3小時(shí)熟睡法要能熟睡讓大腦更靈活時(shí)腦突觸會(huì)被重新整理突觸越活潑整個(gè)腦都將充滿活動(dòng)2

商周數(shù)位學(xué)院先進(jìn)觀念?

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人只需要睡三個(gè)小時(shí)為什麼呢？因?yàn)榭焖傺蹌?dòng)睡眠與非快速眼動(dòng)睡眠的週期是九十分鐘，所以不需要睡太多，睡眠的時(shí)間太長，反而對(duì)精神造成很大的傷害，使人「倦怠無力」、「失去雄心壯志」。不過，只睡三小時(shí)的前提是：要能「熟睡」本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》23小時(shí)睡眠的好處讓大腦更靈活：快速眼動(dòng)睡眠時(shí)，腦的突觸會(huì)被重新整理，突觸越活潑，整個(gè)腦都將充滿活動(dòng)。

2.讓性格更開朗：身體變健康，對(duì)工作和工作以外的生活都能保持積極開朗的態(tài)度。

3.餘暇讓人生更完整：將睡眠時(shí)間減少到三小時(shí)，餘暇時(shí)間倍增，有很多機(jī)會(huì)做許多挑戰(zhàn)，豐富人生。本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》3嘗試三小時(shí)睡眠的初期，身體不能馬上適應(yīng)，起床將會(huì)是件很痛苦的事，想要讓自己準(zhǔn)時(shí)起床，最重要的訣竅是，必須先設(shè)定一個(gè)起床時(shí)間。

身體非常奇妙，在每天重複相同的行為中，會(huì)自然記住行為的週期，因此，只要每天能夠在相同的時(shí)間起床，不管睡眠時(shí)間再短，時(shí)間到了自然能夠起床。三小時(shí)睡眠法(1)在固定的時(shí)間起床本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》4入睡時(shí)，我們的腦波會(huì)從β波轉(zhuǎn)為α波，α波的出現(xiàn)，代表腦處於安定狀態(tài)。而音樂與香氣是有效的安靜刺激，能誘發(fā)出α波讓自己睡覺。

古典樂或鋼琴演奏，都是很適合用來誘發(fā)α波的音樂；香氣則建議使用有鎮(zhèn)靜作用的香味，例如薰衣草或尤利葉精油等，特別提醒的是，睡前千萬別抽菸。三小時(shí)睡眠法(2)音樂及香氣療法本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》5人的體溫隨著時(shí)間有微妙的變化，起床時(shí)最低，隨著白天活動(dòng)而升高，到了快入睡時(shí)又明顯降溫，因此體溫急速下降時(shí)，是我們最容易入睡的時(shí)候。

為了要容易入睡，只要在上床前稍微提高體溫，就能在體溫降低的節(jié)奏中進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。而睡前提高體溫最簡單的方法，就是泡澡。三小時(shí)睡眠法(3)泡澡本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》6運(yùn)動(dòng)也是提高體溫的有效方法，做三十分鐘到一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，將體內(nèi)的體溫提高。但是運(yùn)動(dòng)會(huì)活化交感神經(jīng)，所以剛做完運(yùn)動(dòng)是無法馬上入睡的。

因此運(yùn)動(dòng)過後，不妨先休息一下，如果能加上泡澡的話，效果更佳；泡澡後約二十分鐘體溫開始下降，這個(gè)時(shí)候再上床，就能很輕鬆地入睡。三小時(shí)睡眠法(4)輕微的運(yùn)動(dòng)本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》7習(xí)慣每天睡八小時(shí)的人要將睡眠時(shí)間切換到三小時(shí)會(huì)比想像中容易，一開始時(shí)可能睡意頻頻，但是只要掌握訣竅就能簡單做到，這個(gè)訣竅就是自我暗示。

人很有趣，即使是完全做不到的事，也會(huì)因?yàn)槊刻旆锤驳南胂窦鞍凳?，而產(chǎn)生可以成功的信心，這個(gè)方法完全藉由控制自我來實(shí)現(xiàn)，也可稱為自我催眠。三小時(shí)睡眠法(5)自我暗示本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》8每天只睡三個(gè)小時(shí)，其餘的二十一小時(shí)隨時(shí)保持專注的話，是會(huì)有想睡覺的時(shí)候。這個(gè)時(shí)候，可以趁著行程的空檔打個(gè)盹。

養(yǎng)成疲倦時(shí)隨時(shí)隨地睡覺的習(xí)慣，可以讓自己輕易獲得休息，享有更多清醒時(shí)光。不過，打瞌睡的時(shí)間越短越好，以四、五分鐘為最佳。三小時(shí)睡眠法(6)有效打瞌睡本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》9人吃飽飯就會(huì)想睡覺，但是不建議想習(xí)慣三小時(shí)睡眠的人吃飽就睡?；蛟S本能在飯後會(huì)有鬆懈情形，但其實(shí)不需要太依賴本能，吃飽後並沒有躺下的必要。

吃飽飯後，腸胃正努力工作消化食物，就算我們橫躺下來打算休息，也會(huì)因?yàn)樯眢w活動(dòng)旺盛，而達(dá)不到休息的效果，因此不要養(yǎng)成吃飽就睡的習(xí)慣。三小時(shí)睡眠法(7)不要吃飽就睡本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》10我們希望透過三小時(shí)睡眠，讓腦、身體、自律神經(jīng)同時(shí)休息，以獲得有效率的睡眠，因此並不建議隨著飽食所引發(fā)的睡意入睡。

所以，在睡前讓胃接近空腹?fàn)顟B(tài)很重要，如果真的睡不著，會(huì)喝酒的人可以喝點(diǎn)釀造的燒酒等，淺酌對(duì)消化器官不會(huì)造成太大負(fù)擔(dān)，但是不要喝啤酒。三小時(shí)睡眠法(8)睡前先淨(jìng)空胃本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》11觀想瑜珈三小時(shí)熟睡法(1)心點(diǎn)指壓本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》功能調(diào)整淋巴流、疏通阻塞、增加呼吸的深度。重點(diǎn)左右共5～10分鐘。方法1、放鬆手腕的力道集中壓入一點(diǎn)。2、採四拍呼吸法同時(shí)按壓。3、一邊觀想血液順暢流動(dòng)的畫面，同時(shí)吐氣壓入痛點(diǎn)，再放鬆感覺整個(gè)過程四拍呼吸法：(1)深深吸一口氣。(2)止息3秒鐘。(3)吐氣的同時(shí)壓入痛點(diǎn)。(4)放鬆按壓的力道，回味感覺。按壓處：孔頭與鎖骨連線之間，鎖骨下方壓下去最痛的點(diǎn)。12觀想瑜珈三小時(shí)熟睡法(2)入睡前的伸展動(dòng)作本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》功能鬆開骨盆，讓左右腦獲得充足的新鮮氧氣。重點(diǎn)左右腳各一次，5～7分鐘。方法1、仰躺在床上。2、彎曲右腳，膝蓋正對(duì)天花板。3、左手放在右腳膝蓋上，並深吸一口氣。4、慢慢讓右腳倒向左側(cè)床鋪，左手要按住右腳，上身與頭往右扭轉(zhuǎn)，姿勢(shì)保持5分鐘。

在4的狀態(tài)下呼吸時(shí)，要觀想「在腰的部位將空氣吸入體內(nèi)，並從頭部吐出來」。伸展動(dòng)作結(jié)束後，掌心朝上自然仰躺，感受全身的皮膚，就這樣睡去也無妨。13觀想瑜珈三小時(shí)熟睡法(3)入睡前的呼吸法本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》功能讓你進(jìn)入熟睡模式。重點(diǎn)10次呼吸為1回，做3回。方法1、將左手放在肚臍上、右手放在左手上側(cè)，則右手會(huì)剛好蓋住鳩尾穴。2、觀想空氣由腳底進(jìn)入身體，從頭頂出去。3、開始做腹式呼吸：「深吸一口氣輕輕憋氣緩慢吐氣將空氣吐乾淨(jìng)並感覺身體」。4、每完成一次呼吸，就從1默數(shù)到10。從第2、3次呼吸開始，身心慢慢鬆弛、慢慢進(jìn)入完全放鬆的狀態(tài)，並自然地進(jìn)入熟睡模式。14觀想瑜珈三小時(shí)熟睡法(4)起床時(shí)的伸展動(dòng)作本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》功能可以讓因?yàn)樗X而變得僵硬的股關(guān)節(jié)動(dòng)起來。重點(diǎn)1次3分鐘。方法1、早上起床後，伸展雙手雙腳，趴在床鋪上。2、跪起、雙手扶著床鋪，打開雙腳呈90度。拉長背部肌肉，腳指請(qǐng)朝向內(nèi)側(cè)。3、雙手向前伸，讓身體往前倒。身體前傾後，再吸一口氣，並在吐氣的同時(shí)使身體更往前傾。在3的狀態(tài)下，注意屁股不要翹起。鬆開骨盆可以靈活大腦，使一整天都舒服，而且只需3分鐘時(shí)間。15觀想瑜珈三小時(shí)熟睡法(5)隨時(shí)隨地可做的醒腦動(dòng)作本文摘自商周出版《3小時(shí)熟睡法》功能鬆弛眼睛緊張，讓頭腦保持在清新的狀態(tài)。重點(diǎn)兩耳各1次，每次3分鐘。方法1、兩指夾住耳尖，用力往上拉，用力拉到不能再拉的時(shí)候順勢(shì)鬆手。2、兩指夾住耳朶中間，用力往橫向拉，用力拉到不能再拉的時(shí)候順勢(shì)鬆手。3、兩指夾住耳垂，用力往下拉，用力拉到不能再拉的時(shí)候順勢(shì)鬆手。4、拉的時(shí)候，注意力集中在腦部，吸飽氣，鬆開手時(shí)吐氣。拉拉耳朶可以鬆弛眼睛緊張，將更多氧氣送進(jìn)左右腦，回味感覺也很重要。16商業(yè)周刊網(wǎng)站，每週四精選當(dāng)週雜誌