改變瘦體型訓(xùn)練方案課件

改變瘦體型訓(xùn)練計(jì)劃方案瘦體型特征初、中、高級(jí)訓(xùn)練注意問題初、中、高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃范例增肌

增體重改變瘦體型

訓(xùn)練方案改變瘦體型訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)改變瘦體型的飲食（一）瘦體型的基本特征表現(xiàn)為：肌肉干癟無力體脂很少、胸部扁平、肩窄、四肢纖細(xì)、臀部下榻等體型及姿態(tài)。代謝能力好，運(yùn)動(dòng)時(shí)易疲勞，恢復(fù)能力差；力量能力差；肌肉體積和力量增長較慢。

2、瘦體型訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)多做基本動(dòng)作，少做孤立動(dòng)作提高訓(xùn)練強(qiáng)度較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)減少訓(xùn)練頻率減少有氧訓(xùn)練初級(jí)訓(xùn)練中級(jí)訓(xùn)練高級(jí)訓(xùn)練

（二）不同等級(jí)訓(xùn)練注意問題改變瘦體型訓(xùn)1.初級(jí)訓(xùn)練①周練習(xí)頻率初級(jí)練習(xí)階段期限為（0—6個(gè)月）：

前期3個(gè)月每周練習(xí)3次為宜，即采用隔天練習(xí)，練習(xí)一天休息一天的安排模式，確保機(jī)體有24小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。

后期3個(gè)月或?qū)τ幸欢ň毩?xí)基礎(chǔ)初級(jí)練習(xí)者來說，即采用二天二分部練習(xí)為宜，練習(xí)二天休息一天的安排模式，確保機(jī)體有48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。初級(jí)訓(xùn)練應(yīng)注意的問題（1）①

前期3個(gè)月，每課身體各個(gè)部位練習(xí)選擇做1個(gè)動(dòng)作。后期3個(gè)月，每課身體各個(gè)部位練習(xí)選擇做2個(gè)動(dòng)作。③課練習(xí)動(dòng)作

前期，可采用90″—120″的間歇時(shí)間。后期，可采用45″—60″的間歇時(shí)間。⑤組與組之間間歇時(shí)間（3）

初級(jí)改變瘦體型課程編排與設(shè)置依據(jù)

了解動(dòng)作技術(shù)特點(diǎn)，全面掌握身體各部器械訓(xùn)練動(dòng)作的技術(shù)。全面發(fā)展身體各部位肌群力量，提高機(jī)體抗負(fù)荷能力。以基本動(dòng)作為練習(xí)主體，促使身體各部肌群協(xié)調(diào)能力的提高。采用少組數(shù)、中小強(qiáng)度和中上次數(shù)負(fù)荷干預(yù)方式。采用隔天練習(xí)的模式，即練習(xí)一天休息一天，保證機(jī)體有24小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。初級(jí)改變瘦體型練習(xí)課程范例（一）序號(hào)動(dòng)作名稱第一個(gè)月第二個(gè)月第三個(gè)月交替動(dòng)作組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)1坐姿頸前推舉112~16210~1226~8~10坐姿頸后推舉2提肘拉112~16210~1226~8~10站姿側(cè)飛鳥3平仰臥推舉112~16210~1226~8~10平仰臥飛鳥4站姿彎舉112~16210~1226~8~10臂固定彎舉5仰臥臂屈伸112~16210~1226~8~10站姿頸后臂屈伸6俯立劃船112~16210~1226~8~10單臂劃船7頸后深蹲112~16210~1226~8~10箭步蹲8屈膝硬拉112~16210~1226~8~10俯臥挺身

9負(fù)重提踵112~16210~1226~8~10坐姿提踵10懸垂舉腿112~16210~1226~8~10仰臥舉腿11擱腿仰臥起坐112~16210~1226~8~10仰臥起坐序號(hào)動(dòng)作名稱第一個(gè)月第二個(gè)月第三個(gè)月交換動(dòng)作組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)1坐姿推肩器推舉112—16210—1226-8-1045°坐姿斜上推2啞鈴交替前上舉112—16210—1226-8-10啞鈴側(cè)飛鳥3蝴蝶器夾胸112—16210—1226-8-10坐姿平推舉4臂固定器彎舉112—16210—1226-8-10杠鈴站姿彎舉5拉力器重錘下拉112—16210—1226-8-10啞鈴單臂頸后臂屈伸6T杠頸后下拉112—16210—1226-8-10坐姿劃船器劃船7史密斯頸后深蹲112—16210—1226-8-10箭步蹲8坐姿負(fù)重提踵112—16210—1226-8-10站姿負(fù)姿提踵9負(fù)重挺身112—16210—1226-8-10屈膝硬拉10仰臥起坐110—15220—15225-30懸木舉腿11仰臥舉腿110—152120—25225-30擱腿仰臥起坐初級(jí)改變瘦體型練習(xí)課程范例（二）

基本上掌握動(dòng)作技術(shù)，并能熟練運(yùn)用。肌肉圍度和肌肉力量都有了明顯的增長，機(jī)體機(jī)能水平明顯提高。以基本動(dòng)作為練習(xí)主體，兼顧孤立動(dòng)作練習(xí)，提高身體局部肌群抗負(fù)荷能力。采用較少組數(shù)、中強(qiáng)度和中次數(shù)負(fù)荷干預(yù)方式。采用二天二分部練習(xí)的模式，即練習(xí)二天休息一天，保證機(jī)體有48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。初中級(jí)改變瘦體型課程編排與設(shè)置依據(jù)練習(xí)部位程序動(dòng)作名稱組數(shù)次數(shù)交換動(dòng)作背1T杠頸后下拉38-10-12杠鈴俯立劃船2坐姿劃船38-10-12T杠俯立拉三角肌前束3坐姿推肩器推舉38-10-12杠鈴坐姿頸前推舉4啞鈴交替前上舉38-10-12啞鈴坐姿推舉肱二頭肌5站姿彎舉38-10-12斜托臂固定彎舉6臂固定器彎舉38-10-12單臂彎舉股四頭肌7史密斯頸后深蹲38-10-12杠鈴頸后深蹲8坐姿腿屈伸38-10-12箭步蹲前臂9站姿屈伸38-10-12卷棒10坐姿腕屈伸38-10-12杠鈴身后腕屈伸腹11仰臥起坐225-30懸垂舉腿12仰臥舉腿225-30擱腿仰臥起坐初中級(jí)改變瘦體型訓(xùn)練課程范例（一）2、中級(jí)訓(xùn)①周練習(xí)頻率中級(jí)練習(xí)階段期限為（6個(gè)月—1年半）前期：每周采用二天二分部練習(xí)或三天三分部練習(xí)頻率為宜，即練習(xí)二天休息一天或練習(xí)三天休息一天的安排模式，確保機(jī)體有48小時(shí)或72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間；后期：每周采用三天三分部練習(xí)或四天四分部練習(xí)頻率為宜，即采用練習(xí)三天休息一天或練習(xí)四天休息一天的安排模式，確保機(jī)體由72或96小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。（1）中級(jí)訓(xùn)練應(yīng)注意的問題前期：每課練習(xí)部位選擇做3—4個(gè)動(dòng)作后期：每課練習(xí)部位選擇做4—5個(gè)動(dòng)作。③課練習(xí)動(dòng)作前期：每一個(gè)動(dòng)作做3—4組后期：每一個(gè)動(dòng)作做4—5組④課練習(xí)動(dòng)作組數(shù)（1）每周采用分部練習(xí)。（2）前期采用二天二分部練習(xí)模式；后期采用三天三分部或四天四分部練習(xí)模式。（3）大肌肉群采用3—4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4—5組；小肌肉群采用2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3—4組。（4）間歇時(shí)間為45″—60″。（5）每組練習(xí)次數(shù)6—8次或8—10次，即不能低于6次或高于10次以上。（6）每部位肌肉群的總組數(shù)。大肌肉群16—20組，小肌肉群10—12組。（7）每練習(xí)課總組數(shù)約在30—35組。（8）練習(xí)課時(shí)間約90′。（2）中級(jí)訓(xùn)練階段具體安排（6個(gè)月—一年半）

掌握動(dòng)作技術(shù)，動(dòng)作技術(shù)達(dá)到自動(dòng)化節(jié)律階段。身體機(jī)能狀況水平有較大的發(fā)展，肌肉對外界負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的應(yīng)答能力有明顯的提高。肌肉輪廓愈加分明，肌肉力量明顯增長。以基本動(dòng)作的較大強(qiáng)度練習(xí)為主體，以孤立動(dòng)作練習(xí)強(qiáng)化肌肉的飽滿度為宗旨。采用中組數(shù)、中強(qiáng)度和中次數(shù)負(fù)荷干預(yù)方式。前期：采用二天二分部練習(xí)的模式，即練習(xí)二天休息一天，保證機(jī)體有48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間；后期：采用三天三分部練習(xí)的模式，即練習(xí)三天休息一天，保證機(jī)體有72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。（3）

中級(jí)改變瘦體型課程編排與設(shè)置依據(jù)

中級(jí)偏瘦人群增長體圍練習(xí)課程范例（一）練習(xí)部位程序動(dòng)作名稱組數(shù)次數(shù)交換動(dòng)作背1頸后引體向上310-12杠鈴俯立劃船2T杠頸后下拉46-8T杠俯力拉3坐姿劃船48-10單臂劃船大腿4史密斯頸后深蹲46-8杠鈴頸后深蹲5坐姿腿屈伸38-10箭步蹲6俯臥腿屈伸38-10上斜仰臥舉腿上臂7杠鈴頸后臂屈伸46-8啞鈴單臂頸后屈伸8拉力器重錘下拉38-10俯立臂屈伸9仰臥臂屈伸38-10直體后拉小腿10站立負(fù)重提踵48-10-12騎人提踵11坐姿負(fù)重提踵38-10-12站立單腿提踵3、高級(jí)訓(xùn)①周練習(xí)頻率高級(jí)練習(xí)階段期限（1年半以上—3年）。每周宜采用訓(xùn)練頻率：三天三分部、即采用練習(xí)三天，休息一天，確保機(jī)體有72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。

四天四分部，練習(xí)四天休息一天，確保機(jī)體有96小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。五天三分部，練習(xí)五天休息一天，確保機(jī)體有100小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。（1）高級(jí)訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

每次練習(xí)課宜安排1—2部位。被練習(xí)部位能夠承擔(dān)更大、更集中負(fù)荷強(qiáng)度或負(fù)荷量的刺激，達(dá)到增長肌肉圍度和增長體重的目的。②課練習(xí)部位前期：每課練習(xí)部位選擇4—5個(gè)動(dòng)作。后期：每課練習(xí)部位選擇5—6個(gè)動(dòng)作。切記：一次練習(xí)課最多不能超過6個(gè)動(dòng)作。③課練習(xí)動(dòng)作前期：每一個(gè)動(dòng)作做4—5組。后期：每一個(gè)動(dòng)作做5—6組。切記，每個(gè)動(dòng)作最高不超過6組。④課練習(xí)動(dòng)作組數(shù)前期：可采用45″—60″的間歇時(shí)間。后期：可采用15″—45″—60″的間歇時(shí)間。⑤組與組之間間歇時(shí)間（1）每周采用分部練習(xí)，每次練習(xí)課以單元時(shí)間為單位。（2）采用四天四分部練習(xí)的模式，即把身體各部肌肉分為四部分，分別依次進(jìn)行四天練習(xí)，休息一天；采用五天三分部練習(xí)的模式，即把身體各部肌肉分為五部分，分別依次進(jìn)行五天練習(xí)，休息一天。（3）每次練習(xí)課安排動(dòng)作數(shù)要依據(jù)分部練習(xí)的模式來決定，身體各部分部越細(xì)，被練習(xí)部位的動(dòng)作數(shù)相對而言就較多，組數(shù)也就較多。其練習(xí)部位和動(dòng)作數(shù)包括大肌肉群和小肌肉群。（4）每個(gè)部位安排4—5個(gè)動(dòng)作。（5）每個(gè)動(dòng)作練習(xí)5—6組。（6）間歇時(shí)間為45″—60″。（7）練習(xí)課時(shí)間約60′。（2）高級(jí)訓(xùn)練階段具體安排（一年半—2年）

動(dòng)作技術(shù)運(yùn)用自動(dòng)化節(jié)律日趨成熟，練習(xí)質(zhì)量明顯提高。肌肉圍度和體重增長顯著，肌肉輪廓分明，體型發(fā)生明顯的變化。采用基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作混合練習(xí)，以基本動(dòng)作的較大強(qiáng)度練習(xí)來鞏固和發(fā)展肌肉力量，以孤立動(dòng)作練習(xí)來突出肌肉力度和肌肉飽滿度。前期：采用三天三分部練習(xí)的模式，即練習(xí)三天休息一天，保證機(jī)體有72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。后期：采用四天四分部練習(xí)的模式，即練習(xí)四天休息一天，保證機(jī)體有96小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。超高級(jí)階段：采用五天三分部練習(xí)的模式，即練習(xí)五天，休息一天，確保被練習(xí)部位肌肉群能夠承擔(dān)更大負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的刺激。（3）高級(jí)改變瘦體型課程編排與設(shè)置依據(jù)

高級(jí)偏瘦人群增長體圍練習(xí)課程范例（一）練習(xí)部位程序動(dòng)作名稱組數(shù)次數(shù)交換動(dòng)作胸1杠鈴平仰臥推舉46-8杠鈴上斜仰臥推舉2啞鈴平仰臥飛鳥56-8啞鈴上斜仰臥推舉3龍門架夾胸48-10啞鈴上斜仰臥飛鳥

4雙杠臂屈伸510-12頭低腳高俯臥撐肱三頭肌4杠鈴站姿頸后臂屈伸46-8杠鈴仰臥窄握推舉5龍門架踵錘下壓58-10龍門架俯立臂屈伸6啞鈴俯立臂屈伸48-10啞鈴俯立單臂屈伸7啞鈴單臂頸后臂屈伸510-12仰臥撐腹肌8仰臥起坐425-30懸垂舉腿9仰臥舉腿425-30擱腿仰臥起坐

高級(jí)偏瘦人群增長體圍練習(xí)課程范例（二）練習(xí)部位程序動(dòng)作名稱組數(shù)次數(shù)交換動(dòng)作背1單杠頸后引體向上410-12單杠頸前引體向上2坐姿劃船器劃船56-8坐姿拉背器拉背3T杠頸后下壓48-10坐姿上斜拉背器拉背4T杠頸前下壓58-10啞鈴單臂俯跪劃船肱二頭肌4杠鈴站姿彎舉46-8臂固定斜托彎舉5啞鈴站姿彎舉58-10杠鈴窄握彎舉6啞鈴坐姿交替彎舉48-10啞鈴站姿彎舉7啞鈴單臂彎舉510-12啞鈴坐姿彎舉腰腹8仰臥起坐425-30懸垂舉腿9負(fù)重體側(cè)屈425-30負(fù)重轉(zhuǎn)體

練習(xí)部位程序動(dòng)作名稱組數(shù)次數(shù)交換動(dòng)作腿1杠鈴頸后深蹲410-12史密斯器頸后深蹲2坐姿腿屈伸56-8啞鈴箭步蹲3俯臥腿彎舉48-10仰臥蹬腿器蹬腿4負(fù)重提踵58-10坐姿負(fù)重提踵肩4杠鈴站姿頸前推舉46-8史密斯器頸后推舉5啞鈴站姿交替前平舉58-10啞鈴站姿飛鳥6啞鈴坐姿推舉48-10啞鈴俯立飛鳥7杠鈴提肘拉510-12啞鈴俯坐飛鳥腰腹8仰臥起坐425-30懸垂舉腿9負(fù)重體側(cè)屈425-30負(fù)重轉(zhuǎn)體高級(jí)偏瘦人群增長體圍練習(xí)課程范例（三）4、改變瘦體型的飲食能量消耗減少能量攝入增加增肌飲食的基本原理一．調(diào)整三大營養(yǎng)素?cái)z入量人群碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)正常人群58%30%12%瘦體型人群60—70%15—20%20—25%偏瘦人群在增長體圍或增長體重練習(xí)時(shí)的飲食安排原則：

攝入量大于消耗量，增加碳水化合物的比例和適量增加蛋白質(zhì)的比例。為肌肉運(yùn)動(dòng)提供能量中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)的能源節(jié)約蛋白質(zhì)糖的食物來源：谷類：小麥、大米、小米、燕麥、黑麥等。蔬菜類：干豆類、土豆、紅薯、芋頭、南瓜、蘆筍、洋蔥、胡蘿卜等。水果類：香蕉、葡萄、蘋果、生梨、桃子等。糖類：糖果、蜂蜜、糖漿等。（一）增加碳水化合物的攝入量（二）增加蛋白質(zhì)的攝入量

構(gòu)成機(jī)體組織調(diào)節(jié)生理功能提高中樞神經(jīng)的興奮性供應(yīng)能量

蛋白質(zhì)的食物來源優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物：如蛋類、奶類、禽類、肉類、水產(chǎn)類、豆類等。

普通蛋白質(zhì)食物：如大米、小米、小麥、玉米、馬鈴薯等。

低蛋白質(zhì)食物：如水果、蔬菜等。（三）維持脂肪的攝入量貯存能量，提高能量構(gòu)成機(jī)體組織供給能量脂肪的食物來源動(dòng)物油植物油油炸食物烘烤食物二．增加餐次主餐：早餐、午餐、晚餐副餐：早餐與午餐之間、午餐與晚餐之間、晚餐與臨睡覺之間的進(jìn)餐。一般人群以一日三餐為主體，即三餐的膳食結(jié)構(gòu)配備已能滿足機(jī)體消耗需求。改變瘦體型人群一日安排餐數(shù)為5餐—6餐。為使機(jī)體有足夠能量的貯存和練習(xí)時(shí)合理分配能量的支出。主餐增加碳水化合物的攝入量和蛋白質(zhì)的攝入量，保證攝入的食物含有足夠的熱量，對保證肌肉增長有舉足輕重的作用。副餐適度增加營養(yǎng)好，能量高、易消化食品的攝入，如煮雞蛋、酸奶、夾心餅干、肉絲面、餛飩、肉粥、魚片粥、肉腸粉、漢堡包、燒麥及各種糕點(diǎn)等。主餐：早餐、午餐、晚餐副餐：早餐與午餐之間、午餐與晚餐之間、晚餐與臨睡覺之間的進(jìn)餐。一般人群以一日三餐為主體，即三餐的膳食結(jié)構(gòu)配備已能滿足機(jī)體消耗需求。改變瘦體型人群一日安排餐數(shù)為5餐—6餐。為使機(jī)體有足夠能量的貯存和練習(xí)時(shí)合理分配能量的支出。主餐增加碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入量，保證攝入的食物含有足夠的熱量，對保證肌肉增長有舉足輕重的作用。副餐適度增加營養(yǎng)好，能量高、易消化食品的攝入，如煮雞蛋、酸奶、夾心餅干、肉絲面、餛飩、肉粥、魚片粥、肉腸粉、漢堡包、燒麥及各種糕點(diǎn)等。二．增加餐次三．食物多樣化豐富飲食的欲望滿足機(jī)體對各種物質(zhì)的需要在攝入足夠量的蛋白質(zhì)的情況下：宜多進(jìn)食含脂肪、碳水化合物（淀粉、糖類）較豐富的食物。練習(xí)后促使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)的超量吸收就能達(dá)到增加肌肉的目的。（一）練習(xí)前飲食實(shí)施運(yùn)動(dòng)干預(yù)前30分鐘—60分鐘不等的時(shí)間內(nèi)，補(bǔ)充少量含髙糖類的食物，如全麥面包、燕麥粥、牛奶等。目的：為機(jī)體貯備能量，為中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)興奮提供糖原。為肌肉收縮與放松克服阻力源等提供足夠的糖原。為避免因機(jī)體能量消耗過大，引發(fā)機(jī)體疲勞現(xiàn)象的提前出現(xiàn)，影響練習(xí)效果