初中體育與健康人教七~九年級(jí)全一冊(cè)第章田徑-健康跑步

01提高人體心肺功能。04最重要的是要減肥！減肥！減肥！03降低中風(fēng)、骨質(zhì)疏松、抑郁等風(fēng)險(xiǎn)等。02調(diào)節(jié)血壓、血脂、血糖水平和內(nèi)分泌系統(tǒng)。跑步有哪些好處？跑步姿勢(shì)要合理

跑步者的上半身應(yīng)始終處于挺直狀態(tài)，并微微向前傾，但切忌不能向后傾。

雙肩自然放松,兩只手臂的肘部彎曲是適宜的角度，雙臂有力的在身體兩側(cè)做向前向后擺動(dòng)動(dòng)作。

在此過程中，兩只腳要有彈性地全足著地的跑動(dòng)，步幅的大小可根據(jù)自身情況而定，建議不要過大，步頻與步幅基本保持均勻。

在跑動(dòng)的過程中，隨時(shí)調(diào)整身體重心，使身體始終處于穩(wěn)定狀態(tài),值得注意的是，身體不可左右搖擺明顯。

關(guān)于跑步你需要了解熱身

跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)以動(dòng)態(tài)拉伸為主，如：下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等姿勢(shì)。

跑步時(shí)要保持頭正對(duì)前方，肩部適當(dāng)放松、穩(wěn)定，以肩為軸前后擺臂，肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時(shí)要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。

注意保持呼吸的深度和規(guī)律性，可用口鼻同時(shí)呼氣調(diào)節(jié)。

跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛反應(yīng)等調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。強(qiáng)度

建議鍛煉者進(jìn)行中等強(qiáng)度的跑步，一般指達(dá)到有點(diǎn)累、氣喘、需費(fèi)點(diǎn)力才能說話的程度。

時(shí)間每次跑步最好持續(xù)在20-60分鐘。每周進(jìn)行中等強(qiáng)度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運(yùn)動(dòng)益處，每周可跑300分鐘。

日常健身跑，里程每次以3-5公里為宜。每周里程上限不超過92公里。頻率

每周跑3~5次適合大多數(shù)人。場(chǎng)地有條件的話最好選擇塑膠場(chǎng)地，其次是在公園，盡量避免在較硬的路面長(zhǎng)時(shí)間跑步。跑鞋

高足弓、體重偏重者需選擇緩沖性能好的鞋，扁平足者需選擇支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。

一名大學(xué)二年級(jí)的醫(yī)學(xué)院學(xué)生，阿娘得了膝關(guān)節(jié)痛，便帶她看了醫(yī)生。醫(yī)生告誡她和阿娘要注意如下事項(xiàng)：

膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)至關(guān)重要的器官之一，也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)處于半屈曲時(shí)，一條腿承受正常站立時(shí)5-10倍的重量，而膝關(guān)節(jié)在屈曲狀態(tài)下承受旋轉(zhuǎn)扭力、關(guān)節(jié)面承受應(yīng)力過大時(shí)，會(huì)磨損關(guān)節(jié)面。

由于跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此，科學(xué)地進(jìn)行關(guān)節(jié)功能運(yùn)動(dòng)鍛煉，加強(qiáng)保護(hù)，避免關(guān)節(jié)損傷很重要。那么，我們?cè)撊绾尾拍鼙Ｗo(hù)好自己的膝關(guān)節(jié)呢?相關(guān)知識(shí)4.注意放松動(dòng)作要領(lǐng)

進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)時(shí)，要保持背部伸直，從髖關(guān)節(jié)處向前傾斜身體直到感覺腿部后側(cè)有牽伸感。換另一側(cè)腿重復(fù)上述動(dòng)作，每側(cè)腿牽伸2-3次。1.選擇合適的跑鞋

一般來說，適合自己腳型的鞋子比較好。在選擇鞋子時(shí)，盡量選腳趾前端留有1指寬空隙的鞋子。鞋襪要保持干凈、干爽。若長(zhǎng)期跑步，最好半年更換一次跑鞋。2.做好準(zhǔn)備活動(dòng)

跑步前后，應(yīng)進(jìn)行數(shù)分鐘的肢體牽拉或步行熱身，讓身體預(yù)熱，使關(guān)節(jié)各部分處于協(xié)調(diào)狀態(tài)。3.挑選好的地點(diǎn)

一般來說，室外空氣比較好，要比室內(nèi)跑步好很多。但是在坑坑洼洼或小障礙多的路上跑步時(shí)，容易扭傷腳或滑倒，室外跑步要盡量避免在起伏不平的地面跑步。5.選擇適宜的時(shí)間

最適宜跑步的時(shí)間段是早上9:00—10:00，傍晚16:00-18:00。清晨跑步空氣不好，深夜跑步則影響睡眠。參考文獻(xiàn)[1]楊曉光，趙春媛主編.現(xiàn)代生活健康提醒[M].2008.[2]古潔若主編.風(fēng)濕病的診療與教育[M].2014.[3]林禾禧,連林宇,呂書虹.養(yǎng)神練