翔平：幸福加油站(中國移動(dòng)設(shè)計(jì)院)

積極心理學(xué)理論與應(yīng)用

-如何做一個(gè)幸福樂觀的人

北京師范大學(xué)心理學(xué)院

臨床與咨詢研究所所長

教授博士生導(dǎo)師

劉翔平博士

講座內(nèi)容關(guān)于幸福的研究成果幸福的內(nèi)涵幸福的公式如何提高幸福感如何做一個(gè)積極樂觀的人指向過去的積極指向未來的積極——樂觀積極的語言模式

一、壓力與性格現(xiàn)代職場與壓力職業(yè)倦怠：長期奉獻(xiàn)給沒有產(chǎn)生回報(bào)的事業(yè)產(chǎn)生的疲勞和挫折。情緒冷漠對人冷漠事業(yè)心降低為什么是我有壓力而不是他？性格決定壓力神經(jīng)質(zhì)性格與壓力道德愉快體驗(yàn)過少違禁性行為的罪感或恥感過強(qiáng)不能享受無功利行為的快樂

蔣介石的神經(jīng)癥性格與壓力項(xiàng)羽舞劍與神經(jīng)癥性格

幸福的人少有壓力快樂與幸福無關(guān)快樂的人不一定幸福：快樂是與正性刺激有關(guān)感受和情緒體驗(yàn)，有刺激我們就快樂，比如，看電視、美食。刺激消失了，我們就不那么快樂了。其中雖然樂趣，但可能感覺到的是空虛幸福的人不一定快樂二如何提高幸福感，戰(zhàn)勝壓力幸福是對自己生活的總體滿意感，是穩(wěn)定和長久的幸福是一種樂觀的、積極的人生信念，它是穩(wěn)定的人格特質(zhì)一一定速器

幸福的內(nèi)涵幸福：做正確的事，實(shí)現(xiàn)自我潛能，維系良好關(guān)系網(wǎng)，促進(jìn)個(gè)人成長。挑戰(zhàn)與能力匹配，產(chǎn)生流暢性有時(shí)快樂是對幸福的損害（弗洛姆語）幸福的內(nèi)涵幸福是忙于做事情的過程，而不僅是有利的結(jié)果幸福與成功無關(guān)魏東之死：成功但自殺了成功與幸福是兩個(gè)獨(dú)立的變量

成功幸福感低幸福感高

不成功

如何提高幸福感，戰(zhàn)勝壓力影響幸福感的主要因素： 遺傳 生活滿意度 人際關(guān)系

影響成功的主要因素：家庭背景 專業(yè)技能（智商）運(yùn)氣動(dòng)機(jī)

影響幸福和成功的因素有差異幸福的公式:H=s+c+v幸福與遺傳幸福感有50%的因素是遺傳的SLGA64決定血清滲透系統(tǒng)。如果父母的這個(gè)基因都短，此人將用1/3人生經(jīng)歷考慮自殺。否則，面對重大挫折也只有一半時(shí)間壓抑外向人遺傳率為54%神經(jīng)癥遺傳率為48%

對幸福與痛苦的適應(yīng)現(xiàn)象

人們夸大幸福與不幸，人們可以適應(yīng)幸福彩票中獎(jiǎng)?wù)叩男腋８袑疱X的適應(yīng)：福布斯排行榜富人與阿米什人在七點(diǎn)量表的幸福指數(shù)都是5.8分，國際學(xué)校的學(xué)生幸福指數(shù)是4.9和貧民窟學(xué)生是4.6

難以適應(yīng)的事物：極端的事物變動(dòng)的事物精神的事物：如個(gè)性比容貌幸福與外在環(huán)境

幸福與財(cái)富幸福與年齡幸福與婚姻幸福與學(xué)歷幸福與性別幸福與社交幸福與信仰

幸福感與購買力的關(guān)系

國家生活幸福感購買力俄羅斯5.3727日本6.5387尼日利亞6.596韓國6.6939印度6.75西班牙7.1557德國7.2289阿根廷7.2525中國7.299意大利7.3077巴西7.3823智利7.5535挪威7.6878美國7.73100加拿大7.8985丹麥8.1681瑞典8.3196

幸福不隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展增長收入增長,幸福感并沒有增加美國五十年來人均GDP增加三倍，但幸福指數(shù)卻沒有任何增加。抑郁癥卻直線上升。1910年，1%，1950年代，7%，2000年無法統(tǒng)計(jì)。如何改變環(huán)境，增加幸福感財(cái)富增加不易，但通過對環(huán)境刺激的組合改變，我們也可以增加幸福感：好事分開享受：發(fā)獎(jiǎng)金分開發(fā)更好壞事集中忍受大好事小壞事一起經(jīng)歷大壞事小好事分開經(jīng)歷好事提前說壞事最后說靜止的好事不如變化的好事變動(dòng)的壞事不如靜止的壞事如何改變環(huán)境，增加幸福感選擇方式與幸福小獎(jiǎng)不如不獎(jiǎng)小罰不如不罰好事有選擇不如不選擇壞事無選擇不如有選擇大中之小不如小中之大有用的不如無用的說想要的不如真想要的公開的不如不公開的

選擇方式與幸福

指向過去的積極學(xué)會(huì)遺忘學(xué)會(huì)原諒學(xué)會(huì)感恩回憶美好的經(jīng)驗(yàn)指向未來的積極——樂觀樂觀定義：樂觀是對未來的好事多于壞事的信念。是穩(wěn)定的人格素質(zhì)樂觀是成功第三要素成功=能力+動(dòng)機(jī)+樂觀

你是否認(rèn)為明年比過去一年好9個(gè)最樂觀國家韓國（54%）阿根廷（52%）希臘（51%）美國（50%）巴西（48%）澳大利亞（44%）烏拉圭（42%）加拿大（38%）南非（35%）9個(gè)最悲觀國家奧地利（10%）比利時(shí)（11%）德國（17%）日本（20%）盧森堡（20%）荷蘭（21%）法國（22%）葡萄牙（25%）芬蘭（26%）

1、樂觀者堅(jiān)持性強(qiáng)堅(jiān)持與執(zhí)著：美國大約有50%的企業(yè)開業(yè)四年后倒閉亞馬遜總裁貝佐斯1995年在一個(gè)地下室中創(chuàng)立公司，整整8年沒見一分錢的利潤，期間經(jīng)歷了互連網(wǎng)的泡沫，談到什么成功的關(guān)鍵人格因素，他只選擇了樂觀美國大學(xué)新生第一年的失學(xué)率25%。研究表明堅(jiān)持下來的人是樂觀者保險(xiǎn)公司的第一年的流失率90%，樂觀最能預(yù)測業(yè)績樂觀者具有不撞南墻不回頭的精神

樂觀使人堅(jiān)持，不受其他東西干擾2、樂觀的人重過程與行動(dòng)樂觀的人注意力放在如何行動(dòng)上，立志長而不是長立志悲觀者與樂觀者的計(jì)劃培養(yǎng)更加積極態(tài)度養(yǎng)成更好習(xí)慣讓自己更有魅力做事更加有條理對健身更加感興趣忘記憂慮做一個(gè)虔誠的教徒做自己的主人多學(xué)一些生物學(xué)知識(shí)與家長的朋友保持聯(lián)系大事上更加果斷合理使用時(shí)間多讀圣經(jīng)多和男友保持聯(lián)系嘗試不同風(fēng)格的時(shí)裝做事使人樂觀做正確的事情，你就有好心情（亞理斯多德）堅(jiān)持做下來就有好心情，放棄通常沒有好心情能力詹姆斯的公式：自尊=———抱負(fù)3、樂觀與悲觀的解釋形態(tài)

樂觀者/悲觀者的三個(gè)核心信念

樂觀者失敗的暫時(shí)性失敗的個(gè)別性失敗的外部歸因

悲觀者失敗的永久性失敗的普遍性失敗的內(nèi)部歸因

樂觀使人對成功有偏見曹操是一個(gè)樂觀者

劉備是一個(gè)悲觀者

4、樂觀者的人際比較樂觀者與優(yōu)秀的人比較時(shí)，學(xué)習(xí)人家長處，但不否定自我5、樂觀與免疫力/腫瘤/心臟病179位肺癌患者，第一年75%非常樂觀者活著，而悲觀者只有60%。第二年，樂觀者35%在世，悲觀者25%。第三年則沒有差別，都是20%-25%存活心臟搭橋手術(shù)后，最悲觀的人重新入院的比率是最樂觀的人的3倍心臟移植手術(shù)：最悲觀的人感染平均是術(shù)后第62天發(fā)生，而最樂觀的人感染發(fā)生在第126天6、彈性的樂觀當(dāng)心:樂觀者是主觀者當(dāng)心:過于樂觀的危險(xiǎn)后果靈活的樂觀:比較收益與損失三、積極情緒的建構(gòu)正性情緒是有與接近行為有關(guān)的行為啟動(dòng)系統(tǒng)，指導(dǎo)有機(jī)體接近導(dǎo)致愉快和獎(jiǎng)賞的經(jīng)驗(yàn)和情境。正性情緒的分類：幸福與快樂：創(chuàng)造了玩的沖動(dòng)，突破限制。興趣：使人主動(dòng)探索世界，追求新經(jīng)驗(yàn)。滿意感：使人享受過去與現(xiàn)在。積極情緒的作用正性情緒可引發(fā)行動(dòng)，使人卷入環(huán)境，甚至有偏見地探索環(huán)境中的人和事。如醫(yī)生診斷與紅包。而負(fù)性情緒有時(shí)使人逃避，悲觀的偏見。正性情緒還具有擴(kuò)大人的思考和行動(dòng)的范圍，使人更加有創(chuàng)意和靈活性，愿意接納新經(jīng)驗(yàn)。負(fù)性情緒縮小注意力，使人僵化。誘導(dǎo)出積極情緒后，人們能觀看到有人臉和其他事物的圖像，而誘導(dǎo)消極情緒后，則只能看到畫面中的人臉部分?！酢酢酢酢酢酢酢稹稹鸱e極情緒的作用積極情緒還可以建立持久的個(gè)人生理資源，長壽和有力量。積極情緒是心理銀行。積極情緒得分低的被試在引發(fā)輕微感冒的實(shí)驗(yàn)中患感冒可能性是高分者三倍。壓力刺激后，接受積極情緒誘導(dǎo)的被試心臟血管活動(dòng)更快地恢復(fù)到正常。積極率積極情緒使人慷慨，愿意幫助他人。Fredrickson建議：積極情緒與消極情緒為3：1為好。一般人為2：1抑郁者：1：1積極情緒的激發(fā)與誘導(dǎo)經(jīng)歷消極情緒后，積極情緒的誘導(dǎo)往往比消除消極情緒更為有效。熟悉的娛樂比陌生的要好延遲誘導(dǎo)比即時(shí)要好三個(gè)激發(fā)積情緒的方法：鍛煉充足的睡眠與休息瞑想(mindful)積極情緒體驗(yàn)擴(kuò)大思考行動(dòng)范圍建立持久的資源促成向上的力量

四積極的語言模式改變語言模式就等于改變了人格。1、用“我希望”代替“我必須”我希望評上職稱，但不知道我不必然評上我希望與她交友，但有時(shí)是否成功不取決于我的努力2、非驚呼用“是糟糕，沒那么糟糕”取代“完了，完了”，“糟糕極了”

3、用問題解決取代問題剖析問題剖析式的語言：“是什么地方出了問題？”“為什么會(huì)出現(xiàn)這個(gè)問題？”“我存在哪些不足和責(zé)任？”“這個(gè)問題多久了，我怎么沒發(fā)現(xiàn)它？”“是哪些因素導(dǎo)致了問題，我存在什么過失？”“我為什么這樣痛苦？”“我為什么這樣不走運(yùn)，命運(yùn)為什么對我如此不公平？”

特點(diǎn)：向后看，反省式的問題解決式的語言“我有什么彌補(bǔ)損失的方案？”“最快的解決方法什么時(shí)候可以出現(xiàn)？”“事情解決后我有什么收獲？”“什么人、什么事有助于解決問題？”“為了解決問題，我現(xiàn)在可以做什么？”“我如何想和如何做會(huì)對自己最有利，最有利于解決問題？”

特點(diǎn)：指向現(xiàn)實(shí)和未來的

3、用問題解決取代問題剖析僵化的因果關(guān)系因?yàn)轭I(lǐng)導(dǎo)偏心，所以我工作不順心因?yàn)闀x級失敗，所以別人看不起我，我很郁悶因?yàn)樗芙^了我，所以我很絕望因?yàn)樗麄冋f我壞話，所以，我想報(bào)復(fù)他們因?yàn)榭蛻魧ξ野l(fā)脾氣，所以我很壓抑

4、用靈活的因果關(guān)系代替僵化的因果關(guān)系靈活的因果關(guān)系領(lǐng)導(dǎo)批評我，所以我要更加努力，改變他的印象因?yàn)槁毞Q考試失敗，所以我要更努力學(xué)習(xí)，才有晉級機(jī)會(huì)，挽回自尊他拒絕我，所以我要更加努力，更加自信和可愛，贏得異性的愛慕他們說我壞話，所以我要更加快樂和自信，才能不讓他們達(dá)到貶低我的目的，才是保持獨(dú)立見解4、用靈活的因果關(guān)系代替僵化的因果關(guān)系

5、將困境置于時(shí)間中我不具備這個(gè)能力VS.到目前為止，我還不具備這個(gè)能力我要努力具備這個(gè)能力，如果我具備了這個(gè)能力，我就能把事情辦好我辦不成這件事情VS.到目前為止，我還沒把事情辦好但這不意味著將來辦不成。我要分析原因，努力工作，爭取將來把事情辦成6、將能力置于空間中消極的語言我從來就沒有過了好記性一遇到重要的事情，我總是緊張我不擅長與人溝通我是一個(gè)沒有耐性的人，顧客與我沖突，我會(huì)忍受不了積極的語言我上次職稱考試時(shí)英語單詞沒有記好前天大會(huì)發(fā)言，我表現(xiàn)緊張我那天與顧客講話，有一句話沒有說好我今天上午不能忍受這個(gè)男顧客的態(tài)度6、將能力置于空間中五、發(fā)揮你的優(yōu)勢優(yōu)勢的行為定義：優(yōu)勢是做某件事情的持續(xù)的近乎完美的表現(xiàn)。（克利夫頓）1、持續(xù)的，穩(wěn)定的，可預(yù)測的2、出色的、高超的，近乎完美的，比周圍人做得好。3、輕易的，不費(fèi)勁的4、做起來興奮的，積極的。5、產(chǎn)生積極的結(jié)果，有效益的6、天生的。與生俱來的。結(jié)論：人才就是將自己的優(yōu)勢發(fā)揮到極致并產(chǎn)生社會(huì)效益1、才干的優(yōu)勢才干優(yōu)勢=才能(Talent)+知識(shí)(knowledge)+技能(skill)+效益才能：你油然而生的貫穿思維、感覺或行為的模式，一種特殊的天生能力或悟性、性向。并能產(chǎn)生社會(huì)效益。有些弱點(diǎn)也可以是才干。知識(shí)：所學(xué)的事實(shí)和課程：概念和經(jīng)驗(yàn)的技能：做做一件事的步驟才干的生理基礎(chǔ)大腦的神經(jīng)聯(lián)結(jié)，大腦的布線相對穩(wěn)定的和固定的，大腦到了一定年齡，就不再變化。你能換一個(gè)全新設(shè)計(jì)。神經(jīng)特殊的聯(lián)結(jié)就構(gòu)成了自我，過濾器。缺損控制大腦中有些聯(lián)結(jié)是斷裂的，如果一個(gè)人反復(fù)努力修補(bǔ)這個(gè)斷裂，就會(huì)造成能量流失。對于缺損只能控制，不能發(fā)揚(yáng)與一味彌補(bǔ)。如何識(shí)別優(yōu)勢

渴望學(xué)得快滿足34個(gè)優(yōu)勢成就行動(dòng)適應(yīng)分析統(tǒng)籌溝通競爭關(guān)聯(lián)回顧審慎伯樂紀(jì)律體涼公平專注前瞻和諧理念包容個(gè)別34個(gè)優(yōu)勢收集思維學(xué)習(xí)完美積極交往責(zé)任排難自信追求戰(zhàn)略取悅成就行動(dòng)適應(yīng)分析統(tǒng)籌為什么人們不強(qiáng)調(diào)優(yōu)勢而強(qiáng)調(diào)劣勢

“你認(rèn)為，哪種做法最有助于自身進(jìn)步，是了解你的優(yōu)勢，還是了解你的弱點(diǎn)？”美國人選擇關(guān)注優(yōu)勢的比例為41%。日本和中國選擇狀優(yōu)勢的24%。55歲以上的人更多選擇了解優(yōu)勢。害怕缺點(diǎn)：缺點(diǎn)不是機(jī)會(huì)害怕失敗：彌補(bǔ)缺欠從不會(huì)將你引向卓越害怕真實(shí)的自我：低自尊從優(yōu)勢心理學(xué)的角度看弱點(diǎn)弱點(diǎn)是妨礙你出色發(fā)揮的因素如何控制弱點(diǎn)1、把事情做的好一點(diǎn)2.設(shè)計(jì)一個(gè)支持系統(tǒng)2、積極人格特質(zhì)理論：美德24種美德的篩選確立主要基于以下標(biāo)準(zhǔn)：1、既能幫助個(gè)體有效應(yīng)對困境，更能促進(jìn)個(gè)體發(fā)展與自我實(shí)現(xiàn)；2、其價(jià)值在于本身具有的道德意義，而不在于可能產(chǎn)生的結(jié)果；3、某種優(yōu)勢若為某一個(gè)體運(yùn)用發(fā)揮，不會(huì)妨礙其他個(gè)體的利益；4、個(gè)體若具有某種優(yōu)勢，一般不會(huì)隨情景或時(shí)間的變化而變化；5、與某種優(yōu)勢處于對立的人格特質(zhì)不具有同樣的積極適應(yīng)意義；6、這些積極的人格特質(zhì)在公眾所推崇的榜樣身上有著突出體現(xiàn)；7、所有這些人格優(yōu)勢的內(nèi)涵、外延之間不具有冗余性、重復(fù)性；8、這些人格優(yōu)勢的培育養(yǎng)成是受社會(huì)文化價(jià)值的鼓勵(lì)與提倡的；9、這些人格優(yōu)勢具有跨文化適用性，在不同族群身上都有體現(xiàn)；10、這些人格優(yōu)勢可以借助科學(xué)手段或技術(shù)工具進(jìn)行有效地測量。積極人格的特質(zhì)，是人格中的固有的美好品質(zhì)。是獨(dú)立的、不能再分的智慧（wisdom)智慧[wisdom]:認(rèn)知層面的優(yōu)勢，涉及獲得以及運(yùn)用知識(shí)的能力。興趣好奇[curiosity,interest,novelty-seeking]:對于外界事物充滿興趣；愛好探索和發(fā)現(xiàn)。熱愛學(xué)習(xí)[loveoflearning]:喜歡接觸、掌握新的知識(shí)、技巧。創(chuàng)造才能[creativity,originality,ingenuity]:善于思索新穎獨(dú)特且行之有效的解決方案。思維判斷[open-mindedness,criticalthinking,judgment]:考慮問題全面透徹；不妄下結(jié)論；不剛愎自用。洞察悟性[perspective]:博聞強(qiáng)識(shí)；頗具見地；擅為他人出謀劃策。智慧是包括認(rèn)知和動(dòng)機(jī)因素的解決生活難題的綜合認(rèn)知系統(tǒng)，解決生活意義和行為的專家系統(tǒng)。好的智力、有利于自我和他人智力。如能理解他人的感受，同情心。知道如何幸福生活的智力。智慧與加工速度無關(guān)，與內(nèi)外傾無關(guān)，與經(jīng)驗(yàn)開放性有關(guān)。社會(huì)認(rèn)知比智力貢獻(xiàn)率大，可解釋35%。智力和人格各解釋15%。以事物為中心以過程為中心少有個(gè)人的快樂感，不關(guān)心個(gè)人享受，而是具有成長的需要，關(guān)心社會(huì)利益和知識(shí)的獲得。具有合作精神，能管理沖突。建設(shè)性地解決問題勇氣[courage]:情感層面的優(yōu)勢，涉及克服困難、爭取目標(biāo)的意志。勇敢無畏[bravery,valor]:不懼挑戰(zhàn)、危難甚至痛苦；身處逆境仍能堅(jiān)持立場。堅(jiān)持勤奮[industry,persistence,perseverance,diligence]:善始善終；迎難而上。正直誠實(shí)[integrity,authenticity,honesty,sincerity]:坦蕩無私；敢于承擔(dān)；毫不矯飾造作。生機(jī)活力[vitality,vigor,zest,enthusiasm]:富有激情；能量充沛；感到人生無限精彩。節(jié)制[temperance]:自持處世的優(yōu)勢，確保自己遠(yuǎn)離驕奢無度。寬容寬恕[forgivenessandmercy]:原諒他人；無報(bào)復(fù)心。謙遜謙虛[humilityandmodesty]:不自夸自擂，不妄自尊大。謹(jǐn)慎審慎[prudence]:謹(jǐn)言慎行；不作魯莽決定；不冒無謂風(fēng)險(xiǎn)。自我控制[self-regulation,self-control,self-discipline]:對自己的情緒與行為具有很強(qiáng)的調(diào)控力。仁慈[humanity]:人際層面的優(yōu)勢，涉及建立親密關(guān)系的品質(zhì)。愛與被愛[love,capacitytoloveandbeloved]:擁有并珍惜與他人間的親密關(guān)系；樂于分享；與人親近。善良慷慨[kindness,altruism,generosity,nurturance]:與人為善；助人為樂；慷慨大方。社交智慧[socialintelligence]:善于體察自己與他人的情緒；懂得顧及他人感受。正義[justice]:身為公民的優(yōu)勢，涉及扮演社會(huì)角色的品質(zhì)。

公民責(zé)任[citizenship,teamwork,loyalty,socialresponsibility]:有歸屬感；忠于集體；恪盡職守。公正平等[fairness,equity]:公平待人、一視同仁；不抱偏見與歧視。領(lǐng)導(dǎo)才能[leadership]:帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)完成任務(wù)；維系成員之間和睦關(guān)系。超越[transcendence]:自我實(shí)現(xiàn)的優(yōu)勢，尋求超乎個(gè)體的生命意義。

美的領(lǐng)悟[appreciationofbeauty]:善于發(fā)現(xiàn)自然、藝術(shù)、科學(xué)乃至生活點(diǎn)滴中的美好。感恩感激[gratitude]:對自己擁有的一切心懷感激；樂于通過言行來向他人表達(dá)感謝。希望樂觀[hope,optimism,future-mindedness]:對未來抱有積極的期待；相信美好的愿望會(huì)實(shí)現(xiàn)。幽默風(fēng)趣[humor,playfulness]:愿為他人帶去歡樂；擅長說笑逗趣。信仰靈性[spirituality,religiousness,senseofpurpose]:對生存的意義、生命的歸宿有著自己的信念。3、優(yōu)勢實(shí)踐我們怎樣在日常生活中運(yùn)用自己的優(yōu)勢呢？美國佛吉尼亞大學(xué)的心理學(xué)家JonathanHaidt為我們提供了一些活動(dòng)建議?？纯茨愕腣IA-IS測試結(jié)果，你有哪些顯著優(yōu)勢，現(xiàn)在開始就請多多參與相應(yīng)的活動(dòng)，讓你的優(yōu)勢得到最大化地發(fā)揮吧！興趣好奇A參加一些集會(huì)，或聽一些演講D品嘗一些你曾認(rèn)為你永遠(yuǎn)也不會(huì)嘗試的食品熱愛學(xué)習(xí)A堅(jiān)持每日讀書B閱讀不同種類的報(bào)紙創(chuàng)造才能A向雜志報(bào)刊投一些小稿件B每日更換你在網(wǎng)絡(luò)通訊工具（比如MSN）上的個(gè)人信息C從你的房間中選出一個(gè)物體，為它設(shè)計(jì)出原本用途以外的新用途思維判斷A參加一些換位思考的游戲B參加一項(xiàng)跨文化的活動(dòng)或加入一個(gè)跨文化的團(tuán)體社交智慧A與別人交談時(shí)，試著領(lǐng)悟?qū)Ψ降膭?dòng)機(jī)和感受B走進(jìn)一個(gè)通常讓你感覺有些不安的社交場合，并試著適應(yīng)它洞察悟性A給一位心煩意亂的朋友以勸告B查詢歷史上的名人，學(xué)習(xí)他們對重要問題的觀點(diǎn)，并且/或者記錄他們說過的名言勇敢無畏A在課堂上踴躍發(fā)言B反抗群體壓力或不適當(dāng)?shù)慕M織規(guī)范C為一個(gè)不受歡迎的觀點(diǎn)辯護(hù)（如果你相信這個(gè)觀點(diǎn)）堅(jiān)持勤奮A努力做到“今日事今日畢”B制定一個(gè)較高的目標(biāo)（比如鍛煉或?qū)W習(xí)）并堅(jiān)持下去C提前計(jì)劃，在日歷上記下需要完成的作業(yè)和需要準(zhǔn)備的考試正直誠實(shí)A監(jiān)督自己的言行，每次說謊就在清單上記下來，試著讓你每天的清單越來越短B不要對朋友撒小謊（包括不是發(fā)自內(nèi)心的贊美），如果說了謊言，立即當(dāng)面承認(rèn)并道歉善良慷慨A日行一善，多小的善事都可以，并且不求回報(bào)B每天給一位不同的朋友發(fā)一封電子賀卡，寫上祝福的話語C和朋友在一起時(shí)，在向朋友談及你自己的生活之前，先詢問他們的近況，并用心傾聽他們愛與被愛A經(jīng)常擁抱或親吻