行為療法綜述及放松訓(xùn)練

行為療法綜述及放松訓(xùn)練“行為療法”一詞來源，是1954年由斯金納（）和他的同事，首先用操作條件作用原理去矯治精神疾病，稱“行為療法”而得名。因此，行為療法的發(fā)展應(yīng)從本世紀(jì)的50年代末至60年代初算起，到現(xiàn)在只有短短幾十年的時(shí)間。但是，在這么短的時(shí)間內(nèi)，它卻已發(fā)展成為當(dāng)今世界上最重要的心理治療、心理輔導(dǎo)技能之一。行為療法是針對(duì)特殊的問題行為（變態(tài)行為），運(yùn)用能提高目標(biāo)行為的發(fā)生率或降低問題行為發(fā)生率的種種行為技巧從而達(dá)到矯正問題行為的一種心理輔導(dǎo)技能。行為療法與精神分析等其它心理療法不同的是，從一開始它就植根于實(shí)驗(yàn)的發(fā)現(xiàn)之中。其理論基礎(chǔ)主要來自行為主義的學(xué)習(xí)理論。該理論認(rèn)為，人的許多適應(yīng)不良的行為，包括許多行為癥狀，都是后天習(xí)得的結(jié)果。既然適應(yīng)不良的行為是通過學(xué)習(xí)得來的，那么，同樣通過學(xué)習(xí)的方法，也能減輕或消除這些行為，并形成新的、合乎要求的行為。行為療法所依據(jù)的學(xué)習(xí)理論主要來自三個(gè)方面:經(jīng)典的條件反射原理、操作性條件反射原理和模仿學(xué)習(xí)原理。行為治療技術(shù)，一般都具有以下特點(diǎn)：1、注重形成靶行為的現(xiàn)實(shí)的原因、而不是它的歷史原因；2、以可觀察的行為作為評(píng)價(jià)治療效果的標(biāo)準(zhǔn)，這種行為可以是外顯的，也可以是內(nèi)隱的；3、依據(jù)實(shí)驗(yàn)研究，從中引伸出假設(shè)和治療技術(shù)；4、用盡客觀的、操作的術(shù)語描述治療程序，以便使治療過程能夠被重復(fù)；5、精心發(fā)現(xiàn)靶行為，并認(rèn)真選擇測(cè)量行為改變的方法；6、對(duì)于每個(gè)求助者，咨詢師根據(jù)其問題和本人的有關(guān)情況，采用適當(dāng)?shù)慕?jīng)典條件作用、操作性條件作用、模仿學(xué)習(xí)或其他行為治療技術(shù)。（一）經(jīng)典的條件反射原理提到經(jīng)典的條件反射，必然會(huì)首先提到巴甫洛夫的經(jīng)典性實(shí)驗(yàn)。他用狗做實(shí)驗(yàn)：狗吃食物時(shí)會(huì)引起唾液的分泌，這是先天的反射，稱無條件反射。給狗聽鈴聲，不會(huì)引起唾液分泌，但如果每次給狗吃食物以前出現(xiàn)鈴聲，這樣反復(fù)多次之后，鈴聲一響，狗就會(huì)出現(xiàn)唾液分泌。鈴聲本來與唾液無關(guān)，（稱為無關(guān)刺激），由于多次與食物結(jié)合，鈴聲就具有引起唾液分泌的作用，鈴聲已成為進(jìn)食的“信號(hào)”了。這時(shí)，鈴聲就轉(zhuǎn)化為信號(hào)刺激（即條件刺激），這種反射就是條件反射，也稱應(yīng)答條件作用。形成條件反射的基本條件就是無關(guān)刺激與條件刺激在時(shí)間上的結(jié)合，這個(gè)過程被稱為強(qiáng)化。若條件刺激多次出現(xiàn)，而沒有無條件刺激的強(qiáng)化，這個(gè)條件反射就可能消退或弱化。此種反應(yīng)可以用下列模式來表示：（1）強(qiáng)化之前食物——>分泌唾液鈴聲（中性刺激）——>漠然反應(yīng)（2）強(qiáng)化過程（條件刺激物［如鈴聲］與無條件刺激物［如食物］同時(shí)呈現(xiàn)，且多次重復(fù)）鈴聲+食物>分泌唾液（3）強(qiáng)化后（條件反射形成）鈴聲*分泌唾液案例一一揖驢的故事有位徐文長(zhǎng)，他的叔叔每次來到他家，都會(huì)指責(zé)他行為放蕩不羈，多次后，他心里非常不舒服。于是他溜到屋后，對(duì)著叔叔騎來的驢子作一個(gè)揖，然后重重地鞭打它一頓，如此連續(xù)幾次，驢子一見作揖，就驚跳起來。待他叔叔臨走，騎上驢子，徐文長(zhǎng)很恭敬地對(duì)他叔叔深深一揖，那只笨驢以為又要挨打，忽然暴跳起來，把叔叔摔了下來，跌得鼻青臉腫，到死都不知道被侄兒擺了一道。請(qǐng)用經(jīng)典的條件反射原理來分析這個(gè)故事。把條件反射原理運(yùn)用于心理輔導(dǎo)，正是基于這樣一個(gè)假設(shè)，即人的行為是后天學(xué)習(xí)的結(jié)果。當(dāng)一個(gè)人處于良好的環(huán)境條件，又經(jīng)過適當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)，就可能形成正常的健康的行為；反之，當(dāng)一個(gè)人處于不利的環(huán)境條件，又經(jīng)過某種不適當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)，就可能形成異常的不健康的行為。比如筆者過去曾有一個(gè)學(xué)生，非常害怕帶毛的物品，用她本人的話說，從小到大，犯錯(cuò)誤時(shí)，只要媽媽一拿出雞毛撣子，馬上就會(huì)承認(rèn)錯(cuò)誤。后來，我了解了其恐懼的原因，原來，小時(shí)候她家的場(chǎng)院里散養(yǎng)著許多雞，她很喜歡和雞玩，每天都去抱抱它們，追逐它們，和它們嬉戲。誰知有一天一只大公雞在玩的過程中突然發(fā)怒，追著她滿院子跑，還狠狠的啄了她一下。以后這種情況又多次發(fā)生，家里不得不將這些雞圈養(yǎng)。但她仍舊害怕雞，每次經(jīng)過雞籠都繞著走。以后不但害怕雞，而且對(duì)貓、狗之類的長(zhǎng)毛的動(dòng)物也害怕，甚至泛化到對(duì)皮毛制品都感到害怕。當(dāng)時(shí)我建議她請(qǐng)同學(xué)把長(zhǎng)毛絨玩具如狗放在她看得見，但距離較遠(yuǎn)的地方。以她不做出害怕、回避反映為原則。然后，加強(qiáng)刺激量，即將狗向她的方向移近，以她能容忍為標(biāo)準(zhǔn)，并請(qǐng)同學(xué)當(dāng)著她的面撫弄玩具狗，借此向她表明玩具狗并不可怕。就這樣慢慢的將玩具狗向她的身邊移近，直至把玩具狗放在她的身邊，讓她也撫摸，漸漸地，該生開始不再害怕帶毛的制品了。以后用同樣的方式矯治她對(duì)長(zhǎng)毛動(dòng)物的害怕。在日常生活中類似的例子極多，如一個(gè)孩子看到媽媽面帶怒容時(shí)，往往會(huì)乖巧許多，這是每當(dāng)媽媽責(zé)罰孩子時(shí)總是滿面怒容，怒容形成責(zé)罰的信號(hào)，所以孩子學(xué)會(huì)了看臉色行事。這也是以后行為心理治療者、輔導(dǎo)者據(jù)以矯治各類恐懼癥或焦慮癥的主要原理。（二）操作性條件反射原理正當(dāng)巴甫洛夫進(jìn)行經(jīng)典條件反射的研究時(shí)，美國(guó)的心理學(xué)家桑代克提出了操作性條件反射的理論。他把貓關(guān)在迷箱之中，貓可以借助拉繩圈、推動(dòng)杠桿、轉(zhuǎn)動(dòng)旋鈕而逃出來。關(guān)在迷箱之中的貓開始時(shí)擠柵門，抓、咬放在迷箱里的東西，并把爪子伸出來，進(jìn)行多種嘗試以逃出迷箱。后來偶然發(fā)現(xiàn)了打開迷箱的機(jī)關(guān)，以后貓的錯(cuò)誤行為漸漸減少，只有成功的反應(yīng)保存了下來。最后，貓學(xué)會(huì)了如何逃出迷箱，即學(xué)會(huì)了“開門”的動(dòng)作。這種條件反射之所以被稱為操作性條件反射，正是強(qiáng)調(diào)了該行為的操作會(huì)促使某種結(jié)果的產(chǎn)生。此種反應(yīng)可以用下列模式來表示：此關(guān)系經(jīng)學(xué)習(xí)而建立已有的因果關(guān)系SfRS-R（機(jī)關(guān)）（開門）（操作性反應(yīng)）（增強(qiáng)刺激）案例-臨江之麋有一位臨江人，打獵時(shí)獲得一只小麋鹿，帶回家蓄養(yǎng)它。一進(jìn)家門，所養(yǎng)一群家犬都翹著尾巴跑來望著小麋鹿垂涎欲滴；主人見狀就拿起鞭子怒撻之。從此每日抱著麋鹿來到群犬中，慢慢地，小麋鹿可以跟家犬游戲，久而久之，家犬都如主人的意思，跟小麋鹿和平相處……請(qǐng)用操作性條件反射原理解釋這個(gè)故事。斯金納本人也做過許多實(shí)驗(yàn)研究。他研制出一種現(xiàn)在被稱為“斯金納箱”的實(shí)驗(yàn)儀器。從這個(gè)儀器的實(shí)驗(yàn)中，斯金納得出了許多用于行為治療的原理，如強(qiáng)化原理、強(qiáng)化的時(shí)間與方式等。他認(rèn)為，包括心理疾病在內(nèi)的大多數(shù)行為都是習(xí)得的，因此，心理輔導(dǎo)和治療就是要通過改變對(duì)當(dāng)事人作用的強(qiáng)化物的方式（獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰）來改變其行為。這種改變既包括不良行為的改善，也包括良好行為的塑造。（三）模仿學(xué)習(xí)原理模仿學(xué)習(xí)原理又稱社會(huì)學(xué)習(xí)原理，是班杜拉在對(duì)兒童作了大量的實(shí)驗(yàn)研究后提出的。他認(rèn)為人具有復(fù)雜的社會(huì)文化背景，所以人的行為也是極其復(fù)雜的。這種復(fù)雜的行為不只是通過經(jīng)典性條件反射和操作性條件反射就能習(xí)得或可以簡(jiǎn)單的加以控制和改變。個(gè)體還可以通過對(duì)范型或模特的觀察與模仿來習(xí)得各種行為。這種范型或模特可以是現(xiàn)實(shí)生活中具體的某個(gè)人，也可以是影片、小說中的主人公。當(dāng)兒童在注意觀察這些范型的行為及其行為結(jié)果時(shí)，也驅(qū)使他去學(xué)習(xí)這種行為或阻止這種行為。這一過程被稱為替代強(qiáng)化。如一個(gè)小孩看到其它小孩罵人，受到大人的批評(píng)，那么這個(gè)小孩就可能不會(huì)去學(xué)習(xí)罵人的行為。反過來，若罵人還受到獎(jiǎng)勵(lì)，他就很可能去試一試。在這種情況下，兒童本人既無行動(dòng)，也未受到什么直接強(qiáng)化，但模式所受到的強(qiáng)化會(huì)影響兒童以后的行為，這正是替代強(qiáng)化的表現(xiàn)。按照模仿學(xué)習(xí)原理，通過觀摩示范，人們可以形成各種各樣的行為，也可以改變業(yè)已形成的各種行為，更可能習(xí)得不良的行為。如班杜拉有一個(gè)被引用最多的試驗(yàn)（1965）:讓4歲兒童個(gè)別的觀看一部簡(jiǎn)短的電影。電影的內(nèi)容是寫一個(gè)男子拼命拳擊一個(gè)吹氣膨脹的玩偶，一面打一面叫。這個(gè)人的攻擊性行為受到三種不同的對(duì)待。第一種是攻擊者來到一組兒童面前，受到了另一個(gè)成年人的表揚(yáng)，還給他汽水、巧克力作為獎(jiǎng)勵(lì)；第二種是銀幕出現(xiàn)另一個(gè)成人來懲罰攻擊者，稱他為“大暴徒”，在影片結(jié)尾時(shí)迫使攻擊者畏葸逃離；第三種是既無獎(jiǎng)勵(lì)又無懲罰。不同組的兒童看了同一個(gè)攻擊者得到不同的結(jié)局的影片之后，被帶到與影片類似情境的房間里。那里也有一個(gè)吹氣膨脹的玩偶和別的玩具。主試通過單項(xiàng)屏觀察兒童模仿的情況。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，看到模特被罰的一組兒童其攻擊性行為幾乎沒有表現(xiàn)，說明替代性懲罰能降低對(duì)攻擊性行為的模仿。至于攻擊一獎(jiǎng)勵(lì)組和攻擊一無獎(jiǎng)勵(lì)組的兒童都有模仿攻擊性行為的表現(xiàn)，攻擊性程度相差無幾。兒童觀察了模特的行為，但并未模仿，能不能說兒童沒有學(xué)習(xí)到這種行為呢？班杜拉緊接著做了第二個(gè)實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)者拿來了許多豐富誘人的東西，對(duì)三組兒童說：如果誰再模仿一下攻擊者的動(dòng)作就可獎(jiǎng)賞一份果汁，加上彩色畫片。在這種情景中（也即要求他們顯示所學(xué)到的東西），發(fā)現(xiàn)三組兒童原有的模仿行為度量上的差別全消除了，班杜拉根據(jù)這個(gè)研究認(rèn)為應(yīng)該把操作與習(xí)得區(qū)分開來，替代強(qiáng)化可以阻礙新反應(yīng)的操作，但并未阻礙新反應(yīng)的習(xí)得。我們之所以要花筆墨在這里介紹這個(gè)實(shí)驗(yàn)，是因?yàn)檫@個(gè)研究以及隨后的許多重復(fù)研究直至今天都有著非常重要的實(shí)踐意義。兒童平時(shí)對(duì)電視、電影、小說中的打斗情景的觀察、閱讀，雖然未能直接的自發(fā)的加以模仿，但并未阻止他們學(xué)習(xí)，即使是對(duì)這些反社會(huì)行為給予懲罰也不能阻止他們對(duì)這種行為的無意識(shí)學(xué)習(xí)。只要遇到與影片中或小說中類似的情景，這些行為很可能在實(shí)際生活中再現(xiàn)。也就是說，模仿能夠有助于人們學(xué)會(huì)很多重要的技能，但也可能會(huì)在習(xí)得變態(tài)行為方面起作用。模仿療法正是本原理的最好體現(xiàn)。案例這是一件真實(shí)的事。小時(shí)候隔壁鄰居孩子的爸爸怒氣沖沖到我家里，對(duì)我媽媽說：“他媽的，我剛剛打了我兒子。”媽媽詫異地問他為什么打兒子，他說：“他媽的，這小子現(xiàn)在把‘他媽的’當(dāng)作口頭禪了，張口閉口他媽的，老師成天告狀?！?，“那你怎么跟他說？”媽媽問道。我說：“你要是再罵他媽的，我就打死你個(gè)他媽的?！眱鹤右贿吙抟贿厡?duì)我說：“他媽的，我再也不罵他媽的了?！蹦阏f我氣不氣？請(qǐng)用模仿學(xué)習(xí)原理分析這件事情。行為療法的基本特點(diǎn)和輔導(dǎo)過程（一）行為療法的基本特點(diǎn)行為療法主要包括系統(tǒng)脫敏法、厭惡療法、滿灌或沖擊療法、陽性強(qiáng)化療法、發(fā)泄療法、逆轉(zhuǎn)意圖療法、陰性強(qiáng)化療法、模仿療法、生物反饋療法等。這些療法的共同點(diǎn)是：1、運(yùn)用學(xué)習(xí)原理。行為輔導(dǎo)都是應(yīng)用條件反射和社會(huì)學(xué)習(xí)等原理對(duì)兒童和成人的不正常行為進(jìn)行矯治，并訓(xùn)練他們形成新的適應(yīng)行為。例如運(yùn)用獎(jiǎng)勵(lì)等正強(qiáng)化法形成兒童的良好行為，運(yùn)用消退或懲罰去除兒童的不正常或不良行為。2、以實(shí)驗(yàn)為基礎(chǔ)。由于行為療法的技術(shù)通常都是從實(shí)驗(yàn)中發(fā)展而來的，因此行為療法反對(duì)傳統(tǒng)的精神分析法的主觀性，注重預(yù)測(cè)各種事物之間的因果關(guān)系。它要求矯正者（指訓(xùn)練人員、教師或父母）在控制條件下，慎重的操作矯治策略和輔導(dǎo)措施（自變量），然后客觀地記錄、觀察和評(píng)估被矯治者（被治療兒童或成人）行為改變的情況（因變量）。如果操作自變量，發(fā)現(xiàn)因變量跟著變化，則可說明自變量和因變量之間存在某種因果關(guān)系。如果看不出兩者間存在什么關(guān)系，矯治者應(yīng)該修改操作項(xiàng)目，再行實(shí)驗(yàn)，直至成功。這種方法的優(yōu)點(diǎn)是較為客觀，人們可以從自變量和因變量之間的關(guān)系，直接推斷所用方法的效果。3、只針對(duì)當(dāng)前問題。有些心理輔導(dǎo)療法，如精神分析療法，著眼于假設(shè)行為的潛在動(dòng)因（如俄狄浦斯情結(jié)），但行為療法拒絕這種假設(shè)，認(rèn)為這種解釋與發(fā)生的行為之間的相互關(guān)系缺乏科學(xué)性、可操作性，其真?zhèn)斡肋h(yuǎn)無法證實(shí)。行為療法重在對(duì)求助者當(dāng)前的問題，如不適應(yīng)行為進(jìn)行矯正，而不對(duì)行為的歷史根源、自知力或領(lǐng)悟進(jìn)行考慮。4、可操作性強(qiáng)。行為療法強(qiáng)調(diào)行為的客觀表現(xiàn)以及可測(cè)量的數(shù)據(jù)作為有效的輔導(dǎo)依據(jù)。所以行為矯正的治療程序遵守嚴(yán)格、特定的系列過程。這樣就便于輔導(dǎo)者正確實(shí)施這些程序和方法。（二）行為療法的基本過程行為療法的具體方法雖然有很多種，但其輔導(dǎo)過程卻有著共同之處，一般包括以下幾個(gè)方面：1、了解求助者心理障礙產(chǎn)生的原因求助者的心理障礙往往是多種因素（生物、心理、社會(huì)因素）綜合作用的結(jié)果。只有全面了解、準(zhǔn)確把握這些影響因素，才能為有效輔導(dǎo)奠定基礎(chǔ)。2、向求助者說明行為療法的目的、意義和方法行為輔導(dǎo)的實(shí)施方案和程序雖然是由輔導(dǎo)者制定的，但實(shí)施過程必須取得求助者的主動(dòng)配合才能成功。行為輔導(dǎo)從表面上看，輔導(dǎo)者是主動(dòng)的，求助者是被動(dòng)的，但實(shí)際上，必須要求雙方密切配合，特別是求助者的主動(dòng)配合行動(dòng)是行為輔導(dǎo)能否取得理想療效的關(guān)鍵。因此，在輔導(dǎo)之前要向求助者說明行為療法的目的、意義和方法，使其消除由于無知而產(chǎn)生的不必要的疑慮和心理阻抗，從而主動(dòng)配合輔導(dǎo)。3、確立需要矯治的目標(biāo)行為（又稱靶行為：即要被矯正的行為）求助者的心理障礙如不適應(yīng)性行為的表現(xiàn)往往十分復(fù)雜，其中有主要的、也有次要的;有“原發(fā)性”的，還有“繼發(fā)性”的。因此，需要把求助者的不適應(yīng)行為的主要表現(xiàn)確定下來，即把需要矯治的靶行為確定下來，作為輔導(dǎo)的目標(biāo)。通過觀察、檢查、記錄下求助者不適應(yīng)行為的嚴(yán)重程度與出現(xiàn)的頻度，并列出輔導(dǎo)前癥狀表現(xiàn)的基線，作為輔導(dǎo)時(shí)的對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)。例如，對(duì)攻擊性行為，就可根據(jù)其表現(xiàn)的嚴(yán)重程度與出現(xiàn)的頻度，確立需要矯治的目標(biāo)行為，為選擇行為矯治技術(shù)打下基礎(chǔ)。4、采用專門的行為矯治技術(shù)行為輔導(dǎo)技術(shù)種類繁多，但每種方法都有其一定的適應(yīng)范圍。在開始進(jìn)行行為輔導(dǎo)時(shí)必須根據(jù)靶行為的特點(diǎn)、輔導(dǎo)目的，選取一種或兩種最為恰當(dāng)、最可能取得可靠療效的行為輔導(dǎo)技術(shù)。輔導(dǎo)過程中，輔導(dǎo)者還要根據(jù)選用的輔導(dǎo)技術(shù)本身特點(diǎn)和靶行為的性質(zhì)、特點(diǎn)、形成原因以及輔導(dǎo)目的（例如，是對(duì)靶行為進(jìn)行消退、改造，還是進(jìn)行重塑，或是形成新的行為以取代舊有的行為），給予相應(yīng)的正強(qiáng)化（如表揚(yáng)、鼓勵(lì)或物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)等）或負(fù)強(qiáng)化（如批評(píng)、疼痛刺激或撤銷獎(jiǎng)勵(lì)等），并且在整個(gè)輔導(dǎo)過程中應(yīng)針對(duì)行為改變的具體情況而變換方式，以達(dá)到最佳療效。5、輔導(dǎo)后效果追蹤階段為了保證行為療法的效果，還要將療效遷移的日常生活情景中去。行為療法的運(yùn)用實(shí)例一一兒童膽怯與恐懼的分析和矯正孩子膽怯與恐懼的原因兒童由于年齡小閱歷少，容易對(duì)自己的能力缺乏認(rèn)識(shí)和信心，碰到麻煩時(shí)表現(xiàn)出無法應(yīng)付、神情緊張、退縮或恐懼，對(duì)一些常見的事物有時(shí)也會(huì)表現(xiàn)出恐懼的心理。實(shí)際上，兒童先天恐懼的東西極少，即“初生牛犢不怕虎”，一般只有大聲、懸空等少數(shù)的刺激才會(huì)引起他們的恐懼感。兒童的恐懼多半是后天習(xí)得的。由此可以發(fā)現(xiàn)，兒童的膽怯與后天的環(huán)境有很大的關(guān)系。據(jù)學(xué)者的研究，兒童膽怯的類型如下：條件反射形成的膽怯。譬如，兒童學(xué)彈鋼琴彈不好，遭到父母的嚴(yán)厲訓(xùn)斥甚至過重的懲罰，便有可能不敢彈琴，并且一見到鋼琴就緊張?，F(xiàn)實(shí)生活中，很多孩子學(xué)習(xí)某項(xiàng)專長(zhǎng)失敗了，有些就敗在條件反射形成的膽怯。泛化式的膽怯。這種膽怯是兒童對(duì)過去的痛苦經(jīng)驗(yàn)或情境相似的事物產(chǎn)生恐懼。如小學(xué)生某門功課考試成績(jī)差，被父母痛打一頓之后，他們可能特別害怕再考那門功課，進(jìn)而可能會(huì)恐懼一切考試。在這些孩子心目中的邏輯是：考試就是大難臨頭了，肯定考不好了，肯定還要挨打了等等。這樣的心理對(duì)于正常的學(xué)習(xí)破壞性很大，有可能導(dǎo)致惡性循環(huán)。模仿式的膽怯。這是通過觀察或模仿而形成的恐懼心理，如看到母親怕蛇自己也怕了起來，看到同伴被大同學(xué)欺負(fù)自己也怕大同學(xué)了。前面舉的兩個(gè)典型案例均與此相關(guān)。陳明志見過班里同學(xué)怕那位小霸王，自己也深懷恐懼；朱志斌也許見過別人家失去親人的悲慘情景，一聽說“媽媽死了”便恐懼過度，進(jìn)而引發(fā)精神分裂癥。兒童過分的膽怯與恐懼，往往會(huì)影響其健康個(gè)性的形成，長(zhǎng)大后表現(xiàn)為退縮、壓抑、過于敏感和謹(jǐn)慎、膽小怕事、不求進(jìn)取等不良心態(tài)與行為，鑄成悲劇命運(yùn)。概括說來，造成兒童膽怯有兩大原因，第一是家庭過度保護(hù)，使孩子失去了鍛煉的機(jī)會(huì)，缺乏基本的適應(yīng)能力，對(duì)微小的刺激都承受不了；第二則是家庭缺乏保護(hù)，使孩子在毫無準(zhǔn)備情況下，受到難以承受的刺繳和驚嚇太多。怎樣培養(yǎng)孩子的膽量《美國(guó)孩子為什么膽大》，給我們一些有益的啟示。原文如下：每年夏季到來，日本都舉辦孩子們參加的夏令營(yíng)，有國(guó)內(nèi)的，也有國(guó)外的。在夏令營(yíng)中，有來自世界各國(guó)的不同年齡的兒童。據(jù)國(guó)際夏令營(yíng)組織者和輔導(dǎo)員稱，他們發(fā)現(xiàn)美國(guó)孩子膽子最大，不怕天黑夜暗，不怕單獨(dú)外出，不怕山高水急，不怕荒野密林，不怕昆蟲獸類，可以說什么都不怕。令人不解的是，不需大人陪伴的情況下，從來沒有發(fā)生過什么危險(xiǎn)。為什么會(huì)這樣呢？富有20多年兒童教育經(jīng)驗(yàn)的輔導(dǎo)員岡崎喜子特地進(jìn)行了調(diào)查研究，并親自到美國(guó)考察1年，訪問了各種職業(yè)的215個(gè)家庭。她得出的結(jié)論是，美國(guó)家庭重視教育孩子認(rèn)識(shí)自然環(huán)境與社會(huì)環(huán)境，并培養(yǎng)孩子在各種環(huán)境中保護(hù)自己的能力，使孩子心理上沒有什么恐懼感，因而其行為表現(xiàn)為勇敢無畏。岡崎喜子的調(diào)查報(bào)告中有許多美國(guó)家庭的實(shí)例，現(xiàn)就自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境兩個(gè)方面各選幾個(gè)，也許我們從中可以受到些啟發(fā)。工程師杰姆斯帶著3歲的兒子到城外10千米的鄉(xiāng)下看望父母。吃完晚飯，天已經(jīng)黑了，進(jìn)城的公共汽車也停開了，如果住下，等第二天天亮再回城，是合乎情理的?？墒?，他不這樣做，而是帶著兒子步行進(jìn)城，兒子走一段，他背兒子一段，就這樣摸黑回了家。他為什么這樣做呢？他的回答是，從小讓孩子熟悉黑暗，他便不怕黑暗。約翰書拉姆夫婦是從事生物工程的，每到假日，便帶著8歲的兒子與5歲的女兒到山區(qū)旅游。遇到山澗需要渡過時(shí)，便叫兒子觀察水勢(shì)，尋找徒涉點(diǎn)，然后由父母決定是否可行。如果選擇不當(dāng)，便講明道理，讓兒子懂得如何識(shí)別水深、流速。上山時(shí)，他們從不乘索道車，而由兒子選擇登山路線。走到途中，如果遇到懸崖峭壁，便讓兒子判斷能否攀登，如何攀登，有無危險(xiǎn)，怎樣保障安全。孩子經(jīng)過多次登山過河的實(shí)踐，見了山和水就不害怕了。醫(yī)生戴維?斯洛文經(jīng)常帶著5歲的女兒到自然博物館、動(dòng)物園與植物園去，隨著女兒的興趣任意參觀。父親當(dāng)義務(wù)解說員，遇到父親也不懂的問題，便及時(shí)向工作人員請(qǐng)教。女兒到10歲時(shí)，已能識(shí)別220種動(dòng)物、160種植物，并懂得它們的習(xí)性以及對(duì)人類的作用。女兒原來見到壁虎就嚇得哭起來，現(xiàn)在自己飼養(yǎng)壁虎。布賴恩?歐文夫婦忙于商業(yè)工作，晚上有時(shí)不回來，9歲的兒子經(jīng)常獨(dú)自在家。夫婦倆教育孩子做到“四個(gè)不”：不與陌生人交談，不坐陌生人的汽車，不在馬路上無故停留，不給陌生人打開房門。他們還教育孩子在天黑以后做到“四個(gè)要”：要打開臨街房間的照明燈，要打開電視機(jī)，要接打進(jìn)來的電話（若對(duì)方說不出爸爸媽媽的名字，便禮貌地回答沒有這個(gè)人），以上三點(diǎn)都是為了表示家里有人；最后一點(diǎn)是要在睡覺前給爸爸或媽媽打一個(gè)道“晚安”的電話。時(shí)裝設(shè)計(jì)師密契爾有一個(gè)10歲的女孩和一個(gè)7歲的男孩。他常利用假日帶孩子上街，隨時(shí)隨地講解交通規(guī)則和注意事項(xiàng)，說明怎樣做危險(xiǎn)，怎樣做安全。如過馬路時(shí)一定要走人行橫道線，最好等有大人時(shí)與之同行；馬路上即使沒有車輛，亮紅燈時(shí)也不要擅自通過；在人行道上行走時(shí)，要走在街道里邊一側(cè)，或靠近房屋一側(cè)；不要在停著的汽車旁邊停留，防止車啟動(dòng)時(shí)被撞；不要在人行道或馬路上奔跑和玩耍；不要在街上參與圍觀，等等。這樣，孩子一個(gè)人上街或放學(xué)后一個(gè)人回家就不害怕了。請(qǐng)注意，岡崎喜子考察215個(gè)美國(guó)家庭后得出的結(jié)論：美國(guó)家庭重視教育孩子認(rèn)識(shí)自然環(huán)境與社會(huì)環(huán)境，并培養(yǎng)孩子在各種環(huán)境中保護(hù)自己的能力，使孩子心理上沒有什么恐懼感，因而其行為表現(xiàn)出勇敢無畏。細(xì)想一下，人為什么恐懼？主要是對(duì)面臨的事物不熟悉不適應(yīng)。譬如，你走進(jìn)一幢陌生的黑房子難免驚恐萬分，而在家中再黑也不會(huì)恐懼，因?yàn)槟闶煜ず瓦m應(yīng)并有足夠的能力對(duì)付。這里，介紹幾種培養(yǎng)兒童膽量的方法：刺激適應(yīng)法。向孩子介紹他所恐懼的事物，使之熟悉此事物的特征。然后，讓孩子逐步接觸其恐懼的事物，適應(yīng)一段之后，加大孩子與恐懼事物的接觸頻率，孩子的恐懼感便漸漸消除了。千萬注意不可猛然接觸，而應(yīng)堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則。榜樣模仿法。有意讓膽小兒童從影視或書刊中看同齡人的膽大行為，并立刻鼓勵(lì)他們也試一試，做某件平時(shí)不敢做的事情，如夜晚到門外看一眼，或走一小段夜路（大人可隱蔽跟在其后）。當(dāng)孩子完成之后會(huì)信心和勇氣大增。技能訓(xùn)練法。家長(zhǎng)和教師可以輔導(dǎo)孩子練習(xí)。當(dāng)孩子感覺自己有自護(hù)本領(lǐng)，膽怯度會(huì)越來越低，自會(huì)從容面對(duì)一切。雅各布遜（L.）漸進(jìn)放松訓(xùn)練的基本原理與操作方法。工作程序（一）準(zhǔn)備放松訓(xùn)練應(yīng)選擇一處環(huán)境安靜、光線柔和、氣溫適宜的處所，周圍不應(yīng)有干擾刺激。可以低聲播放輕松、緩慢、柔和的音樂，音樂節(jié)拍以每分鐘約60拍為宜。求助者在訓(xùn)練前可少量進(jìn)食，但應(yīng)排空大、小便，寬松衣帶、鞋帶和頸部的衣扣，坐在舒適的椅子上，頭向后靠，雙手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，兩腿隨意叉開相距約半尺，整個(gè)身體保持舒適、自然的姿勢(shì)。（二）實(shí)施雅各布遜漸進(jìn)放松訓(xùn)練是從某一部分肌肉訓(xùn)練開始，完成之后，再訓(xùn)練另一部分肌肉放松，如此逐漸達(dá)到全身放松。經(jīng)典的雅各布遜放松技術(shù)，通常要進(jìn)行50次以上的訓(xùn)練才能完成。后人在臨床實(shí)踐中予以改進(jìn)，療程大大縮短，并將訓(xùn)練步驟寫成指導(dǎo)語，錄成磁帶。指導(dǎo)語的速度與實(shí)際訓(xùn)練中的速度應(yīng)完全一致，磁帶配有恬靜優(yōu)雅的背景音樂。指導(dǎo)語聲溫柔而又堅(jiān)定，使你自然樂意地去聆聽去照辦。下面是指導(dǎo)語：現(xiàn)在我們開始肌肉放松訓(xùn)練，因?yàn)槿砑∪夥潘赡芟木o張和焦慮。首先，我們要知道什么是緊張、什么是放松?，F(xiàn)在注意聽我的口令。請(qǐng)握緊右手，要用勁。（停2秒）請(qǐng)注意手掌、前臂與上臂有什么感覺。（停3秒）請(qǐng)注意，不同部位的感覺是有區(qū)別的。手掌有觸覺和壓覺，胳膊是肌肉緊張的感覺，請(qǐng)?zhí)貏e注意這種肌緊張的感覺。（停1秒）好，請(qǐng)松開拳頭，徹底松開，這就是放松。再來一次，看看緊張和放松有什么區(qū)別。（停10秒）現(xiàn)在練習(xí)頭部的肌肉，請(qǐng)把眉毛往上抬，再把眉頭皺起來。對(duì)！保持這個(gè)樣子，記住，這就叫做愁眉苦臉，這是煩惱的表情。好，放松，眉頭放松，眼睛輕閉，好了，煩惱沒有了，呼吸也均勻了。注意呼吸時(shí)的感覺。（停2秒）吸滿一口氣，（停2秒）再慢慢呼出來，要慢，要均勻，注意放松的感覺，好像把沉重的包袱放下來了一樣。（停2秒）好，現(xiàn)在咬緊你的牙，體驗(yàn)一下緊張的感覺。（停2秒）放松，再放松，完全放松后下巴是會(huì)下垂的。（停3秒）請(qǐng)將舌頭用勁抵住上頜，體驗(yàn)舌頭緊張的感覺。（停2秒）好，將舌頭放松，放松，放松后的舌頭便有膨大了的感覺，細(xì)細(xì)體味一下。（停3秒）現(xiàn)在訓(xùn)練頸部肌肉，不要靠在椅背上，筆直坐著，對(duì)啦，請(qǐng)注意背部和頸部的緊張感覺。（停2秒）現(xiàn)在放松背部肌肉，隨意靠在椅背上。對(duì)！再放松頸部肌肉，讓頭部隨重量下垂，前傾后仰都可以。對(duì)，就這個(gè)樣子，這就叫放松。（停3秒）現(xiàn)在練習(xí)抬肩，左邊的，還有右邊的，對(duì)，體驗(yàn)肌肉緊張的感覺。（停2秒）現(xiàn)在放松，完全放松，讓雙臂自然下垂。（停3秒）現(xiàn)在收腹，使勁收，好像有人向你的肚子擊來一拳。（停2秒）現(xiàn)在放松，好像內(nèi)臟在下墜。（停3秒）請(qǐng)把腳跟靠向椅子，對(duì)，努力下壓，好，同時(shí)抬高腳趾。你會(huì)覺得小腿和大腿繃得很緊。（停2秒）好，現(xiàn)在放松，完全放松。好，現(xiàn)在休息一會(huì)兒。（停1分鐘）現(xiàn)在繼續(xù)練習(xí)，你剛才做得很好，跟著我的口令再練習(xí)一次?，F(xiàn)在握緊雙拳，對(duì)了，再緊皺眉頭，對(duì)，咬牙，抵舌，聳肩，挺胸，昂頭，直背，收腹，堅(jiān)持??！再雙腿下壓，腳趾上翹。好！這就是緊張，全身緊張。（停5秒）現(xiàn)在逐步放松，松拳，舒展眉頭，放松牙關(guān)、舌頭，雙肩下垂，對(duì)啦，靠背，垂首，松腹，再放松雙腿。很好，深深吸一口氣，（停2秒）慢慢呼出。隨著空氣的呼出，你已徹底地放松。（停2秒）再來一次深吸慢呼現(xiàn)在，你正在享受你肌肉完全放松的狀態(tài)，這是你以前不曾體驗(yàn)過的……求助者可以聽著錄音自己在家練習(xí)，每天一至兩次。掌握要領(lǐng)后可漸漸脫離錄音帶，獨(dú)立練習(xí)，每次10?15分鐘?；驹砑∪馑沙诋a(chǎn)生的生理變化與焦慮緊張狀態(tài)的生理變化互為逆向。所謂放松，實(shí)際上是交感神經(jīng)活動(dòng)的興奮性降低和生理警醒水平的全面降低，包括心率、脈搏、呼吸變慢，血壓降低，耗氧量減少，動(dòng)脈血乳酸濃度明顯降低，肌電波幅下降，腦電呈慢波活動(dòng)傾向，膽固醇、甘油三脂含量下降，所有這些變化，都有利于能量的蓄積和機(jī)體的修復(fù)。這些生理變化也伴隨有相應(yīng)的心理效應(yīng)，如緊張焦慮得以緩解。雅各布遜是這樣解釋這些現(xiàn)象的：他認(rèn)為肌肉信號(hào)的輸入直接影響著中樞神經(jīng)系統(tǒng)，當(dāng)這種輸入減少時(shí)，大腦的緊張就停止了。但難以解釋的是有這樣的經(jīng)驗(yàn)：一個(gè)完全箭毒化（）的求助者全身肌肉呈完全松弛狀態(tài)，但卻往往伴有嚴(yán)重的焦慮。所以，肌肉活動(dòng)的減少并不必然減少焦慮。故有學(xué)者提出，松弛肌肉本身并無抗焦慮作用，而抗焦慮的作用可能是人們?cè)谟幸鉁p少肌肉緊張這一主動(dòng)過程中的伴隨產(chǎn)物。有人認(rèn)為，主動(dòng)松弛過程影響植物神經(jīng)功能的平衡，減少了下丘腦后部的向運(yùn)動(dòng)活動(dòng)而加強(qiáng)了下丘腦前部的向營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，并假定后者可能抑制交感興奮水平。關(guān)于機(jī)制的爭(zhēng)論雖然還未結(jié)束，但這絲毫不妨礙放松訓(xùn)練的臨床應(yīng)用。因?yàn)榉潘捎?xùn)練完全是一個(gè)主動(dòng)參與的過程，不存在像箭毒化那樣被動(dòng)的肌肉松弛問題。關(guān)于放松訓(xùn)練的介紹心理放松方法集錦放松訓(xùn)練是以一定的暗示語集中注意，調(diào)節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的方法。它的功能主要有：（1）降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；（2）降低由情緒緊張而產(chǎn)生的過多能量消耗，使身心得到適當(dāng)休息并加速疲勞的恢復(fù)；（3）為進(jìn)行其他心理技能訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。一般要求：（1）將注意高度集中于自我暗示語上；（2）需要清晰、逼真地想象帶有情緒色彩的形象；（3）能夠清晰知覺肌肉不同程度的緊張狀態(tài)，從極度緊張到極度放松；（4）進(jìn)行深沉而緩慢的腹式呼吸。一、自生放松練習(xí)程序準(zhǔn)備姿勢(shì)：1、馬車夫式：想象一位車夫從容坐在椅子或凳子上，頭微微向前，手和胳膊輕松地放在大腿上，兩腿取較舒適的姿勢(shì)，腳尖微微朝外，閉上雙眼。2、軟椅式：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢(shì)，腳尖略向外，閉上雙眼；3躺式：仰面躺下，頭舒服地靠在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上雙眼。準(zhǔn)備動(dòng)作：想象自己套上一副放松面罩，這副神奇的面罩把臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋舒展開來，放松了臉上的全部肌肉，眼睛向下盯著鼻尖，閉上眼睛，下巴放松，嘴略微張開，舌尖貼在上齦，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。當(dāng)空氣吸入時(shí)，會(huì)感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的時(shí)間是吸入的兩倍，每一次呼吸的時(shí)間都比上一次更長(zhǎng)一些。第一次可以是一拍，最后達(dá)到六拍左右。然后再把剛才的過程反過來，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍為止。做二至三分鐘這種準(zhǔn)備動(dòng)作后，接著開始做以下練習(xí)。1、沉重感練習(xí)閉上雙眼，從右手開始做起。一邊默默地重復(fù)下面的句子，一邊想著他們的含義:我的右臂變得麻痹和沉重（6—8次）；我的右臂越來越沉重（6—8次）；我的右臂沉重極了（6—8次）；我感到極度平靜（1次）?，F(xiàn)在睜開眼睛，拋掉這種沉重感，彎曲幾下胳膊，做幾次深呼吸，重新擺好適當(dāng)?shù)淖藙?shì)，設(shè)想自己又套上放松面罩，重復(fù)前邊的動(dòng)作，包括準(zhǔn)備動(dòng)作。每天做二到三次這種沉重練習(xí)，每次七到十分鐘。要逐安地重復(fù)前邊的句子，用適當(dāng)?shù)恼Z調(diào)對(duì)自己重復(fù)，同時(shí)設(shè)想自己的手臂正在變得越來越沉重。［做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要過分用力，只要全神貫注于這些詞句和沉重的感覺就行了。如果想象不出這種這種沉重感，就在兩次練習(xí)之間舉個(gè)重東西，體會(huì)這種感覺，并對(duì)自己大聲說：”我的胳膊越來越沉重”。用右臂做三天這種這種沉重感練習(xí)然后用完全相同的方法再用左臂做三天這個(gè)練習(xí)，最后按照下面的程序做這個(gè)練習(xí)：雙臂變得麻痹和沉重（3天）；右腿變得麻痹和沉重（3天）；左腿變得麻痹和沉重（3天）；雙腿變得麻痹和沉重（3天）；四肢變得麻痹和沉重（3天）。這種沉重感練習(xí)共需要21天，如果在21之前就已經(jīng)產(chǎn)生了沉重感，也可以提前幫第二種練習(xí)。一般來說，有必要用全部21天的時(shí)間打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，有規(guī)律地進(jìn)行，才能最快地獲得效果。2、熱感練習(xí)先做兩分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，然后再扼要地重復(fù)前面做過的練習(xí)，重復(fù)一遍最后一次臂部和腿部的沉重練習(xí)，只需要45秒到1分鐘的時(shí)間，然后就可以開始做熱感練習(xí)，它的一般程序如下：我的右臂正變得麻痹和燥熱（6—8次）；我的右臂越來越熱（6—8次）；我的右臂熱極了（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。在重復(fù)上面這個(gè)程序時(shí)，要同時(shí)想象句子所表達(dá)的意思。按照這個(gè)程序做三天右臂練習(xí)，三天左臂練習(xí)，三天雙臂練習(xí)，然后是練習(xí)右腿、左腿、雙腿，四肢各三天。最后把第一種和第二種練習(xí)的最后部分合起來做一遍：我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱（6—8次）；我的四肢越來越沉重和燥熱（6—8次）；我的四肢沉重和燥熱極了（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。做完一遍后，睜開眼睛，活動(dòng)一下，拋掉沉重和燥熱的感覺，然后再重復(fù)。在默讀上面的句子時(shí)，想一想過去手臂真正感到熱的情況，可以想象手臂正浸在盛滿熱水的澡盆里，或者想象夏天炎熱的陽光曬著自己手臂的感覺，如果有必要，可以在兩次練習(xí)之間把手臂放在熱水盆里，然后大聲對(duì)自己說”我的手臂正變得越來越熱”，以此來獲得這種熱的感覺。也可以想象正在把軀干內(nèi)的熱量輸送到四肢去。請(qǐng)注意，只有當(dāng)上肢產(chǎn)生沉重感時(shí)，再開始做上肢的熱感練習(xí)。3、心臟練習(xí)首先做準(zhǔn)備活動(dòng)，簡(jiǎn)短地重復(fù)一下沉重感練習(xí)和熱感練習(xí)，把每個(gè)短句念三到四遍，開始要仰面躺著感覺自己的心跳。在胸部、脖子或其它地方用手感覺心跳，也可以將右手放在左手腕動(dòng)脈處感覺心跳。通常，當(dāng)身體放松后可以直接感覺到心臟跳動(dòng)，這時(shí)就默默地重復(fù)：我的胸部感到溫暖舒適（6—8次）；我的心跳平緩穩(wěn)定（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。這種練習(xí)要做兩個(gè)星期，每天做二到三次，每次10分鐘。4、呼吸練習(xí)。先做準(zhǔn)備活動(dòng)，然后重復(fù)下列各項(xiàng)：我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱（1—2次）；我的四肢越來越沉重和燥熱（1—2次）；我的四肢沉重和燥熱極了（1—2次）；我的心跳平緩而穩(wěn)定（1—2次）；我感呼吸極為平穩(wěn)（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。這種練習(xí)要做兩個(gè)星期，每天做二到三次，每次10分鐘。對(duì)自己的呼吸能成功地進(jìn)行控制的標(biāo)志是：進(jìn)行一次輕體力活動(dòng)，或者神經(jīng)受到某種刺激后，仍能保持平緩和有節(jié)奏的呼吸。在這個(gè)練習(xí)的未尾，把”我感到極度平靜改成”平靜滲透了我的身心。5、胃部練習(xí)。它訓(xùn)練在內(nèi)臟神經(jīng)叢，即腰以上，肋以正氣胃部引起一種愉快的溫暖感覺。先做準(zhǔn)備活動(dòng)，即簡(jiǎn)短重復(fù)沉重感、熱感練習(xí)、心跳練習(xí)和呼吸練習(xí)，然后說：我感到胃部柔軟和溫暖（6—8次）；我感支極度平靜（1次）。做這個(gè)練習(xí)時(shí)可以將右手放在內(nèi)臟神經(jīng)叢的部位，就會(huì)逐漸清晰地感覺到這種溫暖感。有的人不念上面的句子，而說”我的內(nèi)臟神經(jīng)叢正散發(fā)著熱量”。如果這句話更容量幫助想象，也可以使用它。這個(gè)練習(xí)做兩個(gè)星期，每天二到三次，每次7到10分鐘。當(dāng)確實(shí)體會(huì)到胃部有溫暖感時(shí)，說明已經(jīng)掌握了這個(gè)練習(xí)。6、額部練習(xí)。它使額頭產(chǎn)生一種涼爽的感覺。先做準(zhǔn)備活動(dòng)，像前面一樣簡(jiǎn)短重復(fù)沉重感、熱感、心跳、呼吸和胃部練習(xí)，然后說：我感到我的額頭很涼爽（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。做這種練習(xí)時(shí)，可以想象一陣輕風(fēng)吹過自己的面頰，使額頭和太陽穴感到?jīng)鏊?。體會(huì)一下這種感覺，在練習(xí)之間站在空調(diào)器或電扇前，大聲對(duì)自己說：”我的額部感到?jīng)鏊?，。?dāng)確實(shí)能夠感到這種涼爽感時(shí)，就說明掌握了這個(gè)練習(xí)。此練習(xí)進(jìn)行兩周，每天做二到三交，每次7到10分鐘。注意：不要驟然中止練習(xí)，每做完一遍練習(xí)，睜開眼睛，逐漸地開始活動(dòng)。伸展一下四肢，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，拋掉沉重然后從事正?；顒?dòng)。在重復(fù)前面的句子時(shí)，要精力集中和帶有感情，使那些話融化到自己的意識(shí)中去，一邊念句子，一邊進(jìn)行想象。沉重感和熱感練習(xí)往往能使人處于舒服的昏昏欲睡的狀態(tài)。這種方法能使人進(jìn)入放松的機(jī)敏狀態(tài)，當(dāng)緊張消除后，人的頭腦應(yīng)當(dāng)更加靈敏。下面是這幾個(gè)練習(xí)的總公式：我感到四肢沉重和燥熱；我的心跳和呼吸非常平緩和穩(wěn)定；我的胃部柔軟和溫暖；我感到前額很涼爽；我感到極度平靜。到最后，大多數(shù)人只要重復(fù)一兩次上面的句子，就能使自己進(jìn)入愉快、沉靜的自然發(fā)生狀態(tài)。不斷地有規(guī)律地使用這些方法，會(huì)使這種狀態(tài)增強(qiáng)，在需要的時(shí)候使自己放松和處于最佳狀態(tài)。為了鞏固掌握這些技術(shù)，每天應(yīng)該練習(xí)兩次，每次5分鐘。學(xué)會(huì)了這六個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，就掌握了最基本的自生法，一般都能很快體會(huì)到它效果。每當(dāng)需要的時(shí)候，就可以用這種方法使自己迅速進(jìn)入平靜狀態(tài)。活化練習(xí)：應(yīng)當(dāng)指出，做完上述六個(gè)基本練習(xí)以后，人是處于極度松馳一平靜的狀態(tài)。所以還應(yīng)該再做一個(gè)自我動(dòng)員練習(xí)，即活化練習(xí)，以使自己的精神振奮起來。這個(gè)過程最好是在大腦還處于微眠狀態(tài)時(shí)就開始，這樣振奮狀態(tài)會(huì)出現(xiàn)得早些、快些。達(dá)此目的，需默念下列暗示語：我的整個(gè)身體都在休息……我積蓄了力量……放松和沉靜的感覺從手……腳……軀干……頸部……面部……消失了；我全身的肌肉都得到了休息……變得很有力……呼吸加深了……睡意在消失……睡意完全消失……我的大腦休息過了，很清醒！我的自我感覺很好！我很愿意進(jìn)行所面臨的工作！此后，應(yīng)站起來做幾節(jié)身體準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣整個(gè)人將處于十分積極的振奮狀態(tài)。二、漸進(jìn)放松練習(xí)程序準(zhǔn)備姿勢(shì)：參照自生放松練習(xí)程序選擇。二十項(xiàng)練習(xí)：（注意：一個(gè)……代表5秒鐘的停頓）請(qǐng)注意聽以下暗示語，它們會(huì)有助于你提高放松能力。每次我停頓時(shí)，繼續(xù)做你剛才正在做的事。好，輕輕地閉上雙眼并深呼吸三次左手緊握拳，握緊，注意有什么感覺……現(xiàn)在放松……再次握緊你的左手，體會(huì)一下你感覺到的緊張狀況……再來一次，然后放松并想象緊張從手指上消失……右手緊緊握拳，全力緊握，注意你的手指，手和前臂的緊張狀況……好，現(xiàn)在放松再一次握緊右拳……再來一次……請(qǐng)放松左手緊緊握拳，左手臂彎曲使二頭肌拉緊，緊緊堅(jiān)持著……好，全部放松，感覺暖流沿二頭肌流經(jīng)前臂，流出手指右手握緊拳頭，左手臂彎使二頭肌發(fā)緊，緊緊堅(jiān)持著，感覺這緊張狀態(tài)……好，放松，集中注意這感覺流過你的手臂請(qǐng)立即握緊雙拳，雙臂彎曲，使雙臂全部處于緊張狀態(tài)，保持這個(gè)姿勢(shì)，想一下感覺到的緊張……好，放松，感覺整個(gè)暖流流過肌肉。所有的緊張流出手指請(qǐng)皺眉頭，并使雙眼盡量閉小。要使勁瞇眼睛，感覺到這種緊張通過額頭和雙眼。好，放松，注意放松的感覺流過雙眼。好，繼續(xù)放松好了，上下顎緊合在一起，抬高下巴使頸部肌肉拉緊并閉緊嘴唇……好，放松現(xiàn)在，各部位一起做。皺上額頭，緊閉雙眼，使勁咬上下顎，抬高下巴，拉緊頸肌，緊閉雙唇。保持全身姿勢(shì)，并且感覺到緊張貫穿前額、雙眼、上下顎、頸部和嘴唇。保持姿勢(shì)。好，放松，請(qǐng)全部并體會(huì)到刺痛的感覺現(xiàn)在，盡可能使勁地把雙肩往前舉，一直感覺到后背肌肉被拉得很緊，特別是肩胛骨之間的地方。拉緊肌肉，保持姿勢(shì)。好，放松重復(fù)上述動(dòng)作，同時(shí)把腹部盡可能往里收，拉緊腹部肌肉，感到整個(gè)腹部都被拉緊，保持姿勢(shì)……好，放松再一次把肩胛骨往前推，腹部盡可能往里收，拉緊腹部肌肉，緊拉的感覺貫穿全身。好，放松現(xiàn)在，我們要重復(fù)曾做過的所有肌肉系統(tǒng)的練習(xí)。首先，深呼吸3次準(zhǔn)備好了嗎？握緊雙拳，雙臂彎曲，把二頭肌拉緊，緊皺眉頭，緊閉雙眼，咬緊上下顎，抬起下巴，緊閉雙唇，又唇向前舉，收腹，并用腹肌頂住。保持姿勢(shì)，感覺到強(qiáng)烈的緊張貫穿上述各部位。好，放松。深呼吸一次，感到緊張消失。想象一下所有肌肉都放松手臂、頭部、肩部和腹部。放松現(xiàn)在輪到腿部，把左腳跟緊緊靠向椅子，努力往下壓，抬高腳趾，結(jié)果使小腿和大腿都繃得很緊。支抬腳趾，使勁蹬緊后腳跟。好，放松再一次，把左腳跟緊緊靠向椅子，努力往下壓，抬高腳趾，結(jié)果使小腿和大腿都繃得很緊。緊抬腳趾，使勁蹬緊后腳跟。好，放松接著，把右腳跟緊緊靠向椅子，努力往下壓，抬高腳趾，結(jié)果使小腿和大腿都繃得很緊。緊抬腳趾，使勁蹬緊后腳跟。好，放松雙腿一起來，雙腳后跟緊朝椅子壓，壓下雙腳后跟，盡力使勁抬高雙腳趾，保持姿勢(shì)。好，放松好，深呼吸三次……正象你所練習(xí)過后肌肉都拉緊，左拳和二頭肌、右拳和二頭肌、前額、眼睛、顎部、頸肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿、保持姿勢(shì)……好，放松深呼吸三次，然后從頭到尾再做一次，接著全部放松。在你深呼吸以后，全部繃緊接著又放松的同時(shí)，注意全部放松后的感覺。好，拉緊，……放松……接著，進(jìn)行正常的呼吸，享受你身體和肌肉完全無緊張的愜意之感注意：練習(xí)上述20個(gè)項(xiàng)目，兩天內(nèi)至少練習(xí)3次；錄制一個(gè)包括第1、8、15和20項(xiàng)的新磁帶，使用它兩天內(nèi)至少練習(xí)3次；錄制一個(gè)僅包括第1和20項(xiàng)的新磁帶，使用它兩天內(nèi)至少練習(xí)2次；大約用周時(shí)間完成這個(gè)計(jì)劃，即可在幾分鐘之內(nèi)做到完全放松。三、想象放松法準(zhǔn)備姿勢(shì)和準(zhǔn)備活動(dòng)同上，然后由指導(dǎo)者給予言語指導(dǎo)，進(jìn)而由來訪者自行想象。指導(dǎo)者需要事先了解來訪者在什么情境可最感舒適、愜意、輕松。例如常見的情境是在大海邊，這樣可以給出：我靜靜地俯在海灘（湖邊的草灘）上，周圍沒有其他人，清風(fēng)輕輕地吹著，我漸漸聆聽到風(fēng)吹過草地和我的耳旁，我感受到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子（湖邊柔軟的草兒），我全身感到無比的舒適，微風(fēng)帶來一絲絲海腥味（清新的味道），海濤在有節(jié)奏地唱著自己的歌（湖面上的水靜悄悄地涌過來，時(shí)不時(shí)有魚兒嬉水濺出的水花聲），我靜靜地，靜靜地諦聽著這永恒的波濤聲（這令人神往的夢(mèng)里水鄉(xiāng)）我坐上了小船，在平靜的水面上慢慢湯漾，小船輕輕的搖呀，它有節(jié)奏地向我夢(mèng)想最美麗的地方搖去，我的呼吸漸漸慢而深，和著小船的節(jié)奏，在這個(gè)美麗的世界里，我盡情地享受著。天上的白云倒影在鏡子一樣的水面上，不知那是水面，那是天空。幾只飛來的海鷗（白色的了兒）在貼近水面掠過，翅膀幾乎觸到水面，一會(huì)兒它們又飛向藍(lán)天，盡情地玩弄它們的飛行技巧，非常輕巧，瀟灑自如，正如我一度有過的進(jìn)入最佳狀態(tài)時(shí)的表現(xiàn)，一切變得那么投入，比賽在我的控制之中，我發(fā)揮得很好指導(dǎo)者在給出上述指導(dǎo)語時(shí)，語氣要柔和，語調(diào)適中，節(jié)奏要逐漸變慢，配合對(duì)方的呼吸。指導(dǎo)者也要具有想象力，使語言指導(dǎo)具有形象性。四、沉思法該法是一種平息精神激動(dòng)、使人體放松的方法。近十多年來，這種方法已逐漸為教練員和運(yùn)動(dòng)中所重視