緩解心理壓力的方法課件

緩解心理壓力的方法呼倫貝爾學(xué)院教科院遲艷杰緩解心理壓力的方法呼倫貝爾學(xué)院教科院1一、宣泄法（一）宣泄法又稱疏泄法，是常用的心理調(diào)節(jié)方法之一。主要是使心態(tài)失衡者把心中的苦悶或思想矛盾以科學(xué)的方法傾訴出來，以減輕或消除個體的心理壓力，避免引起精神崩潰，更好地適應(yīng)社會環(huán)境。這種方法不但對神經(jīng)癥、心因性精神障礙、情緒反應(yīng)性精神疾病有較好的療效，就是對心身疾病的治療亦有好處。當(dāng)個體受到精神創(chuàng)傷、挫折、打擊之后，應(yīng)該采取積極的措施，排除負(fù)面情緒的干擾。生活中凡是能夠得到及時的科學(xué)的精神疏泄，達(dá)到“心理化”、心態(tài)平衡平靜的人，能自然而然地醫(yī)治、防止、截斷、減少心身疾病的發(fā)生與發(fā)展，對心身健康有很好的保健作用。一、宣泄法（一）宣泄法2（二）宣泄的種類1、向外投射是指把自己的動機(jī)、想法、態(tài)度和欲望投射到別人或外界的事物上的一種方式，因投射出去的往往是被自己壓抑的東西。如當(dāng)一個人很悲哀的時候，看到花朵上有水珠，就會覺得花也在掉眼淚"感時花濺淚"，把自己壓在內(nèi)心的悲哀通過花渲泄出來；有人看電影或小說時，情不自禁地感慨故事中的某些情節(jié)而傷感、甚至流淚，實際上也是一種投射的渲泄。（二）宣泄的種類32、刺激性宣泄——看恐怖片英國有專家建議，人們感到工作有壓力，是源于他們對工作的責(zé)任感。此時他們需要的是鼓勵，是打起精神。所以與其通過放松技巧來克服壓力，倒不如激勵自己去面對充滿壓力的情況，例如去看一場恐怖電影。（以毒攻毒）2、刺激性宣泄——看恐怖片43、想象宣泄想象是萬能的，不管你在日常生活遇到什么樣的事情，只要你一閉上眼睛，最困難的事也能解決，最難的愿望也能實現(xiàn)。雖然想象是一種“精神勝利法”，是一種“阿Ｑ”精神，但它確實能使你暫時地輕松、愉快一下，這就能起到渲泄的作用。當(dāng)然像阿Ｑ那樣整天沉浸在想象中而脫離現(xiàn)實是心理不健康的表現(xiàn)。但暫時地“過一把癮”卻是調(diào)節(jié)心理，疏導(dǎo)壓力的好方法。每天幻想五分鐘。3、想象宣泄54、哭個痛快哭后頓覺心里暢快，有“如釋重負(fù)”之感。特別是痛哭一場，這種心理效應(yīng)會更明顯。從生理上講，哭可以改善呼吸和循環(huán)，伴隨全身肌肉的顫抖，大哭之后，機(jī)體可獲得一種快感，特別是心胸憋悶、不適等癥狀會隨著哭的宣泄而緩解。

哭的同時伴有流淚，流淚可以促使應(yīng)激狀態(tài)下的機(jī)體產(chǎn)生一些化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生，利于體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)的平衡，也利于健康。4、哭個痛快65、談心聊天當(dāng)你遇到不順心和煩惱的事后，不可把痛苦埋藏在心底，而是將這些煩惱傾訴給你所信賴的人、頭腦冷靜的人，包括你的父母、領(lǐng)導(dǎo)、丈夫、妻子、摯友、老師、同事等等。5、談心聊天76、自言自語當(dāng)一個人坐在某處旁若無人地自言自語或是大喊數(shù)聲時，人們總覺得這個人發(fā)“神經(jīng)病”，由于這種錯誤的認(rèn)識而誤導(dǎo)了很多人不用這種健康的調(diào)節(jié)方法。其實，自我交談也可以發(fā)泄心中的不滿、郁悶、憤怒、悲傷等不良情緒，它有助于消除緊張，恢復(fù)心理平衡。德國的心理學(xué)家研究認(rèn)為，自言自語有以下作用：一是自己的音調(diào)有一種使自己鎮(zhèn)靜的作用，有一種安全感和人際接觸的感受；二是可以終止思慮，終止混亂的、苦思冥想的內(nèi)心對話；三是可以冷靜地澄清一些矛盾和沖突，利于自我解決，避免矛盾激化。生活中，面對各種不良心境的困擾，你又沒有合適的傾訴對象時，可以選擇此法，也不無裨益。6、自言自語87、喊叫宣泄當(dāng)激情難以控制，不能冷靜宣泄時，采取的一種無損于他(她)人的不太文雅的宣泄方法，發(fā)脾氣就是其中的一種。實在不會發(fā)脾氣時，自感自叫幾聲也無妨，這樣也能起到宣泄作用，個體也會感到舒暢一些7、喊叫宣泄98、運動宣泄研究表明，心情沮喪的原因是腦神經(jīng)元中缺乏荷爾蒙。運動時，荷爾蒙增加，運動后，荷爾蒙分泌量還能增高，所以，運動能消除人的沮喪心理。運動心理學(xué)家主張，不要等到出現(xiàn)了沮喪心情時才去運動，最好平常也進(jìn)行運動健身，以促進(jìn)人體內(nèi)荷爾蒙分泌量的增加。這樣，即使遇到不如意的事，也不至于產(chǎn)生沮喪心情，即使產(chǎn)生沮喪心情，也較輕微，不會使人長期郁悶。因此，建議人們加強(qiáng)健身鍛煉，最好養(yǎng)成天天鍛煉的好習(xí)慣。如果不能堅持天天鍛煉，每周至少也應(yīng)鍛煉3次，每次不少于半小時。這樣，你就能夠遠(yuǎn)離沮喪。8、運動宣泄109、摔打宣泄盛怒之極，打人毀物，是一種不明智的行為，多為不良刺激太突然、劇烈所致。明智的行為疏泄法以不傷害自己與他人為原則，要么對著墻壁、大樹任意地捶打一番；要么原地踏步，使勁跺腳；要么將不值錢的東西該摔則摔，該毀則毀。職業(yè)不同，行為發(fā)泄方式可不同，有的人在家拼命地干家務(wù)，如拖地、洗衣服以發(fā)泄；而有的人如廚師在工作中揮刀砍剁以發(fā)泄；運動員拼命地長跑、踢足球以發(fā)泄；農(nóng)民耕耘鋤草以發(fā)泄。9、摔打宣泄11二、轉(zhuǎn)移法（一）轉(zhuǎn)移法又稱移情法，是指個體為達(dá)到減輕、消除不良心境所采取的一種轉(zhuǎn)移行為，其目的是通過轉(zhuǎn)移注意力，達(dá)到心態(tài)平衡。

二、轉(zhuǎn)移法（一）轉(zhuǎn)移法12（二）轉(zhuǎn)移法的種類1、消遣轉(zhuǎn)移法2、散步轉(zhuǎn)移法有獨立散步、邀人散步兩種。散步是一種平心靜氣、悠然自得的活動，是一種“動中有靜”、“靜中有動”的消遣轉(zhuǎn)移法。3、聊天轉(zhuǎn)移法是指應(yīng)用聊天的方式轉(zhuǎn)移個體的注意力，轉(zhuǎn)移個體無休止憂慮的一種方法，實際上是一種截斷法。（二）轉(zhuǎn)移法的種類134、繁忙轉(zhuǎn)移法是在個體心態(tài)不佳時，有意地安排一些工作任務(wù)，使其注意力集中在該項工作上而忘卻煩惱，或者說因為顧及工作而無暇憂慮不快的事情。安排工作時，一般要分配工作量偏大，又不太精細(xì)，危險性極小的任務(wù)，避免注意力難以集中而造成不應(yīng)有的損失。如作業(yè)療法中的農(nóng)活療法、拾豆療法等。4、繁忙轉(zhuǎn)移法145、娛樂轉(zhuǎn)移法指個體通過參與所喜愛的娛樂活動，如下棋、畫畫、跳舞、打獵以轉(zhuǎn)移注意力，忘卻煩惱的一種方法。

5、娛樂轉(zhuǎn)移法156、開闊轉(zhuǎn)移法指使用能開闊個體心胸的方法以轉(zhuǎn)移注意力，達(dá)到調(diào)節(jié)心態(tài)之目的。如國外有的精神病院為患者設(shè)置的一種裝有日、月、星、辰的天花板，這種人工摹擬的宏大的臥室，利于豁達(dá)患者的心胸。國內(nèi)雖然沒有像國外專門設(shè)置開闊轉(zhuǎn)移的場地，但外出旅游確是一個很好的開闊場地。6、開闊轉(zhuǎn)移法16三、放松術(shù)放松可以降低交感神經(jīng)的沖動，平撫情緒、安定心神，更能有效幫助睡眠。三、放松術(shù)放松可以降低交感神經(jīng)的沖動，平撫情緒、安定心神，更17簡便易行的放松訓(xùn)練法一般身心放松法想象性放松精神放松練習(xí)法漸進(jìn)性肌肉放松法深呼吸放松法簡便易行的放松訓(xùn)練法一般身心放松法18（一）一般身心放松法常用的身體放松的方法有做操、散步、游泳、洗熱水澡；常用的精神放松的方法有聽音樂、看漫畫、靜坐等。哪些人需要放松，何時需要放松，可以通過觀察身體和精神狀態(tài)來確定。從身體方面，可以觀察飲食是否正常，睡眠是否充足，有無適當(dāng)運動等；從精神方面，可以觀察處事是否鎮(zhèn)定，是否容易分心，是否心平氣和等。（一）一般身心放松法常用的身體放松的方法有做操、散步、游泳、19（二）想象性放松在指導(dǎo)做想象性放松之前，應(yīng)先讓他們放松地坐好、閉上雙眼，然后給予言語性指導(dǎo)，進(jìn)而由他們自行想象。常用的指示語是：“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他的人，我感受到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適，微風(fēng)帶來一絲絲海腥味，海濤聲……”在給出上述指示語時，要注意語氣、語調(diào)的運用，節(jié)奏要逐漸變慢，配合對方的呼吸。（二）想象性放松在指導(dǎo)做想象性放松之前，應(yīng)先讓他們放松地坐好20大家一起來！大家一起來！21（三）精神放松練習(xí)法就是通過引導(dǎo)把注意力集中在不同的感覺上，達(dá)到放松的目的。集中在視覺上：靜心地看著一只筆、一朵花、一點燭光或任何一件柔和美好的東西，細(xì)心觀察它的細(xì)微之處；集中在聽覺上：聆聽輕松歡快的音樂，細(xì)細(xì)體味，或閉目傾聽周圍的聲音；集中在觸覺上：觸摸自己的手指，按按掌心，敲敲關(guān)節(jié)，輕撫額頭或面頰；集中在嗅覺上：找一朵鮮花，集中注意力，微微吸它散發(fā)的芳香，等等，試著將生活中的一切瑣碎和不愉快的事情忘掉，著意去想象恬靜美好的景物，如藍(lán)藍(lán)的海水，金色的沙灘，朵朵白云，高山流水等。（三）精神放松練習(xí)法就是通過引導(dǎo)把注意力集中在不同的感覺上，22放松術(shù)小常識小資料：

大量的研究表明，通過大腦的感應(yīng)，音樂的旋律、節(jié)奏和音色可以引發(fā)情緒反應(yīng)，從而對。心理狀態(tài)產(chǎn)生影響。因此人們在控制自己情緒的反應(yīng)過程中，可以利用音樂來有效地松弛神經(jīng)。那么治療抑郁癥的音樂都有哪些呢?1.在心靈感到空虛時，可貝多芬《命運》，博克里尼大提琴《A大調(diào)第六奏嗚曲》，日本歌曲《拉網(wǎng)小調(diào)》。2.在憂愁時，聽西柳貝絲的《悲圓舞曲》，莫扎特的《b小調(diào)第十四交歌曲》。待憂愁心情漸漸消除時，再聽格什文的《藍(lán)色狂想曲》，我國的民樂《光明行》、《步步高》、《喜洋洋》、《精深意長》等。3.在心情不好、情緒不穩(wěn)定時，聽貝多芬的奏鳴曲，蕭邦和斯特勞斯的圓舞曲。4.在注意力不集中時，聽貝多芬的《月光奏鳴曲》。5.在功能性神經(jīng)性食欲不佳時，聽穆索爾斯基的組曲《圖書展覽會》及巴赫的音樂作品。放松術(shù)小常識小資料：23放松術(shù)小常識6.神經(jīng)衰弱時，聽李斯特的《匈牙利狂想曲》、比爾的《卡門》。7.失眠癥：聽莫扎特的《催眠曲》，門德爾松的《仲夏夜之夢》，德彪西的鋼琴協(xié)奏曲《夢》。8.驅(qū)走瞌睡時：聽貝多芬的A大調(diào)第六交樂曲《田園》第四樂章，拉威爾的管弦《波來羅》，普羅科菲耶夫的交響童話《彼德與狼》，圣桑的《動物狂歡節(jié)》。9.全身感到疲憊不堪時，無精打采：收聽貝多芬的《第六交響曲》及我國的民樂《春曉》、《彩云追月》、《流水》等是最佳的選擇。10.緩解焦慮緊張、心情煩悶的癥狀：聽一聽門德爾松的第二交響曲《蘇格蘭小調(diào)》及我國的民樂《姑蘇行》、《月兒高》等很有好處。11.在感到食欲不振時：莫扎特的《好游曲》、泰勒曼的《餐桌音樂》及我國的民樂《歡樂舞曲》、《花好月圓》等可以助君進(jìn)餐。放松術(shù)小常識6.神經(jīng)衰弱時，聽李斯特的《匈牙利狂想曲》、比爾24放松術(shù)小常識保健音樂不能超過60分貝，否則就會變?yōu)樵肼?。有些卡拉OK歌舞廳，由于人員過多，空氣污濁，音樂的音量過大，彩色燈十分耀眼，不僅不能使人得到音樂的享受，使神經(jīng)和情緒得到放松，反而適得其反，讓人加深刺激，更加緊張。

另外還要注意“三不宜”：不宜空腹時聽進(jìn)行曲，這種曲調(diào)有極強(qiáng)的節(jié)奏感和前進(jìn)感，會進(jìn)一步使人感到饑餓;不宜吃飯時聽打擊樂，進(jìn)食時欣賞這種節(jié)奏明快、查骼有力的曲調(diào)，會引起心跳加快，情緒不穩(wěn)，影響食欲和消化;不宜睡覺前聽交響樂，此類音樂氣勢恢宏，跌宕起伏，令人激動不已，難以入眠。放松術(shù)小常識保健音樂不能超過60分貝，否則就會變?yōu)樵肼?。有?5（四）漸進(jìn)性肌肉放松法從頭部開始，眼睛用力閉，然后放松；牙齒用力咬合，再放松；拳頭握緊后放松；依次類推到全身各部位。最簡單的就是起身，用力伸懶腰，然后放松，能在最短時間內(nèi)達(dá)到放松效果。（四）漸進(jìn)性肌肉放松法從頭部開始，眼睛用力閉，然后放松；牙齒26大家一起來大家一起來27國外流行的放松術(shù)美國——吃零食當(dāng)食物與嘴部皮膚接觸時，一方面能夠通過皮膚神經(jīng)將感覺信息傳遞到大腦中樞，從而產(chǎn)生一種慰藉，使人通過與外界物體的接觸而消除內(nèi)心的壓力；另一方面，當(dāng)嘴部接觸食物并咀嚼和吞咽的時候，可以轉(zhuǎn)移人對緊張和焦慮的注意，在大腦攝食中樞產(chǎn)生另外一個興奮區(qū)，從而使緊張興奮區(qū)得到抑制，最終使身心得到放松。歐洲和日本——嗅香油在歐洲和日本，風(fēng)行一種芳香療法。特別是一些女孩子，都為這些由芳草或其他植物提煉出的香油所醉倒。原來香油能通過嗅覺神經(jīng)，刺激或平復(fù)人類大腦邊緣系統(tǒng)的神經(jīng)細(xì)胞，對舒緩神經(jīng)緊張，緩解心理壓力很有效果。國外流行的放松術(shù)美國——吃零食28一位退休職工患過癌癥，也曾復(fù)發(fā)。但他卻在15年后的今天仍然愉快地活著，他說他戰(zhàn)勝病魔的法寶之一就是“良性暗示”。他的具體做法包括三個方面：首先要多回憶過去美好愉快的事，使自己保持平靜愉悅的心情。其次是排除雜念，默念良性同語，例如：早晨起床時默念：“今天感覺特別好”；吃飯前默念：這飯菜又香又好吃，睡覺前默念：“今晚一定睡得香”；吃藥時默念：“這藥對治病特別有效”等等。一位退休職工患過癌癥，也曾復(fù)發(fā)。但他卻在29四、良性暗示法良性暗示也叫積極暗示，是心理暗示的一種，能夠?qū)θ说男睦?、行為、情緒產(chǎn)生一定的積極影響和作用。從心理學(xué)角度來分析，言語中的每一個詞，每一句話，都是外界事物和生活現(xiàn)象的代表，在人的大腦中都有反映，對人體起著重要的啟示作用。為了使良性暗示達(dá)到預(yù)期的效果，做良性暗示的時候要注意兩點：一是克服浮躁心理；二是克服急功近利的心理。四、良性暗示法30請您欣賞請您欣賞31請您欣賞請您欣賞32請您欣賞請您欣賞33良性暗示的威力皮格馬利翁效應(yīng)

李陽瘋狂英語Tryagain,良性暗示的威力皮格馬利翁效應(yīng)Tryagain,34五、代償法醫(yī)學(xué)研究表明，個體的感受性有代償作用。一個人所感受過得意和失意的兩類事情可互為代償。代償?shù)慕Y(jié)果，得意的事可減輕失意的事所造成的焦慮與不安，利于心態(tài)平衡。

“知足者常樂”“吃虧者常在”“失敗是成功之母”“塞翁失馬安知非福”“此一時彼一時”五、代償法醫(yī)學(xué)研究表明，個體的感受性有代償作35演講完畢，謝謝觀看！演講完畢，謝謝觀看！36緩解心理壓力的方法呼倫貝爾學(xué)院教科院遲艷杰緩解心理壓力的方法呼倫貝爾學(xué)院教科院37一、宣泄法（一）宣泄法又稱疏泄法，是常用的心理調(diào)節(jié)方法之一。主要是使心態(tài)失衡者把心中的苦悶或思想矛盾以科學(xué)的方法傾訴出來，以減輕或消除個體的心理壓力，避免引起精神崩潰，更好地適應(yīng)社會環(huán)境。這種方法不但對神經(jīng)癥、心因性精神障礙、情緒反應(yīng)性精神疾病有較好的療效，就是對心身疾病的治療亦有好處。當(dāng)個體受到精神創(chuàng)傷、挫折、打擊之后，應(yīng)該采取積極的措施，排除負(fù)面情緒的干擾。生活中凡是能夠得到及時的科學(xué)的精神疏泄，達(dá)到“心理化”、心態(tài)平衡平靜的人，能自然而然地醫(yī)治、防止、截斷、減少心身疾病的發(fā)生與發(fā)展，對心身健康有很好的保健作用。一、宣泄法（一）宣泄法38（二）宣泄的種類1、向外投射是指把自己的動機(jī)、想法、態(tài)度和欲望投射到別人或外界的事物上的一種方式，因投射出去的往往是被自己壓抑的東西。如當(dāng)一個人很悲哀的時候，看到花朵上有水珠，就會覺得花也在掉眼淚"感時花濺淚"，把自己壓在內(nèi)心的悲哀通過花渲泄出來；有人看電影或小說時，情不自禁地感慨故事中的某些情節(jié)而傷感、甚至流淚，實際上也是一種投射的渲泄。（二）宣泄的種類392、刺激性宣泄——看恐怖片英國有專家建議，人們感到工作有壓力，是源于他們對工作的責(zé)任感。此時他們需要的是鼓勵，是打起精神。所以與其通過放松技巧來克服壓力，倒不如激勵自己去面對充滿壓力的情況，例如去看一場恐怖電影。（以毒攻毒）2、刺激性宣泄——看恐怖片403、想象宣泄想象是萬能的，不管你在日常生活遇到什么樣的事情，只要你一閉上眼睛，最困難的事也能解決，最難的愿望也能實現(xiàn)。雖然想象是一種“精神勝利法”，是一種“阿Ｑ”精神，但它確實能使你暫時地輕松、愉快一下，這就能起到渲泄的作用。當(dāng)然像阿Ｑ那樣整天沉浸在想象中而脫離現(xiàn)實是心理不健康的表現(xiàn)。但暫時地“過一把癮”卻是調(diào)節(jié)心理，疏導(dǎo)壓力的好方法。每天幻想五分鐘。3、想象宣泄414、哭個痛快哭后頓覺心里暢快，有“如釋重負(fù)”之感。特別是痛哭一場，這種心理效應(yīng)會更明顯。從生理上講，哭可以改善呼吸和循環(huán)，伴隨全身肌肉的顫抖，大哭之后，機(jī)體可獲得一種快感，特別是心胸憋悶、不適等癥狀會隨著哭的宣泄而緩解。

哭的同時伴有流淚，流淚可以促使應(yīng)激狀態(tài)下的機(jī)體產(chǎn)生一些化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生，利于體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)的平衡，也利于健康。4、哭個痛快425、談心聊天當(dāng)你遇到不順心和煩惱的事后，不可把痛苦埋藏在心底，而是將這些煩惱傾訴給你所信賴的人、頭腦冷靜的人，包括你的父母、領(lǐng)導(dǎo)、丈夫、妻子、摯友、老師、同事等等。5、談心聊天436、自言自語當(dāng)一個人坐在某處旁若無人地自言自語或是大喊數(shù)聲時，人們總覺得這個人發(fā)“神經(jīng)病”，由于這種錯誤的認(rèn)識而誤導(dǎo)了很多人不用這種健康的調(diào)節(jié)方法。其實，自我交談也可以發(fā)泄心中的不滿、郁悶、憤怒、悲傷等不良情緒，它有助于消除緊張，恢復(fù)心理平衡。德國的心理學(xué)家研究認(rèn)為，自言自語有以下作用：一是自己的音調(diào)有一種使自己鎮(zhèn)靜的作用，有一種安全感和人際接觸的感受；二是可以終止思慮，終止混亂的、苦思冥想的內(nèi)心對話；三是可以冷靜地澄清一些矛盾和沖突，利于自我解決，避免矛盾激化。生活中，面對各種不良心境的困擾，你又沒有合適的傾訴對象時，可以選擇此法，也不無裨益。6、自言自語447、喊叫宣泄當(dāng)激情難以控制，不能冷靜宣泄時，采取的一種無損于他(她)人的不太文雅的宣泄方法，發(fā)脾氣就是其中的一種。實在不會發(fā)脾氣時，自感自叫幾聲也無妨，這樣也能起到宣泄作用，個體也會感到舒暢一些7、喊叫宣泄458、運動宣泄研究表明，心情沮喪的原因是腦神經(jīng)元中缺乏荷爾蒙。運動時，荷爾蒙增加，運動后，荷爾蒙分泌量還能增高，所以，運動能消除人的沮喪心理。運動心理學(xué)家主張，不要等到出現(xiàn)了沮喪心情時才去運動，最好平常也進(jìn)行運動健身，以促進(jìn)人體內(nèi)荷爾蒙分泌量的增加。這樣，即使遇到不如意的事，也不至于產(chǎn)生沮喪心情，即使產(chǎn)生沮喪心情，也較輕微，不會使人長期郁悶。因此，建議人們加強(qiáng)健身鍛煉，最好養(yǎng)成天天鍛煉的好習(xí)慣。如果不能堅持天天鍛煉，每周至少也應(yīng)鍛煉3次，每次不少于半小時。這樣，你就能夠遠(yuǎn)離沮喪。8、運動宣泄469、摔打宣泄盛怒之極，打人毀物，是一種不明智的行為，多為不良刺激太突然、劇烈所致。明智的行為疏泄法以不傷害自己與他人為原則，要么對著墻壁、大樹任意地捶打一番；要么原地踏步，使勁跺腳；要么將不值錢的東西該摔則摔，該毀則毀。職業(yè)不同，行為發(fā)泄方式可不同，有的人在家拼命地干家務(wù)，如拖地、洗衣服以發(fā)泄；而有的人如廚師在工作中揮刀砍剁以發(fā)泄；運動員拼命地長跑、踢足球以發(fā)泄；農(nóng)民耕耘鋤草以發(fā)泄。9、摔打宣泄47二、轉(zhuǎn)移法（一）轉(zhuǎn)移法又稱移情法，是指個體為達(dá)到減輕、消除不良心境所采取的一種轉(zhuǎn)移行為，其目的是通過轉(zhuǎn)移注意力，達(dá)到心態(tài)平衡。

二、轉(zhuǎn)移法（一）轉(zhuǎn)移法48（二）轉(zhuǎn)移法的種類1、消遣轉(zhuǎn)移法2、散步轉(zhuǎn)移法有獨立散步、邀人散步兩種。散步是一種平心靜氣、悠然自得的活動，是一種“動中有靜”、“靜中有動”的消遣轉(zhuǎn)移法。3、聊天轉(zhuǎn)移法是指應(yīng)用聊天的方式轉(zhuǎn)移個體的注意力，轉(zhuǎn)移個體無休止憂慮的一種方法，實際上是一種截斷法。（二）轉(zhuǎn)移法的種類494、繁忙轉(zhuǎn)移法是在個體心態(tài)不佳時，有意地安排一些工作任務(wù)，使其注意力集中在該項工作上而忘卻煩惱，或者說因為顧及工作而無暇憂慮不快的事情。安排工作時，一般要分配工作量偏大，又不太精細(xì)，危險性極小的任務(wù)，避免注意力難以集中而造成不應(yīng)有的損失。如作業(yè)療法中的農(nóng)活療法、拾豆療法等。4、繁忙轉(zhuǎn)移法505、娛樂轉(zhuǎn)移法指個體通過參與所喜愛的娛樂活動，如下棋、畫畫、跳舞、打獵以轉(zhuǎn)移注意力，忘卻煩惱的一種方法。

5、娛樂轉(zhuǎn)移法516、開闊轉(zhuǎn)移法指使用能開闊個體心胸的方法以轉(zhuǎn)移注意力，達(dá)到調(diào)節(jié)心態(tài)之目的。如國外有的精神病院為患者設(shè)置的一種裝有日、月、星、辰的天花板，這種人工摹擬的宏大的臥室，利于豁達(dá)患者的心胸。國內(nèi)雖然沒有像國外專門設(shè)置開闊轉(zhuǎn)移的場地，但外出旅游確是一個很好的開闊場地。6、開闊轉(zhuǎn)移法52三、放松術(shù)放松可以降低交感神經(jīng)的沖動，平撫情緒、安定心神，更能有效幫助睡眠。三、放松術(shù)放松可以降低交感神經(jīng)的沖動，平撫情緒、安定心神，更53簡便易行的放松訓(xùn)練法一般身心放松法想象性放松精神放松練習(xí)法漸進(jìn)性肌肉放松法深呼吸放松法簡便易行的放松訓(xùn)練法一般身心放松法54（一）一般身心放松法常用的身體放松的方法有做操、散步、游泳、洗熱水澡；常用的精神放松的方法有聽音樂、看漫畫、靜坐等。哪些人需要放松，何時需要放松，可以通過觀察身體和精神狀態(tài)來確定。從身體方面，可以觀察飲食是否正常，睡眠是否充足，有無適當(dāng)運動等；從精神方面，可以觀察處事是否鎮(zhèn)定，是否容易分心，是否心平氣和等。（一）一般身心放松法常用的身體放松的方法有做操、散步、游泳、55（二）想象性放松在指導(dǎo)做想象性放松之前，應(yīng)先讓他們放松地坐好、閉上雙眼，然后給予言語性指導(dǎo)，進(jìn)而由他們自行想象。常用的指示語是：“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他的人，我感受到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適，微風(fēng)帶來一絲絲海腥味，海濤聲……”在給出上述指示語時，要注意語氣、語調(diào)的運用，節(jié)奏要逐漸變慢，配合對方的呼吸。（二）想象性放松在指導(dǎo)做想象性放松之前，應(yīng)先讓他們放松地坐好56大家一起來！大家一起來！57（三）精神放松練習(xí)法就是通過引導(dǎo)把注意力集中在不同的感覺上，達(dá)到放松的目的。集中在視覺上：靜心地看著一只筆、一朵花、一點燭光或任何一件柔和美好的東西，細(xì)心觀察它的細(xì)微之處；集中在聽覺上：聆聽輕松歡快的音樂，細(xì)細(xì)體味，或閉目傾聽周圍的聲音；集中在觸覺上：觸摸自己的手指，按按掌心，敲敲關(guān)節(jié)，輕撫額頭或面頰；集中在嗅覺上：找一朵鮮花，集中注意力，微微吸它散發(fā)的芳香，等等，試著將生活中的一切瑣碎和不愉快的事情忘掉，著意去想象恬靜美好的景物，如藍(lán)藍(lán)的海水，金色的沙灘，朵朵白云，高山流水等。（三）精神放松練習(xí)法就是通過引導(dǎo)把注意力集中在不同的感覺上，58放松術(shù)小常識小資料：

大量的研究表明，通過大腦的感應(yīng)，音樂的旋律、節(jié)奏和音色可以引發(fā)情緒反應(yīng)，從而對。心理狀態(tài)產(chǎn)生影響。因此人們在控制自己情緒的反應(yīng)過程中，可以利用音樂來有效地松弛神經(jīng)。那么治療抑郁癥的音樂都有哪些呢?1.在心靈感到空虛時，可貝多芬《命運》，博克里尼大提琴《A大調(diào)第六奏嗚曲》，日本歌曲《拉網(wǎng)小調(diào)》。2.在憂愁時，聽西柳貝絲的《悲圓舞曲》，莫扎特的《b小調(diào)第十四交歌曲》。待憂愁心情漸漸消除時，再聽格什文的《藍(lán)色狂想曲》，我國的民樂《光明行》、《步步高》、《喜洋洋》、《精深意長》等。3.在心情不好、情緒不穩(wěn)定時，聽貝多芬的奏鳴曲，蕭邦和斯特勞斯的圓舞曲。4.在注意力不集中時，聽貝多芬的《月光奏鳴曲》。5.在功能性神經(jīng)性食欲不佳時，聽穆索爾斯基的組曲《圖書展覽會》及巴赫的音樂作品。放松術(shù)小常識小資料：59放松術(shù)小常識6.神經(jīng)衰弱時，聽李斯特的《匈牙利狂想曲》、比爾的《卡門》。7.失眠癥：聽莫扎特的《催眠曲》，門德爾松的《仲夏夜之夢》，德彪西的鋼琴協(xié)奏曲《夢》。8.驅(qū)走瞌睡時：聽貝多芬的A大調(diào)第六交樂曲《田園》第四樂章，拉威爾的管弦《波來羅》，普羅科菲耶夫的交響童話《彼德與狼》，圣桑的《動物狂歡節(jié)》。9.全身感到疲憊不堪時，無精打采：收聽貝多芬的《第六交響曲》及我國的民樂《春曉》、《彩云追月》、《流水》等是最佳的選擇。10.緩解焦慮緊張、心情煩悶的癥狀：聽一聽門德爾松的第二交響曲《蘇格蘭小調(diào)》及我國的民樂《姑蘇行》、《月兒高》等很有好處。11.在感到食欲不振時：莫扎特的《好游曲》、泰勒曼的《餐桌音樂》及我國的民樂《歡樂舞曲》、《花好月圓》等可以助君進(jìn)餐。放松術(shù)小常識6.神經(jīng)衰弱時，聽李斯特的《匈牙利狂想曲》、比爾60放松術(shù)小常識保健音樂不能超過60分貝，否則就會變?yōu)樵肼?。有些卡拉OK歌舞廳，由于人員過多，空氣污濁，音樂的音量過大，彩色燈十分耀眼，不僅不能使人得到音樂的享受，使神經(jīng)和情緒得到放松，反而適得其反，讓人加深刺激，更加緊張。

另外還要注意“三不宜”：不宜空腹時聽進(jìn)行曲，這種曲調(diào)有極強(qiáng)的節(jié)奏感和前進(jìn)感，會進(jìn)一步使人感到饑餓;不宜吃飯時聽打擊樂，進(jìn)食時欣賞這種節(jié)奏明快、查骼有力的曲調(diào)，會引起心跳加快，情緒不穩(wěn)，影響食欲和消化;不宜睡覺前聽交響樂，此類音樂氣勢恢宏，跌宕起伏，令人激動不已，難以入眠。放松術(shù)小常識保健音樂不能超過60分貝，否則就會變?yōu)樵肼?。有?1（四）漸進(jìn)性肌肉放松法從頭部開始，眼睛用力閉，然后放松；牙齒用力咬合，再放松；拳頭握緊后放松；依次類推到全身各部位。最簡單的就是起身，用力伸懶腰，然后放松，能在最短時間內(nèi)達(dá)到放松效果。（四）漸進(jìn)性肌肉放松法從頭部開始，眼睛用力閉，