第3章 科學(xué)的健身鍛煉

第三章科學(xué)的健身鍛煉E-mail:uibep@126.com第三章科學(xué)的健身鍛煉

學(xué)習(xí)目標(biāo)：

1.了解科學(xué)鍛煉對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用。

2.了解參加體育鍛煉對(duì)增進(jìn)個(gè)體心理健康水平的意義。

3.初步掌握科學(xué)鍛煉的原則和方法。

4.掌握加速消除運(yùn)動(dòng)疲勞的方法。

第一節(jié)健身鍛煉的原理與原則

一、健身鍛煉的原理

(一)新陳代謝

生命現(xiàn)象最基本的特征是新陳代謝。

(二)超量恢復(fù)

超量恢復(fù)是人體在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)能量物質(zhì)代謝適應(yīng)過(guò)程的一種機(jī)能狀態(tài)。

(三)適應(yīng)、進(jìn)化

適應(yīng)是一切生物的基本特征，也是生物生存的基本條件。

二、健身鍛煉的原則

體育鍛煉方法雖然簡(jiǎn)單易學(xué)，但要想科學(xué)地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須遵循體育鍛煉的基本原則。

(一)循序漸進(jìn)原則

(二)全面性原則

(三)區(qū)別對(duì)待原則

(四)經(jīng)常性原則

(五)安全性原則

第二節(jié)健身鍛煉的方法

進(jìn)行體育鍛煉時(shí)既要遵守體育鍛煉的基本原則，還要掌握正確的鍛煉身體的方法，以達(dá)到健身強(qiáng)體之目的。

一、有氧鍛煉法

是指鍛煉者在鍛煉過(guò)程中沒(méi)有負(fù)氧債的情況下進(jìn)行身體鍛煉的方法。

二、重復(fù)間歇鍛煉法

在不改變運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)和負(fù)荷的前提下，每次(組)練習(xí)之間間歇一定時(shí)間，使機(jī)體基本恢復(fù)并反復(fù)練習(xí)的方法是重復(fù)間歇鍛煉法。

三、間歇鍛煉法

在進(jìn)行一定的練習(xí)后，按規(guī)定的間歇時(shí)間休息，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)時(shí)立即進(jìn)行下一次(組)練習(xí)的方法叫間歇鍛煉法。

四、持續(xù)鍛煉法

在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，用較穩(wěn)定且不太大的強(qiáng)度，不間歇地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的方法稱(chēng)之為持續(xù)鍛煉法。

五、循環(huán)鍛煉法

這種練習(xí)方法是根據(jù)身體鍛煉的需要，將多個(gè)具有不同身體發(fā)展功能的項(xiàng)目搭配起來(lái)，在一次練習(xí)中依次循環(huán)進(jìn)行練習(xí)的方法。

六、變換鍛煉法

變換練習(xí)法是指在改變鍛煉內(nèi)容、強(qiáng)度和環(huán)境的條件下進(jìn)行練習(xí)的方法。

七、運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)處方是指醫(yī)生或體育教師視鍛煉者具體情況，結(jié)合年齡、性別特征，根據(jù)健康狀況、內(nèi)臟、運(yùn)動(dòng)器官功能以及運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷等制定運(yùn)動(dòng)醫(yī)療康復(fù)的方案或體育鍛煉計(jì)劃。

八、自然力鍛煉方法

人體健康水平和體質(zhì)強(qiáng)弱的重要標(biāo)志，就是是否能適應(yīng)外界自然環(huán)境變化。

第三節(jié)運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生和消除

長(zhǎng)時(shí)期以來(lái)，人們?cè)鴱亩喾N角度去研究疲勞，探討疲勞產(chǎn)生的機(jī)制，并提出了幾種假說(shuō)。

一、運(yùn)動(dòng)性疲勞的生理本質(zhì)

運(yùn)動(dòng)性疲勞是指人體運(yùn)動(dòng)到一定的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)能力及身體功能暫時(shí)下降的現(xiàn)象。

(一)運(yùn)動(dòng)能力與身體素質(zhì)的變化是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞的因素

人體的運(yùn)動(dòng)能力與身體素質(zhì)、身體各器官系統(tǒng)功能緊密聯(lián)系。

(二)體內(nèi)能源貯備的減少和身體各器官功能的降低

當(dāng)人體從事運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疲勞時(shí)，往往伴隨體內(nèi)能源物質(zhì)大量消耗，如極限運(yùn)動(dòng)2～3分鐘至非常疲勞時(shí)，肌肉內(nèi)的磷酸肌酸(能源物質(zhì))接近最低點(diǎn)；在長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。

(三)精神意志因素與疲勞密切相關(guān)

在運(yùn)動(dòng)中，人體各器官系統(tǒng)的活動(dòng)都是在神經(jīng)系統(tǒng)指揮下完成的，神經(jīng)系統(tǒng)功能的降低會(huì)使疲勞加深。

二、運(yùn)動(dòng)性疲勞的判斷

科學(xué)地判斷運(yùn)動(dòng)性疲勞的出現(xiàn)及其程度，對(duì)合理安排體育教學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練具有重大實(shí)際意義。

(一)觀察法

觀察運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，如出現(xiàn)臉色蒼白、眼神散亂、表情淡漠、連打哈欠、反應(yīng)遲緩、精神不易集中、情緒改變(易激動(dòng)或沉默寡言)、運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降等現(xiàn)象，可初步判斷為疲勞。

(二)生理指標(biāo)測(cè)定法

1.閃爍值法

疲勞時(shí)，閃爍值測(cè)定儀的閃爍值下降。

2.膝跳反射閾法

疲勞時(shí)，叩診四頭肌腱，力量加大才引起反射，即反射閾上升。

3.呼吸耐力測(cè)定

連續(xù)測(cè)5次肺活量，每次間隔30秒。

(三)疲勞的主觀感覺(jué)

疲勞的主觀感覺(jué)是：疲乏、腿疼、心悸，甚至頭疼、胸悶、惡心，等等。

三、運(yùn)動(dòng)中推遲疲勞出現(xiàn)的因素

在體育鍛煉中，如果運(yùn)動(dòng)性疲勞出現(xiàn)得遲一些，對(duì)提高鍛煉效果會(huì)有裨益，解決這個(gè)問(wèn)題一般可從下列幾個(gè)因素考慮：

四、加速消除疲勞的方法

加速疲勞的消除，對(duì)提高機(jī)體工作能力及提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)具有重要意義，同時(shí)也是預(yù)防由于疲勞的累積而導(dǎo)致過(guò)度疲勞的積極措施。

(一)睡眠

沒(méi)有充分平靜的睡眠，不可能有充分的休息。

(二)活動(dòng)性休息

所謂活動(dòng)性休息就是指人們?cè)谛菹r(shí)進(jìn)行其他活動(dòng)，這也叫積極性休息。

(三)物理性恢復(fù)手段

按摩、光療、電療等對(duì)促進(jìn)疲勞肌肉的代謝過(guò)程、加速疲勞的消除具有良好的作用。

(四)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

為了補(bǔ)充因活動(dòng)而消耗的物質(zhì)、修復(fù)失常的體內(nèi)機(jī)構(gòu)和消除疲勞，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)是非常重要的。

(五)心理調(diào)節(jié)

快樂(lè)的情緒可加速疲勞恢復(fù)，例如欣賞優(yōu)美的音樂(lè)、進(jìn)行自我心理調(diào)控與放松調(diào)節(jié)等，對(duì)體力恢復(fù)就有很大益處。

第四節(jié)健身鍛煉計(jì)劃的制定與運(yùn)動(dòng)處方

一、健身鍛煉計(jì)劃的制定

無(wú)論是體育教學(xué)，還是課外鍛煉，或是走出校門(mén)以后的終生體育鍛煉，都應(yīng)有一個(gè)目的和目標(biāo)，如：健身、健美、娛樂(lè)、醫(yī)療康復(fù)、矯正等。

(一)階段鍛煉計(jì)劃的制定

階段鍛煉計(jì)劃是對(duì)一段時(shí)間內(nèi)鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間、方法進(jìn)行系統(tǒng)的安排。

(二)每次鍛煉計(jì)劃的制定

每次鍛煉計(jì)劃是階段鍛煉計(jì)劃的具體化。

二、健身運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)處方類(lèi)似于醫(yī)生給病人開(kāi)的醫(yī)藥處方，是針對(duì)鍛煉者的年齡、性別、健康狀況、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷等情況，用處方的形式，規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

(一)制定運(yùn)動(dòng)處方的原則

（1）根據(jù)自身的形態(tài)、機(jī)能和素質(zhì)現(xiàn)狀，確定鍛煉的內(nèi)容。

(二)運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容

1.運(yùn)動(dòng)目的

健身、治病或提高體能。

2.運(yùn)動(dòng)種類(lèi)的選擇

有氧運(yùn)動(dòng)的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(如健身走與跑、游泳、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、健美操、社區(qū)健身路徑等)；伸展運(yùn)動(dòng)與保健操(如太極拳、太極劍、交誼舞等)；力量性鍛煉(如采用各種中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練)。

3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

一般通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)調(diào)控運(yùn)動(dòng)量，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又可以通過(guò)心率換算出來(lái)。

4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間

根據(jù)目的而定。

5.運(yùn)動(dòng)頻度

依據(jù)鍛煉目的的不同而不同。

6.注意事項(xiàng)及微調(diào)整

避免禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和某些已發(fā)生的危險(xiǎn)動(dòng)作；注意運(yùn)動(dòng)中自我觀察指標(biāo)和出現(xiàn)異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)；每次運(yùn)動(dòng)前要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)后一定要做放松整理活動(dòng)。

(三)幾種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)處方

1.神經(jīng)衰弱

主要癥狀：頭暈、失眠、多夢(mèng)、精神不振、注意力分散、記憶減退、情緒不穩(wěn)，有些人還會(huì)出現(xiàn)多汗、耳鳴、心慌等。

2.關(guān)節(jié)炎

主要癥狀：關(guān)節(jié)紅腫疼痛，有時(shí)體溫增高，嚴(yán)重的能使關(guān)節(jié)變形、強(qiáng)直或脫位。

3.腰肌勞損

原因：多數(shù)是由于長(zhǎng)期強(qiáng)迫體位做固定工作而造成的。

4.高血壓

原因：最常