時(shí)間。如何既兼顧中國人的習(xí)慣，又符合中老年人（尤其是有各種慢性疾病的朋友）的生理特點(diǎn)，就要掌握科學(xué)的原則了。

何時(shí)晨練好？？

晨練不能貪早。因?yàn)樵皆?、外面越黑，氣溫也越低，不僅易跌跤，而且易受涼，誘發(fā)感冒、慢性支氣管炎急性發(fā)作、心絞痛、心肌梗死和腦卒中（中風(fēng)）等疾病。據(jù)專家測(cè)定，每日上午9－10時(shí)、下午2－4時(shí)是一天中空氣質(zhì)量最好的時(shí)間段。當(dāng)然，晨練的最佳時(shí)段，還取決于季節(jié)、年齡和人體生理活動(dòng)的規(guī)律。如初秋日出早，早晨6－8時(shí)空氣新鮮。到了深秋至翌年早春，氣溫較低，則宜在太陽升高后再外出鍛煉。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所與運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所：室外鍛煉應(yīng)選擇在向陽、避風(fēng)的地方進(jìn)行，室內(nèi)鍛煉時(shí)要注意通風(fēng)，保持空氣新鮮。

運(yùn)動(dòng)量：晨練的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都不宜太大，鍛煉時(shí)間（加上準(zhǔn)備和整理活動(dòng)）為1小時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起肌肉拉傷、扭傷和骨折等。在早春、深秋和寒冬，如沒有充分的熱身運(yùn)動(dòng)，一些患有心腦血管疾病的人突然受到寒涼刺激，因外周血管收縮，易誘發(fā)心腦血管意外。不宜做倒立，較長時(shí)間的低頭、后仰動(dòng)作；不宜驟然前傾身體；不宜長時(shí)間屏氣，做快速反復(fù)下蹲、起立動(dòng)作；不宜帶病鍛煉，出現(xiàn)咳嗽、多痰、咽痛、鼻塞、流涕、發(fā)熱或胸悶等，都不宜再進(jìn)行劇烈的活動(dòng)。健康第三大基石：戒煙限酒

健康第四大基石：心理平衡。

只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙。做到“三個(gè)快樂”：第一助人為樂；第二知足常樂；第三自行其樂。常年堅(jiān)持十二個(gè)字，能使高血壓減少55％，腦卒中、冠心病減少75％，糖尿病減少50％，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。最好的醫(yī)生是自己，最好的心情是寧靜，最好的藥物是時(shí)間，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。健康第五大基