不胖卻挺著個(gè)小肚子,有可能是你骨盆前傾造成的

不胖卻挺著個(gè)小肚子，有可能是你骨盆前傾造成的“健康飲食，科學(xué)健身，大家好我是你們的老朋友Feifan健身當(dāng)代社會(huì)中，骨盆的前傾是一種非常常見(jiàn)的體態(tài)問(wèn)題，主要是靜坐的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和缺乏體力活動(dòng)鍛煉和一些不良生活習(xí)慣引起。骨盆對(duì)于身體的穩(wěn)定有著至關(guān)重要的作用，它上承脊柱頭顱，下連接股骨起到承上啟下的作用。雖然骨盆前傾只是體態(tài)問(wèn)題，但是長(zhǎng)時(shí)間的骨盆前傾很容易出現(xiàn)腰痛的癥狀，甚至連帶著駝背、肩頸與膝蓋疼痛的問(wèn)題出現(xiàn)。在鍛煉上來(lái)說(shuō)，骨盆前傾對(duì)鍛煉的影響也是很大的，其中最為明顯的是運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)下腰背的酸痛，特別是俯身動(dòng)作和需要挺胸的動(dòng)作。今天的內(nèi)容有什么是骨盆前傾？骨盆前傾怎么改善？什么是骨盆前傾？1.定義：簡(jiǎn)單的理解就是：骨盆的位置發(fā)生改變，整骨盆向前有一定角度的傾斜，很明顯的可以看出骼前上棘會(huì)低于潞后上棘，最為直觀的就是明顯感覺(jué)小腹突出的情況。如下圖骨盆前傾的常見(jiàn)的表現(xiàn)就是小腹明顯突出，下腰背的酸痛，大部分都會(huì)伴隨著駝背圓肩、脖子酸痛的問(wèn)題出現(xiàn)。引起骨盆前傾的主要是生活中的一些不良習(xí)慣導(dǎo)致肌力失常，而男性骨盆前傾發(fā)生的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于女性，最為主要的原因就是靜坐的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和缺乏運(yùn)動(dòng)，而女性穿高跟鞋也是骨盆前傾問(wèn)題的主要因素之一。2.怎么評(píng)估骨盆前傾骨盆前傾的評(píng)估方法常見(jiàn)的有兩種。第一種是雙手合成一個(gè)三角形的姿勢(shì)評(píng)估，首先是找到中指和無(wú)名指找到恥骨聯(lián)合的位置（肚臍眼正下方），手掌外側(cè)與骼前上棘接觸，雙手合成一個(gè)三角形，手背伸直，拇指相對(duì)。如下圖：然后找一個(gè)板甲（平板的東西都可以），放在手背上，垂直向下，去測(cè)試板甲與手背之間的一個(gè)角度，男生的角度在不超過(guò)10度，女生不超過(guò)15度的情況下可以確認(rèn)是沒(méi)有骨盆前傾的，反之也有骨盆前傾！第二種評(píng)估的方式就會(huì)簡(jiǎn)單很多，讓被測(cè)試人原地踏步走，這么做主要是回歸自己本來(lái)的體態(tài)，不用刻意的去改變，然后停止不動(dòng)，去找到骨盆的潞前上棘和潞后上棘，可以用皮尺把兩點(diǎn)點(diǎn)連接起來(lái)，觀察骨盆是否有向前傾斜的情況發(fā)生。骨盆前傾怎么改善？骨盆前傾主要是肌肉與肌肉力量之間的平衡打破，讓骨盆前屈的肌肉緊張，骨盆后傾的肌肉被拉長(zhǎng)，改善的方法就是去強(qiáng)化被拉長(zhǎng)的肌肉，伸展被縮短的肌肉，讓前后的肌肉力量達(dá)到平衡，然后再通過(guò)訓(xùn)練不斷強(qiáng)化使得骨盆更加穩(wěn)定。拉長(zhǎng)的肌肉：月國(guó)繩肌、腹直肌。縮短的肌肉：股直肌、豎脊肌、骼腰肌以及闊筋膜張肌。.通過(guò)拉伸松解的方式去緩解緊張的肌肉A.股直肌起止點(diǎn)與拉伸：起點(diǎn)：骼前下棘止點(diǎn)：脛骨粗隆股直肌的緊張，會(huì)拉著骨盆向下傾斜。拉伸：被拉伸者俯臥瑜伽墊上，骨盆保持中立不變，小腿抬起90度，拉伸者扶住被拉伸者腳踝的位置，輕微用力向下壓，至大腿有輕微的肌肉撕扯的感覺(jué)（對(duì)于柔韌性較好的人群可以在大腿接近膝蓋的位置放置一個(gè)泡沫軸），保持10秒鐘時(shí)間左右。然后被拉伸者股直肌發(fā)力，與拉伸者做一個(gè)對(duì)抗，時(shí)間在10秒左右，（這么做就是讓股直肌疲勞，讓下次拉伸角度更大）然后再重復(fù)此拉伸動(dòng)作4-5次。拉伸時(shí)注意：拉伸時(shí)骨盆一直要貼在墊子上，不要抬起同側(cè)的骨盆。B.骼腰肌起止點(diǎn)與拉伸起點(diǎn)：腰大肌起至于腰椎體側(cè)面和橫突，骼肌起至于雕窩止點(diǎn)：股骨小轉(zhuǎn)子骼腰肌的緊張會(huì)使得骨盆發(fā)生前屈。拉伸：拉伸右側(cè)骼腰肌，身體直立，左腿向前邁出一步，屈膝，右腿小腿接觸地面，身體挺直，骨盆保持中立，右手向上伸直，左右扶著左腿，身體重心慢慢向前移動(dòng)，有拉伸感即可（如果沒(méi)有拉伸感，在穩(wěn)定骨盆的情況下，身體在向左側(cè)緩慢移動(dòng)至有拉伸感）。拉伸時(shí)注意：拉伸的過(guò)程中骨盆始終保持不變的，骨盆不穩(wěn)定也會(huì)影響拉伸效果。C.豎脊肌肌肉起止點(diǎn)與拉伸：起點(diǎn)：舐骨背面、骼崎后部、腰椎棘突和胸腰筋膜止點(diǎn)：頸、胸椎的棘突與橫突、顆骨乳突和肋角豎脊肌的緊張，特別是下腰段的豎脊肌，會(huì)把骨盆往上提，導(dǎo)致骨盆向前傾斜一定的角度，也是骨盆前傾的主要原因之一。拉伸：坐在瑜伽墊子上，雙腿伸直（柔韌性較差的可以屈膝），身體向前俯身，雙手向前伸展，腰背部彎曲，低頭并下沉雙腿之間，感受豎脊肌的拉伸，保持20-30秒，重復(fù)2-3次。D.闊筋膜張肌肌肉起止點(diǎn)和拉伸起點(diǎn)：骼前上棘止點(diǎn)：脛骨內(nèi)側(cè)牌闊筋膜張肌的緊張會(huì)出現(xiàn)膝蓋的疼痛，也會(huì)讓拉扯著骨盆向前傾斜。拉伸：闊筋膜張肌通過(guò)手法拉伸比較困難，角度不是很好掌握，可以通過(guò)泡沫軸滾壓的方式去松解。側(cè)躺，下側(cè)手屈肘作為支撐，上側(cè)腿屈膝放在前方作為支撐,把泡沫軸放在闊筋膜張肌下方，支撐的手和腳控制好身體壓在泡沫軸的重量，讓肌肉感覺(jué)略微疼痛即可，緩慢移動(dòng)，把力量浸透到深層肌肉去，滾壓2-3分鐘左右，每天重復(fù)2-3次。拉伸時(shí)注意：速度不易過(guò)快，身體不要側(cè)傾。.拉長(zhǎng)的肌肉通過(guò)訓(xùn)練強(qiáng)化A.月國(guó)繩肌強(qiáng)化大腿后側(cè)肌肉也可以說(shuō)是幗繩肌，它的肌肉力量偏弱，不能夠很好穩(wěn)住骨盆，就很容易造成骨盆向前傾斜。月國(guó)繩肌肌肉起止點(diǎn)起點(diǎn)：坐骨結(jié)節(jié)止點(diǎn)：脛骨功能：屈小腿和伸雕強(qiáng)化訓(xùn)練：?jiǎn)瓮缺＜永麃喪接怖瓌?dòng)作要領(lǐng)：直立，雙腳與雕同寬，膝蓋微屈，腰背挺直，雙手自然下放，右腳向后邁出一小步并屈膝，腳尖輕觸地面呼氣時(shí)，屈懿向后，身體與右腳成為一個(gè)整體，向前俯身至大腿后側(cè)有拉伸感，膝蓋始終保持微屈不鎖死的狀態(tài)，也不要過(guò)度的彎曲（如果重心不穩(wěn)的情況下，可以手扶著一個(gè)柱子）吸氣時(shí)，月國(guó)繩肌收緊發(fā)力回到初始位置，動(dòng)作每組重復(fù)15-20次，重復(fù)3-4組。運(yùn)動(dòng)注意：腰腹核心始終收緊，膝蓋不要彎曲過(guò)多。B.腹直肌的強(qiáng)化訓(xùn)練腹直肌肌肉過(guò)于薄弱也會(huì)讓腹部顯得比較大，肌肉力量小不能向上拉住骨盆時(shí)，也是很容易造成骨盆的問(wèn)題出現(xiàn)。腹直肌肌肉起止點(diǎn)和強(qiáng)化起點(diǎn)：恥骨上緣止點(diǎn)：胸骨劍突及第5?7肋軟骨前面功能：上固定使骨盆后傾，下固定時(shí)是脊柱屈。強(qiáng)化訓(xùn)練：仰臥交替擺腿平躺瑜伽墊上，骨盆保持中立，腰部貼住墊子，肩像兩側(cè)打開(kāi)，手臂自然放在身體兩側(cè)調(diào)整呼氣，吸氣時(shí)把肚子撐起來(lái)，呼氣時(shí)再保持腹內(nèi)壓的情況下慢慢吐氣吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)抬起雙腿，在空中來(lái)回交替運(yùn)動(dòng)，每次做到力竭，重復(fù)3-4組。運(yùn)動(dòng)中注意：骨盆前傾的人在練習(xí)腹部時(shí)，很容易出現(xiàn)腰酸痛的情況，動(dòng)作時(shí)可以把臀部墊高，同時(shí)一定不要放松腹部，讓腹部始終保持腹內(nèi)壓去穩(wěn)定腰腹核心。3,骨盆穩(wěn)定性的訓(xùn)練臀部的肌肉有多種功能，能幫助屈懿也能幫助伸雕，對(duì)于骨盆前傾來(lái)說(shuō)臀部的肌肉訓(xùn)練是必不可少的，它能夠使得骨盆更加穩(wěn)定有力。側(cè)臥抬腿訓(xùn)練：側(cè)躺瑜伽墊上，雙腿向身體前方移動(dòng)30度左右，腰背挺直身體與地面垂直，下側(cè)手肘彎曲，支撐起頭部，上側(cè)手屈肘，在身體前方作為一個(gè)支撐呼氣時(shí)，腳尖繃直，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)大腿向上抬起，到頂端保持臀部肌肉收緊狀態(tài)2-3秒吸氣時(shí)下放，不要完全下放，在空中懸浮