心理技能訓(xùn)練

關(guān)于心理技能訓(xùn)練第一頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

隨著競技體育運動的不斷發(fā)展，運動成績大幅度上升，世界級頂尖運動員的技術(shù)水平日益接近，比賽更加激烈，而且每場比賽勝負(fù)很難預(yù)料。過去的一直注重技能和體能訓(xùn)練的方法現(xiàn)在已經(jīng)不能夠完全保證取得優(yōu)異的運動成績了，所以心理訓(xùn)練成為現(xiàn)代競技體育訓(xùn)練的一個重要組成部分，實踐也證明它對于運動員取得優(yōu)異成績所起的作用也越來越突出。第二頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

在心理訓(xùn)練用于競技體育的同時，心理訓(xùn)練也被引入到學(xué)校體育教學(xué)中來，用這一手段提高和改善青少年學(xué)生的心理素質(zhì)，使他們在體育活動中不僅獲得健康的身體，還能得到心理上的充分發(fā)展。當(dāng)然，通過這些年的實踐，心理訓(xùn)練在競技體育中的成功應(yīng)用，為我們在學(xué)校體育教學(xué)中有效地實施心理訓(xùn)練提供了許多可供借鑒的寶貴經(jīng)驗。第三頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

人的一切行為都是受心理活動調(diào)控的，同樣的，人的運動行為也離不開心理調(diào)控。但是在過去的很長時間里，對于體育運動中人的心理因素的作用得不到重視，體育訓(xùn)練只注重身體方面的訓(xùn)練，比如體能訓(xùn)練和技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等，而忽略了心理這一無形的訓(xùn)練。20世紀(jì)60年代以來，國際上競技體育發(fā)展迅速，競爭程度加劇，獲勝難度加大，尤其是在一些大賽前，經(jīng)常給運動員制定一些比賽目標(biāo)，使運動員承受著前所未有的心理壓力。心理因素異軍突起，成為制約運動員在比賽中取得優(yōu)異成績的重要環(huán)節(jié)。越來越多的教練員和運動員開始認(rèn)識到心理因素在比賽中的重要性，并從心理學(xué)上尋找手段。心理訓(xùn)練就是在這樣的背景下出現(xiàn)的。

第四頁，共一百五十頁，2022年，8月28日重要問題：**心理技能訓(xùn)練的意義和作用**心理技能訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)**心理技能訓(xùn)練的方案及計劃**心理技能訓(xùn)練的方法及其應(yīng)用****運動中行為干預(yù)方法****運動中認(rèn)知干預(yù)方法第五頁，共一百五十頁，2022年，8月28日第一節(jié)心理技能一、心理技能

技能是通過練習(xí)熟練掌握某種技術(shù)而形成的屬于個體的一種身體和智力的操作系統(tǒng)，運動員在學(xué)習(xí)運動技術(shù)和在比賽時把最好技術(shù)水平穩(wěn)定地表現(xiàn)出來的過程中，需要具有動員、調(diào)整和控制自己的心理過程及心理狀態(tài)的技術(shù)。這些心理調(diào)節(jié)技術(shù)通過練習(xí)熟練掌握并能夠有效地去運用，就形成了心理技能。第六頁，共一百五十頁，2022年，8月28日1、定義心理技能：是通過練習(xí)形成的能影響個體心理過程和心理狀態(tài)的心理操作系統(tǒng)，是一種與人類的生活、學(xué)習(xí)、工作、勞動、身心健康以及調(diào)節(jié)與提高人體身心潛能相關(guān)的，在人腦內(nèi)部進(jìn)行與形成的內(nèi)隱技能。第七頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

除了在性質(zhì)和形成過程方面與其他技能相同之外，心理技能強調(diào)個體對自身的能動作用。第八頁，共一百五十頁，2022年，8月28日2、運動員的心理技能

運動員、教練員與運動心理學(xué)家的經(jīng)驗表明，凡是有運動經(jīng)歷的人幾乎都有過各式各樣的心理困擾。例如：不能專注于比賽而去考慮其他事情或不能從前一次失誤中擺脫出來；在艱苦的、拉鋸式的比賽中經(jīng)常感覺自己缺乏足夠的自信和決心；因裁判的誤判而感到慌亂或失去冷靜等等；或者在運動中有過最佳狀態(tài)，可以不費力地克服一切困難，戰(zhàn)勝對手等。第九頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

不論是心理困擾還是流暢狀態(tài)，訓(xùn)練和比賽其實往往都不是超越單純的體能、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，而是協(xié)同心理和情緒因素共同決定最終結(jié)果。第十頁，共一百五十頁，2022年，8月28日運動員在訓(xùn)練和比賽中究竟需要哪些心理技能呢？第十一頁，共一百五十頁，2022年，8月28日心理技能分類:

不同項目的運動員所擁有的運動員技能不同，每個人所經(jīng)歷的比賽和運動經(jīng)歷也不同，當(dāng)然每個人所面臨的心理問題也不同；根據(jù)應(yīng)用范圍的不同，心理技能分為一般心理技能和專門化的心理技能。

第十二頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（1）一般心理技能：指適合所有運動項目特點的心理技能，如應(yīng)激控制、喚醒水平控制、目標(biāo)設(shè)置、集中注意力、表象技能、放松技能、運動記憶技能等、情緒控制技能、意志培養(yǎng)技能等。第十三頁，共一百五十頁，2022年，8月28日喚醒水平控制目標(biāo)設(shè)置應(yīng)激控制集中注意表象(1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)五種心理技能及相互關(guān)系（馬騰斯，1992）第十四頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（1）喚醒水平的有效控制可以避免應(yīng)激；高應(yīng)激產(chǎn)生高喚醒水平。（2）對以前最佳表現(xiàn)的表象有利于應(yīng)激控制。（3）通過表象可進(jìn)行提高注意力的練習(xí)，為了使表象效果更加，需要將注意力集中在所要進(jìn)行表象的內(nèi)容上。（4）設(shè)置具有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)，可以通過提高動機水平而影響喚醒水平。第十五頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（5）要獲得好的表象效果就必須放松；通告表象可以學(xué)習(xí)和進(jìn)行放松。（6）喚醒水平上升，注意的集中程度也上升。（7）現(xiàn)實而具有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)有助于比賽應(yīng)激的控制；比賽應(yīng)激的有效控制，有利于比賽目標(biāo)的實現(xiàn)。（8）集中注意于當(dāng)前任務(wù)，有利于阻斷和消除消極思維，實現(xiàn)應(yīng)激控制；有效的應(yīng)激控制，有助于集中注意于當(dāng)前任務(wù)。第十六頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（2）專門化的心理技能：通常指適合于某一專項所必需掌握的心理技能。對于同一個運動項目而言，不同年齡的運動員所需要的運動心理技能有相當(dāng)?shù)墓残裕匀淮嬖谝欢ǖ牟町?。此外，在?xùn)練和比賽不同階段，運動員和教練員選擇使用的心理技能訓(xùn)練方法也不盡相同。

第十七頁，共一百五十頁，2022年，8月28日中國優(yōu)秀運動員的心理技能特征1．中國優(yōu)秀運動員已經(jīng)初步掌握了焦慮控制、集中注意力、提高自信心、提高動機水平和加強集體意識的心理技能。

2．中國優(yōu)秀運動員未表現(xiàn)出心理技能的差異性，說明大多數(shù)運動項目的運動員已掌握了6種心理技能，不存在項目和性別上的差異。第十八頁，共一百五十頁，2022年，8月28日3．運動等級（技術(shù)水平）不同，運動員的心理技能有差別。4．我國優(yōu)秀運動員心理技能不僅有水平差異，而且具有結(jié)構(gòu)上的差異。中國優(yōu)秀運動員的心理技能特征第十九頁，共一百五十頁，2022年，8月28日3、心理技能的測量（1）運動心理技能量表（2）運動應(yīng)對技能量表（3）行為策略測驗第二十頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（1）運動心理技能量表（PSIS）1987年

該量表用于評定于運動員高水平競技表現(xiàn)相關(guān)的6種心理技能，即焦慮控制、集中注意力、自信心、心理準(zhǔn)備、動機、團隊意識，共計45個條目。該量表多用于區(qū)分技巧性運動員的心理技能水平。第二十一頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（2）運動應(yīng)對技能量表（ACIS-28）1995年該量表的測量內(nèi)容包括應(yīng)對逆境和極大壓力下的高峰體驗（peakexperiences)、目標(biāo)設(shè)置（goal-setting）、心理準(zhǔn)備（mentalpreparation）、注意力（attention）、擺脫焦慮（eliminateanxiety）、自信心（self-confidence）、成就動機（achievementmotivation）、可訓(xùn)練性（coachability）等心理技能，共計28個條目。該量表也可對職業(yè)棒球運動員的擊球和投球行為做出恰當(dāng)?shù)念A(yù)測。第二十二頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（3）行為策略測驗（TOPS）1999年

該量表主要針對運動員運用策略的方法和技能進(jìn)行測量。在比賽環(huán)境中，行為策略測驗測量的因素包括：自我暗示、情緒控制、自動性、目標(biāo)設(shè)置、表象、激活、消極思維和放松。該量表共計64個條目，有32條與比賽情境有關(guān)，32條和訓(xùn)練情境有關(guān)。第二十三頁，共一百五十頁，2022年，8月28日二、心理技能訓(xùn)練：

1、定義：就是采用一定的方法和手段對人的心理施加影響，對大腦進(jìn)行專門化訓(xùn)練，以達(dá)到強化心理技能，培養(yǎng)特殊心理能力的目的。簡言之，心理技能訓(xùn)練就是有系統(tǒng)、持續(xù)化的心智或心理技能的練習(xí)。第二十四頁，共一百五十頁，2022年，8月28日2、心理技能訓(xùn)練的方法和類型根據(jù)心理技能訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)，心理技能訓(xùn)練的方法可分為：1.行為主義理論與方法（如放松訓(xùn)練、生物反饋訓(xùn)練和系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練等）2.認(rèn)知理論與方法（如表象訓(xùn)練、認(rèn)知訓(xùn)練等）3.體育心理技能訓(xùn)練專用的方法（如模擬訓(xùn)練等）。第二十五頁，共一百五十頁，2022年，8月28日心理技能訓(xùn)練類型：（1）根據(jù)心理技能訓(xùn)練的內(nèi)容與專項需要的關(guān)系，分為一般心理技能訓(xùn)練和專項心理技能訓(xùn)練。一般心理技能訓(xùn)練法是培養(yǎng)和發(fā)展運動員普遍需要的心理技能，即適應(yīng)于參加運動訓(xùn)練和競技比賽的心理特征，以及健康、穩(wěn)定的心理過程。專項心理技能訓(xùn)練，是集中發(fā)展從事艱苦的專項訓(xùn)練和成功地參加專項競賽，特別是高水平競賽所需要的專門化知覺、專門化意識和個性心理特征及心理過程。第二十六頁，共一百五十頁，2022年，8月28日心理技能訓(xùn)練類型：（2）根據(jù)心理技能實施的復(fù)雜程度，心理技能訓(xùn)練的方法又可以分為單一的心理技能訓(xùn)練方法（如漸進(jìn)放松訓(xùn)練法、生物反饋法）和成套的心理技能訓(xùn)練方法（如系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練、應(yīng)激接種訓(xùn)練等）。第二十七頁，共一百五十頁，2022年，8月28日心理技能訓(xùn)練類型：（3）根據(jù)心理技能訓(xùn)練的周期，可以分為長期心理技能訓(xùn)練（也稱訓(xùn)練期心理技能訓(xùn)練，即運動員在整個訓(xùn)練和比賽周期的每次訓(xùn)練中都要進(jìn)行的心理技能訓(xùn)練）和短期心理技能訓(xùn)練（也稱賽期心理技能訓(xùn)練，即針對既定的比賽任務(wù)進(jìn)行的心理技能訓(xùn)練）。第二十八頁，共一百五十頁，2022年，8月28日3、心理技能訓(xùn)練的意義（1）心理技能訓(xùn)練是競技運動訓(xùn)練的重要組成部分。（2）心理技能訓(xùn)練是學(xué)校體育教育的基礎(chǔ)建設(shè)之一。第二十九頁，共一百五十頁，2022年，8月28日4、心理技能訓(xùn)練的作用（1）有利于提高情緒調(diào)控能力（2）有利于增強意志品質(zhì)（3）有利于掌握和改進(jìn)動作技能（4）消除身心疲勞，加速恢復(fù)過程第三十頁，共一百五十頁，2022年，8月28日三、心理技能訓(xùn)練計劃訓(xùn)練計劃是對未來訓(xùn)練過程所預(yù)先做出的理論設(shè)計。這種設(shè)計是在以往訓(xùn)練實踐的基礎(chǔ)上不斷加以總結(jié)、吸取成功經(jīng)驗和摒棄失敗教訓(xùn)，以利于提高運動水平的一種科學(xué)手段。心理技能訓(xùn)練計劃（PsychologicalSkillTrainingProgram，PSTP）是一種有組織的、系統(tǒng)的計劃，主要用來實施心理技能。1、定義第三十一頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

心理技能訓(xùn)練計劃具有以下兩個特點：第一，連續(xù)性和階段性。第二，多變性和可控性。第三十二頁，共一百五十頁，2022年，8月28日2、心理技能訓(xùn)練計劃的主要依據(jù)在制定心理技能訓(xùn)練計劃時，既要考慮到實現(xiàn)目標(biāo)的需要，又必須考慮到主、客觀條件提供的可能。

1．訓(xùn)練目標(biāo)

2．起始狀態(tài)

3．訓(xùn)練規(guī)律

4．訓(xùn)練條件第三十三頁，共一百五十頁，2022年，8月28日3、心理技能訓(xùn)練計劃的制定在計劃制定過程中，教練員和運動心理學(xué)工作者需要遵循一定的工作程序，并且完成必要的工作內(nèi)容。

1．個人評估和明確起點水平

2．確定訓(xùn)練任務(wù)與目標(biāo)

3．制定具體內(nèi)容第三十四頁，共一百五十頁，2022年，8月28日四、心理技能訓(xùn)練方案1、定義：心理技能訓(xùn)練方案是依據(jù)心理技能訓(xùn)練計劃所制定的具體實施方案。第三十五頁，共一百五十頁，2022年，8月28日2、如何制定心理技能訓(xùn)練方案（1）心理技能訓(xùn)練的進(jìn)程與目標(biāo)第三十六頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（2）．心理技能訓(xùn)練方案的制定

心理技能訓(xùn)練的方案就是將實現(xiàn)心理技能訓(xùn)練計劃目標(biāo)的手段進(jìn)一步具體化。這部分工作主要包括心理技能訓(xùn)練階段的劃分，訓(xùn)練任務(wù)和內(nèi)容比重的制定，規(guī)劃心理訓(xùn)練負(fù)荷，選擇訓(xùn)練方法和手段，確定恢復(fù)的措施，確定檢查和評定的內(nèi)容、指標(biāo)、時間、方法和手段等。第三十七頁，共一百五十頁，2022年，8月28日根據(jù)運動員的實際情況，制定心理技能訓(xùn)練方案，通過實施之后給予評價。（1）以參加心理技能訓(xùn)練運動員的比賽成績好壞來評價心理技能訓(xùn)練效果。（2）以心理技能訓(xùn)練過程中一些相關(guān)生理、生化或心理指標(biāo)的顯著變化來說明心理技能訓(xùn)練情況。（3）把上述兩種辦法結(jié)合起來。3、心理技能訓(xùn)練方案評價第三十八頁，共一百五十頁，2022年，8月28日五、心理技能訓(xùn)練的實施（一）心理技能訓(xùn)練的實施方式（二）心理技能訓(xùn)練的實施程序第三十九頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（一）心理技能訓(xùn)練的實施方式1．全面系統(tǒng)方式

（1）歐美國家的心理技能訓(xùn)練（2）中國的全面系統(tǒng)專門化心理技能訓(xùn)練系統(tǒng)（3）其他國家系統(tǒng)心理技能訓(xùn)練課程計劃第四十頁，共一百五十頁，2022年，8月28日2．個別特殊方式

（１）用于某一專項的心理技能訓(xùn)練和研究（２）針對某次比賽設(shè)計的心理技能訓(xùn)練課程第四十一頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（二）心理技能訓(xùn)練的實施程序1．教育2．實踐3．實施計劃4．堅持5．評價6．收獲第四十二頁，共一百五十頁，2022年，8月28日第二節(jié)運動中的行為干預(yù)方法第四十三頁，共一百五十頁，2022年，8月28日重要問題漸進(jìn)放松訓(xùn)練的方法和程序自生訓(xùn)練的方法和程序生物反饋訓(xùn)練的方法和途徑系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的方法模擬訓(xùn)練的具體方法

關(guān)鍵詞漸進(jìn)放松訓(xùn)練自生訓(xùn)練沉思生物反饋系統(tǒng)脫敏模擬訓(xùn)練第四十四頁，共一百五十頁，2022年，8月28日應(yīng)激（stress）

應(yīng)激是個體所感知的環(huán)境要求與其所認(rèn)為的自我能力間出現(xiàn)不平衡時產(chǎn)生的一種身心反應(yīng)。應(yīng)激有積極與消極之分。適度的體育鍛煉是一種積極的應(yīng)激源，它可以使個體變得更強壯、適應(yīng)性更強；相反，過度的體育鍛煉，則可能使個體身體某部位疼痛或損傷，因而使個體變得苦惱。當(dāng)個體出現(xiàn)消極的應(yīng)激反應(yīng)時，可以通過行為干預(yù)來降低應(yīng)激水平。在體育運動中，可以采用很多方法實行行為干預(yù)，例如漸進(jìn)放松訓(xùn)練、系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練、生物反饋訓(xùn)練、模擬訓(xùn)練等以降低運動員的應(yīng)激反應(yīng)。第四十五頁，共一百五十頁，2022年，8月28日第一部分漸進(jìn)放松訓(xùn)練一、漸進(jìn)放松訓(xùn)練概述二、基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練三、加上暗示語的漸進(jìn)放松訓(xùn)練四、在不同場合的漸進(jìn)放松訓(xùn)練第四十六頁，共一百五十頁，2022年，8月28日一、漸進(jìn)放松訓(xùn)練概述（一）定義：是利用全身各部位肌肉的緊張和放松，并輔以深呼吸和表象來調(diào)控人們緊張情緒的一種訓(xùn)練方法。第四十七頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

漸進(jìn)放松訓(xùn)練的基本假設(shè)是當(dāng)肌肉完全放松時，身上其他部位肌肉也隨之放松和減緩生理消耗作用，骨骼肌的緊張水平和變化于內(nèi)部情緒喚醒狀態(tài)緊密相關(guān)。漸進(jìn)放松訓(xùn)練與表象訓(xùn)練或認(rèn)知調(diào)整法結(jié)合起來，可用于調(diào)節(jié)運動員的焦慮和情緒，能夠產(chǎn)生良好的干預(yù)效應(yīng)。第四十八頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（二）練習(xí)方法：漸進(jìn)放松訓(xùn)練強調(diào)，放松要循序漸進(jìn)地進(jìn)行,要求被試在放松之前先使肌肉收縮,繼而進(jìn)行放松。這樣做的目的，是為了進(jìn)一步要求被試在肌肉收縮和放松后,通過比較從而細(xì)心體驗所產(chǎn)生的那種放松感。同時它還要求被試在放松訓(xùn)練時,自上而下有順序地進(jìn)行,放松一部分肌肉之后再放松另外一部分,"漸進(jìn)"而行。

第四十九頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

進(jìn)行漸進(jìn)放松法可分為三個階段實施:第一個階段是基本漸進(jìn)放松法的練習(xí)；第二階段是加上暗示語的漸進(jìn)放松訓(xùn)練；第三是在不同場地的漸進(jìn)放松訓(xùn)練。第五十頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（三）漸進(jìn)放松訓(xùn)練的注意事項Jacobson的漸進(jìn)放松訓(xùn)練要求練習(xí)者在放松肌肉前先緊張某一部位的肌肉，這樣可以幫助練習(xí)者認(rèn)識緊張和放松的區(qū)別。第五十一頁，共一百五十頁，2022年，8月28日二、（第一階段）基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練（一）注意事項第一，在基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練的開始階段，一般要持續(xù)5~8秒，但不要因為過多地注意計時而分散自己的意念。第二，練習(xí)過程中要保持心情平靜，動作緩慢，不可急躁。第三，練習(xí)要選擇一個安靜而不受干擾的地方。第四，練習(xí)的時間可以選擇晚上睡覺前。第五十二頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（二）練習(xí)程序

練習(xí)者仰臥在床上或地上，放松，雙腿自然伸直，雙臂稍離體側(cè)，掌心向下自然放松，兩眼半睜或輕輕閉上。

1.先以右手用力握拳，體會緊張感（5~8秒），然后放松，并體會放松感。2.左手握拳，然后放松。然后再做一次。3.屈右前臂，收縮肱二頭肌，放松。然后再做一次。4.屈左前臂，放松。然后再做一次。5.蹙眉，收縮前額肌肉，放松。然后再做一次。6.咬緊牙，放松。然后再做一次。7.聳肩，收縮肩部肌肉，放松。然后再做一次。8.深呼吸，屏氣保持緊張；緩慢呼氣，體會放松感。然后再做一次。9.收縮腹部肌肉，放松。然再做一次。10.繃腳尖，伸踝關(guān)節(jié)并保持緊張，放松。然后再做一次。11.腹式呼吸，吸氣，使腹部鼓起；呼氣，使腹凹陷。12.重復(fù)深呼吸三次，將注意力集中于整個呼吸過程（這種作法也稱為“意守”或精神集中法）。13.恢復(fù)到正常狀態(tài)。第五十三頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

三、（第二階段）加上暗示語的漸進(jìn)放松訓(xùn)練（一）基本注意事項經(jīng)過基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練3~4次的訓(xùn)練，便可進(jìn)入這一階段的訓(xùn)練。這時，要求放松的時間縮短為5~10分鐘，并繼續(xù)運用注意力集中于呼吸。第二階段訓(xùn)練也要選擇一個安靜的地方，仰臥，閉眼。第五十四頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（二）練習(xí)程序

1.運用將注意力集中于呼吸的技術(shù)：（1）將注意力集中于呼吸，深呼吸三次；（2）將放松感引導(dǎo)到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力、彎曲右手前臂（二頭肌），彎曲左手前臂（二頭?。⑶邦~、上下額、雙肩、胸部、腹部、臂部、腿部、雙足。（3）注意一下全身各部位，看是否還有緊張的部位。（4）在最后查看是否還有緊張部位時，繼續(xù)將注意力集中于呼吸，同時想象每一組肌群都在放松（猶如發(fā)光的燈泡在逐一熄滅）。第五十五頁，共一百五十頁，2022年，8月28日2.在呼吸和放松的過程中，應(yīng)使用一些具有啟發(fā)性的提示語?？梢韵仍囈辉嚹男┨崾菊Z效果最好。如在呼吸和方式時可以想象幾遍“我很放松！很舒適！”，以達(dá)到提示的作用。也可以想象“放松、平靜”或想象一種能夠使自己感覺放松的顏色。在找到自己的提示語之后，便可以在集中注意力時想象這條提示語（顏色），同時進(jìn)行呼吸。第五十六頁，共一百五十頁，2022年，8月28日四、（第三階段）在不同場合的漸進(jìn)放松訓(xùn)練（一）基本注意事項經(jīng)過3~4次加上暗示語的漸進(jìn)放松訓(xùn)練，運動員已經(jīng)能夠?qū)⒆⒁饬杏诤粑募夹g(shù)而逐漸縮短達(dá)到放松的時間，就可以選擇一個能給放松訓(xùn)練帶來益處的場合，例如在去體育館的汽車上或需要等待的運動場地中，取坐姿或立姿均可。第五十七頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（二）練習(xí)程序

1．首先，將注意力集中于腹部深呼吸。2．想象每一組肌群都在放松。3．運用提示語使自己更進(jìn)一步放4．注意是否有未放松的部位。5．繼續(xù)集中注意深呼吸，直至所有的部位都達(dá)到放松。第五十八頁，共一百五十頁，2022年，8月28日漸進(jìn)式放松訓(xùn)練,因為肌肉一張一弛，有對比感,學(xué)習(xí)和掌握比較容易,但因耗時較長,因此后來的"放松訓(xùn)練"在做法上有所變通，往往與自生訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行。漸進(jìn)式放松訓(xùn)練可以消除人的身體和心理方面的緊張狀態(tài)，可使正常人提高健康水平，還可作為治療心理疾患的輔助手段。第五十九頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

基本漸進(jìn)放松、加上暗示語的漸進(jìn)放松和不同場合的漸進(jìn)放松訓(xùn)練不是各自獨立的訓(xùn)練過程，三種放松訓(xùn)練可以視為一個系列連續(xù)的過程，每一個階段做下一個階段的鋪墊，最終完成整個放松練習(xí)。第六十頁，共一百五十頁，2022年，8月28日體驗：第六十一頁，共一百五十頁，2022年，8月28日一、自生訓(xùn)練概述1、自生訓(xùn)練：又稱自主訓(xùn)練、自律訓(xùn)練、自我訓(xùn)練或自發(fā)訓(xùn)練。第二部分自生訓(xùn)練

第六十二頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

它是在催眠術(shù)的啟發(fā)之下，由德國神經(jīng)病理學(xué)家沃格特(OskarVogt)于1890年提出，20世紀(jì)30年代由德國精神病學(xué)家舒爾茨（WolfgangSchults）完成,后來又由舒爾茨的學(xué)生盧即（W.Luthe）加以完善，并使之廣為流傳于各國的一種自我調(diào)節(jié)的方法?，F(xiàn)在,歐洲的診所廣泛地使用這種方法來治療緊張或壓抑造成的各種疾病。

第六十三頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

舒爾茨根據(jù)印度瑜伽的放松功法，結(jié)合言語暗示手段，首先提出。開始，他應(yīng)用這一方法于神經(jīng)癥病人的催眠治療，讓患者按照暗示語進(jìn)行催眠。隨暗示口訣逐漸放松全身肌肉、骨關(guān)節(jié)、韌帶，減緩呼吸以及心血管系統(tǒng)的機能，以此抵消因疾病發(fā)作引起的各種病理緊張和不適狀態(tài)。作為病人進(jìn)行自我暗示的典型口訣（套語）有：“我是完全安靜的”，“我的左（或右）手（或腳）很沉重”，“心跳平穩(wěn)而有力”，“我的呼吸很輕松”，“太陽光照著，十分溫暖”，“前額清涼、舒適”等等。自生訓(xùn)練方法的進(jìn)一步發(fā)展，被移用于體育運動中。運動員用放松與自我暗示手段，使機體的生理變化得到控制，以此調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，從而達(dá)到控制、調(diào)節(jié)技術(shù)動作；以有意的機體主動放松和緊張代替機體生理變化的自發(fā)性，從而調(diào)節(jié)機體代謝系統(tǒng)，保證運動活動的正常進(jìn)行。

第六十四頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

自生訓(xùn)練包括六個部分：肢體沉重訓(xùn)練，使肢體產(chǎn)生沉重感，從而使喚醒程度下降；呼吸訓(xùn)練；上腹部發(fā)暖訓(xùn)練；前額發(fā)涼訓(xùn)練；肢體發(fā)暖訓(xùn)練；心臟訓(xùn)練，使心率發(fā)生變化。第六十五頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

這六種訓(xùn)練中，應(yīng)用較多的是肢體發(fā)暖訓(xùn)練，而肢體發(fā)暖訓(xùn)練中，最常用的是使手或手指發(fā)暖的訓(xùn)練。自生訓(xùn)練會影響體內(nèi)的生理變化，如果被試重復(fù)地說:"我的右手是溫暖的"，"我的右臂是沉重的"，那么手的溫度和前臂的肌張力就會發(fā)生相應(yīng)的變化。第六十六頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

國內(nèi)研究表明，被試想象一股氣流流向手指，可以使手指的溫度升高，最高達(dá)攝氏14度。自生訓(xùn)練和生物反饋訓(xùn)練的顯著區(qū)別就在于，它不使用反饋信號,主要靠自身的“意念”使體內(nèi)產(chǎn)生生理變化。自生訓(xùn)練和我國氣功中的“以意領(lǐng)氣”的功法頗為相似。所謂以意領(lǐng)氣，是指利用練功者的意念使機體向所希望的方向發(fā)生變化，如使身體的某一部位發(fā)熱。第六十七頁，共一百五十頁，2022年，8月28日2、自生訓(xùn)練的方法（1）采用一種舒適姿勢練習(xí)（通常是躺下）（2）以深緩的方式呼吸，并且專注在自我呼吸上面（3）交替地緊張和放松身體所有肌肉數(shù)次（4）專注在某部分軀體的放松，并且體會每一肢體沉重的感覺（5）體會四肢和腹部的溫暖感覺，以及前額的冰涼感覺。第六十八頁，共一百五十頁，2022年，8月28日二、自生訓(xùn)練程序

（一）預(yù)備姿勢舒適地坐在一張椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼；或者仰面躺下，頭舒服地靠在枕頭上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上雙眼。第六十九頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（二）自生放松練習(xí)

自生放松練習(xí)要在他人指導(dǎo)語或自我指導(dǎo)語的暗示下緩慢地進(jìn)行，常用的指導(dǎo)語如下：

“平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深?！?/p>

“我感到很放松。”

“我的雙腳感到沉重和放松?！?/p>

“我的腹部、我的身體的中間部分感到了沉重和放松?！?/p>

“我整個身體都感到安靜、沉重、舒適、放松?！?/p>

“我的呼吸越來越深，越來越慢?！钡鹊鹊谄呤?，共一百五十頁，2022年，8月28日第三部分沉思

沉思（meditation，簡稱M），又被叫做靜默、冥想、入靜、靜坐、靜思，也有人譯為空幻想象的訓(xùn)練，是一種平息精神激動、使人體放松的方法。根據(jù)訓(xùn)練過程的不同，沉思又可以分為：東方靜默法、松弛反應(yīng)、超覺靜坐和禪定等。近些年來，沉思法已逐漸為教練員和運動員所重視，特別是美國的許多職業(yè)隊隊員都喜歡采用這一方法，并取得了良好的效果。第七十一頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

沉思法的具體做法是：首先，找一個寧靜的、能使身體和精神愉快的地方，坐或躺著、閉眼、全身放松。當(dāng)完全感到安靜和放松時，開始做下述動作：先慢慢地將頭傾向右邊，然后移至左邊，再回到中間，反復(fù)幾次后，慢慢地將眼睛睜開。沉思法作為一種放松方式，與選擇性注意的概念直接相關(guān)。在進(jìn)行沉思的時候，個體試圖不加鑒別地把注意力集中在某一個想法、聲音或物體上。如果是在一個安靜的環(huán)境里進(jìn)行沉思訓(xùn)練，同時保持一種被動的態(tài)度，肌肉放松，就能夠引起放松反應(yīng)。第七十二頁，共一百五十頁，2022年，8月28日松弛反應(yīng)

松弛反應(yīng)（relaxationresponse）方法是由美國學(xué)者Benson于1975年設(shè)計的一種新的訓(xùn)練方法。

他提出了進(jìn)行這種放松的4個必要因素是：（1）安靜的環(huán)境；（2）肌肉放松；（3）用一個心理手段（即悄悄地聽到重復(fù)的一種聲音、一個詞句或一個短語）；（4）一個隨和的姿態(tài)。第七十三頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

這種放松的具體做法是，在安靜的環(huán)境中舒適地靜坐、閉目、放松全身肌肉，平靜舒緩地用鼻子呼吸，使自己能感到自己在呼吸。在每次呼氣的同時，默誦“一”字，將注意力迅速地集中在“一”字上，并保持一種隨和的態(tài)度。對頭腦中不時涌現(xiàn)的雜念，不必為之著急，不要理會它們，繼續(xù)重復(fù)“一……”。實踐證明，用不了多少時間，松弛就會自然到來。訓(xùn)練結(jié)束時，先閉目靜坐幾分鐘，然后睜開眼睛，每次訓(xùn)練20分鐘，每天可以進(jìn)行1~2次。第七十四頁，共一百五十頁，2022年，8月28日禪宗

禪宗，也稱禪定、坐禪，起源于印度，發(fā)展于中國，它與中國的道家、儒家思想結(jié)合后，于十二世紀(jì)先后分兩派傳入日本。它對日本的意識形態(tài)有著深刻的影響。

禪宗心理治療又稱為禪坐訓(xùn)練或禪修，通過訓(xùn)練，可以改變一個人的心境，并可治療某些心理障礙。禪宗訓(xùn)練的時間一般是每天12小時以上。第七十五頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

禪宗訓(xùn)練方法是讓受訓(xùn)練者盤腿直坐，兩眼下視，注意力集中在下腹部。如果受訓(xùn)練者出現(xiàn)昏睡現(xiàn)象，訓(xùn)練者就用一根手杖狠狠戳其肩部。開始時受訓(xùn)練者默數(shù)他的呼吸次數(shù)，繼之，要回答一系列由易到難的問題。受訓(xùn)練者一次又一次地面臨窘境，而訓(xùn)練者不作更多的解釋，直至受訓(xùn)練者進(jìn)入一種直接的、不依賴任何中介的對現(xiàn)實的“直覺”狀態(tài)，內(nèi)心有一種悠然自得、難以名狀的愉快感，以致興奮、感動得淚流滿面。第七十六頁，共一百五十頁，2022年，8月28日第四部分生物反饋訓(xùn)練

一、生物反饋訓(xùn)練概述（一）何謂生物反饋（二）何謂生物反饋訓(xùn)練二、生物反饋訓(xùn)練與運動訓(xùn)練三、生物反饋放松訓(xùn)練

第七十七頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（一）何謂生物反饋

生物反饋（Biofeedback，BF）是利用儀器將與機體內(nèi)的心理生理過程有關(guān)的某些生物學(xué)信息進(jìn)行有選擇性的處理，以視覺或聽覺的方式顯示給人們（即信息的反饋）。一、生物反饋訓(xùn)練概述1.生物反饋概念

第七十八頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

其中，生物反饋儀器可以記錄、放大并輸出的生物信息主要包括：肌電、皮膚電、皮膚溫度、腦電、心率和血壓等。第七十九頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

美國賓夕法尼亞州大學(xué)心理學(xué)家丹尼爾·蘭德斯用生物反饋法，訓(xùn)練步槍射擊選手在兩次心跳之間扣動扳機，就能準(zhǔn)確地?fù)糁邪行模S多優(yōu)秀射擊選手在訓(xùn)練時看著面前屏幕上呈現(xiàn)的心跳脈沖，在兩次心跳之間射擊，使射擊準(zhǔn)確性得到明顯的提高，此外，生物反饋訓(xùn)練所顯示出的生理信息變化，還可以增強運動員自我控制能力，調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)，消除緊張并改善機體各器官系統(tǒng)機能的作用。第八十頁，共一百五十頁，2022年，8月28日2.生物反饋理論研究

生物反饋技術(shù)最早是根據(jù)巴浦洛夫的經(jīng)典條件反射理論而發(fā)展起來的。西方國家近十幾年來的研究發(fā)現(xiàn)，由中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)的經(jīng)典條件反射的建立，不僅對隨意肌有效，對自主神經(jīng)系統(tǒng)所控制的內(nèi)臟功能，如血管、氣管、腸道平滑肌緊張度，呼吸，脈搏的節(jié)律，以至腦電形態(tài)和節(jié)律同樣有效。這一領(lǐng)域里的先導(dǎo)者有Miller（1969）內(nèi)臟和腺體習(xí)得反應(yīng)的研究，哈佛大學(xué)的D.Shapiro在1965年首先開設(shè)的心理生理學(xué)課程，Wolpe（1973），Paul（1966）和Bandura&Walters（1963）等人在20世紀(jì)60年代首創(chuàng)的行為治療，以及Selye（1974）、Bernard（1955）和Cannon（1932）等人在應(yīng)激方面的開創(chuàng)性研究。第八十一頁，共一百五十頁，2022年，8月28日3.生物反饋應(yīng)用價值

生物反饋的研究，不但具有理論上的意義，而且具有很大的應(yīng)用價值。

第一，直接作用，即利用反饋儀器所發(fā)出的信號來補充、完善體內(nèi)的反饋聯(lián)系通路，以達(dá)到加強對骨骼肌運動的調(diào)解能力和內(nèi)臟器官活動的隨意性調(diào)節(jié)。

第二，間接作用，即通過反饋訓(xùn)練，干預(yù)和改變個體的行為模式，達(dá)到抗應(yīng)激的作用。生物反饋訓(xùn)練就是利用了生物反饋技術(shù)的間接作用。第八十二頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（二）何謂生物反饋訓(xùn)練

1.生物反饋訓(xùn)練概念

2.生物反饋訓(xùn)練目的

3.生物反饋訓(xùn)練條件第八十三頁，共一百五十頁，2022年，8月28日1.生物反饋訓(xùn)練概念

生物反饋訓(xùn)練（BFTraining，BFT）又稱“內(nèi)臟學(xué)習(xí)”或“自主神經(jīng)學(xué)習(xí)”，是通過生物反饋達(dá)到控制生理指標(biāo)的變化或維持這種變化的過程。其特點是運用特定的儀器，將人體發(fā)出的微弱反應(yīng)放大成為人的視覺、聽覺所能感知的信號，如用音響或屏幕上的圖像同步反映血壓和心率的起伏波動等，并通過獎勵或強化，使生理變化朝著需要的方向發(fā)展。第八十四頁，共一百五十頁，2022年，8月28日2、生物反饋訓(xùn)練的目的是借助于反饋儀提供的生物信息，實現(xiàn)自主神經(jīng)系統(tǒng)的學(xué)習(xí)和強化，促進(jìn)練習(xí)者調(diào)節(jié)自身生理功能的能力，換言之，就是為了使個體認(rèn)知和使用不易被察覺到的生理過程，并使之能夠被有意識地控制，最終讓練習(xí)者在沒有反饋的情況下，仍能夠控制自身的生理反應(yīng)，即實現(xiàn)自我調(diào)節(jié)。第八十五頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

生物反饋訓(xùn)練的開展離不開生物反饋儀，同時還應(yīng)當(dāng)與放松訓(xùn)練或情緒調(diào)節(jié)訓(xùn)練的方法結(jié)合進(jìn)行。此外，還需要安靜舒適的訓(xùn)練場所、合格指導(dǎo)者和幫助等。第八十六頁，共一百五十頁，2022年，8月28日3.生物反饋訓(xùn)練條件

第一，反饋的生理信號必須能夠連續(xù)監(jiān)測，變化迅速且具有良好的感應(yīng)性。第二，反饋的生理指標(biāo)要立即反饋給訓(xùn)練者。第三，必須通過學(xué)習(xí)手段以影響生理指標(biāo)的變化。第八十七頁，共一百五十頁，2022年，8月28日二、生物反饋訓(xùn)練與運動訓(xùn)練

20世紀(jì)70年代末，生物反饋技術(shù)開始在體育界被研究與運用。研究表明，運動員做表象訓(xùn)練時，從其某塊肌肉中得到的肌電圖變化與實際運動中得到的肌電圖在形式上是一致的；優(yōu)秀運動員內(nèi)部表象比外部表象能產(chǎn)生更多的肌電活動。也有學(xué)者持反對意見，認(rèn)為在表象練習(xí)時，肌肉所出現(xiàn)的活動形式不同于實際運動所產(chǎn)生的形式。這說明采用肌電反饋技術(shù)進(jìn)行心理控制能力方面還存在一些不確定的因素，還需進(jìn)一步地研究來加以解決。第八十八頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

20世紀(jì)80年代特別是進(jìn)入90代年以來，生物反饋技術(shù)在運動訓(xùn)練中的應(yīng)用得到了進(jìn)一步的發(fā)展。研究認(rèn)為，直觀的視覺形象生物反饋，通過視覺刺激的激發(fā)可改變自主神經(jīng)沖動的速率，這種直接的刺激導(dǎo)致心率、皮膚上的汗液(由皮膚電反應(yīng)檢測)、呼吸頻率以及由肌電圖測量到的肌肉狀態(tài)的改變。生物反饋提供的關(guān)于個體的生物狀態(tài)的信息，其增強被試身體反應(yīng)的作用超過了認(rèn)知的方法。如果將生物反饋與其他緊張調(diào)整方法結(jié)合起來，在練習(xí)和運動的不同領(lǐng)域，能幫助人們改善他們的心理健康和改變他們與健康相關(guān)的行為。第八十九頁，共一百五十頁，2022年，8月28日三、生物反饋放松訓(xùn)練

（一）生物反饋訓(xùn)練步驟與方法（1）測定安靜時的標(biāo)準(zhǔn)生物電（肌電）數(shù)值（或想象某職時過度緊張的情境，使之出現(xiàn)生物電信號）。（2）進(jìn)行心理練習(xí)（如自我暗示放松或振奮練習(xí)）（3）接受生物電（肌電）信號，檢驗練習(xí)效果。（4）通過心理練習(xí)，進(jìn)一步調(diào)整身心狀態(tài)，使之向訓(xùn)練目標(biāo)方法（放松或振奮）發(fā)展。第九十頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（二）生物反饋放松訓(xùn)練的作用

（1）調(diào)節(jié)應(yīng)激反應(yīng)，提高放松效果（2）克服放松訓(xùn)練的盲目性（3）增加練習(xí)者參與訓(xùn)練的能動性第九十一頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

1．調(diào)解應(yīng)激反應(yīng)，提高放松效果

生物反饋放松訓(xùn)練，能夠加速運動員放松訓(xùn)練的進(jìn)程，提高放松訓(xùn)練效果，并且有效調(diào)節(jié)應(yīng)激通道。第九十二頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

2．克服放松訓(xùn)練的盲目性

傳統(tǒng)放松訓(xùn)練僅憑借對體內(nèi)信息的直接感知來體驗生理變化，其敏感性遠(yuǎn)不如生物反饋，人體缺乏對自身緊張或放松的準(zhǔn)確認(rèn)知。相比之下，生物反饋放松訓(xùn)練則更能及時提供人體心理生理信息（心率、血壓、皮膚電阻、腦電波、肌電等）的客觀參數(shù)，因此，可以更為準(zhǔn)確地判斷出運動訓(xùn)練的訓(xùn)練方法是否得當(dāng)，方向是否正確，從而克服運動訓(xùn)練中的盲目性。第九十三頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

3．增加練習(xí)者參與訓(xùn)練的能動性

生物反饋信息反映出運動員的每一步提高都可以增強運動員的信心，調(diào)動其訓(xùn)練的積極性。第九十四頁，共一百五十頁，2022年，8月28日(1)在實施生物反饋訓(xùn)練前，必須向練習(xí)者解釋清楚訓(xùn)練的目的和方法，讓其處于軀體肌肉放松及精神放松的狀態(tài)。(2)心理上，要求練習(xí)者既不對過去念念不忘，也不對將來憂心忡忡，不要把思維集中在解決任何現(xiàn)實性問題上，而應(yīng)任其無意志地自由漂浮。(3)松弛狀態(tài)下可能出現(xiàn)一些暫時性的軀體感覺，要提前告知練習(xí)者。(4)使運動員明白訓(xùn)練主要依靠自我訓(xùn)練來控制體內(nèi)機能，且主要靠按時練習(xí)，儀器監(jiān)測與反饋只是初步幫助自我訓(xùn)練的手段，而不是訓(xùn)練的全過程。(5)生物反饋訓(xùn)練可能具有特異性。（三）生物反饋放松訓(xùn)練的注意事項第九十五頁，共一百五十頁，2022年，8月28日第五部分系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練

一、系統(tǒng)脫敏療法（Systematicdesensitization）又稱交互抑制法，是一種以漸進(jìn)方式克服神經(jīng)癥焦慮的技術(shù)。利用這種方法主要是誘導(dǎo)求治者緩慢地暴露出導(dǎo)致神經(jīng)癥焦慮的情境，并通過心理的放松狀態(tài)來對抗這種焦慮情緒，從而達(dá)到消除神經(jīng)癥焦慮的目的。該法是臨床使用最廣泛、實驗研究最多的方法之一，目前也常用于運動情境，主要用于矯正以焦慮反應(yīng)為主的不適行為或躲避反應(yīng)。第九十六頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

系統(tǒng)脫敏法由精神病學(xué)家Wolpe（1958）首創(chuàng)，他認(rèn)為可以系統(tǒng)地創(chuàng)造一些條件來克服習(xí)得的恐懼，而克制焦慮最有效的方法是肌肉松弛。心理醫(yī)生應(yīng)與病人（或運動員）共同設(shè)計一個引起恐懼反應(yīng)的刺激情境等級表，即從想象一個引起最小恐懼反應(yīng)的情境開始到想象一個引起最強烈恐懼的情境。在教學(xué)活動中，運用系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練可以幫助學(xué)生克服恐懼心理。在體育課上，一些學(xué)生對學(xué)習(xí)某些難度較高且有危險的動作技能會產(chǎn)生恐懼心理，教師可以對他采用系統(tǒng)脫敏法。第九十七頁，共一百五十頁，2022年，8月28日二、系統(tǒng)脫敏練習(xí)的程序

（一）肌肉放松訓(xùn)練（二）建立害怕事件層次（三）系統(tǒng)脫敏的實施第九十八頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（一）肌肉放松訓(xùn)練

一般來說，肌肉放松程序按全部放松和漸進(jìn)放松可分為同時放松全身肌肉群和逐個放松身上的肌肉群兩種形式；按放松——誘導(dǎo)方式又可以分為直接放松和間接放松兩種形式。間接放松包括催眠放松，緊張——放松，等等。在行為治療中，最常用的放松技術(shù)是逐個放松身上的肌肉群與緊張——放松的結(jié)合，技術(shù)上稱為循序漸進(jìn)緊張放松法。第九十九頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（二）建立害怕事件層次

系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的特征在于當(dāng)引起練習(xí)者的恐怖情緒的刺激或事件呈現(xiàn)給練習(xí)者時，病人正處于放松狀態(tài)，并且所呈現(xiàn)的害怕事件不會讓病人感到非常的害怕。練習(xí)者需要找出一系列讓練習(xí)者感到恐怖的事件，訓(xùn)練者向練習(xí)者提問一些情境，讓練習(xí)者給出他對這些情境感到的主觀干擾程度（SUD）。然后，訓(xùn)練者按各事件的SUD將它們排列為一個等級，這個等級被稱為害怕事件層次。建立好的害怕事件層次中的相鄰事件的SUD不應(yīng)大于10，因此，有100個SUD單位的害怕事件層次至少含10個以上的事件。但是，事件的數(shù)目也不宜太多。一般，建立好的害怕事件層次包含十幾個、不到20個事件。第一百頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（三）系統(tǒng)脫敏的實施

系統(tǒng)脫敏的實施可以采取兩種方法：想象系統(tǒng)脫敏和現(xiàn)實系統(tǒng)脫敏。在想象系統(tǒng)脫敏中，訓(xùn)練者口頭向練習(xí)者描述他的害怕事件層次中的某一害怕刺激，讓練習(xí)者在頭腦中想象該情境，然后，練習(xí)者報告自己在想象中體驗到的SUD。在現(xiàn)實系統(tǒng)脫敏中，訓(xùn)練者讓練習(xí)者進(jìn)入他的害怕事件層次中某一事件所表示的現(xiàn)實情境，體驗自己所受的干擾。第一百零一頁，共一百五十頁，2022年，8月28日第六部分模擬訓(xùn)練

一、模擬訓(xùn)練概述二、模擬訓(xùn)練的作用三、模擬訓(xùn)練具體實施第一百零二頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（一）模擬訓(xùn)練概念

模擬訓(xùn)練（simulationtraining）也稱“比賽模式化訓(xùn)練”、“比賽適應(yīng)性訓(xùn)練”，是指在訓(xùn)練中模仿比賽條件，用于運動員演練技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和比賽應(yīng)對策略的一種訓(xùn)練方法。模擬訓(xùn)練主要針對比賽中即將出現(xiàn)或可能出現(xiàn)的情況和問題進(jìn)行模擬與演練，特別是對那些可能使運動員心理、生理產(chǎn)生不良影響的刺激進(jìn)行模擬，以增強排除干擾、適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的能力。因此，它是一種適應(yīng)性訓(xùn)練或脫敏訓(xùn)練，目的是為運動員參加各類比賽做好適應(yīng)性準(zhǔn)備，包括生理機能和心理結(jié)構(gòu)上都產(chǎn)生改變，與比賽環(huán)境保持平衡狀態(tài)。第一百零三頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（二）模擬訓(xùn)練類型（1）根據(jù)被模擬的實現(xiàn)方式，可將模擬分為言語圖像模擬和實戰(zhàn)情況模擬兩類。（2）根據(jù)被模擬系統(tǒng)的不同，可將模擬訓(xùn)練分為比賽對手的模擬訓(xùn)練、比賽狀態(tài)的模擬訓(xùn)練和比賽環(huán)境的模擬訓(xùn)練。第一百零四頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（三）模擬訓(xùn)練的作用（1）提高適應(yīng)性（2）提高抗干擾能力（3）提高備戰(zhàn)針對性（4）提高訓(xùn)練質(zhì)量第一百零五頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（四）模擬訓(xùn)練的一般程序和要求（1）步驟：定向（設(shè)置模擬主題和主體）準(zhǔn)備（擬定模擬的方案與應(yīng)對策略）操作（實施與體驗具體的模擬過程）總結(jié)（評價模擬訓(xùn)練并交流經(jīng)驗）（2）要求：主題明確、方案（含策略）周全、模擬逼真和評價得當(dāng)。第一百零六頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（五）模擬訓(xùn)練的具體方法（1）對手特點的模擬（2）裁判判罰的模擬（3）觀眾的模擬（4）比賽關(guān)鍵情境的模擬（5）地理、氣候模擬法（6）時差模擬法第一百零七頁，共一百五十頁，2022年，8月28日第三節(jié)運動中的認(rèn)知干預(yù)方法第一百零八頁，共一百五十頁，2022年，8月28日第一部分表象訓(xùn)練

一、表象和表象訓(xùn)練的概念

1.表象：它是一種不需外部刺激直接參與，在頭腦中對人體的一切感覺（視覺、聽覺、觸覺、本體感覺等）經(jīng)驗進(jìn)行再現(xiàn)或重構(gòu)的心理過程。第一百零九頁，共一百五十頁，2022年，8月28日2、表象訓(xùn)練是人們有意識地利用自己頭腦中已經(jīng)形成的表象，對技術(shù)動作或運動情景進(jìn)行回顧、重復(fù)和豐富發(fā)展，從而喚起運動感覺，強化肌肉本體感覺，提高運動技能和情緒控制能力的方法和過程。表象訓(xùn)練是由美國心理學(xué)家蘇恩教授首先提出的。

第一百一十頁，共一百五十頁，2022年，8月28日★表象的應(yīng)用事例瑜伽大師醫(yī)生運動員知識拓展第一百一十一頁，共一百五十頁，2022年，8月28日★表象訓(xùn)練與運動員的技術(shù)水平知識拓展

要讓心理練習(xí)對行為有促進(jìn)作用，運動員需要一些技術(shù)基礎(chǔ)。換句話說，教練或老師不要期望心理練習(xí)對那些沒有技術(shù)基礎(chǔ)的運動員也有效果。運動員的技術(shù)越熟練，心理練習(xí)就對他們越有效果。第一百一十二頁，共一百五十頁，2022年，8月28日知識拓展★時間因素和心理練習(xí)對于心理練習(xí)來說，并非練得越多越好。Etnier和Landers（1996）對籃球運動做了一項研究，結(jié)果顯示如果運動員經(jīng)常進(jìn)行技能練習(xí)，進(jìn)行1—3分鐘的心理練習(xí)要比練習(xí)5—7分鐘效果好。在他們的研究中還顯示：在進(jìn)行技能訓(xùn)練前進(jìn)行心理練習(xí)要比在技能訓(xùn)練后進(jìn)行心理練習(xí)效果好。這更支持了應(yīng)該在比賽即將開始前進(jìn)行心理演練的觀點。第一百一十三頁，共一百五十頁，2022年，8月28日知識拓展★時間因素和心理練習(xí)

對技能訓(xùn)練來說，練習(xí)得越多越好；但對于心理練習(xí)，并不一定是練得越多越好。在某種情景下，運動員對某項技能任務(wù)進(jìn)行心理練習(xí)有一個最佳時間量。一旦超出了這一時間限量，繼續(xù)進(jìn)行心理練習(xí)反而會有損害。應(yīng)當(dāng)提醒運動員，在想象中練習(xí)一項技能任務(wù)時，如果注意力消減了，就應(yīng)該停止練習(xí)，轉(zhuǎn)向其他的事情。第一百一十四頁，共一百五十頁，2022年，8月28日★表象運用的4個W知識拓展根據(jù)Munroe、Giacobbi、Hall和Weinberg（2000）的觀點，表象運用的4個W是指地點、時間、原因和方式。在討論表象運用的4個W時，運動員要集中在運動運用上，而不要集中在受傷康復(fù)上。記住了這一點，那么不難理解表象運用的地點是指在訓(xùn)練或比賽中，而且研究也表明，多數(shù)表象運用是在比賽當(dāng)中。第一百一十五頁，共一百五十頁，2022年，8月28日知識拓展

表象運用的時間是指訓(xùn)練或比賽當(dāng)中何時使用表象。訓(xùn)練時是指在練習(xí)時或練習(xí)以外運用表象。比賽時指在比賽前、比賽中和比賽后對表象的運用，其中大部分是在比賽前以內(nèi)心演練的形式進(jìn)行的。第一百一十六頁，共一百五十頁，2022年，8月28日知識拓展表象運用的原因是指表象的功能。這些研究者所謂的“功能”就是指表象的不同用途或者不同類型的表象。運動員使用表象是為了引起認(rèn)知或者動力上的變化。第一百一十七頁，共一百五十頁，2022年，8月28日知識拓展

表象運用的方式是指運動員所用表象的內(nèi)容或質(zhì)量。主要包括時間、有效性、意象的本質(zhì)、環(huán)境、表象類型和可控性6個方面。第一百一十八頁，共一百五十頁，2022年，8月28日二、表象訓(xùn)練的作用1、表象訓(xùn)練有助于加快運動技能的學(xué)習(xí)，鞏固和改善已學(xué)會的運動技術(shù)動作。2、表象訓(xùn)練具有調(diào)節(jié)人的情緒以及生理喚醒水平的作用。3、表象自己成功地完成動作，能夠增強動作練習(xí)者的信心，使注意力更加集中于當(dāng)前的任務(wù)，甚至還有助于消除肌肉酸痛和單調(diào)乏味的感覺。第一百一十九頁，共一百五十頁，2022年，8月28日專項表象練習(xí)短跑專項練習(xí)法目的提高跑步時的頻率，即提高速度。方法1．放松預(yù)備：坐在椅子上，閉眼，放松。2．讓運動員在暗示語的指導(dǎo)下，頭腦中反復(fù)想象跑時蹬地、擺腿、送胯等動作的情境，建立以上動作的正確的動力定型。3．讓運動員想象自己正在一塊燒得很熱的鋼板上跑過，鋼板被燒得通紅，頻率慢了，兩腳將被燙壞。想象的動作情境盡量與比賽一致，如想象面對紅色的跑道就象是面對被燒紅的鋼板，對手表現(xiàn)出緊張、害怕，自己卻充滿信心，奮力沖了過去。第一百二十頁，共一百五十頁，2022年，8月28日三、表象訓(xùn)練的原理

(一)心理神經(jīng)肌肉理論(psycho-neuromusculartheory)

該理論認(rèn)為：當(dāng)人進(jìn)行運動動作的表象演練時，與動作有關(guān)的神經(jīng)和肌肉會產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)，反應(yīng)在模式上與實際完成動作的情況一致，在強度上略低。

第一百二十一頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

(二)符號學(xué)習(xí)理論（Symboliclearningtheory）

該理論認(rèn)為：表象演練時未必一定會出現(xiàn)肌肉系統(tǒng)的潛意識電活動。表象演練能夠促進(jìn)運動操作，是因為它可以幫助運動者獲得和理解技術(shù)動作的圖式編碼，從而在認(rèn)知層面上對技術(shù)動作進(jìn)行準(zhǔn)備和計劃，對各動作序列進(jìn)行符號的練習(xí)。

第一百二十二頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

（三）喚醒—注意理論(arousal—attentiontheory)

該理論將心理神經(jīng)肌肉理論和符號學(xué)習(xí)理論有機的結(jié)合起來。

該理論認(rèn)為：表象演練可以從神經(jīng)肌肉與認(rèn)知兩個方面提高練習(xí)者的技術(shù)動作操作。

第一百二十三頁，共一百五十頁，2022年，8月28日四、表象訓(xùn)練在體育教學(xué)與訓(xùn)練中的作用（一）提高學(xué)生和運動員表象能力的方法

1.表象的感官覺察訓(xùn)練

2.表象的清晰性訓(xùn)練3.表象的控制能力訓(xùn)練第一百二十四頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（二）在體育教學(xué)和訓(xùn)練中結(jié)合項目的表象訓(xùn)練

1.在體育教學(xué)中，體育教師和教練員可以根據(jù)不同的運動專項、不同的練習(xí)目的來設(shè)計相應(yīng)的表象訓(xùn)練內(nèi)容。2.有條件的情況下，可以結(jié)合電化教學(xué)，先組織學(xué)生或運動員觀看優(yōu)秀運動員正確技術(shù)動作的音像資料，然后，進(jìn)行表象訓(xùn)練。3.初學(xué)者以視覺表象為主逐步過渡到動覺表象為主。4.利用準(zhǔn)確簡練的語言提示輔助學(xué)生或運動員表象訓(xùn)練

第一百二十五頁，共一百五十頁，2022年，8月28日（三）體育教學(xué)和訓(xùn)練中表象訓(xùn)練的循序漸進(jìn)原則

1.表象的內(nèi)容從易到難。

單個動作→組合動作→完整動作→成套動作→模擬比賽

2.表象的喚起和強化。

（1）運用所有的感覺喚起表象，以達(dá)到強化動覺為最終目的。（2）采用簡明、積極、正面的詞語暗示，進(jìn)一步強化動覺和喚起完整清晰的運動表象。

第一百二十六頁，共一百五十頁，2022年，8月28日五、表象訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

1.初學(xué)表象練習(xí)應(yīng)當(dāng)在安靜狀態(tài)下做，這樣容易掌握。2.練習(xí)一個階段之后，要逐漸過渡到正常狀態(tài)下做，這樣可以為進(jìn)行表象訓(xùn)練開拓更多的途徑。3.最后一定要能夠在比賽的情景下做，這樣更能結(jié)合實際有效地運用。4.在最初進(jìn)行表象訓(xùn)練時，應(yīng)在練習(xí)前做好放松訓(xùn)練，以便形成良好的注意狀態(tài)，有利于進(jìn)入表象的情景。5.一定要表象自己最成功的動作，以保證積極的強化作用。6.預(yù)先確定表象訓(xùn)練的內(nèi)容和程序，制訂積極簡明的詞語暗示(語言總表)。第一百二十七頁，共一百五十頁，2022年，8月28日7.表象動作過程的速度可先從慢速開始，但要盡快進(jìn)入正常的速度和節(jié)奏，以便使表象更加真實。8.逐漸要求運動員用“第一人稱”以內(nèi)部感覺知覺進(jìn)行表象練習(xí)，也就是用自己大腦的眼睛去“看”(感覺)自己的動作。9.要喜歡做表象訓(xùn)練，才能積極自覺地進(jìn)行。10.循序漸進(jìn)并堅持系統(tǒng)訓(xùn)練。11.借助心理測試或生物反饋技術(shù)的幫助，及時評價運動員表象能力的變化和提高。12.密切結(jié)合運動項目的技術(shù)和比賽特點進(jìn)行，以保證表象訓(xùn)練的針對性和有效性

第一百二十八頁，共一百五十頁，2022年，8月28日第二節(jié)暗示訓(xùn)練

一、概念

暗示訓(xùn)練：它是指利用語言、手勢、表情以及其它刺激物，采用間接、含蓄的方法，對訓(xùn)練者的心理狀態(tài)和行為施加影響的過程。

第一百二十九頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

心理暗示是由法國醫(yī)師庫埃于1920年首創(chuàng)的。庫埃有一句名言：“我每天在各方面都變得越來越好”。他讓病人不斷重復(fù)這句話，作為一種自我心理暗示療法，使許多病人得到康復(fù)。病人正是通過自我暗示，引起人的器質(zhì)性的變化，達(dá)到了治病的目的。其實，暗示心理療法并不神秘，實際上就是病人要有一個好的心情，要有樂觀的情緒，有戰(zhàn)勝疾病的信心，這樣就能調(diào)動人的內(nèi)在因素，發(fā)揮主觀能動性。第一百三十頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

古人說：“情極百病增，情舒百病除”。說的就是這個道理。根據(jù)行為科學(xué)的理論，一個人對自己失去信心，垂頭喪氣，沮喪抑郁，因而必然產(chǎn)生一種厭惡和否定自己的自卑情緒。要克服這種不良情緒，你就要時常贊美自己的優(yōu)點和長處，鼓勵自己在人生道路上勇敢奮斗，對未來充滿信心和希望，以塑造出全新的自我形象。暗示就像一把“雙刃劍”，積極暗示可以讓任何一個人得到自己想要幸福、快樂、成功；消極的暗示可以毀掉一個人，使人變得自卑、焦慮，從而越來越失敗。因此，你整天想什么，你就是什么樣的人，因為行為跟著想法走。所以，你永遠(yuǎn)不能說：“我不行”、“干不好”、“我會失敗”等。我們應(yīng)該自己對自己說“我很棒”、“我能行”、“我能做好”、“我要快樂地生活”。第一百三十一頁，共一百五十頁，2022年，8月28日

總之，我們應(yīng)該學(xué)會把振奮人心的口號喊給自己！這樣的自我暗示力量必將為自己增添戰(zhàn)勝困難的勇氣和信心。只要你堅定的相信積極的語言暗示有神奇的效果，它果然會在你身上得到證明。只要我們在行動中，相信自己，我能行！就會克服困難，就一定會心想事成，取得成功！這就是暗示的巨大力量。同時我們還要排除他人對你的消極暗示。一次考試考差了，老師或家長說你“真沒用”，你千萬不要當(dāng)真。曾有一位成績不錯的學(xué)生，考試時做錯了一道簡單的題目，老師諷刺道：“這么容易的題都錯，還怎能考上大學(xué)？”結(jié)果這個學(xué)生一蹶不振，成績越來越差，高考時真的名落孫山。多么可怕的消極暗示！在心理暗示中，永遠(yuǎn)記住，只有你才是你生命的主宰，只要你永遠(yuǎn)對自己充滿信心，任何人都不能改變你。因此，夢想成功的同學(xué)，一定要把握積極心理暗示，做你生命和生活的主人，走向真正的成功！第一百三十二頁，共一百五十頁，2022年，8月28日二、自我暗示的種類自我暗示是控制思想、影響感覺的一種有效的技巧。思想和感覺又可以影響自信心以及競技表現(xiàn)。運動員在比賽過程中腦海中所出現(xiàn)的思想既可以是積極的，也可以是消極的。這些思想是自我暗示的一種形式。運動員必須學(xué)會控制自己的思想，理清思想，使它們對自己有利。這個目的可以