健美操動作的練習(xí)方法

3/3健美操動作的練習(xí)方法競技健美操對身體素質(zhì)的要求很高，不適合普通大眾。那么，下面是學(xué)習(xí)啦我給你介紹的王瑩瘦腿健美操視頻，希望對你有幫助。下面是學(xué)習(xí)啦我推薦給大家的健美操動作練習(xí)方法，供大家參考。

健美操動作練習(xí)方法

1、臀部后側(cè)

前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。

2、握瓶運(yùn)動

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

3、左右平舉

兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。

4、抱頭后仰

兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。

5、握拳前傾

縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復(fù)5次。

6、踮踮腳尖

雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)?？焖脔谄鹉_尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動作5次。

辦公室健美操訓(xùn)練

1.背部練習(xí)

利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時，保持這個姿勢15秒左右。

2.采用坐姿

挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方緩慢移動，對肩部的三角肌前束肌肉進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。

3.腿部練習(xí)

采用單腳站立的姿勢，挺胸收腹，另一腳要向后屈膝折疊，同側(cè)手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對大腿股的四頭肌進(jìn)行靜力性的拉伸，保持動作15秒，然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。

采用身體俯立姿勢，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向下壓，保持這個姿勢，對大腿股二頭肌進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。

辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成，根據(jù)練習(xí)者的身體情況自行安排練習(xí)動作順序和練習(xí)的組數(shù)。需要注意的是，進(jìn)行辦公室健身操要保證動作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。

4.頸部練習(xí)

身體保持坐姿狀態(tài)，挺胸收腹，將頭緩慢向后仰，直到達(dá)到頭后仰的極點位置，感覺到頸椎有收縮擠壓感覺，保持這個姿勢15秒左右。

5.力量練習(xí)

同樣是采用坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來鍛煉身體頸部的斜方肌，在整個動作過程中要緩慢，盡量的用肩部去碰觸耳朵，在聳肩的頂點處停頓1秒后，再連續(xù)做幾次即可。

健美操運(yùn)動后飲食

運(yùn)動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解，產(chǎn)生較多的酸。所以你會感到腰酸背痛，特別疲勞這個時候就要補(bǔ)充堿性食品，調(diào)整體內(nèi)血液環(huán)境的平衡。當(dāng)然，食品的酸堿性和味道酸不酸沒關(guān)系，而和化學(xué)性質(zhì)有關(guān)，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它們卻是典型的堿性食品。

喝什么?最好是喝牛奶、豆?jié){、茶水、果汁(不加糖)，喝礦泉水或白開水也可以。夏天在做過劇烈運(yùn)動后，可以適當(dāng)喝些淡鹽水，但鹽分不用太高，否則會影響消化。不喝什么?可樂等含糖高的酸性食品，反而會加重酸痛程度。

吃什么?豆類是很好的選擇，比如豆腐、豆腐干和各種豆制品。海帶也是堿性食品中的"佼佼者'。還可以把芝麻和黃豆炒熟，加生姜絲和少許鹽，用開水沖泡著吃，止渴又可充饑，這些都是很好的堿性食品。

1.健美操是有氧運(yùn)動，經(jīng)常鍛煉會使人的呼吸加深，次數(shù)減少。

2.強(qiáng)壯消化系統(tǒng)，使消化液的分泌增加，胃腸蠕動增強(qiáng)，消化、吸收加速。

3.改善腎臟的血液供應(yīng)，提高腎臟排除代謝廢物的能力。

4.通過有氧代謝運(yùn)動來消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通過對全身各主要部位進(jìn)行刺激性練習(xí)，減少皮下脂肪的增長。

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