版考試焦慮心理調(diào)節(jié)法

考試憂愁的心理調(diào)理法自信訓(xùn)練法自信訓(xùn)練是運(yùn)用交互控制原理，經(jīng)過使考試憂愁者自我表達(dá)正常的感情和自信心，使得哪些的自我意識獲得扭轉(zhuǎn)，借以削弱或除去其考試憂愁的一種自我訓(xùn)練方法。自信訓(xùn)練分為以下兩步：（1）明確問題。讓學(xué)生學(xué)會察覺個人悲觀的自我意識，把一些模糊的悲觀表示用清楚的書面語言表達(dá)出來。要修業(yè)生靜下心來，在一張白紙上把他對考試的全部擔(dān)憂逐條寫下來，使其清楚意識到自己目前悲觀的自我表示終究有哪些。（2）自我質(zhì)辯。讓學(xué)生向悲觀表示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。指出這種悲觀自我表示的不現(xiàn)實(shí)性、不用要性、對個人的危害、除去的必需性、可能性以及此后的態(tài)度，給自己踴躍的自我表示，進(jìn)而提升自己獲勝的信心。[例]悲觀意識：“離考試時間越近，我越擔(dān)憂自己的能力能否勝任”自我質(zhì)辯：“這種擔(dān)憂有必需嗎？我以為毫無必需。平常自己素來依據(jù)老師的要求仔細(xì)學(xué)習(xí)，過去的考試成績也證明，自己雖無很高的天分，但最少也是正常的。因此，只需仔細(xì)做好考前準(zhǔn)備工作，就完滿有可能考好，自己絲絕不該為這種無端的憂愁而煩惱。此種擔(dān)憂有危害嗎？自然有，這種擔(dān)憂對自己目前的復(fù)習(xí)有百害而無一利。它廢弛自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，攪亂自己的精神狀態(tài)。若不實(shí)時除去，到考試時將悔之晚矣。個人應(yīng)取如何的態(tài)度？要切記：目前最重要的是井井有條地搞好復(fù)習(xí)。既要對考試充滿自信，又要扎扎實(shí)實(shí)地做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度?！?、放松訓(xùn)練法知識和實(shí)驗(yàn)研究表示，憂愁和放松是不會同時存在的。當(dāng)你感覺憂愁時，就不可以夠放松；而當(dāng)你完滿放松時，就不會憂愁。因此，常常進(jìn)行放松訓(xùn)練，能夠除去緊張，戰(zhàn)勝考試憂愁。令人的身心獲得充分的歇息和恢復(fù)。常有的放松法存心念放松法和肌肉放松法。（1）意念放松法。學(xué)習(xí)者靜下心來，除去歪念，閉上眼睛，把注意力集中在丹田，想象著在丹田有一股氣。此時用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸。吸氣時，想象著丹田中的這股氣由腹部逐漸上漲到胸部，再上漲到頭部，直到頭頂“百會”處；吐氣時，想象這股氣由“百會”自后向下順著脖子、脊梁降落，直至回到丹田。這樣一吸一呼，循環(huán)往復(fù)，頻頻進(jìn)行。因?yàn)榧辛巳康淖⒁饬?，就可以使學(xué)習(xí)者逐漸達(dá)到除去全部歪念、心靜神寧的境地，收到除去緊張、自我放松的見效。（2）肌肉放松法。這是經(jīng)過次序交替縮短和放松自己的骨骼肌群，仔細(xì)意會個人肌肉的松緊程度，最后達(dá)到緩解個體緊張和憂愁狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式。①準(zhǔn)備工作找尋一沉靜場所，準(zhǔn)備一把暢快的椅子，解開領(lǐng)扣、腰帶，摘下眼鏡、腕表，采納一種暢快的坐姿，忌吃零食或喝水，每日1~2次，每次20~30分鐘。②詳細(xì)步驟A、放松腳趾肌肉將雙腳腳趾慢慢向上使勁曲折，兩踝與腿部不要挪動。連續(xù)10秒鐘，此后逐漸放松，體驗(yàn)輕輕發(fā)熱、麻痹嬌嫩的感覺。20秒鐘后，將雙腳腳趾慢慢向下使勁曲折，保持10秒鐘，此后放松。B、放松小腿肌肉將雙腳向后上方膝蓋方向使勁曲折，使小腿肌肉緊張。保持10秒鐘后慢慢放松。秒鐘后，將雙腳向前下方使勁曲折，保持十秒鐘，此后放松。C、放松大腿肌肉繃緊雙腿，使雙腿后跟走開地面，保持10秒鐘后放松。20秒鐘后，將雙腿挺直并緊雙膝，憂如兩膝蓋牢牢挾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘后放松。D、放松臀部肌肉將雙腿挺直平放于地，使勁向下壓兩只小腿和腳后跟，使臀部肌肉緊張。保持10秒鐘后放松。20秒鐘后，將兩半臀部使勁夾緊，努力提升骨盆的地點(diǎn)，連續(xù)10秒鐘后放松。意會臀部肌肉發(fā)熱、深重感。E、放松腹部肌肉高抬雙腿使腹部肌肉緊張，同時壓低胸部，保持10秒鐘后放松。秒鐘后再做一次。F、放松胸部肌肉雙肩向后并攏，使胸部周圍肌肉緊張，保持10秒鐘后放松。20秒鐘后再做一次。G、放松背部肌肉向后使勁曲折背部，努力使胸腹部突出，連續(xù)10秒鐘后放松。20秒鐘后往背后擴(kuò)雙肩，使雙肩盡量合攏以使上背肌肉緊張，保持10秒鐘后放松。H、放松肩部肌肉將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)雙側(cè)扶手上方，全力使雙肩向耳朵方向上提，保持10秒鐘后放松。20秒鐘后再做一次。、放松臂部肌肉雙手平放于沙發(fā)扶手上，掌心向上，握緊拳頭，使雙手和前臂肌肉緊張。保持10秒鐘后放松。接著，雙臂向外挺直，使勁收緊，以緊張上臂三頭肌，連續(xù)10秒鐘后放松。J、放松頸部肌肉將頭使勁下彎，力爭使下巴抵住胸部，保持10秒鐘，此后放松。K、放松頭部肌肉緊皺雙眉，使額頭肌肉緊張，保持10秒鐘后放松。閉上雙眼，眼球轉(zhuǎn)動，先使兩眼珠向左側(cè)轉(zhuǎn)，盡量向左，保持10秒鐘后放松；再使兩眼盡量向右側(cè)轉(zhuǎn)動，保持10秒鐘后放松。此后，使眼球按順時針方向轉(zhuǎn)動一周，放松；再按逆時針方向轉(zhuǎn)動一周后放松。皺起鼻子和面頰部肌肉，保持10秒鐘，此后放松。關(guān)閉雙唇使唇部肌肉緊張，保持10秒鐘后放松。收緊下腭部肌肉，保持10秒鐘后放松。用舌頭頂住上腭，使舌頭前部緊張，10秒鐘后放松。做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部，保持10秒鐘后放松。這套放松訓(xùn)練，關(guān)于學(xué)習(xí)憂愁者有顯然的治療作用，同時能夠幫助學(xué)生除去疲備。系統(tǒng)脫敏法系統(tǒng)脫敏法的基本思想是：讓一個原可惹起略微憂愁的刺激，在病人眼前重復(fù)裸露，同時病人的渾身放松予以抗衡，進(jìn)而使這一刺激逐漸失掉了惹起憂愁的作用?？荚噾n愁者能夠自己運(yùn)用這一方法來達(dá)到戰(zhàn)勝憂愁的目的。其步驟和方法以下：第一步，列出惹起你考試憂愁反響的詳細(xì)刺激狀況。如“明日就要考試了”，“我是走在去考場的路上”，“我被一道題難住”，等等。第二步，將上述刺激狀況按從弱到強(qiáng)的次序，擺列“憂愁等級”。下邊是假設(shè)的6個刺激狀況的合理擺列，它們?nèi)瞧鸬膽n愁反響是挨次遞加的。第三步，經(jīng)過放松訓(xùn)練形成廢弛反響。放松訓(xùn)練的方法前已述及。此刻假設(shè)你已達(dá)成了全部放松步驟，機(jī)體正處于完滿放松的狀態(tài)。第四步，依據(jù)憂愁等級，在大腦想象中次序使廢弛反響控制憂愁反響。當(dāng)你完滿放松時，開始想象“憂愁等級”中的第一種狀況。明日就要考試了，可你還有好多書沒有看。環(huán)繞這一狀況利用你的想象力在腦海中生動地加以描述。這種描述沒有固定的模式，可盡興創(chuàng)辦。你能夠想象你慌亂失措地翻書，能夠想象同學(xué)識你問題你都答不出來······在想象過程中，假如你發(fā)現(xiàn)由些部位的肌肉開始緊張，身體開始出現(xiàn)一些憂愁反響，如心跳加速、出汗、呼吸急促等，就需要再次進(jìn)行放松，直到你的想象結(jié)束后，同時感覺到全部的肌肉完滿放松為止。這說明，你對“憂愁等級”的第一中狀況的脫敏成功了。廢弛反響已經(jīng)控制了想象中的相應(yīng)憂愁反響，接下來對第二種狀況進(jìn)行脫敏，以此類推。對所列“憂愁等級”的脫敏，每次數(shù)目不宜過多。一般每日進(jìn)行一次，每次脫敏所包含的“憂愁等級”不該超出三種。簡單的集體指導(dǎo)法下邊介紹一種簡單的集體指導(dǎo)法，它綜合了多種戰(zhàn)勝憂愁的心理調(diào)理方法，簡單易行，可供老師對班內(nèi)考試憂愁較重的學(xué)生進(jìn)行集體指導(dǎo)。第一步，指導(dǎo)學(xué)生渾身放松。指導(dǎo)語為“第一盡可能坐得暢快些，此后開始放松渾身肌肉。頭和額部最初放松，接著放松臉部肌肉，上下額也不要繃緊，頸部肌肉要完滿廢弛。肩膀上的肌肉也跟著放松，從肩膀到肘、得手指都要放松。緊接著是使胸部肌肉放松，先作深吸氣，在慢慢呼氣放松，使緊張感慢慢消逝。此后連續(xù)使腰、臀、大腿直到膝蓋，再到小腿、腳踝到趾端都獲得放松”。此時讓學(xué)生稍稍地歇息一下，多半學(xué)生緊張情緒能夠獲得緩解。第二步，當(dāng)學(xué)生的身體完滿放松后，由老師生動傳神地描述考試的狀況，學(xué)生隨之設(shè)想自己進(jìn)入考場進(jìn)行考試。當(dāng)學(xué)生感覺極度憂愁時，立刻讓他停止設(shè)想，此后再開始作前述的廢弛運(yùn)動，待渾身放松后，過幾分鐘再描述考試狀況······這樣頻頻多次，直到學(xué)生再設(shè)想的考試狀況中不再感覺憂愁為止。第三步，老師有計(jì)劃地安排學(xué)生在教室中進(jìn)行模擬考試。在模擬考試中，讓學(xué)生存心識地放松，并默誦一系列的指令：“渾身肌肉放松，不重要張，考試沒有什么可怕的，注意力集中在題目上，答題時保持沉著，想想其余可能解決的方法；深吸氣，再慢慢吐氣，渾身廢弛，堅(jiān)決地去做?！苯?jīng)過幾次這樣的指導(dǎo)，學(xué)生的考試憂愁會顯然降低。應(yīng)試指導(dǎo)其余，對學(xué)生進(jìn)行應(yīng)試方法的指導(dǎo)，讓學(xué)生掌握正確的方法，能夠幫助學(xué)會上減少考試憂愁，提升考試成績，同時還有益于培育他們仔細(xì)仔細(xì)的優(yōu)秀個性質(zhì)量。（1）考前指導(dǎo)為了在考試時保持充分的精力，要做到：①合理安排作息時間。復(fù)習(xí)越緊張，越要注意合理支配時間，安排復(fù)習(xí)計(jì)劃。依據(jù)學(xué)科特色，文理科、背誦與練習(xí)輪番交替復(fù)習(xí)，使大腦皮層細(xì)胞的各個功能交替歡樂。睡眠是使大腦細(xì)胞獲得充分歇息、功能獲得恢復(fù)的重要方式，因此每日要有足夠的睡眠時間，一般好多于8小時，在夏令時間還能夠夠合合時間午休，以保持大腦的清醒。②踴躍參加體育活動，加強(qiáng)體質(zhì)?？忌齾⒓訉W(xué)校規(guī)定的體育課、廣播課、眼保健操、課外活動外，可依據(jù)自己的興趣喜好，適合參加體育活動，以調(diào)理身心。臨考前要防備參加強(qiáng)烈的體育活動，防止出現(xiàn)之外的損害事故，沒法應(yīng)試。平常每復(fù)習(xí)1小時左右，要有5~10分鐘的歇息、活動，“磨刀不誤砍柴工”，這樣有益于復(fù)習(xí)效率的提升。③要注意營養(yǎng)、衛(wèi)生和安全。復(fù)習(xí)時期，體力、腦力耗費(fèi)多，需要有足夠的營養(yǎng)，依據(jù)各自的經(jīng)濟(jì)條件，科學(xué)合理地分配飲食，注意營養(yǎng)。考前，不要吃過多的油膩的食品，以防腹瀉。要多增補(bǔ)一些蛋白質(zhì)食品，多吃些蔬菜與水果，有益于加強(qiáng)體力和記憶力。夏令時期，更要注意飲食衛(wèi)生，晚間睡覺不要貪涼，防備中暑和感冒，不然臨考前，病情發(fā)生，欲罷不忍，欲考不可以夠。復(fù)習(xí)迎考，考生來往趕快，在馬路上不要分別注意，防備不測損害事故。（2）答題技巧指導(dǎo)答題技巧好多，究其要者，主要有以下七個方面：①注意身份資料。拿到考卷后，第一要把自己的姓名、學(xué)號或準(zhǔn)考據(jù)號碼等身份資料填在試卷規(guī)定的地點(diǎn)上。有些學(xué)生不注意這一點(diǎn)，常常到交卷時才急促填寫，結(jié)果不是填錯地點(diǎn)，就是忘了某些項(xiàng)目，這不只給閱卷、登分帶來困難，有時還會搞錯成績。②注意老師說明?？荚囬_始前，監(jiān)考老師常常要對試卷作一些說明和交待，此時必定要注意聆聽，對老師交待的試題中出現(xiàn)的錯誤，要實(shí)時改正。不然，一旦開始答卷，因?yàn)樾那榫o張，就有可能忘掉改正。這樣，就不免“差之毫厘，謬以千里”了。③注意先易后難。此法即依據(jù)題號次序?qū)忣}，會一道就先做一道，一時不會做的先跳過去，連續(xù)往下做，直至把會做的題目全做完了，再回過頭來做一時不會做的題目。這樣做的利處是，一是使自己很快進(jìn)入答題狀態(tài)，因?yàn)樽⒁饬Ｗ⒂诳荚嚿希瑳]有時間想其余事情，因此有益于除去剛邁入考場時的心理緊張；二是跟著答題數(shù)的累加，心中愈來愈有底，信心不停加強(qiáng)，智力操作效率愈來愈高，難題也不難了；三是可防備把時間過多地花在難題上，使自己顯然會做的題目也無暇解答。④注意仔細(xì)審題。此刻的考試，一是題目數(shù)目多，二是題型變化大，因此，能否審清題意至關(guān)重要。有些學(xué)生考試時不注意審題，常常大體看一下就輕易下筆，結(jié)果常常是欲速而不達(dá)。⑤注意難題易題?？荚囍信龅诫y題在所不免，此時必定要沉得住氣，要想到我難他人也難，要相信自己的水平易實(shí)力，切不可以夠杞人憂天，手慌腳亂。假如一時解不出來，可先放下去做其余題目，如上所述，有時回過頭來再做，難題有時可能變易——這主假如因?yàn)樾睦砭o張除去之故。相同，考試中也會碰到好多易題，對這種題目切不可以