基本形體訓練課件

第二章基本形體訓練第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練第二節(jié)坐姿訓練第三節(jié)走姿訓練第四節(jié)站姿訓練第五節(jié)旅游工作者的形體語言第二章基本形體訓練第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練一、足和踝的練習足、踝練習是形體訓練的基礎環(huán)節(jié)。通過鍛煉，可以發(fā)展腳面柔韌性以及踝關節(jié)的力量和靈活性，促使足形健美，并為其他腿部練習奠定基礎。1.地面練習1）勾腳、繃腳練習頂備姿勢：直角坐于地毯上，雙臂體后撐地，指尖向后，兩腿并攏、繃直（以下簡稱為“坐式”）。動作過程（如圖2-1所示）：下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練一、足和踝的練習下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~②雙腳同時勾腳面。

③~④雙腳同時繃腳面。（2）同（1）。（3）①~②勾起左腳面的同時，繃直右腳面；

③~④勾起右腳面的同時，繃直左腳面。（4）同（3）。動作要求：預備時，要求挺胸、抬頭、立腰、立背、立頸、收腹、緊臀。勾腳時，用力勻起雙腳腳趾，腳跟用力向前；繃腳時，腳尖、腳面充分繃直。2）屈伸練習預備姿勢：坐式。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~②雙腳同時勾腳面。上一頁下第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作過程：（1）①~②屈右腿，用腳尖點地，左腿不動；

③~④右腿上向伸直；

⑤~⑥右腿下落還原；

⑦~⑧停止不動。（2）換左腿，動作同（1）。（3）①屈右腿，腳尖點地；

②屈左腿，兩腿并攏，腳尖點地；

③右腿伸直上舉；

④左腿伸直上舉；上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作過程：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練⑤右腿屈膝，腳尖點地；

⑥左腿屈膝，腳尖點地；

⑦右腿向前伸直；

⑧左腿向前伸直，還原。動作要求：屈膝時，以膝關節(jié)內(nèi)側(cè)對準胸口，避免向外側(cè)倒，用大腳趾點地。上體略向后傾。3）舉腿繃腳練習預備姿勢：坐式。動作過程（如圖2-2所示）：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練⑤右腿屈膝，腳尖點地；上一頁下第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~②右腿不動，左腿伸直上舉并繃直腳面；

③~④左腿下落還原；

⑤~⑧換右腿上舉，方法同①~④。（2）同（1）。（3）①~②右腿不動，左腿伸直上舉，繃直腳面；

③~④左腿屈膝，腳尖在右腿外側(cè)點地，右腿不動；

⑤~⑥左腿伸直上舉，繃直腳面，右腿不動；

⑦~⑧左腿下落還原。（4）左腿不動，換右腿，動作同（3）。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~②右腿不動，左腿伸直上舉并第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：腿上舉時，始終要伸直膝蓋，繃直腳面。屈膝時，膝關節(jié)方向要正；點地時，以大腳趾在異側(cè)腿外側(cè)點地。4）舉腿勾、繃腳練習預備姿勢：仰臥式，節(jié)前4拍，左腿向正上方繃腳面舉起。動作過程（如圖2-3所示）：（1）①~④左腿勾腳面，右腿不動；

⑤~⑧左腿繃腳面，右腿不動。（2）同（1），最后兩拍，左腿還原，右腿上舉，繃直腳面。（3）換右腿，動作同（1）。（4）同（3），但最后兩拍，左腿與右腿并攏成預備姿勢。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：控制好身體形態(tài)。勾、繃腳面時，雙腿膝蓋均要伸直，勾、繃要充分。5）彈腿繃腳面練習預備姿勢：仰臥式。動作過程：（1）①右腿不動，迅速向正上方吸左腿；

②~④控制不動；

⑤左小腿彈直成舉腿，右腿不動；

⑥~⑧左腿控制不動。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（2）①~④左腿下落成吸腿狀態(tài)，右腿不動；

⑤~⑧左腳尖沿地面前伸，還原成預備式。（3）換右腿，動作同（1）。（4）換右腿，動作同（2）。動作要求：保持好身體的基本形態(tài)。吸腿時，大小腿夾緊，繃直腳面，腳尖點地。彈腿時，大腿不動，小腿快速彈直。6）跪撐壓足尖預備姿勢：雙腿跪坐在地毯上，雙腳雙腿靠攏夾緊，腳面繃直貼于地上，雙手放在大腿上（以下簡稱為“跪坐式”）。動作過程（如圖2-4所示）：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（2）①~④左腿下落成吸腿狀態(tài)，右腿第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~②用兩手體前撐地、兩腳跪立；

③~④雙膝離地，腳尖撐地；

⑤~⑧有彈性地下壓腳尖。（2）還原成跪坐式不動。（3）同（1）。（4）同（2）。動作要求：呈跪坐式時，收腹、立腰、立背、抬頭；壓腳尖時略低頭。壓腳尖時，盡量伸直踝關節(jié)，重心應落在腳尖上。練習方法：按照圖示與動作方法進行模仿練習。根據(jù)動作要求，體會動作要領，保證動作規(guī)范。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~②用兩手體前撐地、兩腳跪立第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練進行每個練習，都要保持正確的身體形態(tài)。呈坐式時，注意上體舒展、挺拔，切勿聳肩；呈仰臥式時，肩、臂自然放松，勿抬下頗；呈跪坐式時，雙腿夾緊，腳面貼地繃直。開始練習時，可改變練習方式，降低練習難度。例如壓腳尖時，可雙人練習，由協(xié)助者前腳掌踝在練習者的腳心處，控制或助其有節(jié)奏地彈壓；還可改用坐式，讓協(xié)助者跪于練習者對面，將雙手按其腳趾關節(jié)處，適度用力，由輕到重助其下壓，到最大限度時，控制不動4×8拍。堅持經(jīng)常練習，保證每次練習的重復次數(shù)。可在掌握各種方法的基礎上，結(jié)合自身的條件與需要，配合課堂學習內(nèi)容選用。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練進行每個練習，都要保持正確的身體形態(tài)第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練2.扶把練習1）并步起踵預備姿勢：雙手扶把，并步站立。動作過程（如圖2-5所示）：（1）①~②雙腳同時起踵；

③~④還原；

⑤~⑧同①~④。（2）同（1）。動作要求：起踵要充分，腿、腳始終夾緊。速度要均勻，身體重心平穩(wěn)。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練2.扶把練習上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練2）一位起踵預備姿勢：雙手扶把，一位站立。動作過程：（1）①~②雙腳同時起踵；

③~④還原；

⑤~⑧同①~④。（2）同（1）。（3）①~②雙腳同時起踵；

③~④立踵控制，最后半拍還原。（4）同（3）。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練2）一位起踵上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：起踵要充分，腳跟用力向前頂。身體的重量應落在前腳掌上，不可只用大腳趾一側(cè)支撐。3）一位向側(cè)擦地練習預備姿勢：雙手扶把，雙腳成一位站立。動作過程：（1）①~②以左腳尖帶動腳掌，用力向左側(cè)擦出點地，腳面繃直；

③~④控制不動；

⑤~⑥仍以腳尖帶動腳掌，擦地收回成一位腳；

⑦~⑧停止不動。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（2）同（1）。（3）換右腿，動作同（1）。（4）同（3）。動作要求：動作腿向側(cè)擦出時，腳跟應用力往前頂，與支撐腿的腳跟成一直線，支撐腿要用力伸直，髖部要正。擦地與收回時，均以足尖帶動腳掌，腳尖始終不離地面，同時保持正確的身體姿態(tài)。4）壓腳跟練習預備姿勢：面對把桿并步站立，雙手扶把，節(jié)前最后一拍起踵立。動作過程（如圖2-6所示）：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（2）同（1）。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①雙腳跟迅速下壓后快速起踵；

②~④立踵控制；

⑤~⑧同①~④。（2）同（1）。（3）①同（1）的①；

②立踵；

③~⑧同①~②，做3次。（4）①~⑥同（3）的①~⑥；

⑦落地；

⑧成一位腳。（5）~（8）保持一位腳，重復（1）~（4）。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①雙腳跟迅速下壓后快速起踵；上第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：保持正確的站立姿態(tài)。壓腳跟要快速有力，下壓后立即恢復立踵；立踵時，只以腳趾關節(jié)著地。5）五位擦地練習預備姿勢：左手扶把，左腳在前成五位，右臂成七位或叉腰。動作過程（如圖2-7所示）：（1）①~②右腳向前擦出；

③~④右腳收回前五位；

⑤~⑧同①~④。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（2）①~②右腳向右側(cè)擦出；

③~④右腳收回前五位；

⑤~⑧同①~④，但最后一拍，右腿收回后五位。（3）①~②右腳向后擦出；

③~④右腳收回后五位；

⑤~⑧同①~④。（4）同（2），但⑤~⑥雙腳提踵向左轉(zhuǎn)體180°，同時左手離把，右手成三位，⑦~⑧落成左腳在前的五位站立。（5）~（8）換左腿為動作腿，動作同（1）~（4）。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（2）①~②右腳向右側(cè)擦出；上一頁下第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：向各個方向擦出點地時，重心始終在支撐腿上，髖部不能移動。擦出時，腳跟向出腿方向頂；收回時，腳跟不要放松，仍保持原方向。動作腿從大腿到腳尖都要外開、伸直。練習方法：（1）初學扶把練習時，首先應掌握正確的扶把方法，具體要求如下：雙手扶把：面向扶把站立，身體離把桿約一腳距離；雙手距離與肩同寬，輕放在把桿上，腳位根據(jù)練習需要而定。單手扶把：側(cè)向扶把站立，身體離把桿約一腳距離；單手輕放在體前一步的把桿上，另一手叉腰；站位要與雙手扶把相同。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（2）進行練習時，一般先用雙手扶把，再用單手扶把。若無扶把時，也可用適當高度的窗臺、墻等代替。（3）按照動作方法，反復練習，認真體會要領，并在初步掌握方法的基礎上，嚴格要求動作質(zhì)量。（4）開始練習時，可適當降低動作難度，分解練習，放慢節(jié)奏，初步掌握后再恢復正常要求。如進行擦地練習時，先兩拍一動，體會擦出點地時腳尖、腳跟的移動方式、路線、腿部肌肉的本體感覺，再用一拍一動的正常節(jié)奏練習出腿的力量、速度等。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（2）進行練習時，一般先用雙手扶把，第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練二、腿部練習1.地面練習1）壓腿預備姿勢：坐式，節(jié)前4拍上體前傾，雙手握住踝關節(jié)。動作過程（如圖2-8所示）：（1）①上體前壓；

②上體抬起；

③~⑧重復①~②動作3次。（2）同（1）。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練二、腿部練習上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（3）①上體前壓至最大限度；

②~⑧控制不動。（4）①~④保持不動；

⑤左腿向左側(cè)伸直，腳面向上；

⑥右腿大小腿折疊至最小角度，腳面向前；

⑦~⑧左手握住踝關節(jié)，右手經(jīng)側(cè)至上舉成3位。（5）①上體向左側(cè)屈；

②上體還原；

③~⑧重復①~②動作3次。（6）同（5）。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（3）①上體前壓至最大限度；上一頁下第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（7）①上體向下左屈至極限；

②~⑧控制不動。（8）①~⑦保持不動；

⑧上體還原。（9）~（12）同（5）~（8），但換向右側(cè)做。（13）①~④雙手扶地，經(jīng)跪撐成跪坐；

⑤~⑧左腿向后伸直，雙手置于體側(cè)，指尖扶地，上體正直。（14）①上體后振；

②上體還原；

③~⑧重復①~②動作3次。（15）同（14）。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（7）①上體向下左屈至極限；上一頁下第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（16）①左小腿向上屈膝，上體后屈，頭向后仰；

②~⑧控制不動。（17）控制不動。（18）①~④左腿伸直收回成跪坐；

⑤~⑧右腿向后伸直。（19）~（22）同（14）~（17），但換右腿練習。（23）①~④右腿伸直；

⑤~⑧右腿前收成跪坐。（24）雙手體前扶地，上體前傾并放松。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（16）①左小腿向上屈膝，上體后屈，第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：練習中，始終保持抬頭、挺胸、立腰、立背的基本形態(tài)。前壓時，胸腹盡量貼靠大腿；側(cè)壓時，以肩和腰的側(cè)倒帶動上體側(cè)振，盡量以肩和身體外側(cè)貼近大腿；后壓時，動作腿伸直；后下腰時，盡量把頭靠近動作腿腳尖。2）踢腿預備姿勢：仰臥式，雙手臂上舉伸直。動作過程：（1）①左腿向正上方踢起；

②左腿還原；

③~⑧重復①~②動作3次。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（2）換右腿，動作同（1）。（3）①~④同（1）①~④；

⑤~⑧同（2）①~④。（4）①~②同（1）①~②；

③~④同（2）①~②；

⑤~⑧同（3）①~④。（5）左腿向上踢至極限，控制不動。（6）繼續(xù)控制，最后一拍，左腿還原。（7）右腿向上踢至極限，控制不動。（8）繼續(xù)控制，最后一拍，右腿還原向右成側(cè)臥，右手臂伸直，手心向下，右耳貼近右臂，左手臂扶在胸前，左腳面外翻向上。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（2）換右腿，動作同（1）。上一頁下第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（9）①左腿向側(cè)上方踢起；

②左腿還原；

③~⑧重復①~②做3次。（10）同（9）。（11）①左腿向側(cè)上踢至極限；

②~⑧控制不動。（12）①~③繼續(xù)控制；

④左腿還原；

⑤~⑧經(jīng)仰臥換成左側(cè)臥。（13）~（15）換左右腿，動作同（9）~（11）。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（9）①左腿向側(cè)上方踢起；上一頁下一第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（16）①~③繼續(xù)控制；

④右腿還原；

⑤~⑧向右滾動經(jīng)俯臥后成右腿后伸的跪撐。（17）①右腿向后上方踢出；

②右腿回原；

③~⑧重復①~②做3次。（18）同（17）。（19）①右腿后踢至極限；

②~⑧控制不動。（20）①~⑦繼續(xù)控制；

⑧右腿回原。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（16）①~③繼續(xù)控制；上一頁下一頁第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（21）~（24）同（17）~（20），換左腿練習。動作要求：動作腿踢腿迅速，回落要有控制。保持正確的身體姿態(tài)：前踢時，臂上舉開肩，雙腿伸直，繃腳面；側(cè)踢時，側(cè)臥的手臂至腳成一直線；后踢時，抬頭、挺胸、塌腰出最大背弓。練習方法：練習前應做好準備活動，注意循序漸進，壓振幅度由小至大，同時注意每個練習后的放松，防止肌肉僵硬。壓腿、踢腿練習都包括前、側(cè)、后三個不同方向的內(nèi)容。開始學習時，可先分解練習，掌握后再進行完整練習。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（21）~（24）同（17）~（20第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練在掌握基本練習方法后，還可選用其他練習方式，如分腿坐（前后分腿、左右分腿），上體前壓、側(cè)壓（動作方法如圖2-9所示）。適當采用雙人練習的方式，幫助練習者拉長韌帶。但協(xié)助者要注意用力適度，逐漸加大強度，以練習者經(jīng)受得往“拉長疼痛”為限，防止急于求成，造成撕裂拉傷。2.扶把練習1）壓腿、耗腿和控腿預備姿勢：左手扶把，右手一位，斜向45°面對扶把，并步站立；節(jié)前4拍，右手經(jīng)二位至三位，右腿經(jīng)側(cè)吸，伸直放上把桿。動作過程（如圖2-10所示）：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練在掌握基本練習方法后，還可選用其他練第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~⑧耗腿不動。（2）①~②上體前壓；

③~④上體還原；

⑤~⑧同①~④。（3）~（5）同（2）。（6）同（1）。（7）~（8）右腿離把控制，最后兩拍左轉(zhuǎn)45°面向把桿，右腿放把桿上，右手扶把，。左手三位。（9）①~⑧側(cè)耗腿。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~⑧耗腿不動。上一頁下一頁返第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（10）①~②上體側(cè)壓；

③~④上體還原；

⑤~⑧同①~④。（11）~（13）同（10）。（14）同（9）。（15）~（16）右腿離把控制，最后兩拍左轉(zhuǎn)90°，右腿后伸放于把桿上，右手扶把，左手七位。（17）①~⑧耗腿，上體后屈。（18）①~②左腿下蹲；

③~④左腿伸直，左手三位。（19）~（21）同（18）。（22）同（17）。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（10）①~②上體側(cè)壓；上一頁下一頁第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（23）~（24）右腿離把控制，最后兩拍向前吸右腿，收式成并步直立。換左腿上把練習。動作要求：壓腿時，雙腿都要伸直。向前壓時，胸貼大腿；向側(cè)壓時，肩和身體的外側(cè)貼靠大腿；向后壓時，上體盡量向后屈，以頭去貼近腋窩。無論是前面、側(cè)或后的壓、耗、控腿練習，都要保持髖正、胯收、立腰立背。2）正、側(cè)、后踢腿。預備姿勢：左手扶把、右手臂一位，并步站立。節(jié)前4拍，右腿向后點地，同時右臂經(jīng)二位至七位。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（23）~（24）右腿離把控制，最后第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作過程（如圖2-11、圖2-12所示）：（1）①右腿向前上方踢起；

②右腿回落至后點地；

③~⑧重復①~②動作做3次。（2）同（1）。（3）①向側(cè)上方踢腿；

②右腿回落至左側(cè)后點地；

③~⑧重復①~②動作做3次。（4）同（3）。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作過程（如圖2-11、圖2-12所第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（5）①右腿向后上方踢；

②右腿回落成前點地；

③~⑧重復①~②動作3次。（6）同（5）。（7）~（8）同（3）~（4），最后兩拍收式，提踵轉(zhuǎn)體180°，換左腿練習。動作要求：身體保持正直，雙腿伸直。踢腿要快速有力，繃腳面用腳背力量帶動踢腿。3）下蹲并步起踵半蹲練習。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（5）①右腿向后上方踢；上一頁下一頁第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練預備姿勢：右手扶把，左手叉腰，成并步立，節(jié)前兩拍起踵。動作過程（如圖2-13所示）：（1）①~④勻速下蹲半蹲；

⑤~⑧勻速起立，還原成立踵。（2）~（4）同（1）。動作要求：下蹲時，起踵的高度不變，上體正直勿向前送髖。動作連貫，速度均勻。一位、二位、五位蹲練習預備姿勢：左手扶把，一位站立，右手七位。動作過程（如圖2-14所示）：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練預備姿勢：右手扶把，左手叉腰，成并步第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~②半蹲；

③~④起立；

⑤~⑧同①~④。（2）①~④全蹲；

⑤~⑧起立。（3）~（4）同（1）~（2），最后一拍，右腳向側(cè)擦地繃腳成二位。（5）~（8）做二位半蹲和全蹲，動作節(jié)拍同（1）和（2），最后一拍，右腿繃腳點地收成前五位。（9）~（10）做前五位半蹲和全蹲，最后一拍，右腳向側(cè)擦地繃腳收至后五位。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~②半蹲；上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（11）~（12）做后五位半蹲和全蹲，最后一拍，右腳向側(cè)擦地還原成一位換方向，左腿練習。動作要求：髖、膝、踝外開，上體正直，重心始終保持在兩腿上。下蹲或起時，動作要連貫、均速、有控制。練習方法：明確腿部練習對提高身體形態(tài)控制能力和表現(xiàn)能力的重要意義，進而自覺、刻苦地經(jīng)常練習。各練習都有不同的鍛煉目的和特點，應嚴格對照動作要求，掌握正確的練習方法及要領。如練習壓腿、控腿時，注意兩腿伸直，重心垂直，髖方向正；練習下蹲時，動作要連貫、舒緩，不能停頓或有跳躍感；半蹲時，不能起踵；全蹲時，不可坐在腳跟上；二位蹲時，始終全腳掌著地等。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（11）~（12）做后五位半蹲和全蹲第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練保持站立姿態(tài)中上體的規(guī)格要求，是進行各項練習的前提。切忌動作過程中上體前俯、后仰、挺腹、左右晃動。結(jié)合自身情況，循序漸進地進行練習。動作由易到難—先雙手扶把再單手扶把；先叉腰做再加上手位配合；先做單一動作再做組合；動作速度由慢到快，動作幅度由小到大等。采用雙人練習的方式，由同伴施加助力（如壓腿、控腿）或阻力（如下蹲），以幫助練習者體會動作要領或進行被動拉伸練習，發(fā)展其柔韌性。注意在每次練習前應做好準備活動，練習時保證一定的次數(shù)，練習后及時放松。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練保持站立姿態(tài)中上體的規(guī)格要求，是進行第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練三、上體練習1.地面練習1）前后下腰練習預備姿勢：坐式，但雙手置于體側(cè)。動作過程（如圖2-15所示）：（1）①~②雙手上舉成三位；

③~④上體前傾；

⑤~⑥上體下振一次；

⑦~⑧還原成①~②姿態(tài)。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練三、上體練習上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（2）①~④上體前屈且下振兩次；

⑤~⑥控制不動；

⑦~⑧還原成預備式。（3）①~④向后下腰；

⑤~⑧還原。（4）同（3）。動作要求：保持抬頭、挺胸、立腰、立背形態(tài)。體前屈時，以腹部貼靠大腿，盡量使頭觸膝；下后腰時，用力向后卷頭。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（2）①~④上體前屈且下振兩次；上一第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練2）前、側(cè)下腰練習預備姿勢：坐式，但兩腿左右分開。動作過程（如圖2-16所示）：（1）①~②兩臂側(cè)舉，上體盡量前傾；

③~④還原；

⑤~⑧同①~④。（2）①~②上體前屈；

③~⑥貼地不動；

⑦~⑧還原。（3）~（4）同（1）~（2）。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練2）前、側(cè)下腰練習上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（5）①~②上體向左側(cè)傾，右手在上成五位；

③~④還原；

⑤~⑧同①~④。（6）同（5），但上體向右側(cè)屈，左手在上成五位。（7）①~②上體朝左腿上前屈；

③~④還原；

⑤~⑧同①~④。（8）同（7），但上體朝右腿上前屈。動作要求：下前腰時，背挺直，上體盡量前傾，以胸部觸地，兩膝伸直。下側(cè)腰時，保持抬頭、挺胸、立背形態(tài)，以腰部力量帶動上體側(cè)屈。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（5）①~②上體向左側(cè)傾，右手在上成第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練3）涮腰練習預備姿勢：上體正直，跪坐在地毯上，雙手體側(cè)自然下垂。動作過程（如圖2-17所示）：（1）①~②上體前壓；

③~④跪立，同時上體向左轉(zhuǎn)，拉右側(cè)腰；

⑤~⑥跪立，同時后下腰；

⑦~⑧跪立，同時上體向右轉(zhuǎn)，拉左側(cè)腰。（2）同（1）。（3）~（4）同（1）~（2），反方向練習。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練3）涮腰練習上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：以手臂的前、左、后、右的擺動帶動腰的環(huán)動。上體左、右側(cè)倒時，腰要盡量側(cè)屈；后屈時，要抬頭，肩、胸充分展開。上體在整個過程中圍繞腰平圓轉(zhuǎn)動。4）下腰練習預備姿勢：左右分腿站立，略比肩寬，兩臂前平舉。動作過程（如圖2-18所示）：（1）①~④向后下腰，手不扶地，稍停片刻；

⑤~⑧兩手撐地，身體重心大部分移至手上，成橋形。（2）①~④重心移至腿上，雙手推地挑腰起；

⑤~⑧站立，兩臂斜上舉。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：向后下腰時，身體盡量后屈，頭向膝靠，撐地成橋后充分拉開肩帶，展開腰、腹、髖部。推手起立前移重心的過程中，要屏氣關閉聲門，兩腿用力踩住地面。5）俯臥后舉腿練習預備姿勢：俯臥，兩臂前伸，手心向下。動作過程（如圖2-19所示）：（1）①兩腿伸直，盡量后上；

②還原成預備姿勢；

③~⑧同①~②，做3次。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（2）①同（1）的①；

②~⑦控制不動；

⑧還原成預備姿勢。（3）~（4）同（1）~（2）。動作要求：兩腿抬起時，上體不動。兩腿并攏，膝蓋伸直。6）跪立壓胸練習預備姿勢：兩腿跪立，兩臂撐地。動作過程（如圖2-20所示）：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（2）①同（1）的①；上一頁下一頁返第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~④兩臂前伸，上體盡量前屈，使胸、肩接近地面；

⑤~⑧同①~④。（2）①~④向下壓胸并復原一次；

⑤~⑧同①~④。（3）同（2）。（4）①向下壓胸至最大限度；

②~④保持不動；

⑤~⑧上體起直還原成預備姿勢。（5）~（8）同（1）~（4）。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~④兩臂前伸，上體盡量前屈，第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：臀部位置要高，大小腿成90°，兩臂伸直。盡量挺胸、塌腰，使胸、肩靠近地面彈性下振。7）仰臥挺胸練習預備姿勢：直角坐地毯上，雙臂自然下垂于體側(cè)。動作過程（如圖2-21所示）：（1）①~④向后仰臥，平躺地毯，雙臂上舉伸直：（2）⑤~⑧胸、腰用力上挺離地，雙臂經(jīng)側(cè)下壓至體側(cè)撐地。

①~④胸、腰前傾，上體直立還原成直角坐；

⑤~⑦向后仰臥平躺在地毯上。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（3）①~④胸、腰用力上挺離地，雙臂經(jīng)側(cè)下壓至體側(cè)撐地；

⑤~⑧控制不動。（4）①~④上體起直，還原成預備姿勢；

⑤~⑧保持不動。動作要求：直角坐至仰臥平躺至開肩挺胸的動作過程中應抬頭，用力挺起胸和腰。手臂不要用力撐地。8）含胸展胸練習預備姿勢：兩腿跪立，兩臂側(cè)舉。動作過程（如圖2-22所示）：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（3）①~④胸、腰用力上挺離地，雙臂第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~②兩臂由側(cè)向前，掌心向側(cè)，同時含胸低頭；

③~④兩臂由前向側(cè)后打開，同時展胸抬頭；

⑤~⑧同①~④。（2）~（4）同（1）。動作要求：含胸時，兩肩放松，胸部脊椎前屈將胸部內(nèi)收；展胸時，胸中脊椎后屈，將胸部前送。2.扶把練習前、后、側(cè)下腰。預備姿勢：左手扶把，右臂成七位，并步站立。動作過程（如圖2-26所示）：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~②兩臂由側(cè)向前，掌心向側(cè)，第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~④上體前傾，右臂由側(cè)至前；

⑤~⑧上體起直，右臂由前至上。（2）①~④上體后屈，右臂由上至后；

⑤~⑧還原，最后一拍轉(zhuǎn)向把桿，并步起踵站立，左手扶把，右手側(cè)舉。（3）①~②上體左側(cè)屈，右手由側(cè)至上；

③~④還原；

⑤~⑧同①~④，但換方向。（4）①~②向后下腰；

③~④繼續(xù)下腰至最大限度；

⑤~⑧逐漸還原。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（1）①~④上體前傾，右臂由側(cè)至前；第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：向前、后、側(cè)屈體時均以腰為軸，軀干充分彎曲，下肢相對固定、伸直。動作配合協(xié)調(diào)，幅度要大，方向要正。練習方法：明確練習的目的和意義，嚴格按照動作要求進行練習，保證動作質(zhì)量。反復體會技術要領，向前、后、側(cè)下腰都應按緩慢的、連續(xù)不斷的方式進行，不可上、下彈動。為幫助掌握，可采用3/4節(jié)拍的音樂伴奏進行練習。在練習過程中，還可利用把桿進行前后甩腰練習以增加腰腹的力量及柔韌性。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練掌握上述練習的基礎上，可練習單腳重心下腰和跪立下腰。四、髖部練習髖關節(jié)是下肢活動的中樞。髖部練習是加強整體柔韌性和全身協(xié)調(diào)性的重要環(huán)節(jié)。通過練習可有效地增強髖部的柔韌性、靈活性，有利于改善腿形和步態(tài)，提高動作的舒展及優(yōu)美程度。1.地面練習1）正壓胯練習預備姿勢：兩腿膝蓋彎曲，腳心相對，坐在地毯上，雙手扶住踝關節(jié)。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練掌握上述練習的基礎上，可練習單腳重心第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作過程：（1）①雙膝向下振動一次；

②~⑧同①。（2）同（1），最后一拍，雙手扶膝。（3）①雙手向下按膝關節(jié)一次；

②~⑧同①。（4）①下按膝關節(jié)至最大極限；

②~⑧控制。（5）①~④手扶踝關節(jié)，上體前傾；

⑤~⑧控制不動。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作過程：上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（6）①~④上體還原；

⑤~⑧頭部用力上頂，挺胸、立腰、立背。（7）①~④含胸、收腹，上體卷曲至頭頂緊貼雙腳；

⑤~⑧控制不動。（8）①~④上體還原成預備式；

⑤~⑧同（6）⑤~⑧。動作要求：預備姿勢時，雙腳盡量靠近髖關節(jié)，保持立腰、立背、挺胸、頂頭的基本形態(tài)。向前壓胯時，保持上體姿態(tài)，并盡量使腹部貼地；向前低頭時，充分拉開頸椎、胸椎、腰椎。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（6）①~④上體還原；上一頁下一頁返第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練2）開胯（展髖）練習預備姿勢：開肩仰臥平躺在地毯上，雙腿并攏，繃腳面，雙臂沿耳側(cè)上舉伸直。動作過程（如圖2-27所示）：（1）①~②右腿上舉至最大限度；

③~④右腿向側(cè)落下，貼于地面；

⑤~⑥右腿還原至上舉；

⑦~⑧右腿慢落成預備姿勢。（2）同（1），換左腿做。（3）~（4）同（1）~（2）。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練2）開胯（展髖）練習上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（5）①~②雙腿沿地面?zhèn)任龋?/p>

③~④雙腿伸直側(cè)分腿；

⑤~⑥雙腿并攏上舉與地面垂直；

⑦~⑧雙腿落下成預備姿勢。（6）~（8）同（5）。動作要求：動作過程中保持上體形態(tài)。展髖要充分，動作腿上舉幅度要大，落下要有控制；側(cè)吸腿時，小腿收緊，腳心相對；側(cè)分腿時，大腿不動，伸直小腿。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（5）①~②雙腿沿地面?zhèn)任?；上一頁第一?jié)形體基本素質(zhì)訓練3）頂髖練習預備姿勢：仰臥平躺在地毯上，雙腿并攏向正上方吸腿，雙手手心向下，。自然置于體側(cè)。動作過程（如圖2-28所示）：（1）①用力頂髖展腹。

②~④控制；

⑤~⑧還原成預備式。（2）~（4）同（1），最后兩拍，雙腿分開同髓寬，吸腿至最大限度。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練3）頂髖練習上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（5）①用力頂髖展腹；

②~④控制；

⑤~⑧還原。（6）~（8）同（5）。動作要求：頂髖時，肩部、頭部著毯，全腳掌著地。向上頂髖，展腹要充分，還原時要慢慢放下。練習方法：根據(jù)圖示及動作方法，反復模仿練習。開胯練習要堅持。下振時，振幅由小至大；壓胯時，用力從輕至重，不可急于求成。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練（5）①用力頂髖展腹；上一頁下一頁返第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練可采用雙人配合的形式進行練習，如正壓胯練習，協(xié)助者可直立于練習者身后，雙手推練習者雙肩胛骨處，助其向前壓。也可改成仰臥吸腿姿勢，由協(xié)助者跪在練習者腳前，以雙手輕按往練習者的雙膝蓋，助其下壓。2.扶把練習。劃圓練習預備姿勢：雙手扶把，一位站立。動作過程（如圖2-29所示）：（1）①~②左腿半蹲，同時右腿伸直前點地；

③~⑧右腿經(jīng)側(cè)向后劃圓至后點地，同時左腿伸直。（2）同（1），但最后一拍收回成一位。（3）~（4）同（1）~（2），但換左腿劃圓。上一頁下一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練可采用雙人配合的形式進行練習，如正壓第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：劃圓時，上體要正，保持基本姿態(tài)。髖部要正，動作腿一定要劃到極點。練習方法：按照動作方法，反復練習，認真體會要領。練習前做好熱身運動，練習時動作幅度逐漸加大。做劃圓練習時，可先做直腿劃圓90°再做直腿劃圓180°，體會動作腿的移動路線及幅度。掌握之后，可改為單手扶把并加上頭手動作配合練習。上一頁返回第一節(jié)形體基本素質(zhì)訓練動作要求：上一頁返回第二節(jié)坐姿訓練一、就坐與起坐姿勢練習1.就坐姿勢練習預備姿勢：女生雙腳成“V”形，男生雙腳開立、平行，距離不超過肩寬。保持站立的基本姿態(tài)，目視前方，面帶微笑。動作過程（如圖2-30所示）：（1）①左腳退后半步；

②女生右手捋裙（用右手沿臀順理一下裙子，不穿裙則可像男生一樣省去此動作，只控制①動作）；

③坐下；

④收回右腳，與左腳相并；

⑤~⑧控制動作。下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練一、就坐與起坐姿勢練習下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（2）①~⑧控制動作。動作要求：女子捋裙的動作要嫻雅得體。女子坐椅子的2/3，不可坐滿椅，也不可坐1/3，男子可坐滿椅。坐在椅上后，上體要端直，女子雙膝并攏，雙手交叉置于小腹前，男子雙膝可略開一拳頭距離，雙手分別置左右腿上或左右扶手上。2.起立姿勢練習預備姿勢：女生雙膝并攏，坐于椅上，身體端直，雙手交叉置于腹前，目視前方；男生雙腳并攏，雙膝略開，雙手置于左右腿上或椅子扶手上，目視前方。動作過程（如圖2-31所示）：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（2）①~⑧控制動作。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練①右腿向前移動半步；②左腳蹬地，起身，重心移至右腳；③~④收回左腳，女生雙腳成“V”形，男生雙腳開立，重心移至雙腳之間；⑤~⑧控制動作，成規(guī)范站立姿態(tài)。動作要求：立時左腳要用力蹬地，要注意重心的移動過程。無論是坐或是站立，都要保持上體端直。3.正身變側(cè)身就坐姿勢控制練習預備姿勢：同1，保持站立的基本姿態(tài)，目視前方，面帶微笑。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練①右腿向前移動半步；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作過程：（1）①右腳退后半步；

②女生左手捋裙，男生控制①動作；

③坐下；

④收回左腳，與右腳并攏，女生雙手交叉置于腹前，男生雙手分別置于左右腿上或左右椅子扶手上。

⑤~⑧控制動作。（2）①~②略向左側(cè)身；

③~④雙腳向右斜伸出，雙足尖點地，右腳跟置于左腳掌處，手的姿勢不變；

⑤~⑧控制動作。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作過程：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（3）①~②雙腳收回并攏，雙腳垂直于地面，身體轉(zhuǎn)正，手的姿勢不變；

③~⑧控制動作。（4）~（5）同（2）~（3），但方向相反。動作要求：雙腳點地時，足尖要繃直。無論左側(cè)身、右側(cè)身，上身都要保持端直，坐姿要顯得優(yōu)雅、端莊。男生可以不練此動作。4.雙腿重疊就坐姿勢控制練習預備姿勢：同1。動作過程（如圖2-32所示）：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（3）①~②雙腳收回并攏，雙腳垂直于地面，身第二節(jié)坐姿訓練（1）①右腿退后半步；

②女生左手捋裙，男生控制①動作；

③坐下；

④收回左腳，與右腳并攏，女生雙手交叉置于腹前，男生雙手分別置于左右腿上或椅子左右扶手上；

⑤~⑧控制動作。（2）①~②左小腿垂直于地面，右腿重疊于左腿上：

③~④右小腿向里收，緊貼左小腿，腳尖繃直；

⑤~⑥控制動作；

⑦~⑧放下右腿，成正坐姿勢。（3）同（2），換左腿為動作腿。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（1）①右腿退后半步；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：注意上體端直，手的姿勢按預備姿勢中的要求。重疊在上面的腿一定要緊貼另一條腿，腳尖繃直。5.單腿側(cè)掛就坐姿勢控制練習預備姿勢：同1。動作過程（如圖2-33所示）：（1）①右腿退后半步；

②女生左手捋裙，男生控制①動作；

③坐下；

④收回左腿，與右腿并攏，女生雙手交叉于腹前，男生雙手分別置于左右腿上或椅子左右扶手上；

⑤~⑧控制動作。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（2）①左側(cè)身45°；

②右小腿右側(cè)腳尖點地；

③左腳稍稍提起；

④左腳掛在右腿踝關節(jié)處，與腿并攏；

⑤~⑥控制動作；

⑦放下左腳；

⑧右側(cè)身成正坐姿勢。（3）同（2），右側(cè)身，右腿為動作腿。動作要求：側(cè)掛時，腳的位置要準確，要掛在腳踝處，腳尖要繃直。身體側(cè)身45°，腳反方向伸出，要注意姿勢的協(xié)調(diào)和美感。男生可不練習此姿勢。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（2）①左側(cè)身45°；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練練習方法：注意四肢的協(xié)調(diào)配合。糾正不協(xié)調(diào)的坐姿，認真體會美的坐姿帶來的心理感受。二、女子優(yōu)美坐姿的基本練習女子嫻雅優(yōu)美的坐姿，是女性姿態(tài)美的重要方面。在交際場合和社會生活中，女性的坐姿美對社會交際效果有著潛在的影響力。女性的坐姿總體要求是“溫文爾雅”。掌握正確而優(yōu)美的坐姿會增加形體的美感與魅力。1.端坐式坐姿預備姿勢：收腹挺胸，開肩梗頸，雙腳成“V”形，雙手自然下垂保持站立的基本姿態(tài)，面帶微笑，目視前方。動作過程（如圖2-34所示）：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練練習方法：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（1）①右腳后退半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左腳成正坐姿勢；

⑤左腳靠于右腳內(nèi)側(cè)中間，兩腳展開45°；

⑥雙手交叉置于腹前；

⑦~⑧控制動作。（2）①~⑥控制動作；

⑦左腳前移半步、右腳蹬地；

⑧起立、收回右腳與左腳并攏。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（1）①右腳后退半步；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：雙腿要垂直于地面。上體稍稍前傾，挺腰，緊膝。2.腳戀式坐姿預備姿勢：同1。動作過程（如圖2-35所示）：（1）①右腿退后半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左腳，成正坐姿勢；

⑤雙腿稍前伸；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練⑥右腳置于左腳上，兩踝關節(jié)處交叉；

⑦~⑧控制動作。（2）①~⑥控制動作；

⑦收回雙腳，成左前右后式；

⑧右腳蹬地，起立，重心在前，然后向前收回右腳與左腳并攏，重心移至兩腿間。動作要求：兩腳于腳踝處交叉，兩腳前端外側(cè)著地。雙膝間可有一些距離，但展開不要過大。3.雙腳前置式坐姿預備姿勢：同1。動作過程（如圖2-36所示）：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練⑥右腳置于左腳上，兩踝關節(jié)處第二節(jié)坐姿訓練（1）①右腿退后半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左腳，成正坐姿勢；

⑤~⑥兩小腿向前伸出，兩腳并攏，腳尖繃直；

⑦~⑧控制動作。（2）①~⑥控制動作；

⑦右腳向后收回，并用力蹬地；

⑧起立，向前收回右腳與左腳并攏成“V”形，重心由起立時在左腳上移至兩腳間。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（1）①右腿退后半步；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：兩小腿向前置45°為宜。腳尖不可翹起。雙手姿勢與正坐式相同，交叉置于腹前。4.伸屈式坐姿預備姿勢：同1。動作過程（如圖2-37所示）：（1）①右腿退后半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左腳，雙手交叉置于腹前；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練⑤左腿前伸；

⑥右小腿屈回，左右腳一前一后成直線；

⑦~⑧控制動作。（2）①~⑥控制動作；

⑦收回左腳，但仍在右腳前面；

⑧右腳蹬地，起立，再向前收回右腳，與左腳并攏。動作要求：左腿伸出，腳尖繃直，右腳掌著地。左右大腿要緊靠。5.后屈式坐姿預備姿勢：同1。動作過程（如圖2-38所示）：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練⑤左腿前伸；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（1）①右腿退后半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左腳，雙手交叉置于腹前；

⑤雙小腿向后屈回；

⑥雙腳后跟提起，腳掌著地；

⑦~⑧控制動作。（2）①~⑥控制動作；

⑦雙腳前移成左前右后式，雙腳著地；

⑧右腳蹬地，起立，收回右腳與左腳并攏。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（1）①右腿退后半步；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：雙腳后屈，前腳掌著地，后腳跟提起。雙膝可略為分開，但不宜過寬。6.右側(cè)式坐姿預備姿勢：同1。動作過程：（1）①右腿退后半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左腳，雙手交叉置于腹前；

⑤雙腿向右側(cè)斜伸出；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練⑥身體略向右側(cè)；

⑦~⑧控制動作。（2）①~⑥控制動作；

⑦收回雙腿，垂直于地面；

⑧起立，還原成預備姿勢。動作要求：雙膝緊靠，右腳跟置于左腳內(nèi)側(cè)中部。右腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腳腳跟提起，腳掌著地。7.左側(cè)式坐姿預備姿勢：同1。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練⑥身體略向右側(cè)；上一頁下一頁第二節(jié)坐姿訓練動作過程：（1）①右腿退后半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左腳，雙手交叉置于腹前；

⑤雙腿向左側(cè)斜伸出；

⑥身體略向左側(cè)；

⑦~⑧控制動作。（2）①~⑥控制動作；

⑦收回雙腿，垂直于地面；

⑧起立，還原成預備姿勢。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作過程：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：雙膝緊靠，左腳跟置于右腳內(nèi)側(cè)中部。左腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腳腳跟提起，腳掌著地。8.側(cè)身疊式坐姿預備姿勢：同1。動作過程（如圖2-39所示）：（1）①右腿退后半步；

②左手捋裙；

③坐下；

④收回左腳，雙手交叉置于腹前；

⑤髖部稍向左轉(zhuǎn)，頭胸向右轉(zhuǎn)；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練⑥右腿重疊于左腿上，并用力向里收；

⑦~⑧控制動作。（2）①~⑥控制動作；

⑦右腿放下稍在左腳后面；

⑧起立，向前收回右腳與左腳并攏。動作要求：右腿重疊于左腿之上，要用力向里收，緊貼在小腿上，腳尖要繃直。髖部左轉(zhuǎn)，頭胸右轉(zhuǎn)，要注意姿勢協(xié)調(diào)。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練⑥右腿重疊于左腿上，并用力向第二節(jié)坐姿訓練練習方法：注意頭、胸、髖三軸與四肢的開、合、屈、直對比與配合得當，協(xié)調(diào)自然，才會形成優(yōu)美坐姿。注意不同場合應選擇不同的坐姿。三、男子莊重坐姿的基本練習男子坐姿莊重，給人以深沉穩(wěn)健的印象。在交際場合和生活中，男子的坐姿對社會交際效果也有著潛在的影響。得體的坐姿，會使人產(chǎn)生信賴感，能表現(xiàn)出男性的陽剛之氣。1.并式坐姿預備姿勢：收腹挺胸，開肩梗頸，開立式，兩腳兩行，距離不超過肩寬。雙手自然下垂，保持站立的基本姿態(tài)。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練練習方法：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作過程：（1）①~②右腿退后半步；

③坐下，雙手分別置于左右膝上；

④收回左腿，與右腳并攏；

⑤雙腿略向前；

⑥雙膝并攏；

⑦~⑧控制動作。（2）①~⑥控制動作；

⑦左腳向前半步：

⑧起立，向前收回右腳，成預備姿勢，。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作過程：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：保持上體端直。雙膝一定要并攏，雙腿略向前，掌握好使之適度。2.開膝合手式坐姿預備姿勢：同1。動作過程（如圖2-40所示）：（1）①~②右腳退后半步；

③坐下，雙手分別置于左右膝上；

④收回左腳，與右腳并攏；

⑤雙膝展開；

⑥雙手合握，置于兩腿間；

⑦~⑧控制動作。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（2）①~⑥控制動作；

⑦左腳向前半步；

⑧起立，向前收回右腳，成預備姿勢。動作要求：雙腿垂直于地面，雙膝展開，距離不超過肩寬。上體端直，表現(xiàn)出穩(wěn)重的姿態(tài)。3.交叉式坐姿。預備姿勢：同1。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（2）①~⑥控制動作；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作過程：（1）①~②右腳退后半步；

③坐下，雙手分別置于左右腿上；

④收回左腳，與右腳并攏；

⑤兩小腿前伸；

⑥雙腳在踝關節(jié)處交叉，雙手扶在椅子扶手上；

⑦~⑧控制動作。（2）①~⑥控制動作；

⑦收回雙腳，成左前右后姿勢；

⑧起立，向前收回右腳，恢復成預備姿勢。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作過程：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：雙腳于踝關節(jié)處交叉時，右上左下。坐下后，身體可靠于椅背，上體端直，雙手置于扶手之上。4.交叉后點式坐姿預備姿勢：同1。動作過程（如圖2-41所示）：（1）①~②右腳退后半步；

③坐下且雙手分別置于左右膝上；

④收回左腳，與右腳并攏；

⑤兩腳交叉；

⑥雙腳向后回屈，兩手合握置于腿上；

⑦~⑧控制動作。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（2）①~⑥控制動作；

⑦雙腳成左前右后姿勢；

⑧起立，成預備姿勢。動作要求：雙腳交叉向后回屈后，下面一只腳的腳掌著地。上體端直，表現(xiàn)出穩(wěn)健的姿態(tài)。5.曲直式坐姿預備姿勢：同1。動作過程（如圖2-42所示）：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（2）①~⑥控制動作；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（1）①~②右腳退后半步；

③坐下，雙手分別置于左右腿上：

④收回左腳，與右腳靠攏；

⑤左小腿屈回：

⑥右腳前伸，左臂肘關節(jié)支撐于左椅扶手上，左手托肋，。右手扶于右腿上；

⑦~⑧控制動作。（2）①~⑥控制動作；

⑦收回右腳，置于左腳之后，手勢還原為正坐姿勢的手勢，置于左右腿上。

⑧起立，向前收回右腳，成預備姿勢。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（1）①~②右腳退后半步；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：左小腿屈回，用腳掌著地。手的姿勢要準確并與坐姿協(xié)調(diào)。6.開關式坐姿預備姿勢：同1。動作過程（如圖2-43所示）：（1）①~②右腳退后半步；

③坐下，雙手分別置于左右腿上；

④收回左腳，與右腳并攏；

⑤兩腳分開，兩膝并攏；

⑥雙手交叉置于兩腿間；

⑦~⑧控制動作。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（2）①~⑥控制動作；

⑦雙腳成左前右后式；

⑧起立，向前收回右腳，成預備姿勢。動作要求：（1）開腳并膝，形成開關的姿勢。（2）上體端直，雙手扶于雙膝，或交叉置于兩腿間。7.斜身并式坐姿預備姿勢：同1。動作過程（如圖2-44所示）：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（2）①~⑥控制動作；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（1）①~②右腳退后半步；

③坐下，雙手分別置于左右腿上；

④收回左腳，與右腳并攏；

⑤雙膝雙腳并攏，上身左傾；

⑥左肘關節(jié)支撐于椅子扶手上，右手握住左手腕；

⑦~⑧控制動作。（2）①~⑥控制動作；

⑦上身轉(zhuǎn)正；

⑧起立，還原成預備姿勢。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（1）①~②右腳退后半步；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：雙膝雙腳并攏時，要注意小腿垂直于地面。、。左傾的身體與左時關節(jié)置于扶手，右手握手腕的動作要協(xié)調(diào)。8.轉(zhuǎn)體交叉式坐姿動作過程（如圖2-45所示）：（1）①~②右腳退后半步；

③坐下，雙手分別置于左右腿上；

④收回左腿，與右腳靠攏；

⑤雙腳前伸，右腳與左腳交叉；

⑥上身左側(cè)右轉(zhuǎn)，左前臂支撐于椅子扶手上，右手置于右側(cè)扶手上；

⑦~⑧控制動作；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練動作要求：上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（2）①~⑥控制動作；

⑦雙腳變成左前右后式，身體轉(zhuǎn)正成坐姿勢；

⑧起立，向前收回右腳，成預備姿勢。動作要求：注意上身的左側(cè)右轉(zhuǎn)與雙手姿勢的協(xié)調(diào)。上體端直，表現(xiàn)隨和瀟灑的姿態(tài)。9.前傾式坐姿動作過程（如圖2-46所示）：（1）①~②右腳退后半步；

③坐下，雙手分別置于左右腿上；

④收回左腳，與右腳并攏；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練（2）①~⑥控制動作；上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練⑤兩腳分開，上身前傾；

⑥兩肘分別支撐于兩腿上，雙手合握，托住下頜；

⑦~⑧控制動作。（2）①~⑥控制動作；

⑦雙腳變成左前右后式，雙手置于左右腿上；

⑧起立，向前收回右腳，成頂備姿勢。動作要求：注意兩腿分開時，兩小腿應垂直于地面。上身前傾，雙手合握托住下頜，表現(xiàn)專注與穩(wěn)重的姿態(tài)。上一頁下一頁返回第二節(jié)坐姿訓練⑤兩腳分開，上身前傾；上一頁第二節(jié)坐姿訓練練習方法：注意四肢配合，只有協(xié)調(diào)自然，才會產(chǎn)生美感。男子坐姿要顯示端莊沉穩(wěn)的內(nèi)在氣質(zhì)，表現(xiàn)出陽剛之氣。領會不同坐姿適用的場合。上一頁返回第二節(jié)坐姿訓練練習方法：上一頁返回第三節(jié)走姿訓練一、行走練習1.行走姿態(tài)的基本練習1）走姿分解動作練習（一）預備姿勢：收腹挺胸，開肩梗頸，沉肩緊臀；女生雙腳成“V”形，男生雙腳平行成開立式，兩腳間距不超過肩寬；雙手自然下垂，保持站立的基本形態(tài)，目視前方，面帶微笑。動作過程（如圖2-47所示）：（1）①~②雙手叉腰，左腳擦地前點地；

③~④右腳蹬地，重心前移至左腳，成右腳后點地；

⑤~⑥右腳擦地前點地；

⑦~⑧左腳蹬地，重心前移至右腳，成左腳后點地。下一頁返回第三節(jié)走姿訓練一、行走練習下一頁返回第三節(jié)走姿訓練（2）~（4）同（1）。（5）①左腳擦地前點地；

②右腳蹬地，重心前移至右腳，成左腳后點地；

③右腳擦地前點地；

④左腳蹬地，重心前移右腳，成左腳后點地；

⑤~⑧同①~④。（6）~（8）動作同（5），反復練習。動作要求：注意（5）~（8）同（1）~（4）相比，動作相同，但速度加快一倍，要根據(jù)速度要求控制體態(tài)。要注意練習中重心的左右前移，蹬地要有力。上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練（2）~（4）同（1）。上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練2）走姿分解動作練習（二）預備姿勢：同1）。動作過程（如圖2-48所示）：（1）①~②右腳擦地前點地，左臂前下斜舉，右臂后下斜舉；

③~④左腳蹬地，重心前移，成左后點地，手臂位置不變；

⑤~⑧同①~④，方向相反。（2）~（4）同（1）。（5）①左腳擦地前點地，右臂前下斜舉，左臂后下斜舉；

②右腳蹬地，重心前移至左腳，成右腳后點地，手臂位置同前；

③~④同①~②，但方向相反；

⑤~⑧同①~④。上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練2）走姿分解動作練習（二）上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練（6）~（8）同（5）。動作要求：左右下斜舉臂與前移重心動作要協(xié)調(diào)。（1）~（4）與（5）~（8）動作相同，但速度加快一倍，應根據(jù)速度的要求控制體態(tài)。3）行走連續(xù)動作練習預備姿勢：同1）。動作過程（如圖2-49所示）：（1）①邁左腳，右腳蹬地，重心前移至左腳，成右后點地；

②邁右腳，左腳蹬地，重心前移至右腳，成左后點地；

③~⑧反復此動作。上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練（6）~（8）同（5）。上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練（2）~（8）同（1）。動作要求：始終保持上體端直和收腹挺胸，開肩梗頸的要求。注意重心不斷前移，身體姿態(tài)的不斷變化，形成和諧的美感。4）步度控制練習預備姿勢：同1）。動作過程：同3。只是行走時，對步度進行控制，男生每步40cm，女生每步30cm。（如圖2-50所示）。一拍一步，反復練習。上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練（2）~（8）同（1）。上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練動作要求：（1）嚴格控制步度，形成標準的走姿。（2）始終保持上體端直，收腹挺胸，開肩梗頸，目光平視，面帶微笑。5）步位控制練習預備姿勢：同1）。動作過程：同3，但要求行走時，對步位進行控制，。男生“走兩點”，女生“一條線”（如圖2-51所示）。一拍一步，反復練習。上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練動作要求：上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練動作要求：男生“走兩點”是基本要求，即左右腳下地位置不在一條線上；女生“一條線”是嚴格要求，即左右腳下地位置在一條線上，訓練時可稍稍放寬，但兩腳下地的前后位置的線跡要求基本上成一條線。注意手臂擺動、雙腳移動和步位控制之間的協(xié)調(diào)。6）步速控制練習預備姿勢：同1）。動作過程：同3，但要求對步速進行控制。男生每分鐘約110步，女生每分鐘約120步，通過口令或音樂反復練習。動作要求：上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練動作要求：上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練（1）男生每分鐘110步，女生每分鐘120步只是參考數(shù)據(jù)，可根據(jù)自身條件適當調(diào)整。（2）男子要走得瀟灑，女子要透出柔美。練習方法：練習時要保持上體形態(tài)的端直，雙臂的擺動幅度要適度。要注意增強腰、背、胸、腿和手臂的力量和控制能力。要重視步度與步位練習，那是形成良好走姿的基礎?？蛇x有節(jié)奏的音樂如布魯斯、福克斯、探戈、孤步、華爾茲、迪斯科等來配合練習，這樣不僅可以進行速度訓練，而且可使學生在音樂中體會到優(yōu)美走姿帶來的心理感受。上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練（1）男生每分鐘110步，女生每分鐘120步第三節(jié)走姿訓練2.變向行走練習在行走中，需要轉(zhuǎn)身改變方向時，要采用簡潔合理的途徑，才能體現(xiàn)出步伐的規(guī)范和走姿的優(yōu)美。1）前行變側(cè)行練習預備姿勢：收腹挺胸，開肩梗頸，沉肩緊臀；女生雙腳成“V”形，男生雙腳平行，成開立式，兩腳間距不超過肩寬；雙手自然下垂，保持站立基本姿勢，目視前方，面帶微笑。動作過程：（1）①左腳前點地，右腳蹬地，重心前移，成右后點地；

②右腳前點地，左腳蹬地，重心前移，成左后點地；

③~④同①~②；上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練2.變向行走練習上一頁下一頁返回第三節(jié)走姿訓練⑤~⑧與①~④同，只在⑤時，上身稍向